Вареный рис полезен ли


калорийность, польза и вред, полезные свойства

Дата публикации: .

Рис является древнейшим злаком на нашей планете. Самое интересное, что он очень неприхотлив и растет практически в любом климате на разной почве. Поэтому есть много мест на планете, где процветает рисовое хозяйство.

Эта древняя культура занимает по площади посевов второе место во всем мире, а по такому параметру, как сбор валового продукта - на первом месте.

Поэтому внимание к рису очень большое и ученые со всего мира стараются сохранить данную культуру.

Рис имеет большую популярность, доступность. Это обусловлено прежде всего тем, что он имеет прекрасную питательность и очень хорошо сочетается с другими продуктами: кислыми, острыми, солёными и сладкими.

Калорийность риса отварного

Калорийность отварной рисовой каши составляет в среднем 116 килокалорий на 100 грамм. В его состав входят в большом количестве углеводы - 24,9 гр. Содержится кальций, витамины группы B, а также калий и фосфор. В рисе практически нет жиров, а также белков.

Если взять некоторую часть сухого риса на 100 грамм продукта, то она будет составлять 360 килокалории. Однако в процессе варки рис впитывает воду и поэтому итоговая калорийность уменьшается в 3 раза. Благодаря такому свойству рис можно включить в особую группу низкокалорийных продуктов.

Существует множество диет, которые базируется на основе риса. При этом могут использоваться как самые жесткие рисовые диеты, например, можно отварить несколько порций риса и в течение дня просто запивать их яблочным соком, так и более щадящие, при которых рис добавляют просто к другим продуктам.

В целом рисовые диеты длятся максимум две недели. В любом случае диетологи рекомендуют употреблять вареный рис именно в неочищенном виде, так как в нем будет содержаться достаточное количество всех витаминов группы B.

Если вы решили сесть на рисовую диету, обязательно запаситесь витаминами, которые будут содержать калий.

Низкую калорийность отварного риса используют для всевозможных разгрузочных дней. Для примера можно взять 200 грамм риса, сварить его на воде и употреблять в течение дня.

Рис - полезные свойства

Рис - это очень древний продукт и впервые его стали использовать более четырех тысяч лет назад в Азии. Многие народы мира считают рис подарком Бога, а также символом плодородия и стараются уберечь эту культуру.

Рис обладает многими полезными свойствами. Например, в нем содержится очень большое количество углеводов и отсутствует глютен, который может вызывать различные аллергические реакции. 8% риса - это белок и витамины B3, PP, а также B 1 и B 2 и B 6. Они позволяют преобразовать все питательные вещества в полезную энергию.

Кроме того, за счет такого преобразования укрепляется нервная система, кожа становится более здоровой, улучшается состояние ногтей, а также волос. Благодаря лецитину ускоряется мозговая деятельность. Содержание олигосахарида восстанавливает кишечник.

В рисе содержатся вещества, которые обволакивают стенки желудка. Очень популярна диета на основе неочищенного коричневого риса, которая помогает бороться с лишними килограммами. Кроме того, она поможет справиться с язвой желудка, гастритом и снизить риск заболеть онкологических заболеваний.

Состав риса помогает человеку очиститься от токсинов и шлаков. Рис признан самым лучшим средством для такой очистки. Существует интересный метод: необходимо взять столько ложек риса, сколько было прожито лет, затем залить его кипяченой прохладной водой, а потом поставить полученный состав в холодильник. После этого нужно каждое утро принимать в пищу одну ложку с горой этого риса.

При этом каждый день необходимо менять воду, в которой находится рис. Рекомендуется употреблять такую добавку до семи часов утра или же за два часа до еды. Это необходимо проводить до тех пор, пока весь рис не будет съеден.

Сегодня известно более 23 разновидностей риса. Рис может быть как белым, так и коричневым, черным или красным, а также сиреневым. Рисовые крупы могут быть не только разного цвета, но и отличаться по вкусу, а также по способу и времени приготовления. Кроме того, различается и их питательная ценность.

Полезные свойства уже оценили в косметике многие фармацевтические фирмы. На прилавках можно встретить много продукции, которые созданы на базе риса.

