Полезно ли спать зимой с открытым окном


Почему нужно спать с открытым окном даже зимой

Многих интересует вопрос, почему даже в холодное время года нужно спать с открытыми окнами? Каким образом это влияет на организм? Представляем пять причин, ознакомившись с которыми вы примите решение всегда перед сном открывать окна.

О пользе данного метода в один голос твердят: спортсмены и доктора и оптимисты. Они уверены, что сон в таких условиях:

  • Становится качественным и крепким. Дело в том, что когда в спальне открыты окна, воздух лучше циркулирует по комнате. Благодаря этому качество сна улучшается, и человек может полноценно выспаться.
Важно!

Это было доказано английскими учеными, которые проводили исследования в течение 5 дней. Среди добровольцев были здоровые люди молодого возраста до 30 лет.

  • Свежий воздух укрепляет иммунную систему. Если вы открыли форточку на ночь, не стоит думать, что вы простудитесь, наоборот это не «экстрим» а нормальная среда обитания для организма. Частые простуды появляются у человека из-за малоподвижного образа жизни, перегрева, неполноценного питания и частых стрессов. А особенно отсутствие свежего воздуха приводит к болезням.

  • Профилактика импотенции. Знали ли вы что недостаток свежего воздуха, приводит к избытку тяжелых ионов, вследствие чего у мужчины начинаются проблемы с эрекцией.
Важно!

Открытое окно во время сна способствует полноценному поступлению свежего воздуха, соответственно организм не дышит ядовитым кислородом, поэтому речи о появлении негативных ионов в воздухе быть не может.

Читайте также↓↓↓

  • Во время сна с открытым окном вы забудете об инфекционных заболеваниях. Особенно это касается людей, которые не хотят проветривать помещение во время ОРВИ. Кашляя или чихая человек, становится «инкубатором» для всевозможных вирусов и бактерий. Не хотите болеть гриппом – открывайте окно на ночь.
  • Свежий воздух влияет на интеллект. Неожиданно, но это факт! Дело в том, что чистый кислород насыщает наш мозг полезными веществами, он жизненно необходим для правильной и полноценной работы мозга.

Надеемся, приведенные выше факты позволят вам сделать правильный выбор: спать с открытыми или закрытыми окнами. Не стоит забывать об увлажнителях воздуха, ведь важен не только температурный режим, но и влажность в помещении. Особенно это касается семей с детьми и аллергиков. Будьте здоровы!

загрузка...

увлекательных фактов о сне зимой

Ежики, летучие мыши и сони показывают нам, как это делается: во многих местах на земле, как только становится холодно, эти животные впадают в спячку - часто на несколько месяцев. Иногда нам кажется, что мы можем использовать что-то подобное, независимо от сезона, верно? Чувствуете, что хотите просто свернуться калачиком и провести весь день в постели? Мы собрали для вас несколько интересных фактов и исследований о поведении человека во сне.

Мы проводим ⅓ своей жизни во сне

Согласно Немецкой социально-экономической группе, мы в среднем проводим 32 года своей жизни во сне (при условии, что мы доживем до 90 лет).Это потрясающе, не правда ли?

Кто спит дольше всех?

В рамках международного опроса, проведенного Национальным фондом сна, несколько тысяч человек в США, Канаде, Мексике, Великобритании, Японии и Германии были опрошены об их привычках сна. Японцы меньше всего проводят в постели даже 6,5 часов за ночь. Мексиканцы же, напротив, больше всего спят 7 часов 6 минут в сутки.

Вот еще несколько интригующих фактов:

  • Бездетные пары спят в среднем 7 часов в сутки.Чем больше у вас детей, тем меньше часов вы спите за ночь.
  • Чем выше ваш доход, тем меньше вы спите.
  • Дети в возрасте от 15 до 20 лет дольше всего остаются в постели - 7,5 часов.
  • Меньше всего спят люди в возрасте от 41 до 50 лет. К сожалению, это также портит им настроение, потому что исследования показали, что ваша общая удовлетворенность жизнью и сон зависят друг от друга.
  • Когда люди выходят на пенсию, у них снова появляется время, и продолжительность их сна увеличивается.

Социальные сети мешают вам спать

Вы не можете представить жизнь без смартфона или социальных сетей? К сожалению, регулярное использование телефона и социальных сетей может негативно сказаться на вашем сне. В исследовании, проведенном Питтсбургским университетом и Национальным институтом здравоохранения (NIH), изучалось влияние социальных сетей на качество сна людей в возрасте от 19 до 32 лет. Исследователи обнаружили, что у 30% из 2000 участников были нарушения сна.У тех, кто был наиболее активен в Facebook, Instagram и компании, в три раза чаще, чем у тех, кто не использовал социальные сети, возникали проблемы с засыпанием и сном.

