Тофу полезен ли


польза и вред для здоровья

Тофу – это специфическая разновидность творога, сделанная на основе соевого белка. Это широко распространенный на Востоке сыр, применяемый в китайской, тайской и вьетнамской кухне. Он отличается нейтральным вкусом, за счет чего его можно использовать в многочисленных блюдах в качестве самостоятельного ингредиента или замены мясу. В чем польза сыра тофу, можно ли его давать детям и как правильно его употреблять в пищу?

 

Что такое тофу и как его производят

Существует легенда, что сыр тофу появился случайно – в емкость с растертыми бобами попали крупицы морской соли. Они спровоцировали процесс ферментизации, в результате которого и образовался соевый творог. Его впервые создали в Китае, оттуда он распространился в Японию и другие близлежащие страны.

Тофу получают с помощью створаживания белка соевого молока под влиянием температур или фильтрации. Свертывание молока осуществляется с помощью коагулянта, функцию которого выполняет сульфат кальция, лимонная кислота или нигари. В Японии в первоначальном рецепте коагулянтом выступала морская соль, в составе которой есть и кальций, и магний. Такой подвид тофу называется островным.

После изготовления тофу могут ставить под пресс. Это зависит от конкретной технологии его изготовления. Процесс приготовления сыра максимально идентичен процессу получения творога с коровьего молока с одной только разницей, что в основе тофу лежат бобы. В результате сыр имеет упругую консистенцию белого цвета без ярко выраженного запаха и вкуса. В продажу он поступает в герметичных упаковках с небольшим количеством воды (как и некоторые разновидности классического мягкого сыра).

Состав и калорийность

В 100 г сыра тофу всего 73 ккал. Это цифра может колебаться в пределах 10 единиц в зависимости от производителя. Но это все равно делает тофу низкокалорийным продуктом, разрешенным к употреблению даже на диете. В 100 г продукта содержится 0,6 г углеводов, 8,1 г белков и 4,2 г жиров. Он считается натуральным источником железа, аминокислот, кальция, меди, фосфора, цинка, кремния, хрома, витаминов группы B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Чем полезен сыр тофу

Общая польза

В соевом сыре преобладает растительный белок, поэтому он считается хорошей альтернативой мясу. В его составе нет молочного жира, поэтому он не является источником плохого холестерина. За счет входящих в состав продукта аминокислот он чрезвычайно полезен для организма, способствует правильной работе выделительной и нервной систем.

В состав продукта входят изофлавоны, выполняющие функцию сильнейшего антиоксиданта. Они нейтрализуют работу свободных радикалов, укрепляют иммунитет и не допускают раннего старения. По некоторым заявлением ученых, их употребление в пищу послужит отличной профилактикой против болезней сердца и остеопороза. Это связано с тем, что в составе соевых бобов есть даидзеин и генистеин, которые нейтрализуют действие эстрогенов, сохраняют нормальное состояние костной ткани поясничного отдела.

Благодаря высокой концентрации селена и железа тофу повышает выносливость и работоспособность. Поэтому на него стоит обратить внимания спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

 

К числу достоинств этого уникального сыра можно отнести следующие его свойства:

  1. Полифенолы, входящие в состав тофу, поддерживают эластичность стенок сосудов, не допускают образования тромбов и снижают уровень холестерина.
  2. Лецитин и холин в растительном сыре являются ключевыми элементами, отвечающими за работоспособность мозга.
  3. Сыр обеспечивает постоянное поддержание гемоглобина на высоком уровне.
  4. Клетчатка не только улучшает перистальтику кишечника, но и способствует быстрому обновлению клеток кожи.
  5. Снижение вероятности инсульта и инфаркта за счет фитоэстрогенов.
  6. Тофу выводит диоксины – вещества, накапливаемые в организме, которые провоцируют онкологические заболевания.
  7. Растворяет камни в желчном пузыре.
  8. Является безопасной альтернативой молоку, поэтому может быть рекомендован людям, страдающим от непереносимости лактозы.

Для женщин

Тофу чрезвычайно полезен для женского здоровья, особенно при наступлении менопаузы. В это время уровень эстрогена в организме нестабилен, что негативно сказывается на общем самочувствии. Содержащиеся в тофу фитоэстрогены нормализуют гормональный баланс, снижают частоту и интенсивность приливов. За счет этих же свойств его рекомендуют употреблять в пищу и во время ПМС. Но чрезмерное его количество может у женщины репродуктивного возраста вызвать снижение уровня гормонов, необходимых для безопасного зачатия.

Для мужчин

Тофу будет полезен и мужчинам, поскольку добавляет им работоспособности и благоприятно сказывается на потенции, но только в случае соблюдения безопасной ежедневной дозировки. В противном случае соя может уменьшить концентрацию сперматозоидов.

При беременности

Женщинам в положении от употребления сыра тофу лучше отказаться, поскольку его влияние на плод не изучено до конца. Как и некоторые другие продукты питания, влияющие на гормональную систему, соя может усложнить протекание беременности. Но справедливости ради надо отметить, что в восточных странах соя является частью ежедневного меню женщин, беременных и даже кормящих матерей. Плюс тофу в том, что в его составе есть фолиевая кислота, которая считается едва ли не основным витамином, необходимым для женщин в положении, поскольку не допускает формирования пороков развития плода.

Видео: правильное питание во время беременности Развернуть

При грудном вскармливании

Сыр тофу относится к числу растительных продуктов, которые не входят в число первых видов сыров, обязательных для употребления кормящей женщиной. Несмотря на огромную пользу, он может выступать в качестве аллергена и менять вкус материнского молока. В случае отсутствия индивидуальной непереносимости продукта его можно попробовать ввести в рацион, но не раньше, чем через 6 месяцев.

Для детей

Тофу станет отличным решением для детей, страдающих от непереносимости молочного белка, а таких с каждым годом становится все больше. Он также отличается легкоусвояемым кальцием, необходимым растущему организму для формирования скелета и укрепления костей. Но врачи не рекомендуют родителям давать детям много продуктов из сои, поскольку в ней содержатся неусвояемые углеводы.

При умеренном употреблении аллергические реакции наступить не должны, но перед вводом продукта желательно обсудить вопрос с педиатром.

При похудении

Высокая концентрация белка – 8,1 г на 100 г продукта – делает тофу хорошей альтернативой мясу. На него обязательно нужно обратить внимание и тем, кто вместе с правильным питанием активно занимается спортом. Тофу повышает выносливость, увеличивает мышечную массу и помогает быстро восстановиться после длительной физической нагрузки.

