Шпинат для чего полезен


польза и вред для здоровья

Шпинат — травянистое растение, листья которого широко применяются в современной кулинарии! Когда-то этот продукт был нам больше известен из зарубежных фильмов и мультфильмов. А всё дело в том, что в странах Европы шпинат получил популярность гораздо раньше, чем у нас. Сегодня же сочные листья шпината можно запросто встретить в любом супермаркете. С удовольствием выращивают этот травянистый дар самой природы садоводы-любители на своих грядках и в теплицах. Почему же сегодня так популярен шпинат? Польза этого продукта превосходит все ожидания! Рассмотрим подробнее преимущества и риски употребления шпината в пищу.

Польза шпината для здоровья организма

Для того чтобы понять, чем же так хорош на самом деле этот растительный продукт, стоит начать с ближайшего рассмотрения состава.

Энергетическая ценность шпината выглядит следующим образом:

  • углеводы — 3,53 г;
  • жиры — 0,4 г;
  • белки — 2,9 г.

На 100 грамм продукта всего 22 Ккал.

Листья шпината насыщены полезными пищевыми волокнами.

Состав:

  • бета-каротин;
  • холин;
  • витамины А, Е, К, С, В, РР;
  • кальций;
  • калий;
  • магний;
  • натрий;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • йод;
  • селен;
  • марганец.

В этом продукте до 92 % воды. В небольшом количестве содержится крахмал — 0,1%.

Примечательной особенностью этого продукта является то, что полезный состав не меняется в процессе хранения, приготовления. Но всё же рекомендуется употреблять шпинат в чистом виде, без термической обработки.

Ботаническое описание

С точки зрения ботаники, шпинат — культурное травянистое растение однолетнее (есть и двулетние сорта). Относится к семейству Амарантовых. Время активного роста и цветения — июнь-август. Стебель вырастает до 27–30 см, листья овальные тёмно-зелёные, гладкие, иногда слегка шероховатые по поверхности. Съедобными считаются листья и стебли. У шпината есть плод — овальный орешек, в пищу не употребляется.

История! Эту культуру начали выращивать в Юго-Восточной Азии. Дикорастущий шпинат встречается на территории Закавказья, а также на просторах Средней Азии. Широкую популярность шпинат получил в странах Европы. На сегодняшний день растение культивируют в европейских и азиатских странах. Очень популярен шпинат в России, Беларуси, Украине. Ценят и любят культуру в Китае, Вьетнаме, Индии.

О пользе в медицине и применении кулинарии

Шпинат — растительный продукт, который широко применяется в гастрономии. Ценна культура за её насыщенность полезными микроэлементами и витаминами. Конечно, немаловажен и вкус, который у этого растения превосходный.

Принято считать, что употребление в пищу листочков этого травянистого растения благотворно влияет на здоровье.

Выделяют следующие целебные свойства шпината:

  • Очищение и стабилизация перистальтики кишечника.
  • Насыщение организма витамином С и укрепление иммунной системы.
  • Повышение гемоглобина в крови.
  • Улучшение зрения и укрепление здоровья глаз.
  • Стабилизация артериального давления за счёт выраженной гипотензивной способности.
  • Устранение бессонницы, общее укрепление нервной системы.
  • Выравнивание гликемического профиля, коррекция углеводного обмена.
  • Улучшение метаболизма.
  • Насыщение организма йодом, стабилизация функции щитовидной железы.

Помимо общих целебных способностей важно отметить, что этот продукт полезен в питании мужчин и женщин, так как оказывает благотворное действие на работу важных отделов организма.

Польза шпината для организма женщины

Богатство железом, фолиевой кислотой и витамином Е делает шпинат ценным продуктом для женского организма. Такое сочетание веществ рекомендуемо для стабилизации репродуктивной системы женщины и создания благотворной почвы в период зачатия и вынашивания плода. После родов (если нет противопоказаний) полезно включать этот продукт в рацион кормящей мамы для улучшения лактации и насыщения организма необходимыми веществами. Также шпинат в рационе полезен для восстановления после родов. Хорош продукт при ПМС и в климактерический период у женщины. Дело в том, что зелёные листья растения насыщены именно теми веществами, которые нужны для укрепления организма после характерного стресса. Также состав шпината ценен для стабилизации гормонального фона.

Ряд витаминов (Е, А, К, В) помогают сохранить молодость и эластичность кожи, крепость суставов. С употреблением этого продукта в пищу укрепляется сердечная мышца и сосуды, снижается риск развития варикоза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот продукт помогает сохранить здоровый цвет лица, укрепляет и делает красивыми волосы и ногти. Вот сколько пользы могут получить женщины, выбирая шпинат для своего рациона.

Чем полезен шпинат для мужчины

Для организма сильного пола шпинат в рационе не менее важен, чем для женщин. Это растение удивительным образом нормализует работу желёз внутренней секреции. Это немаловажно для мужской потенции и способности к зачатию. Нередко шпинат рекомендуют включать в пищу для предупреждения и лечения мужского (и женского) бесплодия, а также для снижения рисков развития заболеваний предстательной железы. Регулярно включая шпинат в собственный рацион, мужчины укрепляют мочеполовую систему. При таком варианте реже случается расстройство половой функции в мужском организме.

