Полезно ли вегетарианство для здоровья научные исследования


польза и вред. Что говорит наука

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о пользе питания без употребления продуктов животноводства. При этом каждый человек имеет на то свои личные причины: ими могут быть проблемы со здоровьем, излишний вес, популизм различных течений здорового образа жизни, научные исследования или этически-нравственные причины, которые меняют предпочтение у человека в еде.

Какими бы ни были причины перехода на вегетарианский образ жизни, вегетарианство — это один из первых этапов на пути саморазвития человека, это мощный толчок в развитии лучших качеств человеческой личности, таких как доброта, сострадание, милосердие и альтруизм. Отказываясь от мясной пищи, человек постепенно начинает более тонко смотреть на мир. Чувства и переживания, которые ранее были притуплены, выходят на поверхность и помогают осознать свою глубинную природу, понять себя и своё предназначение в этом мире.

Часто можно слышать споры о пользе или вреде вегетарианства, основанные на мнениях тех или иных врачей и учёных. Действительно, в информационном пространстве существует огромное множество суждений и мнений на эту тему. Из этого склада информации далеко непросто получается распознать истину. Возникает вопрос: кому верить и доверять? Так давайте же попробуем разобраться, каково же мнение о вегетарианстве у компетентных врачей и ведущих учёных мира?

Полезно ли вегетарианство? Мнение ученых

Повышенный интерес к вегетарианству сегодня проявляют многие врачи и учёные разных стран мира. С каждым годом публикуется всё больше и больше научных статей на эту тему. Ниже рассмотрим результаты последних исследований, опубликованных в авторитетных научных журналах за последние несколько лет.

Относительно недавно, в 2014 году, в авторитетном журнале Американской Медицинской Ассоциации был опубликован обширный анализ напечатанных ранее 250 научных работ о пользе или вреде вегетарианства, который показал, что вегетарианская диета способствует снижению артериального давления у гипертоников [1].

В 2016 году группа учёных из Клинической Больницы штата Массачусетс опубликовала результаты большого исследования, в котором на протяжении 30 лет участвовало около 130000 человек. Согласно их наблюдениям, замена мясного белка растительным обеспечивает более высокую продолжительность жизни людей [2].

В действительности на протяжении последних десяти лет всё больше и больше кардиологов и кардиохирургов США предписывают своим пациентам сокращение или полный отказ от мясной пищи. Авторитетный журнал Американской медицинской ассоциации утверждает, что более 90 процентов заболеваний сердца можно было предотвратить своевременным переходом на сбалансированную вегетарианскую диету.

В 2016 году учёные из Гарвардской Школы Общественного здравоохранения опубликовали в авторитетном научном журнале статью с утверждением: здоровая вегетарианская диета значительно снижает риск развития диабета 2-го типа [3]. В 2013 году исследование, в котором приняли участие почти 70 000 человек, опубликованное в журнале Американской ассоциации исследования рака, показало, что вегетарианская диета также снижает риск развития рака [4].

Наконец, в 2013 году известный учёный и специалист по питанию США Дэвид Катс из Йельской Школы Здравоохранения подтвердил результаты других учёных диетологов о пользе вегетарианства в статье под названием «Можно ли сказать, какое питание лучшее для здоровья?» [5]. Согласно его исследованиям, вегетарианцы меньше страдают от раковых заболеваний и существенно меньше болеют от сахарного диабета второго типа.

Научные статьи, приведённые выше, подтверждают правоту другого всемирно известного учёного и вегана Колина Кэмпбелла, автора нашумевшего на весь мир «Китайского исследования», проводившегося на протяжении 20 лет в конце прошлого века в 65 провинциях Китая [6]. Результаты этого исследования показали, что жители Китая, которые питались преимущественно натуральной необработанной вегетарианской пищей (без употребления продуктов животноводства, молока, рыбы и яиц), а также которые в минимальном количестве употребляли консервированные продукты и рафинированные углеводы, — избегали, останавливали развитие или вовсе восстанавливались от самых различных болезней, в том числе от болезней сосудов и сердца, диабета, рака и других тяжёлых заболеваний.