Что касается рецептов с тофу при похудении, то их существует огромное множество. Но самые простые – это коктейли на его основе или с добавлением растительного или животного молока. Например, в качестве перекуса можно приготовить следующий смузи: на 1 стакан любого молока (миндального, овсяного, даже коровьего) нужно взять 1/3 чашки мягкого тофу, 1 стакан сезонных ягод (малины, клубники, смородины, черники) и по 1 столовой ложке семян чиа и сиропа агавы. Все ингредиенты нужно поместить в блендер и перебить до состояния однородной массы. Перелить в стаканы и сверху посыпать семенами чиа. Подавать лучше охлажденным. Такой коктейль отлично утолит голод и улучшит общее состояние после тренировок.

 

Сыр тофу в медицине

За счет своих уникальных свойств соя часто используется в медицинской практике в качестве продукта, способного вместе с лекарствами улучшить состояние человека. При некоторых заболеваниях она разрешена к употреблению, но при других от нее лучше отказаться.

При сахарном диабете

Соя считается противоречивым продуктом, но больным сахарным диабетом второго типа она разрешена к употреблению. Она регулирует углеводный обмен, не допускает перепадов сахара. Тофу полезен при гипергликемии, поскольку в нем практически нет жиров и углеводов, он отлично усваивается организмом диабетика. Косвенно этот вид сыра помогает бороться с проблемами пищеварительной системы.

Важно: гликемический индекс сыра тофу — 15 единиц.

Питание при заболеваниях что можно, а что нельзя есть:

При панкреатите

У больных панкреатитом не так много разрешенных продуктов в рационе питания. Но сыр тофу входит в их число. Его можно употреблять в любом виде, но только не в жареном. Он будет отлично дополнять салаты, запеканки, десерты, утоляя голод и насыщая организм минералами и витаминами. Но при острой фазе панкреатита его лучше на время убрать и только после ремиссии возвращать в меню.

При подобном заболевании можно приготовить простой десерт, для которого потребуется 250 г любого натурального йогурта, 200 г сыра тофу, 4 столовые ложки обезжиренного творога, мед или сахар. Все ингредиенты нужно измельчить в блендере, немного охладить и подавать на стол.

При гастрите

В составе сои нет компонентов, которые могли бы раздражать чувствительную слизистую пищеварительного тракта. Поэтому сыр тофу можно периодически кушать и при гастрите. Но, как и при панкреатите, его желательно не жарить, а употреблять сырым в салатах или в первых блюдах. При острой фазе воспаления тофу нужно либо полностью убрать, либо оставить в отварном виде, например, как часть супа-пюре, и употреблять не более 30 г в день.

При подагре

При подагре врачи рекомендуют обратить внимание на соевые бобы и все производные от них, в том числе и сыр тофу. Это обусловлено тем, что соя не может провоцировать скопления в суставах мочевой кислоты, которая вызывает воспаления, ввиду отсутствия в своем составе пуринов. А если учесть, что больше всего пуринов находится в красном мясе, то тофу станет отличным растительным аналогом с высокой степенью усвояемости.

Именно за счет того, что в Японии тофу является основным компонентом многих ежедневных блюд, японцы не страдают от подагры и артритов.

Вред и противопоказания

Кроме индивидуальной непереносимости, вред от тофу чаще всего связан с количеством съеденного продукта. Доказанный факт, что чрезмерное употребление сои в любом виде может спровоцировать проблемы с эндокринной системой. Поэтому при первых симптомах гормональной перестройки необходимо прекратить его употреблять. Поскольку тофу обладает эффектом слабительного, слишком большое его количество в рационе может повлиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Если эта разновидность соевого сыра будет присутствовать в рационе каждый день, через несколько месяцев может случиться сбой в работе репродуктивной системы мужчин и женщин. Его нужно ограничить и подросткам в период полового созревания.

Потенциальный вред от употребления тофу связан с некачественной соей, лежащей в его основе. Действительно, сегодня многие производители используют генно-модифицированные соевые бобы, которые могут существенно ухудшить здоровье человека. Поэтому стоит подробно изучать упаковку и отдавать предпочтение компаниям, которые указывают отсутствие ГМО.

Аллергия на сыр проявляется по-разному. У некоторых людей возможно расстройство стула, у других – специфические кожные реакции и покраснения, сопровождающиеся зудом.

Людям, страдающим от периодических проблем с пищеварением, также не стоит увлекаться соевым сыром, поскольку он может усугубить проблему. При наличии хронических заболеваний употребление сыра тофу, как и его количество в ежедневном рационе, нужно обговорить со специалистом.

При приеме лекарств нужно обратить внимание, что тофу следует есть в промежутке за/через 2 часа до/после их приема. Этого правила необходимо придерживаться строго.

Как выбрать и хранить сыр тофу

Весь выпускаемый сегодня соевый сыр можно по плотности консистенции разделить на две большие группы: мягкие и твердые сорта. Мягкие чаще всего используют для салатных заправок, в соусах и десертах. Они обладают приятной, шелковистой структурой, которая отдаленно напоминает классические мягкие сыры. Твердые ориентированы на жарку, запекание в духовке или на гриле, поскольку хорошо держат форму. В них больший процент жирности, что нужно иметь в виду тем, кто следит за качеством продуктов питания.

Если тофу выступает в качестве основного источника кальций, то нужно искать продукцию, где на упаковке в качестве первых ингредиентов указан сульфат кальция. Точно такая же ситуация с магнием – на упаковке он обозначен как «nigari». Речь идет о разновидности коагулянта – хлориде магния, используемом для створаживания белка. Самым сбалансированным по составу и отличающимся высокой степенью усвояемости считается ферментированный сыр.

Тофу должен продаваться на полках магазинов с обязательным охлаждением. В противном случае он быстро испортится. Если тофу упакован в стерильных условиях, охлаждение необязательно до тех пор, пока он не был открыт. После открытия пакет нужно тщательно промыть и убрать в холодильник. Сыр лучше держать в отдельном контейнере с небольшим количеством воды. При этом менять ее нужно каждый день. Это поможет сохранить его свежесть на максимально длительный срок. На каждой упаковке обязательно должна быть указана дата выпуска и конечный срок пригодности.

В оригинальной заводской упаковке тофу можно убрать и в морозильную камеру. Там он может пролежать не более 5-ти месяцев. Но нужно быть готовым к тому, что такой способ хранения изменит его первоначальную структуру. Он станет рыхлым, податливым к впитыванию воды. Для некоторых рецептов это оправдано.

 

Как сделать сыр тофу в домашних условиях

Существует две технологии изготовления соевого сыра. Самый простой базируется на использовании соевого молока и кислоты (лучше всего брать натуральный сок лимона). Но далеко не у каждого есть в свободном доступе оригинальное соевое молоко, поэтому рассмотрим поэтапный процесс его приготовления.

