Рыбий жир полезен ли мужчинам


Польза рыбьего жира для мужчин — в чем заключается?

Польза рыбьего жира для мужчин неоценима. Этот ценный продукт издавна славился своими питательными и оздоравливающими свойствами. В странах, жители которых употребляют достаточно жирной морской рыбы, отмечается очень низкий уровень заболеваний сердца и сосудов, а мужской потенции можно только позавидовать.

Компоненты рыбьего жира и его целебные свойства

Некоторые мужчины, особенно старшего возраста, испытывают не самые приятные чувства к рыбьему жиру, ведь этим продуктом пичкали их мамы в период раннего детства. И не зря, ведь благодаря такой пищевой добавке юный организм был надежно защищен от рахита, авитаминоза и других патологических состояний.

В зрелом возрасте необходимо тем более обратить внимание на этот продукт. Ведь чем старше становится человек, тем более здоровым и полноценным должен быть рацион его питания.

Самой ценной составной частью рыбьего жира являются незаменимые жирные кислоты, и прежде всего – Омега-3 и Омега-6. И если Омега-6 в некотором количестве содержится и в других продуктах, то Омега-6 можно найти преимущественно в рыбьем жире.

Кроме того, рыбий жир содержит достаточно много витаминов для потенции  А и D. Организм человека часто испытывает недостаток в указанных веществах, особенно в зимнее время года, когда солнечная погода является большой редкостью.

Благодаря наличию жирных кислот и витаминов рыбий жир обладает следующими свойствами:

  • улучшает обмен веществ;
  • снижает риск развития диабета;
  • стимулирует обновление клеточных мембран, соединительной ткани, оболочек нервных волокон;
  • устраняет воспалительные процессы в организме;
  • положительно воздействует на работу сердца;
  • препятстствует развитию аритмии;
  • уменьшает риск атеросклероза;
  • укрепляет сосудистые стенки;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • уменьшает риск появления тромбов благодаря снижению вязкости крови;
  • улучшает остроту зрения;
  • сохраняет нормальное состояние ногтей;
  • препятствует чрезмерной сухости волос;
  • улучшает состояние слизистых оболочек;
  • снижает риск развития судорог ног.

Кроме того, употребление рыбьего жира способствует улучшению настроения благодаря повышению выработки серотонина в организме. Также этот продукт улучшает способность головного мозга к лучшему запоминанию информацию и является профилактикой возрастного слабоумия.

Чем полезен рыбий жир для мужчин

Наряду с общим воздействием на организм, этот продукт оказывает заметное влияние на мужскую репродуктивную систему. Рыбий жир для мужского здоровья полезен следующим образом:

  • является прекрасным профилактическим средством от появления простатита, так как обладает противовоспалительным эффектом;
  • защищает от развития рака простаты;
  • увеличивает выработку мужских половых гормонов, в частности, способствует повышению тестостерона, поэтому рыбий жир для потенции – весьма полезное применение;
  • подавляет синтез стрессового гормона кортизола в организме;
  • увеличивает выработку сперматозоидов.

Рыбий жир польза для мужчин заключается еще и в наращивании мышечной массы, поэтому его часто включают в свой рацион спортсмены.

Способы употребления рыбьего жира

Рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, может различаться по способу его получения:

  • Жир из печени трески или другой рыбы. В этом случае жир отбирают только из рыбьей печени. В таком продукте повышена концентрация витаминов А и D, но в нем могут содержаться соли тяжелых металлов и другие токсичные вещества.
  • Жир из тушек мелких рыб. Богат витаминами, а также кислотой Омега-3. Также может содержать примеси токсинов, если продукт не подвергался дополнительной очистке.
  • Жир, добытый из тушек крупных рыб (семги, лосося и др.). Содержит Омега-3 и Омега-6 и совершенно нетоксичен. Можно применять в течение длительного времени. Является наиболее предпочтительным вариантом употребления в качестве витаминной добавки к пище.

