Главная » Разное » Полезны ли яблоки

Полезны ли яблоки


Чем полезны яблоки для здоровья – 10 доказанных фактов

Яблоки являются самым распространённым видом фруктов в мире. Они богаты ценными витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами.

Яблоки крайне полезны для здоровья организма. При регулярном приёме отмечается снижение риска развития злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной и опорно-двигательной систем человека. Они также могут использоваться в целях коррекции ожирения.

10 полезных свойств

Ниже рассмотрены основные факты о пользе яблок с опорой на науку.

1. Насыщают организм питательными веществами

Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 95 калорий и богато следующими полезными веществами:

  • углеводы – 25 грамм;
  • клетчатка – 4 грамма;
  • витамин С – 14% от рекомендуемой суточной потребности;
  • калий – 6% от рекомендуемой суточной потребности;
  • витамин К – 5% от рекомендуемой суточной потребности;
  • витамины А, Е, В1, В2, В6, медь, марганец – от 2 до 4% от рекомендуемой суточной потребности.

В большей степени яблоко состоит из воды и углеводов, которые представлены простыми сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза). Несмотря на крайне высокий уровень сахаров, фрукт обладает низким гликемическим индексом (29-44), следовательно, является безопасным и не вызывает резкого подъёма глюкозы в крови после употребления. Яблоки можно кушать даже людям, страдающим сахарным диабетом II типа.

Яблоки также богаты клетчаткой. 1 плод среднего размера обеспечивает до 20% суточной потребности данного вещества. Часть волокон – растворимые (пектин). Именно данный виды клетчатки способствует поддержанию жизнедеятельности полезных микроорганизмов, угнетает рост и развитие патогенных штампов. Подобную информацию приводят учёные из Великобритании.

Клетчатка также способствует улучшению всасывания питательных веществ и профилактике ряда диспепсических расстройств.

Витамин C в составе яблок – крайне полезный антиоксидант. Он необходим для поддержания обмена веществ, синтеза жизненно важных ферментов и адекватной работы иммунной системы.

Калий требуется для нормального функционирования сердечной мышцы (обеспечивает процессы сократимости и расслабления миокарда).

Также в яблоках имеется небольшое количество следующих антиоксидантов:

  1. Кверцетин. Обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым действием. Эффективен при депрессии.
  2. Катехин. Улучшает метаболические процессы в головном мозге, предотвращает некоторые нейродегенеративные патологии.
  3. Хлорогеновая кислота. Способствует снижению веса и профилактике расстройств гликемического профиля (сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак).

Яблоки – это уникальный природный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Такой состав обеспечивает целый ряд полезных свойств.

2. Полезны для похудения

Вода и клетчатка – два основных ингредиента в составе яблок, которые крайне важны для похудения.

В одном из американских исследований было установлено, что всего несколько кусочков яблока, употребляемых перед стандартным приёмом пищи, значительно снижают аппетит и позволяют съедать меньше пищи, а значит общая калорийность рациона снижается. В среднем, рацион уменьшается на 15% или на 200 калорий.

Бразильские учёные доказали, что употребление трёх яблок на протяжении 10 недель (без ограничения суточной энергетической ценности) приводит к снижению веса тела на 1 кг.

Яблоки действительно способствуют похудению. Действие, в большей степени, обеспечивается за счёт содержания воды и клетчатки, а также некоторых антиоксидантов (хлорогеновая кислота).

3. Способствуют профилактике сердечно-сосудистых патологий

Как уже было сказано, плоды богаты растворимой клетчаткой, которая позволяет снизить уровень общего холестерина в крови.

Польские эксперты выявили, что флавоноиды в яблоках снижают содержание в крови липопротеинов низкой и очень низкой плотности, корректируют артериальное давление, препятствуют гиперкоагуляции.

По данным французских исследований, яблоки также замедляют процесс атеросклеротического поражения сосудистой стенки на 45%.

