Семечки или орехи что полезнее


Семечки или орехи — что более полезно?

Орехи и семечки являются популярным элементом рациона у многих культур мира. И те, и другие являются очень полезными, если употребляются в умеренных количествах. В больших же они могут чрезмерно нагружать пищеварительную систему. В любом случае и тот, и другой продукт является незаменимой составляющей здоровой диеты.

Общая информация

Существует множество разных видов орехов и семян, оказывающих положительное воздействие на организм. Все они разные и могут иметь отличающийся состав, поэтому приводить их к общему знаменателю немного неточно.

Например, льняные семена являются природным продуктом, препятствующим возникновению раковых опухолей благодаря содержанию в них фитоэстрогенов.

В семенах также содержится клетчатка, которая способна остановить воспалительные процессы. Семена льна содержат много омега-3 жирных кислот, которые положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и интеллект.

А, например, семена кунжута способны снизить артериальное давление и уровень холестерина. Профилактику гипертонии выполняют тыквенные семена, которые также способны нормализовать уровень сахара в крови, а также содержат большое количество витаминов A и E.

Очень полезен миндаль, который действует приблизительно так же, как семена кунжута: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

А грецкие орехи способны защитить мужчину от рака простаты и уменьшить симптомы старческого слабоумия.

Польза семечек

Если обобщить все полезные эффекты, семена имеют следующие достоинства:

  • Положительное воздействие на органы пищеварительной системы. Особенно полезны семена льна, которые активно используются в народной медицине для лечения расстройств желудочно-кишечного тракта. Но использовать их в медицинских целях можно лишь в качестве дополнительного средства. Консервативная медицина значительно эффективнее лечит, чем народная. Это важная поправка, поскольку полезный эффект семечек не такой сильный, как часто люди представляют.
  • Они являются источником важных микроэлементов.
  • Высокая питательность. Вместе с этим, семечки очень калорийны, что нужно учитывать при составлении программ похудения.
  • Заряжают энергией. Поэтому семена употребляются спортсменами перед тренировкой.  При этом наибольшую пользу имеют сырые семечки, поскольку при термической обработке много необходимых для организма веществ разрушается. Также они содержат меньше калорий.
  • Кунжут может лечить ревматоидный артрит и заболевания печени, не связанные со злоупотреблением алкоголя.
  • Минимизация боли. Ученые Пенсильванского университета установили, что семечки помогают снизить интенсивность боли даже у людей, которые страдают хроническими заболеваниями.
  • Защита плода беременной женщины. В семечках содержится фолиевая кислота, которая оберегает ребенка в утробе от патологий.

При этом некоторые виды семечек (прежде всего – подсолнечные) содержат кадмий, который ученые связывают с повышенным риском возникновения рака груди у женщин пожилого возраста.

Из негативных свойств семечек можно сказать об их аллергенности. Причем есть корреляция с орехами. Например, люди, которые любят есть арахис, значительно чаще подвержены аллергии на семечки. Поэтому вредные эффекты могут пересекаться.Также стоматологи говорят, что чрезмерное употребление семечек способно вызвать повреждение зубной эмали.

Тыквенные семена также способны уничтожать ленточных глистов.

Польза орехов

Диетологи утверждают, что этот продукт должен быть в рационе каждого человека, ведущего здоровый образ жизни. И действительно, орехи имеют множество положительных эффектов:

  • Польза для мышечной системы. Это обязательный продукт для людей, желающих эффективно заниматься в тренажерном зале. Они содержат много белков, который является строительным материалом организма.
  • Содержат антиоксиданты, которые уменьшают действие свободных радикалов, которые ускоряют старение.
  • Польза для ума. Всего 5-6 штук в день способны улучшить кровоток головного мозга, что позитивно воздействует на память и внимание. А Омега-3 кислоты оказывают дополнительное позитивное воздействие на когнитивные функции человека.
  • Для половой системы мужчин орехи, особенно арахис, фисташки и грецкие, также очень полезны. Они оказывают позитивное воздействие не только на кровоток мозга, но и половых органов, что является профилактикой эректильной дисфункции. Есть версия, что кавказцы такие страстные именно из-за активного потребления грецких орехов.
  • Минимизация боли. По этому параметру они уступают семенам, но все равно оказывают такой же эффект.
  • Польза для женского здоровья. Этот пункт также касается и семечек. И там, и там содержится витамин E, который является обязательным для желающих поддержать свое интимное здоровье женщин.

