Полезно ли спать на жестком матрасе


Матрасы жесткие - польза или вред для позвоночника

Матрасы жесткие позволяют снизить нагрузку на спину спящего человека. Эта принадлежность необходима тем, кто желает позаботиться о собственном здоровье. Мягкая поверхность для сна проваливается под весом туловища, позвоночник деформируется, возникают болевые ощущения. Внимание, уделенное покупке жесткого матраса, принесет пользу. 

Полезно ли спать на жестком матрасе

Повышенная степень жесткости матраса создает ровную поверхность для сна. Если жесткие матрацы прогибаются под весом туловища, то лишь немного. Позвоночник, скелет человека – не идеально натянутая тетива. У него есть изгибы, выступы, формирующие естественную форму.

Во время отдыха на жестком матраце тело изгибается, чтобы все части могли подстроиться под окружающие условия. Это значит, что принять самую комфортную, расслабленную позу не удастся. Напряжение, возникшее в мышцах, станет причиной сдавливания кровеносных сосудов. Нарушится ток крови. Человек начнет страдать мигренями, затеканием частей туловища. Постоянно будет возникать ощущение дискомфорта.

Матрас подбирается исключительно по индивидуальным параметрам. На слишком мягкой поверхности появится «эффект гамака». 

Размышляя о пользе, нужно основываться на рекомендациях врачей:

  • маленьким детям полезно очень твердое, ровное спальное место. Скелет младенца только начинает формироваться, на данной поверхности обеспечивается отсутствие прогибов;
  • чем больше весит здоровый человек в возрасте от 25 лет, тем более полезен для него жесткий матрац;
  • выбор принадлежности для людей со сколиозом, остеохондрозом, другими подобными заболеваниями зависит от врачебных рекомендаций;
  • жесткие матрацы полезны тем, кто предпочитает спать на животе.

Самостоятельно жесткость изделия изменяется специальными наматрасниками. Они съемные, поэтому подстраивать поверхность под себя легко. 

Польза и вред для позвоночника

Жесткий матрас не нанесет вред здоровому позвоночнику, это доказано научно. Врачи рекомендуют данные принадлежности детям, молодым людям. Поверхность для сна с повышенной жесткостью поможет избежать возникновения сколиоза. 

Она полезна для спины, поэтому лишь людям с заболеваниями определенных категорий здоровьем озвучиваются другие рекомендации. Сюда относятся уже имеющиеся проблемы с позвоночником. Даже в этом случае серьезного вреда изделие не причинит, но сможет доставить неудобства, лишить отдых комфорта. 

Людям с больной спиной полезно спать на матрацах средней жесткости. Во сне обеспечивается правильное положение позвоночника, предотвращается развитие других заболеваний.

Как выбрать

Использование жесткого матраца не означает, что человек будет отдыхать на твердой, словно пол или доски, поверхности. Подобные «экстремальные» рекомендации применяются только в исключительных случаях по назначению врача. Они рассчитаны на небольшой срок.

Во всех других ситуациях врач подразумевает принадлежность, способную обеспечить усиленную поддержку позвоночника.

Необходимая степень жесткости

Наполнители, обеспечивающие наиболее высокую степень жесткости принадлежности:

  1. Иглопробивная койра (волокно кокосового ореха). Считается самой жесткой набивкой.
  2. Латексированная кокосовая койра. Наполнитель входит в группу повышенной жесткости, но он мягче, чем первый вариант.
  3. Смешанные слои кокосовой койры и латекса. Матрасы с этой набивкой имеют комфортные показатели. Сочетаемость слоев, их количество, толщина – факторы, позволяющие формировать различающиеся степени жесткости. Большое количество разновидностей поможет подобрать матрас, подходящий конкретному потребителю.
  4. Пружинные матрацы входят в линейки жестких, очень жестких моделей. Нужный показатель достигается при помощи сокращения диаметра пружин, повышения числа витков, использования специальной технологии закалки металла. Важна также схема расположения элементов в блоке и его покрытие – слоями струтто или кокосовой койры.

Дешевле стоят изделия, в наполнителе которых слои койры заменены струтто, а латекса – ППУ высокого качества.