Рыбий жир нужно принимать в рекомендуемой дозировке – обычно это 3-4 капсулы в день. Употреблять продукт лучше во время еды, чтобы не допустить появления проблем с пищеварением. Общее количество периодов приема не должно превышать 3 курсов в год, а продолжительность каждого из них может составлять 3-6 недель.

Рекомендуемая норма потребления жирной морской рыбы – 100-200 граммов в день. С целью общего укрепления здоровья достаточно включать в меню такой продукт два раза в неделю.

Противопоказания и побочные эффекты для мужчин

Не во всех случаях рыбий жир приносит пользу для мужчин. От употребления этого продукта следует отказаться в следующих случаях:

  • печеночная или почечная недостаточность;
  • переизбыток кальция в организме;
  • гипервитаминоз витамина D;
  • нарушение функций щитовидной железы;
  • повышенная свертываемость крови;
  • индивидуальная аллергическая реакция на рыбий жир.

При передозировке продукта возможно появление тошноты, диареи, других нарушений в работе системы пищеварения.

Если рыбий жир используется преимущественно для укрепления организма и постепенного увеличения мужской силы, то для более быстрого эффекта необходимо применять специальные средства, например, БАДы для улучшения качества спермы.  Наряду с приемом витаминных комплексом и правильным питанием, положительный эффект не заставит себя долго ждать. Однако, к приему подобных препаратов нужно отнестись крайне внимательно и осторожно.

Используются препараты для предотвращения возможных проблем с эрекцией. После применения мужчина может не переживать по поводу возможных сбоев в ходе полового акта или подготовки к нему.

Препараты для увеличения спермы представлены на нашем сайте. Преимущества заказа онлайн заключаются не только в выгодной цене, но и в обеспечении анонимности в процессе оформления заявки. В отличие от процесса покупки аналогичных препаратов в обычной аптеке, мужчина не будет испытывать смущения, поэтому сможет приобрести то, что ему необходимо для улучшения качества интимной жизни.

Действие препаратов окажется более эффективным, если наряду с их применением мужчина будет отдавать предпочтение витаминизированной пище, достаточно бывать на свежем воздухе, много ходить пешком. В этом случае полноценная половая жизнь будет доступна на протяжении длительного времени.

Автор: M Vallet‐Regí

13 Важные преимущества рыбьего жира, основанные на научных данных

Рыбий жир - одна из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, прием рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 13 преимуществ рыбьего жира для здоровья.

Рыбий жир - это жир или масло, получаемое из тканей рыбы.

Обычно его получают из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия.Тем не менее, иногда его получают из печени других рыб, как в случае с рыбьим жиром.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе приносят много пользы для здоровья, включая защиту от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% состоят из других жиров.Более того, рыбий жир обычно содержит некоторое количество витаминов A и D.

Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), тогда как омега-3 в растительных источниках - это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше преимуществ для здоровья (1, 2).

Также важно получать достаточное количество омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 другими жирами, такими как омега-6. Такое искаженное соотношение жирных кислот может способствовать возникновению множества заболеваний (3, 4, 5, 6).

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Похоже, что употребление рыбы или рыбьего жира снижает многочисленные факторы риска сердечных заболеваний.Преимущества рыбьего жира для здоровья сердца включают:

  • Уровни холестерина: Он может повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако он, по-видимому, не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Триглицериды: Он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30% (16, 17, 18).
  • Артериальное давление: Даже в малых дозах он помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
  • Зубной налет: Может предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердевание артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными у тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).
  • Смертельные аритмии: У людей, входящих в группу риска, он может уменьшить количество смертельных аритмий. Аритмия - это нарушение сердечного ритма, которое в некоторых случаях может вызвать сердечные приступы (25).

Хотя добавки с рыбьим жиром могут снизить многие факторы риска сердечных заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты (26).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями.Однако нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.

