Полезны ли орехи при похудении


какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь, полезные орехи при диете

Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.

📌 Содержание статьи

Можно ли есть орехи при похудении

В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.

Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:

  • Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
  • Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
  • Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
  • Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
  • 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
  • Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
  • Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
  • До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.
Рекомендуем прочитать о винограде при похудении. Вы узнаете о пользе винограда, сорте, наиболее полезном при похудении, виноградной диете, масле виноградной косточки, обертываниях и ваннах.

А здесь подробнее о мюсли для похудения.

Недостатки

Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:

  • В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
  • Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
  • Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
  • Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Какие можно при диете

Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.

Миндаль

У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен

благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.

Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.

Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.

На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.

Грецкие орехи

Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.

Польза грецких орехов

В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.

Фундук

В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.

Арахис

Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.

Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.

На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».

Кешью

Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.

Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.

В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.

Кедровые орешки

По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.

На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.

Фисташки

Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.

Гликемический индекс орехов и бобов

Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:

  • фундука – 10 — 12;
  • макадамии – 10 — 12 штук;
  • орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
  • кешью по 15 — 17 штучек;
  • миндаля не больше 20 орешков;
  • кедровых не более столовой ложки.

Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.

Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.

Рекомендуем прочитать о фитнес-батончиках для похудения. Вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, правилах их употребления, обзоре популярных фитнес-батончиков, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о сладостях при похудении.

Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.

Полезное видео

О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Сладости при похудении: какие можно есть полезные...

    Обычно именно сладости при похудении становятся причиной срывов. Однако есть те, какие можно кушать, то есть самые низкокалорийные. Заменить молочный шоколад лучше черным, а вот полезными для похудения станут салаты из фруктов, рецепты которых простые.
  • Сельдерей для похудения: польза и вред, как...

    Есть сельдерей для похудения и вкусно, и полезно. Ведь польза для организма просто огромная, а вред минимальный. Употреблять можно и корень, и стебли. Есть несколько великолепных рецептов супа, сока, коктейля и даже котлет.

Как употребление орехов может помочь вам похудеть

Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).

Непонятно, почему это так, но отчасти это может быть связано с тем, что те, кто ест орехи, предпочитают более здоровый образ жизни.

Однако исследования на людях показывают, что включение орехов в диету для похудания не препятствует снижению веса. Фактически, он часто способствует снижению веса (23, 24, 25, 26, 27).

Например, в одном исследовании 65 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля и низкокалорийную диету с добавлением сложных углеводов.

Они потребляли равное количество калорий, белка, холестерина и насыщенных жиров.

В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, наблюдалось снижение веса и ИМТ на 62%, уменьшение окружности талии на 50% и уменьшение жировой массы на 56% (23).

В других исследованиях диета с контролируемой калорийностью, содержащая орехи, приводила к такой же потере веса, как и диета с контролируемой калорийностью и без орехов.

Однако в группе, потреблявшей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, включая снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это преимущество не наблюдалось у тех, кто придерживался диеты без орехов (26, 27).

Резюме:

Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудения может ускорить потерю веса и повысить уровень холестерина.

.

6 лучших орехов для похудения

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу) - и ребята, которые лопают их, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами, но полезность не всегда означает, что вы станете худой. Пара пива и несколько пригоршней орехов - и вы сильно накапливаете калорий - и нарушаете диету.Если вы хотите перекусить с умом, вам нужно будет выбрать лучшие орехи для похудения.

«Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от вашего выбора», - говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Мы бы предпочли миндаль - фисташки и масло кешью. Выберите из этого необходимого продукта Eat This, Not That! список лучших орехов, которые нужно есть, чтобы оставаться в здравом уме - и стройным.

Shutterstock

Этот крохотный орех довольно мощный! Что делает невоспетого героя орехового мира такой мощной здоровой пищей? Во-первых, это самый богатый из известных пищевых источников селена: всего два крошечных ореха обеспечивают более чем дневную ценность этого минерала. Селен не только играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье, но также помогает организму усваивать витамин Е, который может помочь предотвратить катаракту в более позднем возрасте. Не говоря уже о том, что бразильские орехи богаты такими полезными для здоровья веществами, как медь, цинк, калий, рибофлавин, полезные для сердца жиры и магний - минерал, дефицит которого у многих женщин (особенно у тех, кто принимает противозачаточные таблетки).

ЕСТЬ ЭТО! Если вы пробовали их раньше, то наверняка согласитесь, что бразильские орехи имеют богатый сливочный вкус. Добавьте измельченные орехи в овсянку с фруктами и медом, положите их в сыром виде или запекайте в течение 10 минут с небольшим количеством кленового сиропа и соли. Наше единственное предупреждение - контролировать размер порции. Высокий уровень селена может быть вредным, поэтому употребляйте всего один бразильский орех в день.

