Полезны ли разгрузочные дни


для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

    1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.


11 уроков, извлеченных из 4 лет прерывистого голодания - преимущества и предупреждения

«Это научный факт, что вам нужно завтракать каждое утро, чтобы похудеть».

«Не пропускайте завтрак или прием пищи, это вредно. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями ».

«Если не сломалось, не чини».

Я помню, как слышал эти утверждения во время короткого разговора с моим другом о похудании, физических упражнениях и голодании.

Во время этого разговора я попытался поделиться новым взглядом на потерю веса и здоровый образ жизни. В конце концов, если есть другой способ, который поможет вам достичь той же цели с меньшими затратами времени и усилий, почему бы не попробовать его?

Как и мой друг, я изначально скептически относился к попыткам чего-то нового для улучшения моего похудания, психического и физического здоровья.

Но через некоторое время я решил поэкспериментировать с пропуском завтрака и планом «периодического голодания».

После 4 лет включения прерывистого голодания в свой образ жизни я теперь могу сказать, что это было одним из лучших решений в моей жизни.

Вот что я узнал с некоторыми идеями, которые могут быть вам полезны. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что означает прерывистое голодание.

Что такое прерывистое голодание?

С точки зрения непрофессионала, прерывистое голодание - это просто режим приема пищи. Это не диета, это просто осознанное решение специально пропускать приемы пищи, например завтрак.

Вы будете «периодически» есть в течение короткого промежутка времени и «голодать» в течение всего остального дня.

Например, я обычно пропускаю завтрак и ем свой первый прием пищи около 11 часов утра и свободно ем до 19 часов вечера. После 19:00 я намеренно не ем до 11:00 следующего дня.

Этот тип прерывистого голодания называется голоданием «16/8», потому что вы не едите 16 часов в день, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Вы также можете уменьшить или увеличить окно приема пищи в разные дни.

Например, в дни тренировок я обычно предпочитаю тренироваться «натощак», поэтому первый прием пищи обычно происходит позже, около 14:00. В этих случаях мое окно приема пищи составляет 5 часов, а период голодания - 19 часов.

Есть много вариантов прерывистого голодания, включая «24-часовой» голодание и так далее.

Поскольку эта статья в основном посвящена моему опыту прерывистого голодания за последние 4 года, я могу в отдельной статье рассказать о том, как прерывистое голодание влияет на потерю веса, здоровье и так далее.

Хорошие и плохие уроки из четырехлетнего периодического голодания

1. Прерывистое голодание - это не «голодная» диета, это здоровый образ жизни.

Когда среднестатистический человек впервые слышит о прерывистом голодании, он обычно говорит: «О да, я делал это раньше, вы имеете в виду, как голодать, чтобы похудеть, верно?» Неправильно!

Прерывистое голодание - это образ жизни. Это образ жизни, который вы можете поддерживать до конца своей жизни.

Побочным продуктом этого является снижение веса, улучшение психического и физического здоровья и т. Д.

Пока что прерывистое голодание не нанесло вреда моему здоровью. Фактически, со временем это значительно улучшило мое здоровье.

2. Слушайте свое тело о том, что вам следует есть.

Один из наиболее частых вопросов о голодании - это план прерывистой диеты. Но, как я уже говорил ранее, это не диета, это режим питания и образ жизни.

Во время периода приема пищи вы можете есть любое сочетание здоровой пищи.

Самый важный урок, который я усвоил о том, «что есть», - это слушать свое тело и есть в соответствии с ним.

Например, если вы чувствуете усталость и истощение после употребления риса или злаков, вы можете вместо этого попробовать больше овощей. Если после этого вы чувствуете себя более энергичным, то это способ вашего тела посоветовать вам придерживаться овощей и избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот почему я категорически против «фиксированной» диеты. Наши тела постоянно меняются с возрастом, к тому же ежедневное употребление одного и того же питания увеличивает вероятность развития пищевой непереносимости и заболеваний.