Также важно учитывать высокую энергетическую ценность, которая достигает 500 ккал на 100 грамм. Но не все полученные калории усваиваются, потому что этот продукт тяжелый для пищеварения, поэтому много энергии приходится тратить на его переваривание. Поэтому усваивается только 30-40 процентов. Но каждый организм индивидуален.

Не полезны орехи и для людей, которые страдают мигренями. Они содержат вещество тирамин, который может вызывать головные боли.

Орехи также являются высокоаллергенным продуктом, который не рекомендуется употреблять детям до 7 лет. А перед первым приемом рекомендуется провести аллергопробы или сделать первую порцию очень небольшой и понаблюдать, как организм отреагирует. Особенно опасно давать орехи детям до 3 лет, когда пищеварительная система еще не сформировалась окончательно.

Впрочем, даже если никогда не было аллергических реакций, в перспективе они могут развиться.

Выводы

В целом, орехи и семечки прекрасно дополняют друг друга как в пользе, так и во вреде. Их позитивные эффекты во многом сходны, да и структура похожа. И орехи, и семечки в больших количествах могут вызывать проблемы с пищеварительной системой, а также провоцировать аллергические реакции.

Нельзя сказать, что орехи полезнее семечек или наоборот. Каждый человек должен самостоятельно решать, что ему больше по душе. Главное – не злоупотреблять.


 

Похожие материалы:

9 лучших орехов для улучшения здоровья

Орехи - это полезные закуски.

Хотя они обычно содержат много жира, жир в них является здоровым. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

В целом орехи являются хорошим источником жира, клетчатки и белка.

Большую часть жира в орехах составляют мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат немного насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е.

Польза для здоровья от повышенного потребления орехов изучалась во многих исследованиях.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).

Фактически, одно исследование с участием более чем 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).

Резюме Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Миндаль - это древесные орехи, которые содержат ряд полезных питательных веществ (13).

Одна порция - 28 граммов или небольшая горсть - примерно в упаковке:

  • Калорий: 161
  • Жиры: 14 граммов
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 6 граммов
  • Волокно: 3.5 граммов
  • Витамин E: 37% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Магний: 19% от RDI

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).

Тем не менее, миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).

Резюме Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

Фисташки - это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).

Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 156
  • Жиры: 12.5 граммов
  • Белок: 6 граммов
  • Углеводы: 8 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 3% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Как и миндаль, фисташки могут повышать уровень холестерина - употребление 2–3 унций (56–84 грамма) фисташек в день может помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус означает уровень в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям (25, 26, 27, 28).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).

Резюме Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более одной унции (28 граммов) в день.

Грецкие орехи - очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, которые могут быть связаны с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).

Кроме того, грецкие орехи помогают уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).

Интересно, что исследование, проведенное на студентах колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную функцию, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).

Резюме Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу сердцу и, возможно, даже вашему мозгу.

Кешью относятся к семейству древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

  • Калорий: 155
  • Жиры: 12 граммов
  • Белок: 5 граммов
  • Углеводы: 9 граммов
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП

В ряде исследований было изучено, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).

Другое исследование показало, что кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты (40).

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая орехами кешью, снижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).

Резюме Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление.

Пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

  • Калорий: 193
  • Жиры: 20 граммов
  • Белок: 3 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2.5 граммов
  • Витамин E: 2% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).

Как и другие орехи, орехи пекан содержат полифенолы - соединения, которые действуют как антиоксиданты.

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).

Резюме Орехи пекан содержат множество полезных питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

  • Калорий: 200
  • Жиры: 21 грамм
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 .5 граммов
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 9% от RDI

Многие из преимуществ орехов макадамии связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).

Диета, богатая макадамией, даже давала эффекты, аналогичные здоровой сердечно-сосудистой диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).

Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).

Резюме Орехи макадамии очень богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний.

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонии и являются невероятно богатым источником селена (51).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 8% от RDI
  • Магний: 26% от RDI

Селен - это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.

Когда эти люди ели только один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).

Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (55, 56).

Резюме Бразильские орехи - отличный источник селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.

