Утренняя пробежка полезна ли


Бег по утрам - что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза


Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня


Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь


Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать


Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака


Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью - и на 85 милях в неделю я был несчастен.

Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным морозным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я не счастлив!

Увы, я знаю, что бег ранним утром - реальность для многих из вас. Многие из бегунов в Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Дул ветер, и на улице было всего около 15 градусов тепла, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю на спринт.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, будто меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовала себя сумасшедшей, поэтому я стиснула зубы и продолжила.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пришло время пробежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знала, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.

Было только 6 утра, мой забег был завершен, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Почему так рано бегать?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься по утрам, в то время как другим трудно найти время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

  • решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
  • иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

Знание, что мне нужно было выбраться туда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю продолжительность утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я втиснул целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вам, , следует подумать о начале работы? Вот 7 причин для выбора:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеорологов, мы никогда не знаем, из-за каких погодных изменений мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность выпадения осадков в течение следующего часа составляет 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна - мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие дела и встречи.

Посмотрим правде в глаза - кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, обычно переполненным людьми, - это совершенно другой мир в это утреннее время.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно ранний может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь, иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я забегаю с ума раньше или преодолевая сверхдальние дистанции.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли?

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно наблюдать за его выражением лица, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон на день

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство - завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может быть не ментальное упражнение в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег - это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро пройдет гораздо более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, поставьте три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении выхода за дверь и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начни с малого. Серьезно - начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно сказать «нет», когда срабатывает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.

Начни с хорошей погоды. Зимний бег - это вызов даже в светлое время суток! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество световозвращателей / средств защиты. Вы никогда не пожалеете!

Предпусковая заправка. Еда перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не понадобиться питание перед тренировкой - это определенно личное решение.

Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега - это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с напарником или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как гораздо сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время бега.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моем сознании.

Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо мне служило и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным оно ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

  • Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
  • Бег при свете дня может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
  • Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать - или не бегать - утром, включая их влияние на:

  • сон
  • производительность
  • циркадный ритм
  • контроль веса

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

Если вы в первую очередь бегаете как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировки которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы выберете график тренировок для такого вида спорта, как бег, который не обязательно требует традиционного тренировочного времени.

Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

Если вы бежите до восхода или после захода солнца, вы можете принять следующие меры предосторожности:

  • Выберите хорошо освещенное место для бега.
  • Носите светоотражающую обувь или одежду.
  • Не носите ювелирные изделия и не носите наличные, но имейте при себе удостоверение личности.
  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
  • Подумайте о беге с другом, членом семьи или другой группой бега.
  • Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
  • Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Бегите ли вы утром, днем, вечером - или даже вообще - в конечном итоге все зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

.

19 Полезных советов, чтобы встать с постели

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы знаем, что не все - жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал. Но вставание и движение на самом деле может быть отличным способом начать свой день - для большинства из нас это просто вопрос , как .

На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и рекомендации, но какие приемы используют люди, которые постоянно работают в начале а.м. использовать?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех, - людей, которые зарабатывают на жизнь тренировками, и наших читателей - узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы преподавать, даже зимой. Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

- Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым.Затем я медитирую 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко - извините, соседи!) И надеваю супер-яркий костюм Nike.

Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов бежать за день ».

—Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи и ложитесь спать рано

«Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день - день скакалки).В будние дни я ложусь спать не позднее 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь в течение 10 минут ».

—Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Щелкните выключателем

«Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать. Затем я включаю несколько мелодий - в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки - и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

—Джесси Ниланд, персональный тренер и сертифицированный iPEC лайф-коуч

5.Приготовьте завтрак и ждите

«Когда я буду ждать следующего звонка для пробуждения в 5 часов утра, я заранее закажу свой любимый смузи в магазине смузи, который будет доставлен рано утром.

Как только я нажимаю кнопку отправки, я понимаю, что встал рано - не только для того, чтобы съесть это, но и чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти не произошло). Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликитерию».

- Сара Поуп, личный тренер Crow Hill Crossfit

6.Держите будильник подальше от кровати.

«Раньше у меня был будильник, который намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, затем трясся и катился по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное - это первый физический акт, когда я вытаскиваю тело из постели. Дальше все идет под откос! "

—Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7. Подготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится моя одежда, тем больше я взволнован, чтобы надеть ее! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист.Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

—Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

8. Надеваю красное и бери мяту

«Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Elliot AJ, et al. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя. DOI: 10.1037 / a0022599

Я также употребляю мятный альтоид, что я делал еще со времен студенческой легкой атлетики.Мята перечная может вызвать настороженность, что мне нужно, чтобы бегать по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Регулировка когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, - это запоминать свои ключи, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально ».

- Джей Кардиелло, знаменитый тренер

9. Брызги себя

«Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня - это просто упасть ногой на землю.Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой - после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включите дополнительные предметы

«Когда я собираю сумку накануне вечером, я беру дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого приготовления. очищающие салфетки (которые я использую после тренировок, не слишком потных, например, йоги) ».

—Мария Харт

11. Расписание бранча

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда.Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

—Jeff Cattel

12. #TreatYoSelf

«Мне нравится безумно вкусный (и полезный) перекус перед тренировкой, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и пить крепкий кофе по дороге в спортзал.К тому времени, как я приеду, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

—Тара Гудрум

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня есть четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

—Мэри Мюллер

14. Согрейте комнату

«У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить обогрев пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

—Мэнди Тудиум

15.Создайте группу, которую нельзя подвести.

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

—Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Работа по дому в счет

«Я живу в Бостоне - моя утренняя тренировка - убирать снег и добывать дрова внутри. Ни в коем случае! "

—Керстин Дорберт

17. Сон в спортивной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

- Кристина ДиГанги

18. Используйте лампу для пробуждения

«У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате ярко светит, и я не хочу спать. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

—Лорен Фурмански

.

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новый бегун? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Запуск с короткими интервалами работы

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими.Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не забегайте слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу).«Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий - отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.

4. Беги легко и делай короткие шаги

Бег - технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите подходящую поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.”Как это часто бывает, правильным выбором является сочетание различных поверхностей:

  • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега - опасность выворачивания лодыжки очень мала. «Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
  • Тартан (всесезонное синтетическое покрытие для трека) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения вашей формы, потому что пояс движется под вашими ногами.”

6. Не волнуйтесь из-за боли в боку

Многие люди при беге трусцой страдают от боли в боку. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появится боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления. Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы.Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно пересекайте поезд

Ваше сердце любит разнообразие, и занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, вызываемые бегом. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», - заключает Саша.

Будучи новым бегуном, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированным и уполномоченным начать бегать! А если вы уже некоторое время занимаетесь бегом и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

***

.

Смотрите также