Плоды, воздействуя на ведущие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (дислипидемия, повышенное артериальное давление) позволяют предотвратить большой спектр фатальных осложнений (ишемический и геморрагический инсульты, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Например, доказано, что регулярное употребление яблок уменьшает вероятность манифестации инсульта головного мозга на 20%.

Рекомендованная норма употребления яблок в сутки для поддержания здоровья сердца и сосудов – не менее 54 г.

Яблоки способствуют профилактике атеросклероза и гипертонической болезни, тем самым снижают риск сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.

4. Снижают риск сахарного диабета II типа

Работники Университета штата Калифорния (США) продемонстрировали, что потребление всего 1 яблока в день снижает риск развития сахарного диабета II типа на 28%.

Но риск заболевания уменьшается даже при приёме всего 2-3 плодов в неделю, хотя и не так сильно.

Предположительно, это связано с большим количеством полифенолов, входящих в состав мякоти яблок. Они повышают чувствительность периферических тканей (жировой и мышечной) к инсулину, а также нормализуют циклическую работу бета-клеток островкового аппарата поджелудочной железы.

Регулярное употребление яблок – способ предотвращения развития сахарного диабета II типа и ассоциированных с данным заболеванием осложнений. Крайне полезно есть яблоки каждый день, или минимум 2-3 в неделю.

5. Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна яблок – это пребиотики, которые крайне важны для поддержания численности полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта.

«Хорошие» бактерии, получая необходимые им питательные вещества, угнетают рост и размножение патогенной флоры.

При адекватном качественном и количественном составе микробиоценоза улучшается обмен липидов, угнетается хроническое воспаление в стенке кишечника, обеспечивается дополнительная защита сосудистой стенки артерий от атеросклеротического поражения. Данные приводят учёные из Великобритании.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, обладает пребиотическими свойствами и нормализует состав микрофлоры кишечника.

6. Предотвращают злокачественные новообразования

Фрукт богат кверцетином, который блокирует синтез и высвобождение ряда воспалительных веществ, запускающих патологические изменения клеток организма.

Имеются отдельные научные данные, что кверцетин вызывает обратное развитие уже существующих раковых опухолей.

Исследования американских учёных продемонстрировали, что на фоне потребления яблок наблюдается низкая частота встречаемости злокачественных новообразований в любых органах.

Схожие результаты демонстрируют труды австралийских специалистов. Было установлено, что приём 100 грамм яблок в сутки уменьшает риск появления рака на 36%.

Учёные предполагают, что эффективность яблок связана с большим набором антиоксидантов и выраженным противовоспалительным действием.

Яблоки снижают вероятность злокачественной трансформации любых клеток организма. Такие лечебные свойства связаны с большим количеством антиоксидантных веществ в составе.

7. Уменьшают риск развития бронхиальной астмы

Доказано, что употребление около 25-30 грамм яблок в сутки снижает вероятность развития бронхиальной астмы на 10%.

Положительное воздействие ассоциировано с содержанием в кожуре яблока кверцетина, регулирующего работу иммунной системы и обеспечивающего профилактику иммунных сбоев, которые проявляются в развитии аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Яблоки богаты кверцетином, который снижает риск развития бронхиальной астмы.

8. Улучшают состояние костей

Обилие антиоксидантов, входящих в состав яблок, способствует повышению минеральной плотности костной ткани (происходит активация работы остеобластов, угнетение остеокластов).

В результате кости становятся более прочными, реже развивается остеопороз и патологические переломы, что особенно важно в старческом возрасте.

Также яблоки обладают способностью повышать биологическую доступность кальция из стенки пищеварительной трубки и снижать скорость его выведения из организма. Кальций – это основной структурный элемент костей.

Яблоки укрепляют кости, предотвращают развитие остеопороза и снижают риск патологических переломов.

9. Предупреждают НПВП-ассоциированые гастропатии

На сегодняшний день, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) широко распространены практически во всех сферах медицины. Они используются для купирования болей и воспаления, снижения повышенной температуры тела.