Рис - польза и вред

В рисе содержится действительно много полезных элементов и учеными уже доказано, что благодаря этому полезному продукту улучшается работа нервной системы, а также поддерживается состояние кожи и волос в прекрасном здоровом состоянии. Кроме того, рис применяется для восстановления утраченного аппетита. Если наблюдается высокая температура, то отвар из риса будет прекрасным помощником в этом случае.

Сам по себе, рис - это безвредный продукт. Но, покупая в магазине, нельзя быть уверенным в его качестве. При запаковке риса часто используют тальк, который является мощным канцерогеном.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Белый рис полезен или вреден для вас?

Многие сообщества здравоохранения рассматривают белый рис как вредный для здоровья вариант.

Он сильно обработан, и у него отсутствует корпус (твердое защитное покрытие), отруби (внешний слой) и зародыши (богатое питательными веществами ядро). Между тем, с коричневого риса снимается только оболочка.

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые содержатся в коричневом рисе.

Однако в некоторых случаях белый рис лучше коричневого.

Эта статья поможет определить, полезен ли белый рис для вас.

Белый и коричневый рис являются самыми популярными сортами риса и имеют схожее происхождение.

Коричневый рис - это цельное рисовое зерно. Он содержит богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, белый рис лишен отрубей и зародышей, остается только эндосперм. Затем его обрабатывают для улучшения вкуса, продления срока хранения и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку теряет свои основные источники питательных веществ.

Однако в США и многих других странах белый рис обычно обогащен дополнительными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано сравнение питательной ценности 3,5 унций (100 граммов) различных видов риса при варке (4, 5, 6).

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровоток.

Оценка варьируется от 0 до 100 для следующих этикеток:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: 56 до 69
  • Высокий GI: 70 до 100

Продукты питания с более низкий ГИ, по-видимому, лучше подходит для людей с диабетом 2 типа, так как вызывает медленное, но постепенное повышение уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ могут вызывать резкие скачки (7, 8).

Белый рис имеет ГИ 64, в то время как коричневый рис имеет ГИ 55. В результате углеводы белого риса превращаются в сахар в крови быстрее, чем углеводы коричневого риса (9).

Это может быть одной из причин, по которой белый рис связан с более высоким риском диабета 2 типа.

В обзоре исследований с участием более 350 000 человек исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая съеденная в день порция риса повышает риск диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, исследование в США показало, что более высокое потребление белого риса было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, тогда как более высокое потребление коричневого риса было связано со значительно более низким риском (9).

Резюме

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар в крови, чем коричневый рис. Повышенное потребление белого риса может повысить риск диабета 2 типа.

Метаболический синдром - это название группы факторов риска, которые могут повысить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.

Эти факторы риска включают:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови натощак
  • Высокий уровень триглицеридов
  • Большая талия
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса имеет более высокий риск метаболического синдрома, особенно у взрослых азиатских стран (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и диабетом, связь между белым рисом и сердечными заболеваниями все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Например, взрослые, которые потребляют наибольшее количество цельнозерновых, могут иметь до 21% меньший риск сердечных заболеваний, чем взрослые, потребляющие наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны, растительное соединение, которое, как было доказано, помогает снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови и снизить жесткость артерий (16).

Резюме

Более высокое потребление белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Однако его связь с сердечными заболеваниями до сих пор неясна.

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, поскольку в нем отсутствуют отруби и зародыши.

В то время как многие исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и набором веса, результаты исследований противоречивы, когда речь идет о белом рисе.

Например, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, с набором веса, жиром на животе и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было доказано, что диета, основанная на белом рисе, способствует снижению веса, особенно в странах, где это повседневная еда (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным для похудания.

Однако более последовательно было показано, что диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, способствует снижению веса и помогает поддерживать здоровую массу тела (24, 25, 26).

Коричневый рис, таким образом, является хорошим выбором для похудания, так как он более питателен, содержит больше клетчатки и обеспечивает здоровую дозу антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Резюме

Белый рис не оказывает значительного влияния на потерю веса. Однако исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как снижению веса, так и поддержанию его в норме.

Рис, выращиваемый в некоторых частях мира, загрязнен мышьяком.

Рис накапливает мышьяка больше, чем большинство других продовольственных культур. Это становится проблемой, когда почва или источники воды загрязнены мышьяком.

