Полезны ли яйца


Диетолог рассказала о пользе и вреде яиц

Куриные яйца давно стали предметом обсуждения широкой аудитории — от медиков-диетологов до обычных граждан. Мнения высказываются диаметрально противоположные, на кону — польза и вред яиц, причем от полного табу на употребление до признания неограниченной полезности продукта. Где искать правду? Включать или нет яйца в рацион обычному человеку? Об этом рассказала в интервью Pravda. ru диетолог центра в ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" Наталья Денисова.

Полезные свойства

— Наталья, расскажите, действительно ли яйца могут быть опасны?

— Ученые спорят до сих пор по поводу того, можно ли яйца есть без ограничения или нет. Хочу сказать, что к единому мнению они пока не пришли.

Конечно, само по себе яйцо — это продукт уникальный, созданный природой, насыщенный практически всеми необходимыми пищевыми веществами.

Яичный белок считается вообще идеальным материалом, потому что он настолько сбалансирован по химическому составу, содержит практически все незаменимые аминокислоты, плюс к этому усваивается организмом почти на 100%. Что касается желтка, здесь вопросов больше.

Так ли вреден желток

С одной стороны, желток — это тоже кладезь витаминов и минеральных веществ, в нем представлена практически вся таблица Менделеева.

Одно яйцо обеспечивает всей суточной нормой витаминов и минеральных веществ.

И это неудивительно, потому что природа создала яйцо для того, чтобы обеспечить зародыша всем необходимым. Но желток содержит большое количество холестерина. В одном желтке содержится практически две суточные нормы холестерина, то есть 570 миллиграмм, в то время как норма — 300 миллиграмм. Это и есть тот самый камень преткновения. Если говорят о вреде яйца, то, я думаю, имеют в виду как раз этот момент. Но не стоит забывать, что, кроме холестерина, в желтке содержатся полезные фосфолипиды — холин и лецитин. Они как раз нормализуют жировой обмен.

"Поэтому сказать, что яйцо вредно для здоровья, все-таки будет неправильно. Потому что этот вред, который заключается в большом количестве холестерина, самим же яйцом и нейтрализуется за счет полезных и жирных кислот, фосфолипидов".

Конечно, если человек будет злоупотреблять не только яйцами, но и другими животными жирами, которые содержат большое количество холестерина, то это в конечном итоге может привести к атеросклерозу и развитию инфаркта миокарда.

Но само по себе яйцо не может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма для человека — это употребление одного яйца в день. Хотя есть ученые, которые считают, что яйца вообще можно есть без ограничений, потому что сбалансированный состав по фосфолипидам таков, что сам по себе не может привести к повышению уровня холестерина в крови. Другие ученые склоняются к тому, что все-таки себя стоит ограничивать людям с повышенным уровнем холестерина. Им рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю.

Как правильно употреблять яйца

— Как лучше употреблять яйца? В виде омлета, вареные, сырые?

—Дело в том, что любая термическая обработка влияет на содержание витаминов. С логической точки зрения, самым полезным будет яйцо сырое. Но это потенциальная опасность заражения, в том числе сальмонеллезом. Также само по себе сырое яйцо содержит так называемые антиферменты, то есть те вещества, которые блокируют наши ферменты и не дают организму усваивать это яйцо. Поэтому сырой продукт — не оптимальный вариант. Все-таки яйцо лучше варить. Жареные яйца даже не обсуждаются, потому что сам процесс жарки — это добавление дополнительных жиров, соответственно, это уже не полезно. Яйцо всмятку легче всего усваивается, переваривается. Но при таком способе термической обработки не погибают сальмонеллы. Чтобы обезопасить себя, лучше готовить яйца вкрутую. Чтобы сальмонелла погибла, яйца надо варить 5-7 минут. Но уже перевариваться такое блюдо будет сложнее, и часть витаминов разрушится.

Чем плохо вегетарианство

— Многие сегодня отказываются вовсе от белковой пищи, от мяса. Насколько страдает от этого организм?

