Полезны ли подтягивания для позвоночника


Упражнения для позвоночника на турнике

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов - при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Польза и вред подтягиваний на турнике

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой - занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Упражнения на турнике при кифозе

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Упражнения на перекладине при лордозе

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Упражнения при межпозвоночной грыже

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Подводя итоги

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме

Подтягиваний vs. Подтягивания | T Nation

  1. Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
  2. Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, наиболее важным фактором является расстояние между руками.
  3. Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
  4. Обучите себя репликам.Лучший способ активировать мышцы спины - использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания - это хват супинированным или нижним хватом. Подтягивания относятся к хвату сверху или снизу. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта. Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания и подтягивания - широчайшие

Что лучше по латам? Основная функция широчайшей мышцы спины - разгибать плечо.Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших - приводить плечевой сустав - тянуть вашу руку вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают себе спину. Именно из-за этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, верны, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за функции приведения широчайших мышц ширина захвата влияет на их задействование.Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших берут на себя большую нагрузку при приведении плеча, а верхние волокна принимают на себя большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхнюю широту? Сделайте подтягивание узким хватом. Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании? Варианты тяги практически одинаково влияют на широчайшие.Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных подтягиваний. Один рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения. Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания). Уровень активности широчайших был практически одинаковым во всех трех упражнениях.

Подтягивания против подтягиваний - ловушки

Некоторые говорят, что подтягивания лучше

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым для выполнения - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

»Программы силовых тренировок: так ли важны подтягивания?

Программы силовых тренировок: ТАКОЕ ли важны подтягивания?

Написано 24 февраля 2012 г. в 10:45 Эриком Кресси

Подтягивания - одно из самых священных силовых упражнений в истории программ тренировок с отягощениями, оно занимает первое место среди приседаний, становой тяги, жима лежа и над головой. Это одна из причин, по которой я ожидаю, что будут сжигать чучела Эрика Кресси в различных кругах силы и кондиционирования после того, как они прочитают следующее предложение:

Некоторым было бы разумно отказаться от подтягиваний - по крайней мере, временно.

Перед тем, как скопировать мне новый, дайте мне несколько минут, чтобы объяснить.

Во-первых, . Я понял : подтягивания тренируют широчайшие, и широчайшие играют важную роль в спортивной деятельности и стремлении стать сильнее и нарастить мышцы. Они являются крупнейшим игроком в передаче силы между нижней и верхней частью тела и играют ключевую роль в стабилизации корпуса и дыхании. Что касается моей работы в бейсболе, тренировка широчайших во время ускорения у профессиональных питчеров выше, чем у любителей, что показывает, что опора на эту большую мускулатуру также помогает увеличить скорость подачи.На самом деле в 2006 году я написал целую статью о том, насколько важна роль лат, если вы хотите узнать больше: латов: не только для тяги .

Тем не менее, «обширное» присутствие широчайших - от грудопоясничной фасции до плечевой кости - может сделать их не только решением, но и проблемой. С этой целью вот четыре причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях / подтягиваниях / тяги вниз в своей программе силовых тренировок:

1.Тяжелые подтягивания могут сделать локти очень расшатанными. - Это действительно самый короткий и наименее сложный из моих аргументов, так что я постараюсь избавиться от него пораньше. Мой личный лучший результат в трехповторном максимальном подтягивании - 321 фунт при массе тела около 188 фунтов (таким образом, внешняя нагрузка составляла 133 фунта). Мой лучший необработанный трехповторный жим лежа составляет около 330 фунтов, но что вас может удивить, так это то, что жим лежа с тяжелым весом значительно легче влияет на мои суставы (особенно на локти), чем подтягивания / подтягивания.Что дает?

Во-первых, когда вы жмете лежа, вы делаете движение всего тела. В дополнение к активности верхних конечностей задействованы привод ног и нагрузка на мышцы кора, поэтому нагрузка распределяется легче. Когда вы делаете подтягивания, ваша верхняя конечность относительно изолирована, поэтому нагрузка более сосредоточена.