К сожалению, при длительном лечении (особенно при наличии патологий со стороны желудка и двенадцатиперстной кишки) возможно поражение слизистой оболочки желудка и последующая длительная (1-2 месяца) восстановительная терапия.

Американские учёные обнаружили, что хлорогеновая кислота и катехин, имеющиеся в яблоках, способны защитить клетки слизистой оболочки желудка от возможного повреждения при приёме НПВП.

Яблоки обеспечивают профилактику органического поражения пищеварительной системы, обусловленного приёмом нестероидных анальгетиков.

10. Защищают головной мозг

Яблочный сок, по мнению учёных, благоприятно воздействует на метаболизм в нервной ткани, повышает умственную деятельность, нормализует процессы получения, обработки и хранения информации.

Яблоки также позволяют предотвратить раннее развитие болезни Альцгеймера, рассеянного склероза.

Яблочный сок поддерживает работу центральных отделов нервной системы и откладывает развитие ряда «старческих» патологий.

Вред и противопоказания

Яблоки, в большинстве случаев, хорошо переносятся организмом человека. Однако имеются некоторые противопоказания:

  1. Индивидуальная непереносимость фруктозы.
  2. Синдром раздражённого кишечника.
  3. «Активный» гастрит с повышенной кислотностью.
  4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
  5. Наличие аллергических реакций. Аллергопатология может так же развиваться на пыльцу цветущих яблонь.
  6. Декомпенсированный сахарный диабет II и I типа.
  7. Течение дрожжевых и грибковых инфекций. Яблоко способствует более быстрому распространению патогенов.

При наличии сомнений относительно состояния собственного здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы употребление яблок не принесло вреда, вместо пользы.

Употребление при беременности

Особых ограничений относительно употребления яблок по время вынашивания ребёнка нет.

Врачи рекомендуют женщинам употреблять не более 4 фруктов среднего размера в сутки. Крайне важно, чтобы в рацион беременной входили и другие фрукты (например, груши) и ягоды.

При грамотном потреблении, организм будущей матери получает массу крайне необходимых питательных веществ для плода.

Употребление яблок в период беременности (до 4-х в сутки) – безопасный способ получения ценных витаминов, микро- и макроэлементов.

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены самые спорные вопросы относительно употребления яблок:

  1. Какие виды самые полезные? Самыми полезными считаются зелёные и кислые сорта яблок. Они содержат меньше сахара и пигментов, наиболее хорошо переносятся лицами с патологией гликемического фона и страдающими различными аллергическими и аутоиммунными заболеваниями. Также они рекомендованы при хроническом гипоацидном гастрите. При этом сладкие, желтые и красные яблоки также принесут ощутимую пользу.
  2. Можно ли есть их на ночь перед сном? Яблоки богаты клетчаткой, а, значит, достаточно трудно перевариваются. Не следует употреблять яблоки за 1-3 часа до сна. Пренебрежение данным правилом может привести к различным диспепсическим расстройствам и нарушениям стула.
  3. Можно ли есть натощак утром? Согласно современным представлениям, не следует употреблять яблоки на «голодный желудок» только лицам, страдающими хроническими патологиями пищеварительного аппарата (хронический гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ГЭРБ). Фрукты нарушают кислотный баланс и могут спровоцировать обострение.
  4. Можно ли есть косточки и кожуру? В косточках яблок имеется особый гликозид – амигдалин, который в просвете желудочно-кишечного тракта «превращается» в синильную кислоту – сильнейший яд. В малых количествах данное вещество не нанесет вреда, но в больших (4-5 яблок и более) может причинить значительный ущерб здоровью. Кожура – полностью безопасна, она содержит множество витаминов и ценных антиоксидантов.
  5. Полезны ли термически обработанные плоды? Да! Печёные яблоки лучше усваиваются организмом человека и практически не теряют полезные элементы состава. Сушёные яблоки богаты углеводами и пищевыми волокнами, служат отличным аккомпанементом к любому десерту. Мочёные плоды менее полезны, так как содержат много сахара, однако отличаются более высокой биологической доступностью витаминов.