Shutterstock

Пищевые жиры вроде как любители.Некоторые из них делают вас лучше, а другие - как вы часто обнаруживаете слишком поздно - катастрофически вредны для вашего здоровья. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от плохих парней, пищевые жиры имеют тревожный сигнал. Абсолютно худший вариант для вашей фигуры в форме яблока: насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить количество абдоминального жира, насыщенные жиры могут увеличить размер талии, в то время как насыщенные жиры, такие как те, которые вы найдете в выпечке и красном мясе, «включают» определенные гены, которые увеличивают накопление жира в животе, согласно исследованиям Государства Уппсальского университета.С другой стороны, полиненасыщенные жиры активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в 30 граммов, грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников. Посыпьте горсть утреннего овса или салата для первого блюда, чтобы избавиться от лишнего живота.

ЕСТЬ ЭТО! Смешайте 1 стакан грецких орехов с 1/2 стакана сушеной черники и 1/4 стакана кусочков темного шоколада.

Shutterstock

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания.В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ , изучались взрослые с избыточным весом и ожирением, и было обнаружено, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию, прежде чем идти в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

ЕСТЬ ЭТО! Орехи богаты жирами - что может показаться контрпродуктивным, если вы пытаетесь их сбросить, - но умеренная порция мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в 100-калорийных пакетах цельного миндаля Blue Diamond, может предотвратить переедание и держать вас сытым.Изящество экономии - контролируемая калорийность порция, которая не дает вам переедать.


Стивен Колбер может что-то понять. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение 12 недель. Единственная разница между группами заключалась в том, что им давали в качестве полдника. Одна группа съела крендели на 220 калорий, в то время как другая группа съела фисташки на 240 калорий.Всего через четыре недели после начала исследования группа, принимавшая фисташки, снизила свой ИМТ на единицу (в то время как группа, поедавшая крендельки, осталась прежней), а их уровни холестерина и триглицеридов также показали улучшение.

ЕСТЬ ЭТО! Нам нравится сорт соли и перца марки Everybody's Nuts. Мы не уверены, как они получили аромат внутри скорлупы, но мы знаем, что это вызывает сильное привыкание.


Хотя классическая ореховая паста имеет некоторые преимущества для здоровья с другими ореховыми маслами, на рынке, как правило, меньше полезных версий.«Арахисовое масло чаще всего обрабатывается с гидрогенизированным маслом и сахаром, поэтому внимательно проверяйте этикетку», - предупреждает Стефани Миддлберг, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN из Middleberg Nutrition. Органические продукты - всегда лучший вариант!

ЕСТЬ ЭТО! Когда вы думаете о Смакере, естественность может быть не вашей первой мыслью. Но, вопреки распространенному мнению, их линия натурального арахисового масла Smucker's Natural Chunky Peanut Butters является первоклассной. Сорта Chunky и Creamy сделаны только из арахиса и небольшого количества соли, а более сладкий вариант также включает мед.

Shutterstock

В масле кешью с богатой гладкой текстурой немного меньше кальция, чем в других сортах, но он все же обладает питательной ценностью. «Это хороший источник фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду», - объясняет Миддлберг. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, продолжает Миддлберг, «такими как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные судороги, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.«Хотя масло кешью, как правило, труднее найти - вам, возможно, придется войти в систему, чтобы найти самые полезные сорта, - их обширный список преимуществ для здоровья делает их достойными охоты. Кешью также содержат хорошее количество биотина, который поможет вам пряди блестящие и блестящие. Попробуйте использовать сливочное масло кешью в смузи и десертах, чтобы получить все питательные свойства и побаловать себя.

ЕСТЬ ЭТО! Масло кешью Artisina изготовлено из самых чистых ингредиентов: кешью.Он богат железом, необходимыми витаминами и не содержит вредных веществ, что делает его идеальным в качестве энергетического полдника.

Shutterstock

Перемешайте орехи - орехи пекан, миндаль, арахис и кешью - с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 градусах F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Или…

ЕСТЬ ЭТО! Попробуйте батончик Larabar Uber Mixed Roasted Nut Nut, в который входят многие из наших лучших орехов, которые можно есть для похудения.Миндаль, жареный кешью, арахис, пекан и орехи макадамия - сияющие звезды этой закусочной, а мед, финики и сироп тапиоки добавляют намек сладости. Мы не можем насытиться этой белковой сладко-соленой комбинацией.

.

5 лучших орехов для похудения - Nuts.com

Орехи - лучшая здоровая пища. Орехи с высоким содержанием белка, полезных жиров и низким содержанием простых углеводов стимулируют организм сжигать лишний жир и избавляться от лишних килограммов. Кроме того, они являются невероятно универсальным дополнением к вашему рациону. Орехи - это удобная закуска, которую можно спрятать в сумочке, они имеют прекрасный вкус поверх смешанного салата и могут быть добавлены в ваш любимый рецепт смузи для увеличения количества белка.