Основные компоненты:

  • 0,9–1 кг соевых бобов;
  • 2,5 л воды;
  • несколько щепоток соды.

Технология приготовления молока:

  1. Все бобы залить водой, чтобы она полностью их покрывала, и оставить на сутки настаиваться.
  2. Положить соду (она поможет убрать характерный растительный привкус сои).
  3. Еще раз заменить воду на свежую.
  4. Ровно через сутки бобы должны разбухнуть. Их промыть и перемолоть в блендере или прокрутить на обычной мясорубке.
  5. Полученную кашицу процедить, в результате получается соевое молоко, к которому добавить фермент.

Чтобы сделать соевый сыр, нужно взять 1 литр молока сои и парочку столовых ложек лимонного сока.

Технология приготовления сыра:

  1. Базовое молоко перелить в удобную емкость, установить на плиту и довести до кипения.
  2. Как только оно закипит, выключить огонь и оставить под крышкой на несколько минут. Его температура должна колебаться в пределах от 80 до 85 градусов.
  3. В молоко добавить 2 столовые ложки лимонного сока, помешивая массу, и довести его до состояния сворачивания.
  4. Оставить настаиваться в течение 10 минут.
  5. Полученную массу процедить через марлю.
  6. Оставшийся творог переложить в емкость любой желаемой формы. От этого зависит и форма творога.
  7. Сверху на массу положить пресс. От степени его нажима зависит и конечная консистенция творога (мягкая или твердая).

Всего через 1 час готовый сыр уже можно будет кушать.

Что можно приготовить из сыра тофу: рецепты

Соевый сыр служит базой для любых кулинарных экспериментов. Он помогает другим компонентам раскрыться, поэтому тофу часто используют в блюдах с большим количеством разных составляющих.

Простой салат с тофу

Это отличный рецепт летнего салата с максимально доступными составляющими:

  • помидоры – 3 шт.;
  • огурцы – 3 шт.;
  • репчатая луковица – 1 шт.;
  • соевый сыр – 150 г;
  • бальзамик – 1 ч.л.;
  • оливковое масло – 1 ст.л.

Последовательность:

  1. Тофу немного обжарить, чтоб у него появилась характерная корочка.
  2. Овощи вымыть, обсушить и нарезать.
  3. Лук нашинковать четвертинками.
  4. В глубокую тарелку переложить лук, овощи и сыр. Посолить, поперчить, сбрызнуть бальзамиком и оливковым маслом.

Крем-суп из тофу

В этом рецепте из привычных «суповых» продуктов используется только картофель, но при желании его можно сделать более разнообразным. Для приготовления супа необходимо взять:

  • картофель – 450 г;
  • мягкий тофу – не более 250 г;
  • лук порей – 1 шт.;
  • сливки 15% — 200 мл;
  • лист водорослей нори – 1 шт.;
  • натуральный бульон – 1 л;
  • карри, соль, перец – по вкусу.

Технология приготовления:

  1. Лук мелко нашинковать и приспустить на масле в сотейнике.
  2. Картофель вымыть, очистить и нарезать классическими кубиками.
  3. Переложить его к луку, залить овощным бульоном и оставить вариться до тех пор, пока картофель не будет готов.
  4. После перелить суп в блендер и измельчить.
  5. Сливки прогреть в течение пары минут и залить их в бульон вместе с сыром.
  6. Полученный суп поставить на огонь, посолить, поперчить и добавить карри.
  7. Суп процедить через мелкое сито, покрошить листы сухого нори.

 

Как пожарить

Тофу можно обжарить несколькими способами: на горячем растительном масле до золотистой корочки или в кляре. Первый способ не должен вызвать никаких проблем, а второй стоит рассмотреть более детально.

Для обжаривания соевого сыра в хрустящем кляре потребуется:

  • тофу – 200–250 г;
  • пшеничная мука – несколько столовых ложек;
  • вода – 30 мл;
  • яйцо – 1 шт.;
  • подсолнечное масло;
  • соль, перец – по вкусу.

Процесс:

  1. Первым делом сделать кляр: в отдельную емкость разбить яйцо, налить немного воды и взбить венчиком.
  2. Постепенно всыпать к нему муку. Готовый кляр должен по структуре напоминать жидкую сметану.
  3. Тесто обязательно посолить, по желанию поперчить.
  4. Тофу нарезать на компактные квадратики, наколоть их на вилку, обмакнуть в кляр, погрузить в раскаленное масло, обжарить.

Подавать со сметаной или грибным соусом.

С чем едят сыр тофу

Соевый сыр встречается во многих азиатских кухнях. Там его часто сочетают с овощами, рисом, лапшой, пекинской капустой. Поэтому вариантов его комбинации с другими продуктами – огромное множество. Адаптируя его в более привычные для нас блюда, можно рекомендовать добавлять тофу к брокколи, всевозможным овощным салатам. Он может выступать в качестве альтернативы брынзе.

Можно ли есть сырым

Сыр тофу можно есть сырым (не прошедшим никакой термической обработки), добавив его в салат или первое блюдо. Это не несет никакой потенциальной угрозы здоровью. Но сам по себе он не обладает каким-либо вкусом. Это одновременно и достоинство, и недостаток.

Сколько можно есть в день

Сыр тофу не стоит кушать каждый день даже в случае отсутствия негативных реакций на сою. Разрешено есть не более 50 г в день. Максимально допустимое его количество для взрослого – до 100 г в сутки. Детям до 3 лет его давать нельзя, от 3 лет – не более 10 г в день. Оптимальное количество тофу для подростков – не более 35 г.

Можно ли есть в пост

Тофу полностью сделан из растительной основы, в нем нет никаких компонентов, которые были бы запрещены во время поста, в том числе и Великого.

Интересные факты о сыре тофу

  1. В Поднебесной сыр тофу является частью повседневного рациона уже больше 2000 лет.
  2. Существует легенда, согласно которой первыми тофу открыли буддийские монахи в качестве доступной альтернативы мясу.
  3. Несмотря на свою широкую распространенность на Востоке, в западных странах тофу впервые появился в середине прошлого века. Одна из причин его популярности в Европе – мода на вегетарианство.
  4. Если твердые сорта тофу – это альтернатива мясу, то мягкие предназначены для приготовления всевозможных пудингов и сырных тортов.
  5. Тофу можно считать сыром-хамелеоном, поскольку он не имеет своей отличительной особенности, но поглощает аромат и вкус от соседнего продукта. Он может быть сладким, соленым, кислым или острым.
  6. По содержанию белка на 100 г тофу (а это всего лишь половина стакана) приходится примерно половина куриной грудки.
  7. Соевые бобы, соответственно, и тофу, относятся к немногим продуктам растительного происхождения с полным набором растительного белка – в нем содержатся все незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно вырабатывать.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Фото сыра тофу

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Что такое тофу и полезно ли оно для вас?

