Упражнения со скакалкой чем полезны


польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
13 40028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

20 эпических боевых упражнений со скакалкой

Скорее всего, скакалки присутствуют в вашей жизни с тех пор, как вы были в детстве, когда были «PB & J-and-juice-box». Итак, пришло время добавить в свой фитнес-режим новый, крутой вид скакалки: боевые канаты. Обычно вы найдете их прикрепленными к стене, прочной балке или шесту, и хотя они могут различаться по длине (они могут достигать 100 футов в длину), весу и толщине, все боевые веревки служат одной цели: убийственная тренировка.

Как следует из названия, эти большие веревки тяжелые, что увеличивает сопротивление (т.е.е. главная задача) проработать мышцы, как никогда раньше. Преимущества: вы укрепляете мышцы пресса, рук и плеч, задействуете ноги и получаете отличную тренировку за один раз. Более того, размахивание, хлопанье и плетение этими огромными веревками не напрягает ваше тело, как это делают высокоэффективные занятия, но вы все равно получаете серьезные преимущества в фитнесе. Фактически, исследования показывают, что использование боевых веревок всего на 10 минут можно считать интенсивной тренировкой. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой. Фонтейн, К.Дж., Шмидт, Б.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 июля 2013 г. . Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки с боевыми веревками могут улучшить как аэробную, так и анаэробную способность всего за четыре недели. Другими словами, у вас будут тренировки как на силу, так и на выносливость. В довершение всего, тренировка с боевой веревкой сжигает около 10 калорий в минуту - больше, чем при берпи и приседаниях! Поэтому мы не очень удивлены, что лучшие фитнес-эксперты, такие как Алонзо Уилсон, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке, полностью вовлечены в эту тренировку.

«Они задействуют все группы мышц одновременно и обеспечивают свободу движений», - говорит Уилсон. Еще один бонус? Они также могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки - будь вы новичок или профессиональный спортсмен, - добавляет он.

Готовы пробиться в отличную форму? Добавьте эти 20 упражнений с боевой веревкой (некоторые из них - собственные приемы Уилсона) в свой фитнес!

Движения для новичков

1. Двойная волна

С этим упражнением проложите себе путь к более хорошей форме и овладейте основами боевых канатов.Для начала встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, напрягите корпус и быстро двигайте обеими руками вверх и вниз, создавая волны в веревке.

2. Переменная волна

Поговорим о волнах макина! Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднимите одну руку до уровня плеч, а затем быстро опустите назад, чтобы начать, поднимая при этом другую руку до уровня плеч.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

3. Низкая чередующаяся волна

Хотя движение для этой волны точно такое же, как у чередующейся волны, перечисленной выше, эта версия вводит вашу нижнюю часть тела в уравнение. Вместо того, чтобы стоять, вы опускаетесь в присед, сохраняете напряженность корпуса, а затем двигаете руками, как при чередовании волн.

4. Плечи

Плечи работайте! Хотя этот прием выглядит простым, он дает серьезную силу плеч, что идеально подходит для боксеров и пловцов.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз, поднимите руки через плечи и двигайте руками по кругу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки еще 30 секунд.

5. Змеи на полу

Это змеиное движение - убийственная тренировка плеч. Встаньте лицом к якорю и расставьте ноги немного шире плеч, придерживая веревки по бокам. Опуститесь в приседание, широко разведя руки и держа их параллельно полу.Не скрещивая руки, двигайте руки навстречу друг другу, а затем обратно - ваша цель - сделать веревки похожими на двух змей на полу.

6. Жим от плеч

Не нужно ограничивать жим от плеч до штанги и гантелей - вы также можете использовать боевые канаты! Удерживайте канаты на плечах (убедитесь, что канаты натянуты). Подтягивайте веревки вверх, выпрямляя руки над головой. Верните их в исходное положение.

Ударные движения

7.Power Slam

Если есть что-то, что мы знаем, так это то, что все, что содержит слово «сила», обязательно будет одним сложным упражнением - и это не исключение. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой. Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, приседая, как и вы. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

8. Боковой удар

Ударьте свой путь к более хорошей физической форме (и наклонным мышцам).Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сожмите сердечник и держите веревку с левой стороны тела. Поднимите руки над головой и с силой хлопните веревкой вниз справа от тела. Продолжайте чередовать стороны.

