Протеин после тренировки чем полезен


после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

белков после тренировки: какой источник лучше?

После нажатия, завивки, спринта и хруста следующий логический шаг для многих - встряхивание (и нет, мы не имеем в виду встряхивание). Протеиновые коктейли, батончики и гели позиционируются как незаменимые для эффективной тренировки. Но действительно ли эти упакованные и порошкообразные продукты необходимы для эффективного выздоровления, или альтернативы цельным продуктам лучше их?

Сила протеина

Белок Даунинга после тренировки часто является просто частью повседневной жизни, и не зря.Было доказано, что потребление белка ускоряет время восстановления и увеличивает силу перед следующим занятием в тренажерном зале. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Изолят сывороточного протеина снижает снижение силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Кук М.Б., Рыбалка Э., Статис К.Г. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г., сен.; 7 (): 1550-2783. Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Гибала MJ. Канадский журнал прикладной физиологии, 2001, февраль; 25 (6): 1066-7814. Волшебство возникает из-за аминокислот (крошечных частей белков), которые действуют как строительный блок для мышц. После перекачки железа употребление в пищу (или питье) продуктов с высоким содержанием белка снабжает организм аминокислотами, чтобы начать восстановление поврежденных тканей (в основном мышц). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц.Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2001, май; 11 (1): 1526-484X. Протеиновые коктейли предлагают один из способов получить некоторые питательные вещества для наращивания мышечной массы после тренировки. Но действительно ли они более эффективны, чем продукты с высоким содержанием белка, такие как курица или яйцо?

Исследования показывают, что добавки могут иметь небольшое преимущество против цельной пищи. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 2004 г., ноябрь; 288 (4): 0193-1849. Быстрый источник аминокислот увеличивал скорость фракционного синтеза мышц (причудливый термин для обозначения скорости наращивания мышц) больше, чем просто обычный прием пищи. Помимо увеличения размера, он доказал свою эффективность в повышении эффективности тренировок. Одно исследование с использованием сывороточного протеина показало, что добавка действительно увеличивала гипертрофию (читай: размер мышц) и силу у участников. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007, апрель; 39 (2): 0195-9131. Аналогичное исследование показало, что люди, потребляющие протеин, могут прыгать выше после тренировочной программы, чем их коллеги, не употребляющие протеин. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К.Метаболизм: клинический и экспериментальный, 2005, март; 54 (2): 0026-0495.

Просто помните: не все порошки одинаковы. Некоторые разновидности гидролизованы (причудливый термин, означающий частичное расщепление), что означает, что они быстрее абсорбируются мышцами, а значит, быстрее восстанавливаются. Проглатывание протеинового гидролизата сопровождается ускоренным in vivo перевариванием и абсорбцией по сравнению с его интактным протеином. Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П. Американский журнал клинического питания, 2009 г., май.; 90 (1): 1938-3207.

Размер тоже имеет значение. Не пытайтесь встряхнуть весь кувшин. Похоже, что 20 граммов протеина, принятые в течение двух часов после тренировки, являются наиболее эффективным количеством для максимального стимулирования роста мышц. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. Американский журнал клинического питания, 2008 г., декабрь; 89 (1): 1938-3207. Более высокая доза, вероятно, не принесет каких-либо серьезных дополнительных преимуществ и может вызвать потенциальные осложнения у людей с проблемами почек.

Почувствуйте силу: ваш план действий

Потребление протеина после тренировки кажется верным способом развития телосложения, достойного Арнольда, но форма и разнообразие могут зависеть от личных предпочтений. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Источники цельной пищи могут обеспечить все строительные блоки, необходимые для полного восстановления, но тащить бутерброд с индейкой в ​​спортзал в коробке для завтрака не так весело, как в начальной школе! Кроме того, некоторым посетителям тренажерного зала может быть трудно отказаться от еды после тренировки.Причина: во время тренировки кровь от желудка поступает к работающим мышцам, что затрудняет переваривание цельной пищи сразу. Кишечник - это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Браунс Ф., Бекерс Э. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 1993, апрель; 15 (4): 0112-1642.

Тем не менее, протеиновый порошок не для всех, и он определенно не заменяет цельную пищу. Несмотря на то, что это удобное средство после тренировки, цельные продукты должны составлять основную часть любой диеты.Наиболее широко используемый сорт сывороточного протеина может не подходить для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто ведет веганский образ жизни (хотя сейчас доступны веганские варианты, такие как конопля, соя и коричневый рис). Ключ в том, чтобы найти наиболее удобный (и приятный) метод для и - и оставить тяжелую работу на полу в тренажерном зале.

Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.

.

Что есть после тренировки

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают расщепление мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков.Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем у культуриста.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять оба в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир - это не так уж и плохо

Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Итог:

Еда после тренировки, содержащая как белок, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого - употреблять в соотношении 3: 1 (углеводы к белку).

