Витамин е где содержится чем полезен


в каких продуктах содержится. И многое другое

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

  • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
  • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
  • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
  • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис. Продукт Порция Количество витамина E в мг % от суточной нормы
1 Миндаль 60 г (1/4 чашки) 15,3 102 %
2 Масло зародышей пшеницы 1 ст. л. (10 г) 15 100 %
3 Фундук 60 г (1/4 чашки) 9 60 %
4 Авокадо, пюре 230 г (1 чашка) 6,12 41 %
5 Рисовые отруби 118 г (1 чашка) 5,81 З9 %
6 Масло подсолнечное 1 ст. л. (13 г) 5,75 38 %
7 Курага 130 (1 чашка) 5,63 38 %
8 Миндальное масло 1 ст. л. (13 г) 5,33 36 %
9 Зародыши пшеницы (ростки) З0 г (1/4 чашки) 5 ЗЗ %
10 Масло сафлоровое 1 ст. л. (13 г) 4,64 31 %
11 Шпинат, пюре 156 г (1 чашка) 4,52 30 %
12 Ржаная мука 128 г (1 чашка) З,49 2З %
13 Сладкий картофель, пюре З28 г (1 чашка) З,08 21 %
14 Клюквенный сок 25З г (1 чашка) З,04 20 %
15 Апельсиновый сок 240 г (1 чашка) З,02 20 %
16 Арахисовое масло 2 ст. л. (30 г) 3 20 %
17 Кедровые орехи 60 г (1/4 чашки 3 20 %
18 Морковный сок 2З6 г (1 чашка) 2,74 18 %
19 Брокколи, пюре 184 г (1 чашка) 2,4З 16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

10 лучших добавок с витамином Е в 2020 году

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин Е - это жирорастворимый витамин, который играет несколько функций в вашем организме, в том числе служит антиоксидантом и укрепляет здоровье сердца и глаз. Это также может способствовать здоровью кожи, особенно при местном применении (1).

Он естественным образом содержится в орехах, семенах, растительных маслах, фруктах и ​​овощах (2).

Как правило, большинству людей не нужно принимать перорально витамин Е, если только они не получили указание от медицинского работника.

Некоторые примеры людей, которым могут потребоваться добавки витамина Е, включают людей с состояниями, вызывающими мальабсорбцию жира, такими как болезнь Крона и кистозный фиброз (3, 4).

Однако, если вам все же нужно принимать добавки с витамином Е, есть несколько отличных вариантов. Продукты были включены в этот список на основании следующих критериев:

  • было ли оно протестировано третьей стороной
  • содержит ли он не менее 100% дневной нормы (DV) для витамина E
  • содержит ли минимальное количество добавок и наполнителей

Вот 10 лучших добавок витамина Е 2020 года.

Примечание к цене

Общие диапазоны цен со знаками доллара (от $ до $$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, а три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Обычно цены варьируются от 0,03 до 0,97 доллара за порцию или от 14 до 50,25 доллара за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Для большинства продуктов требуется принимать по 1 капсуле в день, но для некоторых может потребоваться и больший размер порции.

Руководство по ценам

  • долл. США = менее 0 долл. США.20 за порцию
  • $$ = 0,20–0,40 доллара за порцию
  • $$$ = более 0,40 доллара за порцию

1. Код витамина Е для Garden of Life Сырой витамин E

Цена: $$$

Vitamin Code Сырой витамин Е от Garden of Life сделан из органических фруктов и овощей, которые от природы богаты витамином Е. Поскольку он использует целлюлозу (в отличие от желатина) для изготовления мягких желатиновых капсул, он также веганский.

Эта добавка обеспечивает 833% дневной нормы витамина Е на порцию и содержит другие жирорастворимые витамины - витамины A, D и K.

Поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых клетках в избытке, важно не превышать рекомендованную дозу, указанную на упаковке продукта, а также ту, которую врач рекомендовал вам принимать.

Токсичность жирорастворимых витаминов может вызвать серьезные осложнения, такие как инсульт или обильное кровотечение (5, 6).

Дополнение сертифицировано для использования в спорте NSF International, что означает, что оно подходит для спортсменов. Он также сертифицирован NSF как безглютеновый.