9. Силовой удар альтернативной рукой

Вариант силового удара, перечисленный выше, вы будете выполнять точно такое же движение, но вместо того, чтобы поднимать и хлопать обеими руками одновременно, вы ограничиваете движение до одна рука.Сделайте один полный подход одной рукой, а затем другой подход другой рукой.

10. Plyo отжимания колена

Примите положение - положение отжимания, то есть. Держа один конец скакалки в каждой руке и ладонями внутрь, подпрыгните обеими ногами в воздух и подтяните колени к груди (это подтягивание коленей - это похоже на прыжок с группировкой планки, за исключением того, что вы никогда не сможете приземлиться, подогнув колени). Сразу же верните ноги в положение отжимания, а затем резко подпрыгните на ступни (немного шире, чем на ширине бедер) со скакалками в руке.Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на цыпочках. Присядьте на корточки, прижав веревку к земле, как и вы. Вернитесь в позицию отжимания.

11. Plyo Tuck Push-Up Slams

Это комбо-упражнение не только развивает силу всего тела, но и действует на взрывную силу, - говорит Уилсон. Кроме того, это добавляет дополнительную сложность хлопкам плио сгибанием колен. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Подпрыгните коленями к груди, а затем немедленно верните ноги в положение отжимания.Опустите тело в отжимание, а затем резко подпрыгните и встаньте, удерживая веревки. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на цыпочках. Присядьте на корточки, прижимая веревку к земле. Положите руки на пол и вернитесь в положение отжимания. Это одно повторение - уф!

Взрывные движения

12. Выпад с переменными волнами

Теперь, когда вы освоили выпады и махи, можно еще больше повысить ставки. Начните с чередующейся волны.Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем подпрыгните в воздух, поменяв ноги так, чтобы приземлиться с вытянутой назад левой ногой. Продолжайте чередовать движения как можно более плавно и не теряя формы - вам тоже захочется держать голову и грудь приподнятыми на протяжении всего этого движения.

13. Приседания с прыжками на чередующихся волнах

В сочетании друг с другом приседания и чередующиеся волны создают один тоник для всего тела - он даже нацелен на ваше ядро. Выполняйте низкие чередующиеся волны, и когда они станут ровными и устойчивыми, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.Повторите, и не забудьте держать волну на протяжении всего движения.

14. Подогните колено в отжимание к игре с переключением на чередующихся волнах

Чем длиннее название, тем сложнее упражнение - и будьте готовы: это круто. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Выполните подтягивание колена, отжимание, взорвитесь, чтобы встать, и пройдите через чередующиеся волны в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Аааи похлопайте себя по спине.

15.Прыжки на 180 градусов

Встаньте так, чтобы левая сторона тела была обращена к якору, и расположите веревки перед собой. Возьмитесь за концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладони смотрят друг на друга. Приседайте и подпрыгивайте, поворачиваясь к якорю и поворачивая тело на 180 градусов, пока вы качаете скакалку над головой. Мягко приземлитесь в приседе, расположив веревки перед левым бедром. Повторите с другой стороны, приземляясь в исходное положение.

16. Звездные прыжки

Звездные прыжки, как следует из названия, находятся вне этого мира. Но не заблуждайтесь: этот прием увеличит ваш пульс и заставит вас почувствовать ожог, особенно когда задействованы боевые канаты. Для начала встаньте на корточки и возьмитесь за конец скакалки в каждую руку. Прыгайте, разводя ногами в стороны и размахивая руками (и веревками) в стороны и над головой. Мягко приземлитесь в приседе, положив руки перед бедрами.

Комплексные движения

17.Переменная волна Обратный выпад

Волны, выпады и боевые канаты, о боже! «Это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела, но и для нижней части тела, нацелено на квадрицепсы, предплечья, бицепсы, спину и пресс», - говорит Уилсон.