Хорош шпинат и для мужской нервной системы. Рацион, обогащённый витаминной группой, содержащейся в шпинате, защищает от стресса. Организм менее подвержен развитию классических заболеваний нервной системы, улучшается мозговая деятельность и трудоспособность. Полезен шпинат в спортивном меню. Мужчины, занятые тяжёлым физическим трудом или получающие серьёзные спортивные нагрузки, (при отсутствии противопоказаний) должны особое место выделять шпинату в своём ежедневном рационе. Этот растительный продукт питает полезными веществами, защищает от развития болезней и снижает влияние стресса, придаёт сил, улучшает настроение. Мужчины оценят такую мощную поддержку для своего здоровья и самочувствия в целом.

Противопоказания и вред

Любой продукт, даже подаренный самой природой, небезупречен. Имеет противопоказания и шпинат.

Не стоит употреблять в пищу этот растительный продукт, если:

  • диагностирована язва желудка в острой фазе;
  • имеется диагноз «подагра», «артрит», «ревматизм»;
  • при острых формах цистита и мочекаменной болезни продукт употреблять не рекомендуют;
  • гипотония является противопоказанием.

Любые хронические заболевания, при которых рекомендовано соблюдение специальной диеты, могут считаться противопоказанием для употребления шпината в пищу. Требуется консультация со специалистом!

Детям в возрасте до 1 года шпинат дают с осторожностью и под контролем врача-педиатра. Причиной тому является содержание в листьях щавелевой кислоты, компонента, с которым довольно тяжело справиться неоформленной пищеварительной системе малыша. Стоит учесть, что в молодых листочках растения щавелевой кислоты содержится совсем мало. Именно молодую зелень шпината рекомендуют выбирать для детского питания (детям в возрасте от 12 месяцев и старше).

Как едят шпинат

Этот растительный продукт настолько многогранен, что даёт огромное пространство для полёта кулинарной фантазии! Шпинат добавляют в салаты, едят просто так, кладут в горячие первые и вторые блюда, из него делают коктейли и смузи, он может стать отличным дополнением к сэндвичам и бутербродам.

Но, конечно, самый лучший вариант употребления шпината — это без термической обработки и множества добавок. Свежие листочки обладают тонким салатным вкусом. Насыщенность белковой составляющей помогает быстро ощутить сытость. Освежающий овощной вкус гарантирует приятные гастрономические ощущения. Шпинат отлично сочетается с другими овощами и травами. К нему можно добавить каплю сока лайма или лимона, чуть-чуть оливкового масла. Мы рекомендуем салатные композиции со шпинатом, смузи и, конечно, можно жевать листочки шпината просто так! Это действительно очень вкусный ингредиент, с участием которого можно создать яркое, насыщенное пользой и природными соками, меню.

Как выбрать шпинат

Идеально, если у вас есть собственная грядка, где вы выращиваете зелень и овощи для своего стола. Но такая возможность имеется не у каждого. Поэтому придётся научиться выбирать правильно шпинат в магазине. Всем известно, что сорванная зелень имеет непродолжительный срок хранения и требует создания специальных условий. Идя за продуктами на рынок или в ближайший магазин, рассчитывать на стопроцентное соблюдение всех этих условий не приходится. Поэтому выбирать товары надо внимательно. Итак, шпинат на магазинной полке должен выглядеть свежим. 

Листочки зелёные, без пожухлостей, гнилостных вкраплений, изменения цвета. При прикосновении фактура листа должна быть приятной, гладкой. Допустима лёгкая шероховатость. Стебельки должны быть свежие, без изменений цвета, запаха. Липкость и наличие слизи на кончиках стебелька говорит о том, что растение подгнивает. Запах у шпината приятный, свежий. Таким он и должен быть. Если улавливается неприятный или химический аромат, не стоит выбирать такой продукт для своей кухни. Лучше всего покупать шпинат в специальных органических упаковках или в фермерских лавках, где вам срежут шпинат непосредственно перед продажей.

Хранить шпинат следует в холоде (от 0 до 5 градусов). Можно заготовить впрок листья в морозильной камере. Но следует понимать, что после разморозки вкусовые и фактурные качества продукта теряются.

Вот такой он вкусный, полезный, яркий и притягательный для приверженцев здорового питания — шпинат! Обязательно стоит выделить для этого продукта одно из почётных мест в своём меню, если нет противопоказаний.

Для чего нужен шпинат?

Совок на шпинате
Ботаническое название: Spinacia oleracea

.

В течение многих лет название этой листовой зелени, которую в Англии неясно называли «испанским овощем», позже было сокращено до того, что мы называем сегодня. 1 Считается, что выращивание шпината зародилось в древней Персии, позже распространилось в Непал, а к седьмому веку - в Китае, где его до сих пор называют персидской зеленью."Мавры завезли его в Испанию примерно в 11 веке. 2

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), американцы потребляют почти 2,5 фунта шпината в год на душу населения. Это легко в четыре раза превышает количество, которое было съедено 40 лет назад, 3 , возможно, из-за радикального пересмотра изображения и представления.

