Сушеная черника чем полезна


Сушеная черника - полезные свойства и рецепты применения

А полезна ли сушеная черника? В этой статье мы рассмотрим подробнее все про то, какими целебными свойствами обладает сушеная черника, что входит в ее состав, как  ее правильно готовить и кому она вредна.

фото@szjeno09190/https://pixabay.com/

Сушеная черника – полезные свойства и секреты применения

Черника сушеная приносит для организма не меньше пользы, чем свежесобранные ягоды.

Она характеризуются невысокой калорийностью, зато очень полезна для здоровья, так как содержат множество полезных веществ.

Черника считается самым настоящим кладезем целебных веществ и все эти качества распространяются и на эту ягоду в сушеном виде.

Ботаническая справка о растении

Черника представляет собой низкорослый кустарник с ровными стеблями.

Листочки прямые и гладкие, а цветки у растения небольшого размера зеленовато-белого цвета с розоватым оттенком.

Плоды – иссиня-черные с незначительным сизым налетом, по форме напоминающие шарик.

Внутри ягода насыщенно-красного цвета с большим количеством семян.

Вызревание плодов происходит примерно в июне-августе. Наиболее распространена она в хвойных лесах и на болотистой местности.

Благодаря уникальным природным соединениям, сушеные ягоды черники помогают оздоровить организм и избавиться от множества болезней.

Их получают из свежей черники, которая прошла специальную термическую обработку. Об этом поговорим чуточку ниже.

Что входит в состав ягод черники ?

Полезные свойства черники обусловлены тем, что в состав этой ягоды входит множество полезных веществ и различных витаминов.

В ней содержатся просто незаменимые для нормальной жизнедеятельности человека и хорошего самочувствия вещества, в частности, такие  органические кислоты как:

  • молочная;
  • лимонная;
  • щавелевая;
  • яблочная;
  • янтарная кислота.

Помимо этого, она включает в себя множество полезных  витаминов, минералов и микроэлементов, дубильные вещества и эфирные масла.

Ягоды черники содержат до 12% дубильных веществ пирокатехиновой группы;  до 30% сахара, 60 мг% аскорбиновой кислоты, 0,75-1,6 мг% каротина, 0,04% витаминов группы В.

Черника содержит 6 мг% натрия, 51 мг% калия, 16 мг% кальция, 6 мг% магния, 13 мг% фосфора, 7 мг% железа, марганец.

Стоит отметить, что содержащееся в составе ягод железо в полном объеме усваивается организмом.

Благодаря такому составу, можно и комплексно оздоровить организм и улучшить самочувствие.

Сушеная черника –  полезные свойства и рецепты применения

Полезных свойств у сушеной ягоды очень много:

  • Плоды помогают уменьшить количество глюкозы в крови, стимулируют происходящие обменные процессы, нормализует кровообращение и пищеварение.
  • Помимо этого, ягода способствует повышению иммунитета, и может решить проблему недостатка витаминов в организме.
  • Сушеные ягоды отличаются выраженными сосудоукрепляющими, противогрибковыми, противоанемическими качествами.
  • Они обладают выраженными вяжущими качествами, останавливают развитие бактериальных и вирусных инфекций, подавляют патологическую микрофлору и грибки.
  • Предотвращают возникновение сердечно-сосудистых болезней.
  •  Сушеная черника  помогает от поноса, а также назначают его зачастую и при диабете, как гипогликимическое средство.

Отмечено положительное влияние ягод черники (свежих, сушеных, в виде отвара, настоя, морса и т.д.) на остроту зрения.

Как принимать сушеную чернику правильно ?

Ягоды черники широко используют в пищу как лакомство, для изготовления варенья, компотов и киселей.

Сухие ягоды черники можно просто жевать, в качестве лечебного и профилактического средства, а также с целью улучшения зрения,  нужно применять по 1 ст.л сухих ягод в день

  • Чай из сушеной черники

Чаще всего  из черники готовят чай. Для этого нужно взять 1-2 чайные ложки сухих ягод, залить 200 мл кипяченой воды, хорошо настоять и процедить. Пить вместо чая, по желанию добавив сахар или мед.

  • Черничный компот

Очень полезным и вкусным напитком считается компот, приготовленный из сушеной черники.

