Тушеные овощи полезны ли


Что полезнее сырые овощи или вареные: польза и вред варки, какие лучше, где больше витаминов и нитратов

Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.

Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.

Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?

Содержание статьи

Какие полезнее: сырые или приготовленные

Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?

Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.

Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.

Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…

Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:

  • Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.

    Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

  • Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

  • Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.

    Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

  • Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.

    Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное , она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

  • Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.

  • Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.


  • Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.

При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.

«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Про нитраты

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!

Как правильно варить, чтобы сохранить витамины

  1. Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
  2. Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
  3. Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
  4. При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
  5. Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
  6. Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
  7. Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
  8. В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
  9. Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
  10. Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
  11. «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Вывод

Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.

Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.

Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тушеные помидоры и овощи - Здоровое консервирование

Это восхитительная смесь тушеных помидоров, приправленная ароматным сельдереем, зеленым перцем и луком.

Вы можете использовать его как основу для экономии времени для запеканок, супов, блюд из риса, соусов для пасты, а также для многих креольских рецептов.

Эта смесь находится в баллонах под давлением. См. Также: Minnesota Mix для водяной бани и паровых банок

Этот рецепт взят из полной книги «Болл / Бернардин».

Рецепт

Выбор размера банки : Либо поллитра (1 пинта США), либо 1 литр (1 кварта США)

Метод обработки: Только для розлива под давлением

Выход: 7 поллитровых (пинта) банок или 3 литровых (кварты США)

Свободное пространство: 3 см (1 дюйм)

Давление обработки: Весовой манометр 10 фунтов (69 кПа), циферблатный манометр 11 фунтов (76 кПа) (отрегулируйте давление для вашей высоты, когда высота превышает 300 метров / 1000 футов.)

Время обработки: Пол-литра (пинт) 15 минут; литров (кварты) 20 минут.

Томаты и овощи тушеные

Вкусная смесь овощей и помидоров Болла и Бернардин.

Общее время 1 час 30 минут Выход 7 поллитровых (пинт) банок или 3 литровых (кварты).

Состав

  • 4 кг помидоры (Измерено после очистки и четвертования.16 чашек / 8 3/4 фунтов)
  • 125 сельдерей (мелко нарезанный. 1 чашка / 4 унции / 1 большой стебель)
  • 75 г лук (крупно нарезанный кубиками. Измеряется после приготовления ½ стакана / 3 унции / 1 луковицы среднего размера)
  • 50 г зеленый перец (крупно нарезанный кубиками. Измеряется после приготовления. 1/4 стакана / 1,5 унции / половина зеленого перца среднего размера)
  • 1 столовая ложка сахар (ИЛИ несколько капель жидкой стевии)
  • 2 чайные ложки соль (ИЛИ не горький, немутнеющий солевой субстрат)
  • лимонный сок (в бутылках ИЛИ лимонная кислота)

Инструкции

  1. Помидоры мыть.Очистите их.

  2. Сердцевина помидоров (не нужно сеять) и четвертинки.

  3. Поместите помидоры в кастрюлю объемом 6 литров (кварты) или больше.

  4. Добавьте все, от сельдерея до соли (ИЛИ добавку соли).

  5. Накройте кастрюлю крышкой и доведите до кипения, время от времени помешивая, чтобы предотвратить прилипание ко дну кастрюли.

  6. Уменьшите до сильного кипения и дайте покипеть под крышкой еще 10 минут или пока овощи не станут мягкими.

  7. Ковш по банкам, равномерно распределяя твердые частицы и жидкость.

  8. Оставьте свободное пространство 3 см (1 дюйм).

  9. Подкислите банки (см. Ниже). Это обязательный шаг безопасности.

  10. Debubble, отрегулируйте свободное пространство.

  11. Протрите края банок.

  12. Закройте крышку.

  13. Давление обработки: измеритель с взвешиванием 10 фунтов (69 кПа), циферблатный манометр 11 фунтов (76 кПа) (отрегулируйте давление в соответствии с вашей высотой, когда оно превышает 300 метров / 1000 футов).

  14. Время обработки: поллитровые (пинта США) банки в течение 15 минут ИЛИ 1 литровые (американские кварты) банки в течение 20 минут.

Подкисить банки

Подкислите банки, добавив в них лимонный сок или лимонную кислоту.