Фундук очень питателен (57).

Одна унция (28 грамм) фундука содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 9 грамм
  • Белок: 6 грамм
  • Углеводы: 6 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).

Резюме Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.

Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 17 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 5 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 21% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Исследование, проведенное с участием более 120000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низким уровнем смертности ( 2).

Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, матери которых ели арахис один или несколько раз в неделю во время беременности (64).

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.

Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

Резюме В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесным орехам, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Орехи - одна из самых здоровых закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.

Тем не менее, их положительное действие объясняется минимально обработанными орехами без добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи, не добавляя ничего другого.

При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.

.

сырых или жареных орехов: что полезнее?

Орехи - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также богаты антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к нагреванию и могут быть потеряны в процессе жарки.

Например, некоторые типы антиоксидантов разлагаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).

Тем не менее, было показано, что повышенная температура и время обжарки снижают антиоксидантную активность, но только до определенного момента.

В одном исследовании уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался с начала обжарки при 302 ° F (150 ° C) до 30 минут спустя (22).

Интересно, что антиоксидантная активность увеличивалась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в химической реакции при жарке орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжарке. В одном исследовании сообщалось, что обжарка не влияет на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).

Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время обжарки. Однако степень потери действительно зависит от сорта ореха и температуры обжарки (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжарка миндаля и грецких орехов вызывает большую потерю витаминов, чем обжарка фундука, в то время как во время обжарки фисташек потери витаминов почти не происходит.

Степень потери витаминов увеличивалась с увеличением температуры обжарки (23).

Уровень альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также, по-видимому, изменяется во время обжарки. После обжарки в течение 25 минут при 140 ° C (284 ° F) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Чем выше температура обжарки, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжарки при 320–340 ° F (160–170 ° C) уровни снизились на 54% в миндале и 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Уровни тиамина также уменьшались во время обжарки, и, как и альфа-токоферол, они уменьшались больше при более высоких температурах.На уровень рибофлавина не повлияло (23).

В целом, каждый тип ореха и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжарку, в зависимости от типа ореха и условий обжарки.

Хотя некоторые витамины теряются во время жарки, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжарке. Степень потери зависит от температуры и времени обжарки.Он также различается в зависимости от типа гайки.
.

Топ 13 кето-орехов и семян, которые стоит попробовать сегодня

Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.

Многие орехи и семена содержат мало чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальным выбором.

Они также полны белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые подходят вашему кето-образу жизни.

Пекан - это древесный орех с отличным составом питательных веществ для кето. Одна унция (28 граммов) орехов пекан обеспечивает (1):

  • Калорий: 196
  • Белки: 3 грамма
  • Жиры: 20 граммов
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка : 3 грамма
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Это кето-дружественный орех с высоким содержанием жира, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин - это гормон, который может вызывать накопление жира в организме, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, одномесячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ел около 1,5 унций (43 грамма) орехов пекан в день, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве хрустящей корочки с низким содержанием углеводов для рыбы или курицы.

Покупайте орехи пекан в Интернете.

Бразильские орехи - это один из видов древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. Одна унция (28 граммов) бразильских орехов содержит (3):

  • Калорий: 185
  • Белок: 4 грамма
  • Жиры: 19 граммов
  • Всего углеводов: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена, микроэлементов, необходимых для различных функций организма, включая воспроизводство и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает более 100% вашей дневной потребности в селене, что делает его идеальным способом получить достаточное количество этого жизненно важного минерала в вашем рационе (3).

Тем не менее, из-за исключительно высокого содержания селена в них лучше всего ограничить потребление одним-тремя бразильскими орехами в день, чтобы не употреблять слишком много этого минерала, который может иметь негативные последствия для здоровья.

Купите бразильские орехи в Интернете.

Семена чиа - это крошечные твердые черные или белые семена, которые содержат полезную клетчатку и жиры омега-3. Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает (6):

  • Калорий: 138
  • Белки: 5 граммов
  • Жиры: 9 граммов
  • Всего углеводов: 12 граммов
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Около 60% жира в них составляют жиры омега-3, они являются отличным растительным источником этих незаменимых жиров, которые обладают мощными антикоагулянтами. воспалительные свойства (7, 8).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 граммов семян чиа на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой. .

