Полезны ли поливитамины


Шокирующая правда о поливитаминах

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц

Работают ли поливитамины? Удивительная правда

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Мультивитамины - это наиболее часто используемые добавки в мире.

Их популярность быстро росла за последние несколько десятилетий (1, 2).

Некоторые люди считают, что поливитамины могут улучшить здоровье, компенсировать неправильное питание и даже снизить риск хронических заболеваний.

Однако вы можете задаться вопросом, верны ли эти предполагаемые преимущества.

В этой статье исследуются научные данные о мультивитаминах.

Мультивитамины - это добавки, которые содержат множество различных витаминов и минералов, иногда вместе с другими ингредиентами (3).

Поскольку стандарта на то, что представляют собой поливитамины, не существует, их питательный состав зависит от марки и продукта.

Мультивитамины также называют мультиминералами, мультис, множественными или просто витаминами.

Они доступны во многих формах, включая таблетки, капсулы, жевательные резинки, порошки и жидкости.

Большинство поливитаминов следует принимать один или два раза в день. Обязательно прочитайте этикетку и следуйте рекомендованным инструкциям по дозировке.

Мультивитамины доступны в аптеках, крупных дисконтных магазинах и супермаркетах, а также в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Мультивитамины - это добавки, которые содержат много различных витаминов и минералов. Они доступны в различных формах.

Тринадцать витаминов и не менее 16 минералов необходимы для вашего здоровья.

Многие из них способствуют ферментативным реакциям в организме или действуют как сигнальные молекулы или структурные элементы.

Эти питательные вещества необходимы вашему организму для воспроизводства, поддержания, роста и регулирования процессов организма.

Мультивитамины могут содержать многие из этих витаминов и минералов, но в различных формах и количествах. Они также могут содержать другие ингредиенты, такие как травы, аминокислоты и жирные кислоты.

Поскольку диетические добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), поливитамины могут содержать более высокие или более низкие уровни некоторых питательных веществ, чем указано на этикетке (4).

В некоторых случаях они могут даже не обеспечивать все перечисленные питательные вещества. Индустрия пищевых добавок печально известна мошенничеством, поэтому важно приобретать витамины у надежных производителей.

Имейте в виду, что питательные вещества в поливитаминах могут быть получены из настоящих пищевых продуктов или созданы синтетическим путем в лабораториях.

РЕЗЮМЕ

Мультивитамины могут содержать травы, аминокислоты и жирные кислоты в дополнение к витаминам и минералам, хотя количество и количество питательных веществ могут варьироваться.Важно отметить, что подделка ярлыков - обычное дело.

Болезни сердца - основная причина смерти во всем мире (5).

Многие люди считают, что прием поливитаминов может помочь предотвратить сердечные заболевания, но доказательства неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что поливитамины коррелируют со снижением риска сердечных приступов и смерти, в то время как другие не показывают никаких эффектов (6, 7, 8, 9).

В течение более десяти лет в рамках исследования «Здоровье врачей II» изучалось влияние ежедневного употребления поливитаминов более чем у 14 000 врачей-мужчин среднего возраста.

Не обнаружено снижения частоты сердечных приступов, инсультов или смертности (10).

Более недавнее исследование показало, что среди женщин - но не мужчин - прием поливитаминов в течение как минимум 3 лет был связан с 35% снижением риска смерти от сердечных заболеваний (11).

РЕЗЮМЕ

Несколько наблюдательных исследований показывают, что люди, принимающие поливитамины, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Однако некоторые другие не нашли связи. В целом доказательства неоднозначны.

Доказательства относительно использования поливитаминов и риска рака также неоднозначны.

Некоторые исследования показывают отсутствие влияния на риск рака, в то время как другие связывают использование поливитаминов с повышенным риском рака (6, 8, 12, 13).

В одном обзоре было изучено 5 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 47 289 человек. Было обнаружено, что риск рака на 31% ниже у мужчин, принимавших поливитамины, но без эффекта у женщин (14).

Два обсервационных исследования, одно с участием женщин, а другое с участием мужчин, связали длительный прием поливитаминов со снижением риска рака толстой кишки (15, 16).

Исследование здоровья врачей II отметило, что длительное ежедневное употребление поливитаминов снижает риск рака у мужчин без онкологических заболеваний.Тем не менее, это не повлияло на риск смерти в период исследования (17).

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают использование поливитаминов со снижением риска рака, в то время как другие не находят пользы, а некоторые даже утверждают повышенный риск.

