Всегда ли излишки жира полезны для организма


Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Преимущества, риски, диета, процентное содержание жира в организме и многое другое

Несмотря на широкое использование слова «жир» для описания всего жира в организме, на самом деле в вашем теле существует несколько различных типов жира.

Некоторые виды жиров могут негативно сказаться на вашем здоровье и способствовать развитию болезней. Другие полезны и необходимы для вашего здоровья.

Основными типами жировых клеток являются белые, коричневые и бежевые клетки. Они могут храниться в виде эфирного, подкожного или висцерального жира.

Каждый тип жира выполняет свою роль.Некоторые способствуют здоровому обмену веществ и уровням гормонов, а другие способствуют возникновению опасных для жизни заболеваний, в том числе:

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах жира в организме.

Белый жир - это тип жира, о котором сразу думает большинство людей.

Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся под кожей или вокруг органов в области живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки служат для сохранения энергии в организме для дальнейшего использования.

Этот тип жира также играет большую роль в функции таких гормонов, как:

  • эстроген
  • лептин (один из гормонов, стимулирующих голод)
  • инсулин
  • кортизол (гормон стресса)
  • гормон роста

Хотя немного белого жира необходимо для хорошего здоровья, слишком много белого жира очень вредно.Процентное содержание здорового жира в организме зависит от вашего уровня физической подготовки или физической активности.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, мужчины, не занимающиеся спортом, должны иметь общий процент жира в организме в диапазоне от 14 до 24 процентов, а женщины, которые не занимаются спортом, должны находиться в диапазоне от 21 до 31 процента.

Процент жира в организме выше рекомендованного может подвергнуть вас риску следующих проблем со здоровьем:

Коричневый жир - это тип жира, который в основном встречается у младенцев, хотя взрослые все еще сохраняют очень небольшое количество коричневого жира, обычно шея и плечи.

Этот тип жира сжигает жирные кислоты, чтобы согреться. Исследователи заинтересованы в поиске способов стимулировать активность бурого жира, чтобы предотвратить ожирение.

Бежевый (или британский) жир - относительно новая область исследований. Эти жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками. Как и коричневый жир, бежевые клетки помогают сжигать жир, а не накапливать его.

Считается, что определенные гормоны и ферменты, выделяемые при стрессе, простуде или во время физических упражнений, могут помочь преобразовать белый жир в бежевый.

Это захватывающая область исследований, которая, возможно, поможет предотвратить ожирение и максимизировать здоровый уровень жира в организме.

Незаменимый жир - это именно то, что необходимо для вашей жизни и здорового тела. Этот жир содержится в вашем:

  • головном мозге
  • костном мозге
  • нервах
  • мембранах, защищающих ваши органы

Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, включая гормоны, контролирующие фертильность, всасывание витаминов и температуру. регулирование.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для хорошего здоровья женщинам необходимо, чтобы от 10 до 13 процентов их тела составляли незаменимые жиры, а мужчинам - от 2 до 5 процентов.

Подкожный жир - это жир, хранящийся под кожей. Это сочетание коричневых, бежевых и белых жировых клеток.

Большая часть нашего жира находится в подкожной клетчатке. Это жир, который можно выдавить или ущипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах.

Фитнес-профессионалы используют штангенциркуль для измерения подкожного жира как способа оценки общего процента жира в организме.

Некоторое количество подкожного жира является нормальным и полезным для здоровья, но слишком большое количество может привести к дисбалансу уровня гормонов и чувствительности.

Висцеральный жир, также известный как «жир живота», - это белый жир, который накапливается в брюшной полости и вокруг всех основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце.

Высокий уровень висцерального жира может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта, болезней артерий и некоторых видов рака.

Состав тела очень важен.Ваше тело будет лучше всего функционировать при соответствующем общем процентном содержании жира. Наличие здорового процентного содержания жира в организме дает множество преимуществ, таких как:

  • регулирование температуры
  • сбалансированный уровень гормонов
  • улучшение репродуктивного здоровья
  • адекватное хранение витаминов
  • хорошая неврологическая функция
  • здоровый обмен веществ
  • сбалансированный уровень сахара в крови

Слишком много белого жира, особенно висцерального, может нанести вред вашему здоровью.Висцеральный жир может увеличить риск следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • инсульт
  • ишемическая болезнь сердца
  • атеросклероз
  • осложнения беременности
  • диабет 2 типа
  • гормональные нарушения
  • некоторые виды рака

Состав тела можно измерить несколькими методами.

Одним из распространенных методов оценки процентного содержания жира в организме является измерение кожных складок. Квалифицированный техник может использовать штангенциркуль, похожий на щипец инструмент, чтобы сжимать и измерять складки кожи на руках, талии и бедрах, чтобы оценить общий процент жира в организме.

Этот метод измеряет в первую очередь подкожный жир.

Другой способ - использовать устройство под названием Bod Pod. Во время оценки состава тела устройство использует соотношение массы тела и объема для определения общего процентного содержания жира. Этот метод теоретически измеряет все типы жира, присутствующие в вашем теле.

