Полезно ли спать на холоде


Как на организм влияет сон в холодной комнате, сообщили специалисты

Специалисты сообщили, как сон в холодной комнате может влиять на состояние организма. Главный врач Шарлотсвильского центра неврологии и медицины сна Кристофер Винтер отметил, что сон при пониженной температуре сокращает риск развития некоторых заболеваний и способствует лучшему восстановлению сил, сообщают «Питерские заметки».

По мнению эксперта,  это связано с тем, что организм подчиняет суточному ритму — температура тела к 17:00 всегда повышена, а после она спадает. Если в спальне будет прохладно, то мы сможет уснуть быстрее.

Кроме того, сон в холодной комнате позволит организму лучше вырабатывать мелатонин, который замедляет процессы старения и снижает риск развития болезни Альцгеймера. А ещё одно исследование доказало, то сон в холодной комнате помогает организму лучше «сжигать» калории.

Мы не часто задумываемся о температуре в наших спальнях, если только не наступает жаркая середина лета, и мы стараемся сделать все возможное, чтобы чувствовать себя комфортно.

Что вы, возможно, не учли, так это то, что в наших спальнях должно быть холодно круглый год. Это не только помогает улучшить качество нашего сна, но также может предотвратить болезни и даже замедлить процесс старения!

Преимущества сна в прохладной комнате

  • Можно быстро заснуть

По мере приближения ночи температура нашего тела естественным образом падает, сигнализируя о том, что пришло время немного отдохнуть. Сохраняя прохладу в своей спальне, вы укрепляете естественный инстинкт своего тела ко сну. Если в комнате слишком жарко, это может заблокировать этот сигнал и заставить тело засыпать дольше.

  • Повысится качество сна

Температура вашего тела понижается прямо перед сном и естественным образом повышается, когда вы приближаетесь к пробуждению. Это повышение температуры тела может вызвать у людей ощущение, будто они «спят горячими». Если вы когда-либо просыпались посреди ночи, обливаясь потом, вы знаете, как это может быть неприятно. 

Если вы будете держать свою спальню в прохладе и регулировать температуру в течение ночи, вы обнаружите, что общее качество сна улучшится. Кроме того, помещения с температурой в диапазоне от 15 до 20 градусов стимулируют выработку мелатонина, что также улучшает сон.

  • Замедлится старение

Как упомянуто выше, температура между 15 и 20 градусами побуждает организм вырабатывать мелатонин. Помимо улучшения сна, мелатонин также является мощным антивозрастным гормоном.

  • Повысится уровень мелатонина

Итак, вы уже знаете, что более высокий уровень мелатонина означает качественый сон и замедление старения. Другими преимуществами увеличения выработки мелатонина являются регулярные менструальные циклы, улучшенное настроение, потеря веса и улучшенное здоровье мозга. Этот гормон является мощным инструментом в нашем арсенале здоровья!

  • Такой сон предотвращает метаболические заболевания

Это политкорректный способ сказать, что сон в холодной комнате может помочь вам избежать ожирения и даже достичь цели снизить вес. Опять же, когда в вашей комнате установлена ​​оптимальная, более низкая температура, мелатонин, который вырабатывает ваше тело, заставит ваше тело накапливать «коричневый жир», который вопреки названию помогает вам сжигать калории, а не хранить их. Кто знал, что вы можете сжигать лишние калории во время сна?!

  • Уменьшаются риски заболеваний

В дополнение к феномену бежевого и коричневого жира, повышающемуся при более низких температурах и заставляющему ваше тело сжигать больше калорий, сон в холодной комнате также повышает чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. А более низкая температура сна также способствует удалению глюкозы, еще одного показателя риска диабета 2 типа.

Диабет — не единственное заболевание, которое холодная комната может заморозить. Поскольку мелатонин является мощным антиоксидантом, способным преодолевать гематоэнцефалический барьер, было показано, что он предотвращает болезнь Альцгеймера и старение мозга.

  • Такой сон предотвращает бессонницу

Стрессовый день и сверхактивный мозг — это не единственные вещи, которые не дают спать по ночам. Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, как правило, имеют более теплую температуру тела, прежде чем уснуть.

Помните, что наши тела охлаждаются ночью в ожидании сна. Но если ваше тело автоматически разогревается, вам придется изменить свою среду, чтобы охладиться настолько, чтобы сигнализировать о том, что пришло время ложиться спать.

  • Улучшится настроение

Есть несколько способов, которыми сон в холодных комнатах может улучшить ваше настроение. Первый и наиболее очевидный из них заключается в том, что, поскольку прохладная комната улучшает качество вашего сна, вы проснетесь более отдохнувшим.

Другая причина связана с мелатонином и серотонином. Серотонин является известным усилителем настроения, а также предшественником мелатонина, что означает, что из него производится мелатонин. Когда в нашем мозгу достаточно обоих гормонов, мы лучше отдыхаем и чувствуем себя счастливее.

  • Уменьшится уровень стресса

Подобно эффектам повышения температуры в спальне, повышающим настроение, вы также обнаружите, что более качественный сон снижает стресс в течение всего дня.