Ваш мозг почти на 60% состоит из жиров, большая часть которых состоит из жирных кислот омега-3. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной функции мозга (27, 28).

Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкий уровень омега-3 в крови (29, 30, 31).

Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических расстройств.Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска (32, 33).

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства (33, 34, 35, 36, 37, 38).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ) более 30.Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Цифры еще выше в странах с высоким уровнем дохода, таких как США (39).

Ожирение может значительно увеличить риск других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (40, 41, 42).

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и улучшить факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением (43, 44, 45).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь вам похудеть (43, 46).

Однако не все исследования показали одинаковый эффект (47, 48).

В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижают вес у людей с ожирением, но уменьшают окружность талии и соотношение талии и бедер (49).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточного количества омега-3, имеют больший риск глазных заболеваний (50, 51).

Более того, здоровье глаз начинает ухудшаться в пожилом возрасте, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление рыбы связано со снижением риска ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны (52, 53).

Одно исследование показало, что употребление большой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень небольшое исследование (54).

Два более крупных исследования изучали комбинированный эффект омега-3 и других питательных веществ на AMD.Одно исследование показало положительный эффект, а другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (55, 56).

РЕЗЮМЕ Употребление рыбы в пищу может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, оказывают ли добавки рыбьего жира такой же эффект.

Воспаление - это способ иммунной системы бороться с инфекциями и лечить травмы.

Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (57, 58, 59).

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением (60).

Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снижать выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (61, 62).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает боль в суставах (63, 64).

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает его симптомы (65, 66).

РЕЗЮМЕ Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

Кожа - самый большой орган в вашем теле, и она содержит много жирных кислот омега-3 (67).

Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после длительного пребывания на солнце.

Тем не менее, существует ряд кожных заболеваний, при которых может помочь добавка рыбьего жира, включая псориаз и дерматит (68, 69, 70).

РЕЗЮМЕ Ваша кожа может быть повреждена старением или чрезмерным пребыванием на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровье кожи.

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (71).

Таким образом, матери важно получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Добавки рыбьего жира беременным и кормящим матерям могут улучшить зрительно-моторную координацию у младенцев.Однако неясно, улучшаются ли обучение или IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Прием добавок рыбьего жира во время беременности и грудного вскармливания также может улучшить зрительное развитие младенцев и помочь снизить риск аллергии (77, 78).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей и младенцев могут улучшить зрительно-моторную координацию, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может сыграть роль в увеличении веса.

Заболевания печени становятся все более распространенными, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в печени (79).

Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и улучшить воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и уменьшить количество жира в печени (80, 81, 82, 83).

РЕЗЮМЕ Заболевания печени часто встречаются у людей с ожирением. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить жир в печени и уменьшить симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

Ожидается, что к 2030 году депрессия станет второй по значимости причиной болезней (84).

Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже (29, 85, 86).

Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром и омега-3 могут улучшить симптомы депрессии (87, 88, 89).

Более того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить депрессивные симптомы в большей степени, чем DHA (90, 91).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира - особенно богатые EPA - могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Ряд поведенческих расстройств у детей, например синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), связан с гиперактивностью и невнимательностью.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их получение в достаточном количестве может иметь важное значение для предотвращения поведенческих расстройств в раннем возрасте (92).

Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может принести пользу обучению в раннем возрасте (93, 94, 95, 96).

РЕЗЮМЕ Расстройства поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было доказано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие виды негативного поведения.

С возрастом функция вашего мозга замедляется, и увеличивается риск болезни Альцгеймера.

У людей, которые едят больше рыбы, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга (97, 98, 99).

Однако исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлить снижение функции мозга (100, 101).

Тем не менее, некоторые очень небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (102, 103).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленное возрастное умственное снижение. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвратить или улучшить умственное снижение у пожилых людей.

Астма, которая может вызвать отек легких и одышку, становится все более распространенным явлением у младенцев.

Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшать симптомы астмы, особенно в раннем возрасте (104, 105, 106, 107).

В одном обзоре почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29% (108).

Кроме того, добавки рыбьего жира у беременных женщин могут снизить риск аллергии у младенцев (109).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск детской астмы и аллергии.

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои необходимые минералы, что увеличивает вероятность их разрушения.Это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и остеоартрит.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 также могут быть полезными.

Люди с более высоким потреблением омега-3 и уровнем в крови могут иметь лучшую минеральную плотность костей (МПК) (110, 111, 112).

Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК (113, 114).

Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей (115).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью костей, что может помочь предотвратить заболевание костей. Однако неясно, полезны ли добавки с рыбьим жиром.

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, возможно, вам стоит подумать о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приводится список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Рекомендации по дозировке EPA и DHA зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний (116).

Выберите добавку рыбьего жира, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают разных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваше тело не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому постарайтесь выбрать добавку рыбьего жира, которая поставляется в одной из других перечисленных форм (117).

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Ряд добавок с рыбьим жиром не содержат того, что, по их словам, они содержат (118).

Чтобы избежать появления этих продуктов, выбирайте добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале - в холодильнике.

Не принимайте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или являются устаревшими.

Экологичность

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат экологичности, например Морской попечительский совет (MSC) или Фонд защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры способствуют усвоению омега-3 жирных кислот (119).

Следовательно, лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с пищей, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавку с высокой концентрацией EPA и DHA, имеющую сертификаты чистоты и экологичности.

Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение функции мозга.

Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, людям с риском этих заболеваний может быть полезно его принимать.

Однако есть цельные продукты почти всегда лучше, чем принимать добавки, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

Фактически, рыба так же эффективна, как рыбий жир, если не больше, в предотвращении многих заболеваний.

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром - хорошая альтернатива, если вы не едите рыбу.

.

Почему мужчинам следует избегать добавок рыбьего жира

Мужчинам следует с осторожностью принимать добавки с омега-3 жирными кислотами сейчас, когда новое исследование Национального института рака связывает их с повышенным риском рака простаты.

Новое исследование, опубликованное вчера в журнале Национального института рака , предоставляет дополнительные доказательства того, что мужчины с высокими концентрациями омега-3 жирных кислот в крови с большей вероятностью заболеют раком простаты, наиболее распространенным раком, поражающим мужчин.

Исследование проясняет предыдущие исследования, которые противоречили друг другу в отношении связи между жирными кислотами омега-3 и раком простаты.

Омега-3 жирные кислоты распространены в рыбе, такой как лосось, льняное масло, орехи и некоторые специи. Многочисленные исследования показали, что они полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина.

Благодаря своему положительному воздействию на здоровье добавки рыбьего жира с высоким содержанием омега-3 жирных кислот стали одними из наиболее распространенных типов добавок на рынке.

Исследовательская группа, состоящая из экспертов ведущих институтов по всей Америке, изучила 834 мужчин с диагнозом рака простаты. Из них у 156 был рак тяжелой степени.

Исследователи обнаружили, что мужчины с самой высокой концентрацией рыбьих жирных кислот омега-3 в крови имели на 43 процента больший риск развития рака по сравнению с мужчинами с самой низкой концентрацией.

С другой стороны, они обнаружили, что мужчины с более высокими концентрациями линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6, имели более низкую заболеваемость раком простаты.Линолевая кислота содержится в высоких концентрациях в маслах саликорнии, сафлора, подсолнечника, мака, виноградных косточек и примулы вечерней.

Он также содержится в оливковом масле, которое также богато омега-3 жирными кислотами.

Учитывая новое исследование, исследователи говорят, что врачи должны взвесить риск рака простаты у мужчин, прежде чем рекомендовать жирные кислоты омега-3 в пищевых продуктах или добавках.

Подробнее на Healthline

.

Сколько нужно принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Рыбий жир не только поддерживает мозг, глаза и сердце, но и борется с воспалениями в организме (1).