Высокое потребление мышьяка связано с повышенным риском рака, болезней сердца и диабета 2 типа.Кроме того, он токсичен для нервов и может влиять на функцию мозга (27, 28, 29, 30).

Это особенно беспокоит тех, кто придерживается рисовой диеты, особенно детей. Профессионалы советуют родителям избегать кормления маленьких детей большим количеством риса или продуктов на его основе.

Некоторые виды риса содержат меньше мышьяка, чем другие. К ним относятся жасмин и рис басмати, а также рис, выращенный в Гималайском регионе.

Кроме того, мышьяк имеет свойство накапливаться в отрубях.В результате коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис (31, 21).

Резюме

Рис может быть загрязнен мышьяком, что связано с повышенным риском рака и сердечных заболеваний. По этой причине не основывайте свой рацион на рисе и старайтесь выбирать сорта с относительно низким содержанием мышьяка.

изжога, тошнота и рвота или те, кто восстанавливается после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут счесть полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуют белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Краткое описание

Белый рис мягкий, с низким содержанием клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Белый рис часто несправедливо критикуется и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, беременным женщинам может быть полезен дополнительный фолат, содержащийся в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче переваривается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее, коричневый рис для большинства по-прежнему является лучшим вариантом. Он содержит более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и соединений растительного происхождения.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что его углеводы медленнее превращаются в сахар в крови, что делает его более идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Тем не менее, вполне нормально есть белый рис в умеренных количествах, не чувствуя себя виноватым.

Резюме

Коричневый рис - более здоровый вариант для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться белым рисом.

Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.

Большая часть белого риса в США обогащена витаминами, такими как фолиевая кислота, для повышения его питательной ценности. Кроме того, его низкое содержание клетчатки может помочь при проблемах с пищеварением.

Однако коричневый рис в конечном итоге более полезен и питателен. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше при диабете, сердечных заболеваниях и поддержании веса.

.

Пропаренный (переработанный) рис: питание, преимущества и недостатки

Во время пропарки некоторые водорастворимые питательные вещества перемещаются из отрубей рисового ядра в крахмалистый эндосперм. Это сводит к минимуму некоторые потери питательных веществ, которые обычно происходят при переработке белого риса (1).

Вот как 5,5 унций (155 граммов) необогащенного вареного пропаренного риса по сравнению с таким же количеством необогащенного вареного белого и коричневого риса. Это соответствует примерно 1 стакану пропаренного белого риса или 3/4 стакана коричневого риса (5):

194 205 194
0.5 граммов 0,5 грамма 1,5 грамма
41 грамм 45 граммов 40 граммов
1 грамм 0,5 грамма 2,5 грамма
5 граммов 4 грамма 4 грамма
10% от RDI 3% от RDI 23% от RDI
23% от RDI 4% от RDI 25% от RDI
14% от RDI 9% от RDI 11% от RDI
1% от RDI 1% от RDI 3.5% от RDI
0% от RDI 0% от RDI 1,8% от RDI
2% от RDI 2% от RDI 5% от RDI RDI
3% от RDI 5% от RDI 14% от RDI
5% от RDI 7% от RDI 10% от RDI

Примечательно, что пропаренный рис содержит значительно больше тиамина и ниацина, чем белый рис.Эти питательные вещества важны для производства энергии. Кроме того, пропаренный рис содержит больше клетчатки и белка (6, 7).

С другой стороны, содержание некоторых минералов, включая магний и цинк, немного ниже в пропаренном рисе по сравнению с обычным белым и коричневым рисом. Тем не менее, эти значения могут отличаться в зависимости от переменных в процессе пропаривания (1).

Пропаренный и белый рис иногда обогащены железом, тиамином, ниацином и фолатом, что снижает некоторые из этих различий в питательных веществах по сравнению с коричневым рисом.Тем не менее, коричневый рис в целом является лучшим источником питательных веществ.

Резюме

Пропаренный рис содержит больше витаминов группы В по сравнению с необогащенным обычным белым рисом. Это происходит из-за процесса пропаривания, во время которого некоторые питательные вещества переходят из отрубей в крахмалистый эндосперм. Тем не менее, коричневый рис - самый питательный.

Потенциальные преимущества пропаренного риса

Пропаривание - обычное дело, отчасти из-за его положительного воздействия на свойства риса при варке и хранении.Исследования также показывают, что он может принести пользу для здоровья, помимо увеличения пищевой ценности.

