Полезны ли молоки лососевых


Молоки лососевых рыб: полезные свойства и вред

Молоки – это семенники (сперма) рыб, которые получили своё наименование благодаря своему молочно-белому цвету. Наибольшей популярностью этот продукт пользуется в Японии и России.

И, тем не менее, следует отметить, что в России рыбные молоки считаются пищей «на любителя». Отказ от него может означать что угодно: неудовлетворение вкусовыми качествами, брезгливость или неумение правильно приготовить.

Возможно, в некоторых случаях люди не используют в пищу этот продукт только лишь потому, что не осведомлены, чего больше от его употребления в пищу: вреда или пользы? Те же самые сомнения касаются и семенников лососёвых рыб.

Состав и калорийность

Одними из многочисленных обитателей Тихого и Атлантического океанов, а также пресных водоёмов Северного полушария является рыба семейства лососевых:

  1. Сёмга.
  2. Горбуша.
  3. Кета.
  4. Нерка.
  5. Кижуч.
  6. Чавыча.
  7. Кумжа.
  8. Сиг.
  9. Нельма.
  10. Таймень.
  11. Ленок.
  12. Омуль.
  13. Голец.
  14. Хариус.
  15. Форель.
  16. Ишхан.

Из большого списка разных видов самыми распространёнными являются собирательные названия – форель и лосось.

Семенники семейства лососёвых содержат целый ряд витаминов и минералов:

  • Витамины: В1, В2, В6, В12, С, Е, РР.
  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы.
  • Протамины.
  • Нуклеотиды.
  • Аминокислоты.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (в т. ч. Омега-3).
  • Калий.
  • Кальций.
  • Фосфор.
  • Магний.
  • Железо.
  • Натрий.

Калорийность продукта колеблется от 90 до 100 Ккал на 100 г продукта. А по своему питательному составу они приравниваются к рыбьему жиру.

Полезные качества продукта

Благодаря насыщенному составу, состоящему сплошь из полезных компонентов, семенники лососёвых рыб обеспечивают нормальную работу внутренних органов и систем организма.

Продукт просто необходимо включать в меню не только для того, чтобы разнообразить повседневный рацион. Достаточным основанием для этого является благоприятное влияние на здоровье человека:

  • Регенерирует клетки печени и улучшает её функции.
  • Выводит из организма токсины, в т. ч. и соли тяжёлых металлов.
  • Защищает от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.
  • Препятствует старению и разрушению тканей мозга.
  • Повышает физическую активность и выносливость.
  • Препятствует образованию висцеральных жиров.
  • Регулирует гипергликемический индекс крови.
  • Защищает и укрепляет центральную нервную систему.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Выводит из организма радионуклиды.
  • Укрепляет костные ткани.
  • Способствует улучшению состава крови и образованию кровяных телец.
  • Препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижает вероятность сердечнососудистых заболеваний (инфаркт, инсульт).
  • Имеет ярко выраженное противовоспалительное влияние.
  • Помогает повысить сопротивляемость организма заболеваниям ОРВИ (синуситы, риниты).
  • Повышает потенцию (у мужчин).
  • Оказывает омолаживающий эффект на кожные покровы.
  • Ускоряет обмен веществ.

Обогащённые витаминами и минералами молоки лососёвых рыб идеально подходят для диетического и спортивного питания. Этому способствует и достаточно невысокая калорийность продукта.

Другим назначением рыбных семенников является косметология. Экстракты этого продукта, добавленные в косметические средства для лица, не только разглаживают кожу, делают её шелковистой, но и отбеливают.

Компоненты, добавленные в шампуни, бальзамы и маски для волос облегчают уход за ними. Одновременно укрепляют корни волос, придают волосам силу и блеск. Регенерируют клетки эпителиального кожного покрова головы и препятствуют себорее.

Использование семенников красной рыбы в кулинарии

Рыбный продукт, который с большой натяжкой можно назвать популярным, тем не менее, имеет множество способов приготовления. Его используют для приготовления рыбных супов, горячих и холодных закусок, салатов и омлетов.

Молоки из просоленной рыбы являются готовой к употреблению пищей. Их можно есть с отварной картошкой, салатным луком и зеленью. Или использовать для приготовления сытных бутербродов.

Хорошим сочетанием для бутерброда будет ржаной хлеб (или тост), кусочек молоки, свежий огурец, кольца салатного лука и зелень. Это блюдо с невысокой калорийностью утолит чувство голода и насытит энергией.

Для того, чтобы из рыбных семенников приготовить вкусное и сытное диетическое блюдо, вполне подойдёт рецепт сборного салата.

Салат «Рыбный изыск»

Ингредиенты:

  1. Молоки – 500 г.
  2. Картофель – 2 шт.
  3. Морковь – 2 шт.
  4. Огурец маринованный или солёный – 2 шт.
  5. Лук ялтинский (или другой салатный) – 2 шт.
  6. Майонез или нежирная сметана для заправки – 3 ст. л.
  7. Соль, чёрный молотый перец и зелень – по вкусу.

Приготовление:

Для начала необходимо отварить семенники в подсоленной воде в течение 5-7 минут. Картофель и морковь отварить в отдельной посуде. Пока варёные продукты остывают, нужно очистить лук, перебрать и вымыть зелень.

Остывшие овощи и молоки порезать средним кубиком и выложить в салатник. Туда же добавить нарезанный полукольцами салатный лук и огурцы, нарезанные кубиком. Все ингредиенты посолить и поперчить по вкусу. Заправить салат лёгким (салатным) майонезом или обезжиренной сметаной. Сверху всё обильно посыпать мелко нарезанной зеленью.

Возможные противопоказания

Семенники красной рыбы практически не имеют противопоказаний. Небольшие ограничения всё-таки существуют, и поводом для них может стать:

  • Аллергическая реакция на продукт.
  • Ожирение или избыточный вес.