Заключение

  1. Таким образом, яблоки – крайне полезный фрукт.
  2. При регулярном употреблении отмечается снижение массы тела и уменьшение риска появления злокачественных новообразований, предотвращается большой спектр патологий со стороны центральной нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, иммунной и опорно-двигательной систем.
  3. Рекомендуется употреблять яблоки целиком и без косточек, так как они содержат опасные для организма человека вещества.
  4. Так же важно учитывать спектр противопоказаний, чтобы наслаждение фруктом не приносило вреда организму.

10 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья

Яблоки связаны с более низким риском сердечных заболеваний (5).

Одна из причин может заключаться в том, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Они также содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Многие из них сосредоточены в кожуре.

Одним из этих полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снижать кровяное давление.

Анализ исследований показал, что высокое потребление флавоноидов было связано с 20% снижением риска инсульта (6).

Флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снижая кровяное давление, уменьшая «плохое» окисление ЛПНП и действуя как антиоксиданты (7).

Другое исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблока и приема статинов - класса препаратов, снижающих уровень холестерина, - пришло к выводу, что яблоки будут почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства (8).

Однако, поскольку это не было контролируемым испытанием, к его результатам следует относиться с недоверием.

Другое исследование показало, что употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, снижает риск инсульта.На каждые 25 граммов - примерно 1/5 чашки яблочных ломтиков - риск инсульта снижается на 9% (9).

РЕЗЮМЕ Яблоки укрепляют здоровье сердца несколькими способами. В них много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. В них также есть полифенолы, которые снижают кровяное давление и риск инсульта.
.

Яблоки по-прежнему полезны?

В течение многих лет эксперты по питанию упрекали нас за то, что мы предпочитаем нездоровые закуски, такие как шоколад, нежирным и богатым витаминами фруктам.

Теперь оказалось, что даже фрукты не так полезны, как мы думали. Благодаря современным технологиям производства и общему предпочтению сладких продуктов, сегодняшние яблоки имеют такое высокое содержание сахара, что они могут быть вредными для наших зубов.

Некоторые едящие яблоки содержат до четырех чайных ложек сахара.Итак, хотя одно яблоко в день может помочь врачу в страхе, оно, вероятно, не доставит удовольствия вашему стоматологу.

Исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что типичное современное яблоко имеет содержание сахара до 15 процентов, что почти на 50 процентов больше, чем за десять лет.

В сочетании с естественной высокой кислотностью фруктов существует риск того, что употребление слишком большого количества яблок может привести к эрозии зубов, когда защитный слой на зубах со временем стирается.

Хорошо известно, что причиной кариеса может быть высокое потребление сахара. Но химическая реакция с кислотой в пище и бактериями во рту может разрушить твердую ткань зуба.

И если проблема не будет решена на раннем этапе, она может в конечном итоге вызвать чувствительность и боль. Продолжайте употреблять продукты с высоким содержанием кислоты, и вы можете рискнуть сломать зубную эмаль или, в крайнем случае, зуб, который станет настолько сильно эродированным, что обнажится пульпа в его центре.

Если повреждение достигает этой стадии, стоматологу ничего не остается, кроме как удалить зуб.

По словам Хасинты Йео, представителя Британской стоматологической ассоциации, нет никаких сомнений в том, что некоторые фрукты, в том числе яблоки, могут вызывать проблемы.

«Люди думают, что все фрукты для них сказочные, но им нужно знать, что у употребления яблока есть свои недостатки для зубов», - говорит она.

'В идеале, вы должны прополоскать рот водой после еды или питья фруктового сока, а затем подождать 45 минут до чистки зубов, чтобы ваша слюна могла нейтрализовать вредное воздействие.«

Если вы почистите зубы сразу после того, как съедите яблоки или цитрусовые, вы сможете эффективно закрепить кислоту на зубах», - говорит Йео.