Вам нравится уют?

Сон в теплой и уютной спальне даже зимой может ухудшить качество вашего сна. Исследования показали, что оптимальная температура для вашей спальни - от 16 ° C (60 ° F) до 18 ° C (65 ° F). При такой температуре ваше тело, скорее всего, останется термически нейтральным.Это означает, что ваше тело может охладиться, не прибегая к потоотделению. Точно так же ему не нужно дрожать, чтобы согреться, если вы оставите окно открытым на всю ночь при низких температурах. Лучше всего проветривать спальню примерно за 10 минут перед сном.

Хороший сон за счет регулярных упражнений и наоборот

Физические упражнения и сон влияют друг на друга как зимой, так и летом. Ваша физическая подготовка зависит от качества и количества сна.Точно так же вы должны обращать внимание на суточные колебания физической работоспособности. Короче говоря, те, кто тренируется чаще, чем раз в неделю, спят глубже и лучше.
Но имейте в виду: для некоторых интенсивная тренировка прямо перед сном может затруднить засыпание. Вам нужно увидеть, что работает для вас.

Больше сна зимой

Теоретически людям требуется больше сна зимой, чем летом. Причина этой повышенной потребности во сне - темнота. Это особенно проблема в северных регионах, таких как Норвегия или Канада.Чем короче дни и длиннее ночи, тем больше мы производим мелатонина (гормона сна). Это вызвано темнотой и регулирует ваш ежедневный цикл сна и бодрствования (или циркадный ритм). С другой стороны, солнце или дневной свет блокируют его производство. Между тем существуют даже пищевые добавки, содержащие мелатонин. Они якобы помогают при нарушениях сна или смене часовых поясов.

Кстати: Получить достаточное количество витамина D зимой часто бывает непросто. Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей.В некоторых широтах (например, в Центральной Европе) солнце зимой редко появляется. Если вам не хватает солнечного света, вы начинаете чувствовать усталость и слабость. Хорошая новость заключается в том, что для пополнения запасов витамина D требуется всего 10-15 минут в день на солнце.

***

.

Лучший сон: откройте окна, двери

Исследователи говорят, что вентиляция в комнате может снизить уровень углекислого газа и помочь вам спать более крепко. Это может быть так же важно, как комнатная температура.

Откройте окна и двери.

Новое исследование Технологического университета Эйндховена в Нидерландах предполагает, что эти простые шаги перед сном могут снизить уровень углекислого газа и улучшить качество сна.

Исследование показало, что открытие окон и дверей улучшает вентиляцию и воздушный поток в спальнях.Это улучшило качество сна у 17 здоровых участников.

«Мы ожидали увидеть, что более низкий уровень вентиляции отрицательно повлияет на сон. Хотя нам не удалось найти четкое различие между всеми измеренными параметрами, указание на то, что более низкая частота вентиляции, вероятно, отрицательно скажется на качестве сна », - сказал Healthline доктор Асит Мишра, автор исследования из Технологического университета Эйндховена.

Авторы обнаружили, что снижение уровня углекислого газа при открытых окнах и дверях увеличивает количество пробуждений и эффективность сна.

Мишра объяснил, что в исследованиях такого рода углекислый газ используется как индикатор уровня вентиляции.

«Логика состоит в том, что в нормальных условиях единственным источником CO2 внутри являются люди», - сказал он. «По уровням CO2 мы можем иметь довольно четкое представление об уровнях вентиляции, и если уровни вентиляции недостаточно хороши, это будет указывать на то, что в помещении, вероятно, могут быть другие виды загрязнителей».

Мишра добавил, что в соответствии с действующими стандартами, когда уровни углекислого газа достигают 1200 частей на миллион (ppm), «уровни вентиляции становятся настолько низкими, что жители начнут их воспринимать, и это может отрицательно повлиять на их производительность / концентрацию внимания.”

Субъективная оценка качества сна регистрировалась с помощью анкет и дневников сна.

Актиграфия, сенсорный метод наблюдения за циклами отдыха и активности, позволяет наблюдать за объектами во время сна.

Для измерения качества сна участники носили нарукавные повязки SenseWear для измерения температуры кожи, теплового потока, температуры микроклимата постели и уровня влажности кожи.

Повязка также фиксировала продолжительность сна и количество пробуждений.

Кроме того, под подушки участников был помещен датчик изгиба, чтобы отслеживать их движения в ночное время.Эти движения могут указывать на беспокойство во время сна.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Indoor Air, около трети жизни обычного человека проводится во сне, а условия сна часто имеют более низкую интенсивность вентиляции по сравнению с нашими типичными условиями проживания.

Это потому, что микросреда сна состоит из подушки, матраса, постельного белья и других вещей.

Объем воздуха застрял между одеялом и телом спящего.

