Пророщенная соя чем полезна


Вкусная и полезная пророщенная соя

Зимой, особенно в мегаполисе, сложно найти натуральные богатые витаминами продукты. Свежие фрукты и овощи уже не содержат того количества витаминов, как это было раньше, лет 20-50 назад.

Знаете ли вы, что употребление в пищу такого простого натурального продукта как проростки может полностью восполнить организм недостающими витаминами?

Проростки семян давным-давно стали использоваться людьми как лечебное и оздоровительное средство. Злаки, бобовые присутствуют в нашем рационе, богатые белками, крахмалами, жирами. В процессе проращивания белки становятся аминокислотами, крахмал – солодовым сахаром, а жиры превращаются в жирные кислоты. В таком расщеплённом виде питательные вещества значительно легче и быстрее перевариваются организмом.

Называя проростки «живой едой», мы имеем в виду целительную биологическую силу, которая проявляется при развитии ростка. В семенах активизируются витамины и минералы, например количество витаминов С и В увеличивается в 5 раз, витамина Е – в 3 раза.

Удивительно, но такой простой продукт, как ростки сои, нормализуют обмен веществ, избавят от лишнего холестерина и таким образом способствуют очистке сосудов, помогут печени, снимут раздражительность, улучшат сон.

Проростки сои необыкновенно полезны, особенно детям, пожилым людям, людям интенсивного умственного и физического труда, беременным и кормящим женщинам.

Каковы же плюсы введения пророщенной сои в свой рацион?

Проростки сои богаты:

  • Высококачественным растительным белком в виде полного набора незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются.
  • Клетчаткой, с ее помощью улучшается перистальтика кишечника, клетчатка помогает очистить кишечник от токсинов, канцерогенов и вредного холестерина.
  • Ростки сои – лидер по содержанию грубых волокон среди ростков пшеницы, подсолнечника, в них на 30% больше клетчатки.
  • Витаминами группы В, С, провитамином А. Проростки сои содержат почти все витамины, которые так необходимы организму. В них большое количество микроэлементов (калия, магния, кальция, цинка, железа, селена, содержится даже марганец, медь, кобальт, фтор и фосфор). Для профилактики авитаминоза в Азии ростки сои использовались еще в древности, например история проращивания сои в Китае насчитывает тысячелетия.
  • Лецитином (не дает образоваться холестериновым бляшкам и желчным камням), профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, онкологическим заболеваниям.
  • Холином (помогает восстановиться нервной ткани, мозговым клеткам), что способствует улучшению внимания, памяти, мышлению – нормализует работу мозга и нервной системы.
  • Чего же нет в пророщенной сое?

    В проростках сои очень мало калорий!

    Калорийность проростков сои - 31 калория на 100 г.

    Как приготовить проростки сои?

    Проростки сои выложите из пакета на дуршлаг, промойте проточной водой. Бланшируйте в кипятке до размягчения, так они становятся приятными на вкус, остаются хрустящими, в них сохраняются витамины. После этого их можно использовать в супах, в салатах, в качестве гарнира.

    В корейской кухне пророщенную сою кладут в кипящую воду, накрывают крышкой и дают провариться 5-8 мин. После чего ростки нужно откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.

    Совет: Чтобы сохранить проростки, достаточно уложить ошпаренные ростки сои в чистую стеклянную банку и залить получившимся от них же подсоленным отваром. В таком виде, охлажденные, они сохранятся в холодильнике в течение нескольких дней.

    Европейские рецепты с пророщенной соей

  1. Ростки сои хорошо сочетаются с творогом или с мягкими сырами.
  2. Можно приготовить овощной салат, добавив к проросткам нарезанные свежие огурцы, болгарский перец, зелень, заправить лимонным соком и нерафинированным оливковым маслом.

Азиатские рецепты с проростками сои

  1. К предварительно ошпаренным проросткам сои добавьте нарезанные тонкой соломкой огурцы, зеленый лук. Добавьте 1 ложку острой перцовой пасты кочудян, посыпьте обжаренным кунжутом и перемешайте.
  2. Салат из проростков сои и гребешков (можно заменить кальмарами или креветками). Ингредиенты: ошпаренные ростки, нарезанные тонкой соломкой болгарский перец и зеленый лук, нарезанные полосками гребешки или кальмары, щепотка семечек кунжута. Заправьте все растительным маслом (можно кунжутным) или ореховым соусом Гомодари.

  • Нарежьте мелко репчатый лук (1/2 головки), пережарьте на раскаленном растительном масле, всыпьте в горячий лук 1-2 ч.л. красного острого молотого перца, уберите с огня. В предварительно ошпаренные проростки сои добавьте пережаренный лук с перцем, молотые зерна кориандра, пару зубчиков измельченного чеснока, соль и соевый соус по вкусу, нарезанную зелень кинзы.
  • Неострый вариант заправки: соевый соус, кунжутное масло, обжаренные семечки кунжута, нарезанный зеленый лук, измельченный чеснок. В пророщенную сою можно положить нарезанные соломкой огурцы, морковь, болгарский перец. По желанию добавьте пол ложки рыбного соуса.
  • Внимание! | Cloudflare

    Почему я должен заполнять CAPTCHA?

    Заполнение CAPTCHA доказывает, что вы человек, и дает вам временный доступ к веб-ресурсу.

    Что я могу сделать, чтобы этого не произошло в будущем?

    Если вы используете личное соединение, например, дома, вы можете запустить антивирусное сканирование на своем устройстве, чтобы убедиться, что оно не заражено вредоносными программами.

    Если вы находитесь в офисе или в общей сети, вы можете попросить администратора сети запустить сканирование сети на предмет неправильно сконфигурированных или зараженных устройств.

    Еще один способ предотвратить появление этой страницы в будущем - использовать Privacy Pass. Возможно, вам потребуется загрузить версию 2.0 прямо сейчас из Магазина дополнений Firefox.

    .

    Обзор состава питательных веществ, пользы для здоровья и генетической изменчивости

    Информация о товаре

    Заводская порода. Биотех .. 2016; 4 (4): 398-412

    1 Школа прикладных биологических наук, Национальный университет Кёнпук, Тэгу 41566, Корея

    2 Отделение наук о растениях, Университет Миссури-Дельта Центр, Портэджвилль, Миссури 63873, США

    3 Международная организация по питанию и образованию (NEI), переулок Вакил Самад, Дехбури 1006, Кабул, Афганистан

    * Автор, ответственный за переписку: Jeong-Dong Lee, jdlee @ knu.ac.kr, тел .: + 82-53-950-5709, факс: + 82-53-958-6880

    получено: 19 августа 2016 г., исправлено: 30 октября 2016 г. принято: 30 октября 2016 г.

    Аннотация

    Ростки сои [ Glycine max (L.) Merr.] Хорошо усваиваются и годятся для употребления в пищу человеком. Процесс прорастания вызывает ряд биохимических изменений внутри семян, в результате чего накапливаются различные первичные и вторичные метаболиты. Из-за таких изменений проростки содержат высокий уровень полезных для здоровья фитохимических веществ по сравнению с другими овощами.Ростки являются отличным источником белка, аминокислот и витаминов, которые полезны для здоровья. Из-за таких преимуществ ростки сои были предпочтительны как часть ежедневного рациона в Корее, а качественные ростки сои пользуются большим спросом на рынке пищевых продуктов. Для получения высококачественных проростков сои необходимо учитывать несколько факторов, в том числе выбор сорта, пользу для здоровья от фитонутриентов проростков и генетическую изменчивость, присущую признакам этого сорта, связанным с проростками.В этом обзоре мы обобщили литературу о компонентах проростков сои, пользе для здоровья, изменениях факторов питания в процессе прорастания и генетической изменчивости среди сортов, разработанных для использования в качестве проростков. Мы также рассмотрели процедуры и факторы, такие как характеристики семян, температура, химические применения, которые влияют на процесс прорастания. Информация, в совокупности представленная здесь, будет полезна для понимания прогресса сортов сои, разработанных для развития и использования ростков сои.

