Полезны ли скручивания для позвоночника


Чем полезны скручивани для спины и как их правильно выполнять

Обеспечить здоровье позвоночнику всегда смогу различные тренировки, позволяющие его упражнять в различных направлениях. Идеальный упражнением, позволяющим укрепить позвоночник, выступает скручивание. О плюсах этого упражнения и тонкостях выполнения сегодня и поговорим.

Преимущества скручиваний для спины

  1. Данное упражнение позволяет насытить кровью каждый позвонок и нервное окончание, выходящее из него, что оказывает благотворно влияет на весь организм в целом. Ведь одновременно тренируются все внутренние органы, живот, грудь и щитовидная железа.
  2. Способствует повышению гибкости позвоночника, укрепляет не только мышцы спины, но рук и ног.
  3. Позволяет улучшить осанку, устранив сутулость и искривление позвоночника.
  4. Способствует тонизированию и оздоровлению нервной системы в целом. Позволяет бороться с головными болями.
  5. Способствует улучшению перистальтики кишечника и предотвращает развитие запоров, устраняет метеоризм.
  6. Активизирует работу поджелудочной железы, благотворно влияет на почки и надпочечники.
  7. Является профилактикой и эффективным способом при борьбе с ожирением.
  8. Позволяет бороться с ленью и апатией.
  9. Может быть использовано в качестве профилактики при заболеваниях предстательной железы.

Техника выполнения скручиваний для спины

Все движения выполнять плавно, без резких движений! Ниже представлено краткое описание одного цикла упражнений:

  1. Садимся либо ложимся на пол, выпрямляем ноги, соединив их вместе.
  2. Втянуть живот. Дыхание ровное, не задерживайте его!
  3. Поворачиваем таз на выдохе. Если упражнение выполняется лежа, то левую согнутую ногу медленно поворачиваем на право, опуская по возможности колено на пол, при выполнении упражнения сидя – левую ногу нужно перекинуть через правую.
  4. Задержитесь в таком положении на непродолжительное время. Прочувствуйте как тянется каждая мышца.
  5. Раскручиваемся в обратном порядке так же медленно.
  6. Те же действия необходимое проделать с другой ногой.

Сделайте небольшую пазу и повторите упражнение снова. Желательно проводить по 10 циклов.

Помните, что упражнение не нужно делать на задержке дыхания. У Вас не должно быть никаких неприятный ощущений и боли. Не рекомендуется выполнять упражнения людям, имеющим в своем анамнезе грыжу.

Регулярное выполнение скручиваний на спину позволит оздоровить организм, и Вы гарантировано будете чувствовать себя лучше.

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

Здоровье позвоночника - главная проблема современного здоровья для многих из нас. Ваш позвоночник может быть деформирован или поврежден из-за неправильного сидения, стояния или сутулости. Но не волнуйтесь! Большинство проблем с позвоночником поддаются лечению, и вы можете естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Позвоночник важен для центральной нервной системы. Нездоровый позвоночник может вызывать сбои в других частях вашего тела, или вся ваша система может вызывать многочисленные неожиданные симптомы, такие как боль, онемение, неконтролируемые или болезненные конечности, затрудненное дыхание, нарушение пищеварения и многое другое.

Сейчас мы сутулимся… много! На работе, дома или на отдыхе многие из нас проводят большую часть времени за компьютером или интеллектуальным экраном. Особенно это касается нашего молодого поколения. Вы прямо сейчас читаете это на экране! Ужасная правда заключается в том, что использование экрана - одна из основных причин проблем с позвоночником сегодня.

Хотя большинство из нас может найти решение боли в спине, просто выполняя некоторые из приведенных ниже упражнений дома, некоторые проблемы с позвоночником могут быть более сложными, и вы можете записаться на прием, чтобы дополнить эти упражнения хиропрактикой, физиотерапией или массажем.

I. Как выпрямить спину и позвоночник - простые способы оценки осанки

Если вы хотите начать исправлять осанку, мы рекомендуем сделать следующее: надеть облегающую или спортивную одежду и сделать 2 фотографии своего тела. Одно изображение должно быть спереди, а другое - сбоку. Встаньте прямо и расслабленно, расставив ноги на ширине плеч. Взгляните на свои фото…

  • Если вы видите, что пальцы ног смотрят наружу более чем примерно на 10 градусов, возможно, вы уныли.
  • Если ваши коленные чашечки смотрят внутрь, так что колени соприкасаются, когда ноги выпрямлены, возможно, у вас косолапый.
  • Если одно плечо выше другого, вероятно, у вас приподнятое плечо.
  • Если у вас заметно выраженный живот или ваши бедра наклонены вперед, а нижняя часть позвоночника значительно выгнута, возможно, у вас наклон таза кпереди.
  • Если вы видите выступающую лопатку, возможно, ваша спина слишком округлая.
  • Если ваше ухо находится дальше вперед, чем плечо, у вас, скорее всего, голова впереди.