К счастью, я натолкнулся на идею «есть, прислушиваясь к своему телу», когда читал работы всемирно известного эксперта по целостному здоровью Пола Чека, в частности, в его книге «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым».

Главный урок здесь - постоянно прислушиваться к своему телу и экспериментировать с различными продуктами для достижения оптимального здоровья.

3. Преимущество прерывистого голодания: оно упрощает вашу жизнь.

До того, как я практиковал прерывистое голодание, я был одержим тем, чтобы рано вставать, чтобы приготовить завтрак, приготовить 6 приемов пищи в день и так далее.

Несмотря на то, что я добился некоторого прогресса в достижении своих целей в отношении здоровья - потеря жира, увеличение мышечной массы и т. Д. - я боролся с постоянством, потому что этот распорядок был утомительным.

В настоящее время моя жизнь намного проще. Я ем один или два основных приема пищи в день, я не зацикливаюсь на том, что я ем, и все же каждый день добиваюсь постоянного прогресса, чтобы улучшить свои силы и здоровье.

Такое упрощение моей жизни высвободило больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

4.Ожидайте, что ваши результаты замедлятся через год или около того.

Во время моего первого года прерывистого голодания в 2013 году я потерял много жира и пришел в лучшую форму в своей жизни.

Но после первого года мой вес и потеря жира значительно снизились, и я перестал замечать большую разницу.

В этом есть смысл, поскольку ваше тело может потерять столько жира, что не нанесет вред вашему здоровью.

5. Прерывистое голодание плюс интервальные тренировки высокой интенсивности равны быстрой потере жира.

Если вы хотите максимально быстро сбросить жир, я бы рекомендовал вам ввести любую форму тренировок с высокой интенсивностью.

Например, когда я впервые начал с прерывистого голодания, я ввел 10 минут спринта 3 раза в неделю, плюс еженедельные футбольные матчи.

Вы можете выбрать все, что вам нравится делать, например, плавание, прыжки с трамплина, бег трусцой, а затем увеличивать интенсивность до тех пор, пока у вас не пропадет газ после каждой тренировки.

Кроме того, такие тренировки натощак также помогли улучшить мои результаты.

Я не совсем уверен в научных данных, объясняющих, почему тренировки в голодном состоянии могут способствовать сжиганию жира, но я бы рекомендовал вам поэкспериментировать и с этим.

Интуитивно понятно, почему это работает. Пост помогает уменьшить количество потребляемых калорий, в то время как тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий.

Ваше ежедневное потребление калорий значительно снижается, и со временем вы теряете больше жира. Просто.

6. Прерывистое голодание может улучшить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Во время периода голодания, в большинстве дней до 13:00, я делаю гораздо больше работы, чем если бы я завтракал, когда просыпался.

Как только я прерываю свой пост с первого приема пищи, мой уровень энергии падает, я теряю концентрацию и чувствую себя вялым.

По этой причине я запланировал свои самые важные дела до того, как перестану голодать. Это позволяет мне согласовывать мой пиковый уровень энергии с моими главными приоритетами, что приводит к высокому уровню продуктивности.

Еще одно наблюдение, которое я заметил, заключается в том, что ежедневное голодание значительно улучшило мою дисциплину на протяжении всей остальной жизни.

Как только я начал прерывистое голодание, я развил силу воли, чтобы начать новые привычки - здоровое питание, ранний сон, чтение и так далее.

Это сила краеугольного камня.

7. Прерывистое голодание может снизить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но вдумайтесь: голодный человек может быть и сварливым.

Другими словами, во время голодания легко потерять концентрацию и нервничать, потому что вы действительно голодны.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, а не придерживаться фиксированного режима.

Я заметил, что каждый день есть золотая середина - период времени, когда нужно прекратить период голодания.

Если вы прервете голодание слишком рано, вы упустите энергию, которую можно было бы использовать для выполнения большего количества работы.

Если вы прервете пост слишком поздно, вы начнете нервничать и потеряете концентрацию в течение дня.