— Сейчас пошла мода на вегетарианство — отказ от животной пищи. Но такой рацион обедняет организм, поскольку животный белок более сбалансированный, чем растительный, по содержанию аминокислот. Он лучше переваривается нашим организмом.

Растительный белок имеет свои недостатки:

  • Он не может нас обеспечить всем спектром незаменимых аминокислот
  • Хуже усваивается организмом

Отказ от животных белков нанесет существенный удар по нашему здоровью. В первую очередь мы из-за этого недополучим очень ценный витамин В12, железо, то есть то, что в основном нам дают животные продукты. Белок — это пластический материал. Мы сами себя строим из белка. Если мы его недополучаем, то страдают все наши органы, поскольку организм начинает сам себя "есть".

Чем полезны яйца? An Egg-Ceptional Superfood

Яйца набирают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, что означает, что яйца особенно хороши для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий (5).

Кроме того, они содержат лишь следовые количества углеводов, что означает, что они не повышают уровень глюкозы в крови.

В исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением, которые ели бублик или яйца на завтрак, группа яиц в конечном итоге ела меньше во время обеда, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов (11).

В другом исследовании взрослым с избыточным весом ограничивали калорийность и давали на завтрак два яйца (340 калорий) или рогалики (12).

Через восемь недель в группе, потреблявшей яйца, наблюдалось следующее:

  • На 61% большее снижение ИМТ
  • На 65% больше потеря веса
  • На 34% большее уменьшение окружности талии
  • На 16% большее уменьшение жировых отложений

Это различие было значительным, хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.

Проще говоря, употребление яиц - отличная стратегия потери веса при низкокалорийной диете.

Резюме

Яйца - это питательная, богатая белком пища, которая сильно влияет на чувство сытости. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак помогает похудеть.

.

Яйца полезны или нет?

Немногие продукты понимают так неправильно, как яйца. Не так давно эксперты в области здравоохранения предупреждали людей о потенциальной опасности яиц, потому что считалось, что холестерин и насыщенные жиры в желтках повышают риск сердечных заболеваний. Но питание - относительно новая наука, и более поздние исследования не подтвердили эти опасения. Допустим, нужно было многое расшифровать. Вот что вам нужно знать о полезных свойствах яиц, о том, что означают этикетки, и о некоторых простых и вкусных способах их употребления.

То, что показывает наука

Исследование, в котором в течение 14 лет отслеживалось более 37 000 взрослых мужчин и 80 000 взрослых женщин, показало, что ежедневное употребление яйца в пищу вряд ли повлияет на сердечные заболевания или инсульт. в 1999 году. С тех пор последующие исследования пришли к аналогичным выводам. Метаанализ 2016 года - тип исследования, в котором рассматриваются результаты нескольких исследований, чтобы дать более точную оценку риска на основе объединенных данных - показал, что нет четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний, и что прием пищи употребление до яйца в день может снизить риск инсульта примерно на 12%.

Новое исследование, опубликованное в JAMA, немного запутывает ситуацию. В этом исследовании объединенные результаты шести предыдущих исследований с участием в общей сложности почти 30 000 человек показали, что более высокое потребление холестерина или яиц с пищей (которые, как оказалось, содержат много холестерина) повышает риск сердечных заболеваний и смерти. Это, безусловно, может вызвать некоторую тревогу, но в сочетании с существующими данными исследований за последние 20 лет, это, вероятно, не так драматично, как кажется. Во-первых, исследование не предназначалось для выявления причинно-следственных связей, а это означает, что невозможно узнать, действительно ли потребление яиц стало причиной этих результатов.Кроме того, это было основано на данных об отзыве еды - таких, когда люди должны помнить, что они ели раньше. Вы можете вспомнить все, что ели недавно?