.

до или после тренировки: когда нужно принимать сывороточный протеин?

Потребление протеина остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в продуктивном питании - идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый из которых рекламирует плюсы и минусы питания по сравнению с добавками, сывороткой против сои и правильный уровень потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.

В этом есть смысл - спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка - это то, что обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц.

Хорошая новость заключается в том, что огромная популярность сывороточного протеина означает, что он изучен, изучен и изучен еще больше, поэтому возникает меньше вопросов относительно того, когда принимать сывороточный протеин.

Если вы приняли решение о добавлении пищевых добавок и хотите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вот что вам нужно знать.

Типы сывороточного протеина

Pre or Post Workout: When Should You Take Whey Protein?

Не все сывороточные протеины одинаковы - на самом деле, вы, вероятно, будете поражены всеми доступными вариантами, если прогуляетесь по проходу в местном магазине диетических продуктов.Вообще говоря, существует три распространенных формы сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина. Для фанатов, питающихся чистой едой, меньшая обработка, вероятно, звучит как хорошо, но в этом случае меньшая обработка фактически означает менее чистую.

Концентрат сывороточного протеина содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка - от 70% до 85% продукта - чем изоляты.

Изолят сывороточного протеина

С другой стороны, изолят сывороточного протеина

проходит дополнительную обработку для удаления лишней лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более.Изолятная форма сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, и также считается «более безопасной» добавкой для тех, кто не переносит лактозу.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованные сывороточные продукты - это продукты, прошедшие дополнительную обработку, в результате чего белок расщепляется на группы аминокислот, которые теоретически перевариваются быстрее.

Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты столь же или более эффективны, не имеет большого смысла.

С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного баланса азота - наиболее благоприятное состояние для восстановления мышц и гипертрофии - при условии, что вы правильно рассчитываете прием протеиновых добавок.

Когда принимать сывороточный протеин

Pre or Post Workout: When Should You Take Whey Protein?

Сывороточный протеин - это протеин с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью всасывания. Это делает его идеальным белком для восстановления после тренировки.

Фактически, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность среди всех аналогов протеина, что делает его наиболее мощным и быстро используемым агентом после тренировки».

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело сильному стрессу, который на самом деле вызывает повреждение мышц и тканей.

Наращивание мышц на самом деле не происходит во время тренировки; скорее, ваша тренировка - это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в состояние, необходимое для мышечной гипертрофии во время восстановления.

Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.

Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «открывает» мышцы, чтобы они могли функционировать как губка - они подготовлены и готовы поглощать питательные вещества.

Употребляя быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.

Чем раньше вы начнете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. Вообще говоря, у вас есть до двух часов («анаболическое окно») после тренировки, чтобы потреблять белково-углеводную пищу.

Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.

Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вам следует ждать, чтобы добавить добавки.Чем дольше вы ждете, тем менее похожими на губку будут ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Pre or Post Workout: When Should You Take Whey Protein?

Поскольку сывороточный протеин доступен по цене, популярен и имеет высокую биодоступность, это отличный вариант для наиболее активных людей, ищущих способ легко увеличить потребление протеина.

Один из главных аргументов против белковых добавок состоит в том, что теоретически людям легко потреблять достаточно белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA).8 грамм на килограмм массы тела.

Хотя технически это так, суточная суточная норма основана на потребностях в белке людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто активен, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.

Большинство исследований показывают, что при таких обстоятельствах потребление белка от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела является идеальным. Хотя вполне возможно получить такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.

Любой, кто когда-либо пытался втиснуться в тренировку прямо перед тем, как бежать на встречу, или чей график тренировок совпадает с временем отхода ко сну их детей, знает, что не всегда можно сесть поесть сразу после тренировки.

Поскольку время употребления белка после тренировки жизненно важно для гипертрофии и восстановления мышц, его потребление должно быть простым и удобным.

Протеиновые добавки - особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончиками и готовыми коктейлями - невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «в пути» и не может использовать цельные источники белка после тренировки.

Однако важно понимать, что сывороточный протеин подходит не всем. Как продукт, полученный из молока, это не лучший выбор для веганов, а некоторые концентраты сывороточного протеина могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы.

В этих ситуациях другие протеиновые добавки, такие как безопасный для веганов и желудочный протеин из конопли, могут быть лучшим вариантом.

.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля - это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA - это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль - хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами.Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации результатов, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка.Между тем орехи, бобы, бобовые и соя - хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин - это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый белок: Казеин - это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Яичный протеин в порошке сделан из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка - это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка практически не несет в себе рисков для здоровья.

Фактически, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

Смотрите также