Интернет-магазин Garden of Life's Vitamin Code Raw Vitamin E.

2. Витамин E CVS Health

Цена: $$

Эта добавка содержит высокую дозу витамина E для тех, кому срочно предписано восполнить запасы их запасы витамина Е у квалифицированного поставщика медицинских услуг.

CVS - это общенациональная сеть аптек, которая продает только добавки, протестированные сторонними организациями. Таким образом, их собственная линейка добавок, включая витамин Е.Однако они не раскрывают, какая лаборатория проводит тестирование.

Эта добавка состоит из ацетата dl-альфа-токоферола - формы синтетического витамина Е, полученного в лаборатории, - вместе с соевым маслом и мягкой гелевой капсулой (7).

Эта добавка с высокой дозой обеспечивает 1000 мг витамина Е, что является максимальной дозой, которую можно безопасно потреблять за один день.

Прием высоких доз может привести к вредным побочным эффектам, поэтому будьте осторожны с такими добавками с высокими дозами витамина Е, как эта.Лучше всего принимать высокие дозы витамина Е только по указанию вашего лечащего врача.

Купите в Интернете витамин E. CVS Health.

3. Жевательный витамин E Nutrilite

Цена: $

Хотя большинство пероральных добавок с витамином E выпускаются в форме мягких гелей, существует и жевательный вариант.

Nutrilite’s Chewable Vitamin E - отличный вариант для детей или людей, которым трудно глотать таблетки.

Он обеспечивает разумную 100% дневной нормы витамина Е на порцию.Однако он содержит ряд добавок и наполнителей, таких как фосфаты, кремний и натуральные ароматизаторы. Эти ингредиенты, несмотря на то, что они подвергаются высокой степени обработки, делают добавку пригодной для жевания.

Он также сертифицирован независимой организацией NSF International.

Купите в Интернете жевательные таблетки с витамином Е. Nutrilite

Подавляющее большинство добавок с витамином Е выпускаются в форме мягких гелей. Вот семь лучших выборов.

4. Витамин E Pure Encapsulations

Цена: $$

Эта добавка с витамином E производится компанией Pure Encapsulations.Он не содержит глютена и генетически модифицированных организмов (ГМО).

Он содержит 1,787% дневной нормы витамина Е и производится просто из рапсового масла, подсолнечного масла и мягкой желатиновой капсулы.

Pure Encapsulations использует четыре сторонние лаборатории для проведения независимого тестирования - Silliker, Eurofins, Covance и Advanced Laboratories.

Купите в Интернете витамин Е. Pure Encapsulations.

5. Натуральный витамин E от Nature Made

Цена: $

Натуральный витамин Е от Nature Made изготовлен из натурального витамина Е.Он содержит сою в форме соевого масла, но единственные другие ингредиенты в добавке предназначены для мягких гелевых капсул.

Он содержит 1333% дневной нормы витамина Е на порцию и проверен Фармакопеей США (USP) - сторонней организацией по тестированию со строгими стандартами.

Купите в Интернете витамин Е от Nature Made

6. Whole Earth & Sea's Pure Food Подсолнечник Витамин E

Цена: $

Эта добавка с витамином E от Whole Earth & Sea не содержит сои и ГМО, а также витамин Е, полученный из подсолнечного масла.Он также содержит минимальное количество других ингредиентов - только льняное масло и ингредиенты мягких капсул.

Он может похвастаться 1333% дневной нормы витамина Е на порцию.

Он также прошел независимые испытания на ГМО и загрязняющие вещества в лаборатории Isura.

Интернет-магазин Whole Earth & Sea's Pure Food Подсолнечник Витамин E.

7. Синтетический витамин E Nature Made

Цена: $

Nature Made также предлагает менее дорогую добавку витамина E, содержащую синтетический витамин E - dl- альфа-токоферола ацетат.

Эта добавка содержит только витамин Е и ингредиенты гелевых капсул. Чтобы улучшить усвоение, вы можете принимать его с перекусом или едой, содержащей немного жира. Он обеспечивает 1200% дневной нормы витамина Е на порцию (8).

Как и натуральный продукт с витамином Е от Nature Made, этот продукт прошел проверку USP.

Купите в Интернете синтетический витамин E.