Для этого нужно взять 2 стакана теплой, предварительно вскипяченной, воды и растворить в ней 3 столовые ложки сахара, дать закипеть.

В подготовленный сироп положить предварительно замоченные в холодной воде на 2 часа ягоды и дать закипеть. Подавать компот охлажденным.

  • Кисель из черники

Чтобы приготовить кисель из сушеной черники нужно взять 20 грамм ягод, 40 грамм крахмала, 4 стакана воды, 100 грамм сахара.

Сухие ягоды нужно хорошо промыть, залить холодной водой и варить до состояния мягкости. Затем размять их ложкой, и отжать через сито.

В приготовленный отвар добавить растворенный крахмал, сахар и тщательно беспрерывно перемешивая, дождаться кипения.

Пить лучше в охлажденном виде.

  • Настой черники готовят горячим и холодным способом.

Холодный способ: 10 г измельченных ягод (4 чайные ложки сухих плодов) настаивают в стакане холодной кипяченой воды в течение 8 ч и принимают столовыми ложками в течение дня.

Горячий способ: 2 чайные ложки измельченных ягод заливают стаканом кипятка, настаивают 2 ч и принимают в течение дня равными порциями.

Настой применяют при желудочно-кишечных заболеваниях, сахарном диабете, используют при воспалительных заболеваниях полости рта и зева для полоскания. .

Как заготавливать, сушить и хранить сушеную чернику?

Очень важно знать, как правильно сушить чернику, чтобы можно было сохранить максимальное количество полезных веществ:

  • Прежде всего, собранные ягоды нужно тщательно перебрать, отделив их от плодоножек и выбрав только хорошие, спелые плоды без плесени и гнили.
  • Затем нужно тщательно все вымыть, поместить на несколько часов в специальную электрическую сушилку, установив режим, указанный в инструкции.
  • Проверить готовность продуктов достаточно просто, так как высушенные плоды не должны между собой слипаться и окрашивать кожу.
  • Можно сушить их, просто разложив их на свежем воздухе, на очень тонком слое пергамента или хлопковой ткани.
  • Плоды раскладывают тонким слоем на солнце на 2-3 дня, а затем высушивают в русских печах, плодоовощных или других отапливаемых сушилках, периодически перемешивая. Сушат, пока ягоды перестанут пачкать руки и слипаться в комки.
  • Период хранения составляет примерно 2 года.

Противопоказания к применению

Несмотря на то, что черника очень вкусная и полезная и почти что никаких противопоказаний для ее потребления нет, все же нельзя злоупотреблять.

Она очень редко она может спровоцировать возникновение аллергии, однако, не стоит потреблять ее в неограниченных количествах.

Чрезмерное количество может спровоцировать расстройство желудка и спазмы, а также вызвать обострение панкреатита.

Не нужно совмещать ее с клубникой и малиной.

Вам также могут быть интересны эти статьи о чернике:

Будьте здоровы!

Сушка черники - Healthy Canning

Сушеные ягоды черники - это немного трудоемко, поскольку они требуют сначала короткого бланширования, но в остальном это очень простой продукт для сушки и дает очень приятный и полезный сушеный продукт.

На первый взгляд они похожи на сушеный изюм. Их даже можно назвать «блейзинами». Фактически, вы действительно можете это сделать: кажется, кто-то даже пытался использовать это слово как товарный знак, но сдался.

См. Также: Консервирование черники обыкновенной, Консервирование различных черничных джемов и приправ

Урожайность и аналоги

За 1 кг (2.2 фунта / 1 1/2 кварты США / 1 1/2 литра) свежей черники, которую вы собираетесь сушить, вам понадобится квадратный лоток дегидратора Excalibator 1 1/2

5,5 кг свежей черники (12,5 фунтов / 8 квартов США / объем 8 литров) = 9 противней Excalibur, бланшированные = 1 кг сушеных (2 1/4 фунта / 3 кварты США / 3 литра объема)

1 кг свежих голубых ягод = 1,5 литра свежих ягод черники в объеме = 1 кг / 1 литр бланшированной и высушенной черники = 1 1/2 поддона дегидратора

1 кг свежей черники, в среднем 1.Диаметр 5 см = 1,5 литра в свежем виде

3 фунта свежей черники, средний диаметр 6 дюймов = 2 кварты США в объеме свежей черники

Перед запуском

Дегидратор Excalibur с 9 лотками может одновременно вместить около 5 1/2 кг (12 1/2 фунтов) черники.