  • Поллитровая (1 пинта США) банка: одна столовая ложка лимонного сока в бутылках или 1/4 чайной ложки лимонной кислоты; ИЛИ
  • Банка 1 литр (1 кварта США): две столовые ложки лимонного сока в бутылках или 1/2 чайной ложки лимонной кислоты.

Примечания к рецепту

  • Вы можете начать с 4,25 кг неподготовленных помидоров.
  • Подкисление важно, не пропускайте. Короткое время консервирования под давлением в сочетании с подкислением показывает, что консервирование под давлением используется только как способ ускорить обработку. Само по себе без подкисления времени обработки может быть недостаточно.
  • Количество добавленных овощей может показаться скудным, но на самом деле оно оказывается значительным. Не увеличивайте количество лука, сельдерея или перца, так как их увеличение повлияет на баланс pH и, следовательно, на безопасность продукта.
  • Не забудьте вымыть все овощи перед тем, как нарезать их.

Справочная информация

Давить можно.

При консервировании под давлением вы должны отрегулировать давление в соответствии с вашей высотой.

Дополнительная информация о бессолевых консервных банках в целом.

Источник рецепта

Кингри, Джуди и Лорен Девайн. Болл / Бернардин. Полная книга по сохранению дома. Торонто: Роберт Роуз. 2015. стр. 378.

Изменения: нет.

Питание

Обычная версия с сахаром и солью

На 250 мл (1 чашка / 8 унций):

  • 59 калорий, 355 мг натрия

Версия без сахара и соли

На 250 мл (1 чашка / 8 унций):

  • 56 калорий, 21 мг натрия

* Информация о питании предоставлена ​​https: // caloriecount.about.com

.

14 самых полезных овощей на Земле

Сладкий картофель, относящийся к категории корнеплодов, отличается ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья.

Один сладкий картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и хорошее количество витамина C, витамина B6, калия и марганца (44).

Он также богат витамином А, называемым бета-каротином. Фактически, один сладкий картофель обеспечивает 438% ваших ежедневных потребностей в витамине А (44).

Потребление бета-каротина было связано со значительным снижением риска определенных типов рака, включая рак легких и груди (45, 46).

Отдельные виды сладкого картофеля могут также иметь дополнительные преимущества. Например, Caiapo - это сорт белого сладкого картофеля, который может иметь антидиабетический эффект.

В одном исследовании людям с диабетом давали 4 грамма Caiapo ежедневно в течение 12 недель, что привело к снижению как сахара в крови, так и уровня холестерина (47).

Резюме:

Сладкий картофель богат бета-каротином, который может снизить риск некоторых видов рака. Белый сладкий картофель также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Употребление большого количества овощей - один из самых простых способов улучшить свое здоровье и самочувствие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и клетчатку. Однако некоторые из них отличаются исключительной пользой для здоровья.

Некоторым людям одни овощи приносят больше пользы, чем другие, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы перечисляем 15 самых полезных овощей, а также несколько советов, которые помогут людям наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Шпинат - листовой зеленый овощ. Это также отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает следующие питательные вещества:

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей. Это улучшает усвоение кальция организмом.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также хороший уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами. Исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи. Приготовленный шпинат также очень полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

Кале - очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он обеспечивает 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. Одно небольшое исследование сообщает, что мужчины с высоким уровнем холестерина, которые пили 150 миллилитров сока капусты в день в течение 12 недель, испытали:

  • 10-процентное снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина
  • , 27-процентное увеличение высокого липопротеин плотности, или «хороший» холестерин

Другие исследования показывают, что сок капусты снижает кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Как есть капуста

Люди используют молодую капусту в блюдах из пасты, салатах и ​​бутербродах. Кроме того, попробуйте приготовить чипсы из капусты или сок из капусты, так как они полезны для сердца.

Брокколи - невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

  • 55 калорий
  • полная суточная потребность в витамине К
  • удвоенное рекомендуемое количество витамина С в день

Употребление большого количества овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака. что может быть потому, что эти овощи содержат сульфорафан.В исследованиях на животных сульфорафан уменьшал размер и количество клеток рака груди и блокировал рост опухоли.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Люди жарят его, готовят на пару или жарят. Кроме того, некоторые люди добавляют его в супы или едят теплым в салатах.