Ленивая, неправильная осанка - основная причина проблем с позвоночником, но надежда есть! Обратитесь к следующему разделу, чтобы начать исправление некоторых из этих общих условий. Если вас уже беспокоит то, что вы видите, у нас также есть диагностические тесты в офисе.

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник - общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения для исправления осанки и укрепления тела.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с поднятыми наружу кончиками стоп.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторение.

2. ГОЛУБИЕ НОГИ

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки и согните колени на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо - это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживая плечи в самом верхнем положении, сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и отрывая колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые трапеции, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею устойчиво. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Прямая осанка головы - одна из наиболее распространенных проблем позвоночника в наши дни, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка прижмите подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи назад так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боль в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

III. Советы по осанке, чтобы естественным образом выпрямить спину:

Как уже упоминалось, очень важно исправить неправильную осанку. Мы должны начать развивать хорошие привычки, чтобы исправлять проблемы в долгосрочной перспективе, чтобы не усугублять существующие.

Вот несколько рекомендаций и советов о том, как естественным образом улучшить осанку дома или на работе.

1. СПЯЩАЯ ПОЗА:

  • Если вы спите на боку, положите плоскую подушку между ног и колен, чтобы позвоночник оставался прямым и ровным.
  • Всегда используйте поддерживающую подушку под головой, чтобы правильно выровнять и поддерживать плечи и череп.
  • Сон на боку или на спине почти всегда лучше, чем сон на животе.
  • Жесткий матрас обычно лучше всего подходит для здоровья спины в целом, хотя следует учитывать и индивидуальные предпочтения.

2. ВОЖДЕНИЕ:

  • Поднимите сиденье так, чтобы можно было нажать обе ножные педали до земли, оставив колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться напротив сиденья.
  • Слегка откиньте спинку сиденья, всего примерно на 5 градусов.
  • Если есть регулировка по высоте, поднимите сиденье так, чтобы бедра совпадали с коленями. Если регулировка недоступна, подумайте о покупке подушки. Ваша голова никогда не должна доходить до потолка и заставлять вас сутулиться.
  • Верх подголовника должен совпадать с верхом черепа. Если возможно, наклоните подголовник вперед так, чтобы он находился не более чем на 4 дюйма от вашей головы.

3. ПОСАДКА ПРИ ХОДЕ:

  • Чтобы плечи оставались ровными, представьте себе веревку, прикрепленную к макушке головы, и позвольте ей поднимать вас с бедер, чтобы вы стояли прямо и прямо, не наклоняясь вперед или назад.
  • Напрягите мышцы кора.
  • Слегка поверните бедра вперед. В этом может помочь задействование ягодиц.
  • Убери телефон! Посмотрите примерно на 20 футов перед собой, чтобы подбородок был параллелен земле.
  • Пожмите плечами и слегка отведите их назад. Может помочь небольшое задействование ловушек.
  • Не сжимайте руки и не позволяйте им скользить по средней части тела.
  • Делайте небольшие шаги, чтобы ваша передняя ступня опускалась ближе к центру вашего тела. Длинные шаги могут повредить спину.

4. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ:

  • Чтобы проверить правильную осанку, встаньте, упершись пятками, бедрами и плечами в стену. Если ваш затылок не совмещается естественным образом со стеной, ваша голова слишком далеко вперед (положение головы вперед или положение головы вперед).
  • Если вы стоите длительное время, время от времени перекладывайте вес с одной ноги на другую.
  • Как при правильной ходьбе пожимать плечами и слегка отводить их назад.
  • Пусть руки свободно свисают по бокам.
  • Ставьте ноги на ширине плеч.
  • Встаньте, опираясь на подушечки стоп.
  • Избегайте блокирования колен.