Ешьте орехи для похудения, помните о калориях.Орехи - это невероятно калорийная пища, а это означает, что они содержат много питательных веществ при относительно небольшом размере. Хотя это означает, что вы получаете большую питательную ценность от орехов, это также означает, что употребление огромной порции орехов может добавить дополнительные калории в ваш рацион (Mayo Clinic, 2015).

Несмотря на это, научно доказано, что орехи помогают сбросить килограммы. В обзоре научной литературы по этой теме исследователи обнаружили, что употребление орехов связано с большей потерей веса, лучшим соблюдением диеты и улучшением насыщения (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008).Выберите один из этих орехов, чтобы похудеть.

Миндаль для похудения

Миндаль считается одним из природных "суперпродуктов" благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. Это делает их отличным дополнением к вашей диете для похудения.

Фактически, в исследовании 65 взрослых с избыточным весом или ожирением употребление диеты с высоким содержанием миндаля было связано с большей потерей веса, уменьшением окружности талии, уменьшением жировых отложений и снижением систолического артериального давления (Wein et al., 2003). Считается, что эти преимущества связаны с высоким содержанием в миндале мононенасыщенных жиров. Из 11 граммов жира в порции миндаля 7 граммов приходится на эти полезные мононенасыщенные жирные кислоты (WH Foods, 2015).

Миндальные закуски

Кешью для похудения

Орехи кешью, светлые по цвету и нежные на вкус, имеют уникальную изогнутую форму. Одна порция этих орехов (от 16 до 18 орехов) содержит 13 граммов жира и 5 граммов белка (MacMillan, 2015).Кроме того, кешью являются отличным источником магния: 100-граммовая порция (около унции) обеспечивает 73% рекомендуемой дневной нормы магния (Nutrition and You, 2015).

Магний необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов (Volpe, 2014), что может помочь вам похудеть. Помимо сырых кешью, намазывание кешью пасты на цельнозерновые тосты - отличный способ увеличить потребление этих полезных орехов.

Снеки из кешью

.

«Сходи с ума» и все еще худей

Употребление жирных орехов не может испортить ваш рацион, говорится в новом отчете. Правильно - нам всегда говорили ограничивать потребление орехов из-за их высокого содержания жира, но, возможно, этот совет отпадет на второй план.

В новом анализе, опубликованном в этом месяце в Американском журнале клинического питания, исследователи проанализировали данные 31 исследования, проведенного во всем мире, и обнаружили, что разница в весе между людьми, которые ели орехи, и теми, кто их не ела, была очень незначительной.

Это не означает, что употребление орехов приведет к похуданию, но исследования показывают, что они, вероятно, не будут способствовать значительному увеличению веса. Просто помните, что не все орехи одинаковы. Некоторые из них лучше для вашего здоровья, чем другие. Вот посмотрите:

Enjoy

  • Миндаль: этот орех - один из лучших пищевых источников витамина Е, мощного антиоксиданта.
  • Грецкие орехи: грецкие орехи содержат отличный баланс полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты.
  • Орехи макадамия: эти орехи богаты антиоксидантами, витамином Е и селеном.
  • Орехи пекан: орехи пекан содержат больше жира, чем некоторые другие орехи, но они имеют очень богатый профиль питательных веществ. Помимо множества антиоксидантов, минералов и фитонутриентов, эти орехи также являются отличным источником нескольких важных витаминов группы B.
  • Кедровые орехи: кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирами, лютеином и витаминами A, C и D.

Будьте осторожны

  • Арахис: Эти орехи на самом деле совсем не орехи, но у них есть похожие профиль питательных веществ.В наши дни аллергия на арахис становится все более распространенной и может быть серьезной, поэтому будьте осторожны, если считаете, что у вас может быть аллергия на арахис.
  • Кешью: В сыром виде кешью на самом деле токсичны для человека из-за химического вещества, называемого уршиол, то же самое масло, которое вызывает аллергическую реакцию на ядовитый плющ. Перед продажей кешью либо готовят на пару, либо жарят (или и то, и другое), чтобы удалить это химическое вещество. Но если у вас сильная аллергия на ядовитый плющ, не покупайте кешью, помеченные как сырые.Вероятно, они были приготовлены на пару, но рисковать не стоит. Кешью также может содержать токсичное соединение, известное как афлатоксин, при неправильном хранении.
  • Фисташки: фисташки обладают удивительной пользой для здоровья, но они также могут быть чувствительны к афлатоксину. Скорлупа часто открывается до сбора орехов, а иногда и скорлупа раскрывается, и орех становится уязвимым для роста плесени и образования афлатоксина.

Избегайте

  • Сладкие или соленые сорта: Избегайте орехов любого вида, которые были залиты сахаром, солью или другими приправами.Добавление соли и сахара превращает здоровую закуску в нездоровую пищу.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

.

Смотрите также