Начните с упражнения с чередованием волн (напоминание см. № 2). Как только у вас получится хорошая волна, верните правую ногу в выпад. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой стороны, сделав выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, взмахивая руками (и веревками), держа голову и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

18. Перекатывание вниз в игру «Змейки».

Встаньте в положение стоя и возьмитесь за веревку каждой рукой, придерживая концы по бокам. Опустите свое тело на пол и поймайте себя руками (поместите их в положение отжимания на полу под вами, когда приземлитесь), позволяя груди коснуться земли - аналогично этому, за исключением того, что вы не будете делать перетасовки движение. Поднимитесь назад, чтобы встать, а затем опустите тело в присед. Вытяните руки широко и держите их параллельно полу.Не позволяя рукам скрещиваться, двигайте руками друг к другу, а затем как можно быстрее отступайте - это снова змеиное движение! Вернитесь в стойку.

19. Приседания с жимом над головой

Как сделать жим от плеч еще лучше? Добавьте к этому приседания! Поставьте ступни немного шире плеч и держите скакалки на плечах (вы должны убедиться, что скакалки натянуты, как при обычном жиме плечами). Опуститесь в идеальное приседание, одновременно нажимая на скакалки над головой.Вернитесь в стойку.

20. Боковое движение с переменной волной

Будьте готовы двигаться - даже больше. Начните с старых добрых чередующихся волн. Быстро перетасуйте в одну сторону, взбивая веревку и шаркая примерно в том же темпе. Когда вы будете готовы отойти назад, опустите тело в присед и двигайтесь в противоположном направлении.

Продукция

Получите свои боевые канаты и начните махать, хлопать и бить!

  • Для ярких, разноцветных боевых веревок длиной от 10 до 50 футов у Onnit есть все, что вам нужно.
  • Магазин Muscle Ropes для боевых скакалок для всех, от детей до элитных спортсменов.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели топом 105 F Singlet, Free To Be * Wild и Inspire Crop II Pants.

.

19 Преимущества боевой веревки и почему вы должны начать их использовать

Ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам? Если вы еще не пробовали их, вам обязательно стоит проверить, как боевые веревки могут изменить вашу физическую форму. Мы собрали все важные преимущества боевых веревок, которые вы упускаете!

Вы фанатик фитнеса и хотите начать новую захватывающую карьеру? Щелкните здесь, чтобы получить наш диплом о личном обучении, прежде чем начать читать.

Что такое боевые веревки?

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «что такое боевые канаты?», Вы, безусловно, находитесь в нужном месте. Это не то, на что часто отвечают простым языком в Интернете, но мы всегда рядом, независимо от того, новичок вы или профессионал!

Итак, что такое боевые веревки?

Боевые веревки - полезный инструмент для упражнений для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, привести в тонус свои существующие мышцы или тренировать дисбаланс и выносливость.Их лучше всего использовать как часть существующей программы для достижения оптимальных результатов в каждой из этих областей.

Этот метод был изобретен Джоном Брукфилдом, многократным рекордсменом мира в различных силовых и выносливых упражнениях (например, разрывать 100 колод карт пополам всего за 2 минуты 15 секунд!).

Брукфилд проверил боевые навыки с профессиональными спортсменами и игроками НФЛ, которым действительно было сложно поддерживать постоянный темп через пару минут. Он настаивал на том, что это произошло из-за того, что им не хватало особой выносливости, которую можно тренировать только с боевыми канатами, и поэтому вскоре они стали популярным методом упражнений!

Что касается физических характеристик боевых веревок, они бывают разной длины и веса, что означает, что вы можете настраивать тренировку с точки зрения интенсивности и потенциала.

Если вы хотите узнать больше о различных характеристиках боевых веревок и о том, как они влияют на тренировки, ознакомьтесь с руководством по размеру боевых веревок EliteSRS Fitness.

Теперь, когда у вас есть базовое понимание ответа на вопрос «что такое боевые веревки?», Давайте перейдем к преимуществам боевых веревок!

Преимущества боевых веревок

# 1 - Тренировка всего тела

Одно из наиболее очевидных, но важных преимуществ боевых веревок заключается в том, что их использование обеспечивает тренировку всего тела.