5. ПОСАДКА:

  • Регулярные переезды - ключ к успеху! Не сидите слишком долго даже в эргономичном офисном кресле.Встаньте и ходите так регулярно, как каждые 45 минут или чаще. Пока вы встаете, вытяните руки, ноги и спину.
  • Держите обе ноги на полу. Если ваши ноги не могут удобно достать до пола, подумайте о подставке для ног.
  • Держите колени на уровне бедер или чуть выше бедер.
  • Держите спину ровно напротив спинки стула. Избегайте наклонов вперед и сутулости.
  • Когда вы сидите за столом, ваши локти должны сгибаться под углом от 90 до 105 градусов, чтобы вы слегка тянулись к клавиатуре и мыши.Ваши руки должны очень легко опираться на стол. Если вы можете справиться с этим, не используйте подлокотники.
  • Если вы собираетесь сидеть в течение длительного времени, подумайте об эргономичном кресле, которое должным образом поддерживает вашу спину.

6. АКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕНОСКИ:

  • Для подъема всегда используйте мышцы ног, а не поясницу. Сгибайтесь в коленях, но не в талии.
  • При переноске сумки или кошелька на одном плече старайтесь, чтобы они были как можно более легкими и сбалансированными, и чередуйте, на какой стороне вы их несете.Если вы собираетесь носить его в течение длительного времени, он должен весить не более нескольких фунтов. Вы должны уметь удерживать его одним пальцем.
  • Если вы регулярно пользуетесь рюкзаком, еще раз пожмите плечами и слегка откиньте их назад. Рассмотрим рюкзак на колесиках.
  • При переноске большого или тяжелого предмета держите его близко к груди.
  • Если вы планируете много работать с тяжелыми грузами, вам следует подумать о приобретении поддерживающего ремня.

Изменив привычки, вы получите прочную поддержку для спины, а со временем боль уменьшится.С вашей стороны потребуются усилия, чтобы изменить свои привычки.

Сначала это может показаться неудобным, но в конечном итоге - всего за несколько недель - ваши новые привычки начнут ощущаться более комфортно и нормально.

IV. Другие вещи, которые следует учитывать для здоровья позвоночника:

Помните, что основная причина здоровья позвоночника - это мышцы, которые тянут ваше тело из строя. Ключом к успеху является наличие множества эффективных упражнений и правильной осанки.

Но вот несколько дополнительных методов, которые можно добавить в свой режим, чтобы улучшить здоровье позвоночника.

1. ОТЛИЧНАЯ ДИЕТА ОТЛИЧАЕТСЯ

Хорошая диета играет ключевую роль в обеспечении вашего позвоночника и тела необходимыми питательными веществами для выздоровления. Постные белки, свежие фрукты и свежие овощи помогут вам развить мышцы и иммунную систему, необходимые для улучшения силы вашего позвоночника. Вы также можете рассмотреть вопрос о добавках из хороших источников, например о B-комплексе.

2. КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПОЛУЧАЙТЕ СОЛНЦЕ

Солнечный свет - богатый источник витамина D, необходимого для крепких костей. Вам не нужно много времени на солнце. Может минут 10-20. Просто немного витамина D поможет омолодить ваше тело и стимулировать позвоночник.

3. РАСПИСАНИЕ СНА

Сон - еще один фундаментальный фактор, влияющий на здоровье позвоночника. Исследования показывают, что недостаток сна может вызвать проблемы с шеей и спиной.Прочность костей, а также уровень энергии всего тела во многом зависят от того, достаточно ли вы выспались.

Минимально рекомендуется от шести до восьми часов. Мы не собираемся говорить, когда вам следует спать, но вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

4. МЕДИТАЦИЯ

Помимо обычных преимуществ, которые медитация может принести вам, таких как повышение продуктивности, повышение активности и омоложение тела, она также может помочь вам выпрямить позвоночник.При правильном сидении (или лежании) во время медитации вы, как минимум, обнаружите, что укрепите свой корпус за счет глубокого дыхания.

Упражнения на глубокое дыхание позволяют нервам функционировать более эффективно. Вы можете начать медикаментозное упражнение, положив руку на область живота, чтобы при вдохе и выдохе обратить внимание на эластичность живота.

СУММИРОВАНИЕ

Как вы, возможно, уже догадались, методы, описанные в этой статье, очень просты в использовании и безопасны для мужчин и женщин всех возрастов, позволяющих естественным образом выпрямить позвоночник.Без дорогих лекарств, таблеток или инвазивной хирургии вы можете следовать этим советам и методам, чтобы естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Многие люди также считают, что эти простые приемы можно улучшить с помощью обычного массажа или лечения у мануального терапевта или физиотерапевта.

Если вы хотите поговорить с нами, чтобы узнать больше, не стесняйтесь обращаться к нам.