«Это среда, которая потенциально содержит разнообразный профиль загрязнителей и которой мы все подвержены почти треть нашей жизни, что создает значительные риски воздействия», - сказал Мишра.

«Значительную часть жизни мы проводим в постели. Однако вентиляция спальни и загрязняющие вещества в спальне - не очень хорошо изученные темы. Необходимо осознавать, что в ограниченном пространстве кровати, без надлежащей вентиляции, мы, скорее всего, подвергнем себя воздействию множества различных загрязнителей », - добавил он.

Джеймс Б. Маас, доктор философии, главный исполнительный директор Sleep for Success и автор книги «Power Sleep», хвалит авторов исследования, поскольку оно будет способствовать дальнейшим исследованиям в этой области.

«Я аплодирую исследованиям исследователей относительно методологических проблем, возникающих при попытке субъективно и объективно измерить переменные, которые могут повлиять на качество сна. Их открытие, что более низкие уровни CO2 могут обеспечить лучшую глубину сна, эффективность сна и меньшее количество пробуждений, имеет важное применение для инженерного проектирования вентиляции спальни », - сказал он Healthline.

Маас сказал, что есть некоторые разногласия относительно оптимальной комнатной температуры для хорошего сна, но добавил, что «авторы разумно указывают, что важной переменной вполне может быть температура микроклимата подстилки».

Согласно Маасу, исследователи сна в течение многих лет рекомендовали температуру в спальнях от 67 до 70ºF (19,4–21ºC).

Последние исследования показывают, что от 65 до 67ºF (от 18,3 до 19,4ºC) может быть лучше.

«Однако температура микроклимата может быть наиболее важной переменной, потому что она наиболее точно измеряется вблизи тела», - сказал Маас.«Температура в холодной комнате не принимает во внимание количество имеющихся у вас одеял / стеганых одеял, теплоту вашей пижамы и слишком высокую или холодную температуру в простынях».

Маас добавил, что в Колорадо есть компания, «которая называется 37,5 (это нормальная температура тела, измеренная в градусах Цельсия). Они производят материалы, которые можно использовать в простынях и наволочках, а также в пижаме, чтобы поддерживать температуру тела на уровне 98,6 по Фаренгейту или очень близко к нему ».

Если вас беспокоит безопасность, загрязнение окружающей среды или холодная погода, Мишра советует держать дверь спальни открытой.

«Сохранение двери открытой снижает вероятность слишком высокого повышения уровня CO2», - сказал он. «Летом, если вы можете держать открытыми и дверь, и окно, перекрестная вентиляция в ночное время также может помочь улучшить тепловые условия в помещении».

Хотя открытие окон улучшает вентиляцию лучше, чем открытие дверей, Мишра сказал, что они заметили, что «открытие дверей по-прежнему улучшает уровень вентиляции в достаточной степени, чтобы условия в помещении приближались к уровням, на которых меньше шансов повлиять на сон из-за вентиляции.

По словам Мишры, исследователи «определенно стремятся провести дальнейшие исследования, в которых может быть больше участников».

Он добавил, что «текущая работа представляет собой исследовательскую задачу, предпринятую для утверждения предлагаемой методологии. Сейчас сложная задача - получить соответствующее финансирование для этих планов ».

Он подтвердил, что все 17 участников были здоровыми людьми и что анкеты не указывали на какие-либо проблемы со сном до и в ходе исследования.Однако Мишра планирует разделить исследование на восприимчивых субъектов.

«Мы также хотим сосредоточиться на конкретных субпопуляциях, которые более уязвимы… такими группами могут быть пожилые люди с деменцией / болезнью Альцгеймера и маленькие дети с нарушениями дыхания», - сказал он.

Мишра добавил: «Мы надеемся, что такие исследования заложат основу для перехода к режиму, при котором профилактические, а не лечебные меры могут быть предприняты для обеспечения хорошего качества сна и, следовательно, благополучия и здоровья».

.

Шторы открываются или закрываются во время сна?

Should you draw those curtains at night? Or not?

ДЖЕЙН УШЕР / NZHOUSE & GARDEN

Стоит ли задергивать эти шторы на ночь? Или не?

Следует ли вам спать с открытыми или закрытыми шторами или жалюзи?

Это одно из тех домашних предпочтений, которые разделяют мир: есть лагерь, который любит уединение и кромешную тьму, которые создают задернутые шторы; а есть те, кому нравится утреннее солнце на лице.

Кто прав, а кто странный? Свое слово говорят домашние репортеры Наталья Дидович и Би Тейлор.

ПОДРОБНЕЕ:
* Нужна ли вашей кровати простыня, да или нет?
* Сколько подушек у вас должно быть на кровати?
* Следует ли всем спать на односпальных кроватях?