8. Витамин E Kirkland Signature

Цена: $

Kirkland Signature - это частная торговая марка складского клуба Costco.Однако их добавки также можно приобрести в Интернете, и все они прошли проверку USP.

Эта синтетическая добавка с витамином E обеспечивает 1200% дневной нормы витамина E и содержит только dl-альфа-токоферола ацетат и ингредиенты мягких желатиновых капсул.

Для увеличения абсорбции вы должны принимать его во время еды или перекуса, содержащих некоторое количество жиров (9).

Купите в Интернете витамин E. Kirkland Signature

9. Витамин E Natural Wellness

Цена: $

Этот витамин E от Natural Wellness сделан из натурального витамина E.Он не содержит глютена, ГМО и содержит витамин Е, растительное масло и мягкую капсулу.

Одна порция обеспечивает 1,787% дневной нормы витамина Е. Он также протестирован третьей стороной, но лаборатория, ответственная за тестирование, не раскрывается.

Купите в Интернете витамин E. Natural Wellness.

10. Nutricost’s Vitamin E

Цена: $

Nutricost Витамин E не содержит ГМО и глютена. В его состав входят синтетический витамин Е, мягкая желатиновая капсула и соевый лецитин - наполнитель, который помогает сохранять ингредиенты во взвешенном состоянии.

Поскольку она не содержит масла, вы можете принимать эту добавку с перекусом или едой, содержащей жир (9).

Эта добавка обеспечивает 1,333% дневной нормы витамина Е. Добавки Nutricost протестированы сторонними организациями, но лаборатория, которая проводит тестирование, не раскрывается.

Купите в Интернете витамин Е. Nutricost

При выборе добавки с витамином Е вам следует сначала обратить внимание на ту, которая прошла стороннее тестирование.

Учитывая, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как и лекарства, стороннее тестирование гарантирует, что этикетка с добавкой точно отражает то, что находится в бутылке.

В идеале, торговая марка, которую вы покупаете, также должна раскрывать компанию, проводившую стороннее тестирование. Некоторые из этих тестирующих организаций включают USP и NSF International.

Затем вам следует выбрать добавку витамина Е, которая сделана из высококачественных ингредиентов и небольшого количества наполнителей. В идеале это должно быть масло, так как это помогает увеличить усвоение вашим организмом жирорастворимых витаминов (9).

Если вы предпочитаете принимать витамин Е из натуральных источников, вам следует избегать добавок, содержащих синтетическую форму - dl-альфа-токоферол.

Вам также следует выбрать тот, который содержит не менее 100% дневной нормы (ДН) витамина Е. Однако вы должны быть осторожны при приеме продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Витамин E может со временем накапливаться в ваших жировых запасах и вызывать серьезные осложнения, такие как чрезмерное кровотечение, если вы принимаете слишком много (2).

Хотя некоторые жидкие масла с витамином Е доступны и их можно принимать перорально, большинство из них рассчитано на нанесение непосредственно на кожу. Кроме того, похоже, что жидких добавок с витамином Е, которые прошли тестирование сторонними организациями, нет или мало.

Полезные руководства по покупкам добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, чтобы упростить покупку добавок:

В добавках с витамином Е, как правило, нет необходимости, если только вы не получили указания от медицинского работника.

Вам следует выбирать добавки с витамином Е, протестированные сторонними организациями, содержащие минимальное количество наполнителей и добавок и обеспечивающие не менее 100% дневной нормы на порцию.

Эти 10 вариантов позволяют легко выбрать добавку витамина Е, которая подходит именно вам.

.

Витамин E: источники, преимущества и риски

Витамин Е - жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья, и он содержится в самых разных продуктах питания и добавках. Лучший способ потреблять этот витамин - придерживаться здорового питания. Дефицит встречается редко, и передозировка при употреблении добавок вызывает беспокойство. Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем или которые принимают определенные лекарства, следует соблюдать осторожность с добавками.

Источники витамина E

Витамин E - это семейство жирорастворимых соединений. «В природе он встречается в восьми различных формах, включая четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола.Альфа-токоферол - наиболее распространенная и наиболее мощная форма витамина ", - сказала Элизабет Сомер, диетолог и автор" Основного руководства по витаминам и минералам "(HarperTorch, 1993).