На протяжении последних 20 лет большинство медицинских ассоциаций развитых стран мира единогласно признали вегетарианскую диету как полезную для здоровья человека. К этому заключению пришли Британский институт питания, Немецкое общество питания, Швейцарское ведомство здоровья, Американская и Канадская ассоциации диетологов, Американская академия педиатров, Ассоциация диетологов Австралии, Латвийское министерство здравоохранения и другие медицинские организации стран мира.

Вред вегетарианства: правда или ложь?

Приведённые выше доводы о пользе вегетарианства прекрасно доказывают, что вегетарианство может быть полноценным питанием, способствующим здоровому образу жизни. Но по факту существуют люди, которые имеют негативный опыт перехода на вегетарианство и которые утверждают обратное. Так может ли вегетарианство нанести вред здоровью человеку?

В 2016 году учёными из Гарвардской школы общественного здоровья было показано, что непродуманная и несбалансированная вегетарианская диета может нанести вред организму [3]. Действительно, ведь формально макароны, белый хлеб, чипсы, сахар и другие рафинированные продукты — вегетарианская пища, но эти продукты трудно соотносятся со здоровым питанием. Главный вывод гарвардских учёных состоит в том, что именно сбалансированная вегетарианская диета полезна для здоровья и способна увеличить продолжительность жизнь людей.

Примеров полноценного вегетарианского питания можно найти много. Как было заключено известным российским врачом биохимиком Марвой Вагаршаковной Оганян [7], изучающей и практикующей вегетарианство на протяжении последних нескольких десятков лет, полноценное вегетарианское питание — это питание, в котором преобладают свежие салаты, термически необработанные овощи, пророщенные семена, фрукты и ягоды. Именно эти продукты приносят максимальную пользу для кишечной микрофлоры человека. Особенно рекомендуется их употребление в летнее время, когда они имеются в избытке. В зимнее же время к фруктам, овощам и корнеплодам добавляются различные блюда из цельного зерна, пророщенные семена, орехи, грибы и — для тех, кто употребляет молочные продукты — масло, сыры и кисломолочные изделия.

Заключение

Как показывает опыт людей, в том числе и всемирно известных учёных, полноценное здоровое вегетарианство — это многогранный комплекс, состоящий из разных аспектов человеческой жизни. Оно состоит из сбалансированного растительного питания, правильного режима труда, отдыха, физических нагрузок, осознанного отношения к себе и людям, ровного отношения к жизненным неурядицам и многого другого. И успех в практике вегетарианства зависит именно от умения человека найти свой здравый баланс в каждом из этих аспектов жизни.

Список используемой литературы

[1] Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian Diets and Blood PressureA Meta-analysis. JAMA Intern Med.2014; 174(4):577–587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195?hc_location=ufi

[2] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540

[3] Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, et al. (2016) Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med 13(6): e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002039

[4] Tantamango-Bartley, Y., et al. «Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population». Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 22.2 (2013): 286-294. doi:10.1158/1055-9965.epi-12-1060 http://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.short

[5] Katz, D. L., and Stephanie Meller. «Can we say what diet is best for health?» Annual review of public health 35 (2014): 83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351 http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351?utm_content=bufferf1f99&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer&

[6] Campbell, T. Colin, and Thomas M. Campbell II.The China Study: Revised and Expanded Edition: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health. BenBella Books, Inc., 2016. https://archive.org/details/pdfy-lid2IVlQV3AhphQB

[7] Оганян, М. В. and В. С. Оганян. «Экологическая медицина. Путь будущей цивилизации. — 2-е» 2013.

Вегетарианство и веганство… Это полезно для здоровья! | За лучший мир

Польза для здоровья от вегетарианства (включая строгое вегетарианство или веганство) значительна ... Вегетарианские и веганские диеты помогают сохранить хорошее здоровье на всю жизнь и обеспечивают защиту от множества болезней, включая три самых смертоносных состояния нашей западной цивилизации: рак, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт!