Тренировка всего тела - это то, чем мы все могли бы заниматься в наши дни, когда посещение тренажерного зала на час или два часто невозможно (у кого всегда есть на это время после 9-5 дней?).

Некоторые люди думают, что боевые веревки предназначены исключительно для тренировки рук и плеч, но это не так. Их можно использовать для нацеливания на тело в целом, несмотря на то, что они буквально представляют собой кусок веревки!

Используя ряд движений и упражнений за короткий промежуток времени, вы можете атаковать каждую часть своего тела боевыми веревками так же хорошо, как и при других методах тренировки всего тела.

# 2 - Адаптируемый

С точки зрения принятия решения о том, являются ли преимущества боевых веревок лучшими для вас по сравнению с другими методами упражнений, вы должны знать одну вещь: их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки.

Мы знаем, поначалу они кажутся довольно устрашающими ... но пусть это вас не пугает!

Их часто используют для упражнений с низкой нагрузкой или HIIT-тренировок, что делает их одинаково удобными как для новичков, так и для фанатиков фитнеса.

Если у вас есть травмы или проблемы с суставами, вы можете выполнять движения с малой ударной волной, чтобы безопасно и эффективно ощутить преимущества боевых канатов.В качестве альтернативы, если вы хотите получить высокоинтенсивную тренировку для достижения оптимальных результатов, вы можете выполнять различные хлопки, выпады, приседания, прыжки и т. Д. Через определенные промежутки времени.

Даже если вы просто занимаетесь волнами в течение длительного и стабильного периода времени, преимущества боевых веревок по-прежнему превосходят преимущества длительных кардио на беговых дорожках и велотренажерах.

Это потому, что они также служат для силовых тренировок и наращивают мышцы, а также нацелены на здоровье сердечно-сосудистой системы!

# 3 - отлично подходит для сжигания жира

Одно из лучших преимуществ боевых веревок для тех, кто хочет похудеть и похудеть, заключается в том, что они являются невероятным методом сжигания жира.

Надоело потеть на беговой дорожке в течение 45 минут безрезультатно? Боевые веревки станут вашей спасительной милостью. Если задуматься, жир сжигается за счет наращивания мышц. Вы не сможете нарастить много мышц, бегая на беговой дорожке в течение длительного периода времени. Фактически, вы можете даже потерять ...

Поскольку боевые канаты - это не только сердечно-сосудистое упражнение, но и силовое упражнение, вы сожжете вдвое больше жира, чем при длительном кардио и в в половине случаев!

Лучшим методом сжигания жира, вероятно, будет HIIT, но нельзя сказать, что упражнения с низкой нагрузкой не помогут вам в достижении ваших целей.

# 4 - Полезно для наращивания мышечной массы

Если вы хотите измельчить, но свободные веса не для вас, нет причин, по которым вы не должны использовать преимущества боевых веревок вместе с вашим текущим распорядком для увеличения мышечной массы .

Они могут быть идеальным дополнением к упражнениям со свободными весами или тренажерам, особенно потому, что они особенно хороши для развития мышечного тонуса и выносливости.

Это может иметь положительный эффект, в частности, на вашу тренировку со свободными весами, так как если ваша выносливость улучшится, вы сможете брать более тяжелые веса (и, следовательно, наращивать мышцы!).

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе!

Если вы ужесточите свое питание и увеличите потребление белка до рекомендуемой дневной нормы для вашего тела, а также сосредоточитесь на упражнениях с боевой веревкой для наращивания силы, вы заметите большие изменения за небольшой промежуток времени.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью боевых веревок, можно выделить 3 основных элемента: уровень интенсивности, вес / сопротивление веревки и количество повторений / продолжительность.