Мультивитамины изучались для нескольких других целей, включая функцию мозга и здоровье глаз.

Функция мозга

Несколько исследований показали, что поливитамины могут улучшить память у пожилых людей (18, 19, 20).

Эти добавки также могут улучшить настроение. Исследования показывают связь не только между плохим настроением и дефицитом питательных веществ, но и между поливитаминами и улучшением настроения или уменьшением симптомов депрессии (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Однако другие исследования не выявили изменений настроения (27).

Здоровье глаз

Возрастная дегенерация желтого пятна является ведущей причиной слепоты во всем мире (28).

Одно исследование показало, что прием антиоксидантных витаминов и минералов может замедлить его прогрессирование.Однако нет данных, свидетельствующих о том, что эти соединения в первую очередь предотвращают заболевание (29, 30).

Тем не менее, некоторые данные указывают на то, что поливитамины могут снизить риск катаракты, еще одного очень распространенного заболевания глаз (31).

РЕЗЮМЕ

Мультивитамины могут улучшить память и настроение. Более того, витамины-антиоксиданты и минералы могут помочь замедлить прогрессирование заболеваний, вызывающих слепоту.

Дозировка - важный фактор, который следует учитывать при приеме поливитаминов.

Хотя большие дозы некоторых витаминов и минералов допустимы, большие количества других могут нанести серьезный вред.

Подходящая дозировка часто зависит от растворимости, по которой витамины делятся на две группы:

  • Водорастворимые. Ваше тело выводит излишки этих витаминов.
  • Жирорастворимый. Поскольку у вашего тела нет простого способа избавиться от них, избыточное количество может накапливаться в течение длительного периода времени.

Жирорастворимые витамины включают A, D, E и K.В то время как витамины E и K относительно нетоксичны, витамины A и D могут оказывать токсическое действие при чрезмерном потреблении.

Беременным женщинам следует быть особенно осторожными с потреблением витамина А, поскольку его избыток связан с врожденными дефектами (32).

Токсичность, связанная с витамином D, встречается крайне редко и вряд ли может развиться в результате употребления поливитаминов. Однако токсичность витамина А встречается чаще (33, 34, 35).

Если вы принимаете поливитамины и едите много продуктов, богатых питательными веществами, вы легко можете превысить рекомендуемое дневное потребление многих питательных веществ.

Курильщикам следует избегать поливитаминов с большим количеством бета-каротина или витамина А, так как эти питательные вещества могут увеличить риск рака легких (36).

Минералы также могут быть вредными в высоких дозах. Например, слишком много железа может быть опасно для людей, которым оно не нужно (37, 38).

Другой риск - неправильное производство, из-за которого поливитамины могут содержать гораздо большее количество питательных веществ, чем предполагалось (39).

РЕЗЮМЕ

Добавление больших доз определенных питательных веществ может иметь вредные последствия.Это более вероятно, если вы примете поливитамины с высокой активностью в дополнение к диете, богатой питательными веществами.

Мультивитамины подходят не всем и могут даже навредить некоторым людям.

Однако некоторые группы населения могут получить пользу от поливитаминов, в том числе:

  • Пожилые люди. Всасывание витамина B12 с возрастом снижается. Пожилым людям также может потребоваться больше кальция и витамина D (40, 41).
  • Веганы и вегетарианцы. Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, вы подвергаетесь более высокому риску, если придерживаетесь растительной диеты.Вам также может не хватать кальция, цинка, железа, витамина D и жирных кислот омега-3 (42, 43).
  • Беременные и кормящие женщины. Этим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, так как одни питательные вещества полезны, а другие вредны. Например, избыток витамина А может вызвать врожденные дефекты (32).

Другие люди, которым поливитамины могут быть полезны, включают тех, кто перенес операцию по снижению веса, придерживается низкокалорийной диеты, имеет плохой аппетит или не получает достаточно питательных веществ только из пищи.

РЕЗЮМЕ

Некоторым людям, включая пожилых людей, вегетарианцев и веганов, а также беременных или кормящих женщин, может потребоваться большее количество определенных витаминов или минералов.

Мультивитамины - не путь к оптимальному здоровью.

Фактически, доказательства того, что они улучшают здоровье большинства людей, слабы и непоследовательны. В некоторых случаях они могут даже причинить вред.

Если у вас дефицит питательных веществ, лучше дополнить их этим конкретным питательным веществом.Мультивитамины содержат множество питательных веществ, большинство из которых вам не нужно.

