Жим лежа чем полезен


техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

  1. Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
  2. Гриф должен располагаться на уровне глаз;
  3. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
  4. Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
  5. Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
  6. Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
  7. Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
  2. Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
  3. Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
  4. В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

  1. Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.


Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

  • Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
  • Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
  • Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.


Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
  • Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
  • Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
  • Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
  • Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
  • Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
  • Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
  • Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
  • Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
  • Не допускайте перекос штанги. Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
  • В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
  • Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
  • Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
  • Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
  • Используйте закрытый хват. Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
  • Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.


Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Почему жим лежа - лучшее упражнение

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Лучший наконечник для жима лежа

Вопрос

Какой твой лучший совет для жима лежа?

Чарльз Стейли - тренер по силовой подготовке и эксперт

Пауза у сундука.

Однажды я пережил пятилетний период, когда я не мог делать никаких горизонтальных прессов без боли в плече. Тогда друг предложил мне сделать еще одну попытку жима, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, знаете, я чувак, и пауза может снизить у жима на 5 или 10. фунты.

К моему большому удивлению, эта тренировка жима прошла безболезненно, и я регулярно выполняю жим 2-3 раза в неделю. Я никогда не испытывал боли в плече с тех пор, как сделал паузу своим правилом.

Механизм этого исправления прост. Ваше плечо наиболее уязвимо, когда штанга находится в самой нижней точке. Это когда механические силы достигают максимума. Таким образом, сделав паузу на груди, вы уменьшите эти силы, щадя плечи и в то же время заставляя грудные мышцы работать больше.

Итог: Меньше нагрузки на суставы, больше на мышцы - это то, к чему мы все должны стремиться, верно?

Да, и хотя пауза действительно ограничивала веса, которые я мог использовать вначале, это было быстро преодолено тем фактом, что теперь я мог жать тяжело, 2-3 дня в неделю без боли. Кто подумал? - Чарльз Стейли

Эйрик Сандвик - специалист по спортивной деятельности

Выполняйте жим лежа "тяга бедрами".

Когда дело доходит до жима лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела - жим без устойчивой основы.Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях ... и даже вызывает плато силы.

Итак, если вы жмете для силы, вам нужно генерировать силу ОТ земли через ступни, ноги и туловище, и вам нужно запускать эту силу из верхней части спины!

Используя аналогию с луком и стрелами, подумайте обо всем, что не движется (ноги и туловище), как о луке, а свою грудь и другие сжимающие мышцы верхней части тела представьте как тетиву. Плотный и натянутый лук создаст наибольшую силу для запуска.По сравнению с медленной «мускулатурой» штанги, жим с полным напряжением тела катапультирует штангу из груди.

Так где же тут «жим лежа с тягой бедрами»? Он научит вас напряжению всего тела и потребует от вас нажимать на устойчивой основе. Для выполнения этого упражнения положите верхнюю часть спины на край обычной скамьи. Сожмите лопатки вместе. Поднимите бедра и упритесь ступнями в землю (выжмите их вперед и наружу). Поиграйте с разными стойками, чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете выполнять упражнение со статической задержкой в ​​верхнем положении (аналогично тяге бедра), или вы можете делать жим лежа из этого положения

.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа - золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной мере активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные нагрузки, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ: нет!

  • Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариаций для повышения своей силы.
  • Жим бодибилдеров для наращивания грудных мышц и трицепсов.
  • Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
  • Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными маркерами спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжелой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах, занимающихся подъемниками, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 г., используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Лифтеры начали понимать, что сильные ягодицы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал тяжеловесу борцу-силачу Георгу Луриху, который «подбросил живот» в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовое упражнение на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 г .:

Вскоре стало нормой принимать положение моста и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный жим с опусканием. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковое движение (толчок бедром) было pe

.

отжиманий с лентами = жим лежа для увеличения силы? Плюс, насколько полезна ЭМГ? • Сильнее науки

Автор Грег Наколс

Перво-наперво, пожалуйста, дайте этому посту немного времени, чтобы начать работу. Есть части, которые в первую очередь предназначены для таких ботаников, как я, но есть также части, в которых можно непосредственно действовать, так что наберитесь терпения, пока мы доберемся до этого.