То же исследование показало, что те, кто ежедневно употреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии, чем в контрольной группе (9).

Пудинг с чиа - популярное блюдо с низким содержанием углеводов, которое готовят путем замачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную консистенцию.Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли или использовать их в рецепте кето-крекера, чтобы добавить хруст.

Купите семена чиа в Интернете.

Орехи макадамия - древесные орехи, произрастающие в Австралии. В них очень много жиров, что делает их идеальными для кето-диеты. Одна унция (28 граммов) орехов макадамии содержит (10):

  • Калорий: 204
  • Белок: 2 грамма
  • Жиры: 21 грамм
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамия с повышением уровня холестерина (11, 12, 13).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 15% калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 5,3% и повышение уровня защитных для сердца ЛПВП ( хорошо) холестерин (11).

Орехи макадамия - прекрасная жирная закуска. Вы также можете купить кето-безопасные молоко, масло и муку из орехов макадамия, чтобы заменить эти продукты с более высоким содержанием углеводов.

Купите орехи макадамия в Интернете.

Семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3.Одна унция (28 граммов) семян льна обеспечивает (14):

  • Калорий: 131
  • Белки: 6 граммов
  • Жиры: 9 граммов
  • Всего углеводов: 9 граммов
  • Клетчатка: 8 грамм
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального положительного воздействия на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании с участием более чем 100 человек у людей с высоким артериальным давлением, которые ежедневно ели около 30 граммов льняной муки, наблюдалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить целиком или в виде измельченной муки, и то и другое можно добавлять в кето-дружественную выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно как альтернатива молоку с низким содержанием углеводов.

Выставка семян льна онлайн.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит (16):

  • Калорий: 185
  • Белки: 4 грамма
  • Жиры: 18 граммов
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка : 2 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Это богатый жирами, кето-дружественный орех, который может принести пользу здоровью сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень LDL (плохого) холестерина и крови. давление.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и которые потребляли 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также большее снижение артериального давления, чем тем, кто придерживается стандартной низкокалорийной диеты (17).

Грецкие орехи можно употреблять как сытную закуску или как ингредиент в кето-дружественных десертах с низким содержанием углеводов, таких как брауни или помадка. Также они являются отличным дополнением к салатам.

Интернет-магазин грецких орехов.

Семена конопли или сердца конопли - это семена растения Cannabis sativa .Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. Одна унция (28 граммов) семян конопли обеспечивает (18):

  • Калорий: 155
  • Белок: 9 граммов
  • Жиры: 14 граммов
  • Всего углеводов: 2 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).

Более того, они богаты линолевой кислотой, типом жира, который, как показали исследования на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).

Семена конопли можно использовать в различных кето-дружественных рецептах, вместо овсянки или крупы, в качестве хрустящей начинки для салатов или смешивать с коктейлями и протеиновыми коктейлями.

Интернет-магазин семян конопли.

Фундук - это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, которая делает их очень подходящими для десертов.Одна унция (28 граммов) фундука содержит (22):

  • Калорий: 178
  • Белок: 4 грамма
  • Жиры: 17 граммов
  • Всего углеводов: 5 граммов
  • Клетчатка : 3 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Они также являются отличным источником витамина Е, 1 унция (28 грамм) обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).

Витамин Е связан со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения свободных радикалов, потенциально снижая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании с участием 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневное употребление около 30 граммов фундука снизило общий холестерин при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и витамина Е (24).

Благодаря своему вкусу и текстуре фундук идеально сочетается с шоколадом. Попробуйте смешать лесные орехи с высококачественным черным шоколадом для низкоуглеводного десерта. Вы также можете использовать муку из фундука в качестве альтернативы кето-муке.

Интернет-магазин фундука.

Арахис технически относится к бобовым, а это значит, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем другие орехи в этом списке.Однако это одни из самых доступных орехов и отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты.

Одна унция (28 граммов) арахиса содержит (25):

  • Калорий: 164
  • Белок: 7 граммов
  • Жиры: 14 граммов
  • Всего углеводов: 6 граммов
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 4 грамма

Они являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые вы должны получать с помощью своего рациона (26 ).

Арахис особенно богат лейцином, незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), известной своей способностью к росту мышц (27).