Если ваша основная цель - набрать мышечную массу, вы хотите выбрать для начала упражнения с высокой отдачей. Вот несколько примеров, чтобы убедиться, что вы получите правильную тренировку:

  • Шлепки двумя руками
  • Шлепки в прыжке
  • Боковые волны
  • Хлопы
  • Жим над головой
  • Качели
  • Сидя радуги / русские скручивания

Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью этих движений, а не просто тренировки на выносливость и силу, - это помнить о 4 основных элементах.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность, убедитесь, что вы выбрали более тяжелую веревку, работайте ближе к точке привязки, выполняйте рекомендуемые упражнения и прикладывайте максимальные усилия во время повторений.

Когда дело доходит до того, сколько повторений вы должны выполнить / как долго должна быть продолжительность каждого подхода при попытке нарастить мышечную массу, идеальным вариантом будет небольшое количество с высокой интенсивностью. Некоторые движения основаны на повторениях, а некоторые работают вовремя.

Не выполняйте упражнения, основанные на продолжительности, дольше 30 секунд или сколько бы времени вам не требовалось, чтобы выполнить 7-10 повторений подъема с высокой ударной нагрузкой.

В идеале, чем меньше повторений вы выполняете с более высокой интенсивностью, тем лучше. Вам нужно перегрузить мышцы, чтобы добиться реальных результатов… заставить их работать!

# 5 - Portable

Вы когда-нибудь хотели поработать над композицией своего тела и нарастить хорошее количество мышц, но обнаруживали, что веса были слишком большими и тяжелыми, чтобы их можно было возить с собой?

Может быть, вы много путешествуете или у вас нет времени или денег, чтобы купить абонемент в спортзал. Хорошей новостью является то, что вы можете пожинать плоды боевой веревки на ходу! Кроме того, они могут быть столь же эффективны, как и свободные веса, в наращивании мышечной массы и похудании.

Используйте боевые веревки на пляже, в парке, в саду, практически везде, где вы обычно проводите тренировки на открытом воздухе. Это прекрасная возможность выйти на улицу и одновременно поправиться этим летом!

# 6 - Наращивание мышц с малой нагрузкой

С некоторыми фитнес-инструментами у вас нет другого выбора, кроме как приложить много усилий к тренировке, чтобы увидеть желаемые результаты.

Одним из лучших преимуществ боевых веревок является то, что они могут дать вам те же результаты, что и другие методы упражнений, но с минимальными усилиями.Вам не обязательно почти терять сознание к концу тренировки, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму!

Неважно, проходите ли вы реабилитацию или просто хотите набрать вес, боевые канаты доставят вас туда без лишних усилий. На самом деле они также позволяют вам тренироваться чаще, поскольку вы получаете меньше DOMS с упражнениями с низкой нагрузкой, чем с упражнениями, которые требуют больших усилий.

# 7 - Exciting

Этот может быть немного очевидным, но мы определенно думаем, что он заслуживает места в нашем списке преимуществ боевых веревок.

В конце концов, когда в последний раз работа на беговой дорожке казалась чем-то свежим и захватывающим?

Боевые веревки по своей природе интересны. Это буквально кусок веревки, с помощью которого можно похудеть или нарастить серьезные мышцы без напряжения и повторения других методов упражнений. Вы также можете использовать их в уединении собственного дома или в саду, что всегда является бонусом!

Психологические эффекты, которые оказывает на вас определенный метод упражнений, так же важны, как и физические эффекты, когда дело доходит до соблюдения режима.

Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы не только будете усерднее работать во время тренировки (и, следовательно, быстрее достигнете лучших результатов), но и с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Вам не нужно заставлять себя даже участвовать в упражнении, не говоря уже о том, чтобы преуспеть в нем.

Подумайте о спортсменах; почему они придерживаются своего вида спорта? Им это нравится, и обычно это их главная страсть ... Если вы находите свою страсть в упражнениях, вы будете придерживаться их и работать над ними так же усердно, как и они.

Вот почему одно из лучших преимуществ боевых веревок - это то, что, по мнению OriGym, они захватывающие. Какой смысл выполнять упражнение, если оно вам не нравится?

# 8 - Отлично подходит для мобильности и устойчивости

Еще одним преимуществом физических боевых веревок является то, что они отлично подходят для повышения устойчивости и подвижности тела.