Правильно приготовленный продукт показан к употреблению всем возрастным категориям, в том числе: детям и беременным женщинам. Дневной норма потребления для взрослого человека не должен превышать 150 г.

Вывод

Любой продукт, даже очень полезный, нельзя употреблять сверх меры. В том случае, если включение в рацион рыбных молок вызывает побочные эффекты: дискомфорт в области ЖКТ, тошнота, диарея, лучше всего исключить их из меню.

Для того, чтобы развеять сомнения: выбирать этот продукт или нет, лучше всего обратиться за консультацией к опытному диетологи.


 

Похожие материалы:

Полезно ли миндальное молоко? Питание, преимущества и недостатки

С ростом растительных диет и повышением чувствительности к молочным продуктам многие люди ищут альтернативу коровьему молоку (1, 2).

Миндальное молоко является одним из самых продаваемых видов молока на растительной основе из-за его богатой текстуры и вкуса (3).

Однако, поскольку это обработанный напиток, вы можете задаться вопросом, является ли он питательным и безопасным.

В этой статье рассматривается миндальное молоко и рассматривается, полезно оно или вредно для вашего здоровья.

Миндальное молоко состоит из молотого миндаля и воды, но может включать другие ингредиенты в зависимости от типа.

Большинство людей покупают его готовым, хотя его довольно легко сделать и дома.

Во время обработки миндаль и вода смешиваются, а затем процеживаются для удаления мякоти. Остается гладкая жидкость (3).

В большинство коммерческих миндального молока обычно добавляют загустители, консерванты и ароматизаторы для улучшения вкуса, текстуры и срока хранения.

Миндальное молоко, естественно, не содержит молочных продуктов, что означает, что оно подходит для веганов, а также людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы (4).

Тем не менее, вам следует избегать этого, если у вас аллергия на орехи.

Краткое описание

Миндальное молоко - это напиток на растительной основе, приготовленный из фильтрованного миндаля и воды. В его составе нет молочных продуктов и лактозы, что делает его хорошим вариантом для тех, кто избегает молочных продуктов.

Миндальное молоко, содержащее всего 39 калорий на чашку (240 мл), очень мало калорийно по сравнению с коровьим молоком и другими напитками на растительной основе. Также он содержит различные питательные вещества.

Одна чашка (240 мл) коммерческого миндального молока обеспечивает (5):

  • Калорий: 39
  • Жиры: 3 грамма
  • Белки: 1 грамм
  • Углеводы: 3.5 граммов
  • Клетчатка: 0,5 грамма
  • Кальций: 24% дневной нормы (DV)
  • Калий: 4% дневной нормы
  • Витамин D: 18% дневной нормы
  • Витамин E: 110% от DV

Миндальное молоко - отличный и естественный источник витамина E, который является жирорастворимым антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждения свободными радикалами (6).

Некоторые сорта обогащены кальцием и витамином D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.Домашние версии не являются хорошим источником этих питательных веществ (7, 8).

Наконец, в миндальном молоке мало белка, из 1 чашки (240 мл) содержится всего 1 грамм (5).

Резюме

Миндальное молоко от природы богато витамином Е, антиоксидантом, борющимся с болезнями. Во время обработки он обычно обогащается кальцием и витамином D. Однако это не лучший источник белка.

Миндальное молоко может принести определенную пользу для здоровья.

Высокое содержание витамина E

Миндаль является отличным источником витамина E, жирорастворимого витамина, важного для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (9).

Витамин E способствует здоровью глаз и кожи и может играть роль в защите от таких состояний, как сердечные заболевания (10, 11, 12).

Одна чашка (240 мл) коммерческого миндального молока обеспечивает 110% дневной нормы витамина Е, что делает его простым и доступным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности (5).

Несладкие сорта с низким содержанием сахара

Большинство людей едят слишком много добавленного сахара в виде десертов, напитков и подсластителей. Таким образом, выбор продуктов питания и напитков с низким содержанием сахара может помочь вам контролировать вес и снизить риск некоторых хронических заболеваний (13, 14).

Многие виды молока на растительной основе ароматизированы и подслащены. Фактически, 1 чашка (240 мл) миндального молока со вкусом шоколада может содержать до 21 грамма добавленного сахара - более 5 чайных ложек (15).

Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара, несладкое миндальное молоко - отличный выбор. В нем естественно мало сахара, всего 2 грамма на чашку (240 мл) (5).

Резюме

Несладкое миндальное молоко от природы содержит мало сахара и высокое содержание витамина Е, сильного антиоксиданта, борющегося с болезнями.Однако подслащенное миндальное молоко может содержать сахар.

Хотя миндальное молоко имеет много преимуществ, следует учитывать некоторые важные недостатки.

Недостаток белка

Миндальное молоко содержит только 1 грамм белка на чашку (240 мл), в то время как коровье и соевое молоко содержат 8 и 7 граммов соответственно (16, 17).

Белок необходим для многих функций организма, включая рост мышц, структуру кожи и костей, а также производство ферментов и гормонов (18, 19, 20).

Многие безмолочные и растительные продукты с высоким содержанием белка, включая бобы, чечевицу, орехи, семена, тофу, темпе и семена конопли.

Если вы не избегаете продуктов животного происхождения, отличными источниками белка являются яйца, рыба, курица и говядина (21).

Не подходит для младенцев

Детям младше 1 года не следует пить коровье или растительное молоко, так как оно может препятствовать всасыванию железа. Кормите грудью или используйте исключительно детскую смесь до 4–6 месяцев, когда можно вводить твердую пищу (22).

В 6 месяцев предлагайте воду как полезный напиток в дополнение к грудному молоку или смеси.После 1 года коровье молоко можно включить в рацион ребенка (22).

За исключением соевого молока, напитки на растительной основе от природы содержат мало белков, жиров, калорий и многих витаминов и минералов, таких как железо, витамин D и кальций. Эти питательные вещества необходимы для роста и развития (23, 24).

