Полезны ли арахисовые орехи


польза и вред для организма мужчин и женщин

Арахис. Все мы с детства знаем эти «орехи», употребление которых бывает сложно контролировать: внушительных размеров упаковка порой «улетает» за раз. Примечательно, что арахис не является, вопреки распространённому заблуждению, орехом. Его ботаническое название «земляной орех» во многом послужило причиной массового непонимания того, чем является арахис. На самом деле, арахис принадлежит к семейству бобовых.

Арахис — однолетнее растение, которое даёт плоды, ничем не отличающиеся по своему внешнему виду от остальных бобовых. Плоды покрыты плотной скорлупой, но в продажу арахис чаще всего поступает очищенным, так как плоды в скорлупе начинают быстро плесневеть и портиться, что существенно снижает их срок хранения.

Арахис: польза и вред для организма мужчин и женщин

Арахис богат витаминами, микроэлементами и, что самое главное, аминокислотами, поэтому повышенное содержание арахиса часто наблюдается в рационе веганов и вегетарианцев. Также арахис — высокомолекулярный белок; содержание белка в семенах достаточно высокое — 26 г на 100 г продукта.

Для сравнения, в горохе — всего 5 г на 100 г продукта, в курином яйце — 13 г на 100 г продукта, а в коровьем молоке — 3,4 г на 100 г продукта. Таким образом, арахис по содержанию белка превосходит многие не только растительные, но и животные продукты.

Арахис богат жирным маслом (53 %), в его составе содержатся арахиновая, стеариновая, пальмитиновая, гипогеевая, линолевая, лауриновая, бегеновая, лигноцериновая, миристиновая, ейкозеновая, церотеиновая и другие кислоты. Также в плодах арахиса присутствуют витамины группы В, витамин Е и многие другие. Однако настолько ли полезен и, самое главное, безобиден арахис, как может показаться?

Вред арахиса

Для начала стоит отметить, что любой чужеродный белок в нашем организме переваривается и усваивается с большим трудом. Разумеется, вред от животного белка и белка растительного несопоставим. Однако даже растительный белок требует сложного и энергозатратного процесса переваривания с сопутствующим образованием различных токсинов. Арахис — высокомолекулярный белок, который переваривается от трёх до пяти часов, на что организм затрачивает практически все свои ресурсы.

Плоды арахиса могут оказать целебное воздействие при заболеваниях мужской мочеполовой системы. Существует информация о том, что употребление арахиса может предупредить или же облегчить течение таких заболеваний, как аденома и простатит. Также вещества, содержащиеся в арахисе, могут быть полезными при беременности. Плоды арахиса богаты фосфором, калием, цинком и кальцием, а фосфорная кислота предупреждает развитие дефектов плода.

Однако стоит помнить, что любой продукт, который употребляется в чрезмерном количестве, приносит вред. В плодах арахиса содержится так называемая эруковая кислота, которая негативно сказывается на деятельности мышц и гладкой сердечной мускулатуры. Также шелуха, покрывающая семена арахиса, является сильнейшим аллергеном и может вызвать у чувствительного организма и при большом количестве съеденного продукта опасную для жизни форму аллергической реакции вплоть до удушья и летального исхода. Поэтому, во избежание негативного влияния, не рекомендуется есть арахис больше 50–100 г в день. И это при условии здорового состояния ЖКТ и всего организма в целом.

Вред арахиса для всего организма

Несмотря на многие полезные свойства, вред арахиса в большинстве случаев превышает его полезность. Происходит это в трёх случаях:

  • переедание;
  • низкое качество продукта вследствие неправильных условий хранения;
  • низкое качество продукта вследствие определённых технологий выращивания.

Рассмотрим эти причины по порядку.

Причина первая: переедание. Чаще всего не удается контролировать потребление арахиса. Сама форма продукта способствует его бесконтрольному употреблению. Попадая в желудок, арахис начинает перевариваться не сразу, поэтому насыщение во время процесса употребления не чувствуется. Более того, большая часть продукта не усваивается нашим организмом, так как для расщепления многих составляющих попросту отсутствуют необходимые ферменты. Поэтому большая часть продукта выводится из организма в неусвоенном виде.

Однако усвояемость арахиса повышается, если размочить его и перемолоть. И можно провести простой эксперимент: взять привычную для вас дневную норму арахиса, размочить его и перемолоть, а затем попробовать употребить. И удивительно, но опыт показывает, что уже после первых двух–трёх ложек размолотого арахиса наступает насыщение. Почему так?

Дело в том, что размоченный и размолотый арахис лучше и быстрее усваивается, поэтому организм и подаёт нам сигналы насыщения. А цельный продукт почти не усваивается, организм не воспринимает его как полноценную пищу, и именно поэтому человек переедает арахиса в три–пять раз. Это приводит к излишней нагрузке на ЖКТ и, в частности, на печень и кишечник, которые вынуждены активно работать, чтобы вывести продукты распада полупереваренного продукта.

Поэтому, чтобы избежать переедания и повысить процент усвоения, арахис нужно размачивать и перемалывать. Или как минимум хотя бы размачивать. Дело в том, что в природе так задумано: активизация всех полезных веществ в семенах, зёрнах и бобовых происходит тогда, когда они попадают во влажную среду. Это сигнал к тому, что зерно готово прорасти, и в нём начинаются различные процессы преобразования биологически активных компонентов.