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли и болезненности

Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить как саму кость, так и окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено на одной ноге

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, обе из которых могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу).

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к туловищу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не причиняет боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

  • меньше времени сидеть
  • сиденья с амортизацией
  • массаж и манипуляции в этой области
  • с местными инъекциями стероидов или анестетиков
  • корректировка осанки, например, принятие более удобного положения сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и вызвать дальнейшее напряжение мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым

Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или напряжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. И все это время вы пытаетесь ориентироваться в медицинской страховке, работе и семейной жизни, а также в повседневных стрессовых факторах, помимо боли в спине.

Сохранить

Основные упражнения, такие как мостик, могут помочь вам укрепить мышцы пресса и спины.См .: Упражнения для пресса и спины - начало работы

Вот 5 ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться большего комфорта и облегчить боль.

1. Позвольте позвоночнику по-настоящему отдохнуть во время сна.

Когда вы лежите, все структуры в вашем позвоночнике, которые напряженно работали весь день, наконец, получили возможность расслабиться и омолодиться. Чтобы максимально использовать это время, вам понадобятся матрас и подушки, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с опорой и комфортно.

Некоторые советы, которые следует учитывать во время сна, включают:

  • Используйте матрас жесткой или средней жесткости. Большинству людей лучше иметь матрас, достаточно твердый, чтобы поддерживать позвоночник, а не старый или мягкий матрас, который позволяет позвоночнику провисать. Если вы выбираете матрас, обеспечивающий наилучшую поддержку и положение для сна в зависимости от вашего состояния, существует множество доступных типов, которые могут быть вам полезны.

    См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

  • Держите позвоночник ровным. Если вы спите на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались сбалансированными. 1 Некоторым людям может быть полезна подушка для шеи, поддерживающая шейный отдел позвоночника. Поэкспериментируйте с подушками разных типов, чтобы выбрать наиболее удобные.

    Посмотреть лучшие подушки для разных положений сна

Хороший сон очень важен 2 и подготовиться к новому дню работы с тяжелыми нагрузками на позвоночник.

См. Соблюдение правил гигиены сна

объявление

2. Тренируйте мышцы кора, чтобы укрепить мышцы пресса и спины.

Основные мышцы, расположенные в нижней части спины и живота, должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник и снимать давление с нижней части спины.

Смотрите видео: 5 недооцененных советов по защите поясницы

К сожалению, у большинства из нас основные мышцы редко используются в достаточной степени во время повседневной деятельности.Эти мышцы необходимо настроить с помощью конкретных целенаправленных упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти. На этом веб-сайте также доступны многие основные упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине.

См. Основные силовые упражнения

3. Обувь должна поддерживать позвоночник.

Идете ли вы для упражнений или просто чтобы добраться до места, обувь, которую вы носите, играет важную роль в поддержке вашей поясницы.Хорошая обувь обеспечивает поддерживающую основу, которая помогает позвоночнику и телу оставаться в одном положении. Например, убедитесь, что область обуви, которая прилегает к задней части пятки, плотно прилегает, но не слишком туго. Хорошая посадка предотвращает чрезмерную пронацию или супинацию - или слишком сильное перекатывание стопы наружу или внутрь.

См. Руководство по покупке обуви для ходьбы

Также рассмотрите возможность использования стелек или вкладышей для обуви, если вам нужна дополнительная балансировка или поддержка.

4. Наслаждайтесь преимуществами массажа.

Хороший массаж спины имеет ряд терапевтических преимуществ, таких как усиление кровотока, расслабление напряженных мышц и соединительных тканей и усиление чувства расслабления. Хотя массаж не обязательно должен быть сильным, чтобы быть успокаивающим, некоторые данные свидетельствуют о том, что массаж умеренного уровня дает больше преимуществ для снятия стресса, чем массаж легкими прикосновениями. 3

Подробнее: Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Хотя это не то же самое, что пойти к массажисту, наличие массажного кресла у вас дома может быть практичным и простым способом получить некоторые из преимуществ шиацу или шведского массажа.

См. Массажные кресла для обезболивания

Сохранить

Массаж имеет множество терапевтических преимуществ. См .: Массаж при боли в пояснице

5. Соблюдайте эргономику сидя и ограничивайте общее время сидения.

Диски в нижней части позвоночника нагружены больше в положении сидя, чем стоя, поэтому длительное сидение может вызвать или усугубить болезненное состояние спины. 4 Более того, когда мы сидим за столом и / или смотрим на экран компьютера, наша естественная тенденция - сутулиться и наклоняться вперед, что еще больше нагружает наши поясничные диски.