Дайте примерно 1,5 часа вымыть, бланшировать и выложить это количество черники, а затем убрать.

Бланширование черники

Черника имеет восковую пленку на коже, которая препятствует проникновению тепла внутрь, обеспечивая эффективное и равномерное высыхание.Следовательно, они «проверяются» перед обезвоживанием: «проверка» в данном контексте означает «проверку» их поверхности на наличие трещин. Это делается путем их кратковременного бланширования, что приводит к образованию трещин на восковой поверхности по мере набухания ягод. Трещины легче пропускают тепло дегидратора. Альтернативный вариант, который иногда предлагается (хотя и не очень привлекательный), - это проткнуть каждую чернику несколько раз булавкой.

На этой фотографии ниже показаны только что бланшированные ягоды черники, погруженные в холодную воду для быстрого охлаждения.Вы заметите, как восковая пленка на ягодах снимается и поднимается на поверхность воды.

Восковая пленка на чернике, поднимающаяся до поверхности охлаждающей воды после бланширования

Проезд

Здесь мы сравниваем направления из трех разных источников.

Мяч Синяя книга

Подготовка: «Вымойте и удалите стебли.

Предварительная обработка: «Окунитесь в кипящую воду на 30 секунд, чтобы« проверить »кожу».

Температура: от 130 до 135 F (от 54 до 57 C)

Время: До кожистого.

Примечания: «Выбирайте большие твердые ягоды черники темно-синего цвета… Черника, высушенная без кипячения, имеет пухлый вид…»

Содержание воды: 83%. (Используется при выполнении весового теста на обезвоживание.)

Ссылка: Ball Blue Book, 37-е издание, 2014 г. Стр. 164.

Примечание: Ball All New (2016) говорит: «Выбирайте большие твердые ягоды. Вымойте и удалите стебли. Бланшируйте 30 секунд или пока кожица не лопнет. От 130 до 135 F / от 54 до 57 C. Сушить до кожистого состояния… » (Стр. 336) Используйте ту же процедуру для клюквы.

Экскалибур

Приготовление: «Чернику вымыть и удалить стебли. Оставьте чернику целой ».

Предварительная обработка: «Поместите в дуршлаг и погрузите в кипящую воду на 15–30 секунд, чтобы« проверить »кожуру».

Температура: 135 F / 57 C

Время: «До кожистого и хрустящего». (От 7 до 15 часов в зависимости от условий влажности в месте вашего нахождения.)

Примечания: «Ягоды, которые вы выбираете, должны быть свежими и пухлыми. Они также должны быть темно-синего цвета, например Blueray, Rabbit Eye, Coville или Berkeley….”

Качество: удовлетворительное.

Артикул: Excalibur. Сохраните это естественно. 4-е издание, 2012 г. Стр. 25 и 42.

Так легко Сохранить

Приготовление: «Ягоды вымыть и процедить».

Предварительная обработка: «Погрузитесь в кипящую воду на 15-30 секунд, чтобы« проверить »кожу. Прекратите готовить, поместив фрукты в ледяную воду. Слейте воду на бумажные полотенца ».

Температура: 140 F / 60 C

Время: от 24 до 36 часов [Ed: sic]

Качество: удовлетворительное

Артикул: Так легко сохранить.6-е издание. 2014. стр. 343.

Хранилище

Дайте обезвоженному продукту полностью остыть до комнатной температуры, прежде чем упаковывать его в контейнеры для хранения.

Следите за запечатанными контейнерами в течение первых нескольких дней на предмет появления конденсата. Если происходит конденсация, обезвоживайте еще немного.

Этикетка на банке с названием продукта и датой. Хранить вдали от источников тепла и прямого света.

Замечания по использованию

Обезвоженную чернику можно использовать как изюм.

Используется в хлебе, кексах, хлопьях, кобблерах, компотах, печенье, оладьях, кексах, блинах, мясных смесях, соусах, вафлях или в качестве закуски.

.

Польза для здоровья, факты и исследования

Поделиться на Pinterest Черника - питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.

Тип флавоноидов, называемых антоцианами, дает чернике многие полезные свойства. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоциан отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей.Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить его потерю.