    Проращивание, стадия прорастания семян, представляет собой растущий рынок для использования соевых бобов в качестве съедобных и питательных овощей. Такие культуры, как соя [ Glycine max (L.) Merr.], Маш ( Vigna radiata ), люцерна ( Medicago sativa ), очень подходят для выращивания ростков и потребления человеком (Silva et al .2013). Ростки можно приготовить в течение 5–7 дней после прорастания, и они могут быть доступны как овощ в течение всего года (Silva et al .2013). На начальных этапах прорастания внутри семян происходит несколько биохимических изменений. Например, макромолекулы, такие как белки, полисахариды и жиры, могут распадаться на олигопептиды и свободные аминокислоты, моносахариды и олигосахариды и жирные кислоты, соответственно (Bau et al . 1997). Этот процесс инициирует накопление нескольких основных метаболитов и увеличивает общее содержание доступных питательных веществ, тем самым улучшая питательную ценность проростков.

    Ростки имеют несколько преимуществ для здоровья: 1) процесс прорастания снижает содержание нескольких неблагоприятных и антипитательных компонентов, таких как ингибитор трипсина и фитиновая кислота, связанных с проблемами пищеварения (Doblado et al .2007), 2) проростки содержат повышенное количество некоторых биоактивных соединений, которые играют роль в защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами (Hochstein and Atallah 1988), 3) прорастание вырабатывает ферменты, которые помогают пищеварению, и 4) прорастание высвобождает аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы, которые иначе были бы недоступны для питания человека.

    Ростки сои ( Kongnamul в Корее) на протяжении многих лет предпочитались как часть ежедневного рациона в Корее, Японии и Китае. Точное происхождение kongnamul неизвестно, но предполагается, что его ели с периода Троецарствия Кореи (1–935 до н.э.) или ранней эры Корё (918–1392). Записи о kongnamul можно найти в документах эпохи Корё, Hyangyak Gugeupbang , где упоминается выращивание проростков.Тэджо, первый король Корё, и его солдаты были спасены от голода, выращивая ростки фасоли в близлежащих ручьях. В эпоху Чосон (1392–1897) в документе Sallim gyeongje кратко говорится о методах приготовления проростков, а в другом документе эпохи Чосон Seonghosaseol говорится, что бедняки использовали конгнамуль для приготовления джук. Kongnamul снова упоминается в Cheongjanggwanjeonseo как основная пища, потребляемая во время голода (https: // en.wikipedia.org/wiki/Kongnamul).

    Растет спрос на сорта сои, которые позволяют эффективно производить высококачественные ростки. Каталогизация информации о составе питательных веществ и пользе проростков для здоровья, а также генетической изменчивости связанных с проростками признаков у сортов сои, созданных для выращивания проростков, будет очень полезной для селекционеров и фермеров. В этом обзоре мы провели всестороннюю оценку изменений факторов питания в процессе прорастания и их пользы для здоровья человека, факторов, влияющих на процесс прорастания, и доступных генетических вариаций среди сортов, разработанных для производства проростков сои.

    Соевые бобы являются важной частью типичной корейской диеты благодаря белку, маслу и другим компонентам (Liu 1999). Семена сои содержат в среднем 40% белка и 20% масла в пересчете на сухой вес. Остальные 40% семян состоят из углеводов, витаминов, фитохимических веществ, минералов и других второстепенных элементов. Многие восточные люди предпочитают различные рецепты, такие как соевое молоко, ростки сои, овощная соя и соевая паста с рисом. Среди них ростки были обычным овощем на протяжении веков, особенно в районах, где сезонные овощи не были доступны в течение зимнего сезона (Shi et al .2010; Ян и др. . 2015). Ростки сои использовались в различных рецептах, таких как соевый соус, смешивание с рисом, суп и свежий салат. Такое разнообразие потребления проростков сои увеличило спрос на сорта сои, которые дают ростки высокого качества. Толстые гипокотили, высокий процент прорастания, быстрое водопоглощение, малый размер семян и высокая урожайность являются важными факторами в производстве проростков сои (Ким и др. , 1994; Парк и др. , 1994). Ростки сои обладают высокой питательной ценностью и относительно просты в производстве, что делает их желанным овощем (Lee et al .2007а).

    проростки сои содержат питательные компоненты, включая изофлавоны (Phommalth и др. , 2008), рибофлавин и ниацин (Kylen and McCready 1975), а также сырой белок, аминокислоты и липиды (Mostafa and Rahma 1987). Они также содержат большое количество макро- и микроэлементов, таких как натрий, цинк, медь, калий, железо, фосфор, магний и марганец. Эти компоненты распределены в гипокотилях и семядолях в различных количествах в зависимости от сорта сои (Plaza et al .2003; Юн и др. . 2011). Употребление проростков сои обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, благодаря наличию ряда полезных для здоровья фитохимических веществ с высокими антиоксидантными свойствами (Prakash et al .2007). Кроме того, антипитательные факторы, такие как гемагглютинин, ингибиторы трипсина и липоксигеназа, уменьшаются во время прорастания (Shi et al .2010). Большинство этих соединений приносит пользу здоровью человека и подробно обсуждается ниже.

    Содержание аминокислот и белков

    Аминокислоты и белки - строительные блоки жизни. Каждая клетка человека использует аминокислоты для синтеза белков, которые необходимы для выполнения различных функций, таких как транспортировка и хранение питательных веществ, развитие клеточной структуры и т. Д. (Zaman et al .2010). Сообщается, что в проростках сои уровень сырого протеина достигает 46% (Bau et al .1997), но уровни варьируются во время прорастания. Ли и Чанг (1982) сообщили об увеличении содержания сырого протеина, тогда как Чой и др. .(2000b) сообщили о снижении уровня сырого протеина после 5 дней прорастания.

    Ростки сои содержат большое количество незаменимых и заменимых аминокислот (Oh et al .2004; Suh et al .2004; Oh et al .2005; Park et al .2005; Yun et al. др. . 2005; Oh и др. . 2006a; Oh и др. . 2006b; Oh и др. . 2007a; Oh и др. . 2007b; Oh и др. . 2007c; Oh и др. .2008; Phommalth и др. . 2008; Чо и др. . 2009; О, и др. . 2009a; О, и др. . 2009b; Ким и др. . 2013) (). Концентрация общих аминокислот варьируется в зависимости от генотипа сои () и в течение дней прорастания (Song et al , 2000). Например, проростки сорта Босуг содержали больше аминокислот, чем другие сорта. Другой сорт, Пунгсаннамулконг (Pungsannamul) (Suh et al .1996) было обнаружено, что он содержит 348 мг аминокислот на грамм проростков (Oh et al , 2005). Сорта Даги и Сунам содержат относительно меньшее количество аминокислот (). Было также обнаружено, что содержание свободных аминокислот варьируется в процессе прорастания. Обычно количество свободных аминокислот увеличивается во время прорастания (Ян, 1981). Семена сои, собранные из Японии, США и Китая, содержат 437,2 мг, 452,2 мг и 367,2 мг / 100 г свободных аминокислот, а их количество увеличилось до 12768.8 мг, 10 845,9 мг и 11 931 мг / 100 г сухого веса соответственно в процессе проращивания (Mizuno and Yamada 2006). В частности, резко возросло содержание аспарагина (Byun et al . 1977; Lee and Hwang 1996). Содержание аспарагина составляло 25% от сухой массы после 15 дней прорастания (Byun et al , 1977), и оно увеличилось с 42,9 мг / 100 г в семенах до 7 423,3 мг / 100 г в побегах. Содержание аспарагина и аспарагиновой кислоты варьировалось среди разных сортов сои и показало положительную корреляцию с количеством дней прорастания (Lee and Hwang 1996).Суп из ростков сои - один из лучших продуктов для похмелья в Корее из-за содержания в нем аспарагина, который, как известно, оказывает детоксицирующее действие на ацетальдегид, высокотоксичный метаболит, вырабатываемый при метаболизме алкоголя у людей (Lee and Hwang 1996). Значительное повышение концентрации глутамата, гистидина, аланина, пролина, лизина, валина и изолейцина наблюдалось во время прорастания (Friedman and Brandon 2001; Villaluenga et al .2006). Эти отчеты показывают существенные различия в содержании и составе аминокислот, особенно в отношении незаменимых аминокислот.