Горох - сладкие крахмалистые овощи, которые содержат 134 калории на приготовленную чашку. Они также содержат большое количество:

  • клетчатки, 9 граммов на порцию
  • белка, 9 граммов на порцию
  • витаминов A, C и K
  • определенных витаминов группы B

Зеленый горошек является хорошим источником растений. на основе белка, и их употребление в пищу - эффективный способ для вегетарианцев и веганов увеличить потребление белка.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике, обеспечивая регулярную дефекацию и здоровый пищеварительный тракт.

Они также богаты сапонинами - растительными соединениями, которые могут оказывать антиоксидантное и противоопухолевое действие.

Как есть горох

Можно легко оставить пакет с горохом в морозильной камере и, в конечном итоге, использовать его для повышения питательной ценности блюд из макарон, ризотто и овощных карри. Или человек может приготовить освежающий суп из гороха и мяты.

Сладкий картофель - это корнеплоды, которые содержат 103 калории и 0,17 грамма жира на средний картофель, когда он запекается с кожурой.

Каждый картофель также содержит:

  • намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине A
  • 25 процентов их потребности в витаминах C и B-6
  • 12 процентов их потребности в калии
  • бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и борьба с раком

Сладкий картофель может принести пользу людям с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

Самый простой способ насладиться сладким картофелем - это запечь его в кожуре и подавать с источником белка, например, с рыбой или тофу.

Одна чашка свеклы содержит 58 калорий, а также:

  • 442 миллиграмма калия
  • 148 микрограммов фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца.

Этот овощ богат нитратами, полезными для сердца. В небольшом исследовании 2012 года сообщается, что употребление 500 граммов свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен при проблемах нервной системы, связанных с диабетом, называемых диабетической невропатией.

Как есть свекла

Обжарка свеклы раскрывает ее естественную сладость, но она также прекрасно подходит для салатов, бутербродов и соков.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму витамина А в форме бета-каротина для взрослых.

Витамин A жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. В исследовании 2011 года сообщается, что экстракт морковного сока может убивать или подавлять рост лейкозных клеток.

Как есть морковь

Морковь - универсальный овощ.Они хорошо подходят для приготовления запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья, если их есть сырыми с соусом, таким как хумус.

Ферментированные или маринованные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также здоровую дозу пробиотиков.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекциями и антибиотиками.

Вот некоторые хорошие овощи для ферментации:

  • капуста, для приготовления квашеной капусты
  • огурцов, для маринования
  • морковь
  • цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах и ​​бутербродах , или как гарнир.

Хотя томаты технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

  • 32 калории
  • 427 миллиграммов калия
  • 24,7 миллиграмма витамина C

Помидоры содержат ликопин, который является мощным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты. Бета-каротин в томатах также обладает противораковым действием.

Другие мощные антиоксиданты, содержащиеся в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей много этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25 процентов.

Как есть помидоры

Люди могут есть помидоры в сыром виде, но при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Чеснок издавна используется как в кулинарии, так и в медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и не содержит витаминов и минералов.

Чеснок - природный антибиотик. Согласно лабораторному исследованию 2012 года, соединение в чесноке, называемое диаллилсульфидом, может быть более эффективным, чем два популярных антибиотика для борьбы с бактерией Campylobacter .

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым в брускетте и соусах.

Каждая чашка нарезанного лука содержит:

  • 64 калории
  • витамин C
  • витамин B-6
  • марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Это может помочь защитить от рака.

Согласно другому исследованию, мужчины, потребляющие больше всего луковых овощей, имели самый низкий риск рака простаты.Кроме того, регулярное употребление лука и других луковых овощей может снизить риск рака пищевода и желудка.

Как есть лук

Лучше всего включать лук в такие блюда, как супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Для максимального антиоксидантного эффекта ешьте их сырыми в бутербродах, салатах и ​​соусах, например, в гуакамоле.

Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти проростки также содержат несколько растительных соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонины
  • флавоноиды
  • фитоэстрогены

Традиционно , специалисты используют проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками.Однако исследователи провели несколько исследований их эффективности в этих условиях.

Исследования на животных показали, что проростки люцерны обладают антиоксидантным действием и могут уменьшать воспаление.

Употребление проросших бобовых может иметь дополнительную пользу для здоровья. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание белка и аминокислот.