В последнем издании диетических рекомендаций США были отменены ограничения по холестерину, поскольку, согласно их консультативному отчету, «имеющиеся данные не показывают заметной связи между потреблением холестерина с пищей и холестерином сыворотки», а «холестерин не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление». Возможно, это новое исследование выявило некоторые индивидуальные различия в том, как люди реагируют на холестерин в их рационе, но сделать какие-либо важные выводы невозможно.

Сколько яиц вам нужно съесть?

Большинство экспертов считают, что можно съесть в среднем чуть меньше одного яйца в день. Это означает, что если у вас есть омлет из трех яиц два раза в неделю и жареный яйцо с тостом из авокадо один раз в неделю, вы находитесь в пределах нормы. Но убедитесь, что вы едите яйца с пользой для сердца - с обильной порцией овощей и растительных жиров (например, авокадо) вместо гарниров, таких как бекон, колбаса, белые тосты и масло. А поскольку сердечные заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти, убедитесь, что ваш врач также контролирует уровень холестерина.Это хороший совет, едите вы яйца или нет.

Яичные белки или цельные яйца?

Этот вопрос возникает из-за того, что желток содержит холестерин и насыщенные жиры, однако именно там вы найдете большинство питательных веществ в яйцах. Некоторые питательные вещества, такие как витамин D и холин, нелегко найти в рационе, поэтому яйца являются важным источником. Фактически, правительственные данные показывают, что большинство взрослых недостаточно потребляют холин, который является питательным веществом, участвующим в регуляции памяти и настроения.Яйца - главный источник этого важного соединения. Яичные желтки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровое зрение.

Интересно, что цельные яйца могут иметь дополнительное преимущество перед белками. В небольшом исследовании, проведенном среди молодых мужчин, исследователи изучали влияние употребления цельных яиц или яичных белков на их реакцию по наращиванию мышечной массы после тренировки. Хотя уровни белка в обеих группах были равными, цельные яйца привели к 40-процентному увеличению реакции наращивания мышц, что указывает на то, что люди, употребляющие цельные яйца, будут иметь больший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто отказывается от желтков.Считается, что цельные продукты в их полной и естественной форме содержат правильное сочетание питательных веществ, которые оптимизируют их полезные свойства - еще одна причина насладиться желтком.

Связанные

Большое яйцо содержит около 70 калорий, около 55 из которых поступает с желтком. Хотя в желтке содержится изобилие питательных веществ, большая часть белка - более 4 граммов - находится в низкокалорийных белках. Если вы хотите получить все питательные вещества из цельных яиц, но хотите более легкую яичную пищу, попробуйте смешать белки с цельными яйцами.Например, приготовьте яичный салат или болтунью, используя пару цельных яиц и дополнительные белки. Это не только увеличивает размер вашего блюда, но и накачивает белок, что повышает удовлетворение.

Получите лучший информационный бюллетень.

Расшифровка этикеток для яиц

Теперь, когда вы знаете о полезных свойствах яиц, как насчет сбивающих с толку этикеток на картонных коробках в супермаркете? Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных терминов, которые вы встретите на картонных коробках для яиц, включая их значение (а иногда и нет).