Мы знаем, что мы более или менее списали долгосрочное кардио по сравнению с преимуществами боевых веревок, но верно, что бег сам по себе не сильно повлияет на вашу подвижность по сравнению с другими упражнениями.

Фактически, улучшение подвижности и устойчивости вашего тела с помощью боевых веревок улучшит вашу производительность и снизит риск травм во время занятий спортом и других упражнений. Это одна из причин, по которым вообще были созданы боевые канаты!

Если вы выполняете динамические упражнения с боевыми веревками (любые упражнения, в которых используются движения суставов), то вы заметите улучшение своей подвижности и увеличение диапазона движений в суставах. Это отлично подходит для занятий спортом, физических упражнений и повседневной жизни.

Стабильность будет улучшена за счет чрезмерного повторения движений, выполняемых со скакалкой, когда вы стоите с опорой на землю. Это произойдет после того, как подвижность со временем улучшится и укрепится.

# 9 - Работает с несколькими группами мышц

Кто бы мог подумать, что одно натяжение скакалки может проработать почти все группы мышц вашего тела?

Это правда. Вы можете управлять упражнением в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, будь то проработка определенной группы мышц или нескольких групп одновременно для максимальной потери жира, набора мышц и расхода энергии.

Одновременная тренировка разных мышц становится все более популярной, поскольку для этого требуется меньше времени, чем 2 часа в тренажерном зале на свободных весах или тренажерах.

Хотя преимущества боевых веревок могут показаться так, как будто они направляются к верхней части тела, это не так. Многие упражнения так же прорабатывают нижнюю часть тела, особенно такие, как поперечные шарки, обратные выпады или приседания с прыжком, используя одновременно чередующиеся волны.

# 10 - Новый способ двигать мышцами

По словам Джона Брукфилда, который является мозгом боевых веревок, используемых сегодня, они дают спортсменам и фанатикам фитнеса ответ на «недостающее звено». к обучению.'

Это недостающее звено похоже на «скоростную тренировку», которая, по словам Брукфилда, является формой упражнений, в которой скорость и сила используются одновременно в постоянном темпе. Это позволяет спортсменам выступать в выбранной ими области с повышенной выносливостью.

Итак, как это работает при выполнении чего-то нового для ваших мышц?

Короче говоря, принуждение их к выполнению упражнения в постоянном темпе без импульса, чтобы помочь им, означает, что они обучаются совершенно новым способом.Следовательно, они также получат силу в той области, где раньше были слабы!

Brookfield утверждает, что это позволяет пользователю стать сильнее в плане выносливости и скорости независимо от выбранной им области спорта или упражнений. Если вы культурист, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, а если вы бегун, то у вас будет возможность бегать в более быстром темпе дольше, не уставая.

Почему бы не попробовать? Вы можете найти преимущества боевых веревок более полезными, чем вы думаете, особенно для улучшения вашей работоспособности!

# 11 - Множество ходов на выбор

Некоторые люди думают, что преимущества боевых канатов ощущаются только в упражнениях с чередованием волн, но это далеко от истины!

Есть много вариантов боевых тросов, в том числе; приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, а также разные способы захвата самой скакалки.

Не только это, но есть механизмы, которые предназначены только для боевых канатов. Волны и удары - это то, что вы никогда не увидите, когда они используются с другим фитнес-инструментом, поскольку никакое другое оборудование не движется таким образом!

Волны и удары так же увлекательны, но сложны, как и звучат, и в сочетании с другими движениями боевых канатов их определенно должно хватить, чтобы держать вас в напряжении. Кто не хочет ощутить преимущества боевых канатов и вылепить тело своей мечты, врезая тяжелую веревку в землю?

# 12 - отлично подходит для баланса и координации

Занимаетесь ли вы спортом или нет, полезно знать, что преимущества боевых веревок включают улучшение баланса и координации при регулярном использовании.

Возможно, вы не считаете важным развиваться в этих областях, но это, безусловно, принесет вам пользу в повседневной жизни и в выбранном вами виде спорта или физической активности. В конечном итоге вы станете сильнее и сможете легче поражать цели!