Миндальное молоко содержит всего 39 калорий, 3 грамма жира и 1 грамм белка на чашку (240 мл). Этого недостаточно для растущего младенца (5, 24).

Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок пил коровье молоко, продолжайте кормить грудью или проконсультируйтесь с врачом по поводу лучшей немолочной смеси (23).

Может содержать добавки

Миндальное молоко может содержать множество добавок, таких как сахар, соль, камеди, ароматизаторы, а также лецитин и каррагинан (типы эмульгаторов).

Некоторые ингредиенты, такие как эмульгаторы и жевательные резинки, используются для придания текстуры и консистенции. Они безопасны, если не употребляются в очень больших количествах (25).

Тем не менее, одно исследование в пробирке показало, что каррагинан, который обычно добавляют в миндальное молоко в качестве эмульгатора и признают безопасным, может нарушить здоровье кишечника.Тем не менее, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимы более надежные исследования (26).

Тем не менее, многие компании из-за этих опасений вообще избегают этой добавки.

Кроме того, многие ароматизированные и подслащенные миндальное молоко содержат большое количество сахара. Слишком много сахара может увеличить риск увеличения веса, появления кариеса и других хронических заболеваний (13, 14, 27).

Чтобы этого избежать, выбирайте миндальное молоко без сахара и без добавок.

Резюме

Миндальное молоко - плохой источник белка, жира и питательных веществ, важных для роста и развития ребенка.Более того, многие переработанные сорта содержат такие добавки, как сахар, соль, ароматизаторы, камеди и каррагинан.

Большинство местных продуктовых магазинов предлагают различные виды миндального молока.

Выбирая продукт, обязательно ищите несладкий сорт. Вы также можете выбрать тип без добавок камеди или эмульгаторов, если эти ингредиенты вас беспокоят.

Наконец, если вы придерживаетесь ограниченной диеты, такой как веганство или вегетарианство, и беспокоитесь о потреблении питательных веществ, выбирайте миндальное молоко, обогащенное кальцием и витамином D.

Домашние и некоторые местные блюда могут не содержать этих питательных веществ.

Резюме

Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте миндальное молоко без подсластителей, ароматизаторов и обогащенное кальцием и витамином D.

Чтобы приготовить миндальное молоко самостоятельно, следуйте этому простому рецепту.

Состав:

  • 2 стакана (280 граммов) замоченного миндаля
  • 4 стакана (1 литр) воды
  • 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта (необязательно)

Замочите миндаль в воде на ночь и слить перед использованием.Добавьте миндаль, воду и ваниль в блендер и взбивайте в течение 1-2 минут, пока вода не станет мутной и миндаль не станет мелко измельченным.

Перелейте смесь в сетчатый фильтр, который ставят над миской и застилают пакетиком для орехового молока или марлей. Обязательно нажмите, чтобы извлечь как можно больше жидкости. У вас должно получиться примерно 4 стакана (1 литр) миндального молока.

Перелейте жидкость в контейнер для сервировки и храните в холодильнике 4–5 дней.

Краткое описание

Чтобы приготовить миндальное молоко самостоятельно, добавьте в блендер замоченный миндаль, воду и ванильный экстракт.Вылейте смесь через марлю и сетку. Оставшуюся жидкость храните в холодильнике 4–5 дней.

Миндальное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто избегает коровьего молока.

Несладкие сорта от природы содержат мало калорий и сахара, но при этом содержат много витамина Е.

При этом миндальное молоко содержит мало белка, а подслащенные сорта могут содержать сахар.

Если вам нравится миндальное молоко, обязательно выбирайте несладкие и неароматизированные версии и добавляйте в свой рацион другие продукты, богатые белком, например яйца, бобы, орехи, семена, рыбу и курицу.

.

7 преимуществ миндального молока

Миндальное молоко получают путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания смеси для удаления твердых частиц. Вы также можете приготовить его, добавив воду в миндальное масло.

Имеет приятный ореховый вкус и кремовую текстуру, как у обычного молока. По этой причине это популярный выбор для людей, придерживающихся веганской диеты, и тех, кто страдает аллергией или непереносимостью молочных продуктов.

Миндальное молоко можно найти в большинстве супермаркетов, обычно в отделе здорового питания.Также очень легко приготовить дома.

Коммерческое миндальное молоко бывает разных марок и вкусов. Из соображений здоровья лучше всего выбирать миндальное молоко без добавления сахара.

Большинство брендов также обогащены витаминами, минералами или белком. Если вы не употребляете молочные продукты, вам может быть полезно выбирать продукты, обогащенные кальцием.

Контролируемые исследования связывают цельный миндаль с целым рядом преимуществ для здоровья, но многие из них могут не относиться к миндальному молоку.

Это связано с тем, что производители обычно делают молоко из бланшированного (без кожицы) миндаля и процеживают жидкость. Это удаляет большую часть клетчатки и большую часть антиоксидантов миндаля.

Также разбавляют миндальное молоко. Это гораздо менее концентрированный источник питательных веществ, чем цельный миндаль.

Концентрация питательных веществ в миндальном молоке зависит от того, сколько миндаля пошло на его изготовление, от количества добавленной воды, а также от того, содержит ли оно какие-либо добавленные витамины и минералы.

Например, многие онлайн-рецепты рекомендуют приготовить 2 стакана миндального молока из 1 стакана (143 грамма [г]) миндаля, тогда как коммерческое миндальное молоко может быть гораздо более разбавленным (1).

Вот семь основных преимуществ миндального молока для здоровья.

1. Оно питательно

Хотя миндальное молоко не так питательно, как коровье молоко, обогащенные продукты ему близки.

Они часто содержат витамин D, кальций и белок, что делает их более похожими на обычное молоко по питательности.

Тем не менее, миндальное молоко естественно богато несколькими витаминами и минералами, особенно витамином Е.