Тофу - один из тех продуктов, которые вызывают споры.

Некоторые не в восторге от его пользы для здоровья, в то время как другие заявляют, что это генетически модифицированный яд, которого следует избегать любой ценой.

Это может заставить вас задуматься, следует ли вам есть тофу или нет.

В этой статье подробно рассматривается тофу и его влияние на здоровье, чтобы определить, полезен ли он для вас.

Тофу - это продукт, приготовленный из сгущенного соевого молока, которое прессуется в твердые белые блоки в процессе, очень похожем на сыроделие.Он возник в Китае.

Ходят слухи, что китайский повар открыл тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари.

Нигари - это то, что остается после извлечения соли из морской воды. Это богатый минералами коагулянт, который помогает тофу затвердеть и сохранить форму.

Большая часть сои в мире в настоящее время выращивается в США, и очень большая часть является генетически модифицированной (ГМО).

Хотя ГМО вызывают споры, исследования пока не обнаружили, что они вредны для здоровья человека (1).

Однако, если вас это беспокоит, просто выберите органические бренды тофу, не содержащие ГМО.

РЕЗЮМЕ Тофу производят из сгущенного соевого молока с использованием процесса, аналогичного сырному производству. Независимо от того, сделан ли тофу из ГМО-соевых бобов или нет, он считается безопасным для потребления человеком.

Тофу с высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Одна порция тофу на 3,5 унции (100 грамм) предлагает (2):

  • Белок: 8 граммов
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Жиры: 4 грамма
  • Марганец: 31% от RDI
  • Кальций: 20% от RDI
  • Селен: 14% от RDI
  • Фосфор: 12% от RDI
  • Медь : 11% от RDI
  • Магний: 9% от RDI
  • Железо: 9% от RDI
  • Цинк: 6% от RDI

Всего 70 калорий , что делает тофу очень питательной пищей.

Однако содержание микронутриентов в тофу может варьироваться в зависимости от используемого коагулянта. Нигари добавляет больше магния, в то время как осажденный кальций увеличивает его содержание.

РЕЗЮМЕ Тофу низкокалорийный, но с высоким содержанием белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов.

К ним относятся:

  • Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин - фермент, необходимый для правильного переваривания белка.
  • Фитаты: Фитаты могут снижать всасывание минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Однако замачивание или приготовление соевых бобов может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.

Проращивание сои перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81%, а также увеличивает содержание белка до 13% (3).

Ферментация также может снизить содержание антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов.

Имейте в виду, что содержание антинутриентов в тофу не является поводом для беспокойства, если вы не соблюдаете несбалансированную диету и не полагаетесь на тофу как на основной источник железа или цинка.

РЕЗЮМЕ Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает эти антинутриенты, повышая их питательную ценность.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Они действуют как фитоэстрогены, что означает, что они могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем теле и активировать их.

Эффект аналогичен действию гормона эстрогена, но слабее.

Тофу содержит 20,2–24,7 мг изофлавонов на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (4).

Многие из преимуществ тофу для здоровья объясняются высоким содержанием изофлавонов.

РЕЗЮМЕ Все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые, как считается, обладают различными преимуществами для здоровья.

Лишь несколько исследований конкретно изучают влияние тофу на здоровье сердца.

Однако исследования показали, что высокое потребление бобовых, включая сою, связано с более низкими показателями сердечных заболеваний (5).

Ученые также обнаружили, что изофлавоны сои могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность (6).

Одно исследование показало, что прием 80 мг изофлавонов в день в течение 12 недель улучшал кровоток на 68% у людей, подвергавшихся риску инсульта (7).

Прием 50 граммов соевого протеина в день также связан с улучшением содержания жиров в крови и примерно на 10% снижением риска сердечных заболеваний (8).

Более того, у женщин в постменопаузе высокое потребление изофлавонов сои связано с несколькими факторами защиты сердца, включая улучшение индекса массы тела, окружности талии, инсулина натощак и «хорошего» холестерина ЛПВП (9).

Наконец, тофу содержит сапонины - соединения, которые, как считается, обладают защитным действием на здоровье сердца.

Исследования на животных показывают, что сапонины улучшают уровень холестерина в крови и увеличивают удаление желчных кислот - оба эти фактора могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (10).

РЕЗЮМЕ Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

В ходе исследований изучалось влияние тофу на рак груди, простаты и пищеварительной системы.

Рак молочной железы

Исследования показывают, что у женщин, которые едят соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск рака груди на 48–56% ниже (11, 12).

Считается, что этот защитный эффект исходит от изофлавонов, которые, как было доказано, положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогена в крови (13, 14).

Кажется, что воздействие сои в детстве и подростковом возрасте может быть наиболее защитным, но это не означает, что потребление сои в более позднем возрасте не приносит пользы (15).

Фактически, исследования показывают, что женщины, которые ели соевые продукты хотя бы раз в неделю в подростковом и взрослом возрасте, имели на 24% более низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто ел сою только в подростковом возрасте (16).

Тофу и другие соевые продукты часто критикуют за то, что они могут увеличить риск рака груди. Однако двухлетнее исследование с участием женщин в постменопаузе, которые потребляли две порции сои в день, не выявило повышенного риска (17).

В других исследованиях сообщается об аналогичных результатах, включая обзор 174 исследований, в которых не было обнаружено связи между изофлавонами сои и повышенным риском рака груди (18, 19, 20).

Рак пищеварительной системы

Одно исследование показало, что более высокое потребление тофу было связано с 61% снижением риска рака желудка у мужчин (21).

Интересно, что второе исследование показало снижение риска на 59% у женщин (22).

Более того, недавний обзор нескольких исследований с участием 633 476 человек показал, что более высокое потребление сои снижает риск рака пищеварительной системы на 7% (23).

Рак простаты

Два обзорных исследования показали, что у мужчин, потребляющих больше сои, особенно тофу, риск рака простаты на 32–51% ниже (24, 25).

Третий обзор подтвердил эти результаты, но добавил, что преимущества изофлавонов могут зависеть от количества потребляемого и типа присутствующих кишечных бактерий (26).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что соя обладает защитным действием против рака груди, пищеварительной системы и рака простаты.

Несколько недавних исследований в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои могут повышать уровень сахара в крови (27, 28).

В одном исследовании здоровых женщин в постменопаузе 100 мг изофлавонов сои в день снижали уровень сахара в крови на 15% и уровень инсулина на 23% (29).