Кроме того, вам не следует принимать поливитамины, чтобы исправить плохое питание. Сбалансированная диета, состоящая из свежих и цельных продуктов, с гораздо большей вероятностью обеспечит хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.

.

Есть ли польза от поливитаминов?

Половина всех взрослых американцев, включая 70 процентов людей в возрасте 65 лет и старше, регулярно принимает поливитамины или другие витаминные или минеральные добавки. Общая цена превышает 12 миллиардов долларов в год - деньги, которые, по мнению экспертов по питанию Джона Хопкинса, лучше потратить на продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.

В редакционной статье журнала Annals of Internal Medicine под названием «Достаточно, достаточно: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки» исследователи Johns Hopkins рассмотрели данные о добавках, в том числе три совсем недавних исследования:

  • Анализ исследования с участием 450 000 человек, в ходе которого было обнаружено, что поливитаминов не снижают риск сердечных заболеваний или рака .
  • Исследование, в котором отслеживалось умственное функционирование и употребление поливитаминов 5947 мужчинами в течение 12 лет, показало, что поливитаминов не снижали риск психических отклонений , таких как потеря памяти или замедленное мышление.
  • Исследование, в котором приняли участие 1708 человек, переживших сердечный приступ, которые принимали поливитамины в высоких дозах или плацебо в течение 55 месяцев. Частота более поздних сердечных приступов, операций на сердце и смертей была аналогичной в обеих группах.
Поможет ли ежедневный прием витаминов сохранить здоровье вашего сердца?

Нужен ли витамин ежедневно? Получите ответ от врача Джонса Хопкинса Эдгара Миллера III.

Витаминный приговор

Исследователи пришли к выводу, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний, рака, когнитивных способностей (таких как потеря памяти и замедленное мышление) или ранней смерти. Они также отметили, что в предыдущих исследованиях добавки с витамином Е и бета-каротином оказывались вредными, особенно в высоких дозах.

«Таблетки - это не путь к лучшему здоровью и профилактике хронических заболеваний», - говорит Ларри Аппель, доктор медицины, директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Джона Хопкинса Велча.«Другие рекомендации по питанию имеют гораздо более убедительные доказательства преимуществ - здоровое питание, поддержание здорового веса и уменьшение количества потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара».

Исключение составляет дополнительная фолиевая кислота для женщин с детородным потенциалом, говорит Аппель. «Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки у младенцев, если женщины принимают ее до и на ранних сроках беременности. Вот почему поливитамины рекомендуются молодым женщинам ». Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты.Аппель добавляет, что количество железа в поливитаминах также может быть полезно для женщин с детородным потенциалом.

«Я не рекомендую другие добавки, - говорит Аппель. «Если вы соблюдаете здоровую диету, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из пищи».


Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры.Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир : Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в кровотоке. Это также может повлиять на способность вашего тела легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids) : Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3, содержащимися в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

.

7 Преимущества и недостатки поливитаминов - ConnectUS

Мультивитамины - это таблетки, которые можно принимать ежедневно, чтобы добавить дополнительные витамины в свой рацион. Люди, которые хотят стать более здоровыми, имеют проблемы со здоровьем, беременны, кормят грудью или пытаются похудеть, часто используют поливитамины. Педиатры часто рекомендуют их детям, особенно если они привередливы в еде.

Однако в последнее время мультивитамины подвергаются критике, аргументы приводятся с обеих сторон.Одна сторона утверждает, что поливитамины полезны, полезны для здоровья и их следует принимать ежедневно. Другая сторона утверждает, что поливитамины не только бесполезны или не работают должным образом, но и опасны.

Итак, каковы реальные преимущества и недостатки поливитаминов? Читай дальше что бы узнать.

Преимущества поливитаминов

Преимущества поливитаминов, как подробно описано ниже, включают помощь в предотвращении дефицита, повышение энергии, улучшение концентрации, помощь людям в определенных обстоятельствах и тот факт, что они невероятно просты в использовании.

1. Предотвращает дефицит
Очевидно, что, поскольку поливитамины содержат множество необходимых витаминов и минералов, они могут помочь вам предотвратить дефицит. Они также могут помочь людям, у которых уже наблюдается дефицит определенного витамина или минерала, потому что это ДОБАВЛЕНИЕ к вашему ежедневному рациону. Например, люди, страдающие низким содержанием железа (анемией), могут сосредоточиться на том, чтобы обеспечить достаточное количество железа в своем рационе, и добавить поливитамины с высоким содержанием железа, чтобы быстрее повысить свой уровень.