2) Здоровье кожи

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением.Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом в 2015 году показало, что ежедневное потребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, возможно повышение уровня сахара в крови, липидов и инсулина. .Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что определенные фрукты могут снизить риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от болезней сердца

Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца.Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии в Соединенном Королевстве (U.К.) Регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали лучшие результаты.

6) Профилактика рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность в здоровом пищеварительном тракте благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее количество потребляемых калорий.

Одна чашка свежей черники содержит:

  • 84 калорий
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 14,74 г общее количество сахаров

Та же порция на одну чашку обеспечивает:

  • 24 процента суточной нормы витамина C
  • 5 процентов суточной нормы витамина B6
  • 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальций
  • 0.41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета- каротин, фолиевая кислота, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они повышают антиоксидантную способность черники.

Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на высокие позиции по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют наивысший рейтинг, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с оценкой ANDI 132.

ANDI является одной из нескольких систем оценки пищевого питания, но более того необходимы исследования, чтобы определить роль определенных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

.

Сублимированная черника Питание, преимущества и недостатки

За исключением периода с июня по август, когда у вас не будет полностью , когда вас сорвут с этих свежих фруктов, это может быть дорогой суперпродукт, который можно есть круглый год.

Будь то Driscoll’s, Naturipe или какой-либо другой поставщик, пинта сухой черники - это те маленькие пластиковые раковины, вмещающие около двух чашек - обойдется вам в 5 или 6 долларов в не сезон.

Что еще хуже, по этой цене они могут даже не быть органическими!

Умножьте 5 долларов на ежедневный завтрак, состоящий из овсянки, горячих хлопьев киноа (которые мы используем), хлопьев или смузи… что составляет почти 2 000 долларов в год!

Должен быть способ получше.

К счастью, есть.

В дополнение к замороженным, стоит рассмотреть сушеную чернику. Особенно для перекусов и приемов пищи на ходу. Вы можете сделать свои собственные полезные пакеты из ягод и орехов, чтобы есть на работе, в школе и во время авиаперелетов.

Это то, чего нельзя сделать с замороженными или свежими продуктами.

Полезна ли сушеная черника?

Здоровы они или нет, зависит от того, как они сделаны. При сублимационной сушке антиоксиданты, витамин С и другие фитонутриенты хорошо сохраняются.Они такие же здоровые, как и свежие. Если они прошли термообработку и добавили сахар, они станут ближе к конфете, чем к фрукту. Большинство сортов сушеной черники вредны для диабетиков из-за добавления подсластителей.

Польза сушеной черники для здоровья

1. Антиоксидантная активность сопоставима со свежим

Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса сравнили охлажденные свежие продукты с замороженными и сушеными. Для каждого из них измеряли содержание антоцианов и антиоксидантную активность.

Используя тестирование DPPH, которое является аналогичным, но менее сложным, чем ORAC, для измерения антиоксидантов, результаты были следующими:

Замороженная черника имеет больше всего антиоксидантов, даже больше, чем свежесобранная, но после 3 месяцев в морозильной камере их становится меньше.Как обработанная, так и необработанная черника, высушенная с помощью шкафной сушилки, по содержанию антиоксидантов сопоставима со свежей черникой после того, как она хранилась в холодильнике в течение 2 недель.

Две недели вполне сопоставимы с продуктами, которые вы можете встретить вне сезона, когда их отправляют из Чили или другой южноамериканской страны.

Если вам интересно, почему замораживание лучше, чем свежее, посмотрите нашу статью: «Здорова ли замороженная черника?»

Обратите внимание, что приведенная выше диаграмма отражает процесс сушки, который не достиг температуры кипения, но завершился при 90 ° C (194 ° F).Не идеальный способ сохранения. (1)

В сырой лиофилизированной чернике содержание аскорбиновой кислоты (витамина С) действительно уменьшается, хотя антиоксидантная активность «существенно не отличается от активности свежих фруктов».

Кроме того, при вакуумной сублимационной сушке, когда она производится внутри вакуумной камеры, а не в открытой атмосфере, лучше всего сохраняется полифенол. (2)

2. Дикорастущие более питательны

Стоимость сырых свежих ягод черники по ORAC составляет 4669.Хорошо, пока вы не сравните их с черникой, в которой в два раза больше антиоксидантов; 9621 ORAC.