    Содержание аминокислот и изофлавонов в проростках сои 17 сортов сои.

    Содержание масел и жирных кислот

    Соевое масло - одно из наиболее предпочтительных растительных масел, используемых в пищевых и других целях. Содержание масла колеблется от 8,3% до 27,9%, в среднем 18,1% при 13% влажности в семенах сои (Liu 1999; Wilson 2004). Соевое масло - это жир и переносчик растворимых витаминов по всему телу, помогающий регулировать температуру тела (Karasulu et al .2011). Во время прорастания содержание масла уменьшилось (Kim 1981) с 15% до 10% (Shi et al .2010). Качество соевого масла в первую очередь связано с его жирнокислотным составом. Сообщалось о незначительных изменениях уровня жирных кислот в проростках. Mizuno и Yamada (2006) наблюдали небольшое увеличение содержания пальмитиновой кислоты, стеариновой кислоты и олеиновой кислоты, но снижение содержания линолевой кислоты (LA) и α-линоленовой кислоты (ALA) во время прорастания. Ли и др. . (2002) сообщили об увеличении содержания LA, но уменьшении содержания ALA в 5-дневных проростках.В отличие от этого, содержание ALA увеличивалось (Dhakal et al , 2009) или не изменялось во время прорастания (Dhakal et al , 2014). Аналогичные результаты были получены на проростках сои сорта Калланд после 5 дней всходов (Мостафа и Рахма, 1987). Следовательно, жирнокислотный состав проростков сои зависит не только от сорта, но и от других факторов, таких как дни прорастания (Dhakal и др. , 2009) и среды роста (Ян и др. , 1982).

    Содержание изофлавонов

    Изофлавоны - это класс фитоэстрогенов, соединений растительного происхождения, обладающих широким спектром биологической активности (Shi et al. .2010). Хотя сообщается, что многие растения содержат изофлавоны, четыре растения, а именно соя, нут, лук и яблоко, считаются основными источниками изофлавонов (Dixon and Sumner 2003). Потребление изофлавонов обеспечивает различные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов менопаузы, защита от рака и резорбция костей (Messina 2000; Allred et al .2004; Пракаш и др. . 2007). В связи с этими преимуществами селекция на высокое содержание изофлавонов в семенах сои в последние годы является целью селекционеров сои.

    Общее содержание изофлавонов в семенах сои колеблется от 0,05% до 0,5% от сухого веса (Ли и др. , 2004). Было проведено несколько исследований для выявления типа и количества изофлавонов в семенах и проростках сои (Messina et al .1994; Anderson and Ganer 1997; Kim et al .2003; Ким и др. . 2006). Как правило, содержание изофлавонов в проростках сои выше, чем в семенах (Kim et al .2003; Kim et al .2004; Kim et al .2006). Распределение содержания изофлавонов варьируется в корнях, семядолях и гипокотилях растений сои (Kim et al .2003; Kim et al .2006). В корнях и гипокотилях наблюдались высокие количества изофлавонов по сравнению с другими компонентами проростков (Lee et al .2007c). Большие фенотипические вариации содержания изофлавонов наблюдались в генотипах проростков сои (). Например, 7-дневные проростки, полученные от сорта Aga3, содержали изофлавон в концентрации 10,788 мкг / г по сравнению с 3,556 мкг / г, содержащихся в проростках Пунгсаннамула, самого популярного сорта проростков в Корее (Phommalth et al . 2008 г.). Сорта Пунгвон (Oh et al . 2007c) и Wonhwang (Oh et al . 2007b) имели содержание изофлавонов 5935 мкг / г и 5370 мкг / г, соответственно.Аналогичным образом, сорт Тавонконг (Kim et al . 1996), как сообщалось, имел низкое содержание изофлавонов в побегах (Kim et al .2013). Содержание изофлавона в семенах и проростках сои зависит не только от сорта сои, но также зависит от года производства семян, температуры, освещения и условий поля сои (Hoeck et al .2000; Xu et al .2003 ; Сегин и др. .2004; Чжу и др. .2005). Например, свет вызывал увеличение содержания изофлавонов во время прорастания (Chi et al .2005).

    Содержание витаминов

    Витамины - это незаменимые органические соединения, оказывающие большое влияние на здоровье человека. Они необходимы для метаболизма растений и животных из-за их роли в качестве ферментных кофакторов (Asensi-Fabado and Munné-Bosch 2010). Дефицит витаминов может вызвать серьезные нарушения, которые в некоторых случаях могут привести к летальному исходу. Таким образом, достаточное количество витаминов может предотвратить такие заболевания и расстройства (Kraemer et al , 2008). Поскольку люди не могут синтезировать витамины, их необходимо получать из своего рациона (Miret and Munné-Bosch, 2014).

    Семена сои, как известно, содержат витамины A, B1, E и C (Collin and Sanders, 1976). Многие эксперименты показали, что проращивание значительно улучшает содержание этих витаминов (Plaza и др. . 2003; Youn и др. . 2011). Например, Коллинз и Сандерс (1976) сообщили, что содержание витамина B1 в проростках сои в 2 раза выше, чем в сырых семенах. Кроме того, содержание витамина С увеличивалось в 4–20 раз в течение 4–5 дней прорастания (Plaza et al .2003) (). В гипокотилях наблюдались более высокие уровни витамина С, чем в семядолях (Youn et al .2011). Обычно семена сои содержат в среднем 2 мг / 100 г витамина С, но увеличиваются до 11 мг / 100 г через 5 дней прорастания (Liu 1999). Точно так же семена сои содержали около 0,12 мг β-каротина / 100 г, тогда как 5-дневные проростки содержали около 0,2 мг / 100 г (Liu 1999). Ли и др. . (2013) сообщили о повышении уровня витаминов, лютеина и β-каротина в цельных проростках сои сортов Pungsannamul и Bosug.Они наблюдали примерно 20-24-кратное увеличение уровня лютеина и 8-17-кратное увеличение уровня β-каротина в Pungsannamul и Bosug, соответственно. Среднее содержание β-каротина в семенах сои составляло 6,6 мкг / г, тогда как в 5-дневных проростках оно составляло 33,3 мкг / г (Kang et al .2012).

    Различия в содержании витаминов и минералов в семенах и проростках сои (Plaza et al .2003).

    Содержание сахара

    Семена сои содержат примерно 33% углеводов, до 16.6% из которых составляют растворимые сахара (Hymowit and Collins 1974). Фракция растворимого сахара в основном состоит из сахарозы, рафинозы и стахойза (Yazdi-Samadi et al . 1977; Eldridge et al .1979), которые варьируются от 41,3% до 67,5%, от 5,2% до 15,8% и от 12,1% до 35,2% соответственно (Язди-Самади и др. .1977). Семена также содержат глюкозу и фруктозу, концентрация которых составляет <1% (Hymowitz and Collins 1974). Глюкоза, фруктоза и сахароза считаются желательными сахарами из-за сладкого вкуса и легкости переваривания, но стахиоза и рафиноза являются нежелательными сахарами, неперевариваемыми и вызывают метеоризм и диарею (Wang et al .2014). Содержание сахара в семенах сои нестабильно в разных средах, и среди генотипов наблюдаются широкие различия (Hartwig et al . 1997). Содержание сахара в семенах сои снижалось в процессе проращивания. Ши и др. . (2010) обнаружили, что содержание сахара в семенах сои составляло 19,9%, но снижалось до 14% после 7 дней прорастания. Точно так же Silva и др. . (1990) сообщили о более чем 90% -ном снижении содержания стахиозы и рафинозы в бразильском сорте сои после четырех дней прорастания.