Жевать яблоко или пить фруктовый сок на ночь - особенно плохие новости. «Вы, вероятно, не будете чистить зубы до утра, а это значит, что кислота может оставаться на месте», - говорит она.

«Увеличивает время воздействия вредных соединений на зубы». Технологии выращивания повлияли не только на содержание сахара в яблоках.Уровни витамина С значительно различаются: такие сорта, как Discovery, содержат до шести раз больше, чем красное десертное яблоко.

Учтите также, что многие яблоки хранились в так называемых «хранилищах с контролируемой атмосферой», чтобы продлить срок их хранения.

Это означает, что содержание витамина С в яблоке, которое ухудшается с возрастом, может быть намного ниже, чем вы ожидаете, когда вы откусите плод.

Тем не менее, это еще не все плохие новости. Коллетт Келли, диетолог из Британского фонда питания, утверждает, что одно яблоко в день по-прежнему является более здоровой привычкой, чем есть плитка шоколада, при условии, что вы будете следовать рекомендациям, установленным стоматологами.

Недавние научные исследования показали, что яблоки богаты веществами, называемыми флавоноидами, которые играют жизненно важную роль в борьбе с опасными химическими веществами свободных радикалов, циркулирующими в организме и вызывающими некоторые формы рака.

.

Для чего нужны яблоки?

Прекрасные яблоки
Ботаническое название: Malus domestica

.

Яблоки - популярная закуска для ланчбоксов, известная своей восхитительной, хрустящей и сладкой природой. Хотя их часто считают явно американскими, на самом деле они произошли в горах Казахстана от дерева Malus sieversii, прародителя современной яблони. Интересно, что эту древнюю яблоню можно увидеть и сегодня. 1

европейских поселенцев привезли яблоки в Америку в 1600-х годах, и их выращивание сразу же стало успешным. К 19 веку яблоки можно было найти повсюду в разных формах. В 1905 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) отметило, что существует около 17000 сортов яблок, хотя на самом деле это число было ближе к 14000, поскольку некоторые названия могут частично совпадать. 2

По данным Ассоциации яблок США, сегодня в Соединенных Штатах выращивают около 100 сортов яблок, но они являются наиболее популярными среди потребителей: 3

  • Макинтош
  • Fuji
  • Ред Делишес
  • Гала
  • Криспин
  • Брэберн
  • Ханикрисп
  • Джонарголд
  • Грэнни Смит
  • Империя
  • Голден Делишес
  • Камея
  • Джаз
  • Macoun
  • Амброзия
  • Паула Красный
  • Криппс Розовый
  • Кортленд

Польза яблок для здоровья

Яблоки богаты витамином С, 4 - одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны регулярно получать из своего рациона.Исследования показывают, что витамин С может помочь регулировать кровяное давление 5 , а также уменьшить повреждение от окислительного стресса, вызванного упражнениями. 6 Витамин А, также содержащийся в яблоках, имеет решающее значение для репродуктивного здоровья как мужчин, так и женщин, а также для роста эмбрионов. 7 Увеличение потребления витамина А также может помочь противостоять инфекциям за счет повышения вашей иммунной функции. 8 Кроме того, яблоки содержат большое количество пищевых волокон, которые могут помочь снизить концентрацию ЛПНП (плохого) холестерина, тем самым улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. 9

Яблоки - хороший источник фолиевой кислоты, питательного вещества, которое может помочь снизить риск дефектов нервной трубки у плода. 10 Повышение содержания фолиевой кислоты во время беременности может также снизить риск врожденных пороков сердца у новорожденных. 11

Минералы, содержащиеся в яблоках, включают железо, фосфор, кальций и калий, которые являются важными компонентами, помогающими регулировать кровяное давление. 12 Все эти и многие другие элементы демонстрируют, почему яблоки по праву можно назвать суперпродуктом.«

Предупреждение: Яблоки - один из наиболее загрязненных пестицидами продуктов в Америке. По данным Рабочей группы по окружающей среде (EWG), яблоки занимают пятое место в их «грязной дюжине» 2020 года по количеству содержащихся в продуктах пестицидов. Таким образом, важно покупать сертифицированные органические яблоки, чтобы защитить свое здоровье. 13