Теперь более зеленый, вкусный и свежий после замораживания свежий шпинат часто используется в салатах и ​​вместо салата в бутербродах.

Ни один другой овощ не получил такой известности, как шпинат в 1930-х годах благодаря мультипликационному персонажу Попай. 4 Родители часто поощряли своих детей есть шпинат, чтобы они вырастали большими и сильными, как мультяшный моряк, и в этом утверждении действительно есть доля правды.

Польза шпината для здоровья

Витамины К, А и С, а также фолиевая кислота, марганец, магний, железо, калий и кальций. Он также является хорошим источником ниацина, цинка, белка, клетчатки, витамина Е, тиамина, витамина B6, фосфора и меди.Другими словами, он полон хороших вещей для каждой части вашего тела 5 , чтобы помочь предотвратить окисление холестерина и защитить ваше тело от свободных радикалов, 6 , 7 , особенно в толстой кишке. 8 Фолиевая кислота также полезна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, 9 , а содержание магния помогает снизить уровень высокого кровяного давления. 10 Исследования также показали, что шпинат помогает поддерживать активную работу мозга, память и ясность ума. 11

Чтобы во время приготовления шпинат оставался богатым железом, добавьте в блюдо немного лимонного сока или уксуса. 12

Исследования, проведенные на шпинате

Из-за потенциально высокого уровня загрязнения дихлордифенилтрихлорэтаном (ДДТ) обязательно покупайте как можно больше только органических сортов шпината. Известная причина рака, врожденных дефектов и нарушения репродуктивной функции, 13 ДДТ запрещен в США.S. с 1972 года, 14 , но он все еще может производиться и экспортироваться в другие страны, где чаще всего используется для борьбы с малярией, переносимой комарами. 15

Что еще хуже, ДДТ может оставаться в почве годами. Фактически, согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, шпинаты, выращенные на почвах, обработанных ДДТ до 1972 года, являются этим пестицидом. 16 , 17

Пищевая ценность шпината

Размер порции: 3.5 унций (100 грамм) сырых
Калорий 23
Калорий из жиров 3
Всего жиров 0 г 1%
Насыщенные жиры 0 г 0%
Трансжиры
Холестерин 0 мг 0%
Натрий 79 мг 3%
Всего углеводов 4 г 1%
Пищевые волокна 2 г 9%
Сахар 0 г
Белок 3 г
Кальций 10% Утюг 15%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


Шпинат Полезные рецепты:
Шпинат со сливками

Состав:

✓ 3/4 стакана сырого цельного молока

✓ 1/4 стакана воды

✓ 2 средних измельченных зубчика чеснока

✓ 1 столовая ложка сырого сливочного масла травяного откорма

✓ 1 1/2 столовой ложки аррорута

✓ 2 фунта шпината или мангольда, приготовленных на пару и высушенных

✓ 1/4 стакана тертого сыра Пармезан

✓ 1/4 чайной ложки мускатного ореха, молотого

✓ Морская соль и свежемолотый перец по вкусу

Процедура:

  1. В средней кастрюле смешайте молоко, воду и чеснок.Медленно нагрейте, пока не станет очень горячим и паром. Дайте смеси постоять под крышкой от пяти до 10 минут. Это позволит чесноку размягчиться.
  2. Растопите масло в другой кастрюле среднего размера над аррорутом среднего размера, а затем добавьте горячую молочную смесь, взбивая до однородной массы. Добавьте шпинат или мангольд и готовьте примерно шесть минут, пока соус не станет густым и пузырящимся, а шпинат не станет мягким, но все же зеленым.
  3. Добавьте сыр и приправьте мускатным орехом, солью и перцем.Подавать немедленно.

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

(Рецепт адаптирован из «Здоровых рецептов для вашего типа питания» доктора Мерколы)

Интересные факты о шпинате

Арабские фермеры, известные тем, что лучше растут в более прохладном климате, тем не менее смогли успешно выращивать шпинат в более теплых условиях. 18

Сводка

Низкокалорийный, но насыщенный питательными веществами шпинат - один из многих листовых овощей, которые все чаще используются в салатных барах.Его универсальность позволяет легко использовать его в составе полезных овощных напитков и смузи, слегка обжаривать в качестве самостоятельного гарнира и добавлять в супы или перемешивать.

,

Пищевая ценность и польза для здоровья

Шпинат ( Spinacia oleracea ) - это листовой зеленый овощ, который вывели в Персии.