    Минеральное содержание

    Ростки сои содержат различные минералы, такие как Zn, Na, Fe, Ca и другие, которые важны для питания человека. В проростках эти минералы в основном распределены между гипокотилями и семядолями в различных количествах (Youn et al .2011). Различия в содержании минеральных веществ сои в сухих семенах и проростках показаны на рис. Содержание Zn, Ca, Na, Mn, K и Cu значительно увеличилось, тогда как Fe уменьшилось во время прорастания. Содержание Fe в сырых семенах 48.87 (мкг / г сухой массы), тогда как у 4-дневных проростков она составляла 35,29 (мкг / г сухой массы) (Plaza et al .2003). Однако, поскольку присутствие минеральных веществ в проростках сои зависит от сорта сои и условий прорастания, могут наблюдаться небольшие вариации (Bau et al . 1997).

    Поскольку процедура проращивания не уникальна и для удобства используются разные подходы, известно множество факторов, влияющих на процесс проращивания. Как правило, ростки сои готовят следующим образом: хорошо очищенные семена замачивают в воде для инкубации в течение нескольких часов при комнатной температуре, а затем помещают в соответствующий сосуд с небольшими отверстиями на дне для слива воды.Сосуды хранят в темном месте и поливают несколько раз в день. Через 4–5 дней саженцы тщательно промывают и очищают от шелухи (Liu 1999; Lee et al . 2007a). Во время процесса проращивания необходимо учитывать множество факторов, влияющих на рост и качество саженцев, чтобы получить качественные ростки с высоким урожаем. Некоторые из важных факторов обсуждаются ниже.

    Размер и качество семян

    Размер семян - один из факторов, который считается важным при выборе сорта сои для производства ростков.Обычно для проращивания предпочтительны семена малого и среднего размера, поскольку они обычно лучше и равномерно прорастают. Кроме того, известно, что соевые бобы с мелкими семенами дают ростки с хорошими вкусовыми качествами и высокой урожайностью (Лю, 1999; Ким и др., , 2000; Ким, и др., , 2004; Ли, и др., , 2007a). Соевые бобы с массой семян <120 мг / семя обычно предпочтительны для выращивания ростков (Kwon et al. 1972). Известно, что соевые бобы с малым размером семян обладают лучшим водопоглощением, большей длиной гипокотилей и высоким процентом прорастания (Kim et al .1994; Park и др. . 1994). Помимо размера семян, на качество и длину проростков влияют и другие факторы, такие как цвет кожуры, чистота и удаление сломанных / поврежденных или пораженных семян.

    Свет

    Свет может отрицательно сказаться на качестве проростков сои во время прорастания. Свет влияет на удлинение корней и инициирует фотосинтез, придавая семядолям зеленый цвет. И длинные корни, и зеленые семядоли нежелательны для проростков сои (Liu 1999; Shi et al .2010). Как правило, потребители очень предпочитают ростки с более короткими корнями, белыми гипокотилями длиной около 8–12 см и ярко-желтыми семядолями, которые имеют высокую рыночную стоимость (Park et al. . 1995; Lee et al. . 2007a). Таким образом, выполнение всего процесса прорастания в темноте имеет решающее значение для минимизации нежелательных проростков.

    Температура и влажность

    Температура воздуха, воды и влажность оказывают сильное влияние на прорастание сои, качество всходов и урожайность.Низкие температуры отрицательно сказываются на времени прорастания до сбора всходов, длине, толщине и качестве проростков гипокотиля (Tajiri 1980). Во время набухания семян обычно предпочтительна температура воды более 20 ° C (Tajiri 1980; Lee et al . 2007a). Для получения проростков хорошего качества рекомендуется температура воздуха в диапазоне от 20 ° C до 23 ° C в течение периода инкубации (время прорастания). Обрызгивание проростков водой после начала прорастания важно для снижения температуры, удаления органических веществ и обеспечения кислородом оборудования для выращивания проростков.Поэтому во время прорастания необходимо поливать несколько раз (Park and Kim 1998). Кроме того, когда температура воды, используемой для орошения, выше 21 ° C, это может иметь некоторые положительные эффекты на длину и диаметр гипокотиля (Beeskow 1944). Ку и др. . (2015) наблюдали ростки целой длины и длины гипокотилей, которые были вдвое длиннее и выше по урожайности, выращенной при 25 ° C, по сравнению с выращенными при 20 ° C. Толщина гипокотилей была одинаковой у проростков, выращенных при обеих температурах.Относительная влажность 80% обычно рекомендуется для создания среды, способствующей снижению заболеваемости проростков и равномерному прорастанию (Ли и др. . 2007a).

    Время сбора проростков

    Время сбора проростков может варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость прорастания и температура воды во время набухания и инкубации. Кроме того, семена из старых партий имеют тенденцию к плохой всхожести и плохому росту, и для достижения желаемой длины гипокотиля может потребоваться больше времени. Однако в большинстве случаев ростки могут быть готовы к сбору урожая через 5–7 дней после начала прорастания.Задержка сбора урожая может отрицательно сказаться на качестве проростков, часто из-за нежелательного роста боковых корней и листьев (Liu 1999; Silva et al .2013).

    Воздействие химической обработки на проростки сои

    У проростков сои может быть ряд проблем, таких как плохой рост, низкое качество, чрезмерный рост боковых корней и гниль проростков, что негативно влияет на общий урожай и рыночную стоимость проростков. Чтобы контролировать эти факторы, были проверены химические соединения, такие как гормоны, на их влияние на качество и урожайность побегов.Ли и Чанг (1982) наблюдали, что проростки сои, обработанные регуляторами роста, такими как индол-3-уксусная кислота (ИУК) и бензиладенопурин (БА), имели относительно более короткие корни, чем контрольные растения, но вес и диаметр ростков в свежем виде увеличились. Кроме того, наблюдалось существенное увеличение содержания сырого протеина, витамина С и жира в проростках. Канг и др. . (2004) сообщили об увеличении отношения длины гипокотиля к длине корня, когда проростки сои обрабатывали разными концентрациями БА.Подавление боковых корней у проростков сои, обработанных БА, наблюдали Канг и др. . (1989). Эти результаты показали, что обработка проростков сои регуляторами роста, ИУК и БА дает ростки с короткой длиной корня, что является желательным признаком, благоприятствующим получению проростков. Значительное увеличение полезных компонентов проростков, таких как урожай, вес, толщина гипокотилей, содержание витамина С и изофлавонов, наблюдалось, когда 6-дневные проростки сои обрабатывали газированной водой (pH 4.5) (Hwang 2012). Аналогичные результаты были получены, когда проростки сои обрабатывали хитозаном, линейным полисахаридом и природным противомикробным соединением (Lee et al . 1999b) и фосфатным буфером (Choi et al . 2000a). Использование природных химикатов, которые действуют как регуляторы роста растений, может помочь повысить эффективность производства ростков сои.

    Соя считается королем среди зернобобовых культур по важности, агрономическим характеристикам, химическому составу, цвету семян, размеру семян и другим характеристикам (Liu 1999).Корея имеет давнюю историю включения ростков сои в свою культуру питания (https://en.wikipedia.org/wiki/Kongnamul). Перед началом современной селекции несколько местных сортов с маленьким размером семян и желтой оболочкой семян использовались для производства проростков (Квон и др. . 1981; Ли и др. . 1992; Джеонг и др. .2007).