Хорошие диетические источники витамина Е включают орехи, такие как миндаль, арахис и фундук, и растительные масла, такие как подсолнечное, пшеничное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла, по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM). Семена подсолнечника и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи также содержат витамин Е.

Сколько витамина Е вам нужно?

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления витамина E составляет 15 миллиграммов (или 22,4 международных единиц, или МЕ) для людей старше 14 лет. Кормящим женщинам может потребоваться немного больше витамина Е, поэтому рекомендуемая суточная норма для кормящих женщин составляет 19 мг (28,4 МЕ). Дозы ниже 1000 мг (1500 МЕ) кажутся безопасными для большинства взрослых.

Для младенцев в возрасте до 6 месяцев RDA составляет 4 мг (6 МЕ), а RDA - 5 мг (7.5 МЕ) в возрасте от 6 месяцев до одного года. В возрасте от 1 до 3 лет, от 4 до 8 лет и от 9 до 13 лет рекомендуемая суточная норма витамина E составляет 6 мг (9 МЕ), 7 мг (10,4 МЕ) и 11 мг (16,4 МЕ), соответственно, согласно в NIH.

Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е из здорового питания и не нуждаются в добавках. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете лекарства. По данным Drugs, с витамином Е взаимодействуют более 250 лекарств.com.

Дефицит витамина E

Дефицит витамина E встречается очень редко, хотя, по данным NIH, некоторые люди более склонны к дефициту витамина E, чем другие. Младенцы, люди с мальабсорбцией жиров и абеталипопротеинемией (состояние, которое не позволяет организму полностью усваивать определенные пищевые жиры) с большей вероятностью будут иметь дефицит витамина Е. Анемия, скелетная миопатия, атаксия, периферическая невропатия, ретинопатия, нарушение иммунного ответа и повреждение нервов - признаки того, что может быть дефицит.

Преимущества

Включение источников витамина Е в ваш рацион приносит много преимуществ.

Являясь жирорастворимым питательным веществом, витамин Е действует в основном как антиоксидант, что означает, что он помогает защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

«Он защищает клетки от повреждений и может помочь снизить [риск] различных проблем со здоровьем, от сердечных заболеваний до рака и, возможно, даже слабоумия», - сказал Сомер в интервью Live Science.

Помимо защиты клеток, витамин Е жизненно важен для функционирования иммунной системы.Как мощный антиоксидант, он помогает клеткам бороться с инфекцией.

Этот витамин также помогает защитить зрение. Исследование 2015 года, проведенное Департаментом эпидемиологии и статистики здравоохранения Медицинского колледжа Университета Циндао, показало, что потребление витамина Е и высокие уровни токоферола в сыворотке крови связаны со снижением риска возрастной катаракты.

Витамин E играет важную роль в производстве гормоноподобных веществ, называемых простагландинами, которые отвечают за регулирование различных процессов организма, таких как кровяное давление и сокращение мышц.Кроме того, исследование 2015 года, опубликованное Национальной медицинской библиотекой США, показало, что витамин Е помогает в восстановлении мышц после упражнений, сказал Сомер.

Людям с болезнью Крона, кистозным фиброзом или неспособностью выделять желчь из печени в пищеварительный тракт, возможно, потребуется принимать водорастворимые дополнительные формы витамина Е, чтобы избежать проблем с пищеварением, согласно NIH.

Риски

По данным клиники Мэйо, некоторые люди могут быть чувствительны к добавкам витамина Е.Употребление витамина Е в добавке может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка, слабость, усталость, головные боли, сыпь и другие проблемы.

Как жирорастворимый витамин, витамин E накапливается в организме, и его избыток не вымывается через мочевыводящие пути, как это происходит с водорастворимыми витаминами, согласно данным колледжа Джорджии Хайлендс. Эта особенность означает, что витамин Е может со временем накапливаться до токсичных уровней, поэтому возможна передозировка этим витамином.

По данным клиники Майо, слишком много дополнительного витамина Е может вызвать обильное кровотечение и многие другие симптомы, включая усталость, тошноту, помутнение зрения и дисфункцию гонад.Витамин также слегка разжижает кровь, поэтому не рекомендуется принимать высокие дозы перед операцией, посоветовал Сомер.