Каждый день индивидуален, поэтому все решается методом проб и ошибок.

8. Прерывистое голодание может ухудшить вашу диету.

Следуя предыдущему пункту, когда вы действительно голодны и прерываете голодание, легко переедать нездоровую или пустую пищу.

Это была одна из моих самых больших проблем с прерывистым голоданием.

Чтобы поститься каждый день, нужна человеческая дисциплина. Но чтобы каждый день поститься и придерживаться чистой диеты, требуется сверхчеловеческая дисциплина.

Причина в том, что когда вы голодаете, ваше тело испытывает недостаток сахара и энергии.Он также любит продукты с высоким содержанием углеводов и сахаром.

Хотя вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса и эстетике, не придерживаясь чистой диеты, в долгосрочной перспективе это может нанести вред вашему здоровью.

Лучший способ, который я нашел, предотвратить эту тенденцию к перееданию после прерывания голодания, - это создать благоприятную среду для успеха и пить как можно больше воды в течение дня.

9. Прерывистое голодание может способствовать потере или набору мышечной массы.

Во время моего 2-го года прерывистого голодания я повредил нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой, и мне посоветовали воздерживаться от веса на неопределенный срок.

Я был уже в отличной форме и решил, что все останется по-прежнему. Поэтому я заменил силовые тренировки пилатесом и упражнениями на растяжку.

Кроме того, я начал программу детоксикации организма, которая заключалась в удалении продуктов с высоким содержанием углеводов из своего рациона на пару месяцев.

За пару недель моя мышечная масса значительно уменьшилась до такой степени, что моя одежда больше не подходила.

Программа детоксикации и протокол прерывистого голодания резко снизили дневное потребление калорий, что привело к потере мышечной массы.

Когда я выздоровел, я перезапустил программу силовых тренировок и увеличил потребление углеводов, сохранив при этом протокол прерывистого голодания.

За пару месяцев я восстановил свою физическую форму и восстановил мышцы, которые я изначально потерял.

Главный урок здесь в том, что потребление калорий имеет большое значение!

10. Прерывистое голодание работает, потому что вы потребляете меньше калорий.

Как и любой новичок, в первый год прерывистого голодания я считал, что открыл волшебную формулу похудания и здорового образа жизни.

Я бы проповедовал всем о том, что это единственный способ достичь их целей в отношении здоровья, потому что это очень хорошо сработало для меня.

С годами, когда я больше экспериментировал, я обнаружил, что причина того, почему прерывистое голодание может быть настолько эффективным для похудания, заключается просто в том, что оно заставляет вас есть меньше еды.

Чем меньше еды вы едите, тем меньше потребляете калорий и тем больше теряете в весе.

Это действительно так просто. Это не волшебство.

Некоторые люди, которые пробуют периодическое голодание, отвергают его, жалуясь, что оно не работает.Но в большинстве случаев они не могли отслеживать потребление калорий.

Прерывистое голодание - это просто еще один инструмент, который поможет вам уменьшить количество потребляемых калорий. Но если вы решите переедать нездоровой пищей каждый день после голодания, вы можете

.

Как избавиться от головной боли при прерывистом голодании

Написано и проверено с медицинской точки зрения Ana Reisdorf MS, RD 26 января 2020 г.

Прерывистое голодание - отличный способ похудеть и зарядиться энергией, не чувствуя, что вы соблюдаете строгую диету. Режим питания переключается между циклами приема пищи и голодания, и было показано, что он приносит значительную пользу как для ума, так и для тела.

Как и все, у него есть побочные эффекты, такие как периодические головные боли голодания.Головные боли могут возникать во время голодания, но, к счастью, есть несколько вещей, которые вы можете предотвратить и быстро остановить.

Почему у вас периодически возникают головные боли при голодании?