Главный антагонист, который сопровождает плохое равновесие или координацию, - это, конечно, дисбаланс, который вы можете заметить, если вы больше настроены или скоординированы с одной конкретной стороной своего тела (большинство из нас).

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они могут устранить это при регулярном использовании.Вес веревок и сила, необходимая для их перемещения, вынуждают ваши руки работать одинаково в паре, поэтому обе стороны вашего тела будут настроены и сбалансированы.

Если вы используете боевые канаты в сочетании с такими упражнениями, как выпады и приседания, ваша координация неизбежно повысится за короткий промежуток времени. Вам также следует попробовать изменить хват для достижения оптимальных результатов!

# 13 - Помогает избежать плато

Вы когда-нибудь сталкивались с препятствиями в своей программе упражнений? Вы потеряли определенное количество жира, серьезно нарастили мышечную массу, и вы действительно довольны тем, куда это вас ведет.

Однако этот последний кусок жира не смещается, и эти лишние несколько фунтов мышц нигде не видно ...

Такое случается с большинством из нас и на самом деле является довольно частым явлением, когда ваше тело привыкает к тренировкам.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они действительно могут помочь вам либо избежать плато, либо выбраться с него в кратчайшие сроки.

Дело в том, что движения, которые ваше тело выполняет с боевыми веревками, настолько непохожи на те, что оно конкурирует со свободными весами и упражнениями с собственным весом.Из-за этого ваши мышцы потрясены, заставляя работать усерднее, и ваш прогресс сразу же вернется на круги своя!

Как мы упоминали ранее, преимущества боевых канатов включают тот факт, что боевые канаты очень легко адаптируются, и есть множество движений, которые можно опробовать.

Это означает, что пройдет много времени, прежде чем ваши мышцы узнают, что их поражает, и вы сможете мгновенно преодолеть любое плато!

# 14 - Травмы маловероятны

Если вы привыкли использовать свободные веса или выполнять упражнения с собственным весом, вы должны знать, что эти упражнения требуют, чтобы ваше тело работало только против одной силы (гравитации).

С боевыми веревками на самом деле ваше тело может соревноваться с двумя силами. Это гравитация (вес веревки) и сила, которая существует, когда вы создаете волны с помощью веревки.

Из-за этого, а также из-за того, что боевые канаты, как известно, работают с мышцами, которые другие методы силовой тренировки не могут тренировать, ваше тело подвергается испытанию.

Это в некотором смысле усложняет тренировку, но оно того стоит, поскольку вы действительно можете воспользоваться преимуществами боевых канатов.

По мере того, как сила ваших слабых мышц со временем увеличивается при регулярном использовании, боевые канаты предохраняют вас от травм во время упражнений, занятий спортом и повседневной жизни, поскольку ваше тело становится более упругим и подготовленным.

Вы получите лучшее понимание и контроль над своим телом и диапазоном движений, и это защитит вас в долгосрочной перспективе!

# 15 - Легко регулируемое сопротивление

Вместо того, чтобы переключать веса каждый раз, когда вы хотите регулировать интенсивность ваших упражнений (как если бы вы делали это со свободными весами), одно из преимуществ боевых веревок заключается в том, что вы легко изменить уровень сопротивления и интенсивности.

Когда вы стоите ближе к месту закрепления веревки, уровни сопротивления и интенсивности выше из-за того, что веревка провисает (и, следовательно, тяжелее).

В качестве альтернативы, если вы хотите менее интенсивную тренировку с меньшим сопротивлением, вы можете встать подальше от якоря, и веревка будет меньше провисать.

Это так просто!

# 16 - Повышает психологическую стойкость

Итак, мы поговорили о том, как боевые канаты отлично подходят для работы ваших мышц по-новому и повышения выносливости в различных видах спорта и упражнениях ... но мы не говорили о преимуществах боевые канаты на психологическую стойкость.

Тяжелая атлетика может быть упражнением с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете утверждать, что она превосходит преимущества боевых канатов в плане психологической стойкости и выносливости.

Тем не менее, вы должны помнить, что тяжелая атлетика позволяет спортсмену отдыхать между повторениями, чтобы восстановиться перед выполнением следующего.