Для сравнения в таблице ниже показано количество некоторых питательных веществ, витаминов и минералов в стакане обогащенного коммерческого миндального молока и с низким содержанием жира. коровье молоко, а также некоторые суточные значения (DV) (2, 3).

Организм не усваивает некоторые минералы из миндального молока так же хорошо, как из молока. Отчасти это связано с тем, что миндаль содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который снижает усвоение железа, цинка и магния (4, 5, 6).

Поскольку в миндальном молоке не хватает многих питательных веществ, оно не подходит в качестве заменителя молока для младенцев.

Итог: Миндальное молоко естественно богато несколькими витаминами и минералами, особенно витамином Е.

2. В нем мало калорий

Хотя миндаль на 50% жирен и высококалорийный, товарное миндальное молоко мало калорийность напитка (1, 2).

Это означает, что вы можете пить много, не вызывая увеличения веса. Он также богат некоторыми питательными веществами по сравнению с его калорийностью.

Производители миндального молока разбавляют его водой, чтобы по содержанию жира оно было аналогично обезжиренному молоку, составляющему около 1%.

Одна чашка миндального молока содержит всего 39 калорий, что составляет половину количества калорий в чашке обезжиренного молока.

Однако не все миндальное молоко одинаково. Домашнее миндальное молоко и некоторые бренды могут содержать гораздо большее количество калорий, в зависимости от того, сколько миндаля в них содержится на чашку.

Кроме того, некоторые продукты содержат добавленный сахар, которого людям следует избегать для получения максимальной пользы для здоровья.

Итог: Миндальное молоко заводского изготовления может содержать даже меньше калорий, чем стакан обезжиренного молока. Однако это может относиться не ко всем брендам, поэтому обязательно проверьте этикетки с питательными веществами.

3. Несладкое миндальное молоко не повышает уровень сахара в крови

Многие виды миндального молока на рынке содержат добавленный сахар.

Миндальное молоко без сахара, с другой стороны, представляет собой напиток с низким содержанием углеводов, содержащий менее 2% углеводов, или 3,43 г углеводов в 1 чашке (2).

Для сравнения, обезжиренное коровье молоко содержит 5% углеводов, всего 12 г в 1 чашке (3).

Миндальное молоко также богато жирами и белками по сравнению с содержанием углеводов. По этой причине он не вызывает скачка уровня сахара в крови, что делает его подходящим для людей с диабетом, а также для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Тем не менее, обязательно прочтите списки ингредиентов и выберите максимально чистые продукты.

Итог: Миндальное молоко - это напиток с низким содержанием углеводов, что делает его идеальным выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, и тех, кому необходимо следить за уровнем сахара в крови.

4. В нем нет молока.

Миндальное молоко не содержит коровьего молока или других продуктов животного происхождения, что делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся веганской диеты, а также для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.

Многие люди не переносят молочный сахар (лактозу) и не могут полностью его переварить. У этих людей непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где ферментируется резидентными бактериями, что приводит к чрезмерному газообразованию, вздутию живота, диарее и связанному с этим дискомфорту.

Миндальное молоко не содержит молочных продуктов и совсем не содержит лактозы, что делает его подходящим заменителем молока для людей с непереносимостью лактозы.

Итог: Миндальное молоко - это имитация молока и вообще не содержит молочных продуктов, что делает его популярной альтернативой молоку для веганов и людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.

5. Обогащенное миндальное молоко может укрепить ваши кости

Молочные продукты являются самым богатым источником кальция в рационе. Напротив, миндаль - плохой источник этого питательного вещества.

Чтобы миндальное молоко было более похоже на настоящее молоко, производители часто обогащают его кальцием. Например, чашка коммерческого миндального молока может содержать 37% или более вашей дневной потребности, в зависимости от типа и марки.

Для сравнения, содержание кальция в чашке коровьего молока может составлять около 23% от вашей суточной потребности, в зависимости от типа и марки.

В результате обогащенное миндальное молоко является отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты, например для веганов и тех, кто не переносит лактозу или страдает аллергией на молоко.

Кальций необходим для построения и поддержания костей. По этой причине адекватное потребление кальция снижает риск остеопороза, состояния, связанного со слабостью костей и переломами (7).

Итог: Производители часто обогащают миндальное молоко кальцием, что делает его отличным источником питательных веществ. Регулярное употребление обогащенного миндального молока может снизить риск остеопороза у тех, кто не употребляет молочные продукты.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний.

Наблюдательные исследования показывают, что регулярное употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний.Отчасти это связано с тем, что они содержат много полезных жиров (8).

Миндальное молоко состоит из 1% масла по весу, около 90% которого ненасыщенные (2).

Исследования связали олеиновую кислоту, которая является основной жирной кислотой в миндальном масле, с полезными изменениями липидов в крови (9).

Одно исследование на здоровых взрослых показало, что употребление 66 г миндаля или миндального масла каждый день в течение 6 недель снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 6%, а триглицеридов - на 14%. Это также увеличило уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина, на 6% (10).

Эти полезные изменения липидного профиля крови связаны со снижением риска сердечных заболеваний (11).

Хотя около 50% калорий в миндальном молоке приходится на жир, это, как правило, продукт с низким содержанием жира и, вероятно, не оказывает значительного влияния на липидный профиль крови.

Диетологи считают, что витамин Е, наряду с биоактивными растительными соединениями, включая полифенолы, несет ответственность за многие преимущества миндаля для здоровья. Эти соединения обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья сердца (12).

Итог: Миндальное молоко богато витамином Е и содержит полезные жиры. Регулярное употребление этого напитка может принести пользу вашему сердцу.

7. Обогащенное миндальное молоко с высоким содержанием витамина D

Многие люди имеют низкий или дефицит витамина D. Это повышает риск ломкости костей, усталости и слабости мышц (13).