Homed reporter Natalia Didovich (left) always sleeps with her curtains drawn. Homed reporter Bea Taylor (right) says she'll never draw her curtains.

АБИГЕЙЛ ДОХЕРТИ

Репортер Homed Наталья Дидович (слева) всегда спит с задернутыми шторами. Репортер Homed Беа Тейлор (справа) говорит, что никогда не задернет шторы.

НАТАЛИЯ ДИДОВИЧ ГОВОРИТ: «ПОЖАЛУЙСТА, ЗАКРЫВАЙТЕ ШТОРЫ».

Closed curtains make you feel safe, says Didovich.

ДЖЕЙН УШЕР

Закрытые шторы заставляют вас чувствовать себя в безопасности, - говорит Дидович.

Одна только мысль о ночном сне с открытыми жалюзи вызывает у меня головокружение.

Я чутко сплю, и мне нужно, чтобы в комнате было как можно темнее, если я собираюсь получить какие-то Z. Я не захожу так далеко, что ложусь спать в маске для глаз, но, благодаря плотным шторам, вы не найдете меня «просыпающимся от солнца».

Если закрыть шторы, то в прохладные зимние ночи в моей комнате будет жарко.

Для меня это не проблема. Я предпочитаю хорошо выспаться с закрытыми шторами, чем часами ворочаться и ворочаться только для того, чтобы меня разбудить в какой-то нечестивый час благодаря фарам, мигающим в моем окне без штор.

Я не только люблю спать в темноте, но и испытываю полу-иррациональный, но пожизненный страх проснуться посреди ночи и увидеть незнакомца, выглядывающего в мое окно.

Этот страх только усилился за годы, проведенные в полусельской собственности в Австралии, где было обычным делом выглянуть из окна и встретить парой горящих глаз.

Глаза обычно принадлежали чему-то добродушному, вроде валлаби или опоссума ... но однажды в школьном лагере мы с моим соседом по каюте с ужасом обнаружили, что два динго смотрят на нас через открытые шторы.

Назовите меня скромницей, но я бы не стал давать кому-либо - будь то человек, сумчатое животное или собака - простой способ наблюдать, как я сплю.

(Если вы еще не догадались; я верю, что фраза Эдварда Каллена «Мне нравится смотреть, как ты спишь» в «Сумерки» относится к фильму ужасов, а не к истории любви подростков.)

Итак, независимо от того, как часто я слышу, что нет лучшего способа начать день, чем «встать вместе с солнцем», в аду я бы никогда не подумал о том, чтобы расстаться со своими затемненными шторами.

BEA TAYLOR СЧИТАЕТ, ЧТО ЗАВЕСЫ ДОЛЖНЫ ОСТАВАТЬСЯ ОТКРЫТЫМИ. ВСЕГДА.

Waking up to natural light is the best alarm, says Taylor.

ДЖЕЙН УШЕР

Лучшая тревога - это пробуждение от естественного света, говорит Тейлор.

У меня в комнате шторы, но их может и не быть, потому что они никогда не задернуты.

Было два исключения, когда мне приходилось делать немыслимое и закрывать их на ночь, одно связано с очень неудобным уличным фонарем прямо за окном моей спальни (и даже тогда я не мог заставить себя полностью опустить жалюзи. ).Второе исключение было, когда я жил в квартире, рядом с которой стоял многоквартирный дом, так что вид из окна моей спальни был влажной удручающей стеной (я даже не мог открыть окно, вот насколько близко была стена) . В этом случае на занавески было приятнее смотреть, чем на стену.

Итак, давайте обратимся к первому беспокойству, которое у многих возникнет, когда вы услышите, что я твердо нахожусь в лагере "открытых занавесок".

Я не эксгибиционистка. Если бы скромность была проблемой, я бы задернул шторы.

Но моя спальня находится на втором этаже нашего дома, и угол наклона означает, что не о чем беспокоиться, если заглянут «неизвестные».

А если что-то шумит снаружи? Я бы предпочел видеть и знать, что там происходит, вместо того, чтобы лежать в постели и придумывать худший из возможных сценариев.

Теперь о сне. И послушайте, я понимаю, что это не для всех. Но лучше всего спать с открытыми занавесками.

Меня откровенно сбивает с толку, почему никто не хочет просыпаться при естественном свете, рано ложиться в постель и смотреть в окно, совершенно неподвижно пару минут.

Это очень успокаивает и, на мой взгляд, лучший способ проснуться. Тебе следует это попробовать.

На самом деле, разве пробуждение от естественного света не облегчает вставание? Темная комната побудит вас продолжать спать, а затем зажарить лишенные света глазные яблоки, когда свет в конце концов включится.

Закрытые шторы, чтобы сохранить тепло, меня никогда особо не беспокоили - просто положите на кровать дополнительные одеяла. Или получить красотку.

.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать подобные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Смотрите также