Для данной замены подойдут не все разновидности полиуретана. Изделие не будет экстремально жестким, как если бы оно было наполнено кокосовым волокном.

Жесткость и конструкция

По конструкции матрасы делятся на пружинные и беспружинные модели. Жесткая поверхность может использоваться в обеих вариантах. Она создается при помощи нужных видов наполнителя, количества внутренних слоев, свойств. 

Отсутствие или наличие пружинных блоков играет немаловажную роль. Повышенной жесткости достигают увеличением числа автономных пружин (от 500 элементов на квадратный метр). Толщина верхнего слоя до 3 сантиметров усиливает свойства принадлежности.

Достоинства беспружинного

При выборе матраса важно не допустить ошибку, чтобы не навредить здоровью человека, который будет на нем отдыхать. 

В беспружинных моделях используется жесткая основа. Применение смягчающего наполнителя слоем в 2 или 3 сантиметра устранит возможные дискомфортные ощущения. Для этого подходит холлофайбер, латекс.

Комфортные беспружинные блоки – достаточно высокие (от 15 сантиметров), сделанные из койры с примесью латекса.

Чередующиеся в составе материалы разной степени плотности четко обозначают ее градацию.

Когда вещь нужна человеку с заболеваниями верхнего отдела позвоночника, можно предпочесть беспружинную модель с поперечным зонированием.

Парам, предпочитающим спать на разных по твердости поверхностях, подойдут двуспальные варианты с продольным зонированием.

Увеличить жесткость уже имеющегося беспружинного матраса дешево получится при помощи топпера из кокосового волокна.

 Достоинства пружинного

Пружинные матрасы хороши для людей с заболеваниями позвоночника. Это эффективный метод устранения болевых ощущений, общей усталости.

Принадлежности прочны. Нужная степень жесткости присутствует, но ее почти нельзя ощутить. На это влияет особое расположение пружин, фиксирующее туловище спящего человека в комфортном положении.

Врачи рекомендуют использовать пружинные матрасы с повышенной степенью жесткости в лечебных целях либо в качестве профилактики. 

Полезный эффект в несколько раз усиливается, когда для создания дополнительных слоев берется натуральный латекс или койра.

Для людей с большим весом

Тем, кто обладает избыточным весом, при выборе жесткого матраца не стоит основываться только на собственных ощущениях. Учитывать необходимо разнообразные важные факторы:

  • весовой показатель на одно спальное место – до 150 килограммов. Большая часть моделей, продающихся в магазинах, рассчитана на нагрузку до 120 килограммов;
  • предпочтителен каркас типа «евро» по всей площади;
  • койра достаточно плотная, но под большим весом проседать может даже этот материал, смешанный с латексом. Изделие данного типа придется регулярно переворачивать. Также стоит быть готовым к значительному сокращению срока его использования;
  • блок автономных пружин, усиленный при помощи слоя койры – надежный, износостойкий, прослужит долго;
  • поверх слоя из кокосового волокна обязательно должен иметься слой мягкой набивки. Это поможет избежать онемения, свойственного мягким тканям человека с лишним весом;
  • избыток веса не позволяет нормально адаптироваться к изменению температуры в помещении. По данной причине стоит купить матрас с опцией климат-регуляции.

Для детей

Малышам в возрасте от 0 до 3 лет рекомендованы очень жесткие матрацы. Того требуют анатомические особенности позвоночника, находящегося на этапе формирования. 

Кокосовое волокно, смешанное с латексом и покрытое слоем холлофайбера – комфортный наполнитель принадлежности для маленького ребенка. 

Детям от 3 лет жесткая поверхность для сна скорее навредит, чем принесет пользу. При отсутствии показаний в данный период необходима средняя жесткость. 

Если родителям хочется сэкономить, стоит сразу купить двустороннюю модель. Она подойдет ребенку любого возраста.

Что делать, если надо увеличить жесткость

Сделать мягкий матрас более жестким легко. Для этого понадобится купить специальный топпер. Он поможет сэкономить, достигнув требующегося эффекта. 

Топпер – тонкое покрытие, крепящееся поверх базовой принадлежности. 