Собранные в дикой природе, как правило, содержат больше необходимых минералов, включая кальций, магний, марганец и цинк. (3)

Если у вас нет местного поставщика, такого как участок U-pick или фермерский рынок, купить дикую природу практически невозможно. Trader Joe’s и Whole Foods продают дикие замороженные, но никогда не свежие.

Вы можете купить органическую сушеную чернику на Amazon, и исследования показывают, что она, вероятно, будет более питательной, чем свежая обычная черника.

3. Длительный срок хранения

При правильной сушке и закрытии в вакууме черника становится продуктом длительного хранения. Пакеты, которые вы можете купить в Costco, Aldi и Walmart, обычно имеют срок годности, который истекает через 12-18 месяцев.

В идеале, после открытия их следует съесть в течение пары недель. Это не проблема, так как в вашем обычном пакете может быть всего 5-10 порций.

Вылейте их вместо того, чтобы сунуть руку внутрь или вставить ложку. Оба эти действия могут привести к появлению бактерий и других микроорганизмов, что сокращает срок их годности после открытия.

4. Может снизить артериальное давление

Было проведено по крайней мере 3 клинических испытания на людях, которые показали, что употребление этой ягоды приводит к снижению артериального давления.

Вот результаты одного такого исследования…

В исследовании 48 женщин среднего возраста с избыточным весом, ежедневное употребление 22 г лиофилизированного порошка черники в течение 8 недель приводило к падению как систолического, так и диастолического артериального давления. В среднем показания снизились с 138/80 до 131/75. Это было плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.

Дозировка в 22 г соответствует примерно 2 столовым ложкам порошка в день. (4) (5) (6)

5. Повышает активность мозга у пожилых людей

Несмотря на то, что существует множество клинических испытаний, в которых сообщается о преимуществах стимуляции мозга, в 2018 году впервые были опубликованы данные, демонстрирующие механизм действия. Потребление черники усиливает нервную реакцию в определенных областях мозга; левая нижняя теменная долька и предцентральная извилина.

Говоря простым языком, они помогли мозгу передавать сигналы, которые сильно зависят от уровня кислорода в крови.

В этом двойном слепом и плацебо-контролируемом исследовании принимали участие пожилые люди с «умеренными когнитивными нарушениями», которые находились в группе риска развития деменции. (7)

6. Улучшение настроения и снижение риска депрессии

Употребление флавоноидов из этого фрукта было связано с улучшением настроения и снижением риска депрессии в:

  • дети 7-10 лет
  • молодых людей 18-21
  • женщин из группы риска послеродовой депрессии (ППД)

Хотя клинических исследований, посвященных настроению, у пожилых людей не проводилось, другие исследования, сообщающие о более здоровых показателях когнитивных функций, вероятно, коррелируют с улучшением настроения.(8) (9) (10)

7. Лучшая память и время отклика

Вместо стакана OJ утром, возможно, вам (и вашим детям, если они есть) следует съесть немного сушеной черники или размешать порошок с водой.

Это то, что сделали исследователи из Университета Рединга в Великобритании. Всего в двойном слепом исследовании принимал участие 21 ребенок в возрасте 7-10 лет, в котором использовалось 15-30 г лиофилизированного порошка черники или плацебо.

Результаты?

«… было обнаружено, что он значительно быстрее по сравнению с плацебо, особенно в более сложных когнитивно-неконгруэнтных испытаниях с высокими нагрузками.Испытания, в которых визуальная подсказка предупреждала участников о неизбежном появлении мишени, также показали лучшую эффективность после введения WBB [сушеной черники]. Мы пришли к выводу, что администрация WBB может улучшить исполнительную функцию при выполнении сложных элементов задачи… »

Немного жаргонизированный.

Некоторые графики легче понять!

Вы можете увидеть, как через 1-6 часов после однократной дозы эффективность с 15 г (около 1,5 столовых ложек) и 30 г (около 3 столовых ложек) была значительно лучше, чем у плацебо, которые представляют собой белые полосы.(11)

8. Потребление коррелирует с заболеваниями нижних отделов сердца

Исследование здоровья медсестер (NHS), проведенное в Великобритании, высоко цитируется по многим причинам из-за его масштабности; 93 600 женщин, которые все являются медсестрами, наблюдались и находятся под наблюдением в течение нескольких десятилетий.