Причина вторая: низкое качество продукта вследствие неправильных условий хранения. К сожалению, большая часть арахиса хранится неправильно. И в среднем от 30 до 50 процентов орехов поражены грибками и плесенью. И в этом тоже большой вред арахиса для организма.

Эти грибки и плесень невероятно токсичны для нашего организма: они не только губительно воздействуют на весь ЖКТ, нанося удар, в первую очередь, по печени и желудку, но и способствуют развитию раковых заболеваний. Можно, конечно, орехи прожаривать перед употреблением, но тут возникает другая проблема: арахис, подвергнутый термической обработке, теряет практически все свои полезные свойства и становится просто бесполезным продуктом, который организм стремится вывести.

К тому же, большинство видов грибка и плесени, которыми поражены орехи, устойчивы к температуре, поэтому обжарка не решит проблему. В большинство регионов нашей страны арахис везут издалека, а потом ещё и подвергают длительному хранению в помещениях, зачастую для этого не приспособленных. Поэтому найти орехи, которые правильно хранились и не поражены грибками и плесенью, очень сложно. И чтобы минимизировать вред арахиса для организма, необходимо тщательно выбирать продукт.

Причина третья: низкое качество продукта вследствие определённых технологий выращивания. С выращиванием арахиса существует одна большая проблема: его очень любят разного рода насекомые. Та же самая проблема актуальна и во время хранения: вредители неумолимо поедают запасы арахиса.

Производители и реализаторы терпят убытки и ищут решение. И решение найдено: в гены арахиса включают гены петунии. Как это меняет ситуацию? Кардинально. Арахис становится ядовитым продуктом, который ни насекомые, ни вредители просто не едят, потому что не хотят отравиться. Но он оказывается на полках наших магазинов и успешно продаётся потребителям, которые пребывают в полной уверенности, что покупают полезный, богатый витаминами и микроэлементами продукт. И в этой генной модификации — большой вред арахиса для организма.

Является ли весь арахис на полках наших магазинов генно-модифицированным и, как следствие, ядовитым? Вопрос остаётся открытым. Однако существует информация о том, что большая часть арахиса в нашей стране доставляется из Китая, где иначе как с внедрением гена петунии это растение вообще не выращивают. Поэтому риск купить генно-модифицированный арахис весьма велик.

Арахис является одним из самых неоднозначных продуктов питания. Несмотря на то, что он богат витаминами и микроэлементами, риск купить некачественный продукт и причинить своему организму большой вред достаточно велик. Поэтому, возможно, стоит поискать альтернативный источник аминокислот и витаминов, гораздо менее опасный; ведь, покупая арахис, мы никогда не можем быть уверены на 100 % в том, что он был правильно выращен и правильно хранился. И эта игра в «арахисовую рулетку» может стоить человеку здоровья и даже жизни.

Арахис полезен?

Арахис полезен для вас?

Я уже говорил ранее о пользе орехов для здоровья. Орехи - отличный вегетарианский источник белка, клетчатки и полезных жиров. Диеты с высоким содержанием орехов и ореховых продуктов были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака и, как было показано, помогают контролировать вес. Они относительно не портятся, и их легко носить с собой.

Подкаст-версия этой статьи спонсировалась Audible.Посетите Audiblepodcast.com/diva, чтобы получить бесплатную аудиокнигу по вашему выбору при подписке на 14-дневную пробную версию.

Но наиболее часто употребляемый орех - это вовсе не орех. Арахис, также известный как молотый орех, технически относится к бобовым. Они более тесно связаны с нутом и соевыми бобами, чем с миндалем, грецкими орехами или другими так называемыми древесными орехами.

Три основных преимущества арахиса для здоровья

Арахис обладает всеми преимуществами древесных орехов для здоровья - и это здорово, потому что арахис, как правило, дешевле и более широко доступен, чем многие другие орехи.Кроме того, арахис предлагает несколько дополнительных преимуществ, которых нет у древесных орехов.

  1. Арахис богат белком и другими питательными веществами. Поскольку на самом деле это бобовые, а не настоящие орехи, в арахисе больше белка, чем в большинстве орехов, а белок, который они обеспечивают, более полноценный. Арахис также является лучшим источником фолиевой кислоты, которая не только защищает от врожденных дефектов, но также помогает укрепить кости и обеспечивает защиту от болезней сердца и рака. Кроме того, арахис является хорошим источником витамина Е, питательного вещества, которого многие из нас не получают в достаточном количестве в своем рационе.

  1. Арахис содержит некоторые «дизайнерские» антиоксиданты. Вы, наверное, слышали о ресвератроле. Это особый антиоксидант, содержащийся в красном вине и виноградном соке, который, как считается, обладает защитными свойствами для сердца и профилактикой рака. Но, возможно, вы не слышали, что арахис, наряду с кожурой винограда, является одним из самых богатых источников ресвератрола.

Кстати, если вам, как и мне, интересно, сконцентрирован ли ресвератрол в арахисе также в кожуре, как в винограде, оказывается, что это не так.Ресвератрол содержится в самом орехе, а не в бумажном коричневом налете.

