Бессонница. Что делать?

 

Рецепт от бессонницы

  • Поможет ли таблетка от бессонницы ?

Страдающие бессонницей люди готовы принимать любое снотворное, лишь бы оно помогало заснуть. Но многие из таких препаратов, в том числе и распространенные, имеют широкий спектр действия. Их применяют не только при нарушениях сна, но и для лечения разных психических, неврологических и терапевтических заболеваний. И если не соразмерить дозу препарата с состоянием больного, можно нанести существенный вред организму. При избыточной дозе препарата или более медленном, чем обычно, его выведении (в этом случае лекарство находится и действует в организме неоправданно долго) могут возникать различные побочные действия — от сонливости в дневное время до нарушения памяти. Причем чем старше человек, тем выше риск побочных эффектов.

Кроме того, снотворные лекарства требуют осторожности, поскольку они вызывают привыкание. Из этого следует, что назначать их может только врач.

При обычной бессоннице мы рекомендуем мягкие растительные средства.

Можно, например, принимать готовые капли «Морфей». Еще лучше приобрести в аптеке сборы успокаивающих лекарственных трав и заваривать их перед сном. Такие действия, если их повторять изо дня в день, становятся своеобразным ритуалом, настраивающим на спокойный лад и готовящим ко сну.

  • Качество сна определяется днем

Сон — это зеркало, в котором отражаются все наши дневные проблемы, как серьезные,так и не очень. Качество ночного отдыха напрямую зависит от поведения в дневное время. Причем замечена закономерность: чем энергичнее человек ведет себя днем, тем легче он засыпает ночью.

Утром всегда поднимайтесь с постели в одно и то же время. Это уменьшает дневную сонливость и способствует повышению работоспособности.

Днем отдавайте предпочтение яркому свету. Он стимулирует механизмы бодрствования головного мозга, а его дневная активность благоприятно сказывается на ночном сне. В сомнологии применяются даже специальные лампы для лечения нарушений сна, но природный свет более полезен.

Очень важны для гигиены сна физические упражнения. Заниматься надо ежедневно или через день, лучше во второй половине дня, часа за 3-4 до сна. Но чрезмерных физических нагрузок надо избегать.

Дневной сон при инсомнии нежелателен, поскольку он не только не компенсирует недостаток ночного отдыха, но и усугубляет проблему ночного засыпания. Если днем вас одолевает сон, постарайтесь отвлечься, займитесь чем-нибудь интересным, поглощающим ваше внимание.

  • Кто кого одолеет?

За 4-6 часов до сна избегайте кофе, чая и содержащих кофеин газированных напитков. Перед сном и во время ночных пробуждений

вредно курить, потому что никотин является стимулятором нервной системы. Не перегружайте перед сном желудочно-кишечный тракт, но если вы привыкли к легкому ужину, не отказывайте себе в нем. Повторяющиеся каждый вечер действия приобретают силу ритуала, помогающего заснуть.

Некоторые считают, что заснуть помогают спиртные напитки, выпи-м.к) перед сном. Это не так, алкоголь, даже в небольших дозах, не решает проблему полноценного сна, но формирует алкогольную за-висимость.

Вечером не занимайтесь делами, повышающими активность моз-ia. Не решайте задачи, не пишите статьи, откажитесь от просмотра фавмирующих психику телепередач, фильмов… Лучше спокойно почитайте или послушайте музыку. За полчаса до сна можно принять теплую ванну или душ комфортной температуры (или прохладный).

Старайтесь ложиться в одно и то же время, но только при условии, что вам действительно хочется спать. Не лежите долго в постели в состоянии бодрствования, не заставляйте себя заснуть — постель не должна превращаться в место борьбы с бессонницей. Надо,чтобы сон вас одолел, а не вы его. Поэтому, если сон не приходит, встаньте с кровати и займитесь какой-то спокойной деятельностью. Возвращайтесь в постель, лишь когда захотите спать по-настоящему. Если это опять не получается, снова вставайте. Укладывайтесь спать столько раз, сколько потребуется, чтобы заснуть крепким сном. Лучше сократить время сна, чем сформировать у себя страх бессонницы, лежа в постели. Постель должна быть местом сна, в ней не следует читать, смотреть телевизор или обсуждать житейские проблемы.

Не держите рядом с кроватью часы со светящимся экраном, который виден в моменты ночных пробуждений.

Научитесь расслабляться и прогонять от себя тревожащие мысли, руководствуйтесь правилом: утро вечера мудренее. Существует немало рекомендаций, как вызвать ощущение покоя, приближающее сон. Можно, например, представлять себе приятные, успокаивающие картины природы, произносить формулы аутотренинга… Мы советуем читать сказки. Предлагаем и тексты таких сказок, которые создают чувство умиротворенности, ясности, а вместе с тем и то ощущение тайны, которое человек испытывал в детстве. Сказка возрождает детский стереотип легкого засыпания, прогоняет злободневные проблемы и навевает хорошие сновидения.

  • Тренировка с объектом внимания

Люди с нарушенным сном часто жалуются на ухудшение памяти, на плохую концентрацию внимания. Они излишне возбудимы, не умеют управлять своими эмоциями. Все эти симптомы взаимосвязаны, поэтому первый шаг в борьбе с бессонницей — научиться управлять своим вниманием. Попробуйте регулярно тренировать внимание, и вскоре вы ощутите плоды этих усилий, причем у вас не только улучшится сон, но и повысится работоспособность.