  • Яйца вне клетки получены от цыплят, не содержащихся в клетке. Куры без клетки обычно не имеют доступа на улицу, и их можно выращивать в сарае или другом закрытом помещении.
  • Яйца от кур свободного выгула. Этим цыплятам предоставлен доступ на улицу, но этот доступ может быть небольшим и может содержаться в клетке или ограждении. Хотя это может показаться ошибочным, этот термин не всегда означает, что куры могут свободно бродить по ферме. Некоторые есть, а некоторые нет.
  • На пастбищах. Заявление о выращивании на пастбищах означает, что куры могут бродить по относительно большому открытому пространству и добывать себе пищу (хотя они также получают дополнительный корм). В дополнение к более высоким стандартам ухода, яйца от кур, выращиваемых на пастбищах, могут быть более питательными, чем другие. В одном исследовании, в котором изучался профиль питания яиц, выращенных как в клетках, так и на пастбищах, исследователи обнаружили, что яйца, выращенные на пастбищах, содержат значительно больше витамина Е и полезных жиров омега-3, чем их традиционно выращиваемые аналоги.Вы также можете заметить, что в этих яйцах есть темно-оранжевые желтки, достойные Instagram.
  • USDA Organic. Если вы видите этикетку USDA Organic на упаковке для яиц, это означает, что яйца были произведены курицами, которые едят только органические корма (которые по определению также не содержат ГМО) и никогда не получали гормонов или антибиотиков. Маркировка органических продуктов также означает, что яйца находятся на свободном выгуле, хотя, опять же, это не означает, что несущие яйца куры находились на большой площади сельскохозяйственных угодий.
  • Обогащенный омега-3: Эти яйца получены от цыплят, рацион которых обогащен семенами льна, которые являются естественным источником этих полезных жиров.Хотя это значительно увеличивает количество омег, это ничего не говорит вам о том, как были выращены куры (например, в среде без клетки или на свободном выгуле).
Хотя это может показаться вводящим в заблуждение, термин «свободный выгул» не всегда означает, что куры могут свободно перемещаться по ферме. Даниэль Берегулак / Getty Images файл

Обратите внимание на то, что термины на этикетке, такие как свежие и натуральные продукты, не регулируются и может использоваться, потому что люди часто приравнивают эти термины к здоровью. Но на упаковке для яиц они в принципе бессмысленны.

Сопутствующие товары

Простые и вкусные способы полакомиться яйцами

Вареные, омлет, пашот или жареные яйца - быстрый и легкий вариант протеина, вкусный сам по себе и в составе сбалансированного блюда. Но яйца также универсальны и могут быть частью любого количества рецептов. И не только на завтрак. Киш и фриттата - это восхитительные первые блюда на обед и ужин, они хорошо сочетаются с салатами и простыми жареными овощами. Вот пять полезных рецептов, которые используются на кухне.

Простые запеченные яйца со шпинатом и сальсой

Простые запеченные яйца со шпинатом и сальсой Сара Хаас, RDN, консультант по кулинарии и автор из Чикаго, штат Иллинойс

В отличие от яиц, приготовленных на плите, запеченные яйца не требуют ручной работы время. Этот рецепт для одного человека можно масштабировать для любого количества едоков (или количества яиц, которые вы хотели бы съесть во время еды), а инструкции предлагают простые советы по настройке запеченных яиц по своему вкусу.

Сковорода с копченым лососем и укропом Frittata

Сковорода с копченым лососем и укропом FrittataChef Джули Харрингтон, руководитель отделения julieharringtonrd.com / Шеф-повар Джули Харрингтон, директор julieharringtonrd.com

Этот обед, состоящий всего из пяти ингредиентов, представляет собой легкий обед из 30 или поздний завтрак для толпы. Пока он находится в духовке, перемешайте зелень с небольшим количеством оливкового масла первого отжима и уксуса, чтобы подать вместе.

Вегетарианская чаша для рамена

Вегетарианская чаша для рамена Энджи Аш, магистр медицины, доктор медицинских наук, Eleat Sports Nutrition

Лапша из цельнозерновой лапши из коричневого риса составляет основу этой уютной чаши. Хотя эта вегетарианская версия содержит тофу, вы можете легко заменить его на курицу.Вареное яйцо украшает миску и приносит в пищу ценные питательные вещества.

Quiche Florentine

Quiche FlorentineStacey Mattinson, MS, RDN, LD, создатель Plan Your Plate

Это классическое блюдо приобретает здоровый вид, используя приобретенную в магазине корочку цельнозернового пирога, повышающую содержание шпината и осветляющую его сыр. Инструкции по питанию не могут быть проще, чем смешать, налить и выпекать, так что это для беспокойных ночей. Пока у вас есть шпинат, обжарьте немного, чтобы подавать на стол.