В рационе человека мало хороших источников витамина D. Вот почему общая стратегия общественного здравоохранения заключается в обогащении некоторых продуктов витамином D. Это особенно касается молочных продуктов.

Как и обычное молоко, миндальное молоко часто содержит добавленный витамин D. Количество витамина D варьируется в зависимости от продукта. Например, 1 чашка миндального молока может содержать 2,62 мкг, что составляет 13% от вашей дневной нормы. Стакан обогащенного витаминами коровьего молока содержит такое же количество (2).

Таким образом, обогащенное миндальное молоко становится полезным источником витамина D, который может предотвратить дефицит, если вы его регулярно потребляете.

Итог: Миндальное молоко часто обогащено витамином D, и его частое употребление может помочь предотвратить дефицит витамина D.

.

9 Научно обоснованная польза миндального молока для здоровья

Миндальное молоко - это питательный, низкокалорийный напиток, который стал очень популярным.

Его получают путем измельчения миндаля, смешивания его с водой и последующего фильтрования смеси для создания продукта, который очень похож на молоко и имеет ореховый вкус.

Обычно в него добавляют дополнительные питательные вещества, такие как кальций, рибофлавин, витамин E и витамин D, чтобы повысить его питательную ценность.

Доступно множество коммерческих разновидностей, и некоторые люди делают свои собственные дома.

Отлично подходит для тех, кто не может или решил не пить коровье молоко, а также для людей, которым просто нравится его вкус.

В этой статье подробно рассматриваются 9 самых важных преимуществ миндального молока для здоровья.

Миндальное молоко намного менее калорийно, чем коровье.

Некоторых это сбивает с толку, так как миндаль, как известно, очень калорийен и жирен. Однако из-за способа обработки миндального молока в готовом продукте присутствует лишь очень небольшая часть миндаля.

Это отлично подходит для людей, которые хотят сократить количество калорий и похудеть.

Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит около 30–50 калорий, тогда как такое же количество цельного молочного молока содержит 146 калорий. Это означает, что миндальное молоко содержит на 65–80% меньше калорий (1, 2, 3).

Ограничение потребления калорий - эффективный способ похудеть, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Даже умеренная потеря веса на 5–10% от веса вашего тела может помочь предотвратить и контролировать такие состояния, как диабет (4, 5).

Если вы пытаетесь похудеть, простая замена двух-трех ежедневных порций молочных продуктов миндальным молоком приведет к ежедневному снижению калорийности до 348 калорий.

Поскольку большинство умеренных стратегий похудания рекомендуют употреблять примерно на 500 калорий меньше в день, употребление миндального молока может быть простым способом помочь вам похудеть.

Имейте в виду, что коммерческие подслащенные сорта могут быть намного более калорийными, так как они содержат добавленный сахар. Кроме того, в нефильтрованных домашних версиях может оставаться большее количество миндаля, поэтому они могут быть более калорийными.

Резюме Несладкое миндальное молоко содержит на 80% меньше калорий, чем обычное молочное молоко. Использование его в качестве замены коровьего молока может быть эффективной стратегией похудания.

Несладкие разновидности миндального молока содержат очень мало сахара.

Одна чашка (240 мл) миндального молока содержит всего 1-2 грамма углеводов, большинство из которых - пищевые волокна. Для сравнения, 1 стакан (240 мл) молочного молока содержит 13 граммов углеводов, большинство из которых - сахар (1, 2, 3).

Важно отметить, что многие коммерческие разновидности миндального молока подслащены и ароматизированы добавленными сахарами.Эти сорта могут содержать около 5-17 граммов сахара на чашку (240 мл) (6, 7).

Поэтому важно всегда проверять этикетку с питанием и список ингредиентов на предмет добавления сахара.

Однако несладкое миндальное молоко может помочь тем, кто пытается ограничить потребление сахара.

Например, людям с диабетом часто нужно ограничивать ежедневное потребление углеводов. Заменить молочное молоко миндальным молоком может быть хорошим способом добиться этого (8).

Резюме Несладкое миндальное молоко от природы содержит мало сахара, что делает его подходящим для тех, кто ограничивает потребление сахара, например, для людей с диабетом.Тем не менее, многие сорта подслащены, поэтому все равно важно проверять этикетку с питанием.

Миндаль от природы богат витамином Е, обеспечивая 37% дневной потребности в витамине Е всего в 1 унции (28 грамм) (9).

Таким образом, миндальное молоко также является естественным источником витамина Е, хотя большинство коммерческих разновидностей также добавляют дополнительный витамин Е во время обработки (10).

Одна чашка миндального молока (240 мл) обеспечивает 20–50% суточной потребности в витамине Е, в зависимости от марки.Для сравнения, молочное молоко вообще не содержит витамина Е (1, 3, 11).

Витамин Е - мощный антиоксидант, который борется с воспалениями и стрессом в организме (12, 13).

Он помогает защитить от болезней сердца и рака, а также может оказывать благотворное влияние на здоровье костей и глаз (14, 15, 16, 17).

Более того, было обнаружено, что витамин Е значительно полезен для здоровья мозга. Исследования показали, что он улучшает умственную работоспособность. Он также снижает риск болезни Альцгеймера и может замедлить ее прогрессирование (18).

Резюме Одна чашка (240 мл) миндального молока может обеспечить 20–50% вашей суточной потребности в витамине Е. Витамин Е - мощный антиоксидант, который может уменьшить воспаление, стресс и риск заболеваний.

Молоко и другие молочные продукты являются ключевыми источниками кальция в рационе многих людей. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (3).

Для сравнения, миндаль содержит лишь небольшое количество кальция, всего 7% от суточной потребности в 1 унции (28 грамм) (19).

Поскольку миндальное молоко чаще всего используется в качестве замены молочного молока, производители обогащают его кальцием, чтобы люди не упускали его (10).

Кальций - важный минерал для развития и здоровья костей. Это также помогает снизить риск переломов и остеопороза (20).