На наматраснике имеются эластичные фиксирующие ленты. Чехлы создаются из натуральных тканей. Сам топпер чаще всего наполняется койрой либо холлофайбером. 

Основная поверхность изменяется владельцем при помощи тонких топперов или моделей потолще.

Чтобы сформировать спальное место средней жесткости, подойдет наматрасник толщиной от 3 до 5 сантиметров. Слишком мягкий матрас получится сделать комфортным, если купить покрытие толщиной от 10 до 15 сантиметров. При этом он останется «дышащим», использование дополнительного слоя не нанесет никакого вреда.

Что делать, если надо смягчить матрас

Сделать слишком твердое место мягким также поможет наматрасник. Правильно купленный топпер обеспечит комфортный отдых, экономию, продление срока эксплуатации основного изделия.

В каких ситуациях используется покрытие, уменьшающее твердость поверхности:

  • когда нужно смягчить, сгладить неровности на месте для сна;
  • восстановить ортопедические свойства;
  • сделать так, чтобы спать на раскладном диване, раскладушке стало удобнее.

Мягкие наматрасники производятся из качественного пенополиуретана, струттофайбера, пены memory foam, природного либо искусственного латекса.

Автор: Мария Уральская

5 советов по выбору лучшего матраса для безболезненной ночи

Не тратите огромные деньги на новый матрас, пока не прочтете это.

Большинство из нас знает, что в среднем мы должны спать восемь часов в сутки. Если мы имеем дело с хроническим заболеванием, нам может даже потребоваться больше сна, чтобы на следующее утро почувствовать себя работоспособным и отдохнувшим.

Когда мы спим, у нашего тела есть шанс восстановить себя, создавая мышечную ткань и высвобождая важные гормоны.

Но независимо от того, описываете ли вы свою боль как колющую, колющую, ноющую, пульсирующую, жжение или что-то совсем другое, иногда кажется невозможным найти удобное положение для сна.

Ворочение каждую ночь вместо восстановительного сна может вызвать у вас дискомфорт, широко раскрытые глаза, разочарование и еще большую боль на следующий день.

В конечном итоге возникает порочный круг: недостаток сна усиливает хроническую боль, а хроническая боль снижает вашу способность получать необходимый сон. Некоторые врачи даже считают, что фибромиалгия может быть связана с нарушениями сна.

В сообществах с хроническими заболеваниями мы классифицируем режим хронической боли и плохого сна как «болевой сон» или неспособность получить качественный сон из-за наличия боли.Но есть кое-что, что могут сделать люди, страдающие хронической болью, чтобы разорвать цикл неудобных бессонных ночей.

Матрас может сделать или нарушить хороший ночной сон. Начните с того, что с помощью этого совета сосредоточьтесь на покупке того, что подходит вам и вашему телу.

Многим людям, страдающим хронической болью, неоднократно говорили, что им нужно спать на жестком матрасе, чтобы уменьшить боль. Хотя существует не так много исследований по теме хронической боли и матрасов, одно исследование показало, что жесткий матрас не всегда может быть лучшим выбором при попытке улучшить качество сна и уменьшить боль.

В ходе исследования более 300 человек с болями в пояснице спали на матрасах, которые были классифицированы как «средней жесткости» или «твердые». После завершения 90-дневного исследования участники, которые спали на матрасах средней жесткости, сообщили о меньшей боли в постели и в часы бодрствования, чем те, кто спал на твердых матрасах.

Даже если вам, возможно, сказали спать на твердом или жестком матрасе, это может быть не лучшим выбором для всех людей с хронической болью.Выбираемая вами твердость в конечном итоге зависит от ваших предпочтений, но вы также можете использовать свое типичное положение во время сна в качестве ориентира.

Советы по выбору жесткости в зависимости от стиля сна

  • Боковые шпалы. Часто подойдет более мягкий матрас или топпер. Это снижает давление на одно плечо, руку и бедро.
  • Шпалы для желудка. Хорошо работают средние или твердые, поэтому бедра и таз не опускаются ниже плеч, что может привести к растяжению позвоночника.
  • Задние шпалы.Любая жесткость работает, так как ваш вес распределяется по большей площади.
  • Масса. Как правило, чем больше ваш вес, тем жестче должен быть матрас.
  • Предпочтение. В конечном итоге выбор твердости сводится к тому, что лучше всего подходит для вашего тела.