Пищевая ценность Apple

Размер порции: 1 стакан, нарезанный на четвертинки или нарезанный, 4,4 унции (125 г), сырых, с кожурой 14
Калорий 65
Всего жиров 0.212 г
Насыщенные жиры 0,035 г
Трансжиры
Холестерин 0 мг
Натрий 1 мг
Всего углеводов 17.26 г
Пищевые волокна 3 г
Сахар 12,99 г
Белок 0,3 г
Кальций 8 мг Утюг 0.15 мг

Исследования, проведенные на яблоках

Одно исследование показывает, что флавоноиды и нитраты в яблоках могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний 15 за счет снижения артериального давления, а также улучшения функции эндотелия для регулирования кровотока. 16 Флавоноиды - одно из важнейших фитохимических веществ природного происхождения во фруктах и ​​овощах.

Исследования также указывают на связь между употреблением яблок и снижением риска некоторых видов рака, в частности колоректального рака, 17 из-за высокого содержания флавоноидов, которые высвобождают антиоксидантную активность.Флавоноиды действуют против раковых клеток, влияя на клеточные процессы, такие как апоптоз, пролиферация и дифференцировка клеток. 18

Полифенолы, содержащиеся в яблоках, также могут принести пользу. У мышей наблюдались следующие преимущества, которые могут положительно сказаться на здоровье человека:

  • Снижение воспаления 19
  • Повышение мышечной выносливости 20
  • Уменьшает повреждение кишечника, связанное с аспирином 21

Чтобы максимально использовать яблоки, ешьте их кожуру.Исследования показывают, что эта часть фрукта содержит больше всего антиоксидантов по сравнению с другими частями. 22 Просто убедитесь, что вы употребляете органические яблоки, чтобы избежать загрязнения пестицидами.

Яблочные здоровые рецепты:
Салат из яблок, орехов и злаков

Состав:

✓ 1 чашка вареного дикого риса

✓ 1 чашка вареного коричневого риса

✓ 1 чашка вареного ячменя

✓ 2 больших яблока Granny Smith, очищенных, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками

✓ ½ стакана поджаренных грецких орехов, крупно нарезанных

✓ 2 ребра сельдерея, тонко нарезанные

✓ 1 небольшая тертая морковь

✓ стакана изюма

✓ ½ стакана нарезанного свежего укропа

✓ ½ стакана простого йогурта

✓ 3 столовые ложки лимонного сока

✓ Морская соль и свежемолотый перец по вкусу

Процедура:

  1. В большой миске смешайте сухие ингредиенты и укроп.
  2. Смешайте йогурт, лимонный сок, соль и перец по вкусу. На 4 порции.

(Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания» доктора Мерколы)

Интересные факты об Apple

Историки обнаружили месопотамскую табличку, датированную примерно 1500 годом до нашей эры. показывает акт продажи яблоневого сада ассирийцем Тупкитиллой в обмен на трех овец. Более тысячи лет спустя, в 1665 году, сэр Исаак Ньютон наблюдает, как яблоко падает на землю, что дает ему представление о природе гравитации. 23

Сводка

Яблоки появлялись в искусстве, музыке и литературе на протяжении веков, и не только из-за того, что они хрустят. Они чрезвычайно универсальны в рецептах, как сырых, так и приготовленных, и предлагают химиопрофилактические свойства и мощные антиоксиданты при каждом укусе. Что может быть лучше, чем это?

Несмотря на эти преимущества, важно употреблять яблоки в умеренных количествах, поскольку они содержат фруктозу, которая в чрезмерных количествах может нанести вред вашему здоровью.

.

Являются ли яблоки полезными для похудания или откорма?

Яблоки - невероятно популярный фрукт.

Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск диабета (1).

Однако вы можете задаться вопросом, подходят ли они для полноты или снижения веса.

В этой статье рассказывается, заставляют ли яблоки худеть или набирать вес.