Когда дело доходит до боевых веревок, пользователь должен сохранять постоянный и устойчивый темп, не прибегая к инерции. Перерывов нет!

Таким образом, несмотря на то, боевые веревки считается низкой отдачей упражнения, это не означает, что они создают меньше вызов вашей психической прочности и способности упорствовать в вашей программе упражнений.

На самом деле, они приносят что-то новое, и мы смеем вас попробовать их, если вы еще этого не сделали!

# 17 - Недорого

Это правда, что мало что можно сказать о преимуществах боевых веревок с точки зрения денег, но это определенно то, что вы должны знать, если думаете о том, чтобы собрать один при строительстве собственный домашний спортзал.

Беглый взгляд на результаты поиска на Amazon показывает, что средний диапазон цен составляет около 35-60 фунтов стерлингов.Это неплохая цена по сравнению с тем, что будет стоить абонемент в спортзал в течение года!

Однако, если ваш бюджет даже меньше этого, у нас наверняка есть альтернативный способ получить себе боевую веревку.

Верно, вы можете купить «садовую веревку» на Amazon всего за 3,99 фунта стерлингов, и она не слишком отличается от коммерческих боевых веревок! Щелкните здесь, чтобы увидеть образец дешевой боевой веревки.

Это классический пример D.I.Y. боевой канат и насколько дешевыми они могут быть, если у вас ограниченный бюджет.

ПОМНИТЕ: если вы покупаете кусок веревки вместо серийной боевой веревки, сначала проверьте размеры. Вы не ощутите преимущества боевых веревок, если ваша веревка толщиной всего 6 мм!

# 18 - Укрепляет слабые части тела

Вы можете быть разорваны и сильнее, чем вы когда-либо думали, но это не значит, что у вас нет возможности для улучшения, когда дело доходит до развития силы в определенных участки тела.

У каждого есть участки тела более слабые по сравнению с другими.Например, наиболее частыми областями с признаками слабости являются мышцы кора, плечи, бедра, лодыжки и колени. К счастью, боевые канаты способны устранить пробелы в силе в этих областях.

Это достигается за счет уникальных движений, которые боевые канаты привносят в тренировку, особенно потому, что они интенсивно используют комбинированные или чередующиеся динамические движения (используя обе стороны тела одновременно или через короткие промежутки времени).

Чтобы наглядно представить это, разница между движениями при обучении боевым канатам аналогична разнице между движениями брасс или крольчжиком в плавании.Однако тело нагружено весом волны, а не водой, что в целом является новой проблемой.

Эти движения бросают вызов слабым частям тела, которые, в свою очередь, становятся сильнее благодаря регулярной практике!

# 19 - Быстрые тренировки

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ боевых веревок - это сдержанный, но все же совершенно расслабляющий момент.

Кому не нравятся быстрые тренировки? Они могут быть высокоинтенсивными, если вы выберете HIIT или круговые тренировки, но даже когда вы выполняете 30-минутное упражнение с чередованием волн, вы можете почувствовать преимущества боевых канатов (включая потерю жира и увеличение мышечной массы).

Так что, если вы человек, у которого нет бесконечного количества времени, которое можно потратить на тренировки, боевые веревки станут вашей спасительной милостью.

Выполняете ли вы упражнение с высокой или низкой нагрузкой, вы все равно будете вознаграждены за свой тяжелый труд за короткий промежуток времени. Этим летом нельзя отказаться от похудания!

Перед тем, как отправиться!

Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь во всех самых известных преимуществах боевых веревок!


Хотите начать новую увлекательную карьеру в фитнесе? Если да, скачайте наш последний проспект или ознакомьтесь с нашими квалификациями для личного обучения, аккредитованными CIMSPA!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе!

.

Эта тренировка со скакалкой - вид кардио, который можно делать где угодно

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .Упражнение

- NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
  • выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:

  • несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
  • сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнить еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти правила также подходят для:

  • взрослых с ограниченными возможностями
  • беременных женщин и молодых мам

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • теннис парный разряд
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег по лестнице
  • занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • ношение тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с эластичными лентами
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.

Смотрите также