Улучшенные характеристики при варке и хранении

Обработка пропаркой снижает липкость риса, поэтому после варки он дает пушистые и отдельные ядра. Это особенно желательно, если вам нужно некоторое время подержать рис в тепле перед подачей на стол или если вы планируете разогреть или заморозить оставшийся рис и не хотите комковаться (2).

Кроме того, пропаривание инактивирует ферменты, расщепляющие жир риса.Это помогает предотвратить прогорклость и неприятный запах, увеличивая срок хранения (8).

Перенос растительных соединений

Когда цельнозерновой коричневый рис перемалывается для получения белого риса, слой отрубей и богатые маслом зародыши удаляются. Следовательно, потенциально полезные растительные соединения теряются.

Однако, когда рис пропаривают, некоторые из этих растительных соединений, включая фенольные кислоты с антиоксидантными свойствами, переходят в крахмалистый эндосперм рисового ядра, уменьшая потери во время очистки.Антиоксиданты защищают от повреждения клеток (9).

В одномесячном исследовании на крысах с диабетом было обнаружено, что пропаренный рис содержит на 127% больше фенольных соединений, чем белый рис. Более того, употребление пропаренного риса защищало почки крыс от повреждения нестабильными свободными радикалами, в то время как белый рис - нет (10).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения растительных компонентов пропаренного риса и их потенциальной пользы для здоровья.

Образование пребиотиков

Когда рис пропаривается в процессе пропаривания, крахмал превращается в гель.Когда он остывает, он ретроградирует, что означает, что молекулы крахмала реформируются и затвердевают (1).

Этот процесс ретроградации создает устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению вместо того, чтобы расщепляться и всасываться в тонком кишечнике (11).

Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он ферментируется полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и способствует их росту. Поэтому резистентный крахмал называют пребиотиком (12).

Пребиотики способствуют здоровью кишечника. Например, когда они ферментируются бактериями, они выделяют жирные кислоты с короткой цепью, включая бутират, которые питают клетки толстой кишки (12).

Может меньше влиять на уровень сахара в крови

Пропаренный рис может не повышать уровень сахара в крови так сильно, как другие виды риса. Это может быть связано с устойчивым крахмалом и немного более высоким содержанием белка (13).

Когда люди с диабетом 2 типа ели около 1 1/8 стакана (185 граммов) вареного пропаренного риса после голодания в течение ночи, их повышение уровня сахара в крови было на 35% меньше, чем когда они ели такое же количество обычного белого риса (13) .

В том же исследовании не наблюдалось значительной разницы в влиянии сахара в крови между обычным белым и коричневым рисом, хотя последний является более питательным выбором (13).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием людей с диабетом 2 типа употребление 1 1/4 стакана (195 граммов) вареного пропаренного риса после ночного голодания повысило уровень сахара в крови на 30% меньше, чем употребление такого же количества обычного белого риса (14 ).

Употребление остатков пропаренного риса, охлажденного, а затем повторно нагретого, может еще больше снизить его влияние на уровень сахара в крови (15, 16).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы изучить потенциальное преимущество пропаренного риса для контроля уровня сахара в крови.

Если у вас диабет и вы проверяете уровень сахара в крови дома, вы можете сами проверить, как разные виды риса влияют на ваш уровень. Обязательно сравните одинаковое количество риса и ешьте их одинаково, чтобы сравнение было справедливым.

Резюме

Пропаренный рис менее склонен к прогорклости по сравнению с коричневым рисом и готовится с образованием четко очерченных зерен, а не комкованием. Он также может содержать больше растительных соединений, поддерживать здоровье кишечника и повышать уровень сахара в крови меньше, чем обычный белый рис.

Возможные недостатки

Основным недостатком пропаренного риса является то, что он менее питателен, чем коричневый рис.

Более того, в зависимости от вашей текстуры и вкусовых предпочтений, вам может не понравиться пропаренный рис. По сравнению с мягкой липкой текстурой и легким мягким вкусом белого риса, он твердый и жевательный с несколько более сильным вкусом, хотя и не таким сильным, как коричневый рис (15).

Например, было бы труднее использовать палочки для еды, чтобы съесть отдельные отдельные зерна пропаренного риса, по сравнению с липкими комками обычного белого риса.