МЯСО ВРЕДНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Вера в то, что мясо полезно для здоровья, - это миф! Люди не являются хищниками от природы, но гораздо ближе к травоядным.Наша пищеварительная система абсолютно не предназначена для переваривания мяса! Наш кишечник слишком длинный, а мясо слишком длинное в теле, что создает проблемы с намачиванием и гниением ... Все больше и больше исследований и исследований по всему миру подтверждают, что диета, состоящая из мяса и других продуктов животного происхождения, вредна для здоровья, и предоставляют научные доказательства того, что сбалансированная вегетарианская или веганская диета полностью полезна для здоровья! Понятно, что вы можете в этом сомневаться, поскольку французские организации и исследования в области питания, связанные с нашим здоровьем, в основном финансируются мясной и молочной промышленностью! Хотя это начинает немного меняться, французские лоббисты мяса и молока особенно сильны в нашей стране и передают свое послание.... в то время как различные исследования по всему миру, показывающие преимущества вегетарианской диеты, редко или очень плохо транслируются во Франции. Примечательно, что Американская диетическая ассоциация, независимое учреждение любой ассоциации вегетарианских организаций или организаций по защите животных, чьи мнения в области медицины в отношении диетологии и диетологов Канады (эти две организации объединяют 70000 диетологов!) Опубликовали свой Официальный Позиция, основанная на более чем 250 научных исследованиях! (Эти исследования перечислены в конце их отчета):
  • «Правильно соблюдаемые вегетарианские и веганские диеты являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и полезны для профилактики и лечения определенных заболеваний.[...]
  • Хорошо спланированные вегетарианские и веганские продукты подходят для всех этапов жизни,
.

Введение в вегетарианство: зачем становиться вегетарианцем?

Возможно, когда-то считавшееся странным образом жизни в западной культуре, сейчас вегетарианство довольно распространено в нашем обществе. Хотя решение каждого человека перейти на вегетарианскую диету обычно основано на сочетании уникальных причин, вегетарианцы могут принять во внимание три основных вопроса. Это улучшение здоровья, этические и экологические проблемы, а также духовные убеждения.

1.УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

По мере роста осведомленности о роли насыщенных жиров и холестерина в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и раке многие американцы приняли вегетарианскую диету в качестве профилактического средства. Другие говорят, что нужно беспокоиться не только о жирах и холестерине, но и о том, что люди просто не созданы для того, чтобы переваривать мясо и питаться им. Эта точка зрения основана на наблюдении, что зубы и пищеварительный тракт в организме человека больше похожи на зубы животных, не питающихся мясом, чем у плотоядных.

Некоторые сомневаются в безопасности мяса как продукта питания, по крайней мере, в том виде, в котором оно производится и продается в настоящее время. Помимо недавних реальных проблем, связанных с чумой животных,

.

View Вегетарианство и крепкое здоровье - никаких сомнений!

Мясо всегда считалось альфой и омегой питания, но сегодня мы знаем, а также согласно новой медицинской литературе, что богатая вегетарианская диета дает организму все необходимое для его развития и нормального функционирования. Богатая и хорошо спланированная вегетарианская диета - залог нашего здоровья.

Деян Купник, доктор медицины
Добольничное отделение - Центр неотложной медицины, Марибор, Словения

Введение

Мясо всегда считалось альфой и омегой питания, но сегодня мы знаем, а также согласно новой медицинской литературе, что богатая вегетарианская диета дает организму все необходимое для его развития и нормального функционирования.