Яичные кексы с сыром и брокколи

Яичные кексы с сыром и брокколи Джули Эндрюс, MS, RDN, CD, www.thegourmetrd.com

Приготовление партии яичных кексов - это то же самое, что приготовление завтрака, что избавляет от утренней схватки в последнюю минуту (предназначен каламбур) в сумасшедшие будни. Этот рецепт требует брокколи, но прелесть яичных маффинов в том, что вы можете использовать любые овощи, которые есть под рукой. Еще один спаситель: вы можете взять их с собой, когда опаздываете.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Целые яйца и яичные желтки вредны или полезны?

Хотя яйца не представляют опасности для здоровья у большинства людей, было высказано предположение, что яйца с определенными генетическими признаками могут быть разными.

Однако исследований по этому поводу не так много.

Ген ApoE4

Люди, несущие ген, известный как ApoE4, имеют повышенный риск высокого холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера (22, 23).

Наблюдательное исследование, в котором приняли участие более 1000 мужчин, не выявило связи между высоким потреблением яиц или холестерина и риском сердечных заболеваний у носителей ApoE4 (24).

В контролируемом исследовании наблюдали людей с нормальным уровнем холестерина. Высокое потребление яиц или 750 мг холестерина в день повышает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у носителей ApoE4 более чем в два раза больше, чем у людей без этого гена (25).

Однако эти люди ели около 3,5 яиц каждый день в течение трех недель. Возможно, употребление одного или двух яиц вызвало менее серьезные изменения.

Также возможно, что повышенный уровень холестерина в ответ на большое количество яиц является временным.

Одно исследование показало, что когда у носителей ApoE4 с нормальным холестерином наблюдался более высокий уровень холестерина в крови в ответ на диету с высоким содержанием холестерина, их тела начали вырабатывать меньше холестерина для компенсации (26).

Семейная гиперхолестеринемия

Генетическое состояние, известное как семейная гиперхолестеринемия, характеризуется очень высоким уровнем холестерина в крови и повышенным риском сердечных заболеваний (27).

По мнению экспертов, снижение уровня холестерина очень важно для людей с этим заболеванием.Часто требуется сочетание диеты и приема лекарств.

Людям с семейной гиперхолестеринемией может потребоваться избегать яиц.

Диетические гиперреагенты на холестерин

Некоторые люди считаются «гиперреакторами» на пищевой холестерин. Это означает, что уровень холестерина в крови повышается, когда они едят больше холестерина.

Часто уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП повышаются у этой группы людей, когда они потребляют яйца или другие продукты с высоким содержанием холестерина (28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования сообщают, что ЛПНП и общий холестерин значительно повысились у гиперреагентов, которые увеличили потребление яиц, но ЛПВП оставались стабильными (30, 31).

С другой стороны, у группы гиперреагентов, потребляющих 3 яйца в день в течение 30 дней, в основном наблюдалось увеличение крупных частиц ЛПНП, которые не считаются такими вредными, как маленькие частицы ЛПНП (32).

Более того, гиперреагенты могут поглощать больше антиоксидантов, содержащихся в желтом пигменте яичного желтка.Они могут принести пользу здоровью глаз и сердца (33).

Итог:

Люди с определенными генетическими особенностями могут увидеть большее повышение уровня холестерина после употребления яиц.

.

Правда о яйцах - яйца хороши или плохи для вас

Кэтрин Талмэдж, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Это Op-Ed было адаптировано из статьи , которая впервые появилась в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Следует ли мне есть яйца? Мой врач говорит мне, что они« яд », и избегать яиц, потому что они повышают уровень холестерина».

Мой ответ? "Это старые новости!"

Большинство исследований, которые я видел, пришли к выводу, что яйца - это хорошо и даже могут улучшить ваше здоровье, поскольку они содержат питательные вещества, которые трудно найти в других продуктах. Что еще более важно, отчет Инжун из Университета науки и технологий Хуачжун и ее коллег, опубликованный в «Британском медицинском журнале» в январе, содержит обзор 17 различных исследований яиц.