Относится к семейству амарантовых и родственников свеклы и киноа. Более того, он считается очень полезным для здоровья, так как богат питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление шпината может принести пользу здоровью глаз, снизить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Шпинат можно приготовить разными способами.Вы можете купить его консервированным или свежим и есть приготовленным или сырым. Он вкусен как сам по себе, так и в составе других блюд.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шпинате.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината: (1):

  • Калорийность: 23
  • Вода: 91%
  • Белки: 2,9 грамма
  • Углеводы: 3,6 грамма
  • Сахар: 0,4 грамма
  • Клетчатка: 2.2 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Большая часть углеводов в шпинате состоит из клетчатки, что невероятно полезно для здоровья.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в форме глюкозы и фруктозы (1).

Волокно

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами (2).

Увеличивает объем стула, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ Шпинат содержит мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки может улучшить пищеварение.

Шпинат - отличный источник многих витаминов и минералов, в том числе (3):

  • Витамин А. Шпинат богат каротиноидами, которые ваше тело может превратить в витамин А.
  • Витамин С. Этот витамин это мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье кожи и иммунную функцию.
  • Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови.Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших дневных потребностей.
  • Фолиевая кислота. Также известное как фолиевая кислота или витамин B9, это соединение жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормального функционирования клеток и роста тканей.
  • Утюг. Шпинат - отличный источник этого важного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который доставляет кислород в ткани вашего тела.
  • Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для вашей нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, включая калий, магний и витамины B6, B9 и E.

РЕЗЮМЕ Шпинат - чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, включая (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

  • Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.
  • Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.
  • Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекции и воспаления. Шпинат - один из самых богатых диетических источников кверцетина.
  • Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин может улучшить здоровье глаз.
РЕЗЮМЕ Шпинат может похвастаться многими растительными соединениями, которые могут улучшить здоровье, такими как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Шпинат чрезвычайно полезен и имеет множество преимуществ для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и кровяное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить наносимый им ущерб.

Одно исследование с участием восьми здоровых людей показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение.Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях (12, 13, 14).

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином, которые являются каротиноидами, отвечающими за цвет некоторых овощей.

Человеческие глаза также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызываемых солнечным светом (15).

Кроме того, несколько исследований показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже нейтрализовать существующие повреждения (20, 21).

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлять рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди (24, 25).

Аналогичным образом, одно исследование на животных отмечает, что шпинат может подавлять образование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком (27).

Кровяное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было показано, помогают снизить уровень кровяного давления и снизить риск сердечных заболеваний (28, 29).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления.В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, указывающие на то, что шпинат улучшает здоровье сердца (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Шпинат имеет множество преимуществ. Он может снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Шпинат считается очень полезным для здоровья. Однако у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты.

Камни в почках

Камни в почках возникают из-за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность - кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

Шпинат богат кальцием и оксалатами, поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить их потребление (32, 33).

Свертывание крови

Шпинат богат витамином K1, который выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, он может мешать приему разжижающих кровь лекарств. Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением большого количества шпината (34).

РЕЗЮМЕ Людям, склонным к образованию камней в почках, рекомендуется избегать употребления шпината. Эта листовая зелень также очень богата витамином K1, который может быть проблемой для людей, принимающих антикоагулянты.

Шпинат - это питательный зеленый лист с листьями.

Было доказано, что этот овощ полезен для здоровья по-разному. Шпинат снижает окислительный стресс, улучшает здоровье глаз и помогает предотвратить болезни сердца и рак.

Если вас интересует его укрепляющий здоровье потенциал, то шпинат - легкий продукт, который можно добавить в свой рацион.

.

Польза шпината для здоровья

Считается, что шпинат персидского происхождения. К 12 веку он распространился по Европе и стал желанным зеленым листом, известным своим здоровьем; репутация, которая стоит по сей день. Название «флорентийский» часто используется для описания блюд, содержащих шпинат (и сливочный соус). Считается, что это имя восходит к 16 веку и принадлежит итальянской жене французского Генриха II; Екатерина Медичи. Непроверенная история гласит, что Екатерина представила шпинат французскому двору и, чтобы отдать дань уважения своему итальянскому наследию, она решила назвать любое блюдо, содержащее шпинат, флорентийским.

Шпинат принадлежит к семейству Chenopodiaceae (также известному как гусиные лапки), семейству источников питания, включая свеклу, мангольд и киноа. У него такой же вкусовой профиль, что и у этих двух других овощей; горечь свекольной зелени и слегка солоноватый привкус мангольда. Обычно доступны три различных типа шпината: савойский, полусавойский и гладколистный.

... Эффект папайя
О шпинате, наиболее известном как источник силы Попая, существует множество преданий.Столкнувшись с проблемой, матрос Попай, курящий трубку, вскрыл банку со шпинатом. После употребления его бицепсы вздулись бы, и его вновь обретенная сила позволила ему победить своих врагов. Хотя в этих листьях определенно много добра, легендарный статус, которым наделил их Попай, слегка завышен.