И вот лакомый кусочек, который оценят мои слушатели на юге США: вареный арахис - региональный деликатес в штатах, где выращивают арахис, - содержит в десять раз больше ресвератрола, чем жареный арахис или арахисовое масло. Фактически, количество ресвератрола в вареном арахисе сопоставимо с красным вином. (Как я отмечал в своей статье о сыроедении, приготовление пищи не всегда снижает питательную ценность продуктов!)

Даже если вас не интересует вареный арахис - он приобретает некоторый вкус - жареный арахис также увеличивает их антиоксидантную способность, но не настолько.

  1. Арахис богат фитостеринами. Употребление в пищу продуктов, содержащих фитостерины, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и защищает от болезней сердца. Есть также некоторые интересные новые исследования противоракового потенциала фитостеринов. Некоторые исследования специально связывают потребление арахиса (в отличие от общего потребления орехов) с более низкими показателями рака толстой кишки.

Почему растет аллергия на арахис?

Последние исследования показывают, что, если у вашего ребенка не диагностирована аллергия на арахис, нет веских причин избегать их. На самом деле, в том, чтобы не избегать их, могут быть некоторые преимущества.

По причинам, которые никто не может объяснить, количество случаев аллергии на арахис за последнее десятилетие удвоилось. Даже если у вас нет детей, вы, вероятно, заметили, что в последнее время серьезная аллергия на арахис стала гораздо более серьезной проблемой. В детском саду в моем тренажерном зале есть большие вывески, информирующие родителей о том, что нельзя приносить закуски, содержащие арахис, потому что у многих детей есть аллергия на арахис. В прошлом году я даже летел на рейс, где не могли подавать арахисовые закуски, потому что на борту находился ребенок с настолько серьезной аллергией на арахис, что вскрыть пачку арахиса в самолете было бы достаточно, чтобы вызвать серьезную реакцию.

Следует ли избегать давать арахис маленьким детям?

Поскольку аллергия на арахис настолько распространена, принято считать, что арахис нельзя давать детям в возрасте до девяти месяцев. Многие акушеры также советуют своим пациентам не есть арахис во время беременности или кормления грудью. Но более поздние исследования показали, что отказ от арахиса во время беременности не снижает аллергию на арахис у младенцев. Более того, похоже, что младенцы, которым раньше давали арахисовые продукты, на самом деле, кажется, меньше страдают аллергией на арахис.(Ссылки на исследования см. Ниже в разделе Ресурсы.)

Обратитесь к педиатру или акушеру за дополнительными советами, особенно если в вашей семье есть аллергия на арахис. Однако последние исследования показывают, что, если у вашего ребенка не диагностирована аллергия на арахис, нет веских причин избегать их. На самом деле, в том, чтобы не избегать их, могут быть некоторые преимущества.

А для тех, кто страдает аллергией на арахис, на горизонте есть несколько потенциальных прорывов. Один из них связан с выращиванием арахиса, который не содержит определенных белков, вызывающих аллергию на арахис.Другой фокусируется на растительном экстракте или лекарстве, которое может блокировать аллергическую реакцию. Третий вариант - это десенсибилизирующая терапия. Все это остается экспериментальным, но перспективы весьма обнадеживающие. (Ссылки на дополнительную информацию см. Ниже в разделе Ресурсы.)

Вам нужно беспокоиться об афлатоксинах в арахисе?

Арахис подвержен заражению определенным грибком, который производит токсичное соединение, называемое афлатоксином. Афлатоксин - это природное соединение, а не химическое вещество, созданное руками человека.Тем не менее, это известный канцероген, который во много раз токсичнее ДДТ.

Риск воздействия афлатоксина от продуктов из арахиса, производимых или продаваемых в Соединенных Штатах, довольно низок. Фермеры, выращивающие арахис в США, выращивают устойчивые к болезням сорта и используют другие меры контроля для предотвращения грибковой инфекции на сельскохозяйственных культурах и при хранении. Продукты - как выращенные в США, так и импортируемые из других стран - проверяются на афлатоксин и отклоняются, если уровни превышают довольно низкий порог. (Ссылки на дополнительную информацию см. В разделе Ресурсы ниже.)

Как я уже говорил в своей статье о безопасности сырого молока, невозможно сделать наши продукты питания на 100% безопасными. Поскольку еда в значительной степени не подлежит обсуждению, мы вынуждены жить с определенным риском. На мой взгляд, по большому счету, риск воздействия афлатоксина из арахиса или арахисового масла действительно не стоит беспокоиться. У вас гораздо больше шансов заразиться кишечной палочкой из недоваренного гамбургера или салата из шпината, чем из-за арахисового масла.

Тем не менее, воздействие афлатоксина особенно опасно, если у вас какое-либо заболевание печени, в частности, инфекция гепатита. Если бы у меня лично было заболевание печени, я бы, вероятно, отказался от арахиса и арахисовых продуктов на всякий случай.

Как купить и съесть арахис

Мой любимый способ насладиться арахисом - это жареный в скорлупе без добавления соли. Помните, что обжарка на самом деле улучшает содержание антиоксидантов в арахисе. Очищенный арахис, обжаренный в масле или в сухом виде, тоже подойдет, но ищите несоленые или слабосоленые марки.Прочтите список ингредиентов и избегайте любых брендов, которые включают глутамат натрия, сахар или другие ароматизаторы. Порция арахиса составляет одну унцию. Это примерно 30 очищенных от скорлупы арахиса или 15 орехов в скорлупе.