    Селекция проросших соевых бобов, селекционеры использовали несколько критериев, таких как наличие 100 семян весом около 10 г, семена с хорошей всхожестью (более 90% всхожести после сбора урожая) и энергией семян, яркой окраской гипокотилей, желтыми семядолями, увеличенным количеством гипокотилей. длины и урожайности проростков (% выхода проростков = вес ростков × 100 / исходный вес семян).В 1970 году два сорта, Danyeobkong (Essex) и Hill, были завезены из США в Корею для выращивания проростков сои (Lee et al .2015). Сорт Ынхаконг (Shin и др. . 1988), впервые выведенный в Корее для выращивания проростков сои, был выпущен в 1986 году. До 1990-х годов только три сорта: Пангсаконг (Hong и др. . 1985), Ынхаконг (Shin и др. .1988) и Намхэконг (Shin et al .1989) были выведены для выращивания побегов (Lee et al .2015). В конце 1990-х годов селекционеры сои расширили свои селекционные усилия, чтобы улучшить соевые бобы для использования в качестве проростков из-за увеличения потребления и спроса на проростки как овощные культуры. После 1990-х годов для выращивания проростков в Корее было выведено около 41 сорта. Из 41 сорта 16 сортов имели мелкие семена и массу 100 семян в диапазоне 7,4–9,7 г. Остальные 25 сортов имели семена от маленького до среднего, а их масса 100 семян варьировалась от 10,0 до 20,1 г. Отбор мелкосеменной сои для выращивания проростков очень важен (Kim et al .2000). Другими признаками, которые считаются важными в программах выращивания побегов, являются высокая питательная ценность и устойчивость к полеганию, растрескиванию и болезням. Большинство коммерческих сортов сои имеют желтую оболочку семян, что очень предпочтительно для выращивания и потребления проростков. Некоторые из недавно выведенных в Корее сортов с отличными характеристиками для использования ростков сои приведены в. Восемнадцать из 21 сорта, перечисленных в списке, имеют желтые семена. Кроме того, 11 из 21 сорта имели массу менее 10 г на 100 семян, а 10 из 21 сорта имели массу менее 13 г на 100 семян.Эти данные показывают, что селекционеры отдают предпочтение таким признакам, как мелкие семена и желтая оболочка семян, при разработке сортов для использования в качестве проростков. Такие сорта, как ногче (Ким и др. , 2005), которые невысоки по высоте и с меньшим количеством ветвей, предпочтительны для выращивания в плотных полях. Многие из этих сортов обладают устойчивостью к некоторым бактериальным и вирусным заболеваниям. Девятнадцать из 21 сорта сои устойчивы к вирусу мозаики сои. Разновидности Joyang1 (Kim et al .2014) и Wonheug (Kim et al .2013), помимо вируса мозаики сои, также проявляют устойчивость к бактериальной болезни пустул.

    Дикие ( Glycine soja ) и культивируемые ( Glycine max ) соевые бобы демонстрируют большое генетическое разнообразие и высокую фенотипическую изменчивость по нескольким признакам (Lee et al . 2007b). Гермоплазма корейской сои, особенно местных сортов, демонстрирует относительно высокую генетическую изменчивость (Cho et al , 2008). Этот разнообразный генетический ресурс может иметь полезные аллели, которые могут быть переданы элитным сортам сои для создания сортов для производства проростков.Семена сои были классифицированы на основе различных характеристик, таких как адаптация, изменение цвета кожуры, цвет ворот, форма листьев, цвет цветов, зрелость и состав семян (Hong et al .1988; Song et al .1991. ). Чо и др. . (2008) исследовали 2765 староместных сортов корейской сои и распределили их по различным группам на основе использования, группы спелости и адаптации. Из них набор из 80 образцов был оценен на предмет генетической изменчивости по агрономическим признакам и признакам проростков (Kwon et al .1981; Ли и др. . 1992; Джеонг и др. . 2007). Квон и др. . (1981) оценили 164 нативных линии ростков сои из корейского банка зародышевой плазмы с малым размером семян (<15 г / 100 семян) и показали генетические вариации в отношении длины гипокотиля, процента всхожести и урожайности проростков. Джеонг и др. . (2007) оценили характеристики проростков 783 линий сои, которые также включали местные сорта, распространенные Национальным центром агробиоразнообразия Кореи (http://genebank.rda.go.kr/), и сообщили о существенных вариациях урожайности проростков (диапазон, 483% -550%; среднее 516%), длина всего побега (диапазон 15.3–16,6 см; среднее значение 15,92 см), длина корня (диапазон 5,4–6,4 см; среднее значение 5,9 см) и длина гипокотиля (диапазон 9,6–10,5 см; среднее значение 10,08 см). Они также отметили, что диапазон веса 100 семян составлял 8,1–15,1 г, в среднем 11,6 г, а распределение окраски семенной оболочки было 28% желтым, 11% зеленым, 19% черным и 38% для смешанного. Основываясь на этих характеристиках, они выбрали 18 превосходных линий в качестве селекционного материала для создания высококачественных сортов сои для проращивания.

    Фенотипическая оценка и выбор признаков, связанных с проростками, особенно на стадии прорастания, могут быть нелегкими, поскольку на них сильно влияют другие факторы, упомянутые выше (Kim et al .2000). Признаки, связанные с проростками, носят количественный характер (Kim et al , 2000), и ДНК-маркеры или локусы количественных признаков (QTL), контролирующие эти признаки, могут быть идентифицированы и использованы в селекции с помощью маркеров для улучшения сортов для использования ростков. Хотя было проведено несколько исследований по картированию QTL для урожайности и других важных агрономических признаков сои, существует несколько исследований по картированию QTL для признаков, связанных с проростками. Ли и др. . (1999a) обнаружили несколько маркеров полиморфизма длины рестрикционных фрагментов, связанных с признаками, связанными с проростками, такими как длина гипокотиля и урожайность ростков в популяции, полученной из F2, полученной от скрещивания Pureunkong (Pureun) × Jinpumkong 2 (Jinpum 2).В другом исследовании Lee et al . (2001) оценили вариабельность признаков, связанных с проростками, у 100 линий F2 от скрещивания Pureun × Jinpum 2 и идентифицировали 10 маркеров, связанных с урожаем проростков, 7 маркеров, связанных с QTL, для веса семян и 5 маркеров, связанных с QTL, для длины гипокотиля. Помимо этих сообщений, не было предпринято никаких значительных усилий для идентификации QTL, контролирующих признаки, связанные с проростками. Доступно мало информации о картировании признаков проростков, информации QTL для связанных признаков, таких как размер семян, масса семян и цвет кожуры (www.soybase.org), было бы полезно для идентификации тесно связанных маркеров, применимых в селекции с помощью маркеров для сортов сои с превосходными проростками.

    Ростки сои - важная традиционная овощная еда в Корее. Ростки сои обладают высокой питательной ценностью и их легко выращивать. Оптимальное потребление проростков может обеспечить рекомендуемую дневную норму белка, витаминов, аминокислот и изофлавонов. Благодаря этим преимуществам на рынке существует устойчивый спрос на проростки сои.Таким образом, очень важно улучшать сорта сои, которые могут давать высококачественные ростки. Информация, представленная в этом обзоре о питательных веществах, пользе для здоровья и генетической изменчивости характеристик проростков, будет полезна селекционерам и фермерам, особенно при выборе и улучшении сортов. Поскольку соевые бобы с мелкими семенами очень предпочтительны для прорастания, в процессе отбора можно использовать молекулярные маркеры / QTL, тесно связанные с размером семян. В настоящее время такие благоприятные признаки, как длинные гипокотили с короткими корнями и высокий урожай проростков сои, производятся с помощью различных химических применений в большинстве небольших компаний.Следовательно, чтобы уменьшить использование химических веществ, необходимо определить исследования, раскрывающие способ действия гена на удлинение гипокотиля, толщину гипокотиля и задержку образования боковых корней. Оценка зародышевой плазмы сои по целевым признакам и идентификация QTL / генов, контролирующих признаки, связанные с проростками, могут помочь в генетическом улучшении сортов для выращивания проростков. Кроме того, использование диких родственников с благоприятными аллелями для этих признаков позволит проводить межвидовые скрещивания культурных и диких соевых бобов для выявления и изучения новых аллелей, полезных для улучшения соевых бобов для производства проростков.