У женщин в постменопаузе с диабетом добавление 30 граммов изолированного соевого белка снижает уровень инсулина натощак на 8,1%, резистентность к инсулину на 6,5%, «плохой» холестерин ЛПНП на 7,1% и общий холестерин на 4,1% (30).

В другом исследовании прием изофлавонов каждый день в течение года улучшал чувствительность к инсулину и содержание жиров в крови, одновременно снижая риск сердечных заболеваний (31).

Однако эти выводы не универсальны. Недавний обзор 24 исследований на людях показал, что интактный соевый белок - в отличие от добавок изофлавонов или белковых экстрактов - с большей вероятностью снижает уровень сахара в крови (32, 33).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ Тофу может оказывать положительное влияние на контроль уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения этой связи.

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу также может иметь преимущества для:

  • Здоровье костей: Научные данные показывают, что 80 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы, особенно в ранней менопаузе (34, 35).
  • Функции мозга: Изофлавоны сои могут положительно влиять на память и функцию мозга, особенно у женщин старше 65 лет (36).
  • Симптомы менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить приливы. Однако не все исследования согласны (37, 38, 39, 40, 41).
  • Эластичность кожи: Прием 40 мг изофлавонов сои в день значительно уменьшает морщины и улучшает эластичность кожи через 8–12 недель (42).
  • Потеря веса: В одном исследовании прием изофлавонов сои в течение 8–52 недель привел к средней потере веса на 10 фунтов (4,5 кг) больше, чем в контрольной группе (43).
РЕЗЮМЕ Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может быть полезен при различных состояниях здоровья.Однако необходимы дополнительные исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов обычно считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас:

  • Опухоли груди: Из-за слабого гормонального воздействия тофу некоторые врачи рекомендуют женщинам с эстроген-чувствительными опухолями груди ограничить потребление сои.
  • Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания в нем зобогена.

Однако в недавнем отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сделан вывод о том, что изофлавоны сои и сои не вызывают беспокойства по поводу функции щитовидной железы или рака груди и матки (44).

Тем не менее, исследователи согласны с тем, что младенцы не должны подвергаться воздействию изофлавонов сои, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов (26, 45).

Хотя это не было хорошо изучено на людях, некоторые исследования на животных показывают, что большое количество сои может влиять на фертильность (46, 47).

Если у вас есть проблемы, обсудите потребление сои со своим врачом.

РЕЗЮМЕ Есть тофу безопасно для большинства людей. Если вас беспокоят негативные последствия для здоровья, лучше еще раз проконсультироваться с врачом.

Тофу можно купить оптом или в индивидуальной упаковке, в холодильнике или без него.

Вы также можете найти его обезвоженным, лиофилизированным, в банках или консервированном.

Как правило, для приготовления тофу не требуется тяжелой обработки, поэтому выбирайте сорта с короткими списками ингредиентов.

Вы можете ожидать увидеть такие ингредиенты, как соя, вода, коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта глюконолактон, и, возможно, некоторые приправы.

После открытия блоки тофу необходимо промыть перед использованием.

Остатки можно хранить в холодильнике до одной недели, накрыв водой, если вы часто меняете воду.

Тофу можно также заморозить в оригинальной упаковке на срок до пяти месяцев.

Наконец, можно сделать свой собственный тофу из соевых бобов, лимона и воды.

РЕЗЮМЕ Тофу можно найти во множестве форм и форм. Домашний тофу тоже удивительно легко приготовить.

Тофу богат белком и множеством полезных питательных веществ.

Употребление тофу может защитить от множества заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.

.

Польза для здоровья, использование и возможные риски

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Тофу делают из соевого творога. Он не содержит глютена и содержит мало калорий. Он не содержит холестерина и является отличным источником железа и кальция.

Это важный источник белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Тофу можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

Он также содержит изофлавоны, такие как фитоэстрогены.Изофлавоны могут обладать свойствами как агонистов эстрогенов, так и антагонистов эстрогенов. Они могут помочь защитить от некоторых видов рака, болезней сердца и остеопороза. Однако чрезмерное потребление также может представлять определенные риски.

Тофу получают путем коагуляции соевого молока для образования творога. Затем творог прессуется и уплотняется в студенистые белые блоки, которые называются тофу.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Краткие сведения о тофу

Вот некоторые ключевые моменты о тофу.Более подробно в основной статье.

  • Тофу - важный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
  • Может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
  • Может облегчить некоторые симптомы менопаузы.
  • Один блок тофу содержит 177 калорий.
Поделиться на Pinterest Тофу можно подавать вместо мяса или добавлять в различные блюда.

Диета, содержащая разнообразные растительные продукты, по-видимому, способствует общему здоровью и благополучию, а также снижает риск таких состояний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Улучшает состояние кожи и волос, повышает энергию и помогает поддерживать здоровый вес.

Исследования показали, что тофу с высоким уровнем изофлавонов снижает риск некоторых заболеваний, связанных с возрастом и образом жизни.

1. Сердечно-сосудистые заболевания

Было обнаружено, что изофлавины сои помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, хотя, по-видимому, не повышают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

Исследования показали, что ежедневное потребление сои может снизить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая вес, индекс массы тела (ИМТ) и общий холестерин.FDA установило 25 г соевого белка в день в качестве минимального количества, необходимого для воздействия на уровень холестерина.

Употребление тофу в качестве альтернативы животному белку может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Это, в свою очередь, снижает риск атеросклероза и высокого кровяного давления.

2. Рак груди и простаты

Несколько клинических и экспериментальных исследований показали, что генистеин, преобладающий изофлавон сои, обладает антиоксидантными свойствами, которые могут подавлять рост раковых клеток.

В прошлом возникла путаница в отношении безопасности употребления сои после диагноза рака груди. Это потому, что изофлавоны имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, а высокий уровень эстрогена может увеличить риск рака груди.

Однако потребление цельных соевых продуктов в умеренных количествах или менее двух порций в день не влияет на рост опухоли или риск развития рака груди.

Вместо этого появляется все больше доказательств того, что регулярное употребление сои может уменьшить рецидив рака груди.Тем не менее, доказательств еще недостаточно, чтобы рекомендовать сою всем выжившим после рака груди.

Исследователи призывают к дополнительным исследованиям, чтобы подтвердить, как работает генистеин, как его можно использовать в терапевтических целях, его биодоступность или насколько хорошо организм может его усвоить.

3. Диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа часто страдают заболеванием почек, в результате чего организм выделяет чрезмерное количество белка с мочой.

Данные одного исследования показали, что те, кто потреблял только соевый белок в своем рационе, выделяли меньше белка, чем те, кто потреблял только животный белок.

Исследователи предполагают, что это может принести пользу пациентам с диабетом 2 типа.