Основные характеристики питания


Шпинат доступен круглый год, но в сезон весной (март - июнь). Он хорошо известен своими питательными качествами и всегда считался растением с замечательными способностями восстанавливать энергию, повышать жизнеспособность и улучшать качество крови.Есть веские причины, по которым шпинат дает такие результаты, в первую очередь тот факт, что он богат железом. Железо играет центральную роль в функции красных кровяных телец, которые помогают транспортировать кислород по телу, в производстве энергии и синтезе ДНК. Шпинат также является отличным источником витамина К, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты, а также является хорошим источником марганца, магния, железа и витамина В2. Витамин К важен для поддержания здоровья костей, и трудно найти овощи, более богатые витамином К, чем шпинат.Другие включают капусту, брокколи и зеленую капусту.

Порция 100 г (сырая) содержит:
25 калорий 2,8 г белка 0,8 г жира 1,6 г углеводов 2,8 г клетчатки


Совет ...
... Не стесняйтесь готовить шпинат порциями. Благодаря высокому содержанию воды, при приготовлении он уменьшается в размере примерно на четверть.

Research


Темно-зеленый цвет листьев шпината указывает на то, что они содержат высокий уровень хлорофилла и полезных для здоровья каротиноидов (бета-каротин, лютеин и зеаксантин).Эти фитохимические вещества обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами и особенно важны для здоровья зрения, помогая предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту.

Шпинат имеет хороший уровень железа, но не настолько, насколько первоначально предполагалось, поскольку ходят слухи, что исследователи поместили десятичную точку не в то место! Важно отметить, что существует две формы диетического железа: «гемовое» железо и «негемное» железо. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и является наиболее эффективно усваиваемой формой железа.Негемное железо содержится в растительной пище (например, в шпинате), и по сравнению с ним организм усваивает его немного сложнее. Однако вегетарианцам, тем, кто страдает железодефицитной анемией, и беременным рекомендуется включать зеленые листовые овощи, такие как шпинат, в состав сбалансированной диеты.

Как выбрать и хранить


Свежий шпинат должен быть от среднего до темно-зеленого, иметь свежий вид и не иметь следов гниения. Его следует хранить неплотно упакованным в герметичный полиэтиленовый пакет в холодильнике примерно четыре дня.Не мойте шпинат перед хранением, так как влага приведет к его порче, но убедитесь, что он вымыт должным образом перед употреблением, поскольку на листьях и стеблях может накапливаться почва и химические вещества. Сырой шпинат имеет более мягкий вкус, который некоторые описывают как металлический после приготовления. Если вы готовите, выберите шпинат на пару, тушении или в микроволновой печи, а не на кипячении, чтобы сохранить питательные вещества.

Наконечник ...

Замороженный молодой шпинат можно купить и хранить. Он поставляется в виде отдельных блоков - удобная и вкусная альтернатива замороженному горошку.


Безопасность

Шпинат содержит большое количество оксалатов. Людям, у которых в анамнезе были оксалаты, содержащие камни в почках, следует избегать чрезмерного употребления. Диета с низким содержанием оксалатов обычно определяется как содержащая менее 50 миллиграммов оксалатов в день. В 100 г шпината содержится больше, поэтому его лучше избегать.

Долгое время считалось, что высокий уровень щавелевой кислоты в шпинате препятствует усвоению важных питательных веществ, таких как железо и кальций, хотя некоторые исследования показывают, что эффекты щавелевой кислоты минимальны.Считается, что легкая варка или увядание шпината снижает содержание щавелевой кислоты.


Рекомендации по рецептам


Благодаря своим превосходным вкусовым качествам и питательной ценности шпинат является популярным листом во всем мире.

Шпинат обожает сочетаться с мускатным орехом ...
Шпинат со сливками
Шпинат со сливками и сыром фета

... лучше всего дружит с чесноком:
Баклажаны со шпинатом и грибами
Спиди-шпинат сои

... и действительно самый лучший универсален для приготовления молочных продуктов, рыбы и мяса
Курица, фаршированная шпинатом и фетой
Весенний цыпленок с пармезаном
Ризотто с копченой скумбрией

Просто приготовьте на пару или добавьте в салаты и супы:
Пышный салат из кабачков и шпината
Сливочный суп из чечевицы и шпината с беконом
Теплая цветная капуста салат

Быстрые и легкие супершпинатные ужины:
Лосось и шпинат с тартарным кремом
Жареные креветки с перцем и шпинатом
Карри из нута, помидоров и шпината
Пикша и плавленый сыр из шпината

И не забудьте много блюд из пасты!
Паста с беконом, шпинатом и горгонзолой
Паста с чили, помидорами и шпинатом
Ньокки с жареными тыквами и козьим сыром

Хотите больше? Вдохновляйтесь нашими последними рецептами из шпината


Эта статья была обновлена ​​24 сентября 2018 г. Керри Торренс.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин является зарегистрированным диетологом (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.

Шпинат: польза для здоровья, пищевая ценность (и папай)

Со времен Popeye шпинат славился своей способностью делать вас «сильными до конца». Хотя эта листовая зелень не заставит ваши бицепсы надуваться, как воздушные шары, она богата витаминами и минералами, низкокалорийна и универсальна в приготовлении пищи.