Пищевые продукты, содержащие много жира (мясо, колбасы, цельное масло, сладости, цельножирное молоко и молочные продукты), находятся в прямой зависимости от более высокой частоты инсультов, инфарктов сердца и рака кишечника (карцинома толстой кишки). ). С такой пищей мы получаем много насыщенных жиров, которые развивают атеросклеротические процессы и могут в конечном итоге привести к инфарктам сердца и мозга. Также существует тесная связь между употреблением мяса и развитием рака толстой кишки.Почему это так? Такая пища проходит через кишечник очень медленно, потому что мясо не содержит пищевых волокон (сложных по структуре сахаров), которые ускоряют перистальтику и прохождение переваренной пищи. Медленное прохождение пищи через кишечник дает некоторым агентам (например, добавленным консервантам) больше времени для воздействия на слизистую оболочку кишечника. Мы знаем, что многие из этих агентов являются потенциальными канцерогенами, а это означает, что сами по себе или в сочетании с другими факторами они могут вызывать развитие рака. Также научно доказано, что в процессе жарки мяса образуется много канцерогенных веществ.

С другой стороны, вегетарианская пища не содержит насыщенных жиров (кроме молока и молочных продуктов), но очень богата витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Именно поэтому такая еда считается фактором безопасности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Пищевые волокна по своей структуре представляют собой неперевариваемые сложные сахара, которые связывают воду в кишечнике и тем самым ускоряют прохождение кишечного содержимого. Это работает против запоров и дивертикулеза, а также помогает снизить уровень липидов в крови (наряду с водой пищевые волокна также связывают холестерин) и работает как профилактика рака - при более быстром прохождении кишечного содержимого упомянутые канцерогенные агенты не могут контактировать с кишечником. слизистая оболочка очень долго.

Вегетарианская пища содержит много витаминов и минералов, некоторые из которых (витамины A, E, C и селен) действуют как антиоксиданты - они помогают замедлить прогрессирование атеросклеротических процессов, развитие рака и процесс старения.

Сложные сахара, которые также можно найти в вегетарианской диете, не вызывают высоких колебаний уровня сахара в крови после еды (в отличие от простых сахаров, содержащихся в рафинированном кухонном сахаре, сладостях и т. Д.) И вызывают более медленное и более равномерное высвобождение инсулина (один гормонов, контролирующих уровень сахара в крови).

Могут ли вегетарианские диеты быть опасными?

Ни одно крупное исследование еще не доказало, что вегетарианский образ жизни может рассматриваться как риск для нашего здоровья. Напротив, хорошо спланированные и богатые вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность и кормление грудью, и считаются обеспечивающими нормальное развитие и функционирование человеческого тела. Наш ежедневный рацион должен содержать злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты (также сухофрукты), орехи, семена и молоко с молочными продуктами (нежирными для взрослых и цельножирными для детей).Диеты, состоящие только из фруктов и овощей, не содержат достаточного количества необходимых питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма, и особенно не подходят для растущих детей.

А как насчет витамина B12?

Долгое время считалось, что соевые продукты, такие как мисо, темпе, тамари, сёю, и некоторые другие продукты из водорослей, такие как водоросль нори, содержат достаточно витамина B12. Но недавно было обнаружено, что такие продукты содержат только так называемые аналоги B12, химические соединения, которые только химически напоминают витамин B12, но не оказывают никакого физиологического воздействия на наш организм, как настоящий B12.Иногда эти ложные B12 могут даже нарушить всасывание настоящего витамина B12 в нашем кишечнике. Так что делать? Мы должны заботиться о потреблении молока и продуктов из него. Есть также некоторые продукты из сои и злаков, обогащенные настоящим витамином B12, и было доказано, что потребление таких продуктов не менее четырех раз в неделю поддерживает уровень витамина B12 в организме в надлежащих количествах, необходимых для нормального функционирования организма.

Мы должны есть рыбу?

Чрезвычайно важны для роста плода так называемые ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (особенно для развития мозга, всей нервной системы и сетчатки глаз).Их можно найти в рыбных продуктах, но будущие мамы-вегетарианцы могут получить жирные кислоты омега-3, употребляя в пищу семена льна. Было доказано, что семена льна содержат много жирных кислот омега-3, которые могут (с учетом физиологических реакций) в равной степени конкурировать с жирными кислотами из рыбы. Жирные кислоты семян льна также являются хорошей профилактикой сердечной аритмии и помогают замедлить развитие атеросклеротических процессов.