В действительности твердый матрас может быть более удобным для некоторых людей, тогда как матрас средней жесткости лучше подходит для других. То, что работает для вас, может отличаться от того, что работает для кого-то еще с хронической болью.Но нужно помнить о нескольких вещах.

Обычно матрас, который способствует правильному выравниванию вашего позвоночника и суставов во время сна, предпочтительнее матраса, который позволяет вашему позвоночнику провисать или суставам вращаться и скручиваться.

Если вы просыпаетесь с повышенным уровнем боли, это может указывать на то, что причиной может быть матрас, а позвоночнику может не хватать столь необходимой поддержки во время сна.

Если вы не уверены, может ли вам помочь более жесткий матрас, в статье из Гарвардской медицинской школы предлагаются два совета:

  • Поместите кусок фанеры под кровать, чтобы свести к минимуму движение, которое вы встречу с пружинами вашего нынешнего матраса.
  • Попробуйте спать, положив матрас на пол.

Оба эти варианта позволят вам увидеть влияние более жесткого матраса на ваше тело, прежде чем вкладывать деньги.

Вы, наверное, слышали, что вам нужно время от времени переворачивать или переворачивать матрас. Но как часто вы должны это делать?

Ну, это зависит от матраса и от того, как долго он у вас есть.

Нет установленных правил относительно того, как часто вам следует менять положение матраса.У производителей матрасов могут быть конкретные рекомендации - от переворачивания или переворачивания матраса каждые три месяца до одного раза в год.

Если у вашего матраса есть наволочка, вы, вероятно, вообще не сможете его перевернуть, но вы можете подумать о том, чтобы повернуть его, чтобы он изнашивался равномерно со временем.

В конце концов, лучший способ определить, пора ли менять положение матраса, - это проверить:

  • , как вы себя чувствуете, когда спите на нем
  • сколько боли вы испытываете, когда просыпаетесь
  • если он начинает провисать

Если вы заметили усиление любого из этих факторов, возможно, пришло время переставить матрас.

Прежде чем покупать новый матрас, попробуйте повернуть или перевернуть имеющийся матрас. Чтобы проверить, насколько более жесткий матрас может ощущаться перед покупкой, вы можете положить его на пол на ночь или подложить кусок фанеры под матрас, пока он находится в каркасе кровати.

Исследования показали, что у некоторых людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит и волчанка, возникают обострения, когда они подвергаются воздействию бытовой химии. Матрасы могут издавать сильный химический запах и могут содержать несколько токсичных ингредиентов, включая:

  • пластмассы, пену и синтетический латекс, которые обычно производятся с использованием потенциально вредных химикатов на нефтяной основе
  • огнестойких химикатов

Поскольку эти материалы может усилить боль, многие люди с хроническими заболеваниями предпочитают спать на нетоксичном матрасе.

При поиске нетоксичных матрасов вы заметите, что большинство из них сделано из таких материалов, как натуральный латекс, органический хлопок и органический бамбук. Тем не менее, не все матрасы, считающиеся органическими, одинаковы.

Производители матрасов часто имеют несколько сертификатов. Это затрудняет определение того, какой бренд покупать. Согласно Consumer Reports, два сертификата с наиболее строгими требованиями - это Global Organic Textile Standard (GOTS) и для матрасов, содержащих латекс, Global Organic Latex Standard (GOLS).

Еще один сертификат, который Consumer Reports считает хорошим, - это Oeko-Tex Standard 100. Этот ярлык не гарантирует, что материалы матраса являются органическими, но он устанавливает ограничения на количество вредных химических веществ и летучих органических соединений, которые могут присутствовать в нем. конечный продукт.

Ищите один из следующих сертификатов:

  • Глобальный стандарт органического текстиля (GOTS)
  • Глобальный стандарт органического латекса (GOLS)
  • Стандарт Oeko-Tex 100

Кроме того, покупайте у прозрачного бренда, в котором перечислены все материалы, содержащиеся в матрасе.