В исследовании сделан вывод: «Более высокое потребление яиц (до одного яйца в день) не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или инсульта. Повышенный риск ишемической болезни сердца среди пациентов с диабетом и снижение риска геморрагического инсульта, связанного с более высокое потребление яиц в анализах подгрупп требует дальнейших исследований ».

Итог: ваши пищевые потребности и выбор продуктов питания должны быть персонализированы. Вы должны получать удовольствие от еды и еды, так как это одно из основных удовольствий в жизни!

Оскверненное яйцо заслуживает большего уважения

Любимой едой моей бабушки во всем мире были яйца (см. Рецепт ниже).Она так любила яйца, что мы назвали в ее честь стиль приготовления яиц. "Бабушкино яйцо" варили всмятку в течение трех минут. Когда он находился в яичной чашке, мы отрезали верхнюю треть, чтобы жидкий желток образовал восхитительный и естественно сливочный соус для белка.

К сожалению, в последние десятилетия своей жизни моя бабушка стала рассматривать яйца как яд и избегала одного из своих настоящих пищевых удовольствий. Органы здравоохранения предостерегали население от употребления яиц из опасения, что они являются основной причиной высокого уровня холестерина - плохого липопротеина низкой плотности, известного как ЛПНП - и повышенного риска сердечных заболеваний.

Новые исследования показывают, что осторожность могла быть преувеличением.

Да, повышенный уровень холестерина в крови может повысить риск сердечных заболеваний. Яйца богаты диетическим холестерином. Но может ли употребление яиц повысить уровень холестерина в крови и вызвать сердечные заболевания? Здесь история несколько усложняется, так что оставайтесь со мной, ребята, и я постараюсь разобраться во всем этом.

Во-первых, исследование

Большинство эпидемиологических исследований - типа исследований, которые изучают большие группы населения с течением времени и анализируют их рацион и их здоровье - не обнаружили связи между употреблением яиц и увеличением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями.С другой стороны, контролируемые клинические исследования, в которых исследователи скармливают испытуемым определенное количество холестерина и измеряют его влияние на кровь, действительно показывают небольшое увеличение холестерина в крови с увеличением пищевого холестерина, хотя его количество зависит от генетических факторов.

Холестерин является важным компонентом всех клеток человека и животных и, помимо других функций, влияет на биологические процессы гормонов. Поскольку ваше тело естественным образом имеет все необходимое для выработки собственного холестерина, диетические потребности в повышении холестерина отсутствуют.Но в американской диете их много, поскольку мы едим много продуктов животного происхождения. Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина, но они также содержат насыщенные жиры, что является еще более серьезным виновником риска сердечных заболеваний.

" Основным фактором, определяющим уровень ЛПНП в плазме, является насыщенный жир, " , сказала Алиса Лихтенштейн, профессор диетологии и политики в Школе диетологии и политики Фридмана в Университете Тафтса.

И хотя яйца с высоким содержанием холестерина (186 миллиграммов, 184 из них в желтке), в них относительно мало насыщенных жиров (1.6 грамм в желтке).

" У большинства людей на каждые 100 миллиграммов снижения пищевого холестерина можно было бы спрогнозировать снижение уровня ЛПНП в среднем на 2,2 пункта, " сказала Ванда Хауэлл, профессор диетологии в Университете Аризоны.

Фактически, в течение 20 лет консультирования людей с высоким уровнем холестерина, простое снижение потребления насыщенных жиров до диапазона от 4 до 7 процентов от их калорий приводит к резкому падению уровня холестерина в крови - двойная выгода.

Интересно, что люди в Японии - потребители одного из самых больших количеств яиц в мире (в среднем 328 яиц, потребляемых на человека в год - имеют низкий уровень холестерина и сердечных заболеваний по сравнению с другими развитыми странами, особенно с США. Почему Отчасти это связано с тем, что японцы придерживаются диеты с низким содержанием насыщенных жиров.