Шпинат также может помочь при некоторых заболеваниях, по словам Меган Уэр, зарегистрированного диетолога из Орландо, Флорида. «Употребление шпината полезно для поддержания здоровья кожи, волос и крепких костей, а также помогает пищеварению, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает контроль уровня глюкозы в крови у диабетиков», - сказала она Live Science.

Считается, что шпинат родом из Персии, согласно данным Университета штата Аризона. По данным Центра исследований сельскохозяйственного маркетинга, он прибыл в Китай в VII веке и в Европу в середине 13 века. Некоторое время англичане называли его «испанским овощем», потому что он попал через Испанию через мавров. По данным BBC Good Food, слово «флорентийское» для описания блюда со шпинатом, вероятно, связано с Екатериной Медичи, итальянской женой французского Генриха II.Считается, что Екатерина, любившая шпинат, привезла из Флоренции своих поваров, чтобы приготовить шпинат в своем любимом стиле.

По данным Университета Пердью, шпинат относится к семейству Chenopodiaceae, которое также содержит такие питательные продукты, как свекла и мангольд. Согласно Bon Appetit, существует три типа шпината:

  • савойский шпинат с вьющимися или сильно морщинистыми темно-зелеными листьями
  • полусавойский шпинат, который несколько менее морщинистый и удобен для приготовления пищи
  • плоский. листовой шпинат, популярный сорт с гладкой текстурой, который хорошо подходит для салатов и его лучше всего есть сырым.Молодой шпинат - это разновидность плоского шпината.

Профиль питания

Уэр сказал: «Шпинат - один из лучших источников диетического калия и магния, двух очень важных электролитов, необходимых для поддержания здоровья человека. Шпинат обеспечивает целых 839 миллиграммов калия на чашку (приготовленную). Для сравнения, одна чашка нарезанного банана содержит около 539 мг калия ».

Уэр отметил, что калий имеет несколько преимуществ для здоровья, среди которых «защита от потери мышечной массы, сохранение минеральной плотности костей и уменьшение образования камней в почках».Она добавила: «Только 2 процента взрослого населения США соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 мг калия».

Проведенный Фондом Джорджа Мательяна анализ питательных свойств шпината поставил его на первое место в их списке продуктов, богатых питательными веществами. «Шпинат - отличный источник витамина К, витамина А (в форме каротиноидов), марганца, фолиевой кислоты… меди, витамина В2, витамина В6, витамина Е, кальция… и витамина С», - говорится на веб-сайте фонда World's Healthiest Foods. , Однако кальций шпината не так легко усваивается, как кальций из молочных продуктов, и вам следует ожидать, что вы усвоите только около 10 процентов его.

Шпинат также является очень хорошим источником цинка, пищевых волокон, фосфора, витамина B1 и холина. Он содержит уникальную и полезную смесь фитонутриентов, а также антиоксидантов, флавоноидов и каротиноидов.

Уэр добавил: «Шпинат также является одним из лучших негемовых (растительных) источников железа». То же самое и с содержанием белка в шпинате; большая часть калорий в шпинате поступает из белка. Это делает его популярным среди вегетарианцев. Всего 7 калорий на чашку сырого шпината и 41 калорий на чашку приготовленного шпината, это также отличный выбор для тех, кто сидит на диете.

Вот сведения о пищевой ценности шпината в соответствии с данными Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о пищевой маркировке и образовании:

Белок 1 г
Пищевая ценность Шпинат Размер порции: 1 чашка (30 г) Калорий 5 калорий из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 1 г 1%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 1 г 4%
Натрий 25 мг 1% Сахар 0 г
Калий 167 г 5%
Витамин A 60% Кальций 2%
Витамин C 15% Железо 4%

Польза для здоровья

Кости

Национальный фонд остеопороза рекомендует есть шпинат из-за содержания в нем витамина К и магния.Всего одна чашка приготовленного шпината содержит невероятные 987 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине К и 39 процентов ваших потребностей в магнии.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, за последние несколько десятилетий стало ясно, что витамин К важен для здоровья костей. В обзоре, опубликованном в Nutrition, отмечается, что потребление витамина К может снизить частоту переломов, работать с витамином D для увеличения плотности костей и положительно влиять на баланс кальция. Ваше тело использует витамин К для наращивания костей, и его эффекты особенно важны для женщин.

Большое исследование, проведенное Американским журналом клинического питания в 2003 году, показало, что низкий уровень витамина К был связан с низкой плотностью костей у женщин, но не у мужчин. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 1999 году, показало, что низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов бедра у женщин среднего возраста. Это особенно интересно, потому что женщины увидели результаты от употребления салата, показывающие, что потребление витамина К с пищей через употребление овощей (а не добавок) полезно.

Когда дело доходит до мужчин, влияние витамина К и здоровье костей может становиться более очевидным с возрастом: исследование 2000 года показало снижение риска перелома бедра как у пожилых женщин, так и у пожилых мужчин, которые потребляли больше витамина К.