Выбор подходящего офисного стула и правильная осанка в сидячем положении играют важную роль в поддержании естественных изгибов вашей спины.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

объявление

Также важно делать все возможное, чтобы не сидеть долгое время. Встаньте, чтобы размяться и походить хотя бы раз в час, попробуйте время от времени работать за стойкой в ​​течение дня или вставайте и ходите по комнате во время разговора по телефону.Позвоночник должен двигаться, чтобы оставаться здоровым, а движение питает его полезными питательными веществами.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Рассматриваемые здесь темы - простые способы поддержать здоровье позвоночника и спины в целом. Даже когда вы испытываете сильную боль и проходите обширное лечение, постарайтесь вспомнить простые вещи, которые вы можете сделать для своей спины - даже небольшие изменения могут помочь в процессе заживления с течением времени.

Смотрите видео: 3 простых способа развлечь свой позвоночник

Подробнее:

Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Список литературы

  • 1.Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
  • 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Суточные колебания высоты межпозвоночного диска влияют на гибкость позвоночника, внутридисковое давление и силы контактного сжатия в фасеточных суставах. Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2010; 13 (5): 551-7. doi: 10.1080 / 10255840903337855
  • 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Умеренное давление необходимо для воздействия массажной терапии.Int J Neurosci. 2010; 120 (5): 381-5. DOI: 10.3109 / 00207450903579475
  • 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Изменения поясничного диска, связанные с длительным сидением. PM R. 2014; 6 (9): 790-5. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2014.02.014
.

Руководство по анатомии позвоночника и что может пойти не так

Это руководство сверху вниз дает обзор анатомии позвоночника и потенциальных проблем, которые могут вызвать боль. Понимание анатомии и внутреннего устройства позвоночника может помочь вам лучше справиться с болью в шее или спине.

Сохранить

Позвоночник состоит из трех отделов: шейного, грудного и поясничного.
Смотреть видео
Обзор анатомии позвоночника

Ваш позвоночник в основном состоит из 3 основных областей:

  • Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвоночных костей, которые проходят от основания черепа вниз через шею.Эта область позвоночника имеет естественный изгиб внутрь (к передней части тела), называемый лордотическим изгибом. Он поддерживает голову выше и относительно подвижен, что также повышает вероятность травм.

    См. Анатомию шейного отдела позвоночника

  • Грудной отдел содержит 12 позвоночных костей, из которых 10 верхних жестко соединены с грудной клеткой, а нижние 2 соединены с плавающими ребрами. Эта область позвоночника проходит через среднюю часть спины и является относительно жесткой, чтобы защитить внутренние органы грудной клетки.Грудной отдел позвоночника естественным образом изгибается наружу (к задней части тела), что называется кифотической кривой.

    См. Анатомию грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины

  • Поясничный отдел позвоночника содержит 5 позвоночных костей, которые образуют лордозную кривую (такую ​​же, как шейный отдел позвоночника) и проходят через нижнюю часть спины. Поясничный отдел позвоночника более подвижен, чем грудной, но при этом несет больший вес, что делает его наиболее вероятным участком позвоночника для травм и болезненных ощущений.

    См. Анатомию и боль поясничного отдела позвоночника

реклама

Растяжения и спазмы мышц

Кости позвоночника поддерживаются большей частью мягкими тканями, такими как мышцы, сухожилия и связки.Когда спина или шея становятся болезненными, особенно кратковременной острой болью, обычно это происходит из-за растяжения мышц или растяжения связок.

Растяжения мышц и связок могут возникнуть в результате чрезмерной нагрузки или перенапряжения, например, в результате спортивной травмы или хлыстовой травмы. Хотя при таких травмах обычно становится лучше в течение нескольких дней или недель, боль может быть сильной.

Посмотреть видео о растяжении нижней части спины

Болезненные спазмы, при которых одна или несколько мышц неконтролируемо и многократно сокращаются, могут развиваться в шее или спине в ответ на напряжение или, возможно, из-за другого основного заболевания, такого как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Боль в фасеточных суставах

По всему позвоночнику смежные позвонки соединены сзади парой фасеточных суставов. Эти суставы выстланы гладким хрящом, чтобы облегчить скольжение. Хотя эти движения фасеточного сустава незначительны на каждом уровне позвоночника, они могут в сумме дать значительный диапазон движений позвоночника для скручивания, движения вперед / назад и изгиба из стороны в сторону.