Приготовление вегетарианских блюд

Овощи нельзя переваривать, достаточно 15 минут нагревания.При слишком долгой варке овощей разрушаются многие витамины, особенно витамин С и фолиевая кислота. Последнее также очень важно для нормального развития плода, особенно его нервной системы.

Чтобы облегчить усвоение железа из кишечника, мы можем добавлять немного лимонного сока в наши овощные и фруктовые салаты, а также в другие блюда, такие как соевые и злаковые стейки.

Мы также не должны слишком много жарить пищу, потому что доказано, что этот процесс связан с более быстрым прогрессированием атеросклероза, инфарктами сердца / мозга и развитием рака.

До финиша ...

Богатая и хорошо спланированная вегетарианская диета - залог нашего здоровья. Наша жизнь - это не то, что мы можем покупать на рынке каждый день. Это уникальное явление - разовая возможность, в которую мы должны инвестировать, чтобы получить взамен что-то хорошее. В свете этих слов вегетарианство дает огромные улучшения здоровья и профилактические меры - как физически, так и умственно.

.

Вегетарианство в двух словах

Основы: вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы - это вегетарианцы, которые воздерживаются от еды или использования всех продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр, другие молочные продукты, яйца, мед, шерсть, шелк или кожу. Среди многих причин быть вегетарианцем - проблемы со здоровьем, окружающей средой и этические нормы; неприязнь к мясу; ненасильственные убеждения; сострадание к животным; и экономика. Академия питания и диетологии подтвердила, что вегетарианская диета может удовлетворить все известные потребности в питательных веществах.Ключом к здоровой вегетарианской диете, как и к любой другой диете, является употребление разнообразных продуктов, в том числе фруктов, овощей, большого количества листовой зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых. Ограничьте потребление сладкого и жирной пищи.

Переход на вегетарианскую диету

Многие люди сразу становятся вегетарианцами. Они полностью отказываются от мяса, рыбы и птицы в одночасье. Другие вносят изменения постепенно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Быть вегетарианцем или веганом так же сложно или просто, как вы хотите.Некоторым людям нравится планировать и готовить сложные блюда, в то время как другие выбирают быстрые и легкие вегетарианские блюда.

А как насчет питания?

Белок Вегетарианцы легко удовлетворяют свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной диеты, при условии, что они потребляют достаточно калорий для поддержания своего веса. Нет необходимости планировать комбинации продуктов. Смесь белков в течение дня обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот. (См. «Положение Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты», JADA, июль 2009 г .; Simply Vegan; и информацию о питании на веб-сайте VRG, www.vrg.org.)

Источники белка Фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, темпе, нут, горох ... Многие распространенные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, зелень, картофель и кукуруза, быстро добавляют к потребляемому белку.

Источники железа Сушеные бобы, тофу, темпе, шпинат, мангольд, печеный картофель, кешью, сухофрукты, булгур и продукты, обогащенные железом (такие как хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и вегетарианские "мясные" блюда) являются хорошими источниками. железа. Чтобы увеличить количество железа, усваиваемого во время еды, ешьте продукты, содержащие витамин С, например цитрусовые или соки, помидоры или брокколи.Использование железной посуды также увеличивает потребление железа.

Источники кальция Хорошие источники включают брокколи, зелень капусты, капусту, зелень горчицы, тофу, приготовленный с кальцием, обогащенное соевое молоко и обогащенный апельсиновый сок.

Витамин B12 Рекомендуемая доза витамина B12 для взрослых очень низкая, но это важное питательное вещество, поэтому вегетарианцам следует знать о хороших источниках. Обогащенные продукты, такие как некоторые марки злаков, пищевые дрожжи, соевое молоко или вегетарианское «мясо», являются хорошими неживотными источниками.Проверьте этикетки, чтобы узнать о других продуктах, обогащенных витамином B12. Темпе и морские овощи не являются надежными источниками витамина B12. На всякий случай, если вы не потребляете молочные продукты, яйца или обогащенные продукты регулярно, вам следует принимать добавки неживотного происхождения.