4. Функция почек

Белок, и особенно соевый белок, может улучшать функцию почек и может быть полезен для людей, находящихся на диализе или трансплантации почки.

Один метаанализ девяти испытаний показал положительное влияние сои на некоторые биомаркеры пациентов с хроническим заболеванием почек.

Это может быть связано с содержанием в нем белка, но также с его влиянием на уровень липидов в крови.

5. Остеопороз

Изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы и увеличить минеральную плотность костной ткани, особенно после менопаузы. Сообщается также, что они уменьшают некоторые другие симптомы менопаузы.

6. Симптомы менопаузы

Некоторые исследования показали, что употребление соевых продуктов может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы, из-за содержащихся в них фитоэстрогенов.

Хотя симптомы могут различаться у женщин, приливы, по-видимому, гораздо реже встречаются в азиатских странах, где люди потребляют больше сои.

Получены противоречивые результаты, но есть свидетельства того, что употребление соевых продуктов, богатых генистеином, может помочь снизить частоту и тяжесть приливов.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно установить, что происходит и почему.

7. Повреждение печени

Одно исследование на крысах показало, что любой тип тофу, творожный с различными коагулянтами, может помочь предотвратить повреждение печени, вызванное свободными радикалами.

8. Возрастные заболевания мозга

Популяционные исследования показали, что в регионах, где люди потребляют больше сои, наблюдается меньшая частота возрастных психических расстройств.

Однако результаты были неоднозначными.

Одна исследовательская группа обнаружила, что лечение изофлавонами сои было связано с улучшением показателей невербальной памяти, беглости речи и других функций.

Когда та же группа провела дополнительное небольшое исследование с участием 65 человек старше 60 лет с болезнью Альцгеймера, они не обнаружили, что изофлавины сои обладают какими-либо когнитивными преимуществами.

Однако результаты, опубликованные в 2017 году, показали, что соевые продукты могут помочь людям с болезнью Альцгеймера из-за содержания в них лецитина, который помогает организму вырабатывать фосфолипиды, фосфатидную кислоту (PA) и фосфатидилсерин (PS).PA и PS играют важную роль в функционировании нейронов.

Один блок твердого тофу весом 122 грамма (г) содержит:

Он также содержит небольшое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, холина, марганца и селена.

Соя - главный компонент тофу. Это полноценный источник диетического белка, а это значит, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые в рационе. Соевые бобы также богаты полезными полиненасыщенными жирами, особенно омега-3 альфа-линоленовой кислотой.

Изофлавоны в соевых продуктах связаны с рядом преимуществ для здоровья, но также с некоторыми рисками.

Кальций и магний, содержащиеся в сое, могут помочь укрепить кости, уменьшить симптомы ПМС, регулировать уровень сахара в крови и предотвратить мигренозные головные боли.

Тофу бывает разной консистенции: очень твердая, твердая, мягкая или шелковистая.

  • Твердый и очень твердый тофу плотнее, чем мягкий или шелковистый тофу, и сохраняет большую часть своей формы при приготовлении. Это делает его пригодным для гриля и жарки.
  • Мягкий тофу хорошо подходит для запеканок и супов.
  • Шелковый тофу лучше всего подходит для пудингов и соусов, его можно добавлять в коктейли для добавления белка.

Тофу обычно встречается в азиатской кухне, особенно в Восточной и Юго-Восточной Азии. Его нейтральный вкус позволяет легко добавлять его в любой рецепт.

Тофу используется во многих заменителях мяса, таких как сосиски тофу и гамбургеры с тофу. На вкус и ощущения они напоминают мясо, которое имитируют.

Следующие полезные блюда содержат тофу:

Активная лазанья

Тайское кокосовое карри в медленном приготовлении

Фаршированные пикантные перцы и картофель

Соевые продукты могут быть полезной альтернативой мясным продуктам, но есть некоторые разногласия по поводу количество их последствий для здоровья.

Риск рака груди

Некоторые исследователи предположили, что высокое потребление сои может быть связано с более высокими показателями рака груди.

Однако географические исследования показывают, что в регионах, где женщины потребляют больше сои, уровень заболеваемости раком груди ниже. клинических испытаний на людях недостаточно для подтверждения этого риска.

Более того, похоже, что воздействие относится только к конкретному типу рака груди, который является положительным по рецепторам эстрогена.

Некоторые ранние исследования на грызунах показали, что высокое потребление сои может увеличить рост опухоли, но более поздние исследования показали, что крысы усваивают сою иначе, чем люди, что делает первые результаты недействительными.

В настоящее время считается, что умеренное количество цельных соевых продуктов не влияет на рост опухоли или риск развития рака груди.

Фактически, другие исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление не менее 10 миллиграммов (мг) сои может снизить рецидив рака груди на 25 процентов.

Другие предполагают, что изофлавоны сои действуют так, что они могут помочь защитить организм от болезней. Они требуют дальнейшего расследования.

Эффекты обработки

Результаты исследований на животных моделях также показали, что уровень риска роста опухоли зависит от степени обработки изофлавон-содержащего продукта.

Лучше употреблять тофу и другие соевые продукты, прошедшие минимальную обработку, например соевые бобы или эдамаме, тофу, темпе и соевое молоко.

Продукты, изготовленные из тофу, такие как сосиски тофу, могут содержать добавки, такие как натрий и ароматизаторы, которые делают их менее полезными для здоровья. При покупке полуфабрикатов важно проверять этикетку с питанием.

Феминизация и фертильность

Еще одна проблема, связанная с высоким потреблением сои, заключается в том, что фитоэстроген в соевых продуктах может иметь умеренный феминизирующий эффект и что это может привести к таким осложнениям, как гинекомастия (развитие груди у мужчин), или что это может влияют на фертильность.

Однако воздействие, вероятно, недостаточно серьезно, чтобы предотвратить использование сои в продуктах питания для младенцев и других продуктах питания.

Генетически модифицированная соя

Соевые продукты, происходящие из США, часто являются генетически модифицированными (ГМ). Соевые продукты также можно обрабатывать гексаном, растворителем, который используется для извлечения масла из соевых бобов.

Для всех, кто обеспокоен генетической модификацией или переработкой гексана, органические продукты могут быть хорошим выбором.

Ключ к крепкому здоровью - это здоровый образ жизни, сбалансированное и разнообразное питание и регулярные физические упражнения, а не сосредоточение внимания на одном диетическом продукте.

Ряд продуктов из тофу можно приобрести в Интернете.

.

Здоров ли тофу? | EatingWell

Тофу - популярный белок растительного происхождения, но полезен ли он для вас? Вот что вам нужно знать, включая информацию о питании, преимуществах и правду о заявлениях о пользе для здоровья.