Арахис можно также употреблять в качестве арахисового масла. Порция - 2 столовые ложки. В идеале арахисовое масло должно содержать арахис, соль (если хотите) и ничего больше. Избегайте брендов, в которые добавляют сахар, гидрогенизированные масла и другие добавки. Арахисовое масло от природы богато жирами, поэтому может показаться, что арахисовое масло с пониженным содержанием жира будет хорошей идеей.Я не совсем уверен. Обычно в них добавляют сахар, соль и другие обработанные ингредиенты, такие как обезжиренная арахисовая мука. Часто арахисовое масло с пониженным содержанием жира даже не намного меньше калорий, чем обычное арахисовое масло. Во всяком случае, замена калорий из здоровых жиров калориями из сахара - шаг в неправильном направлении. Выбирайте настоящие вещи.

Если у вас есть предложения по теме будущего шоу или вы хотите узнать, как я выступлю на вашей конференции или мероприятии, отправьте электронное письмо по адресу food @ quickanddirtytips.com. Вы также можете оставлять комментарии и вопросы на моей странице Nutrition Diva в Facebook. Я отвечаю на множество вопросов слушателей в своем бесплатном еженедельном информационном бюллетене, поэтому, если вы задали мне вопрос, убедитесь, что вы подписались на его получение.

Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня!

РЕСУРСОВ:

Содержание ресвератрола в арахисе (Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США)

Раннее употребление арахиса в младенчестве снижает аллергию на арахис (Журнал article0

Аллергия на арахис, дети и беременность (March of Dimes)

Арахис без аллергенов (Пресс-релиз)

Экспериментальные методы лечения аллергии на арахис (Институт арахиса)

Контроль афлатоксина (USDA)

Изображение Peanuts из Shutterstock

.

Арахис действительно полезен?

Вы, наверное, знакомы с идеей о том, что орехи полезны для здоровья.

В конце концов, было проведено множество исследований, подтверждающих это утверждение, и орехи могут быть хорошим источником некоторых питательных веществ и белка.

Но не все орехи одинаковы.

Итак, один вопрос, на который необходимо ответить: арахис полезен для вас?

В конце концов, арахис - самая дешевая форма ореха, которую вы можете купить. Это делает их привлекательным вариантом для людей с ограниченным бюджетом, тем более что другие орехи могут быть довольно дорогими.

Но в то же время большинство людей не считают арахис полезными для здоровья так же, как миндаль и некоторые другие орехи.

Одно недавнее исследование нашло интересную информацию в этой области, изучив потребление орехов и ряд показателей здоровья.

Орехи, которые рассматривались в исследовании, в основном были арахисом, поэтому результаты исследования актуальны для орехов в целом, а также для арахиса в частности.

Само исследование

Исследование носило наблюдательный характер и использовало данные так называемого «Когортного исследования биобанка Гуанчжоу» (GBCS).

GBCS проводился с 2003 по 2008 год, а затем были собраны данные о последующих наблюдениях с 2008 по 2012 год.

Он включал большое количество участников и рассматривал множество различных аспектов питания и образа жизни, а также физические результаты.

Авторы этого исследования выбрали данные GBCS, которые имеют отношение к их теме.

Это включало информацию о ряде последствий для здоровья, особенно связанных со здоровьем сердца.

Наиболее значимым измеренным исходом была оценка по шкале Фрамингема, которая является мерой риска сердечных заболеваний, основанной на ряде факторов риска.

Дополнительно авторы использовали информацию о потреблении орехов. Его измеряли на порции по 25 г и регистрировали частоту потребления.

В анкете были рассмотрены следующие категории потребления орехов.

  • Никогда
  • Менее 3 порций в неделю
  • 3 или более порций в неделю

Авторы отметили, что 36% участников ели арахис, а 10% ели грецкие орехи, 5% каштаны, 2% миндаль и 1 % орехи кешью.

В своем анализе авторы проверили уровни потребления орехов в сравнении с результатами для здоровья.

В рамках этого процесса они использовали статистические модели, которые принимали во внимание потенциальные искажающие факторы (вещи, которые могли маскировать истинную взаимосвязь).

Эти искажающие факторы включали пол, возраст, род занятий, образование, образ жизни и ряд других факторов.

Кроме того, авторы проверили обратную причинность в своей модели. Для всех, кому интересно, сайт pritikin предлагает хорошее объяснение того, что такое обратная причинность и какое отношение она имеет к исследованиям в области здравоохранения.

Авторы обнаружили, что более высокий уровень потребления орехов был связан с более высоким социально-экономическим положением, а также с некоторыми аспектами образа жизни (например, употреблением алкоголя).

Тем не менее, авторы не обнаружили взаимосвязи между потреблением орехов и оценкой по шкале Фрамингема ни для всего протестированного населения, ни для тестируемых подгрупп.

Аналогичным образом, не наблюдалось никакой связи между потреблением орехов и отдельными компонентами, составляющими оценку Фрамингема, такими как артериальное давление или уровень глюкозы натощак.

Сильные стороны и ограничения

Первым ограничением этого исследования, как это часто бывает, является его наблюдательный характер.