Проращивание может также улучшить перевариваемость люцерны и других семян и увеличить содержание пищевых волокон.

Как есть ростки люцерны

Ростки люцерны лучше всего употреблять в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий болгарский перец обычно бывает красного, желтого или оранжевого цвета. Также популярны незрелые зеленые перцы, но они менее сладкие на вкус, чем другие цвета.

Чашка нарезанного красного болгарского перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 миллиграммов витамина C
  • 0,434 миллиграмма витамина B-6
  • фолиевой кислоты
  • бета-каротина, который организм превращает в витамин A

Антиоксиданты, присутствующие в болгарском перце, включают капсантин, кверцетин и лютеин (зеленого сорта), которые защищают зрение.

Как есть сладкий перец

Болгарский перец чрезвычайно универсален. Добавляйте их в блюда из спагетти, яичницу или бутерброды или подавайте их сырыми с соусом из гуакамоле или хумуса.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

  • 27 калорий
  • много витамина C
  • витамин K
  • клетчатка

Пищевые волокна укрепляют здоровье сердца и кишечника, предотвращают проблемы с пищеварением и снижают ожирение.

Цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол (I3C).I3C может снизить риск рака груди и репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.

Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно потенциальное противораковое соединение: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Взбейте сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратите ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. В качестве альтернативы люди могут наслаждаться цветной капустой в карри или запекать ее с оливковым маслом и чесноком.

Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.К распространенным типам морских водорослей относятся:

  • ламинария
  • нори
  • морской салат
  • спирулина
  • вакаме

Морские водоросли являются одним из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Эти жирные кислоты необходимы для здоровья человека и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Каждый вид морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей дает людям несколько важных антиоксидантов, уменьшающих повреждение клеток организма. Многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант - фукоксантин. Исследования показывают, что антиоксидантная сила фукоксантина в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть морские водоросли

По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания излишка йода в рацион.Наслаждайтесь морскими овощами в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят больше овощей, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

.

18 Уникальные и полезные овощи

Часто употребляемые овощи, такие как шпинат, салат, перец, морковь и капуста, содержат много питательных веществ и ароматизаторов. Неудивительно, что они входят в число самых популярных сортов во всем мире.

Хотя эти овощи очень полезны, если вы будете полагаться на них в большой степени, это может помешать вам попробовать менее привычные блюда.

Фактически, исследования показывают, что увеличение разнообразия овощей в рационе может помочь снизить риск сердечных заболеваний и даже улучшить общее качество жизни (1, 2, 3).

Невероятно, но по всему миру растут тысячи различных овощей, некоторые из которых могут быть доступны там, где вы живете.

Вот 18 уникальных овощей, которые могут стать полезным и интересным дополнением к вашему рациону.

Дайкон - зимний редис, который часто используют в азиатских блюдах. Обладая хрустящей текстурой и мягким острым вкусом, он напоминает большую белую морковь с листовой верхушкой.

Он очень низкокалорийный: всего 25 на чашку (147 грамм). Он также богат многими питательными веществами, включая витамин С, медь, калий и фолиевую кислоту (4).

Более того, дайкон содержит большое количество мощных растительных соединений, таких как глюкозинолаты, которые действуют как антиоксиданты и могут обладать противораковыми свойствами (5, 6).

Таро - корнеплод, популярный источник углеводов в Африке и Азии. При приготовлении он имеет слегка сладкий вкус и мягкую текстуру, что делает его отличным заменителем картофеля, сладкого картофеля и крахмалистых овощей.

Это также отличный источник клетчатки, витамина Е, витаминов группы В, калия, фосфора, магния и марганца (7).

Таро особенно полезно для здоровья пищеварительной системы благодаря впечатляющему содержанию клетчатки.

Исследования показывают, что его клетчатка действует как пребиотик, стимулируя рост полезных кишечных бактерий, которые, помимо других преимуществ, укрепляют иммунное здоровье и защищают от заболеваний кишечника (8, 9).

Деликатная тыква - это разновидность летней тыквы, собираемой зимой, продолговатой формы и кремового цвета, отмеченной вертикальными полосами.

В отличие от других кабачков, таких как орех или тыква, деликатесы имеют тонкую нежную кожицу и их можно есть, не снимая кожуры.Деликата имеет сладкий тыквенный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами.