Американцы делают прямо противоположное. Исследования показали, что мы обычно употребляем яйца вместе с продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как бекон, колбаса и т. Д. тосты с маслом.Такой режим питания повышает уровень ЛПНП и ухудшает эффект от употребления яиц, чем он есть на самом деле.

Итак, сколько яиц вы можете съесть? Это зависит от ряда факторов. Американская кардиологическая ассоциация больше не устанавливает ограничений на количество яичных желтков, которые вы можете съесть, но рекомендует ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день или 200 миллиграммов, если у вас болезнь сердца или если ваш уровень ЛПНП превышает 100. Вы. Решите, откуда берется этот холестерин!

Другие эксперты идут дальше и говорят, что одно яйцо в день - это нормально.

" Количество, которое одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, чрезвычайно мало, настолько мало на самом деле, что увеличение риска сердечных заболеваний, связанное с этим изменением уровня холестерина в сыворотке, никогда не может быть обнаружено ни в одном исследовании. " сказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. " Повышению ЛПНП такой небольшой величины могут легко противодействовать другие полезные свойства яиц. "

Основываясь на исследованиях, я рекомендую, если вы придерживаетесь здоровой диеты, ешьте яйцо в день.(Мое интервью на CNN резюмирует основные причины этого.) С другой стороны, если у вас высокий уровень холестерина и вы едите типичную американскую диету - с высоким содержанием насыщенных жиров, без фруктов, овощей и клетчатки - возможно, вам не стоит этого делать. есть яйцо в день.

Но принесет ли отказ от нездоровой диеты к положительным изменениям? Возможно нет. Я могу ' t сказать вам, сколько раз за свою карьеру я ' я слышал, как люди говорили: " I ' Я вырезал яйца, но мой холестерин все еще высок! " Влияние здорового , здесь нельзя отрицать сбалансированное питание.

Хорошо для вас

Предполагая, что вы придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько способов получить пользу от употребления яиц.

Белок. Яйца считаются золотым стандартом, по которому сравниваются другие белки. Благодаря превосходному сочетанию аминокислот шесть граммов белка яйца легко и эффективно усваиваются организмом. Яйцо также низкокалорийное (74 калории).

Холин. Желтки - один из лучших источников этого необходимого питательного вещества.Холин необходим для развития мозга растущего плода, а также может иметь важное значение для функционирования мозга у взрослых.

Лютеин и зеаксантин. Эти два важных и полезных фитохимических вещества, содержащиеся в яичных желтках (а также в капусте и шпинате), помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна. Хотя яйца содержат меньше лютеина и зеаксантина, чем зелень, эти фитохимические вещества лучше усваиваются из-за наличия жира в желтке.

Витамин D. Яйца - один из немногих природных источников витамина D, важного для костей и зубов. Витамин D способствует усвоению кальция, который также важен для сердца и толстой кишки.

Чтобы собрать все это вместе, вот рецепт, который является для меня обычным приемом пищи в любое время дня - быстро, легко, вкусно, питательно!

Яйца, взбитые с луком, чесноком и помидорами черри

Порции : 1 Обжарьте 1/4 сладкого лука и раздавленный зубчик чеснока на среднем или сильном огне в 1 чайной ложке канолы или оливкового масла до почти мягкости.Добавьте в сковороду горсть нарезанных помидоров (или любых других овощей, которые у вас есть, например, нарезанного шпината, капусты, грибов или перца) и готовьте еще 5 минут. Убавьте огонь до очень слабого. В отдельной миске взбейте два яйца. Вылейте яйца в сковороду с луком, чесноком и помидорами - при желании добавьте 30 грамм нежирного сыра. Постоянно помешивайте, пока яйца не приготовятся. Залить поджаренным цельным ржаным хлебом.

Самая последняя редакция Tallmadge была « Is BMI Best? 8 Steps to Your Healthy Weight », , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля .Ее последняя книга - Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook in Season . Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя. Эта версия статьи изначально была опубликована на LiveScience.

.

Смотрите также