Высокий Уровень калия в шпинате также полезен для защиты от потери минеральной плотности костей, сказал Уэр. Кроме того, шпинат содержит кальций, который, как известно, важен для костей. Однако кальций, содержащийся в шпинате, плохо усваивается, поэтому Комитет врачей по ответственной медицине рекомендует получать кальций из других растительных источников, таких как брокколи и капуста, или молочные продукты.

Железодефицитная анемия

Это наиболее распространенный тип анемии, и женщины составляют самую большую группу риска. Без достаточного количества железа ваша кровь не может производить достаточное количество гемоглобина - белка крови, который придает кровяным клеткам красный цвет и транспортирует кислород к органам. Употребление в пищу продуктов, богатых железом, важно для тех, кто страдает анемией или подвержен риску развития анемии, и при 36 процентах ваших суточных потребностей в железе на чашку приготовленной чашки шпинат является хорошим вариантом. Национальная организация женского здоровья, а также Национальный институт сердца, легких и крови рекомендуют употреблять шпинат в рамках программы профилактики или лечения анемии.

Кожа и волосы

«Хотите, чтобы волосы выглядели более здоровыми? Ешьте больше шпината! » бредил посуда. «Шпинат богат витамином А, питательным веществом, необходимым для выработки кожного сала, чтобы волосы оставались увлажненными. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы ».

По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А входит в состав ретиноидов, которые популярны при лечении кожи против старения. Кроме того, витамин С может помочь сохранить молодой вид кожи и способствовать заживлению ран.«Адекватное потребление витамина С, который может обеспечить шпинат, необходимо для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос», - сказал Уэр.

Рак

Шпинат выделяется своим сочетанием фитонутриентных компонентов. Согласно World’s Healthiest Foods, в отличие от большинства других фруктов и овощей, шпинат содержит противораковые агенты, называемые глюкуронидами метилендиоксифлавонола. Это также отличный источник антиоксидантов лютеина, зеаксантина, неоксантина и виолаксантина.Все это противовоспалительные средства, которые могут помочь в профилактике рака.

Высокий уровень хлорофилла в шпинате может оказывать противораковое и антиканцерогенное действие. Обзор исследований противораковой диеты, опубликованный в журнале Nutrition Journal, объясняет, что это связано с тем, что хорофилл помогает связывать углеводороды, афлатоксины и другие гидрофобные молекулы, которые могут быть связаны с раком, и изгонять их. Кроме того, японское исследование 2001 года показало, что листья шпината содержат два мощных противоопухолевых промотора.

Некоторые исследования отметили возможные противораковые эффекты при раке простаты, груди и простаты. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, изучалось 15 видов каротиноидов, чтобы узнать, борются ли они с раковыми клетками, и было обнаружено, что только неоксантин из шпината и фукоксантин из бурых водорослей являются значительно эффективными.

Одно трехлетнее исследование, проведенное в начале 1990-х годов, показало, что женщины, которые ели сырой шпинат или морковь более двух раз в неделю, имели более низкий риск рака груди, в то время как более недавнее исследование 2009 года изучало взаимосвязь между потреблением флавоноидов и раком яичников. ,Среди множества выводов этого крупномасштабного исследования был выявлен более низкий риск рака яичников у женщин, которые ели больше шпината, чем у тех, кто ел меньше всего.

В то время как большинство исследований рака по-прежнему сосредоточено на фитонутриентах, антиоксидантах и ​​флавоноидах в целом, а не на шпинате конкретно, высокий флавоноидный профиль шпината предполагает, что он может иметь общие профилактические свойства.

Астма

«Риск развития астмы ниже у людей, потребляющих большое количество определенных питательных веществ, одним из которых является бета-каротин», - сказал Уэр.Бета-каротин также может помочь больным астмой уменьшить симптомы. Одно исследование, опубликованное в Annals of Asthma, Allergy & Immunology, показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, не развивались симптомы во время семиминутной интенсивной тренировки после употребления 64 мг бета-каротина в течение одной недели. «Многие люди автоматически думают об апельсиновых фруктах и ​​овощах, когда думают о бета-каротине, но шпинат также является отличным источником», - сказал Уэр.

Содержание магния в шпинате также может быть полезным для больных астмой.Магний может быть эффективным средством неотложной помощи при приступах астмы. Но обзор литературы, посвященной исследованиям, связанным с магнием и астмой, показал, что только внутривенное введение магния окончательно полезно; Эффективность перорального или испаренного магния неясна.

Диабет

«Шпинат содержит мощный антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает периферическую невропатию [слабость или онемение в руках или ногах] у пациентов с диабет », - сказал Уэр.Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что большая часть исследований была проведена с внутривенным введением альфа-липоевой кислоты, поэтому менее ясно, что прием антиоксиданта внутрь дает те же результаты. Одно исследование 2006 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что ежедневное употребление 600 мг альфа-липоевой кислоты внутрь в течение пяти недель улучшило невропатические симптомы, такие как колющая и жгучая боль, онемение в ногах и парестезия (ощущение покалывания или зуда) более чем на плацебо.