В нем также мало калорий и углеводов, что делает его отличной низкоуглеводной альтернативой крахмалистым овощам, таким как картофель и сладкий картофель (10).

Топинамбур ( Helianthus tuberosus ) - это сорт подсолнечника, который выращивают для получения съедобных клубней, которые обычно называют подсолнечником.

Этот крахмалистый овощ похож на корень имбиря. В готовом виде он нежный и имеет слегка ореховый вкус.

Хороший источник многих питательных веществ, топинамбур особенно богат железом, который необходим для производства красных кровяных телец, и инулином, типом клетчатки, который может способствовать здоровью пищеварительной системы и контролю уровня сахара в крови (11, 12).

Чайот принадлежит к тому же семейству, что и тыквы и цуккини.

У этой ярко-зеленой морщинистой тыквы нежная съедобная кожица и белая мягкая мякоть, которую обычно готовят, но также можно есть сырой.

Несмотря на то, что он низкокалорийный, он богат витаминами и минералами.Одна чашка (132 грамма) сырого чайота содержит всего 25 калорий, но обеспечивает более 30% дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, участвующего в синтезе ДНК и клеточной функции (13).

Все части растения одуванчика ( Taraxacum officinale ) съедобны, включая листья, известные как зелень одуванчика.

Хотя они не так популярны, как другие листовые овощи, они содержат множество витаминов, минералов и сильнодействующих растительных соединений, включая витамин K, железо и полифенольные антиоксиданты (14).

Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что зелень одуванчика может снизить уровень сахара и холестерина в крови и предотвратить повреждение клеток (15).

Более того, их можно употреблять в сыром или приготовленном виде, и они являются отличной заменой другим овощам, таким как шпинат или салат.

Fiddleheads - ароматные листья молодых папоротников, которые еще не распустились. Популярны среди фуражиров, они собираются из недоразвитых папоротников и имеют плотно скрученную закрученную форму.

Fiddleheads богаты питательными веществами и растительными соединениями, такими как провитамин A, витамин C и марганец (16).

Их каротиноидные растительные пигменты включают лютеин и бета-каротин, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут защищать от различных состояний, таких как некоторые виды рака и глазные заболевания (17, 18).

Фиддлхеды легко добавлять в жаркое, супы и пасту.

Хикама - съедобный корень лозы Pachyrhizus erosus . По форме напоминает репу, мякоть белая, слегка сладкая.

Этот клубневой овощ богат витамином С, водорастворимым витамином, который важен для здоровья иммунной системы и действует как антиоксидант (19).

Jicama также содержит клетчатку, в том числе инулин, пребиотик, полезный для здоровья кишечника (20).

Кассава, также известная как юка, - это корнеплод, который выглядит как сладкий картофель, но имеет более мягкий, ореховый вкус.

Часто протирают, жарят или жарят, его нужно готовить, чтобы снизить уровень цианогенных гликозидов, которые могут ухудшить функцию щитовидной железы (21).

Маниока - хороший источник витамина С, некоторых витаминов группы В, магния, калия, марганца и меди.Он также устойчив к засухе, что делает его основным продуктом питания для людей в развивающихся странах (22, 23).

Сельдерей - это своеобразный корнеплод, который тесно связан с сельдереем и петрушкой.

Он имеет вкус сельдерея, который является отличным заменителем низкоуглеводного картофеля в супах и тушеных блюдах, хотя его также можно употреблять в сыром виде.

Сельдерей также является отличным источником фосфора, калия и витаминов C и K (24).

Брюква, также называемая брюква, коряга или лапша, относится к семейству крестоцветных овощей в том же семействе, что и капуста, цветная капуста и капуста.

Считается, что они представляют собой нечто среднее между репой и капустой и очень напоминают репу по внешнему виду. Однако у них более грубая кожа и более мягкий вкус.

Брюква низкокалорийна, но богата питательными веществами, такими как клетчатка, витамин С, фосфор, калий, марганец и магний, что делает их богатыми питательными веществами овощами, которые можно употреблять в сыром или приготовленном виде (25).

Романеско - это привлекательный овощ сложной спиралевидной формы ярко-зеленого цвета. Более того, он предлагает несколько мощных растительных соединений.