Во-вторых, подтягивание - это тяговое упражнение; он вытаскивает головку плечевой кости из гнезда и, по существу, раздвигает нижнюю и верхнюю руки вверху.Когда вы теряете костную конгруэнтность - один из самых важных, но упускаемых из виду компонентов стабильности сустава, - вам нужно восполнить слабину с помощью активных ограничений (мышц / сухожилий), действующих на сустав. Низкое вытяжение может быть чрезвычайно полезно в таких ситуациях, как внешнее воздействие на плечо или проблемы с межпозвонковым диском. Однако при экстремальной нагрузке это может стать серьезным стрессом для мягких тканей вокруг сустава. И наоборот, жим лежа - это приблизительное упражнение, так что вы действительно можете получить некоторую стабильность из самого выравнивания сустава, чтобы снять часть напряжения со структур мягких тканей.

Я помню, как Джейсон Ферруджа недавно писал о том, как тяжелые подтягивания / подтягивания действительно могут превзойти пожилых лифтеров - и можно с уверенностью сказать, что причина не столько в дегенерации тканей, сколько в том, что им потребовалось время, чтобы набраться достаточно сил, чтобы добраться до точки, когда общий стресс будет слишком большим.

2. Широчайшие перекрывают нижние трапы. - Подавляющее большинство бейсбольных спортсменов, которых я вижу (и большинство спортсменов, занимающихся разгибанием / вращением в целом), живут в лордотических позах.Широчайшая мышца - сильный разгибатель позвоночника, но она также прикрепляется к грудной клетке и лопатке на пути к верхней конечности. Конечным результатом является то, что многие атлеты-лордозы заканчивают очень «грубым» растяжением.

Грудная клетка вздымается вверх, а нижние ограничители почти не оттягивают лопатки назад и вниз на грудной клетке - потому что широчайшие мышцы уже привели спортсмена в положение, в котором он / она хочет быть, с помощью разгибания поясницы. Из рисунка ниже видно, что линия растяжения двух мышц на самом деле очень сравнима, но, учитывая площадь поперечного сечения и длину, широчайший всегда будет иметь преимущество, особенно если ему постоянно уделяется приоритетное внимание в программе силовых тренировок. на выбор упражнений и неправильную технику подъема.

По сути, нам нужно научиться двигать лопатками по грудной клетке, а не просто перемещать весь позвоночник в разгибание. Интересно, что вы обнаружите много предвзятого отношения к сгибанию в школах Института восстановления постуральной реставрации (PRI) и динамической нервно-мышечной стабилизации (DNS), потому что они четко понимают, что избавление людей от «грубого разгибания» - это способ получить / сохранить люди здоровые. Ультракороткие / жесткие широчайшие мышцы спины могут вызывать различные проблемы, начиная от боли в спине, связанной с разгибанием (например,д., спондилолиз) до боли в плече (например, внешнего или внутреннего удара). Как я уже писал ранее, эта глобальная дисфункция может быть причиной того, что мы наблюдаем больше фемороацетабулярных нарушений у спортсменов.

Еще один интересный момент: я вижу много метателей с низкими правыми плечами и невероятно короткими / жесткими широчайшими с этой стороны.

Это вторично по отношению к неправильному расположению ребер и последующему наклону лопатки кпереди (согласно школе мысли PRI), но мы обнаружили еще одну вещь (благодаря отличным отзывам физиотерапевта Эрика Шенберга) - это вариации пожимания плечами над головой. низкое плечо помогло этим метателям не только почувствовать себя лучше, но и минимизировать эту асимметрию.Фактически, создание немного большей жесткости верхней трапеции помогает ей уравновесить агрессивное опускание широчайшей мышцы вниз на лопатку.

Эти люди сидят в депрессии лопатки, и по этой причине мы часто пропускаем любые упражнения (например, становая тяга, выпады с гантелями), которые предполагают удержание тяжестей в руке до тех пор, пока положение лопатки не будет лучше контролироваться.