Анализ биоэлектрического импеданса - еще один метод определения процентного содержания жира в организме. Его часто используют в спортивных тренировках. Этот тест заключается в том, чтобы встать на устройство, которое использует электрический ток для измерения количества сухой и жировой массы в вашем теле.

Также могут быть полезны тесты на индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Хотя они не указывают конкретный процент жира в организме, они дают оценку на основе вашего роста и веса.

ИМТ рассчитывается как отношение веса к росту, а окружность талии является мерой самой маленькой части талии.

Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 считается ожирением.

Окружность талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин считается более высоким риском заболевания, поскольку увеличенная окружность талии может указывать на наличие висцерального жира.

Распространено мнение, что диета с высоким содержанием жиров является причиной того, что у человека слишком много жира. Это правда лишь отчасти. Хотя жир содержит больше калорий, чем углеводы или белок, людям необходимо определенное количество пищевых жиров для хорошего здоровья.

Рафинированные, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки также могут вызывать увеличение веса.Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, часто более склонны к появлению висцерального жира, который является более опасным предиктором заболевания, чем подкожный жир.

Потребляемые калории, которые не нужны организму, сохраняются в виде жировых запасов. С точки зрения набора или похудения, имеет значение общее количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете каждый день, а не то, получены ли эти калории из жира, углеводов или белка.

Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и клетчатки с умеренными порциями.Здоровая диета наиболее эффективна в сочетании с регулярной программой упражнений.

Силовые тренировки, в частности, эффективны для повышения метаболизма, наращивания мышечной массы и предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе.

В организме есть три различных типа жировых клеток: белые, коричневые и бежевые. Жировые клетки могут храниться тремя способами: в эфирном, подкожном или висцеральном жире.

Незаменимый жир необходим для здорового и функционального тела. Подкожный жир составляет большую часть нашего телесного жира и находится под кожей.Это метод сохранения энергии организмом для дальнейшего использования.

Висцеральный жир находится в брюшной полости среди основных органов. На высоких уровнях это может быть очень опасно. Высокий процент жира в организме, и в частности наличие висцерального жира, может увеличить риск ряда заболеваний.

Чтобы способствовать снижению веса или предотвратить увеличение веса, убедитесь, что вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, или ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными упражнениями особенно эффективна для предотвращения накопления висцерального жира.

.

Возможно ли нацелить потерю жира на определенные части тела?

Несмотря на то, что нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо отсутствия корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой упражнялись только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локализованные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к повышенной потере жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывает, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.
.

Как предотвратить распространение жировых отложений вокруг живота

Все, что вам нужно знать о типах жира, их местонахождении и способах удержания.

Ни для кого не секрет, что слишком много жира в организме вредно для здоровья. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но еще один аспект, на который стоит обратить внимание, - это распределение жира - или , где оно у вас .

Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблемой. И есть другие места, где это может быть не так уж важно.

Как отличить? Вот что вам следует знать о распределении жира и что это может сказать вам о вашем здоровье. Кроме того, вот как можно добиться лучшего баланса.

Вы можете многое сказать по поводу общего количества жира в организме. Что касается , где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее.

Большинство людей склонны накапливать жир либо в средней части тела, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько у вас жира и куда он уходит.

Что определяет жировое отложение?

  • Ваши гены. По оценкам исследования 2017 года, почти 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более округлый живот или полные бедра, велика вероятность, что вы последуете их примеру.
  • Ваш пол. Уровень здорового жира в организме мужчин колеблется от 6 до 24 процентов, а у женщин - от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. «У мужчин, как правило, больше жира накапливается в районе живота, а у женщин - в бедрах и ягодицах», - говорит Кейт Айуб, доктор медицинских наук, доцент, заслуженный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
  • Ваш возраст. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в организме благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
  • Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны обычно связаны, особенно если вам за 40. Это происходит из-за естественного снижения уровня гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), - объясняет Памела Пик, доктор медицины, эксперт по жировым тканям и автор книги «Тело для жизни для женщин».

Хотите верьте, хотите нет, но их три. Мало того, что у каждого есть своя функция. Все они расположены в разных частях вашего тела.

Вот эти типы жира в разбивке:

  • Подкожный жир располагается над мышцами, прямо под кожей. Его можно ткнуть или ущипнуть, часто вокруг ягодиц, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
  • Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости.Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, его нельзя потрогать или почувствовать. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
  • Коричневый жир - это особый тип жира, который фактически помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. У младенцев много коричневого жира, но у взрослых тоже есть небольшое количество, в основном в области плеч и груди. Небольшое исследование с участием пяти мужчин показало, что время, проведенное при низких температурах - около 19 ° C (66 ° F) или ниже, - может активировать его и ускорить сжигание калорий.

Подкожный жир - это в основном запасенная энергия. Небольшое его количество может быть более полезным, чем вы думаете.

Он вырабатывает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и вам больше не нужно есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

Другими словами? Сопротивляйтесь желанию осудить свое покачивание. Это может быть хорошая вещь .