Новые матрасы могут быть дорогими. Кроме того, нет никакой гарантии, что тот, который вы выберете, облегчит вашу хроническую боль или будет для вас правильной твердостью. Хотя вы можете попробовать его в магазине в течение нескольких минут, как узнать, сработает ли принятое вами решение в долгосрочной перспективе?

Если вы решили купить новый матрас, поищите компанию, которая предлагает гарантию возврата денег. Таким образом, вы можете тестировать свою кровать в течение 30 или более дней, зная, что можете вернуть матрас, если вас не устраивает.Но обязательно прочитайте мелкий шрифт - гарантия возврата денег может применяться только к определенным маркам матрасов в магазине.

Не знаете, с чего начать поиск подходящего матраса?

По мере того, как вы начинаете изучать варианты, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после того, как вы проспали не на своей кровати, например, в отеле или у кого-то дома. Если боль утихнет, запишите название производителя матраса и, если возможно, модель.

Это поможет вам определить, какой матрас вам нужен, чтобы хорошо выспаться, и, надеюсь, уменьшит вашу боль.


Дженни Лелвика Буттаччо, OTR / L, писатель-фрилансер из Чикаго, эрготерапевт, тренер по здоровью на тренинге и сертифицированный инструктор по пилатесу, чью жизнь изменила болезнь Лайма и синдром хронической усталости. Она пишет на такие темы, как здоровье, благополучие, хронические заболевания, фитнес и красота. Дженни открыто делится своим личным путешествием по исцелению по телефону The Lyme Road .

.

Как часто нужно менять матрас? Плюс Почему это важно

Обзор

Если вам интересно, пришло ли время заменить матрас, то, скорее всего, это так. Может не быть установленного правила относительно того, когда вам нужно вносить изменения, но можно с уверенностью сказать, что матрас, который неудобен или показывает явные признаки износа, вероятно, нужно будет снять.

Наряду с износом, изменение условий вашего сна или вашего здоровья может также оправдать необходимость в новом матрасе.

Пылевые клещи и другие аллергены также могут накапливаться на матрасе и постельном белье, что обеспечивает длительный срок хранения матрасов, особенно для людей с аллергией или респираторными заболеваниями.

Срок службы матраса составляет около 8 лет. В зависимости от качества и типа вашего матраса вы можете получить от него больше или меньше времени. Любой матрас, сделанный из материалов более высокого качества, скорее всего, прослужит дольше.

Тип матраса, который вы покупаете, имеет значение.

Innerspring

Матрас с внутренними пружинами содержит системы поддержки спиралей, которые помогают равномерно распределить ваш вес по матрасу.

Они могут служить до 10 лет - иногда дольше, если они двусторонние, и их можно перевернуть для более равномерного распределения износа.

Пена с эффектом памяти

Матрасы из пеноматериала бывают разных материалов и разной плотности, что определяет их устойчивость.

Качественный матрас из пены с эффектом памяти может прослужить от 10 до 15 лет при правильном уходе, который включает регулярное вращение.

Латекс

Долговечность латексного матраса может варьироваться в зависимости от того, покупаете ли вы матрас из синтетического или органического латекса.

По данным Института помощи сну, на некоторые латексные матрасы предоставляется гарантия сроком от 20 до 25 лет.

Гибрид

Гибридные матрасы представляют собой сплав пенопласта и матраса с пружиной. Обычно они содержат базовый слой пены, систему поддержки змеевика и верхний слой пены.

Срок службы не такой, как у других типов матрасов, но их долговечность зависит от сорта пенопласта и типа катушек.

В среднем гибридный матрас необходимо заменять через 6 лет.

Наволочка

Наволочка может обеспечить дополнительный слой между вами и вашим матрасом, но это не обязательно увеличит срок службы матраса. Дополнительный амортизирующий слой может со временем разрушиться, и у вас останется неровная поверхность для сна.

Waterbed

Водяные матрасы бывают двух типов: жесткие и мягкие. Матрасы с жесткой стороной являются традиционным типом матрасов с водяными матрасами из винила, а матрасы с мягкой стороной заключены в пенопластовую «коробку» и очень похожи на другие матрасы.