Исследования показывают, что овощи капусты, в том числе романеско, брокколи и капуста, богаты полифенольными антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые обладают потенциальным противораковым и иммуностимулирующим действием (26).

Например, диета, богатая капустой, может защитить от рака толстой кишки, легких и груди. Однако ни в коем случае нельзя рассматривать пищу для лечения этого заболевания (27, 28, 29).

Горькая дыня ( Momordica charantia ) - тыква, выращиваемая во всем мире и ценимая за ее мощные лечебные свойства.

Существует множество разновидностей, но все они имеют горький вкус. Их часто используют в таких блюдах, как супы, карри и жаркое.

Овощ уже давно используется в традиционной медицине для лечения различных заболеваний, таких как диабет, пневмония, заболевание почек и псориаз (30).

Исследования в пробирках и на животных показывают, что горькая дыня обладает противовоспалительным, противоопухолевым и противодиабетическим действием из-за обилия растительных соединений (30).

Портулак - съедобный сорняк, который естественным образом растет на полях и лужайках.Технически это суккулент, у него блестящие листья и лимонный аромат.

Портулак очень низкокалорийный: всего 9 на порцию из 1 чашки (43 грамма). В то же время он может похвастаться впечатляющим количеством калия, магния и альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительного жира омега-3 (31).

Он также богат мощными антиоксидантами, включая витамин С, бета-каротин, глутатион и альфа-токоферол, которые помогают предотвратить повреждение клеток и защитить от хронических заболеваний (31, 32).

Машуа - это цветущее растение, произрастающее в Южной Америке, которое дает съедобный клубень с острым, перечным вкусом.

Клубни бывают разных цветов, включая желтый, красный и фиолетовый, и в исследованиях на животных и в пробирках было показано, что они обладают антибактериальным, противовоспалительным и антиоксидантным действием (33).

Однако, согласно исследованиям на грызунах, машуа может нарушать функцию яичек. Таким образом, его следует употреблять в умеренных количествах (34).

Машуа часто готовят, но также можно подавать сырым.

Томатильо, популярные в мексиканской кухне, относятся к семейству пасленовых, в которое входят томаты и баклажаны.

Помидоры напоминают помидоры и покрыты бумажной шелухой, которую снимают перед едой.

Созревая, они приобретают зеленый, фиолетовый или красный оттенок в зависимости от сорта. Tomatillos можно собирать в разные периоды созревания, предлагая терпкий вкус в молодом возрасте и более сладкий вкус в зрелом возрасте.

Кроме того, они богаты питательными веществами и низкокалорийны, а в 1 чашке (132 грамма) содержится всего 42 калории, но при этом более 17% ваших суточных потребностей в витамине С (35).

Рампы - это вид дикого лука, который произрастает в Северной Америке и тесно связан с чесноком и луком-шалотом. Их сильный чесночный аромат и богатый вкус делают их популярными как среди поваров, так и среди собирателей (36).

Рампы - концентрированный источник витамина С, который усиливает абсорбцию железа и защищает от повреждения клеток и инфекций (37, 38).

Более того, исследования показывают, что луковые овощи, такие как пандус, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца (39, 40, 41).

Сальсифи - корнеплод, напоминающий длинную морковь. Он бывает белого и черного цветов, каждый со своим вкусом и внешним видом.

Черный сальсифик имеет темную кожицу, и его часто называют «овощной устрицей» из-за его мягкого устричного вкуса. С другой стороны, белый сорт имеет коричневую кожуру и, как говорят, по вкусу напоминает сердца артишока.

Оба типа являются отличными заменителями других корнеплодов, таких как картофель и морковь, и богаты многими питательными веществами, включая витамин С, несколько витаминов группы В и калий (42).

Кроме того, сальсиф может вызвать чувство сытости и снизить уровень холестерина из-за высокого содержания клетчатки (43, 44).

Дайкон, горькая дыня, романеско и портулак - это лишь некоторые из тысяч необычных, но очень питательных овощей, выращиваемых во всем мире.

Добавление некоторых из этих овощей в свой рацион не только расширит ваш вкус и добавит аромат к вашим блюдам, но и потенциально улучшит ваше общее состояние здоровья.

Не бойтесь попробовать эти уникальные овощи, если вы заметите их на фермерских рынках или в местном продуктовом магазине.

.

Смотрите также