2. Повышает энергию и концентрацию
Определенные витамины помогают телу и мозгу, обеспечивая прилив энергии и повышая способность к концентрации. Именно витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота, тиамин и ниацин) в первую очередь отвечают за оба из них. Когда у вас есть поливитамины, которые включают в себя эти ключевые питательные вещества (а большинство из них есть), вы сможете чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.

3. Помогает людям в определенных обстоятельствах
Существуют определенные обстоятельства, при которых ваше тело испытывает нагрузку, и у вас возникает потребность в больших количествах определенных витаминов.Например, когда женщина беременна или кормит грудью, или когда кто-то подвергает свое тело чрезмерному давлению (например, профессиональные спортсмены). В этих обстоятельствах ежедневный прием поливитаминов может помочь вашему организму восполнить лишние ресурсы, которые оно теряет.

4. Мультивитамины - это просто
Ежедневный прием поливитаминов - самый простой способ получить дополнительные питательные вещества. Все, что вам нужно сделать, это принимать таблетку в одно и то же время каждый день, и вуаля! Вы сделали. Единственное, что вам нужно помнить, это принимать его каждый день примерно в одно и то же время.Это потому, что (А) позволяет вашему организму адаптироваться к добавке, (В) значительно снижает риск передозировки определенных витаминов, а (С) позволяет ему стать второй натурой - больше не нужно забывать о поливитаминах.

Недостатки поливитаминов

Недостатки, как подробно объясняется ниже, включают риск передозировки некоторыми витаминами, которые не работают так, как они утверждают, и отсутствие федеральных правил, что означает, что они могут или не могут быть в безопасности.

1. Слишком много витаминов
Большинство людей не осознают этого, но на самом деле существует такая вещь, как слишком много хорошего. Возможна передозировка некоторых витаминов, особенно жирорастворимых. Передозировка может варьироваться от легкой до тяжелой и включать такие симптомы, как усталость, тошнота, рвота, запор, диарея, бессонница, потливость, беспокойство, депрессия, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, почечная недостаточность и множество других вещей.

Следует остерегаться витаминов A, D, E и K, которые растворимы в жирах.Еще один препарат, от которого часто передозируют, - это железо, которое чрезвычайно опасно при чрезмерном употреблении. Если вы уже соблюдаете здоровую диету, отвечающую всем вашим требованиям, вы можете отказаться от поливитаминов - или, по крайней мере, поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ежедневное потребление одного из них.

2. Некоторые не работают должным образом
Некоторые поливитамины работают лучше, чем другие. Жевательные таблетки и жидкости, например, действуют намного лучше, чем твердые таблетки. Было обнаружено, что твердые таблетки проходят через желудок и кишечник, но не всасываются.Они передаются почти в той же форме или форме, в которых они вошли в тело, и не приносят особой пользы. Если вы собираетесь принимать поливитамины, держитесь подальше от традиционных таблеток. Вместо этого выберите жидкие, жевательные или гелевые капсулы.

3. Они могут быть небезопасными или небезопасными
Мультивитамины не требуют одобрения перед продажей и не полностью регулируются FDA. Это означает, что некоторые витамины могут содержать небезопасные химические вещества или добавки.Количество различных витаминов и минералов также может быть в определенных пределах, что означает, что вы можете даже не получать те количества, которые вы думаете. Лучший способ обезопасить себя - это проверить, не являются ли органические поливитамины продуктами с какой-то гарантией безопасности.

.

7 ингредиентов, которые должны быть в вашем поливитамине, по мнению экспертов

Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И верх в этом списке? Мультивитамины.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

«Я стараюсь получать все питательные вещества из своей кухни, а не из своей аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель. лучше, чем диета.Вдобавок ко всему, могут быть и другие жизненные факторы, которые требуют приема добавок - беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где пригодятся поливитамины.

Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или регулярно не занимаетесь спортом.Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут затруднить правильное усвоение питательных веществ вашим телом, - объясняет диетолог Дон Лерман, Массачусетс, CHHC, LCAT, AADP.

Но с таким большим количеством витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какой комплекс стоит принимать во время утреннего OJ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны быть в ваших поливитаминах, независимо от того, какой бренд вы выберете.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

  • вероятность заболевания
  • вероятность возникновения боли в костях и спине
  • выпадение костей и волос

Хотя технически вы должны иметь возможность получать ежедневный витамин D, солнечный свет в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D.Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в своем мульти.