Кроме того, кальций необходим для правильного функционирования сердца, нервов и мышц.

Одна чашка миндального молока (240 мл) обеспечивает 20–45% рекомендуемой суточной нормы кальция (1, 11).

Некоторые бренды используют тип кальция, называемый трикальцийфосфатом, а не карбонатом кальция. Однако трикальцийфосфат не так хорошо усваивается. Чтобы узнать, какой тип кальция используется в вашем миндальном молоке, проверьте этикетку с ингредиентами (21).

Если вы сами делаете миндальное молоко дома, вам, возможно, потребуется найти другие источники кальция для дополнения своего рациона, такие как сыр, йогурт, рыба, семена, бобовые и листовая зелень.

Резюме Миндальное молоко обогащено кальцием, чтобы обеспечить 20–45% дневной нормы на порцию.Кальций особенно важен для здоровья костей, включая предотвращение переломов и остеопороза.

Витамин D является важным питательным веществом для многих аспектов хорошего здоровья, включая работу сердца, здоровье костей и иммунную функцию (22, 23).

Ваше тело может вырабатывать его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Однако 30–50% людей не получают достаточного количества витамина D из-за цвета кожи, образа жизни, долгого рабочего дня или просто проживания в районе с ограниченным солнечным светом (22).

Дефицит витамина D связан с повышенным риском рака, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, мышечной слабости, проблем с фертильностью, аутоиммунных заболеваний и инфекционных заболеваний (24, 25, 26, 27).

Очень немногие продукты содержат витамин D естественным образом, поэтому производители могут обогащать им продукты. Продукты, которые часто обогащены витамином D, включают молоко, соки, хлопья, сыр, маргарин и йогурт (28, 29).

Большинство миндального молока обогащено витамином D2, также известным как эргокальциферол.В среднем 1 чашка (240 мл) обогащенного миндального молока обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы витамина D (1, 11).

Домашнее миндальное молоко не содержит витамина D, поэтому вам придется искать другие пищевые источники, если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света.

Резюме Витамин D является питательным веществом, необходимым для хорошего здоровья, хотя 30–50% людей испытывают его дефицит. Миндальное молоко обогащено витамином D и обеспечивает около четверти рекомендуемой суточной нормы потребления на 1 чашку (240 мл) порции.

Непереносимость лактозы - это состояние, при котором люди не могут переваривать лактозу, сахар в молоке.

Это вызвано дефицитом лактазы, фермента, который отвечает за расщепление лактозы до более усвояемой формы. Этот дефицит может быть вызван генетикой, старением или определенными заболеваниями (30).

Непереносимость может вызывать множество неприятных симптомов, включая боль в животе, вздутие живота и газы (21, 30).

По оценкам, от непереносимости лактозы страдают до 75% людей во всем мире.Реже всего встречается у белых людей европейского происхождения, затрагивая 5–17% населения. Однако в Южной Америке, Африке и Азии этот показатель достигает 50–100% (10, 21).

Поскольку миндальное молоко не содержит лактозы, оно является подходящей альтернативой для людей с непереносимостью лактозы.

Резюме До 75% населения мира страдает непереносимостью лактозы. Миндальное молоко не содержит лактозы, что делает его хорошей альтернативой молочным продуктам.

Некоторые люди предпочитают избегать молочного молока из соображений религии, здоровья, окружающей среды или образа жизни, например, веганства (21).

Поскольку миндальное молоко полностью на растительной основе, оно подходит для всех этих групп и может использоваться вместо молочного молока отдельно или в любом рецепте.

Кроме того, миндальное молоко не содержит белков, вызывающих аллергию на молоко у 0,5% взрослых (31, 32, 33).

Хотя соевое молоко было традиционной альтернативой молоку для взрослых, до 14% людей, страдающих аллергией на молочное молоко, также страдают аллергией на соевое молоко. Следовательно, миндальное молоко является хорошей альтернативой (34).

Однако, учитывая, что в миндальном молоке очень мало перевариваемого белка по сравнению с молочным молоком, оно не подходит в качестве замены для младенцев или маленьких детей с аллергией на молоко. Вместо этого для них могут потребоваться специальные формулы (34).

Резюме Миндальное молоко полностью на растительной основе, что делает его подходящим для веганов и других людей, избегающих молочных продуктов. Он также подходит для людей, страдающих аллергией на молочные продукты. Поскольку в нем мало белка, он не подходит для полноценной замены молочных продуктов детям младшего возраста.

Люди с хроническим заболеванием почек часто избегают молока из-за высокого уровня фосфора и калия (35, 36).

Поскольку их почки не могут должным образом выводить эти питательные вещества, существует риск их накопления в крови.

Слишком много фосфора в крови увеличивает риск сердечных заболеваний, гиперпаратиреоза и заболеваний костей. Между тем, слишком много калия увеличивает риск нарушения сердечного ритма, сердечного приступа и смерти (35, 36).

Молочное молоко содержит 233 мг фосфора и 366 мг калия на чашку (240 мл), в то время как такое же количество миндального молока содержит только 20 мг фосфора и 160 мг калия (35).

Однако суммы могут отличаться от бренда к бренду, поэтому вам, возможно, придется уточнить у производителя.

Если у вас заболевание почек, ваши индивидуальные потребности и ограничения могут варьироваться в зависимости от стадии заболевания и текущего уровня калия и фосфора в крови (37).

Однако миндальное молоко может быть подходящей альтернативой для людей, пытающихся снизить потребление калия и фосфора из-за болезни почек.

Резюме Люди с хроническим заболеванием почек часто избегают молочных продуктов из-за высокого уровня калия и фосфора.Миндальное молоко имеет гораздо более низкий уровень этих питательных веществ и может быть подходящей альтернативой.

Миндальное молоко можно использовать так же, как обычное молочное молоко.

