Полезны ли сухари при похудении

Можно ли есть сухари при похудении и диете

Диетический режим питания предполагает отказ от употребления в пищу углеводов. При этом речь идет о вредных рафинированных продуктах. В отношении сухарей, приготовленных из цельной муки, диетологи высказываются одобрительно. Сложные углеводы необходимы организму, их недостаток вызывает дисфункцию практически всех систем и влияют на физиологию человека. Узнайте о пользе, а также вреде хрустящих хлебных ломтиков при похудении.

Сухари при диете

В процессе приготовления из такого продукта испаряется лишняя влага. Сухие вещества остаются, и готовое изделие все равно обладает высоким гликемическим индексом. По этой причине во время похудения следует отдавать предпочтение сухарям с грубыми волокнами. Магазинный продукт содержит приправы, сахар, усилители вкуса и ароматизаторы. Такое изделие калорийно и не подходит для диетического питания.

Энергетическая ценность сладкого сдобного продукта с маком, изюмом, корицей тоже высокая и не способствует похудению. Диетологи рекомендуют потреблять домашние сухарики. В отличие от свежего хлеба, высушенные ломтики не вызывают резкого выброса инсулина. На основе этого продукта разработано множество методик похудения. Так, например, хлебная, углеводная диеты разрешают есть сухари. При этом предпочтительно употреблять продукт из ржаной муки с добавлением отрубей.

Польза

Сушеный хлеб рекомендуется есть людям, соблюдающим диетический режим питания. Лицам, страдающим от ожирения, временно следует заменить хрустящими ломтиками свежие мучные изделия. Продукт необходимо тщательно разжевывать, что способствует быстрому насыщению. Злоупотреблять высушенными хлебными ломтиками не стоит, потому как это чревато набором веса. Польза и вред сухарей определяются их составом:

Исходное сырье	Полезные свойства
Пшеничная (белая) мука	Легкая усвояемость, содержание витаминов (А,В, Е, Н), минералов, метионина, лизина
Ржаная мука	Относительно невысокая калорийность, содержание необходимых организму нутриентов, клетчатки, нормализация работы пищеварительного тракта
Отруби	Очищение кишечника от шлаков и токсинов, улучшение пищеварения, выведение холестерина, понижение уровня сахара в крови

Вред

Ежедневное бесконтрольное употребление продукта может привести к расстройству пищеварения, запорам. Ржаные сухарики категорически нельзя есть лицам с язвенной болезнью желудка, гипертонией. Магазинный продукт содержит химические вещества, которые вредны для организма. Кроме того, добавки делают сухарики более питательными. Подсказки:

Диетологи отмечают, что жареный соленый продукт содержит 9 грамм жира на 100 г – этого уже хватит для набора веса.
Во время похудения следует употреблять хлебные ломтики, засушенные в духовке без ванильного сахара, соли и других добавок.
Специалисты рекомендуют есть сухари, предварительно размочив их в чае, соке или воде. Такой способ употребления поможет быстрее утолить чувство голода. В обратном случае вы рискуете набрать лишний вес.

Калорийность

Во время термической обработки содержащиеся в мучных изделиях дрожжи погибают, а сахар, жиры, добавки остаются и повышают гликемический индекс полученных хлебных ломтиков. На вопрос, калорийны ли сухари, диетологи отвечают, что в зависимости от исходного сырья, добавляемого в хлеб, и дополнительных составляющих энергетическая ценность продукта варьируется, например:

Наименование	Энергетическая ценность продукта (ккал/100 г)
Пшеничные (1 сорт)	332
Ржаные	295
Пшеничные (высший сорт)	390
Пшеничные с изюмом	396
Пшеничные (2 сорт)	320
Сливочные	400
Соленые	355

Можно ли похудеть на сухарях

Заменяя свежий хлеб высушенным, можно добиться неплохих результатов в виде 3–4 сброшенных килограммов за месяц. Монодиета на сухарях является экстремальным, но эффективным способом похудения. Длительно придерживаться такого рациона нежелательно, потому как это чревато расстройствами ЖКТ. За неделю питания одними сухарями и водой можно скинуть до 6 кг. Неплохо устраивать разгрузочные дни на черством хлебе и кефире. Важно не злоупотреблять количеством съеденных хлебных ломтиков. При неуклонном соблюдении правил разгрузочного дня потеря веса составит 1,5–2 кг.