Поскольку висцеральный жир накапливается вокруг жизненно важных органов, он может попасть в печень.Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

Считается, что висцеральный жир сигнализирует о выделении воспалительных химических веществ и способствует развитию инсулинорезистентности.

Оба эти процесса могут нанести вред организму.

Избыточный висцеральный жир может увеличить риск:

Хотя трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много на удивление распространено. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыточный висцеральный жир.Самый точный способ измерить количество в вашем теле - это МРТ или КТ.

Быстрое измерение висцерального жира в домашних условиях Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчина с окружностью талии более 40 дюймов, высока вероятность, что у вас слишком много висцерального жира.

У вас больше шансов иметь слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) относится к категории лиц с избыточным весом (от 25 до 29,9) или ожирением (от 30 и выше).

Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы сказать вам, находится ли ваш жир в здоровом диапазоне, говорит Айоб.

Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин, имеющих нормальный вес, на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И рискуют получить связанные с этим проблемы со здоровьем.)

Может быть и обратное. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира в пределах нормы.

Вывод? Так же важно обращать внимание на количество жира вокруг живота, как и на число на шкале.

Вашему телу не все зависит, где именно располагается жир. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

Вот три распространенные привычки, вызывающие накопление висцерального жира:

  • Переедание нездоровой пищи. «Эти продукты обладают способностью быстро всасываться в кровоток, вызывая всплеск инсулина, который действует как гормон жировых отложений», - говорит специалист по комплексному снижению веса Луиза Петре, доктор медицины. Слишком большое количество насыщенных жиров, похоже, также способствует накоплению висцерального жира.
  • Сидячий образ жизни. Исследования показывают, что чем больше времени вы проводите сидя, тем больше будет окружность вашей талии. Поэтому, когда Netflix говорит: «Ты все еще смотришь?» используйте это как напоминание о прогулке.
  • Как позволить стрессу выйти из-под контроля. Со временем хронический стресс побуждает организм накапливать лишний висцеральный жир. «Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола может быть найдена глубоко в тканях висцерального жира», - объясняет Пик.

Возможно, вы не полностью контролируете, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять никаких шагов, чтобы лишний жир не попал в потенциально опасные места, например глубоко в живот.

6 советов по здоровому распределению жира

  • Выбирайте сложные углеводы и протеин.
  • Ешьте полезные жиры.
  • Делайте упражнения 30 минут в день и увеличивайте их интенсивность.
  • Держите стресс под контролем.
  • Спите от шести до семи часов каждую ночь.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  1. Выбирайте сложные углеводы и белки вместо сладких. Они перевариваются медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, вместо того, чтобы заставлять организм накапливать лишний жир на животе, - говорит Петре.
  2. Выбирайте более здоровые жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно если вы замените их насыщенными жирами. Результаты показывают, что полиненасыщенные жиры способствуют росту сжигающей калории мышечной ткани, в то время как насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
  3. Делайте упражнения - и попробуйте увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от потраченных средств. «Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения», - объясняет Петре. Исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для борьбы с висцеральным жиром, чем умеренные аэробные упражнения.
  4. Постарайтесь держать стресс под контролем. Снижение напряжения предохраняет вашу систему от постоянного переполнения кортизолом.Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши висцеральные ткани, говорит Пик.
  5. Высыпайтесь. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали по пять часов, показали увеличение висцерального жира на 32 процента. У тех, кто тренировался от шести до семи часов, висцеральный жир увеличился только на 13 процентов.
  6. Ограничьте потребление выпивки. Наполнение вашего организма чрезмерным количеством алкоголя за один присест означает, что больше калорий может храниться в виде висцерального жира.У тех, кто много пьёт, как правило, более высокий уровень жира на животе, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте запоя. Это определяется как четыре или более напитков за два часа.

Не пытайтесь выполнить все эти действия сразу, если это кажется непосильным. Получение удовольствия от детских шагов и формирование привычек на всю жизнь более эффективны и полезны для здоровья.

Если что, запомните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи, даже здоровой, лишние калории, в которых ваш организм не нуждается, откладываются в виде жира.


Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии, чьи работы публиковались в журналах Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health и других. Посетите ее на marygracetaylor.com. .

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавиться

Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.

Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:

  • Висцеральный : Этот жир окружает человеческие органы.
  • Подкожно : это жир, который находится под кожей.

Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Чтобы избавиться от жира на животе, люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету.

Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Трансжиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержат ли его продукты трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает на то, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Отсутствие физических упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда они чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Точно так же факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, которая может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна может потенциально привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они полагают, что это фактор риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:

1. Улучшите свой рацион

Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть и, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен контролировать потребление алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают тренировки сердечно-сосудистой системы и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получайте больше солнечного света

Обзор 2016 года, опубликованный в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.

В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

5. Избавьтесь от стресса

Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшите свой режим сна

Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.

Основная цель сна - дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.

Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления лишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.

.

Смотрите также