3. Часть плечевого прикрепления широчайшей является частью значительной зоны конвергенции в задней части плеча. - Задняя часть плеча - еще одна из тех областей вашего тела, которые страдают клаустрофобией.У вас есть сухожилия для широчайшей, большой круглой мышцы, малой круглой мышцы, подостной мышцы, длинной головки трицепса и задней дельтовидной мышцы, которые соединяются в очень небольшой области, создавая трение друг о друга, поскольку их отдельные силы объединяются (такие области Миофасциальный исследователь Луиджи Стекко назвал «Зонами конвергенции».

Latissimus dorsi, без сомнения, самая большая и прочная из всех вовлеченных структур. У него также самое длинное сухожилие, что делает его лучшим кандидатом на плохое качество тканей в регионе.Проблема в том, что мышцы / сухожилия деформируются неравномерно; скорее, они много перемещаются там, где качество ткани хорошее, и очень мало там, где она плотная. Итак, когда вы очень плотно в задней части плеча и пытаетесь сделать подтягивания, как я отмечал ранее, весь плечевой пояс хочет двигаться (разгибание плечевой кости и внутренняя ротация, а также депрессия лопатки) вместе, в отличие от хорошая синергия плечевой кости с лопаткой на грудной клетке. Когда у кого-то есть жесткость в задней части плеча и он хочет использовать широчайшие для всего, тяга на кабеле сидя выглядит так.Обратите внимание на то, как локоть заводится за туловище и наклоняется передняя лопатка, а также сколько лет видео; Я выгляжу на 12 лет и вешу 120 фунтов.

Такая гребля со временем вызовет раздражение передней части плеча. Тем не менее, наблюдайте за этим стоячим тросом на одной руке, где головка плечевой кости (шар) хорошо совмещается с суставной ямкой (впадиной), когда лопатка движется по грудной клетке. Плечевая кость не расширяется, если лопатка не движется вместе с ней.

4. Гиперактивные широчайшие мышцы могут уменьшить субакромиальное пространство. - Широчайшая мышца расширяет, аддуктирует и внутренне вращает плечевую кость. Чтобы правильно расположиться над головой, нам необходимо сгибание, отведение и внешнее вращение плечевой кости. Итак, вы видите, что это прямой антагонист здоровому движению над головой. Если вы думаете о ваших самых сильных игроках в области безболезненного движения над головой, два из них должны быть задней вращательной манжетой и нижней трапециевидной мышцей.Широчайший перевешивает их обоих в «грубой» схеме разгибания.

Вот тест: сядьте на спину, согните колени, распрямите поясницу и позвольте рукам свободно свисать над головой. Затем попросите кого-нибудь сфотографировать вашу макушку сверху вниз. «Пас» - это полное сгибание плеча без прогиба спины и без боли в плече на этом пути. Неудача - это боль или что-то вроде этого:

Если ваша фотография выглядит так, вам лучше надеяться, что у вас отличная задняя ротаторная манжета и функция нижней трапеции (адекватная жесткость), чтобы преодолеть некоторые очень короткие широчайшие, если вы собираетесь тренироваться над головой без боли (особенно с жимом над головой).В противном случае ваше сгибание плеча будет на самом деле просто заменой поясничного разгибания и передней позы головы (у этого также есть хороший талант левого ребра).

Другими словами, вам нужна адекватная стабилизация сердечника в переднем отделе и хорошее задействование глубоких сгибателей шеи, но это блоги на другой день.

Заключительные мысли

Этот пост длился слишком долго, и, честно говоря, я, вероятно, просто использовал последние 1300+ слов, чтобы разозлить многих из вас.Однако вы будете счастливы узнать, что мы по-прежнему используем массу подтягиваний / подтягиваний в наших программах силовых тренировок в Cressey Performance. Фактически, они опора. Однако вот некоторые модифицирующие факторы:

1. Соотношение риска и вознаграждения немного сбивается, когда вы становитесь очень сильными в подтягиваниях. Вам будет лучше добавлять подходы и повторения, а не добавлять нагрузку - и вы можете выполнять тяжелые упражнения реже, чем с комплексными упражнениями.