Но насколько точно тофу полезен? Некоторые источники утверждают, что тофу полезен для вас, в то время как другие утверждают, что он вреден для вас.Итак, давайте изложим факты прямо: вот что вам нужно знать о тофу, в том числе о его питании и пользе для здоровья, чтобы вы могли решить, является ли это разумным выбором для ваших диетических потребностей.

Что такое тофу?

От соевых бобов до творога из бобов для тофу требуются три основных ингредиента: соевых бобов , воды и коагулянта .Сначала соевые бобы обрабатываются водой для получения соевого молока. Затем соевое молоко кипятят с коагулянтами, такими как нигари (экстракт морской воды) или сульфатом кальция, до тех пор, пока творог не начнет отделяться. Наконец, творог процеживается и прессуется в твердый блок. Чем дольше прессуется творог, тем меньше воды содержится в тофу.

Тофу имеет характерную текстуру и вкус.У него сливочное ощущение во рту, почти как у мягкого сыра, но вкус очень мягкий. Вы можете есть тофу свежим из упаковки, но приготовление его значительно улучшит текстуру и вкус. Выяснить, что делать с тофу, не так уж сложно, поскольку он впитывает аромат окружающих его ингредиентов.

Существует несколько различных типов тофу: шелк , мягкий , средний , твердый , особо твердый и супер твердый .Каждый из них классифицируется по количеству воды, которое они содержат: у шелкового тофу больше всего, а у супер-фирмы - меньше всего. Но как узнать, какой купить? Вот список распространенных видов тофу и их использования.

Этот вид тофу имеет самое высокое содержание воды и гладкую текстуру, напоминающую заварной крем. Он слишком нежный для приготовления, и его лучше всего использовать прямо из упаковки в качестве основы для заправки салатов, смузи, супов, соусов и соусов.

Средний тофу не такой деликатный, как шелковый тофу, но он все равно не выдержит таких активных методов приготовления, как жарка с перемешиванием. Его лучше всего мариновать и запекать для салатов и блюд из риса, а также добавлять в пудинги или начинки для пирогов.

Эти сорта тофу содержат наименьшее количество воды и самые твердые на ощупь.Лучше всего они сохраняют форму во время жарки, тушения и гриля. Поскольку они содержат меньше воды, их намного легче получить хрустящими во время приготовления. Используйте твердый тофу в рисовых блюдах, картофеле фри, бутербродах и многом другом.

Тофу питание

USDA рекомендует ¼ чашки или 2 унции в качестве здоровой порции тофу.Имейте в виду, что на большинстве этикеток с пищевыми продуктами указано порции по 3 унции , что примерно соответствует размеру колоды карт. Вот структура питания шелкового и твердого тофу от Nasoya (имейте в виду, что питание тофу немного зависит от бренда):

Nasoya Organic Silken Tofu (упаковка ⅕ или 91 г)

Калорий: 45
Жиры: 2 г
Насыщенные жиры: 0 г
Ненасыщенные жиры: 1.5 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 0 мг
Углеводы: 1 г
Клетчатка: 0 г
Сахара: 0 г
Белок: 4 г
Кальций: 8% DV
Железо: 4% DV

Nasoya Organic Firm Tofu (3 унции или 85 г)
Калорий: 70
Жиры: 3,5 г
Насыщенные жиры: 0 г
Ненасыщенные жиры: 3 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 20 мг
Углеводы: 2 г
Клетчатка: <1 г
Сахар: 0 г
Белок: 8 г
Кальций: 10% СН
Железо: 6% СН

Для относительно одинаковых размеров порций разница в питании между шелковым и твердым тофу довольно велика.Шелковый тофу содержит только половину калорий и жира, тогда как твердый тофу содержит вдвое больше белка. Причина этого - обводненности . Шелковый тофу содержит больше всего воды, а твердый тофу более сухой и плотный.

Тофу - отличный источник растительного белка. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.Для сравнения: все продукты животного происхождения представляют собой полноценные белки, но в большинстве продуктов растительного происхождения отсутствуют определенные аминокислоты. Итак, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, тофу может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (около 50 граммов, в зависимости от вашего размера).

Соевые бобы содержат большое количество клетчатки - порция на 1/2 стакана составляет около 5 граммов - так что можно подумать, что тофу последует их примеру.Однако в тофу относительно мало клетчатки. Причина в том, что соевые бобы фактически теряют большую часть клетчатки, когда их перерабатывают в тофу. Чтобы получать клетчатку, когда вы едите тофу, убедитесь, что вы сочетаете его с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как авокадо, сладкий картофель и киноа.

Тофу содержит твердое количество железа, минерала, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживать здоровую иммунную систему.Это особенно привлекательно для спортсменов-вегетарианцев и веганов, которые больше подвержены риску низкого уровня железа, чем спортсмены-мясоеды. Однако важно отметить, что железо, содержащееся в тофу, негемовое железо, усваивается не так легко, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Чтобы помочь вашему организму более эффективно усваивать растительное железо, попробуйте сочетать тофу с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный сладкий перец.

Тофу, приготовленный из коагулянта сульфата кальция, содержит удивительно высокое количество кальция, важного минерала, который способствует здоровью костей.Количество кальция варьируется в зависимости от типа и марки тофу, но одна порция в 3 унции может обеспечить около 10 процентов вашей дневной потребности (1000–1300 мг). Это особенно хорошая новость, если вы не употребляете молочные продукты.

Риски для здоровья тофу

Тофу обладает множеством полезных преимуществ для здоровья, но против него также есть много шумихи.Чтобы различать факты и вымысел, давайте более подробно рассмотрим утверждения о пользе для здоровья и потенциальные риски, связанные с тофу.

Вы не найдете изофлавоны на этикетках пищевых продуктов, но их много в тофу, эдамаме и других соевых продуктах. Изофлавоны, мощные фитохимические вещества с антиоксидантными и эстрогеноподобными свойствами, были связаны с более здоровой кожей и могут помочь уменьшить симптомы у женщин в менопаузе.

Одно время считалось, что изофлавоны увеличивают риск рака груди из-за их гормонального эффекта, но более поздние исследования показали обратное. Фактически, одно исследование, посвященное женщинам в Азии, показало, что у тех, кто употреблял сою в раннем возрасте, на самом деле был снижен риск развития рака груди позже. Однако исследования в этой области все еще развиваются, и мы рекомендуем придерживаться умеренного количества тофу (1-2 порции в день).

Возможно, вы заметили слова «здоровое сердце» на упаковках тофу или картонных коробках соевого молока. В течение многих лет считалось, что соевый белок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения вредного уровня холестерина ЛПНП в организме. Когда FDA официально одобрило это заявление в 1999 году, соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, получили разрешение рекламировать на своих этикетках преимущества для здоровья сердца.