Жесткая диета на сухарях основывается на потреблении продукта с зеленым или черным чаем, водой или кефиром. Выбор того или иного варианта зависит от конечной цели. Так, если требуется сбросить до 5 кг за неделю, подойдет диета на сухарях и воде, дневной рацион которой состоит из 2 литров жидкости и 200 г хлебных ломтиков. Разрешается дополнить меню листьями салата. Соблюдать строгую диету следует не более недели. Повторить курс можно спустя месяц.

Диета, предполагающая потребление сухарей и кефира, является легким вариантом ограничительного режима питания. Предполагается, что в течение дня худеющий должен употребить 1,5 л кисломолочного продукта и 300 г хрустящих ломтиков. Помимо основных продуктов, на завтрак, обед и ужин необходимо съедать порцию листьев салата. Первые дни диеты могут сопровождаться диареей, что является нормальной реакцией организма и не требует медикаментозного вмешательства. Противопоказания к соблюдению недельной диеты на сухарях такие:

гипертония;
заболевания ЖКТ;
гастрит;
пониженная кислотность желудка.

Разгрузочный день

В случае, когда необходимо избавиться от 1,5–2 кг, оптимальным выбором будет провести сутки на сухарях и воде. Подсказки:

Если вдруг отказ от пищи спровоцировал слабость, головокружение разрешается съесть чайную ложку меда.
На протяжении разгрузочного дня допускается съесть 300 г сухарей.
Важно соблюдать питьевой режим, потребляя 1,5–2 литра воды за сутки.
Разгрузочный день пройдет легче, если разделить положенное количество сухарей на 2-3 приема.
С целью получения оздоровительного эффекта рекомендуется употреблять хлебные ломтики с кефиром. Суточный объем кисломолочного продукта не должен превышать 1,5 литров.

Соблюдение таких разгрузочных дней поможет не поправляться после похудения. Включение в рацион стакана томатного сока или чашечки зеленого чая с имбирем способствует ускорению обменных процессов. Диетологи не рекомендуют полностью заменять кефир указанными напитками. Дело в том, что потребление томатного сока, равно как и зеленого чая, в больших количествах способствует повышению кислотности желудка.

Видео

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

значительно снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме
Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Такой подход к питанию должен снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: цельные яйца с желтком
Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
мангольд
салат
огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

Сводка
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме
Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме
Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, скорее всего, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

7 способов быстрой потери веса может опасно сказаться на вашем здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Сбросьте шесть размеров за 90 дней!» «Похудей на 7 фунтов за 7 дней!» «Как похудеть за 3 дня!»

Хотя нас может привлекать привлекательность рекламы быстрой потери веса, эксперты в области здравоохранения традиционно рекомендуют медленный и устойчивый метод.

«От полфунта до двух фунтов в неделю - это то, что повсеместно считается безопасным и устойчивым, - говорит Джессика Крэндалл Снайдер, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Итак, что произойдет, если эти программы действительно выполнят свое обещание «в одночасье»?

«Слишком быстрое похудание, особенно с помощью методов голодания, может привести к ряду побочных эффектов, некоторые из которых более опасны, чем другие», - говорит зарегистрированный диетолог и директор Trifecta Nutrition Эмми Сатраземис, CSSD.

«Пожалуй, самое примечательное: когда люди теряют вес слишком быстро, они часто не могут успешно его удержать».

Фактически, исследования показали, что после похудения около двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше, чем они изначально сбросили.

Это лишь один из способов, которым быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия. Ниже приведены шесть других способов, которыми слишком быстрое похудение может принести больше вреда вашему здоровью, чем пользы.

«Многие [быстрые] диеты и планы питания исключают целые группы продуктов, что означает, что вы можете упустить ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья», - говорит Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог-диетолог. представитель Калифорнийской комиссии по авокадо и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть - от ярлыка к столу».

Снайдер рассказывает, как безмолочная диета может привести к дефициту кальция, в то время как диета с сокращением углеводов может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки. Даже при низкокалорийной диете важно получать ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D, витамин B-12, фолиевую кислоту и железо.

Возможные последствия недостаточности питания

снижение энергии
ломкость волос и ногтей
выпадение волос
крайняя усталость
ослабленная иммунная система
ослабление костей и остеопороз

В более крайних случаях недоедание может привести к множество симптомов, таких как снижение энергии, общая усталость, анемия, ломкость волос и запор.

Диеты особенно опасны для детей В 2012 году CBS Seattle сообщила, что кампания Keep It Real показала, что 80 процентов 10-летних девочек по крайней мере соблюдали одну диету. Исследования также показывают, что более половины девочек и одна треть мальчиков начинают хотеть «более худого тела» в возрасте от 6 до 8 лет.