Хотя сейчас матрасы с водяными матрасами менее популярны, чем в прошлом, они могут вернуться. Они могут длиться от 5 до 10 лет.

Получите несколько советов по выбору долговечного матраса.

Есть несколько причин для замены матраса, главная из которых - комфорт. Со временем матрас может потерять форму и начать провисать, создавая провалы и комки. Неудобный матрас может помешать вам хорошо выспаться.

Недостаток сна связан с рядом заболеваний, в том числе:

  • болезни сердца
  • болезни почек
  • диабета

Пылевые клещи и другие аллергены также накапливаются в матрасах, что может вызывать или ухудшать симптомы у людей при аллергии, астме и других респираторных заболеваниях.Исследование 2015 года показало, что матрасы содержат самую высокую концентрацию пылевых клещей в доме.

Если вы заметили что-либо из следующего, возможно, пришло время заменить матрас:

  • Признаки износа. Признаки износа включают провисание, комки и клубки, которые можно почувствовать сквозь ткань.
  • Шумные пружины. Пружины, которые скрипят при движении, являются признаком того, что катушки изношены и больше не обеспечивают должной поддержки.
  • Жесткость мышц. Когда ваш матрас неудобен и больше не поддерживает ваше тело, как раньше, вы можете просыпаться с ощущением боли и жесткости. Исследование 2009 года показало, что новые матрасы уменьшают боль в спине и улучшают сон. Ознакомьтесь с этими советами по выбору матраса, который избавит вас от боли.
  • Ваша аллергия или астма обострились. Матрасы - это место, где обитает большинство пылевых клещей и аллергенов в вашем доме. Это может нанести серьезный ущерб аллергии и астме. Регулярная уборка пылесосом и чистка матраса могут помочь, но если вы обнаружите, что ваши симптомы не улучшаются, пришло время для перемен.
  • Вы можете почувствовать движение вашего партнера. Более старый матрас утратит способность уменьшать передачу движений, из-за чего партнеры будут чувствовать большее движение в матрасе, когда один человек переворачивается или залезает в кровать и встает с нее.
  • Вы переносите больший вес на матрас . Увеличение веса или добавление спящего партнера может повлиять на старый матрас и повлиять на качество вашего сна. Когда ваш матрас должен выдерживать больший вес, чем раньше, вы можете заметить изменения, которые сделают его менее удобным.(Хотите знать, следует ли позволять собаке спать с вами по ночам?)

Возможно, вы сможете продлить срок службы матраса с помощью некоторых дополнительных мер. Вы можете сделать следующее:

  • Используйте наматрасник для защиты от брызг, пыли и мусора.
  • Убедитесь, что ваш матрас должным образом поддерживается правильной пружиной коробки или фундаментом.
  • Поворачивайте матрас каждые 3–6 месяцев для равномерного износа.
  • Очистите матрас в соответствии с указаниями производителя.
  • Регулярно открывайте окна для лучшей вентиляции, что снижает скопление пыли и влаги.
  • Держите матрас в вертикальном положении при перемещении, чтобы предотвратить сминание или повреждение пружин.
  • Не подпускайте домашних животных к постели, чтобы снизить риск повреждения когтями и жеванием.
  • Не позволяйте детям прыгать на кровати, так как это может повредить катушки и другие детали матраса.
  • Время от времени снимайте простыни и наматрасники, чтобы проветрить матрас.

Регулярная уборка пылесосом помогает свести к минимуму количество аллергенов и пылевых клещей.Вы также можете сбрызнуть матрас пищевой содой и пропылесосить его через 24 часа, чтобы удалить скопившуюся влагу и запахи.

Матрасы следует чистить раз в год, а между ними - по мере необходимости.

А как насчет переворачивания?

Если у вас двухсторонний матрас, переворачивайте его каждые 6 или 12 месяцев, чтобы распределить износ, чтобы он дольше оставался комфортным. Большинство производимых сейчас матрасов односторонние, и их не нужно переворачивать, например, наволочки и матрасы с эффектом памяти.