    Эта работа проводилась при поддержке «Программы совместных исследований для развития сельскохозяйственных наук и технологий» (проект № PJ01118303), Администрация сельского развития Республики Корея.

    Список литературы

    Allred CD, Allred KF, Ju YH, Goeppinger TS, Doerge DR, Helferich WG. 2004; Обработка сои влияет на рост эстроген-зависимых опухолей молочной железы. Канцерогенез 25: 1649–1657.

    Андерсон JJB, Ганер SC. 1997; Влияние фитоэстрогенов на кости.Nutr Res 17: 1617–1632.

    Asensi-Fabado MA, Munné-Bosch S. 2010; Витамины в растениях: наличие, биосинтез и антиоксидантная функция. Trends Plant Sci 15: 582–592.

    Пэк И.Й., Кан С.Т., Шин Д.К., Чонг М.Г., Хан В.Й., Сон С.Б. и др. 2001 г .: Новый сорт сои, подходящий для выращивания проростков Saebyeolkong, с малым размером семян и устойчивостью к болезням. Корейский журнал J Breed Sci 33: 236–237.

    Bau HM, Villaume C, Nicolas JP, Méjean L. 1997; Влияние прорастания на химический состав, биохимические составляющие и антипитательные факторы семян сои (Glycine max).J Sci Food Agric 73: 1–9.

    Beeskow HC. 1944. Ростки фасоли, их приготовление и свойства Michigan State College. Ист-Лансинг: Tech. Бюллетень № 184. с. 3–31.

    Byun SM, Huh NE, Lee CY. 1977; Биосинтез аспарагина в ростках сои. J Korean Agri Chem Soc 20: 33–42.

    Chi HY, Roh JS, Kim JT, Lee SJ, Kim MJ, Hahn SJ и др. 2005; Низкое качество по питательному составу и содержанию изофлавонов в проростках сои. Корейский журнал J Crop Sci 50: 415–418.

    Cho GT, Lee J, Moon JK, Yoon MS, Baek HJ, Kang JH и др.2008 г .: Генетическое разнообразие и популяционная структура староместного сорта сои корейской [Glycine max (L.) Merr.]. J Crop Sci Biotech 11: 83–90.

    .

    7 интересных видов ростков фасоли

    Проращивание - это естественный процесс, который приводит к прорастанию семян, зерен, овощей и бобовых.

    Ростки фасоли являются особенно распространенным ингредиентом салатов и азиатских блюд, таких как жаркое, и существует множество их разновидностей.

    Вы можете найти различные виды ростков фасоли в местном продуктовом магазине или прорастить их самостоятельно.

    Исследования показывают, что проращивание значительно увеличивает питательную ценность этих продуктов за счет улучшения усвояемости и качества некоторых питательных веществ, таких как белки.

    Более того, ростки были описаны как источники питания с рядом полезных для здоровья эффектов (1, 2, 3).

    Вот 7 интересных видов ростков фасоли.

    Фасоль ( Phaseolus vulgaris L.) - это разновидность фасоли обыкновенной, получившей свое название благодаря своей почковидной форме.

    Их ростки богаты белком и содержат мало калорий и углеводов. Одна чашка (184 грамма) пакетов с ростками фасоли (4):

    • Калорий: 53
    • Углеводы: 8 граммов
    • Белки: 8 граммов
    • Жиры: 1 грамм
    • Витамин C: 79% дневной нормы (DV)
    • Фолиевая кислота: 27% дневной нормы
    • Железо: 8% дневной нормы

    Эти проростки также содержат большое количество мелатонина, молекулы которого тело также производит, чтобы регулировать цикл сна.Мелатонин также обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут привести к повреждению клеток (5, 6).

    Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, его производство уменьшается с возрастом. Исследователи считают, что снижение уровня может быть связано с проблемами со здоровьем с возрастом (7).

    Многочисленные исследования связывают потребление мелатонина со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания (8, 9, 10, 11).

    Одно 12-летнее исследование с участием 370 женщин показало, что у женщин с более низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа был значительно выше (12).

    Между тем, другое исследование показало, что после кормления крыс экстрактом проростков фасоли уровень мелатонина в их крови увеличился на 16% (6).

    Однако необходимы дальнейшие исследования на людях.

    Пророщенную фасоль лучше всего употреблять в вареном виде. Вы можете сварить, обжарить или обжарить их, а затем добавить в такие блюда, как тушеное мясо или лапшу.

    Резюме

    Ростки фасоли особенно богаты антиоксидантами, такими как витамин С и мелатонин. Считается, что мелатонин снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    Чечевица - это бобовые культуры разных цветов, которые можно легко проращивать, чтобы повысить их пищевую ценность.

    Одна чашка (77 граммов) пакетов с ростками чечевицы (13):

    • Калорий: 82
    • Углеводы: 17 граммов
    • Белки: 7 граммов
    • Жиры: 0,5 грамма
    • Витамин C: 14% от DV
    • Фолиевая кислота: 19% от DV
    • Железо: 14% от DV

    Процесс прорастания увеличивает содержание фенолов в чечевице на колоссальные 122%.Фенольные соединения представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений, которые могут оказывать противоопухолевые, противовоспалительные и антиаллергенные свойства (14, 15).

    Вследствие повышенной антиоксидантной способности проростки чечевицы могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого), высокий уровень которого может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения (16, 17, 18).

    Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана (60 граммов) ростков чечевицы снижает уровни триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с контролем. группа (19).

    Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.

    В отличие от ростков фасоли, ростки чечевицы можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте их в своем любимом салате или бутерброде, или добавьте их в супы или приготовленные на пару овощи.

    Резюме

    Ростки чечевицы содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Ростки гороха отличаются сладковатым вкусом.Можно проращивать как зеленый, так и желтый горошек.

    Они очень питательны, в 1 стакане (120 граммов) упаковки (20):

    • Калорий: 149
    • Углеводы: 33 грамма
    • Белки: 11 граммов
    • Жиры: 1 грамм
    • Витамин C: 14% от DV
    • Фолиевая кислота: 43% от DV
    • Железо: 15% от DV

    Ростки гороха содержат почти вдвое больше фолиевой кислоты (B9 ) как сырой горошек.Недостаток этого витамина может привести к врожденным аномалиям, таким как пороки сердца и нервной трубки (20, 21).

    Дефекты нервной трубки возникают, когда кости, окружающие позвоночник или череп вашего ребенка, не развиваются должным образом, что может привести к обнажению головного или спинного мозга при рождении.

    Исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой снижают частоту дефектов нервной трубки у женщин репродуктивного возраста (22, 23).

    Медицинские работники также рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой, например пророщенный горох.

    Ростки гороха более нежные, чем большинство ростков. Они хорошо сочетаются с листовой зеленью в салатах, но их также можно жарить.

    Резюме

    Ростки гороха богаты фолиевой кислотой, важным питательным веществом для предотвращения дефектов сердца и нервной трубки.

    Проростки нута легко сделать, и они прорастут примерно за 2 дня, что относительно быстро.

    Они содержат значительно больше белка, чем другие ростки, и богаты питательными веществами. Одна чашка (140 граммов) проростков нута предлагает (24):

    • Калорий: 480
    • Углеводы: 84 грамма
    • Белки: 36 граммов
    • Жиры: 8 граммов
    • Витамин C: 5% от DV
    • Железо: 40% от DV

    Интересно, что проращивание резко увеличивает общее содержание изофлавонов в нуте более чем в 100 раз.Изофлавоны - это фитоэстроген - соединение растительного происхождения, которое имитирует роль гормона эстрогена (25, 26, 27).

    Поскольку уровень эстрогена начинает падать, когда женщины достигают менопаузы, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая остеопороз и высокий уровень холестерина в крови (26, 28).