Возможно, вы слышали о EMG раньше. ЭМГ расшифровывается как электромиография - по сути, измерение электрической активности ваших мышц.

Сокращение мышц начинается с нервного импульса. Если нервный импульс достаточно силен, он создает небольшой электрический ток, который проходит по мышце (волна деполяризации), вызывая цепочку событий, которая приводит к сокращению мышц (сцепление с возбуждением и сокращением). Чем сильнее ваша мышца должна сокращаться, тем больше мышечных волокон будет активировано таким образом, и тем сильнее будет электрический ток, измеренный в вашей мышце.

Это основа EMG.Если вы можете измерить электрическую активность мышцы, вы получите хорошее представление о том, насколько сильно эта мышца сокращается и сколько мышечных волокон задействовано. Итак, более высокое измерение ЭМГ означает использование большего количества мышечных волокон, что означает больший тренировочный эффект, а это означает увеличение силы, верно?

Ну… не так уж быстро. Это история, которую вы услышите от людей, которые полностью поддерживают использование ЭМГ в качестве основного фактора при оценке эффективности упражнений. Теоретически это звучит хорошо, и «кажется» хорошим для неосведомленного читателя.100 человек могут иметь 100 различных мнений, но с помощью EMG вы можете фактически измерить что-то и получить хорошее объективное число, которое можно использовать для сравнения одного упражнения с другим.

В этом отношении чрезмерное доверие к EMG действительно может дать вам ложное чувство безопасности.

Однако с этим есть несколько проблем.

Прежде всего, показания ЭМГ относятся к нагрузке, а не только к упражнениям. Допустим, вы жмете 30% от своего максимума, а затем жмете 80% от максимального.Нагрузка 80% даст вам более высокие показания ЭМГ, чем нагрузка 30%. Таким образом, ЭМГ не обязательно говорит вам, что одно упражнение лучше, но то, что данная нагрузка с данным упражнением может быть лучше (например, сравнение нагрузки жима лежа 80% с нагрузкой жима под углом 80% может быть более подходящим). Конечно, если продолжить эту идею, вы также получите более высокие показания ЭМГ при 100% от вашего максимума, чем при 80%. Так что, если вы полагаетесь исключительно на ЭМГ, логично предположить, что вы должны делать одиночные игры со своим максимумом и ни с чем другим, что, очевидно, абсурдно, потому что при этом не учитывается тренировочный объем - гораздо большая движущая сила -

Кроме того, чтобы нормализовать данные ЭМГ для сравнения результатов для разных людей, вы должны основывать их на чем-то - обычно вы не просто используете необработанные электрические данные.Это «что-то» - максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC). MVIC - это, по сути, то, какой мышечной активности вы можете достичь, фактически не перемещая нагрузку. По определению, ваш MVIC на 100% состоит из MVIC. Однако основная рекомендация, которая сопровождается данными ЭМГ, заключается в том, что упражнения и нагрузки, которые дают средние показания ЭМГ выше 60% MVIC, вероятно, будут хорошими ставками для увеличения размера и силы. В качестве иллюстрации этого, средний% MVIC для приседаний с 70% на 1 метр (упражнение и нагрузка, которые, как мы все согласны, увеличивают размер и силу квадрицепсов) составляет в среднем около 60-80%.

Если бы вы использовали ЭМГ для сравнения упражнений, вы бы подумали, что тренировка квадрицепсов исключительно с использованием изометрии лучше, чем приседания с 70% от вашего максимума.

Мы знаем, что объем, нагрузка и диапазон движений - все это основные факторы, способствующие становлению больше и сильнее, но EMG не учитывает их сама по себе.

Изложив этот краткий учебник по функциям и ограничениям ЭМГ, мы можем углубиться в исследование: жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы

Первое, что мне бросилось в глаза, прямо в абстракции, - это утверждение, которое выглядит как

.

Смотрите также