Примерно треть своей жизни вы проводите в постели, и хороший ночной сон имеет решающее значение для улучшения здоровья. Может возникнуть соблазн «просто жить» со старым или неподходящим матрасом, но его замена может принести огромную пользу для вашего сна и здоровья.

Если у вас есть постоянные боли и боли, несмотря на то, что вы ухаживаете за матрасом, поговорите со специалистом в области здравоохранения или специалистом о том, что может вызывать ваши симптомы.

.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119,

.

10 способов продлить срок службы матраса

От чистки до профилактики, небольшой уход и техническое обслуживание могут иметь большое значение для сохранения вашего матраса в хорошей форме на долгие годы.

Купив лучший матрас, вы, скорее всего, ожидаете, что он будет обеспечивать комфортный сон на нем в течение многих лет. Средний матрас рассчитан на срок службы от пяти до десяти лет и более, хотя то, как за ним ухаживать, может сократить или продлить срок службы вашей кровати.

Знание факторов окружающей среды и лучших способов ухода за кроватью поможет вам сохранить матрас чистым, здоровым и обеспечить комфортный сон как можно дольше.

Как сохранить матрас в хорошей форме дольше

Мы собрали десять лучших способов защитить ваши инвестиции, ухаживая за матрасом и предотвращая бедствия до их возникновения.

1. Убедитесь, что ваш матрас имеет надлежащую опору.

Хотя вам не всегда нужно покупать подходящую коробчатую пружину или основу для нового матраса, важно убедиться, что ваш матрас имеет правильную опору. Это помогает сохранить целостность материалов и предотвратить преждевременный износ.

Обратитесь к производителю или ознакомьтесь с условиями гарантии для получения рекомендаций. Коробчатые пружины обычно используются только с пружинными матрасами, в то время как матрасы из пены с эффектом памяти и другие специальные матрасы обычно требуют прочной и прочной опоры.

Кровати с каркасом должны быть спроектированы таким образом, чтобы выдерживать вес спящих и матраса, а кровати размера «queen-size» и «king-size» должны иметь центральные опорные балки. Кровати на платформе с широкими планками могут нуждаться в дополнительной поддержке в зависимости от типа и веса матраса.

Будет разумно проверять поддержку кровати каждый год или около того, чтобы убедиться, что на матрасе нет сломанных реек или пружин.

2. С самого начала используйте наматрасник.

Мы уже рассказывали о преимуществах наматрасников, и это один из лучших и простых способов продлить срок службы вашей кровати.

Хороший и качественный наматрасник обеспечивает водонепроницаемую защиту от брызг и несчастных случаев, а также снижает количество пыли, мусора и грязи, которые попадают в вашу кровать.

Это помогает защитить материалы внутри вашей кровати от повреждений, удерживает кожный жир и пот от постели и снижает накопление аллергенов, таких как плесень и пылевые клещи. Протектор также упрощает уборку, когда все же случаются несчастные случаи, и многие новые типы чувствуют себя так же комфортно, как натянутая простыня.

3. Регулярно стирайте постельное белье.

Фото любезно предоставлено Flickr, Газированный

Когда вы спите, вы проливаете пот, масла, волосы и клетки кожи. Прием пищи в постели также оставляет после себя крошки, а домашние животные могут отслеживать самые разные вещи.Все это не только вызывает неприятные ощущения, но и может попасть в слои матраса, размножая бактерии и поощряя пылевых клещей.

По мнению большинства экспертов по уборке, в идеале простыни и одеяла следует стирать от одной до двух недель. Даже при использовании наматрасника важно поддерживать чистоту постельного белья. Наматрасник также следует время от времени стирать в соответствии с указаниями производителя.

4. Уложите домашних животных в отдельные кровати, чтобы они могли прижаться.

Говоря о вещах в ваших простынях, лучше предоставить домашним животным отдельные кровати, чем позволять им прижиматься к вашему матрасу.

Даже ухоженные домашние животные выходят на улицу, пускают слюни и сбрасывают волосы и клетки, как люди, и все это заканчивается в вашей постели. Домашние животные также могут случайно попасть в аварию, которая может испортить хороший матрас.