Наблюдательные исследования действительно важны для поиска потенциальных взаимосвязей, но такой подход всегда ограничивает надежность результатов исследования. Вы можете узнать больше о стилях исследования на сайте Psych Central.

В этом случае план исследования также опирался на самооценку потребления орехов.

Этот подход иногда может быть ненадежным, поскольку люди не всегда точно сообщают, что они едят.

Иногда это происходит потому, что они просто не помнят.

В других случаях люди могут намеренно занижать информацию о том, что они потребляют.

Например, люди часто смущаются, если едят слишком много определенной пищи, особенно если эта еда нездоровая.

В то время как орехи обычно считаются полезными для здоровья, на самом деле это не относится к арахису.

Это увеличивает вероятность того, что некоторые люди могут неточно сообщать о своем потреблении арахиса.

Другой проблемой исследования было то, как оно смотрело на потребление орехов.

У авторов была отдельная информация о том, какие орехи потреблялись, но в целом их анализ просто смотрел на количество потребляемых орехов в целом. Это сделало невозможным определить, действительно ли наблюдаемые эффекты были бы правдой, если бы выбор орехов был более разнообразным, или если бы в исследование был включен только арахис.

Показатель потребления орехов также был необычным, поскольку он учитывал только три уровня потребления.

Один из этих уровней был без орехов, другой - менее 3 порций в неделю, а последний - 3 и более порций в неделю. Тем не менее, съесть 3 или более порций орехов в неделю - это не так уж и много.

Исследование могло бы найти другие результаты, если бы в нем было больше категорий потребления.

В конце концов, эффект от употребления 4 или 5 порций орехов в неделю, вероятно, будет сильно отличаться от 10 или 11 порций в неделю, но эта разница не учтена в измерениях, использованных в этом исследовании.

Тем не менее, у исследования были некоторые сильные стороны.

Ключевым преимуществом были статистические модели.

Хотя в наблюдательных исследованиях не рассматриваются причины и следствия, авторы могут усилить исследование, используя надежные статистические модели.

В этом случае авторы попытались исключить любые мешающие факторы и возможность обратной причинности.

Делая это, авторы увеличивают вероятность того, что наблюдаемые эффекты - это то, что действительно происходило.

Географический фактор

Это исследование было особенно интересно, потому что оно проводилось в Китае.

Подавляющее большинство наших доказательств пользы орехов для здоровья получено в результате исследований в таких странах, как США и Европа. Но вполне возможно, что наблюдаемые эффекты в одной части мира не верны в других частях мира.

В конце концов, модели питания и образ жизни различаются от одной культуры к другой. Эти аспекты могут потенциально повлиять на то, какие продукты питания полезны для здоровья, а какие нет.

Например, орехи могут быть полезны для здоровья благодаря содержанию белка.

Теоретически это означало бы, что они будут более полезными в культурах, где потребление белка обычно низкое. В группе людей, которые традиционно потребляют много белка, наблюдаемое воздействие орехов может быть совершенно другим.

Существует множество различных потенциальных механизмов, которые могут сделать эффекты орехов разными от одной культуры к другой.

Другой пример - способ приготовления орехов от страны к стране.

В Соединенных Штатах люди часто употребляют сильносоленый арахис, который также может иметь искусственный ароматизатор.

Эта практика может быть неверной в некоторых других частях мира.

Из-за этого исследование действительно отвечает только на вопрос «полезны ли арахисы для вас» применительно к Китаю.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, верно ли отсутствие связи между арахисом и здоровьем в других странах.

Кроме того, было бы интересно увидеть больше исследований, посвященных конкретно арахису.

Последствия

Основным результатом исследования было отсутствие связи между частотой употребления орехов и здоровьем сердца.

Результаты также дают некоторый ответ на вопрос, полезен ли для вас арахис. В частности, исследование предполагает, что они могут быть не здоровыми, но и не вредными (по крайней мере, в отношении здоровья сердца).

Но… это еще не все.

На самом деле исследование не позволяет определить влияние употребления орехов (или арахиса) на здоровье.

Прежде чем мы сможем узнать ответ на этот вопрос, необходимо более целенаправленное исследование.

Тем не менее, результаты этого исследования подчеркивают важность изучения арахиса и его влияния на здоровье.

Большинство исследований сосредоточено на других орехах.

Очень важно выяснить, полезен ли арахис для здоровья, потому что гораздо больше людей могут позволить себе арахис, чем другие виды орехов.

В диетическом отношении каждый вид орехов имеет свои преимущества (как показано в таблице ниже).

Проведите пальцем влево, чтобы просмотреть больше столбцов

9018 9018 9018 Brazil Nuts

Данные приведены для 1 унции орехов и получены из данных о питании SELF

Это говорит о том, что лучший подход - часто варьировать свой выбор, а не придерживаться одного любимого типа орехов.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, с чего вы можете начать с .

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]

Что вы думаете? Полезен ли арахис для вашего здоровья или это относится только к другим орехам?

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Арахис ( Arachis hypogaea ) - это бобовое растение, которое происходит из Южной Америки.

Они известны под разными названиями, например, арахис, земляной орех и губер.

Несмотря на свое название, арахис не имеет отношения к древесным орехам. Как бобовые, они связаны с фасолью, чечевицей и соей.

В Соединенных Штатах арахис редко едят сырым. Вместо этого их чаще всего употребляют жареными или в виде арахисового масла.

Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок.Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, торты, кондитерские изделия, закуски и соусы.

Арахис богат белком, жирами и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может быть даже полезен для похудания и связан со снижением риска сердечных заболеваний.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арахисе.

Вот пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого арахиса:

  • Калорий: 567
  • Вода: 7%
  • Белок: 25.8 граммов
  • Углеводы: 16,1 грамма
  • Сахар: 4,7 грамма
  • Клетчатка: 8,5 грамма
  • Жиры: 49,2 грамма
    • Насыщенные: 6,28 грамма
    • Мононенасыщенные: 24,43 грамма
    • Полиненасыщенные: 15,56 грамма
    • Омега-3: 0 граммов
    • Омега-6: 15,56 грамма
    • Trans: 0 граммов
РЕЗЮМЕ Арахис содержит полезные жиры и качественный белок.Они также довольно калорийны.

Арахис с высоким содержанием жира.

Фактически они классифицируются как масличные. Большая часть мирового урожая арахиса используется для производства арахисового масла (арахисового масла).

Содержание жира колеблется в пределах 44–56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большинство из которых состоит из олеиновой и линолевой кислот (1, 2, 3, 4, 5).

РЕЗЮМЕ Арахис богат жиром, состоящим в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот.Их часто используют для приготовления арахисового масла.

Арахис - хороший источник белка.

Содержание белка составляет 22–30% от общего количества калорий, что делает арахис отличным источником растительного белка (1, 3, 4).

Наиболее распространенные в арахисе белки, арахин и конарахин, могут вызывать у некоторых людей сильную аллергическую реакцию, вызывая опасные для жизни реакции (5).

РЕЗЮМЕ Арахис является исключительно хорошим источником белка для растительной пищи. Имейте в виду, что у некоторых людей аллергия на арахисовый белок.

В арахисе мало углеводов.

Фактически, содержание углеводов составляет всего около 13–16% от общей массы (4, 6).

Арахис с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, жира и клетчатки имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько быстро углеводы попадают в ваш кровоток после еды (7).

Это делает их подходящими для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ В арахисе мало углеводов. Это делает их хорошим выбором для людей с диабетом.

Арахис - отличный источник различных витаминов и минералов, в том числе (6):

  • Биотин. Арахис - один из богатейших источников биотина, который важен во время беременности (8, 9).
  • Медь. Диетический микроэлемент, медь часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (10).
  • Ниацин. Ниацин, также известный как витамин B3, выполняет различные важные функции в организме.Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (11).
  • Фолиевая кислота. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота выполняет множество важных функций и особенно важна во время беременности (12).
  • Марганец. Марганец - микроэлемент, который содержится в питьевой воде и большинстве пищевых продуктов.
  • Витамин E. Сильный антиоксидант, этот витамин часто содержится в больших количествах в жирной пище.
  • Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин также известен как витамин В1.Он помогает клеткам вашего тела преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы вашего сердца, мышц и нервной системы.
  • Фосфор. Арахис - хороший источник фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
  • Магний. Важный диетический минерал с различными важными функциями, достаточное потребление магния, как полагают, защищает от сердечных заболеваний (13).
РЕЗЮМЕ Арахис - отличный источник многих витаминов и минералов.К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

Арахис содержит различные биологически активные соединения растений и антиоксиданты.

На самом деле, они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты (14).

Большинство антиоксидантов находится в кожуре арахиса, которую едят только в сыром виде (15).

Тем не менее, ядра арахиса по-прежнему содержат:

  • п-кумаровую кислоту. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов арахиса (14, 16).
  • Ресвератрол. Ресвератрол - мощный антиоксидант, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний, в первую очередь содержится в красном вине (17).
  • Изофлавоны. Класс полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны, связаны с различными эффектами для здоровья (18).
  • Фитиновая кислота. Обнаруженная в семенах растений, включая орехи, фитиновая кислота может ухудшать усвоение железа и цинка из арахиса и других пищевых продуктов, употребляемых одновременно (19).
  • ложки. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеринов, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта (16, 20).
РЕЗЮМЕ Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антинутриенты, такие как фитиновая кислота.

Арахис широко изучался в отношении поддержания веса.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, арахис, по-видимому, не способствует увеличению веса (21).

Фактически, обсервационные исследования показали, что потребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения (22, 23, 24, 25).

Все эти исследования являются наблюдательными, что означает, что они не могут доказать причинную связь.

Однако одно небольшое 6-месячное исследование с участием здоровых женщин показало, что, когда другие источники жира в низкожировой диете были заменены арахисом, они потеряли 6,6 фунта (3 кг), несмотря на то, что им говорили поддерживать свой первоначальный вес (26 ).

Другое исследование показало, что, когда 3 унции (89 граммов) арахиса добавлялись в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель, они не набирали столько веса, как ожидалось (27).

Различные факторы делают арахис продуктом, способствующим снижению веса:

  • Он снижает потребление пищи, способствуя сытости, в большей степени, чем другие распространенные закуски, такие как рисовые лепешки (27, 28).
  • Из-за того, насколько арахис сытный, люди, похоже, компенсируют повышенное потребление арахиса, потребляя меньше других продуктов (27).
  • Когда цельный арахис недостаточно хорошо пережеван, его часть может пройти через пищеварительную систему, не всасываясь (27, 29).
  • Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий (29, 30).
  • Арахис является источником нерастворимых пищевых волокон, что снижает риск увеличения веса (31, 32).
РЕЗЮМЕ Арахис очень сытный и может считаться эффективным компонентом диеты для похудания.