См. Заболевания фасеточных суставов и боли в спине

Фасеточные суставы - частый источник хронической боли в шее или спине. 1 , 2 Остеоартрит фасеточного сустава может возникнуть, когда защитный хрящ со временем начинает изнашиваться. Также возможно повреждение фасеточного сустава в результате падения или столкновения.

См. Остеоартроз фасеточного сустава

Дискогенная боль

Между соседними позвонками расположен межпозвоночный диск, который обеспечивает подвижность и амортизацию позвоночных костей позвоночника, которые расположены друг над другом. Каждый межпозвоночный диск содержит:

  • Прочный внешний слой, называемый фиброзным кольцом
  • Мягкий внутренний слой, называемый пульпозным ядром

Дискогенная боль рассматривается, когда боль исходит от самого диска, которая может развиться из-за трещины или разрыва диска.В случаях, когда фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро ​​диска и воспалительные белки начинают вытекать наружу, это называется грыжей диска.

Диск может стать болезненным из-за острой травмы или дегенерации со временем.

Посмотреть видео о дискогенной боли в пояснице

Компрессия спинномозгового нерва

На каждом уровне позвоночника от спинного мозга отходят пара корешков спинномозговых нервов, которые помогают посылать и принимать сигналы своей стороной тела. Например, спинномозговой нерв, ответвляющийся через шейный отдел позвоночника, может помочь обеспечить чувствительность и энергию для руки и / или кисти, тогда как спинномозговой нерв, ответвляющийся через поясничный отдел позвоночника, может помочь иннервировать ногу и / или ступню.

Стеноз фораминального отверстия или сужение межпозвонковых отверстий в месте выхода корешков спинномозговых нервов из позвоночника может защемить нерв и вызвать боль, онемение или слабость излучающего нервного корешка с переходом в руку или ногу. Распространенные причины стеноза фораминального канала включают остеоартрит фасеточного сустава, остеохондроз, выпуклость или грыжу межпозвоночного диска.

Узнать больше о стенозе фораминального канала шейки матки

Стеноз центрального канала также может вызвать сдавление спинного мозга, что может привести к миелопатии с неврологическим дефицитом, развивающимся в любом месте ниже уровня сжатия.Когда нервный пучок, идущий от спинного мозга, сжимается, синдром конского хвоста может проявляться слабостью ног, онемением седла и дисфункцией кишечника / мочевого пузыря.

Любая боль, покалывание, онемение или слабость, которые иррадируют в руку или ногу, требуют немедленной медицинской помощи.

Узнайте, когда боль в спине может потребовать неотложной медицинской помощи

Основание вашего позвоночника тоже может вызывать боль

Под поясничным отделом позвоночника находится кость, называемая крестцом, которая составляет заднюю часть таза.Эта кость имеет форму треугольника, который помещается между двумя половинами таза, соединяя позвоночник с нижней половиной тела.

объявление

Крестец соединен с частью таза (подвздошными костями) крестцово-подвздошными (SI) суставами. Боль здесь часто называют дисфункцией крестцово-подвздошного сустава.

Копчик, или копчик, находится в самом низу позвоночника. Боль здесь называется кокцидинией и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. 3

Посмотреть видео о кокцидинии (боли в копчике)

Воспользуйтесь преимуществами множества обучающих видео и статей о здоровье позвоночника.com, чтобы стать экспертом по анатомии позвоночника. Понимание того, как работает ваш позвоночник и почему что-то может пойти не так, может помочь вам принять меры по его защите и укреплению.

Подробнее:

Спинной мозг и корни спинномозговых нервов

Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Список литературы

  • 1. Perolat R, Kastler A, Nicot B и др. Синдром фасеточного сустава: от диагностики до интервенционного лечения. Insights Imaging. 2018; 9 (5): 773-789. DOI: 10.1007 / s13244-018-0638-x
  • 2.Ку Н., Грейвен-Нильсен Т., Линдстрем Р., Блог Андерсен Д. К. В., Хирата Р.П. Пациенты с рецидивирующей болью в шее демонстрируют измененный паттерн движения суставов во время сгибания и разгибания шейки матки. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2019; 71: 125-32. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2019.10.026
  • 3.Maigne J-Y, Doursounian L, Chatellier. Причины и механизмы общей кокцидинии. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2000; 25 (23): 3072-9. DOI: 10,1097 / 00007632-200012010-00015
.

Смотрите также