Пропаренный рис тоже готовится немного дольше. В то время как белый рис закипает примерно 15–20 минут, пропаренный - примерно 25 минут. Тем не менее, это меньше, чем 45–50 минут, необходимых для коричневого риса.

Резюме

Помимо более низкого содержания питательных веществ по сравнению с коричневым рисом, другими потенциальными недостатками пропаренного риса являются различия во вкусе и текстуре, а также немного более длительное время приготовления, чем у обычного белого риса.

Итоги

Пропаренный (преобразованный) рис частично подвергается предварительной тепловой обработке в шелухе, которая сохраняет некоторые питательные вещества, которые в противном случае теряются во время рафинирования.

Может принести пользу здоровью кишечника и снизить уровень сахара в крови в меньшей степени, чем коричневый или белый рис.

Тем не менее, хотя пропаренный рис полезнее обычного белого риса, коричневый рис остается наиболее питательным вариантом.

.

Какой сорт риса самый полезный?

Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей во всем мире недорогим и питательным источником энергии.

Есть много разновидностей этого популярного зерна, различающихся по цвету, вкусу и питательной ценности.

Некоторые из них богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, полезными для здоровья, в то время как другие имеют менее впечатляющий профиль питания.

В этой статье обсуждаются наиболее питательные сорта риса и почему вы должны выбирать одни сорта, а не другие.

Следующие разновидности риса обладают питательными свойствами, которые выделяют их среди других.

Коричневый рис

Коричневый рис - это цельнозерновой рис, у которого удалена внешняя защитная оболочка, известная как оболочка. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ.

Например, коричневые рисовые отруби содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.

Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, было связано с более низким риском хронических состояний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).

Коричневый рис содержит столько же калорий и углеводов, что и белый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Однако коричневый сорт содержит примерно в три раза больше клетчатки и больше белка (3).

Клетчатка и белок способствуют ощущению сытости и помогают поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого риса вместо белого может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулин - гормон, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови (4).

Исследование с участием 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто ел 200 граммов коричневого риса в течение 5 дней, уровень сахара в крови и инсулина натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.

Кроме того, в группе коричневого риса наблюдалось процентное изменение инсулина натощак, которое было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдаемое в группе белого риса (5).

В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для людей с диабетом.Более того, он богат магнием, минералом, который играет важную роль в метаболизме сахара в крови и инсулина (6).

Черный (запрещенный) рис

Разновидности черного риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином, имеют глубокий черный цвет, который при приготовлении часто переходит в пурпурный.

Этот сорт иногда называют запрещенным рисом, так как в древнем Китае его считали зарезервированным для королевской семьи.

Исследования показывают, что черный рис обладает наивысшей антиоксидантной активностью из всех разновидностей, что делает его питательным выбором (7).

Антиоксиданты - это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют возникновению состояния, известного как окислительный стресс.

Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и снижение умственного развития (8).

Черный рис особенно богат антоцианами, группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Было показано, что антоцианы обладают также мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9).

Более того, согласно исследованиям в пробирках, антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака груди человека (10).

Красный рис

Разновидности красного риса, такие как гималайский красный рис и красный тайский рис карго, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.

Этот сорт содержит больше белка и клетчатки, чем белые сорта риса, но его преимущество заключается в содержании антиоксидантов.

Как и черный рис, он богат флавоноидными антиоксидантами, включая антоцианы, апигенин, мирицетин и кверцетин.

Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис (11).

Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в организме, контролировать уровень свободных радикалов и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (12, 13).

Дикий рис

Хотя дикий рис технически является семенами водных трав, он обычно используется как рис на кухне.

Он признан цельнозерновым и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более предпочтительным начинкой (3, 14).

Кроме того, исследования на животных показали, что он приносит пользу для здоровья.

Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровни триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс - большие факторы риска сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Дикий рис - хороший источник витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний и марганец. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность до 30 раз выше, чем у белого риса (18).

Резюме

Коричневый, черный, красный и дикий рис - все это питательные варианты, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и растительных соединений, борющихся с болезнями.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис или фасованные рисовые смеси в умеренных количествах, но им не хватает питательных качеств упомянутых выше сортов.

Белый рис

Из белого риса удалены шелуха, отруби и зародыши. Хотя этот процесс продлевает срок хранения конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.