Прерывистое голодание - это режим питания, который контролирует, когда вы едите, а не то, что вы едите. Существует несколько различных методов голодания, и, хотя это может показаться чрезмерным, для большинства людей естественный пост во время сна заключается просто в продлении этих часов. Многие исследования показали, что он может вызвать потерю веса, улучшить скорость обмена веществ и даже защитить от болезней.

Режим питания не обходится без побочных эффектов, которые проявляются в виде головных болей во время периодического голодания. Считается, что одной из наиболее частых причин этих головных болей является низкий уровень сахара в крови из-за меньшего количества калорий. Однако периодические головные боли натощак также наблюдались у людей с нормальным уровнем сахара в крови. Это показывает, что это не просто одна из причин головных болей.

Эксперты считают, что периодические головные боли натощак связаны с отменой кофеина.Кофеин - одно из наиболее употребляемых психоактивных веществ во всем мире. Он действует как стимулятор нервной системы и может повысить внимательность и концентрацию внимания.

Любой, кто пытался отказаться от кофеина, знаком с симптомами отмены кофеина. Головные боли - один из наиболее частых побочных эффектов. В зависимости от типа голодания внезапное сокращение потребления кофеина может вызвать симптомы отмены.

Другая причина, по которой вы можете испытывать головные боли во время прерывистого голодания, - это обезвоживание.Обезвоживание может вызвать не только головные боли, но также может вызвать вялость и замедление пищеварения. Небольшое исследование хронической мигрени показало, что 34 из 95 человек считают обезвоживание триггером головных болей. Во время голодания обязательно пейте много воды и избегайте газированных напитков. Вы также можете пить зеленый чай и костный бульон во время прерывистого голодания, не прерывая его.

Как быстро остановить периодические головные боли при голодании

Хотя точная причина периодических головных болей натощак все еще обсуждается, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и остановить их.Изменения уровня сахара в крови - обычное явление, и обычно проблема решается сама собой, когда вы едите. Чтобы избежать этих падений уровня сахара в крови, не пропускайте приемы пищи во время периода приема пищи. Употребляйте больше калорий из высококачественных жиров во время еды, чтобы ваше тело не использовало сахар в качестве топлива.

Неважно, когда вы едите или поститесь, гидратация - это ключ не только к сдерживанию головной боли, но и к общему состоянию здоровья. Обезвоживание может привести к усталости, головным болям, сухости кожи и усилению жажды.В зависимости от уровня вашей активности и

.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, использующих план прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание - это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений по типам или количеству пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Эта гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 - выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого периода люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя в плане прерывистого голодания 16: 8 не указано, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фруктов и овощей, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, обезжиренный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 разрешает употребление напитков без калорий, таких как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового окна голодания. Во избежание обезвоживания важно регулярно потреблять жидкости.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, так как упражнения могут вызвать голод
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • попытки медитации во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Ученые изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, показали снижение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание - в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 - и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, включая:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показало, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые все еще не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества периодического голодания для долголетия человека еще не известны.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами. В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания.Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 может также не подойти тем, кто в прошлом страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что краткосрочное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, желающим попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свои привычки питания.

Прерывистое голодание 16: 8 - это популярная форма прерывистого голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Людям, соблюдающим периодическое голодание 16: 8, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и поддерживать водный баланс в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

.

Сухой голод лучше, чем водный?

Возможно, вы слышали, что прерывистое голодание полезно для вас, но знаете ли вы о пользе сухого голодания для здоровья?

Да, вы правильно расслышали. Сухое голодание - это вещь, и в некоторых ситуациях оно может иметь какое-то применение.

Если регулярное прерывистое голодание с водой довольно распространено среди практикующих врачей, то сухое голодание, исключающее все жидкости, встречается гораздо реже. Это связано с тем, что недостаточное увлажнение может стать опасным намного быстрее, чем отсутствие еды.

Безопасно ли даже сухое голодание? Разве человеческий организм не нуждается в воде каждый день? Это правда, что отсутствие гидратации более недели может быть смертельным, но сухое голодание в течение нескольких дней может иметь положительный горметический эффект.