Ниже приведены некоторые идеи о том, как включить его в свой рацион:

  • В качестве питательного освежающего напитка
  • В хлопьях, мюсли или овсе на завтрак
  • В чае, кофе или горячем шоколаде
  • В смузи
  • В кулинарии и выпечке, например, по рецептам маффинов и блинов
  • В супах, соусах или заправках
  • В домашнем мороженом
  • В домашнем миндальном йогурте

Чтобы приготовить 1 стакан (240 мл) миндального молока дома смешайте полстакана замоченного миндаля без кожицы с 1 стаканом (240 мл) воды.Затем с помощью орехового мешка удалите твердые частицы из смеси.

Вы можете сделать его толще или тоньше, регулируя количество воды. Молоко можно хранить в холодильнике до двух дней.

Резюме Миндальное молоко можно пить отдельно, добавлять в крупы и кофе или использовать в различных рецептах для приготовления и выпечки. Вы можете приготовить его дома, смешав замоченный миндаль с водой, а затем процедив смесь.

Миндальное молоко - это вкусная и питательная альтернатива молоку, имеющая много важных преимуществ для здоровья.

В нем мало калорий и сахара, но много кальция, витамина Е и витамина D.

Кроме того, он подходит для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на молочные продукты или заболеванием почек, а также для тех, кто придерживается вегетарианства или избегает молочных продуктов. по любой другой причине.

Миндальное молоко можно использовать так же, как обычное молоко.

Попробуйте добавить его в хлопья или кофе, смешать с коктейлями и использовать в рецептах мороженого, супов или соусов.

.

7 самых полезных для здоровья вариантов молока

За последние несколько лет количество молочных продуктов выросло из-за молочных продуктов, и выбор самого полезного молока - это не только содержание жира.

Если вы ищете не только коровье молоко по причинам здоровья или диетическим предпочтениям, либо просто хотите поэкспериментировать с различными вариантами, вы можете задаться вопросом, какой тип молока наиболее полезен для вас.

Вот 7 самых полезных для здоровья альтернативных вариантов молока и молока, которые можно добавить в свой рацион.

Конопляное молоко производится из размолотых, вымоченных семян конопли, которые не содержат психоактивных компонентов растения Cannabis sativa .

Семена богаты белком и полезными ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6. Таким образом, молоко из конопли содержит меньшее количество этих питательных веществ, чем другое растительное молоко.

Порция конопляного молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (1):

  • Калорий: 60
  • Белок: 3 грамма
  • Углеводы: 0 граммов
  • Жиры : 5 грамм
  • Фосфор: 25% дневной нормы (DV)
  • Кальций: 20% DV
  • Магний: 15% DV
  • Железо: 10% DV

Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые бренды добавляют подсластители, которые увеличивают содержание углеводов.Обязательно проверьте этикетку с ингредиентами и купите коноплю и любое другое растительное молоко без добавления сахара.

Сахар может быть указан на этикетке ингредиента как сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок или тростниковый сахар.

краткое описание

Конопляное молоко производится из семян растения Cannabis sativa . Хотя напиток не имеет психоактивных эффектов, он содержит больше полезных жиров и белков, чем другое растительное молоко.

Хотя питьевое молоко, полученное путем замачивания цельного овса, не приносит такой же пользы для здоровья, как употребление миски цельнозернового овса, оно очень питательно.

Овсяное молоко естественно сладкое из овса и богато углеводами. Он необычен тем, что содержит растворимую клетчатку, которая делает овсяное молоко более кремообразным.

Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что помогает замедлить пищеварение и дольше сохраняет чувство насыщения. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина. Пятинедельное исследование с участием 52 мужчин показало, что употребление овсяного молока снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с контрольным напитком (2).

Хотя пищевая ценность может варьироваться в зависимости от бренда и в зависимости от того, как или от того, обогащено ли молоко, порция овсяного молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее:

  • Калорийность: 120
  • Белок : 3 грамма
  • Углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Жиры: 5 граммов
  • Витамин B12: 50% от DV
  • Рибофлавин: 46% от нормы DV
  • Кальций: 27% от DV
  • Фосфор: 22% от DV
  • Витамин D: 18% от DV
  • Витамин A: 18% от DV
Резюме

Овсяное молоко содержит больше углеводов, чем большинство других растительных видов молока, а также содержит больше клетчатки.Большая часть клетчатки в овсе - это растворимая клетчатка, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, например, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Миндальное молоко получают путем замачивания миндаля в воде, затем смешивания и процеживания твердых веществ.

Это вкусная альтернатива немолочному молоку для людей, которые либо не переносят, либо предпочитают не пить молочное молоко, но это небезопасно, если у вас аллергия на древесные орехи.

Несладкое миндальное молоко низкокалорийно и содержит гораздо меньше углеводов, чем коровье молоко, что делает его хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты (3).

Однако учтите, что многие бренды содержат добавленный сахар. Всегда проверяйте этикетку с ингредиентами и избегайте подслащенных.

Хотя миндальное молоко является естественным хорошим источником антиоксиданта витамина Е, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащены кальцием и витаминами A и D, но их количество может варьироваться в зависимости от бренда.

В среднем порция несладкого миндального молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (4):

  • Калорий: 41
  • Белок: 1 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Жир: 3 грамма
  • Витамин E: 50% от DV

Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для загущения и предотвращения расслоения.

Есть некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Тем не менее, большая часть исследований каррагинана и здоровья кишечника проводилась на животных и в лабораториях (5,6).

Сводка

Миндальное молоко - хорошая альтернатива немолочному молоку, но по питательности оно сильно отличается от коровьего молока. Если вы хотите, чтобы в нем было меньше углеводов, убедитесь, что вы выбрали несладкий бренд.

Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокоса.У него приятный вкус, и это хорошая альтернатива немолочному молоку, которое безопасно при аллергии на древесные орехи.

Большая часть кокосового молока, расфасованного в картонные коробки, смешивается с водой, чтобы придать ему консистенцию, аналогичную консистенции коровьего молока. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, но многие бренды обогащены определенными питательными веществами.

