В каких продуктах есть клетчатка и чем она полезна


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника 1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1, 2).

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин (6).

Однако большинство людей съедают только половину этого количества, или 15-17 граммов клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким процентным содержанием (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша - популярный вид фруктов, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в грушах среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (8).

Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они намного полезнее, чем вредная еда.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть - они богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма на одну чашку или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (9).

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья.

Содержание клетчатки: 10 грамм на чашку или 6,7 грамм на 100 грамм (10).

Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (11).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом. В них много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 граммов клетчатки или 6.5 грамм на 100 грамм (12).

Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (13).

Прочие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

Морковь - это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма на одну чашку или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (14).

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на чашку или 2,8 грамма на 100 граммов (16).

Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).

Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).

Брюссельская капуста - это разновидность крестоцветных овощей, родственных брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Содержание клетчатки: 4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 15,6 г на чашку вареной чечевицы, или 7.9 на 100 грамм (20).

Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 11,3 грамма на чашку вареной фасоли или 6,4 грамма на 100 граммов (21).

Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (22).

Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (23).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7%), эдамаме (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеную фасоль (5,5%).

Квиноа - это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (24).

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом овса, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (25, 26).

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,6 грамма на 100 граммов (27).

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако если вы добавите много жира, то соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на стакан воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Практически все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 грамма на унцию или 12,5 грамма на 100 граммов (29).

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожи) содержит 3,8 грамма клетчатки, или 2,5 грамма на 100 граммов (31).

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в куске весом 1 унция или 10,9 грамма на 100 граммов (32).

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и снижение веса.

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

1. Морские бобы

Морские бобы - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительную клетчатку и протеин.

Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

5. Чечевица

Существует много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

9. Нут

Нут или фасоль гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12.Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишок

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак - хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Овощи зимних кабачков являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19.Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

20. Тыква

Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента AI).

32. Квиноа

Квиноа - это еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

33. Семена тыквы

Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур - это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, в салатах и ​​тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

  • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
  • замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
  • замените белый рис для коричневого риса
  • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
  • выберите крахмалистые овощи
  • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

.

Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты

Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих частях мира. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунное заболевание, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Даже если у вас нет ни одного из этих недугов, вы можете обнаружить, что употребление пшеницы вызывает газы, вздутие живота и боли в животе.(22) Если вы и ваш врач решите, что отказ от цельной пшеницы лучше для вас, вам нужно вместо этого добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, так как отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, рассмотрите возможность употребления в пищу зерен без глютена с высоким содержанием клетчатки, таких как просо, амарант, киноа и гречка. Также можно использовать овес без глютена. (21)

Несмотря на то, что декстрины получают из пшеницы, добавки с декстрином соответствуют рекомендациям FDA для содержания менее 20 частей на миллион без глютена.(23)

.

16 простых способов съесть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

С одной стороны, он может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием здоровья.

Он также может снизить уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Однако большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Клетчатка - это тип углеводов, содержащихся в растительной пище.

В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Он также замедляет время, необходимое для усвоения перевариваемых углеводов в кровоток.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все пищевые источники углеводов, естественно, содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.

Итог: Выбор цельных продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте различные бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск нескольких хронических заболеваний.

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление овощей с до еды - хорошая стратегия для того, чтобы съесть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, которым подавали салат во время самой еды (2).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением количества калорий во время еды (3).

Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи - это низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Попкорн - одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки воздушной кукурузы (4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, поместите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушный шарик.

Итог: Воздушный попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезной цельнозерновой.

Из отдельных кусочков фруктов, таких как яблоко или груша, можно легко перекусить, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых их значительно больше, чем в других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза - один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки - это другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фруктовая клетчатка может улучшить чувство насыщения, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Итог: Фрукты - отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминно-содержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок хранения зерна, но также убирает наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми. Помимо овсянки или коричневого риса, попробуйте:

  • Амарант.
  • Ячмень.
  • Гречка.
  • Булгур пшеница.
  • Фарро.
  • Фрике.
  • Просо.
  • Квиноа.
  • Ягоды пшеницы.
Итог: Цельное зерно имеет целые зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

Лучше всего получать питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если у вас низкое потребление клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

Некоторые виды добавок нуждаются в подтверждении исследований.

  • Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
  • Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной клетчатки, используемой для борьбы с запорами. В одном исследовании было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
  • Глюкоманнан: Эта клетчатка добавляется в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки.В качестве добавки он увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит (9).
  • β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая здоровые микроорганизмы, которые там живут (10).

Однако у добавок есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это количество, постепенно вводите клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

Итог: На рынке есть несколько многообещающих пищевых добавок. Однако вам, вероятно, не нужна добавка, если вы едите целую растительную пищу.

Семена чиа - источник питания.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена желе в воде и 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском диабета.

Другие формы семян - например, льна, кунжута и конопли - имеют аналогичный профиль питания и также являются разумным выбором.

Итог: Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск диабета.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок - особенно овощной сок холодного отжима - это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество питательных микроэлементов.

Тем не менее, даже в непастеризованных соках холодного отжима отсутствует клетчатка, остается лишь некоторая концентрация углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя овощные соки содержат меньше сахара, чем фруктовые, в них гораздо меньше клетчатки, чем в целых овощах.

Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо - невероятно питательные фрукты.

Кремовая зеленая мякоть богата не только полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и клетчаткой.

Фактически, половина авокадо содержит пять граммов клетчатки (12).

Авокадо связано с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена - универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые всегда можно держать под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить в пищу дополнительные питательные вещества и клетчатку.

Итог: Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит питательности кексам, хлебу и другой выпечке.

Белую муку легко заменить на муку из цельнозернового теста. В этой муке тонкой текстуры в три раза больше клетчатки, чем в белой муке (15, 16).

Некоторые альтернативные виды муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки - пять граммов (17, 18).

Некоторые другие виды не пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию - столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Итог: Замените универсальную муку на альтернативу. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельнозерновых культур.

Ягоды с семенами - одни из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить больше клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку.Другой хороший выбор - клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом, чтобы получить здоровую закуску. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Итог: Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% вашей дневной потребности в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может частично отвечать за эти преимущества (28).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

  • Используйте хумус и другие соусы из бобов.
  • Добавьте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
  • Лучшие салаты с приготовленной фасолью или чечевицей.
Итог: Фасоль - это очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они содержат белок и большое количество клетчатки.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко содержит 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко - только 2 грамма (29, 30).

Точно так же маленький картофель содержит 4 грамма клетчатки, два из которых получены из кожицы (31, 32).

Хотя огурцы не особенно богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, а половина из них находится в кожуре (33, 34).

Клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, обычно нерастворима.

Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Пилинги содержат грубые корма, необходимые для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты - идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные пищевые продукты, вы также можете выбрать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, крупы и супы, содержат функциональные волокна.

Они извлекаются из натуральных источников, а затем добавляются в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, - это инулин и полидекстроза.

Также прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более - отличным.

Итог: При покупке полуфабрикатов проверяйте список ингредиентов на наличие клетчатки.Кроме того, проверьте этикетку на пищевой ценности, где указано количество граммов клетчатки на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая перекусы.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

  • Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья и добавьте ягоды и семена.
  • Полдник: Сочетайте сырые овощи с фасолевым соусом или сырые фрукты с ореховой пастой.
  • Обед: Съешьте салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
  • Ужин: Добавьте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте различные вареные цельнозерновые продукты.
Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи - один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Приняв некоторые из упомянутых выше стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о волокне:

.

Смотрите также