На самом деле вы не обезвожитесь до первых дней сухого голодания, потому что ваше тело начнет вырабатывать собственную воду.

Предупреждение: сухое голодание не подходит для начинающих, и его нельзя проводить без предварительного знания.Я думаю, что не рекомендуется сушить дольше 1-3 дней, и никогда не следует делать это без присмотра.

Длительное голодание в течение 3-5 дней сбрасывает вашу иммунную систему, активируя стволовые клетки, и полностью омолаживает организм посредством аутофагии. Считается, что 1 день сухого голодания эквивалентен 3 дням водного голодания.

Регулярное прерывистое голодание уже имеет много преимуществ, таких как снижение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, снижение уровня инсулина, улучшение потери жира, ясность ума и противоопухолевые свойства.

Причина, по которой сухое голодание более эффективно, чем обычное, заключается в том, что для существования воспалений и бактерий нужна вода. Болезни и патогены, обитающие в вашем теле, умрут, если не получат достаточного количества жидкости. Именно поэтому сухое голодание позволяет процессу омоложения протекать быстрее и эффективнее.

Во время сухого голодания ваше тело начинает получать воду из клеток. В среднем 60% вашего тела состоит из молекул h30, и это основной компонент мышечной ткани, клеток и органов.

Сухое голодание против водного голодания

Честно говоря, когда я впервые услышал об этом, я подумал, что это безумие даже не пить воду во время голодания (#gaasp), но после некоторых научных исследований я считаю, что это очень мощная оздоровительная практика. Итак, я углубился в исследование.

Российский ученый доктор Филонов провел тысячи сухих голоданий, самый продолжительный из которых длился 18 дней. Это говорит о том, что человеческое тело может выжить без воды дольше, чем вы думаете.

Причина в том, что во время сухого голодания ваше тело начинает вырабатывать собственную воду во время сжигания жиров.

После того, как вы перейдете в состояние кетоза и начнете сжигать собственный жир в качестве топлива, вы выделяете водород, который содержится в молекулах жирных кислот, и высвобождаете их в кровоток.

Доктор Филонов подсчитал, что человеческое тело может производить до литра воды, подвергшейся внутреннему метаболизму каждый день. Эта эндогенно созданная вода на самом деле более чистая и чище, чем вода, которую вы пьете из внешних источников, потому что в большинстве водоемов нет токсинов.

Вот почему нельзя сказать, что вы на самом деле воздерживаетесь от любой пищи или воды, потому что ваше тело фактически запасает много необходимых ему питательных веществ.

  • Ваша жировая ткань подобна огромной кладовой, в которой могут храниться сотни тысяч калорий
  • Ваш гликоген накапливает энергию, которая может быть использована для поддержания вашей физической активности, и вам не нужно есть углеводы, чтобы восполнить их, потому что молекулы триглицеридов могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза
  • В костях накапливается много питательных микроэлементов, таких как магний и кальций, которые можно использовать во время голодания.Одно исследование, проведенное в течение 5 дней сухого голодания, показало, что значения артериального давления, частоты сердечных сокращений, сатурации гемоглобина кислородом, глюкозы, K + , Na + , Cl -, мочевины, креатинина и осмоляльности сыворотки оказались равными. быть стабильным [i] при увеличении клиренса креатина до 167%
  • Переработка старых поврежденных клеток и отходов в процессе аутофагии создает энергию и водород
  • Обезвоживание также ингибирует mTOR и способствует развитию AMPK, что стимулирует большую аутофагию и долголетие здоровых клеток [ii]

В течение всего времени вы продолжаете мочеиспускать и выделять жидкость, как если бы вы пили воду.Несмотря на это, обезвоживание все еще может происходить, и никогда не стоит слишком долго доводить свое тело до крайностей.

Есть разница между мягким и жестким сухим голоданием.

  • Soft dry Fast позволяет контактировать с водой на коже, например, при принятии душа или гигиены полости рта
  • Hard dry Fast ограничивает любой контакт с водородом, будь то через воздух, средства по уходу за кожей или пары.