С другой стороны, консервы из кокосового молока обычно предназначены для кулинарных целей. Он, как правило, содержит больше жира, не обогащен и имеет гораздо более характерный кокосовый вкус.

Порция напитка из несладкого кокосового молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (7):

  • Калорий: 46
  • Белки: нет
  • Углеводы: 1 грамм
  • Жир: 4 грамма

Кокосовое молоко немного выше по жирности, чем другое растительное молоко, но триглицериды со средней длиной цепи (MCT) в кокосах связаны с некоторыми преимуществами для здоровья сердца, такими как более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (3).

Некоторые бренды также обогащены такими питательными веществами, как витамины B12, D и A, а также некоторыми минералами. Тип и количество добавляемых питательных веществ могут различаться в зависимости от марки, поэтому не забудьте сравнить этикетки.

Краткое описание

Кокосовое молоко имеет легкий тропический вкус и является безопасной альтернативой молоку без содержания молока для тех, кто страдает аллергией на древесные орехи. Поскольку кокосы являются источником здоровых СЦТ, употребление кокосового молока может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Коровье молоко - это наиболее часто потребляемое молочное молоко и хороший источник высококачественного белка (8).

Он от природы богат кальцием, витаминами группы В и многими минералами. Он также часто обогащен витаминами A и D, что делает его очень питательным продуктом как для детей, так и для взрослых (8).

Порция цельного молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (9):

  • Калорий: 149
  • Белки: 8 граммов
  • Углеводы: 12 граммов
  • Жиры : 8 граммов
  • Витамин D: 24% от DV
  • Кальций: 28% от DV
  • Рибофлавин : 26% от DV
  • Фосфор: 22% от DV
  • Витамин B12: 18% от DV
  • Селен: 13% от DV
  • Калий: 10% от DV

Тем не менее, белок коровьего молока является распространенным аллергеном.Большинство детей перерастают его, но некоторые люди страдают аллергией на всю жизнь, и им нужно избегать этого напитка и продуктов, содержащих его (3).

Кроме того, примерно 65% населения испытывают трудности с перевариванием лактозы, одного из видов сахара в коровьем молоке (10).

Резюме

Обычное коровье молоко является отличным источником питания, но из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок многие люди испытывают трудности с его перевариванием или должны полностью избегать его.

Примерно 80% белка коровьего молока поступает из казеина.Большинство молочных коров в США производят молоко, содержащее два основных типа казеина - бета-казеин A1 и бета-казеин A2.

Когда переваривается бета-казеин A1, образуется пептид, называемый бета-казоморфин-7 (BCM-7). Это связано с пищеварительными симптомами, аналогичными симптомам непереносимости лактозы у некоторых людей, включая газы, вздутие живота, запор и диарею (11).

Некоторые дойные коровы дают молоко, содержащее только бета-казеин A2, который не образует пептид BCM-7. Компания a2 Milk Company продает молоко A2 как более легкое для переваривания (12).

Небольшое исследование с участием 45 человек с самооценкой непереносимости лактозы показало, что молоко А2 легче переваривается и вызывает меньший дискомфорт при пищеварении по сравнению с обычным коровьим молоком (13).

Помимо казеина, молоко A2 сопоставимо с обычным коровьим молоком. Хотя это не лучший выбор, если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, возможно, стоит попробовать, если у вас возникли легкие проблемы с пищеварением после употребления обычного коровьего молока.

Сводка

Молоко A2 содержит только бета-казеин A2, и некоторым людям оно легче переваривается, чем коровье молоко.Однако это не лучший выбор, если вам поставили диагноз аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы.

По питательности соевое молоко ближе всего к коровьему молоку. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются отличным источником полноценного белка, а также потому, что они обогащены таким образом, что по своему питательному профилю очень напоминают молочные (3).

Соя - отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с более высоким содержанием белка.

Порция несладкого соевого молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (14):

  • Калорий: 105
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 12 граммов
  • Жир: 4 грамма
  • Витамин B12: 34% от DV
  • Кальций: 30% от DV
  • Рибофлавин: 26% от DV
  • Витамин D: 26% от DV DV
  • Фосфор: 10% от DV

Соя была предметом споров, так как большинство соевых бобов, выращиваемых в Соединенных Штатах, генетически модифицированы, чтобы противостоять гербициду глифосату.

Однако регулярное употребление соевых продуктов связано с пользой для здоровья, включая повышение уровня холестерина и артериального давления.

Кроме того, несмотря на утверждения о том, что соя может увеличить риск рака груди, поскольку она имитирует эстроген в организме, научные исследования показывают, что она может снизить этот риск (15).

Некоторые бренды производят органическое соевое молоко, которое производится из генетически модифицированных организмов (без ГМО) соевых бобов и не содержит обычных пестицидов и гербицидов.

сводка

Если вам нужна альтернатива немолочному молоку с более высоким содержанием белка и более близкой по питательной ценности к коровьему молоку, рассмотрите соевое молоко. Употребление соевого молока также может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск рака груди.

Все альтернативы молоку и молоку предлагают различные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, повышение потребления антиоксидантов или защита от аллергии или непереносимости.

Хорошей стратегией может быть смешивание видов молока, которое вы пьете.Таким образом, вы получите максимум удовольствия от каждого из них, особенно если будете пить их вместе со здоровой и цельной диетой.

Не забывайте проверять этикетки на наличие таких ингредиентов, как добавленный сахар или нежелательные добавки, и избегайте ингредиентов с нежелательными добавками.

За исключением соевого молока, в растительном молоке немного меньше белка и других питательных веществ, чем в коровьем. Хотя это не является серьезной проблемой для взрослых и детей старшего возраста, вам следует проконсультироваться со своим педиатром, чтобы проверить, подходит ли растительное молоко для маленьких детей.

.

Смотрите также