Помимо того, что арахис полезен для похудания, он имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца - одна из основных причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, а также других видов орехов может защитить от сердечных заболеваний (25, 33, 34).

Эти преимущества, вероятно, являются результатом различных факторов (35, 36, 37).

Примечательно, что арахис содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и множество антиоксидантов, таких как ресвератрол (10, 11, 13, 17).

Профилактика камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре поражают примерно 10–25% взрослого населения США (38).

Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования желчных камней как у мужчин, так и у женщин (38, 39).

Поскольку большинство желчных камней в значительной степени состоят из холестерина, причиной может быть снижение холестерина арахиса (40).

Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

РЕЗЮМЕ Арахис, как источник многих полезных для сердца питательных веществ, может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования камней в желчном пузыре.

Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими побочными эффектами.

Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.

Отравление афлатоксином

Арахис иногда может быть заражен плесенью ( Aspergillus flavus ), которая продуцирует афлатоксин.

Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и изменение цвета глаз на желтый (желтуху), которые являются типичными признаками проблем с печенью.

Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).

Риск заражения афлатоксином зависит от того, как хранится арахис. Риск увеличивается в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.

Загрязнение афлатоксином можно эффективно предотвратить, если правильно высушить арахис после сбора урожая и поддерживать низкие температуру и влажность во время хранения (41).

Антинутриенты

Арахис содержит ряд антинутриентов - веществ, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.

Из антинутриентов арахиса особенно примечательна фитиновая кислота.

Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, зернах и бобовых. В арахисе он составляет 0,2–4,5% (42).

Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, немного снижая их питательную ценность (19).

Обычно это не проблема при сбалансированном питании и среди тех, кто регулярно ест мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.

Аллергия на арахис

Арахис - один из наиболее распространенных пищевых аллергенов.

По оценкам, от аллергии на арахис страдает около 1% американцев (43).

Аллергия на арахис потенциально опасна для жизни, а арахис иногда считается самым серьезным аллергеном (44).

Людям с этой аллергией следует избегать употребления арахиса и арахисовых продуктов.

РЕЗЮМЕ У арахиса есть несколько недостатков, включая возможное загрязнение афлатоксином, содержание фитиновой кислоты и тяжелые аллергические реакции.

Арахис настолько же популярен, насколько и полезен.

Это отличный растительный источник белка с высоким содержанием различных витаминов, минералов и растительных соединений.

Они могут быть полезны как часть диеты для похудания и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и желчных камней.

Однако, поскольку эти бобовые содержат много жира, они являются высококалорийными продуктами, и их не следует есть в избытке.

.

Питание, польза для здоровья и сравнение видов

Арахис имеет сильный пищевой профиль. Они являются отличным источником растительного белка, клетчатки и многих ключевых витаминов и минералов.

Арахис бывает разных видов, включая жареный, соленый, покрытый шоколадом, а также арахисовое масло. У разных типов разные пищевые профили и разные преимущества для здоровья.

Арахис не только полезен для здоровья, но и очень калорийен, поэтому полезен для здоровья в умеренных количествах.

В этой статье мы расскажем о пищевом составе арахиса, его пользе для здоровья и о сравнении разных видов.

Арахис - особенно хороший источник полезных жиров, белка и клетчатки. Они также содержат много калия, фосфора, магния и витаминов группы В. Несмотря на высокое содержание калорий, арахис богат питательными веществами и низким содержанием углеводов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов сырого арахиса содержат 567 калорий и следующие питательные вещества в граммах (г), миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

макроэлементы белок
углеводы
клетчатка
сахара
25.8 г
16,13 г
8,5 г
4,72 г
жиры мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры
насыщенные жиры
24,43 г
15,56 г
6,28 г
минералы калий
фосфорный кальций
магний
натрий
железо
цинк
705 мг
376 мг
168 мг
92 мг
18 мг
4,58 мг
3,27 мг
витамины витамин B-3 (ниацин)
витамин E (альфа-токоферол)
витамин B-1 (тиамин)
витамин B-6 (пиридоксин)
рибофлавин (витамин B-2)
фолат (витамин B-9)
12.07 мг
8,33 мг
0,64 мг
0,35 мг
0,14 мг
240 мкг

Смесь полезных жиров, белка и клетчатки в арахисе означает, что они обеспечивают полезные питательные свойства и заставляют человека дольше чувствовать сытость. Это делает арахис полезной закуской, когда люди сравнивают его с чипсами, крекерами и другими простыми углеводными продуктами.

Ниже мы обсудим преимущества основных питательных веществ в арахисе.

Арахис - отличный источник растительного белка, его 25.8 г на 100 г арахиса, или примерно половина дневной потребности человека в белке.

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет:

  • 46 г для женщин
  • 56 г для мужчин

Белок необходим для построения и восстановления клеток организма. Количество белка, необходимое человеку, варьируется в зависимости от его возраста и уровня активности.

Поделиться на Pinterest Арахис содержит полезные жиры, которые являются важной частью питательной диеты.