Продукты с витамином D

  • жирная рыба
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты, такие как молоко, сок и хлопья

Совет: Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует детям 1-13 лет Возраст и взрослые 19-70 лет, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.

Магний является важным питательным веществом, а это значит, что мы должны получать его с пищей или добавками. Лерман отмечает, что магний известен прежде всего тем, что он важен для здоровья наших костей и производства энергии. Однако магний может иметь больше преимуществ. Она добавляет, что этот минерал также может:

  • успокаивать нашу нервную систему и уменьшать стресс через 90 дней
  • облегчать проблемы со сном, как предполагало более раннее исследование на мышах
  • регулировать функцию мышц и нервов
  • балансировать уровень сахара в крови
  • вырабатывают белок, кости и даже ДНК

Но многие люди испытывают дефицит магния, потому что они не едят правильную пищу, а не потому, что им нужны добавки.Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, сои, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить к добавкам в поисках решений.

Pro-tip: Лерман предлагает поискать добавку с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.

Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция с пищей.Это означает, что эти люди не получают минералов, необходимых для укрепления костей и зубов. В частности, женщины раньше начинают терять плотность костей, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей защитой от этой потери.

Продукты с кальцием

  • обогащенные злаки
  • молоко, сыр и йогурт
  • соленая рыба
  • брокколи и капуста
  • орехи и ореховое масло
  • фасоль и чечевица

Если ваш рацион богат этими продуктами , вы, вероятно, уже получаете достаточно кальция.

Pro-tip: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из поливитаминов, вы действительно хотите, чтобы они были, - объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition рекомендует принимать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами абсорбции.

«Обычно мало цинка бывает у пожилых людей и всех, кто находится в состоянии сильного стресса», - говорит Лерман. Который, (привет!) Практически всем. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белок и жир для получения энергии. Он также способствует заживлению ран.

Продукты с цинком

  • устрицы
  • говядина травяного откорма
  • семена тыквы
  • шпинат
  • субпродукты
  • тахини
  • сардины
  • коричневый рис
  • зародыши пшеницы
  • темпе

Средний американец диета не богата продуктами, содержащими цинк, и организм не может хранить цинк, поэтому Лерман рекомендует в ежедневных добавках выделять этот ингредиент.

Pro-tip: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предлагает вам получать примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому желаемое количество поливитаминов зависит от вашего рациона.

«Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», - советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают:

  • повышенная энергия
  • лучшая функция мозга
  • здоровые эритроциты

Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточно железа, но при определенных обстоятельствах, например, менструальный цикл, период полового созревания, а беременность может увеличить количество необходимого вам железа.Это связано с тем, что железо необходимо в периоды быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не добавляют в мясо другие продукты, богатые железом.

Pro-tip: «Ищите мульти, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», - предлагает Вальдес. Более того, и Вальдес говорит, что вас может подташнивать.

Фолат (или фолиевая кислота) известен прежде всего тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты.Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент тоже важен.

Продукты с фолиевой кислотой

  • темная зелень
  • авокадо
  • фасоль
  • цитрусовые

Совет: Вам следует стремиться получить около 400 мкг фолиевой кислоты или 600 мкг, если вы беременны. «Выбирая мульти, обратите внимание на метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более цельный продукт », - предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN.Вальдес добавляет, что, когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, 85 процентов его всасывается, но если принимать его натощак, вы усваиваете 100 процентов его.

Комплекс витаминов B похож на фабрику, состоящую из восьми усердных работников, которые объединились, чтобы создать и поддерживать запас энергии нашего тела, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).

Но у каждого есть своя особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток.Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство пищевых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

Pro-tip: Рекомендуемое количество B-12 менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1–2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы писаете. B-12 также имеет множество форм, поэтому Смит рекомендует искать мульти, который несет B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.

Мультивитамины, подходящие под краткое описание:

«Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, получайте их в первую очередь из еды», - напоминает нам Тауб-Дикс. Наше тело создано для получения питательных веществ из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, если соблюдаем разнообразную и сбалансированную диету.

Потому что, в конце концов, добавки следует считать бонусными усилителями, а не заменой еды. И все эксперты, с которыми мы беседовали, согласились: двухэтажный автобус с утренним мультифункциональным двигателем просто не справится.


Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и мыла углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, жать лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также