Арахис и арахисовое масло можно использовать в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам. Их также можно использовать в пикантных соусах в азиатском стиле, таких как соус сатай, и добавлять хруст в такие блюда, как жаркое.

Для вашего здоровья лучше выбрать несоленый арахис и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.

Интернет-магазин несоленого арахиса.

Семена кунжута - популярный ингредиент, используемый во всем мире, особенно в качестве начинки для выпечки, например, булочек для гамбургеров. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (28):

  • Калорий: 160
  • Белок: 5 граммов
  • Жиры: 13 граммов
  • Всего углеводов: 7 граммов
  • Клетчатка: 5 граммов
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Они также содержат противовоспалительные антиоксиданты, называемые лигнанами.

Несколько исследований связывают семена кунжута со снижением воспаления. Хроническое воспаление связано с различными состояниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).

Семена кунжута можно использовать как хрустящую начинку для жаркого и салатов, или как ингредиент в кето-крекерах и хлебе. Тахини, спред из молотых семян кунжута, также является вкусным и подходящим для кето блюд.

Интернет-магазин семян кунжута.

Кедровые орехи - древесные орехи, наиболее известные как ингредиенты песто, итальянского соуса, приготовленного из оливкового масла, сыра пармезан и базилика.

Однако они чрезвычайно универсальны и обладают уникальным землистым вкусом, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также мало углеводов и много жиров.

Одна унция (28 граммов) кедровых орехов обеспечивает (33):

  • Калорий: 191
  • Белок: 4 грамма
  • Жиры: 19 граммов
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 3 грамма

Они содержат жир, называемый пиноленовой кислотой, который может уменьшить чувство голода за счет регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид. 1 (ГПП-1) (34).

Одно исследование с участием 18 женщин с избыточным весом в постменопаузе показало, что участники ели на 36% меньше еды после приема 3 граммов концентрированного масла кедрового ореха с завтраком, чем когда они принимали плацебо (35).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах для придания дополнительного уровня аромата. Кроме того, песто - это естественный кето-дружественный соус для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

Интернет-магазин кедровых орехов.

Семечки подсолнечника - это популярная жирная закуска, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. Одна унция (28 граммов) очищенных семян подсолнечника содержит (36):

  • Калорий: 164
  • Белки: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов
  • Всего углеводов: 6 граммов
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).

Семечки подсолнечника в основном едят сами по себе в качестве закуски, но также являются отличной начинкой для салатов. Кроме того, вы можете купить масло из семян подсолнечника в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше всего выбирать несоленые сорта.

Магазин несоленых семечек онлайн.

Миндаль и сопутствующие продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания кето-диеты.

Одна унция (28 граммов) миндаля содержит (38):

  • Калорий: 164
  • Белки: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов
  • Всего углеводов: 5 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Как и другие древесные орехи, миндаль имеет множество преимуществ для здоровья благодаря своему питательному профилю.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином Е, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде как кето-дружественную закуску. Вы также можете купить или приготовить кето-дружественное миндальное молоко или масло. Кроме того, миндальная мука - широко используемая альтернатива муке.

Купите миндаль и миндальную муку в Интернете.

Орехи и семена - это сытная, универсальная пища, популярная среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, например, кетогенной диеты.

Они придают кето-дружественным блюдам и закускам аромат, разнообразие и хрустят. И орехи, и семена - отличные источники полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Их можно есть отдельно в качестве быстрой и легкой закуски или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты.Некоторые орехи и семена также можно перерабатывать в кето-дружественное молоко, спреды и муку.

13 орехов и семян, описанных выше, могут быть вкусными и полезными для здоровья дополнениями к вашему кето-образу жизни.

.

6 самых полезных орехов: белок и другие полезные свойства

Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25,80 г
  • жир : 49,24 г
  • углеводы : 16.13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4,58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21.15 г
  • жир : 49,93 г
  • углевод : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3,71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек положительно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • клетчатка : 10,60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира, содержащегося в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18.22 г
  • жир : 43,85 г
  • углевод : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важнейшие витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах состоят преимущественно из ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15.23 г
  • жир : 65,21 г
  • углевод : 13,71 г
  • клетчатка : 6,7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минеральных веществ, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье орехового молока

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи - более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, так как орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

.

Смотрите также