Жирные кислоты являются неотъемлемой частью любого рациона.Большинство жиров в арахисе - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для здоровья типами жиров.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может улучшить уровень холестерина в крови человека. Это, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

В арахисе также содержится небольшое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры менее полезны, чем ненасыщенные или полиненасыщенные.Врачи связывают избыток насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как следствие, лучше всего есть арахис в умеренных количествах, чтобы получить оптимальную пользу для здоровья.

Арахис - хороший источник пищевых волокон. Они содержат 8,5 г на 100 г, что составляет около четверти рекомендуемой нормы потребления клетчатки для мужчин или одной трети для женщин.

Действующие диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым получать следующее количество клетчатки в день:

  • 34 г для мужчин
  • 28 г для женщин

Клетчатка является полезным питательным веществом для сердца.Согласно отчету AHA, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Сырой арахис - самый полезный сорт. Арахисовое масло - отличный выбор, предлагающий здоровый профиль питания и ряд преимуществ для здоровья. Узнайте о пользе арахисового масла для здоровья.

Также можно купить жареный соленый арахис. Употреблять в пищу эти типы можно в умеренных количествах, хотя потребление слишком большого количества натрия связано с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

AHA рекомендует идеальный предел - 1500 мг натрия в день и не более 2300 мг натрия, что эквивалентно 1 чайной ложке соли - особенно для людей с высоким кровяным давлением.

По возможности выбирайте сырой арахис с кожицей. Кожура арахиса содержит антиоксиданты. Антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами. Производители обычно снимают кожицу с большинства жареных или соленых арахисов.

Люди могут употреблять арахис и арахисовое масло в умеренных количествах в качестве закуски в течение дня.В качестве основных блюд арахис является прекрасным дополнением салатов или тайских блюд.

Арахис имеет три основных преимущества для здоровья:

  • Поддержание здоровья сердца
  • поддержание здорового веса
  • Контроль уровня сахара в крови

В следующих разделах обсуждаются эти преимущества и научные данные, лежащие в основе их.

1. Поддерживает здоровье сердца

Арахис содержит больше полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенные жиры. Такое соотношение жиров делает арахис более полезным для сердца, чем источники жира с более высоким содержанием насыщенных жиров.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ежедневное употребление 46 г арахиса или арахисового масла может улучшить здоровье сердца людей с диабетом.

2. Поддержание здорового веса

Поскольку арахис содержит полезные для здоровья жиры, белок и клетчатку, из него можно легко перекусить. Умеренное их употребление может помочь человеку поддерживать здоровый вес.

Исследования показали, что женщины, которые ели орехи, включая арахис, два раза в неделю, имели немного меньший риск набора веса и ожирения в течение 8 лет, чем те, кто ели орехи редко.

Крупномасштабное исследование показало, что употребление в пищу арахиса и других орехов может снизить риск ожирения в течение 5 лет.

3. Контроль уровня сахара в крови

Арахис - отличная пища для людей, страдающих диабетом или подверженных риску диабета. Арахис имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.

Диетологи считают продукты с ГИ 55 или ниже продуктами с низким ГИ, а продукты с ГИ более 70 - продуктами с высоким ГИ. Арахис имеет GI 23, что делает его продуктом с низким GI.Узнайте больше о шкале GI здесь.

Арахис помогает контролировать уровень сахара в крови, потому что в нем относительно мало углеводов, но много белка, жира и клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварительные процессы, позволяя более стабильно высвобождать энергию, а белок расщепляется дольше, чем простые углеводы.

Исследования показывают, что употребление в пищу арахисового масла или арахиса может помочь женщинам с ожирением и повышенным риском диабета 2 типа контролировать уровень сахара в крови.

Арахис содержит белки арахин и конарахин.У некоторых людей на эти белки сильная аллергия. У этих людей арахис может вызвать опасную для жизни аллергическую реакцию.

Поскольку арахис высококалорийный, разумно есть его в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты. Слишком много калорий может привести к увеличению веса. Это верно независимо от того, являются ли продукты, из которых поступают эти калории, питательными или нет.

Жареный соленый арахис может быть менее полезным для здоровья, чем сырой арахис, из-за высокого содержания натрия.Тем не менее, если люди потребляют их в умеренных количествах, они могут наслаждаться ими как частью здоровой и сбалансированной диеты.

Арахис - богатый питательными веществами источник белка, пищевых волокон и полезных жиров. Умеренное употребление их в рамках сбалансированной диеты может:

  • поддерживать здоровье сердца
  • помочь человеку поддерживать здоровый вес
  • помочь человеку контролировать уровень сахара в крови

Арахис - хороший вариант для людей с диабет по этим причинам.Они также являются хорошим вариантом перекуса для тех, кто хочет снизить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров.

Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырой арахис с кожурой. Сырой арахис с кожурой богат антиоксидантами, защищающими клетки.

Жареный соленый арахис с высоким содержанием натрия, который специалисты здравоохранения связывают с сердечными заболеваниями. Тем не менее, есть жареный соленый арахис в составе сбалансированной диеты - это нормально.

Как и в случае с большинством продуктов, ключ к наслаждению арахисом - это умеренное употребление его в рамках здоровой диеты с контролем калорий.

.

Смотрите также