Однако отчет Американской кардиологической ассоциации за 2006 год показал, что соевый белок на самом деле не снижает уровень холестерина почти в такой степени, как считалось ранее. В результате FDA пересмотрело свою официальную позицию и совсем недавно предложило новое правило, которое потребовало бы от компаний удаления любых заявлений о вреде для здоровья о соевом белке и сердечно-сосудистых заболеваниях со своих этикеток.Между тем, мы можем с уверенностью сказать, что замена красного мяса тофу в вашем рационе - это простой способ сократить потребление насыщенных жиров.

Приговор по тофу

Хотя исследования тофу все еще продолжаются, мы считаем, что он может быть частью здорового питания.Да, упакованный тофу технически является обработанной пищей, но он может помочь тем, кто придерживается вегетарианской, веганской или безмолочной диеты, удовлетворить свои ежедневные потребности в белке или кальции. Наслаждайтесь тофу в умеренных количествах и добавляйте его в супы, коктейли, рисовые блюда, салаты, бутерброды и многое другое.

.

Темпе против тофу: питание, сходства и различия

Тофу и темпе становятся все более распространенными источниками растительного белка. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, они могут быть питательными продуктами, которые стоит включить в свой рацион.

Хотя оба этих продукта на основе сои обладают одинаковой пользой для здоровья, они различаются по внешнему виду, вкусу и профилям питательных веществ.

В этой статье исследуются основные сходства и различия между темпе и тофу.

Темпе и тофу - это переработанные соевые продукты.

Тофу, который является более распространенным, производится из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Он доступен в различных текстурах, включая твердую, мягкую и шелковистую.

С другой стороны, темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов и прессования их в твердый плотный жмых. Некоторые сорта также содержат квиноа, коричневый рис, семена льна и специи.

Темпе - жевательный, имеет ореховый, землистый вкус, тогда как тофу более нейтрален и имеет тенденцию впитывать ароматы продуктов, из которых он готовится.

Оба продукта обычно используются в качестве питательной замены мяса и могут быть приготовлены разными способами.

Краткое описание

Тофу изготавливают из сгущенного соевого молока, а темпе - из ферментированных соевых бобов. Ореховый вкус темпе контрастирует с мягким безвкусным профилем тофу.

Темпе и тофу содержат множество питательных веществ. 85-граммовая порция темпе и тофу содержит (1, 2):

Хотя их содержание питательных веществ в некоторых отношениях схоже, между ними есть некоторые заметные различия.

Поскольку темпе обычно готовят из орехов, семян, бобовых или цельного зерна, он значительно богаче калориями, белком и клетчаткой. Фактически, всего 3 унции (85 граммов) обеспечивают 7 граммов клетчатки, что составляет 28% от дневной нормы (2).

Хотя тофу содержит меньше белка, он содержит меньше калорий и по-прежнему содержит значительное количество железа и калия, при этом в нем содержится более чем в два раза больше кальция, чем в темпе.

Оба соевых продукта обычно содержат мало натрия и не содержат холестерина.

обзор

Темпе и тофу очень питательны. Темпе содержит больше белка, клетчатки, железа и калия на порцию, тогда как тофу содержит больше кальция и меньше калорий.

Помимо общих питательных свойств тофу и темпе обладают схожей пользой для здоровья.

Богаты изофлавонами

Темпе и тофу богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны.

Изофлавоны - это растительные соединения, имитирующие химическую структуру и эффекты эстрогена, гормона, который способствует половому и репродуктивному развитию (3).

Многие преимущества тофу и темпе для здоровья, в том числе снижение риска некоторых видов рака и улучшение здоровья сердца, связаны с содержанием в них изофлавонов (4, 5, 6, 7).

Тофу содержит примерно 17–21 мг изофлавонов на 85 грамм на порцию, в то время как темпе обеспечивает 10–38 мг в той же порции, в зависимости от соевых бобов, используемых для его приготовления (8).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Исследователи связывают увеличение потребления сои с уменьшением риска сердечных заболеваний из-за ее воздействия на холестерин и триглицериды (7, 9, 10).

В частности, одно исследование на мышах показало, что темпе, обогащенный питательными веществами, снижает уровень как триглицеридов, так и холестерина (11).

Тофу, похоже, имеет те же эффекты.

Например, исследование на крысах показало, что тофу и соевый белок значительно снижают уровни триглицеридов и холестерина (12).

Кроме того, исследование с участием 45 мужчин показало, что уровни общего холестерина и триглицеридов были значительно ниже при диете, богатой тофу, чем при диете, богатой нежирным мясом (13).

обзор

Тофу и темпе являются богатыми источниками изофлавонов, которые связаны с полезными свойствами, такими как профилактика рака и улучшение здоровья сердца.

Одно четкое различие между тофу и темпе заключается в том, что темпе содержит полезные пребиотики.

Пребиотики - это натуральные неперевариваемые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Они связаны с регулярным испражнением, уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и даже улучшением памяти (14, 15, 16, 17).

Темпе особенно богат этими полезными пребиотиками из-за высокого содержания клетчатки (18).

В частности, одно исследование в пробирке показало, что темпе стимулировал рост Bifidobacterium , типа полезных кишечных бактерий (18).

обзор

Темпе особенно богат пребиотиками, которые представляют собой неперевариваемые волокна, которые питают здоровые бактерии в кишечнике.

Тофу и темпе широко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Вы можете найти тофу консервированным, замороженным или в охлажденной упаковке. Обычно он поставляется в виде блоков, которые перед употреблением следует промыть и отжать. Блоки часто нарезают кубиками и добавляют в такие блюда, как жаркое и салаты, но их также можно запекать.

Темпе столь же универсален. Его можно приготовить на пару, запечь или обжарить и добавить в ваше любимое блюдо на обед или ужин, включая бутерброды, супы и салаты.

Учитывая ореховый вкус темпе, некоторые люди предпочитают его в качестве замены мяса, а не тофу, у которого более мягкий вкус.

Тем не менее, оба продукта просты в приготовлении и их легко добавить в сбалансированную диету.

обзор

Тофу и темпе легко приготовить, и их можно использовать в различных блюдах.

Темпе и тофу - это питательные продукты на основе сои, богатые изофлавонами.

Однако темпе богат пребиотиками и содержит значительно больше белка и клетчатки, тогда как тофу содержит больше кальция. Кроме того, землистый вкус темпе контрастирует с более нейтральным тофу.

Независимо от того, какой из них вы выберете, употребление любого из этих продуктов - отличный способ увеличить потребление изофлавонов и улучшить общее состояние здоровья.

.

Смотрите также