В яблоках много воды.

На самом деле яблоко среднего размера на 86% состоит из воды. Продукты, богатые водой, довольно сытны, что часто приводит к снижению потребления калорий (2, 3, 4).

Вода не только сытно, но и значительно снижает калорийность продуктов.

Продукты с низкой калорийностью, такие как яблоки, обычно содержат много воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.

Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют насыщению, снижению потребления калорий и потере веса (5, 6, 7).

В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую калорийность, но схожее содержание калорий и клетчатки, не приводило (8).

РЕЗЮМЕ

Яблоки содержат много воды, низкую калорийность и низкую общую калорийность - все эти свойства способствуют снижению веса.

Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (2).

Это 16% от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что является чрезвычайно высоким показателем с учетом их низкой калорийности. Это делает яблоки отличной пищей, которая помогает вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки (9).

Многие исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительным снижением риска ожирения (10, 11).

Употребление клетчатки может замедлить переваривание пищи и заставить вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам съесть меньше калорий, что поможет вам похудеть (12).

Клетчатка также может улучшить здоровье пищеварительной системы и питать полезные бактерии в кишечнике, что также может способствовать здоровью обмена веществ и контролю веса (10, 13).

РЕЗЮМЕ

Яблоки богаты клетчаткой, которая может способствовать полноте и снижению аппетита - и, следовательно, контролю веса.

Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.

В одном исследовании было обнаружено, что цельные яблоки значительно сытнее, чем яблочное пюре или яблочный сок, когда их едят перед едой (14).

Кроме того, яблоки потребляются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки. Продолжительность приема пищи также способствует насыщению.

Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко (15).

Эффект наполнения яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.

РЕЗЮМЕ

Яблоки обладают несколькими свойствами, которые увеличивают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.

В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (8, 16).

В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье - продукты с аналогичным содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы фруктов потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа овса не продемонстрировала значительной потери веса (16).

В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овсяных хлопьев вес не изменился, но те, кто ел яблоки, похудели на 2 фунта (0,9 кг) (8).

Кроме того, группа, употребляющая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, потреблявшая овес, в конечном итоге потребляла немного больше калорий.

В 4-летнем исследовании с участием 124 086 взрослых повышенное потребление клетчатки и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, похудели в среднем на 1,24 фунта (0,56 кг) (17, 18).

Яблоки не только способствуют снижению веса для взрослых, но также могут улучшить общее качество диеты и снизить риск ожирения у детей (19).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что включение яблок в здоровый рацион может способствовать похуданию и улучшить общее состояние здоровья.

Яблоки не только способствуют снижению веса, но и обладают рядом других преимуществ.

Плотность питательных веществ

Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны своим содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы для обоих (2).

Этот фрукт также может содержать витамин K, витамин B6, марганец и медь (2).

Кроме того, пилинги особенно богаты растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и обеспечить много других преимуществ для здоровья (20).

Низкий гликемический индекс

Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.

Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и управлять весом, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышают его (21, 22, 23).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака (24).

Здоровье сердца

Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний (25).

Было доказано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспаления, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца (25).

Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, например яблоки, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний (26, 27, 28).

Противоопухолевые эффекты

Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить определенные виды рака.

Несколько исследований связывают потребление яблок и профилактику рака легких у взрослых (1, 29).

Кроме того, было доказано, что употребление в пищу хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск рака полости рта, горла, груди, яичников и толстой кишки (1).

Функции мозга

Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера.

В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственной деятельности за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга (30).

Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, которые важны для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера (1).

РЕЗЮМЕ

Яблоки обладают рядом свойств, которые могут улучшить контроль сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.

Яблоки - хороший источник антиоксидантов, клетчатки, воды и некоторых питательных веществ.

Многие полезные компоненты яблок могут способствовать сытости и снижению потребления калорий.

Включение этого фрукта в здоровую и хорошо сбалансированную диету действительно может быть полезно для похудания.

.

Смотрите также