Для тренировки внимания надо выбрать объект. Самое простое — нарисовать на листе бумаге точку, повесить лист на стену, сесть перед ним, расслабиться и вглядываться в точку в течение 15-20 секунд. В это время ничто не должно отвлекать вас от созерцания — ни другие зрительные раздражители, ни звуки, ни посторонние мысли. Такие занятия надо проводить 2-3 раза в день, сосредоточивая внимание на одном и том же объекте.
Объектом может быть и текст. Попробуйте уже сейчас, читая эту статью, целиком погрузиться в процесс чтения, не отвлекаясь ни на что другое. Так вы сделаете первый шаг в тренировке внимания.

Постепенно увеличивайте время тренировки. Главный критерий эффективности занятий — способность полностью сосредоточиваться на объекте в течение все большего периода времени.

Следующий этап тренировки — анализ ощущений в своем теле. Овладев им, вы будете лучше управлять своими эмоциями. На каком-то этапе созерцания переведите внимание с неподвижной точки на ка-кую-нибудь часть своего тела, например на кисти рук. Попробуйте уловить ощущения, которые возникают в руках. Признаком правильного выполнения упражнения будет служить то, что неприятные ощущения в руках (прохлада или скованность) поменяются на приятные (теплота и расслабленность).

Управление своими эмоциями требует правильной постановки задачи. Надо сформулировать для себя цель, лучше в письменном виде и обязательно в утвердительной форме. Если вы хотите освободиться от лишнего возбуждения, тревожности, напишите: «Я хочу быть спокойным» (фраза «Я хочу научиться не нервничать» не годится, поскольку она содержит отрицание).

Теперь постарайтесь вспомнить периоды своей жизни, когда вы чувствовали себя спокойным, уверенным, невозмутимым человеком. Возродите у себя это самоощущение: вы не подвержены спешке, суете, тревоге, вы уверены в своих силах, живете в ладу с собой, у вас все в порядке. Сосредоточьтесь на таких положительных самоощущениях и делайте это как можно чаще и как можно дольше — этот образ должен внедриться не только в ваше сознание, но и в подсознание. Среди будничной суеты старайтесь возвращать себя в состояние спокойствия и уверенности, сбрасывать напряжение, расслабляться.

Такая ежедневная тренировка поможет вам уже через неделю почувствовать себя совсем другим человеком: вы научитесь отвлекаться от неприятностей, подбрасываемых жизнью, противопоставляя им приятные внутренние ощущения. И в результате станете быстрее и крепче засыпать.

  • Клин — клином

Избегать стрессов в современной жизни не удается никому, но можно научиться адекватно реагировать на стрессовые ситуации, не нанося ущерба здоровью. Без такого умения бессмысленно говорить о полноценном лечении бессонницы, как, впрочем, и других расстройств функции нервной системы.

Существуют разные приемы противостояния стрессовой ситуации. Предположим, вам показалось обидным чье-то высказывание. Не давайте волю бурным эмоциям, не спешите отвечать обидчику, лучше посчитайте до семи. Выдержав такую паузу, вы сможете дать более адекватный ответ, а может быть, и вовсе промолчите, поняв, что обида была напрасной. Тем самым вы сохраните нервную систему и хорошие взаимоотношения с окружающими.
Или возьмем другую ситуацию: вам трудно принять решение. Сядьте, расслабьтесь, сделайте семь вдохов и семь выдохов. При этом старайтесь не думать о проблеме, просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Скорее всего, ответ на нолнующий вас вопрос всплывет сам собой. Вы даже удивитесь, насколько естественным и простым окажется решение и насколько меньше интеллектуальных усилий вам потребуется для выхода из трудной ситуации по сравнению с сознательным прокручиванием в мозгу разных вариантов.

Смысл этих простых мер в том, чтобы не допустить пагубного воздействия стресса. Но если стрессовая ситуация все-таки наступила, попытайтесь отвлечься от нее. Например, займитесь гимнастикой с максимальной физической нагрузкой. Или примите душ — горячий, холодный или контрастный, температура воды значения не имеет. Важно, чтобы физическая нагрузка или водная процедура заставила организм сопротивляться этому новому стрессовому фактору. Иными словами, надо действовать по принципу старинной русской поговорки: «Клин клином вышибают».

Но не стоит впадать в крайности. Скажем, погружение в прорубь, без сомнения, облегчит ваше психологическое состояние: стресс отступит, и многие вызванные им трудности будут преодолены с минимальными потерями. Но если вы не подготовлены к моржеванию и переусердствуете, то можете простудиться и заработать другие серьезные проблемы со здоровьем.

Существуют и менее экстремальные способы, которые, может быть, не так эффективны, но зато более доступны. Например, задержка дыхания. Сядьте, расслабьтесь, положите перед собой часы с секундной стрелкой. Вдохните воздух полной грудью и задержите дыхание, насколько сможете (этот метод не рекомендуется больным с гипервентиляционным синдромом). Физическое ощущение нехватки воздуха автоматически отвлечет ваше внимание от психологической проблемы.

Предложенные мною методы лечения бессонницы — инсомнии окажут эффект лишь при условии регулярного их выполнения. Но вы можете применять и другие способы, помогающие нормализовать психическое состояние, например танцы, аутотренинг, релаксацию под музыку. Контролируйте свое самочувствие и советуйтесь со специалистами.

Автор — Г .В. Ковров, доктор медицинских наук

 

А Вы знаете ещё рецепты от бессонницы? Делитесь в комментариях!

2 comments to Бессонница. Что делать?

Добавить комментарий