Дети По данным Академии питания и диетологии, вегетарианские и веганские диеты могут удовлетворить все потребности младенцев и детей в питательных веществах. Диеты для младенцев и детей должны содержать достаточно калорий для поддержки роста и иметь надежные источники основных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин D и витамин B12.

Что можно использовать вместо продуктов животного происхождения?

Заменители мяса в супах и рагу
  • Темпе (культивированные соевые бобы с жевательной текстурой)
  • Тофу (замораживание, а затем оттаивание придает тофу мясистую текстуру; тофу станет слегка беловатым по цвету)
  • Пшеничный глютен или сейтан (сделан из пшеницы и имеет текстуру мяса; продается в магазинах натуральных продуктов или в магазинах азиатских стран)

Заменители яиц (связующие)

  • Ener-G Egg Replacer (или аналогичный продукт, доступный в магазинах натуральных продуктов или по почте)
  • 1 небольшой банан на 1 яйцо (отлично подходит для тортов и блинов)
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута на 1 яйцо
  • ¼ чашки тофу на 1 яйцо (смешайте тофу до однородной массы с жидкими ингредиентами, прежде чем добавлять их в сухие)

Заменители молока в кулинарии

  • Соевое молоко
  • Рис, кокосовое, миндальное и другое ореховое молоко
  • Маргарин соевый
  • Соевый или миндальный йогурт (продается в магазинах натуральных продуктов)
  • Сметана соя

Добавление Омега-3 в ваш рацион

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и вырабатываются нашим организмом), включите в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты.Альфа-линоленовая кислота содержится в семенах льна, льняном масле, масле канолы, тофу, соевых бобах и грецких орехах. Вы также можете получить DHA непосредственно из продуктов, обогащенных DHA из микроводорослей (в некоторых марках соевого молока), и добавок, содержащих DHA, полученную из микроводорослей.

Холестерин и насыщенные жиры

Помните: продукты животного происхождения (включая молочные продукты и яйца) содержат холестерин. Овощные продукты не содержат значительного количества холестерина. Однако некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, содержат много насыщенных жиров и могут повышать уровень холестерина в крови.Полножирные молочные продукты и яйца также содержат значительное количество насыщенных жиров.

Ресурсы :
  • Вассерман, Дебра и Чарльз Сталер. Мясные блюда для работающих людей - быстрые и легкие веганские рецепты. Вегетарианская ресурсная группа.
  • Вассерман, Дебра и Рид Мангелс, доктор философии, RD. Просто веганский - быстрые вегетарианские блюда. Вегетарианская ресурсная группа. Содержит подробный раздел о веганском питании.
  • Список адресов электронной почты родителей вегетарианской ресурсной группы: http: // groups.yahoo.com/group/vrgparents.
  • Интернет-справочник по ресторанам вегетарианской ресурсной группы: http://www.vrg.org/restaurant.
  • Центр науки в интересах общества. C.S.P.I., 1875 Connecticut Ave. NW, # 300, Вашингтон, округ Колумбия 20009.
  • Люди за этичное обращение с животными, 501 Front Street, Norfolk, VA 23501.
  • Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации, июль 2009 г.
  • Vegan Outreach, P.О. Box 1916, Дэвис, Калифорния 95617.
  • Руководство по диете университета Лома Линда. Включает вегетарианские диеты для людей с особыми медицинскими потребностями.
  • Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Итак, что едят вегетарианцы?

Общие вегетарианские продукты включают пиццу, спагетти, макароны и сыр, пармезан из баклажанов, постную лазанью, хлеб, йогурт, арахисовое масло и джем, кукурузные хлопья, овсяные хлопья, блины, французские тосты, овощной суп, фруктовый салат, картофель фри, овощи. пироги в горшочке, сыр на гриле, тако и буррито с фасолью, овощной лосось, фруктовые коктейли и многое другое.Для веганских версий этих продуктов см. Www.vrg.org

.