Выберите правильный план, а не быстрый

В случае сомнений выберите такой план питания, который включает все ключевые макроэлементы - жиры, углеводы, белки - или проконсультируйтесь с экспертом, чтобы выбрать план, соответствующий вашим потребностям и пищевой аллергии или ограничениям.

«Цель состоит в том, чтобы думать о своем плане как об образе жизни, а не о диете. Диета - это то, на что вы сидите, и то, что вы уходите. Нет даты начала и окончания », - напоминает Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Если вы родитель, выясните, каковы цели вашего ребенка и коренятся ли они в культуре или искренней заботе о здоровье. Всегда есть более продуктивный и здоровый вариант, чем быстрое похудение.

Быстрая потеря веса обычно происходит из-за крайнего дефицита калорий, например, у людей, которые едят от 3000 до 1200 калорий в день, говорит Ганс.

Проблема в том, что наш организм распознает это как признак ограниченного количества пищи и переходит в режим голодания. Кристина Алай, личный тренер компании The Bay Club Company, подчеркивает проблему: «Когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется, чтобы помочь вам сохранить энергию, и ваше тело будет накапливать больше жира».

Фактически, недавнее исследование отслеживало участников конкурса «Самый большой проигравший» и обнаружило, что чем больше фунтов они теряли, тем больше замедлялся их метаболизм.В конечном итоге это привело к тому, что многие участники набрали больше веса, чем когда они начинали шоу.

Не сокращайте более 500 калорий

Вам не нужно резко сокращать количество калорий.

«Большинство людей потеряют не менее фунта в неделю, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день за счет комбинации диеты и упражнений», - говорит Ганс. «Этот подход может не приносить такого же мгновенного удовлетворения, но в конечном итоге вы действительно преобразите свое тело».

«Когда мы худеем, мы хотим избавиться от настоящей жировой ткани.Не мышечная масса. Я никогда не встречал человека, который жаловался бы на более высокий процент мышечной массы », - говорит Снайдер.

Но если сократить потребление калорий слишком быстро, мышечный тонус серьезно пострадает.

«Диеты с ограничением калорийности могут привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии и топлива», - говорит Сатраземис.

Помимо того, что вы попрощались с красивыми ружьями и задом, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.

«Мышцы более метаболически активны, чем жир.Это означает, что один фунт мышц сжигает больше калорий в день, чем один фунт жира. Итак, потеря мышечной массы означает, что вы будете сжигать меньше калорий в день », - говорит Снайдер.

Сохраняйте белок в своем плане

Как повысить метаболизм

ешьте белок при каждом приеме пищи
поднимайте тяжелые веса
включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
ешьте достаточно калорий

«Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. а участие в регулярных силовых тренировках во время диеты может помочь сохранить вашу мышечную массу и помочь вам нарастить больше мышц, чтобы ускорить метаболизм », - говорит Сатраземис.

Плюс, дополнительная сила может помочь вам подтолкнуть себя во время последней части вашего HIIT или цикла занятий.

Из-за веса воды в первые две недели обычно наблюдается более быстрое похудание. «Люди теряют много воды, особенно на низкоуглеводных или безуглеводных диетах, - говорит Тауб-Дикс. По ее словам, это одна из причин, по которой кетогенную диету часто хвалят за быструю потерю веса.

Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию и множеству неприятных побочных эффектов, таких как запор, головная боль, мышечные судороги и упадок сил.

Убедитесь, что в вашем плане похудания уделяется особое внимание гидратации.

Как правило, это не проблема с такими диетами, как соки и очищающие средства, которые также являются нездоровыми, однако новые диеты, в которых основное внимание уделяется еде, могут заставить вас пренебречь потреблением воды. Следите за потреблением h3O и убедитесь, что вы потребляете достаточно электролитов. Может помочь добавление в пищу немного гималайской соли.

Остерегайтесь признаков обезвоживания, особенно в первые две недели.

Признаки обезвоживания

запор
головная боль
мышечные спазмы
низкая энергия
темно-желтая или янтарная моча
чувство жажды
раздражительность

Если какой-либо из этих симптомов сохраняется, докторЭрик Вестман, директор клиники медицины образа жизни Университета Дьюка и главный медицинский директор HEALcare, говорит, что вам нужно обратиться к своему врачу.

«Если человек принимает лекарства от диабета или высокого кровяного давления, быстрая потеря веса может привести к тому, что эти лекарства станут слишком сильными, что может привести к этим неприятным симптомам».