Кроме того, в исследовании 2005 года, проведенном группой исследователей из Медицинского института Джонса Хопкинса, была предпринята попытка продемонстрировать, что добавки витамина Е могут помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вместо этого команда обнаружила, что прием высоких доз витамина Е увеличивал уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и больных раком в течение периода исследования. Исследователи пришли к выводу, что следует избегать приема больших доз витамина Е.Они опубликовали свои результаты в журнале Annals of Internal Medicine.

Аналогичным образом, исследование, проведенное учеными, показало, что люди, принимавшие антиоксидантные добавки, в том числе витамин Е, имели немного повышенный риск смерти в течение периода исследования. Результаты этого исследования были опубликованы в 2007 году в журнале Американской медицинской ассоциации и были сосредоточены на 68 рандомизированных контролируемых испытаниях, в которых наблюдали 232 606 участников в течение в среднем 3,3 года.

Дополнительные ресурсы

.

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи полагают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.

Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится много витамина Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки подсолнечника - отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат.Порция семян подсолнечника в 100 граммов (г) содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка
  • 12.5 г клетчатки
  • 733 мг калия
  • 270 мг магния

Арахис - популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

  • 24,35 г белка
  • 8,4 г клетчатки
  • 634 мг калия
  • 14,355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат еще немного пищи.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо - универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

Эта же порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 28.1 мг витамина C
  • 2,2 г клетчатки
  • 558 мг калия

Швейцарский мангольд - это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина E в порции 100 г.

Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина A
  • 81 мг магния
  • 30 мг витамина C
  • 1,80 мг железа
  • 379 мг калия
  • 1,6 г волокно

Мускатная тыква - вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда.В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамин A
  • 15,1 мг витамина C
  • 3,2 г клетчатки
  • 284 мг калия

Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А
  • 24,9 мг витамина С
  • 909 мг калия
  • 2,9 г клетчатка
  • 1,90 мг железо
  • 114 мг кальций

Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы - это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном.Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованию 2015 года, витамин Е может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.

Витамин Е не только является антиоксидантом, но и помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

Витамин E - это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с жиром для улучшения усвоения.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:

7-12 месяцев
Возраст Доза в мг
0-6 месяцев 4 мг
5 мг
1-3 года 6 мг
4-8 лет 7 мг
9-13 лет 11 мг
14+ лет 15 мг
Кормящие женщины 19 мг

Витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е также может помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не подтверждают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда - лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом об увеличении его потребления.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% СН на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)

100 граммов: 149 мг (996% СН)

2. Семена подсолнечника - 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

3. Миндаль - 48% СН на порцию

1 унция: 7.3 мг (48% DV)

100 грамм: 26 мг (171% DV)

4. Масло лесного ореха - 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 граммов: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 граммов: 2,1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло - 37 % СН на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)

100 грамм: 41 мг (274% СН)

7. Миндальное масло - 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5.3 мг (36% DV)

100 граммов: 39 мг (261% DV)

8. Фундук - 28% DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% DV)

100 граммов: 15 мг ( 100% СН)

9. Морское ушко - 23% СН на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% СН)

100 граммов: 4,0 мг (27% СН)

10. Кедровые орехи - 18% СН на порция

1 унция: 2,7 мг (18% СН)

100 грамм: 9,3 мг (62% СН)

11. Гусиное мясо - 16% СН на порцию

1 чашка: 2.4 мг (16% СН)

100 грамм: 1,7 мг (12% СН)

12. Арахис - 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 граммов: 8,3 мг ( 56% СН)

13. Атлантический лосось - 14% СН на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% СН)

100 граммов: 1,1 мг (8% СН)

14. Авокадо - 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

15. Радужная форель - 13% СН на порцию

1 филе: 2.0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

16. Красный сладкий перец (сырой) - 13% СН на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)

100 грамм: 1,6 мг (11% СН)

17. Бразильские орехи - 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 грамм: 5,7 мг (38% СН)

18. Манго - 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 грамм: 0,9 мг (6% СН)

19. Зелень репы (сырая) - 10% СН на порцию

1 чашка: 1.6 мг (10% DV)

100 граммов: 2,9 мг (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

.

Смотрите также