5. Регулярно переворачивайте матрас.

Каждый тип матраса следует регулярно переворачивать, независимо от материала или размера. Некоторые производители говорят, что в этом нет необходимости, но вращение способствует более равномерному износу, а отсутствие вращения делает углубления и размягчение более вероятными.

Каждые два-шесть месяцев поворачивайте матрас на 180 градусов с головы до ног. Это особенно важно в первые пару лет, когда вы ломаете матрас.

6. Никаких прыжков по кровати!

Твоя мать всегда говорила тебе не прыгать на кровать, и она не ошибалась. Пружина, вода и надувные матрасы могут быть наиболее подвержены повреждению в результате грубого износа, но фундамент, рамы и даже пена могут изнашиваться быстрее, если вам будет тяжело на матрасе.

7.Будьте осторожны при перемещении матраса.

Во время движения защитите матрас от повреждений, обернув его пластиком и не сгибая и не складывая. В магазинах для переездов и коробок часто есть прочные матрасы, которые можно закрепить лентой, чтобы не допустить попадания грязи и воды на кровать, а также от потертостей и царапин.

Обычно при перемещении матраса лучше держать его вертикально на боках, чтобы он не мнался и не провисал при транспортировке. Производители чехлов с ручками обычно рекомендуют не использовать их для перемещения или перетаскивания матраса.

8. Не привозите домой нежелательных автостопщиков.

Постельные клопы - один из самых быстрых способов испортить матрас, так как от них бывает сложно избавиться после проникновения.

Во время сна вдали от дома всегда осматривайте кровать на предмет выявления постельных клопов и старайтесь не поднимать багаж на пол. Если вы подозреваете наличие клопов, в Техасском университете A&M есть несколько советов, как предотвратить их возвращение домой.

В квартирах или районах страны, где эти твари являются обычным явлением, подумайте об использовании матраса, защищающего от клопов.Они отличаются от наматрасников тем, что имеют непроницаемые молнии и закрывают кровать со всех сторон, чтобы насекомые не заселили ваш матрас.

9. Время от времени пропускайте свет.

Фотография любезно предоставлена ​​Flickr, Porschelinn

Каждые месяц или два, когда у вас солнечный и сухой день, снимайте матрас и позволяйте солнечному свету проветривать кровать в течение нескольких часов (хотя, если возможно появление клопов, оставьте покрытие на нем).

Это помогает предотвратить избыток влаги как из-за сна, так и из-за влажности, а также может помочь контролировать популяцию пылевых клещей, согласно исследованию Кингстонского университета.

10. Следуйте инструкциям производителя по очистке.

Каждый тип матраса необходимо регулярно чистить, чтобы поддерживать чистоту во время сна и поддерживать здоровье матраса.

Многие производители включают инструкции по удалению пятен и общей чистке, но большинство кроватей следует пылесосить с помощью насадки для шланга для удаления поверхностной пыли.

Пятна можно обработать слабой водой и мыльным раствором, но дайте им полностью высохнуть, прежде чем заправлять постель.Избегайте использования агрессивных химических чистящих средств для пены, так как они могут нарушить целостность пены.

В зависимости от уровня запыленности, аллергии или личных предпочтений пылесосить следует каждые 1–3 месяца, а пятна при необходимости обрабатывать пятнами.

Хотя разные типы и марки матрасов могут несколько отличаться по уходу и уходу, основные принципы одинаковы. По сути, держите кровать в чистоте, защищайте ее от несчастных случаев и повреждений, обеспечивайте поддержку и вращайте для равномерного износа.

Срок службы матраса зависит от многих факторов, но следование этим передовым методам может помочь вам в течение многих лет наслаждаться здоровым сном и что ваши вложения сохранятся как можно дольше.Независимо от того, смотрите ли вы на более традиционные обычные магазины или на новые компании, производящие матрасы с коробками, знайте, что 10-летняя гарантия на ваш матрас считается отраслевым стандартом.

У вас есть какие-нибудь отличные советы по уходу за матрасом? Ваш матрас был в отличном состоянии с момента его покупки?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения .

Смотрите также