Когда вы садитесь на низкокалорийную диету быстрого приготовления, уровень лептина - гормона, контролирующего чувство голода и насыщения - становится неустойчивым, говорит Тауб-Дикс.

Когда уровень лептина в норме, он сообщает вашему мозгу, когда в вашем теле достаточно жира, что сигнализирует мозгу о том, что вы наелись. Но исследования показали, что при очень низкокалорийной диете несбалансированный уровень лептина может привести к одержимости едой. Вы можете быть более прожорливым, голодным и склонным к перееданию.

Придерживайтесь высококачественных продуктов

Исследования доказали, что качество важнее, чем количество потребляемых калорий для похудения, и может повлиять на то, сколько вы едите. Исследование связывало крахмалы или рафинированные углеводы с увеличением веса.Однако качество и количество идут рука об руку.

Как упоминалось в нашем руководстве по изменению пищевых привычек, ограничение оказывает более негативное влияние на тело и разум. Изменение диеты не должно сводиться только к снижению веса - это еще и вопрос питания и уважения к своему телу.

«Если вы похудеете очень быстро, это может иметь психологические последствия», - говорит Тауб-Дикс. «Если кто-то не успевает привыкнуть к новой форме тела и весу, это может привести к таким вещам, как дисморфия тела, анорексия или булимия.

Тауб-Дикс также отмечает: «Многие люди начинают диету с менталитетом« если X, то Y ». Например, «если я похудею, то буду счастлив». Или тогда я найду любовь ».

Итак, после потери веса, когда эти вещи не материализовались, это может усугубить ранее существовавшие психические расстройства или усугубить проблемы с телесным телом.

Задайте себе вопрос: какова ваша настоящая цель?

Если вы считаете потерю веса предпосылкой для достижения личной цели, такой как нахождение отношений, выздоровление, продуктивность или самообладание, найдите время, чтобы записать свои намерения и желания.Часто вы обнаруживаете, что потеря веса является незначительным фактором, и сокращение веса на самом деле не даст желаемого роста.

«Ваш подход к снижению веса должен быть тщательно продуман. Это больше, чем просто уловить последние тенденции », - говорит Ганс. Вы будете добрее к себе, если выберете более медленный и прогрессивный способ похудения.

Хотя медленная и стабильная потеря веса не кажется многообещающей, это лучший способ поблагодарить свое тело. Кроме того, он гораздо эффективнее помогает сбросить вес и развивать здоровые и целенаправленные отношения с едой.

«Поддержание веса зависит от человека, но радикальные меры по снижению веса потенциально труднее поддерживать», - повторяет Сатраземис.

Итак, как лучше всего похудеть?

«Здоровая и стабильная потеря веса включает в себя множество факторов: лучший выбор продуктов питания, больше сна, повышенная физическая активность, снижение стресса и сосредоточение внимания на психическом благополучии», - говорит Ганс.

Не забудьте также создать моменты радости в вашем путешествии. Если вам не нравятся высокоинтенсивные тренировки, попробуйте отправиться в поход по небольшим уклонам.Можно иметь кусок шоколада или небольшой пакетик чипсов.

Запомните это как мантру:

ешьте нежирный белок
сокращайте потребление сахара и простых углеводов
подчеркивайте здоровый жир
много отдыхайте
управляйте уровнями стресса
включайте силовые и высокоинтенсивные тренировки

«Помните, что потеря веса должна быть целостным изменением образа жизни, которое ценится в долгосрочной перспективе», - говорит Ганс. Хотя это означает поддержание баланса, умеренность в выборе еды и физических упражнений, это также означает отказ от диеты и, возможно, восстановление ваших отношений с самим собой.

Прежде чем начать какое-либо путешествие по снижению веса, покопайтесь, чтобы найти настоящую мотивацию, стоящую за вашими желаниями. Вы не хотите попасть в ловушку йо-йо-диеты, которая может повредить ваше сердце.

Если причина временная, например, надеть старое платье для предстоящего мероприятия, будет ли новый наряд соответствовать вашему бюджету? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша цель вовсе не в весе.

Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц утром (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам избавиться от жира без всяких усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге ела меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, другая - рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудания (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бублика:

На 65% больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
На 61% большее снижение ИМТ
На 34% большее сокращение талии окружность
Снижение процента жира в организме на 16% больше

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. На приготовление завтрака с яйцами и овощами не нужно больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме
Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам съедать меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

Вам полезно!