Среди тех, кто ел много антоцианов, черника которых является основным источником в западной диете, риск сердечных приступов был на 32% ниже. (12)

9. Повышает чувствительность к инсулину

У диабетиков 2 типа, а также людей с длительным ожирением, близким к заболеванию, нарушена чувствительность к инсулину.Это означает, что клетки их тела становятся устойчивыми к гормону инсулину. Это приводит к повышению уровня сахара в крови.

Как опубликовано в престижном журнале Journal of Nutrition , исследователи из Университета штата Луизиана провели клиническое исследование с участием 32 страдающих ожирением предиабетиков.

Дважды в день в течение 6 недель они потребляли 22,5 г (около 2 столовых ложек) лиофилизированного порошка цельной черники или смузи с такой же питательной ценностью, который служил плацебо (он не содержал ягоды).

В среднем, чувствительность к инсулину улучшилась значительно больше, чем в группе плацебо. (13)

10. Низкий гликемический индекс и нагрузка

Примерно половина сахара в чернике находится в форме фруктозы. Другая половина - глюкоза. Этот факт, в сочетании с содержанием клетчатки, делает его более медленным перевариваемым углеводом по сравнению с обработанным сахаром и большинством подсластителей.

Порция 100 г (3,5) свежей черники имеет гликемический индекс 53 и гликемическую нагрузку 6.5. Оба эти числа считаются здоровыми; они от низкого до среднего. (14) (15)

Загвоздка в том, что сушеная черника будет иметь более высокую концентрацию сахара, учитывая, что большая часть воды удаляется.

Преобразование: 1 чашка свежих продуктов = чашки сушеных. Это для черники, сушеной на солнце или на воздухе. При сублимационной сушке удаляется еще больше воды (почти вся), и это соотношение будет ближе к 1 чашке свежей = 1/8 чашки высушенной.

Чтобы сохранить пищу с низким ГИ, просто съешьте порцию из 1–3 столовых ложек.

Если добавлен сахар, который является обычным для сушеной черники Costco (Kirkland) и аналогичных брендов, то это может быть продукт с высоким гликемическим индексом. Даже если съесть всего одну порцию. То же самое верно и в отношении употребления в пищу большого количества несладких сушеных или свежих ягод черники. (16)

Черника сушеная питательная

Сушеная черника Great Value Walmart содержит 140 калорий на чашки и содержит 30 г сахара. Это потому, что они подслащивают его добавлением сахара и кукурузного сиропа.

Для чего-то более естественного, вот пример:

Хотя это и не является органическим продуктом, Wilderness Poets - это голубика, выращенная в Орегоне, которую сушат при низких температурах, чтобы лучше сохранить фитонутриенты. Они подслащены яблочным соком вместо добавления обработанного сахара. Добавляется незначительное количество подсолнечного масла, которое обычно бывает с сухофруктами. Его используют, чтобы они не слипались. Одна порция содержит всего 0,5 г жира (4,5 калории), поэтому добавляется очень мало масла.

Несмотря на то, что размер порции больше, чем у Walmart (1/3 против 1/4 чашки), общее содержание сахара (29 г против 30 г) и калорий немного меньше (138 против 140).

Вы можете увидеть, что на этикетке с указанием пищевых продуктов указано, что из 29 г сахара 16 г - это яблочный сок. Если вычесть это количество, в сушеной чернике будет 13 г сахара на 1/3 стакана.

Где купить

Черника - одни из самых распространенных сухофруктов на продажу. Вы можете найти их в традиционных продуктовых магазинах, таких как Kroger, Target, Walmart и т. Д.Недостатком является то, что они почти всегда продают их с добавлением сахара.

Даже в Whole Foods в Лос-Анджелесе мы не смогли найти ни одного продукта без добавления сахара.

Сушеная черника без добавления сахара будет самой полезной. К сожалению, даже дикие и органические продукты премиум-класса по-прежнему добавляют сахар, используя яблочный сок. Здоровее, но все же не идеально.

Для тех, у кого действительно нет добавленных сахаров, мы нашли их только в Интернете.

Отличный выбор - это бренд Brownwood Acres из Мичигана. Они продают только то, что выращивают. На Amazon вы можете купить оптом и получить три пакета по 1 фунту несладкой черники по хорошей цене. Мы купили их несладкую вишню и тоже рекомендуем.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

10 доказанных преимуществ черники для здоровья

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто называемые суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны для вас.