Это важное различие, потому что во время сухого голодания ваше тело начинает искать больше воды, а поры вашей кожи становятся более восприимчивыми к впитыванию воды.

Вот почему жесткое сухое голодание более эффективно, чем мягкое сухое голодание, но этого нельзя добиться полностью, если вы живете в сельской местности. Лучшее место для сухого голодания - это где-нибудь на природе с чистым воздухом, чтобы ваша кожа не впитывала воду во время душа, купания или чистки зубов.

Сухое голодание - это усовершенствованный вариант прерывистого голодания, и его не следует пробовать без предварительного опыта в отношении длительного водного голодания. Продолжительные периоды обезвоживания могут стать опасными для вашего здоровья и нанести долгосрочный ущерб.

Перед тем, как попробовать сухое голодание, вам следует заранее голодать в течение 3-5 дней, чтобы накопить достаточную плотность митохондрий для такого подвига.

Лично я не голодал дольше одного дня, потому что на данный момент я не чувствую необходимости голодать дольше.

Это действительно просто, но сделать нелегко, потому что уровень энергии будет ниже, чем обычно. Во время сухого голодания вы на самом деле впадете в кетоз быстрее, чем при обычном голодании, но вы все равно можете больше уставать.Это просто связано с тем, что организм приспосабливается к ограничению питательных веществ и водорода.

Итак, как вы это делаете? Идея состоит в том, чтобы не только воздерживаться от еды, но и не употреблять жидкости.

  • Чтобы предотвратить опасное обезвоживание, накануне вы должны пить достаточное количество воды, натрия и овощей, чтобы восполнить запасы минеральных веществ.
  • Утром я люблю выпивать небольшой стакан теплой воды, может быть, 100 мл, с небольшим количеством розовой каменной соли для баланса электролитов и снижения уровня кортизола.Я также добавляю 1 чайную ложку яблочного уксуса, чтобы запустить кетоз и аутофагию. На самом деле это не нарушит состояние голодания.
  • В течение дня я не употребляю жидкости из воды, чая, кофе или чего-либо еще. Также лучше избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы предотвратить мышечные судороги. Вы не хотите подвергать себя слишком сильному воздействию тепла, например, в сауне, бане или парной.
  • Если вы придерживаетесь сухого голодания только днем, то вечером можно «прервать период обезвоживания» стаканом подсоленной воды.Затем я бы продолжил пить воду с лимонным соком и яблочный уксус. После этого вы можете есть пищу с низким гликемическим индексом, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и инсулина
  • Если вы придерживаетесь сухого голодания дольше 24 часов, то просто ложитесь спать, ничего не есть и не пить. В этом случае вам придется проявлять осторожность и брать на себя всю ответственность за свои решения. Опять же - проведите исследование и подготовьтесь заранее.

Как я уже сказал, это звучит намного безумнее, чем есть на самом деле. Нет воды?!? Ты сумасшедший, и это опасно. Это правда, что все лишнее будет скорее разрушительным, чем хорошим.

Однако человеческое тело разработало многие из этих адаптивных механизмов, таких как гормезис и AMPK, для борьбы с периодами депривации и стресса.

Физиологические факторы стресса в правильном количестве могут быть полезными, если они сочетаются с адекватным восстановлением и омоложением.

Вот почему мне интересно узнать больше о сухом голодании и поэкспериментировать с ним.Я бы не подумал, что вам нужно делать это каждый день, но я все же считаю, что определенные периоды обезвоживания даже в течение всего нескольких часов могут вызвать положительный ответ.

Если вы не настолько экстремальны, чтобы придерживаться сухого голодания, вам все равно следует попробовать регулярное прерывистое голодание. Это один из лучших способов запустить те же метаболические пути клеточной аутофагии и долголетия.

Ознакомьтесь с моей программой метаболической аутофагии, чтобы узнать больше об искусстве голодания.

.

Смотрите также