Некоторые вегетарианцы также едят тофу, темпе, булгур, чечевицу, просо, тахини, фалафель, пищевые дрожжи, цельнозерновую муку, зародыши пшеницы, ростки, нут, тамари, капусту, капусту, морковный сок, ячмень, рисовые лепешки, рожковое дерево. , горох колотый, фасоль, соевые котлеты, киви, папайя, карри, ореховый батон и многое другое ...

Некоторые веганские рецепты

Сладкая тушеная красная капуста

(на 4 порции)

  • ½ красной капусты среднего размера, нашинкованной
  • 1 нарезанное яблоко
  • Мелко нарезанный лук
  • ½ стакана воды
  • ½ стакана изюма
  • ½ чайной ложки корицы

По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием и нагревайте ингредиенты, периодически помешивая, на среднем или сильном огне в течение 10 минут.

Всего калорий на порцию: 106 Жир: <1 грамм
Углеводы: 27 граммов Белок: 2 грамма
Кальций: 50 миллиграммов Клетчатка: 5 граммов

From Simply Vegan - Быстрые вегетарианские блюда

Пряный картофель, капуста и горох поверх риса

(на 4 порции)

  • 2 чашки риса
  • 4 стакана воды
  • 5 очищенных и тонких ломтиков картофеля
  • 2 стакана воды
  • ½ зеленой капусты
  • Коробка замороженного гороха объемом 10 унций (или используйте 1,5 стакана свежего)
  • 2 чайные ложки карри-порошка
  • 1 чайная ложка куркумы
  • ½ чайной ложки имбиря
  • ½ чайной ложки чесночного порошка чайная ложка кайенского перца
  • Соль по вкусу (по желанию)

Варите рис в 4 стаканах воды в закрытой кастрюле на среднем или сильном огне до готовности.

В отдельной сковороде добавьте нарезанный картофель в 2 стакана воды и нагрейте на среднем или сильном огне. Капусту нашинкуйте и добавьте к картофелю. Добавьте горох и специи. Накройте сковороду. Продолжайте нагревать, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким. Подавать с рисом.

Всего калорий на порцию: 547 Жиры: 1 грамм
Углеводы: 121 грамм Белок: 13 граммов
Кальций: 93 миллиграмма Клетчатка: 9 граммов

From Simply Vegan - Быстрые вегетарианские блюда

Комбинация Ригатони

(на 6 порций)

  • и frac13; фунт ригатони или других макаронных изделий
  • 1 крупная луковица, нарезанная
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • ½ большого зеленого перца, нарезанного
  • 2 чайные ложки оливкового или растительного масла
  • Одна банка томатного соуса емкостью 8 унций
  • Одна банка фасоли объемом 16 унций, сушеная
  • 1 чайная ложка соевого соуса (по желанию)
  • ¼ чайная ложка соли (по желанию)
  • ½ чайной ложки порошка чили
  • Черный перец по вкусу

Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Обжарьте лук, чеснок и зеленый перец в масле 4–5 минут или до мягкости. Добавьте томатный соус, фасоль, соевый соус, соль, порошок чили и черный перец. Тушить несколько минут. Когда все готово, слейте воду из макарон и добавьте в соус. Подавайте как есть или добавьте ½ стакана раскрошенного тофу в каждую порцию, чтобы получилось блюдо, похожее на лазанью. При желании добавьте острый соус.

(Чтобы уменьшить содержание жира, обжарьте в воде вместо масла или просто слегка смажьте сковороду промасленным бумажным полотенцем.)

Всего калорий на порцию: 181 Жиры: 2 грамма
Углеводы: 33 грамма Белок: 8 граммов
Кальций: 36 миллиграммов Клетчатка: 6 граммов

Из постных продуктов для трудящихся

Бобовые бургеры Garbanzo

(На 6 гамбургеров)

  • 2 стакана вареных бобов гарбанзо (нут), протертых
  • 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
  • 1 мелко нарезанная морковь
  • ¼ мелкий фарш репчатый
  • ¼ чашка целиком вт
.

Смотрите также