Они такие вкусные и удобные, что многие считают их любимыми фруктами.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

Куст черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) - это цветущий кустарник, который дает ягоды голубовато-пурпурного оттенка, также известные как черника.

Он тесно связан с подобными кустарниками, например, с кустами клюквы и черники.

Черника небольшого размера - около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре - и имеет расширяющуюся корону на конце.

Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.

Двумя наиболее распространенными типами являются:

  • Голубика высокорослая: Самый распространенный сорт, культивируемый в США.
  • Низкоствольная или «дикая» голубика: Обычно меньше по размеру и более богата некоторыми антиоксидантами.

Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):

  • Клетчатка: 4 грамма
  • Витамин C: 24% от РСНП
  • Витамин K: 36% от РСНП
  • Марганец: 25% от RDI
  • Небольшие количества различных других питательных веществ

Они также на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит только 84 калории и 15 граммов углеводов.

Калорийность для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Резюме Черника - очень популярная ягода. Он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и витамина К.

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (2, 3) .

Черника считается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех обычных фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения черники относятся к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

Считается, что одна группа флавоноидов - антоцианы - ответственна за большую часть положительного воздействия на здоровье этих ягод (7).

Черника напрямую увеличивает уровень антиоксидантов в организме (8, 9).

Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью из всех популярных фруктов и овощей.Флавоноиды являются наиболее сильным антиоксидантом ягод.

Окислительное повреждение ДНК - неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).

Повреждение ДНК - одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В одном исследовании 168 человек ежедневно пили 34 унции (1 литр) смешанного сока черники и яблока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, уменьшилось на 20% (12).

Эти результаты согласуются с небольшими исследованиями, в которых использовалась свежая или измельченная черника (13, 14).

Резюме Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущим фактором старения и рака.

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.

Фактически, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в процессе сердечных заболеваний.

Антиоксиданты черники тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Благодаря этому черника очень полезна для сердца (15).

Ежедневная порция черники на 2 унции (50 грамм) снижает окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у тучных людей (16).

Другое исследование показало, что еда 2.5 унций (75 граммов) черники с основным приемом пищи значительно снижают окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Резюме Было показано, что антиоксиданты черники снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Черника, по-видимому, имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

В ходе восьминедельного исследования люди с ожирением и высоким риском сердечных заболеваний отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 граммов) черники в день (18).

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно у женщин в постменопаузе (19, 20).

Резюме Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает кровяное давление.

Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не настоящие заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвращать тяжелые конечные точки, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).

Исследование, проведенное с участием 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потребляет больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, - риск сердечных приступов на 32% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (22).

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызывали снижение риска.

Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии.

Резюме Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его функции.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты черники могут влиять на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта (23, 24).

Похоже, они полезны для стареющих нейронов, приводя к улучшению передачи сигналов в клетках.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день.Через 12 недель они испытали улучшение некоторых маркеров функции мозга (25).

Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (26).

Резюме Похоже, что антиоксиданты черники приносят пользу вашему мозгу, помогая работе мозга и замедляя умственное снижение.

Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 грамм) вмещает 15 грамм сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину (1).

Однако биоактивные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда дело касается контроля уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти противодиабетические эффекты проявляются как с соком, так и с экстрактом черники (27, 28, 29).

В исследовании с участием 32 тучных людей с инсулинорезистентностью два смузи с черникой в ​​день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Резюме Несколько исследований показали, что черника обладает противодиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - обычная проблема для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок помогает предотвратить эти типы инфекций.

Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

Эти вещества называются антиадгезивными веществами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как E. coli , со стенкой мочевого пузыря.

Черника редко изучалась на предмет их влияния на ИМП, но, вероятно, она оказывает такое же действие, как и клюква (32).

Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

Напряженные упражнения могут привести к мышечной болезненности и усталости.

Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Добавки черники могут уменьшить повреждения, возникающие на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижая мышечную активность.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускоряла восстановление мышц после тяжелых упражнений для ног (34).

Резюме Одно исследование показывает, что черника может помочь в восстановлении мышц после физических нагрузок, хотя необходимы дополнительные исследования.

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные, и их легко съесть как в свежем, так и в замороженном виде.

.

Смотрите также