    35-дневное исследование на крысах показало, что ежедневные дозы экстракта проростков нута значительно снижают потерю костной массы (29).

    Другое исследование на крысах пришло к выводу, что ежедневное употребление свежих проростков нута снижает уровень общего холестерина и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).Это говорит о том, что проростки нута могут помочь предотвратить сердечные заболевания (30).

    Тем не менее, исследования на людях необходимы.

    Пророщенный нут можно есть сырым в качестве быстрой и питательной закуски или смешивать с сырым хумусом. Из них также можно приготовить супы или овощные гамбургеры.

    Резюме

    Ростки нута особенно богаты белком и изофлавонами, фитоэстрогенами, которые могут помочь в лечении симптомов менопаузы.

    Ростки фасоли Мунг являются одними из самых распространенных проростков фасоли.

    Их получают из маша, выращиваемого в основном в Восточной Азии, но также популярного во многих западных ресторанах и магазинах.

    У них очень низкое количество калорий, 1 чашка (104 грамма) предлагает (31):

    • Калорий: 31
    • Углеводы: 6 граммов
    • Белки: 3 грамма
    • Витамин C: 15% от DV
    • Фолат: 16% от DV
    • Железо: 5% от DV

    Проращивание увеличивает содержание флавоноидов маша и витамина С в 7 и 24 раза, соответственно.В свою очередь, это усиливает их антиоксидантные свойства (32).

    Более того, некоторые исследования связывают эти проростки с потенциальными противораковыми свойствами, борясь с повреждением свободных радикалов (33).

    Аналогичным образом, исследование в пробирке человеческих клеток, обработанных этим экстрактом, обнаружило токсическое действие на раковые клетки без повреждения здоровых клеток (34).

    Тем не менее, имейте в виду, что исследования на людях необходимы.

    Ростки фасоли мунг являются основным продуктом азиатской кухни и поэтому идеально подходят для таких блюд, как жареный рис и блинчики с начинкой.

    Резюме

    Проращивание увеличивает антиоксидантную активность маша, что может усилить их противораковые свойства. Однако необходимы дальнейшие исследования.

    Ростки сои - популярный ингредиент во многих корейских блюдах. Их выращивают из проросших соевых бобов.

    Одна чашка (70 граммов) пакетов с ростками сои (35):

    • Калорий: 85
    • Углеводы: 7 граммов
    • Белки: 9 граммов
    • Жиры: 5 граммов
    • Витамин C: 12% от DV
    • Фолат: 30% от DV
    • Железо: 8% от DV

    Проращивание снижает уровень фитиновой кислоты в соевых бобах, которая является антинутриентом, связывающим минералам, таким как железо, что ухудшает их усвоение.Например, соевое молоко и тофу, приготовленные из проростков, содержат до 59% и 56% меньше фитиновой кислоты, соответственно, чем продукты без проростков (36, 37).

    Таким образом, ростки сои могут сделать негемовое железо - тип железа, который содержится в растениях - более доступным для вашего организма (26).

    Когда у вас низкий уровень железа, вы не можете производить достаточно гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Это может привести к железодефицитной анемии.

    Одно 6-месячное исследование с участием 288 девочек с железодефицитной анемией показало, что у тех, кто выпивал 3 унции (100 мл) проросшего соевого молока в день, значительно улучшался уровень ферритина, белка, который накапливает железо в организме (38 ).

    Аналогичным образом, двухнедельное исследование на крысах с этим заболеванием показало, что добавка из проростков сои повышала уровень гемоглобина у здоровых крыс (39).

    Таким образом, проросшие соевые бобы могут помочь предотвратить и лечить этот конкретный тип анемии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

    Ростки сои имеют хрустящую консистенцию и ореховый вкус. Их чаще едят в готовом виде, и они служат прекрасным дополнением к запеканкам и тушеным блюдам.

    Резюме

    Ростки сои могут помочь сделать железо более доступным для вашего организма из-за более низкого содержания антинутриентов.Таким образом, эти проростки могут помочь в лечении железодефицитной анемии.

    Бобы адзуки - это небольшие красные бобы, выращиваемые в Восточной Азии, которые очень похожи на бобы маш.

    Порция на 1 стакан (133 грамма) пакетов с ростками фасоли адзуки (40):

    • Калорий: 466
    • Углеводы: 84 грамма
    • Белки: 31 грамм
    • Жиры: 1 грамм
    • Витамин C: 17% от DV
    • Железо: 40% от DV

    Как и в большинстве проросших бобов, прорастающие бобы адзуки повышают содержание фенольных антиоксидантов в них на 25%.Самым заметным фенольным соединением в этих проростках является синаповая кислота (41).

    Синаповая кислота обладает множеством полезных для здоровья свойств, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови и противовоспалительное, антибактериальное и противораковое действие (42).

    Исследования на животных показывают, что синаповая кислота снижает высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у крыс с диабетом (43, 44).

    Тем не менее, неясно, оказывают ли проростки фасоли адзуки такой же эффект на людей. Необходимы дальнейшие исследования.

    Ростки фасоли адзуки имеют ореховый вкус и могут быть добавлены в сыром виде в салаты, обертывания и смузи. Вы также можете приготовить их в супах.

    Резюме

    Ростки фасоли адзуки содержат синапиновую кислоту, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

    Хотя вы можете купить различные ростки фасоли в продуктовых и специализированных магазинах, возможно, вам придется проращивать некоторые сорта самостоятельно.

    Для начала вам нужно купить сырые сушеные бобы, а затем выполните следующие действия.

    1. Промойте фасоль, чтобы удалить грязь и камни. Поместите их в стеклянную банку.
    2. Заполните банку примерно на 3/4 холодной водой, затем накройте ее тканью или сеткой и закрепите резинкой.
    3. Дайте фасолью впитаться 8–24 часа или пока она не увеличится в два раза. Обычно более крупным семенам требуется более длительное замачивание.
    4. Слейте воду из кувшина, снова накройте его тканью и переверните вверх дном, чтобы продолжать слив в течение нескольких часов.
    5. Осторожно промойте фасоль и снова процедите.Повторяйте этот шаг 2–3 раза в день в течение 1–4 дней или пока не будут готовы ростки.

    К концу этого процесса вы должны заметить ростки, вырастающие из семян. Конечная длина ростков зависит от вас - чем дольше вы держите их в банке, тем больше они вырастут.

    В целом проростки относятся к скоропортящимся продуктам.

    Они также имеют высокий риск бактериальной инфекции, такой как Salmonella или E. coli , из-за влажной среды, необходимой для их роста.

    И Salmonella , и E. coli могут вызывать пищевое отравление, которое может вызвать диарею, рвоту и боль в животе (45).

    Например, от вспышки диареи в Германии в 2011 г. пострадали 26 человек, которые сообщили о том, что ели проростки (46).

    Власти рекомендуют тщательно мыть ростки перед употреблением, особенно если вы планируете есть их в сыром виде. Людям со слабой иммунной системой, например детям, пожилым и беременным женщинам, следует есть только приготовленные проростки.

    Резюме

    Ростки легко приготовить в домашних условиях. Однако они связаны с пищевым отравлением из-за высокого риска заражения Salmonella и E. coli . Их следует тщательно вымыть или приготовить, чтобы снизить риск заражения.

    Проращивание - это естественный способ увеличить пищевой профиль бобов, так как он увеличивает содержание в них антиоксидантов и снижает уровень антинутриентов.

    Ростки могут принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, анемии и врожденных дефектов.

    Эти забавные хрустящие продукты могут стать отличным дополнением к следующему салату или жареному движению.

    .

    Факты о питании и его влиянии на здоровье

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

    Соя или соевые бобы ( Glycine max ) - это тип бобовых растений, произрастающих в Восточной Азии.