В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.

Поскольку белый рис содержит меньше клетчатки и белка, он также менее сытный и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем коричневый рис (19).

В нем намного меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах (20, 21).

Готовые и фасованные смеси

Хотя некоторые фасованные рисовые смеси могут быть полезными для здоровья, многие другие содержат много калорий, натрия и ненужных ингредиентов.

Например, одна порция (150 грамм) риса со вкусом Терияки от дяди Бена содержит 870 мг натрия - почти 38% от рекомендуемой дозы (22, 23).

Слишком большое потребление натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт (24).

Кроме того, переработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты - ингредиенты, которые следует ограничивать для оптимального здоровья (25, 26).

Резюме

Белый рис и фасованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневый, черный, красный или дикие сорта. Ешьте их только время от времени и в умеренных количествах.

Исследования показывают, что употребление цельного зерна вместо очищенного улучшает здоровье.

Например, исследование с участием более чем 197 000 человек показало, что замена 50 граммов белого риса в день на такое же количество коричневого риса было связано со снижением риска диабета 2 типа на 16% (27).

Цельное зерно также снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (28).

Таким образом, выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса - отличный выбор для здоровья.

Кроме того, эти сорта богаче антиоксидантами, борющимися с болезнями. Диета с высоким содержанием антиоксидантов может принести пользу здоровью во многих отношениях.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше диетических антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и сердечные заболевания (29, 30, 31, 32).

Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами обязательно обеспечит большее количество питательных веществ.

Если вы часто потребляете готовые к употреблению блюда из риса или другие упакованные рисовые продукты, попробуйте один из более полезных для здоровья сортов, перечисленных выше.

Приготовление собственного риса позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотите добавить или исключить из рецепта. Это может значительно сократить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и сахар.

Резюме

Цельнозерновой коричневый, красный, черный или дикий рис могут стать питательными добавками к вашему рациону. Попробуйте приготовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.

Выбор одних сортов риса по сравнению с другими может быть простым способом улучшить свой рацион.

Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыши, обеспечивая больше определенных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.

Выбор цельного зерна вместо белого риса может принести пользу здоровью во многих отношениях и даже снизить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.

Выбирайте рис с более высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов вместо очищенных продуктов - это простой и разумный способ укрепить здоровье.

.

Пригоден ли рис для ожирения или снижения веса?

Хотя влияние коричневого риса на потерю веса достаточно хорошо известно, влияние белого риса - нет.

Люди, которые едят цельнозерновые, такие как коричневый рис, неоднократно демонстрировали, что они весят меньше, чем те, кто не ест, а также имеют меньший риск набора веса (7, 8).

Это может быть связано с клетчаткой, питательными веществами и растительными соединениями, содержащимися в цельнозерновых продуктах. Они могут усилить чувство сытости и помочь вам съесть меньше калорий за раз (9).

Одно 12-летнее исследование на женщинах показало, что у тех, кто потребляет больше всего пищевых волокон из цельнозерновых продуктов, риск значительного увеличения веса почти на 50% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (7).

Также было высказано предположение, что употребление коричневого риса вместо белого может привести к потере веса и более благоприятному уровню жира в крови (10, 11).

Однако, когда дело доходит до белого риса, исследования немного противоречивы.

Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, связана с набором веса и ожирением (7, 12, 13).

В то же время другие исследования не обнаружили связи между потреблением белого риса или рафинированного зерна и набором веса или центральным ожирением (14, 15).

Фактически, потребление белого риса даже связывают со снижением риска набора веса, особенно в странах, где он является основным продуктом питания (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием корейских женщин с избыточным весом показало, что диета для похудения, включающая белый рис или смешанный рис (коричневый и черный) три раза в день, приводит к потере веса.

Группа смешанного риса потеряла 14,8 фунтов (6,7 кг) за шестинедельный период, в то время как группа белого риса потеряла 11,9 фунтов (5,4 кг) (2).

Таким образом, оказывается, что оба типа могут быть включены в диету для похудания.

Тем не менее, коричневый рис имеет более высокое содержание клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, что делает его более полезным для здоровья.

Резюме:

Коричневый рис связан с потерей веса и благоприятным уровнем жира в крови. Большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или связали его с потерей веса.

.

Смотрите также