Его рекомендуют многие специалисты в области здравоохранения. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира вам следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце.Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбий жир также содержит витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир - отличный источник этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточно EPA и DHA, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).Похоже, что ALA не обладает такими же положительными эффектами, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Таким образом, добавление рыбьего жира может стать большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, возможно, стоит подумать о добавках.

Нет четких рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вам следует принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Референсная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

Покупая добавки с рыбьим жиром, обязательно прочтите этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержится в них. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированных EPA и DHA (11).

Здоровые люди

РСНП для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно сформировать достаточный уровень этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. В частности, ДГК накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Добавление EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, из которых 200 мг должна составлять ДГК, во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вам следует попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может нарушить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) рыбьего жира обеспечивает 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в 14 лет (11).

Точно так же рекомендации по EPA и DHA зависят от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных EPA и DHA, а для 8-летнего ребенка требуется около 200 мг (23).

Детский рыбий жир также естественным образом содержит некоторое количество витаминов A и D, поскольку они хранятся в печени рыбы, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, A и E.Витамин Е сохраняет масло стабильным и может продлить срок хранения.

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме Хотя существуют определенные рекомендации по EPA и DHA для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы поддерживать здоровье сердца, убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Людям, страдающим ишемической болезнью сердца и подверженным риску сердечного приступа, рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то с пищей или добавками, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний.Он также может повысить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем сильнее влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA снижали уровень триглицеридов на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно конкретных количеств рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

В одном исследовании было отмечено, что ежедневная доза 1400 мг комбинированных EPA и DHA уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг EPA и DHA снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA и DHA оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие пропорции (34).

Увеличение потребления омега-3 также может облегчить воспаление в организме, возможно, уменьшив воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневное употребление 1000 мг рыбьего жира, в который входили 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило работу колен.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг больше не улучшила функцию колена (36).

Резюме Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки рыбьего жира содержат EPA и DHA, а многие из них также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растений. масла.

Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она содержит EPA и DHA.Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительного масла дают большое количество ALA.

Хотя все омега-3 имеют преимущества, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, сделанная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую сложно преобразовать в ЭПК и ДГК.

Большое количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя окончательных рекомендаций нет, 250–500 мг в день комбинированных EPA и DHA, из которых рыбий жир является отличным источником, достаточно для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это зависит от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.

Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

В 2012 году национальное исследование здравоохранения показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.

Краткие сведения о рыбьем жире

  • Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
  • Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защищать сердце и приносить другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
  • Рыба - лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.

Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.

Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие - нет. Это было связано с рядом условий.

Рассеянный склероз

Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако по крайней мере одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.

Рак простаты

Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.

Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты - на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.

Преимущества для психического здоровья

8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) ЭПК и ДГК в день, показали значительные улучшения в своем поведении по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.

Преимущества памяти

Потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .

Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.

Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически напряженных тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не нашел «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией могло бы быть меньше приступов, если бы они ежедневно потребляли низкие дозы рыбьего жира с омега-3.

Шизофрения и психотические расстройства

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.

Здоровье плода

Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.

Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно яйца с надписью «с высоким содержанием омега-3» на скорлупе.

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

  • лен
  • конопляное масло
  • масло периллы
  • спирулина
  • грецкие орехи
  • семена чиа
  • семена редиса, проросшие в сыром виде
  • свежий базилик
  • листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
  • сушеный эстрагон

Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.

Прием рыбьего жира, жира печени рыбы и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

  • Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и влиять на действие лекарств, которые действуют на условия свертывания крови.
  • Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
  • Жир из печени рыб содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
  • Те, у кого аллергия на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если они потребляют добавки с рыбьим жиром.
  • Употребление жирной рыбы в больших количествах также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.

Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте Омега 3 из натуральных источников.

AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.

Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.

Любой, кто рассматривает добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

.

Смотрите также