2.Регулярно проходите мануальную терапию в области заднего плеча и всего локтя, чтобы поддерживать высокое качество тканей. По крайней мере, убедитесь, что вы катите тонну пены и используете The Stick :

3. Укрепите передние мышцы кора и глубокие сгибатели шеи так, чтобы вы не заменяли сгибание плеча гиперэкстензией поясницы и передней позой головы соответственно.

4. Укрепите нижние трапеции, чтобы широчайшие не могли их пересилить.Мне нравятся настенные горки с углом отведения 135 градусов, так как они позволяют работать в прямой линии натяжения нижних трапов. Обязательно укажите «ягодичные мышцы плотно, мышцы кора», чтобы люди не могли заменить движение лопаток на грудной клетке разгибанием поясницы («грубым разгибанием»). Убедитесь, что голова тоже не наклонена вперед.

Трэп-подъемы лежа на одной руке со стола также популярны. Просто убедитесь, что вы продолжаете показывать «ягодичные мышцы напряженными, коромыслом и не наклоняйте голову вперед».”

4. Поддерживайте адекватную длину широчайших. В разминке мне нравятся мобилизация тавро-позвоночника лежа и внутреннее внешнее вращение лежа на боку как средство сгибания плеча.

Что касается статической растяжки, растяжка широчайшего в силовой стойке - это великолепно.

Если это вызывает ощущение соударения, немного регрессируйте его, стабилизируйте лопатки противоположной рукой и осторожно погрузитесь в растяжку широчайшего со стабилизацией у стены.

Многие люди также получат пользу от этой классической растяжки над головой, чтобы уменьшить жесткость длинной головки трицепса, синергиста для широчайших при разгибании плечевой кости.

5. Удостоверьтесь, что вы также выполняете много силовых упражнений на горизонтальную тягу (гребля) и выполняете их в правильной форме. Это означает перемещение плечевой кости и лопатки вместе по грудной клетке, а не просто вытягивание плечевой кости на фиксированной лопатке.

6. Если у вас ужасное сгибание плеча и вы не можете подняться над головой, не заменив положение головы вперед и гиперэкстензию поясницы, потратьте некоторое время на решение основных проблем, прежде чем начинать подтягиваться. На самом деле мы не делаем подтягиваний / подтягиваний с некоторыми из наших профессиональных бейсболистов в течение 4-8 недель после сезона, так как нам нужно потратить время на создание вращающей манжеты, нижней трапеции и силы передней части кора. Мне нравится использовать упражнение на сгибание плеча спиной к стене в качестве теста «прошел / не прошел».«Если вы можете прижать большие пальцы рук к стене, не теряя позы с плоской спиной на стене и не сгибая руки в локтях, то вы, вероятно, можете начать подтягиваться.

7. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и сдерживайтесь, если подтягивания / подтягивания болят.

Я хотел бы услышать ваши мысли об этом посте и ваш опыт выполнения тяжелых и / или высокообъемных подтягиваний / подтягиваний в разделе комментариев ниже.

Чтобы получить дополнительную информацию о роли широчайших в здоровье и функционировании верхних конечностей, я рекомендую вам ознакомиться с нашим DVD-набором Optimal Shoulder Performance .

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Категория Блог | Теги: плохая осанка, жим лежа, подтягивания, подтягивания, подтягивания, подтягивания, исправление неправильной осанки, корректирующие упражнения, становая тяга, техника становой тяги, становая тяга, Эрик Шенберг, Как делать становую тягу, Увеличение скорости питчинга, Оптимальная производительность плеч, тяга подтягивания, подтягивания, подтягивания, силовые упражнения, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок


.

Смотрите также