    Они являются важным компонентом азиатской диеты и потребляются на протяжении тысячелетий. Сегодня их в основном выращивают в Азии, а также в Южной и Северной Америке.

    В Азии соевые бобы часто едят целиком, но сильно переработанные соевые продукты гораздо более распространены в западных странах.

    Доступны различные соевые продукты, включая соевую муку, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

    Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые имеют различные преимущества для здоровья. Однако высказывались опасения по поводу возможных побочных эффектов.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о сое.

    Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жиров.

    Пищевая ценность 3.5 унций (100 граммов) вареных соевых бобов составляют (1):

    • Калорийность: 173
    • Вода: 63%
    • Белок: 16,6 грамма
    • Углеводы: 9,9 грамма
    • Сахар : 3 грамма
    • Волокно: 6 граммов
    • Жиры: 9 граммов
      • Насыщенные: 1,3 грамма
      • Мононенасыщенные: 1,98 грамма
      • Полиненасыщенные: 5,06 грамма
      • Омега-3 : 0.6 граммов
      • Омега-6: 4,47 г

    Белок

    Соевые бобы являются одними из лучших источников растительного белка.

    Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухой массы (2, 3, 4).

    Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 29 граммов белка (5).

    Пищевая ценность соевого протеина хорошая, хотя качество не такое высокое, как у животного протеина (6).

    Основными типами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка.Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 7).

    Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина (8, 9, 10).

    Жир

    Соевые бобы классифицируются как масличные и используются для производства соевого масла.

    Содержание жира составляет примерно 18% от сухого веса - в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров (11).

    Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, составляющая примерно 50% от общего содержания жира.

    Углеводы

    Цельные соевые бобы с низким содержанием углеводов имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (12).

    Этот низкий ГИ делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.

    Волокно

    Соевые бобы содержат значительное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

    Альфа-галактозиды принадлежат к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (15).

    Несмотря на то, что у некоторых людей они вызывают неприятные побочные эффекты, растворимые волокна в соевых бобах обычно считаются здоровыми.

    Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки (16, 17).

    РЕЗЮМЕ

    Соевые бобы - очень богатый источник растительных белков и жиров.Более того, их высокое содержание клетчатки полезно для здоровья кишечника.

    Соя является хорошим источником различных витаминов и минералов, в том числе (1):

    • Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, важным микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых (18).
    • Витамин К1. Форма витамина К, содержащаяся в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
    • Фолиевая кислота. Также известный как витамин B9, фолиевая кислота выполняет различные функции в организме и считается особенно важной во время беременности (20).
    • Медь. Потребление меди с пищей у жителей западных стран часто невелико. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (21).
    • Марганец. Микроэлемент, содержащийся в большинстве пищевых продуктов и питьевой воды. Марганец плохо усваивается соевыми бобами из-за высокого содержания в них фитиновой кислоты (22).
    • Фосфор. Соевые бобы - хороший источник фосфора, важного минерала, которого много в западном рационе питания.
    • Тиамин. Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.
    РЕЗЮМЕ

    Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин K1, фолиевую кислоту, медь, марганец, фосфор и тиамин.

    Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями, включая (23, 24, 25, 26):

    • Изофлавоны. Семейство полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны, оказывают разнообразное воздействие на здоровье.
    • Фитиновая кислота. Содержащаяся во всех семенах растений, фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение минералов, таких как цинк и железо. Уровень этой кислоты можно снизить путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
    • Сапонины. Было обнаружено, что сапонины, один из основных классов растительных соединений в соевых бобах, снижают уровень холестерина у животных.

    Изофлавоны

    Соевые бобы содержат большее количество изофлавонов, чем другие распространенные продукты (27).

    Изофлавоны - уникальные фитонутриенты, напоминающие женский половой гормон эстроген. Фактически, они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

    Основными типами изофлавонов сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

    Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут преобразовывать даидзеин в эквол, вещество, которое считается ответственным за многие полезные эффекты сои для здоровья.

    Ожидается, что люди, чьи тела могут вырабатывать эквол, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чьи тела не могут (28).

    Процент продуцентов экволов выше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем в западном населении в целом (29, 30).

    РЕЗЮМЕ

    Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных соединений растений, включая изофлавоны, сапонины и фитиновую кислоту. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и ответственны за многие эффекты сои для здоровья.

    Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают рядом полезных для здоровья свойств.

    Может снизить риск рака

    Рак - одна из основных причин смерти в современном обществе.

    Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани груди у женщин, что гипотетически увеличивает риск рака груди (31, 32, 33).

    Однако большинство обсервационных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака груди (34, 35).

    Исследования также указывают на защитный эффект от рака простаты у мужчин (36, 37, 38).

    Ряд соединений соевых бобов, включая изофлавоны и лунасин, могут быть ответственны за потенциальное профилактическое действие рака (39, 40).

    Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака груди в более позднем возрасте (41, 42).

    Имейте в виду, что эти данные ограничены наблюдательными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

    Облегчение симптомов менопаузы

    Менопауза - это период в жизни женщины, когда менструация прекращается.

    Это часто связано с неприятными симптомами, такими как потоотделение, приливы и перепады настроения, которые вызваны снижением уровня эстрогена.

    Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины.

    Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

    Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, содержащихся в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы (43, 44).

    Соевые продукты не влияют на всех женщин таким образом. Соя эффективна только для так называемых продуцентов эквола - тех, кто обладает кишечными бактериями, способными превращать изофлавоны в эквол.

    Equol может быть ответственным за многие полезные для здоровья свойства сои.

    Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение 1 недели - эквивалент 2,4 унций (68 граммов) соевых бобов в день - уменьшало симптомы менопаузы только у продуцентов эквола (45).

    В то время как гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, сегодня широко используются добавки изофлавона (46).

    Здоровье костей

    Остеопороз характеризуется пониженной плотностью костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

    Потребление соевых продуктов может снизить риск остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

    Эти положительные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами (49, 50, 51, 52).

    РЕЗЮМЕ

    Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак груди и простаты. Более того, эти бобовые могут облегчить симптомы менопаузы и снизить риск остеопороза у женщин в постменопаузе.

    Несмотря на то, что соевые бобы имеют ряд преимуществ для здоровья, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вообще отказаться от них.

    Подавление функции щитовидной железы

    Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу - состоянию, характеризующемуся низкой выработкой гормонов щитовидной железы (53).

    Щитовидная железа - большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.

    Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (54, 55).

    Одно исследование с участием 37 взрослых японцев показало, что употребление 30 граммов соевых бобов каждый день в течение 3 месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы.

    Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запор и увеличение щитовидной железы - все они исчезли после окончания исследования (56).

    Другое исследование взрослых с умеренным гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников (55).

    Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим - эквивалентно потреблению 0,3 унции (8 граммов) соевых бобов в день (57).

    Однако большинство исследований у здоровых взрослых не обнаружили каких-либо значительных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (58, 59, 60).

    Анализ 14 исследований не выявил значительных побочных эффектов употребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как младенцы, рожденные с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались группой риска (58).

    Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого малоактивная щитовидная железа.

    Метеоризм и диарея

    Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

    Хотя эти побочные эффекты не вредны для здоровья, они могут быть неприятными.

    Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, волокна раффинозы и стахиозы могут ухудшать симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения (15).

    Если у вас СРК, рекомендуется избегать или ограничивать употребление соевых бобов.

    Аллергия на сою

    Пищевая аллергия - распространенное заболевание, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты пищевых продуктов.

    Аллергию на сою вызывают соевые белки - глицинин и конглицинин, содержащиеся в большинстве соевых продуктов (7).

    Хотя соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых (61, 62).

    РЕЗЮМЕ

    У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею, а также вызывать аллергические реакции.

    Соевые бобы богаты белком и являются достойным источником углеводов и жиров.

    Они являются богатым источником различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.

    По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить риск рака простаты и груди.

    Однако они могут вызывать проблемы с пищеварением и подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.

    .

    Смотрите также