Сердце

Уэр отметила, что уровень калия в шпинате полезен для сердца.«Высокое потребление калия связано со снижением риска инсульта, более низкого кровяного давления, более низкого риска смерти от сердечных заболеваний».

По данным Американской кардиологической ассоциации, калий является неотъемлемой частью здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают это с более низким кровяным давлением, поскольку оно способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). Одно исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (характеризующейся снижением кровотока к сердцу) на 37% и 49%. соответственно, по сравнению с теми, кто принимал 1793 мг в день.

Астрономические уровни витамина К в шпинате также связаны со здоровьем сердца и свертыванием крови. По данным Института Лайнуса Полинга, витамин К является важным фактором свертывания крови, и его недостаток может вызвать кровотечения. Есть также предположения, что витамин К может снизить риск сердечных заболеваний, поскольку без него механизмы, останавливающие образование кальцификации кровеносных сосудов, могут стать неактивными. Однако исследования по-прежнему неубедительны, и в одном из их обзоров, опубликованных в журнале Advances in Nutrition, предполагается, что будущие исследования должны быть сосредоточены именно на пациентах с дефицитом витамина К.

Беременность

Важность фолиевой кислоты (также известной как фолиевая кислота) во время беременности хорошо известна. Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию, которые возникают на ранних сроках беременности. Поскольку женщинам трудно получить достаточно фолиевой кислоты только из пищи, Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют принимать 400 мкг, если вы беременны или можете забеременеть. Но шпинат также может помочь увеличить потребление фолиевой кислоты, так как на одну чашку приготовленной чашки составляет 66 процентов вашей дневной (до беременности) потребности в фолиевой кислоте.

Глаза

Шпинат является хорошим источником каротиноидов, лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. По данным Исследовательского института Скриппса, исследования показали, что у тех, кто ел шпинат три раза в неделю, риск развития дегенерации желтого пятна был на 43% ниже.

Риски употребления шпината

«Внезапное увеличение потребления шпината может быть вредным, если вы принимаете антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин)», - сказал Уэр.«Важно, чтобы вы постоянно употребляли продукты, содержащие витамин К (например, шпинат), которые играют большую роль в свертывании крови».

Шпинат занимает седьмое место в списке «Грязной дюжины», составленном Рабочей группой по окружающей среде за 2015 год. Это означает, что он может подвергаться воздействию высоких уровней пестицидов. По возможности покупайте органический шпинат, но не забудьте его тщательно вымыть, независимо от того, какой он сорт.

«Если ваши почки не полностью функционируют, потребление слишком большого количества калия может вызвать избыточное количество калия в крови и даже привести к летальному исходу», - сказал Уэр.Шпинат также содержит оксалаты, которые могут быть вредными для людей с проблемами почек или желчного пузыря. По данным World’s Healthiest Foods, чрезмерное накопление оксалатов может кристаллизоваться и вызывать проблемы.

Ешьте больше шпината!

Ware предоставила несколько советов о том, как включить шпинат в свой рацион:

  • Включите шпинат в рецепты, которые вы уже готовите дома. Добавьте несколько горстей в вашу любимую пасту, суп или запеканку.
  • Обжаренный шпинат с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима, приправленный молотым черным перцем и свежим тертым сыром Пармезан.Подавать как основу для жареной курицы или лосося.
  • Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку вместо обычного салата или используйте его в качестве основы для салата.
  • Добавьте шпинат в любое блюдо из яиц, например в омлет, омлет или пирог с заварным кремом.
  • Добавьте горсть шпината в смузи или сок - цвет изменится, но не вкус!

Об этом матросе…

Матрос Попай дебютировал в 1929 году в комиксе «Театр Наперстка», а в 1933 году перешел на мультики.Согласно Comics Kingdom, он был «хорошим андердогом с выпуклыми предплечьями, скупым апперкотом и пристрастием к консервированному шпинату».

Любовь Папая к шпинату стала обычным сюжетным ходом - открывание банки часто давало ему сверхсилу. По данным Comics Kingdom, производители шпината приписали Popeye 33-процентное увеличение потребления шпината в США и спасение промышленности шпината в 1930-х годах.

В 1937 году в Кристал-Сити, штат Техас, городе, где выращивают шпинат, была воздвигнута статуя в честь Попая и его создателя Э.К. Сегар за их положительное влияние на привычки в еде в Америке, благодаря которым Попай стал первым мультипликационным персонажем, увековеченным в общественной скульптуре.

Некоторые источники утверждают, что причина, по которой Сегар выбрал шпинат в качестве источника силы Попая, была связана с ошибкой в ​​исследовании 1870 года, в котором измерялось содержание железа в овощах. Говорят, что ученый, проводивший исследование, потерял десятичную точку, в результате чего шпинат получил в 10 раз больше железа, чем он есть на самом деле. Однако автор Майк Саттон говорит, что эта история - миф, и что шпинат был выбран из-за содержания в нем витамина А.

Дополнительные ресурсы

.

Смотрите также