Как сделать комнату холоднее

  • Используйте охлаждающий гель для кровати

Если вы спите на матраце с эффектом памяти , вы можете обнаружить, что он задерживает тепло и делает вас горячее. К счастью, гель-топпер обладает охлаждающими свойствами, благодаря которым вы остаетесь прохладными, а также делаете свою кровать более удобной.

  • Используйте вентилятор

Тихий вентилятор может помочь регулировать температуру в вашей спальне. Другая причина использования вентилятора заключается в том, что воздух помогает испарять любой пот, который образуется на вашем теле во время сна.

Вот передовой лайфхак: наполните миску льдом, а затем поместите ее под углом перед вентилятором. Вентилятор создаст ледяной и освежающий поток воздуха.

  • Спите без одежды

Сняв одежду, вы сможете контролировать свою внутреннюю температуру. И наоборот, если вы спите с партнером, имейте в виду, что вы будете создавать дополнительное тепло тела при контакте кожа-к-коже.

  • Откройте окно

Открытое окно также помогает циркуляции воздуха, подобно использованию вентилятора. Еще одно преимущество открытого окна связано с уровнем углекислого газа. 

Согласно исследованию, проведенному в Технологическом университете Эйндховена, более низкие уровни углекислого газа заставляли людей спать более глубоко и эффективно, в то же время испытывая меньше пробуждений. Вы захотите держать свои окна закрытыми во время дневной жары, но вечером, когда температура понизится, откройте окно и дайте свежему воздуху наполнить вашу комнату.

Вода обладает охлаждающим эффектом и поможет снизить температуру тела вашего тела.

  • Высовывайте ноги

Высовывание одной или обеих ног из-под одеяла поможет вам быть спокойнее. Мы теряем много тепла тела через голову, руки и ступни, поэтому охлаждение ваших ног дает нужный эффект.

  • Попробуйте использовать охлаждающие простыни

Тонкие простыни лучше всего подходят для охлаждения. Также желательно избегать фланелевых или синтетических материалов, которые задерживают тепло. Вы также можете попробовать положить свою простынь в морозильник и вынуть её прямо перед сном, чтобы испытать ледяное блаженство.

  • Откажитесь от ламп накаливания

Лампы накаливания генерируют тонну тепла. Вместо этого, выберите светодиодные фонари в вашей спальне. Не забудьте отключить их, пока вы спите, и не включайте их посреди ночи.

  • Спите на нижних этажах

Горячий воздух поднимается вверх, поэтому, если у вас есть спальня на нижнем этаже, вы сможете спать в прохладе.

  • Купите плотные шторы

Любой свет, которым вы подвергаетесь во время сна, прерывает выработку мелатонина. Вы уже знаете, насколько важен мелатонин для вашего сна! Затемняющие шторы также предотвращают попадание тепла в спальню днем ​​и утром.

Лучше всего приобрести занавески нейтрального цвета с пластиковой подложкой. Согласно Consumer Reports, они могут снизить прирост тепла до 33%.

  • Держите жалюзи закрытыми

В теплое время года в вашей спальне может накапливаться тепло, а рассеивание может занять несколько часов. Держите шторы и жалюзи закрытыми в течение дня и ночью, чтобы предотвратить попадание тепла в спальню.

Есть ли риски для здоровья?

Пока вы чувствуете себя комфортно, нет опасности сна в более холодной комнате. В идеале, вы должны поддерживать температуру от 15 до 20 градусов, чтобы получить максимальную пользу.

Имейте в виду, что, если вам слишком холодно, вам придется либо укутываться, что позже заставит вас чувствовать жар, либо вы будете дрожать и вам станет слишком неудобно.

Если в комнате с вами есть младенец, вам нужно отрегулировать температуру. Младенцы должны спать в комнатах от 20 до 22 градусов. 

Какова идеальная температура сна?

Многие люди задают вопрос: « Какая температура для сна лучше?» В то время как наши индивидуальные предпочтения будут различаться, температура, которая больше всего напоминает естественную среду для сна, колеблется от 15 до 20 градусов.

Это может вызвать кошмары?

Миф о том, что сон в холодной комнате может вызвать ночные кошмары, продолжает сохраняться, хотя нет никаких доказательств, подтверждающих это.

При этом любое неудобство может повлиять на наш сон и вызвать ночные кошмары. Хотя холодная комната сама по себе не вызовет кошмаров, если комната слишком холодная или слишком горячая, у вас, скорее всего, будет плохой сон.

Заключение

Получение спокойного сна — главный приоритет для многих из нас, и знание того, что что-то простое, например, сон в более холодной спальне, может помочь нам этого добиться, дает хорошую инструкцию к действию.

Дополнительный бонус в том, что более прохладные спальни могут также помочь в борьбе с болезнями, замедлить процесс старения и улучшить настроение!

Лучше спать в холодной комнате для здоровья

Меню
  • Лучшие матрасы
    • Лучшие по дизайну
      • Лучшие в целом матрасы
      • Матрас из пеноматериала с эффектом памяти
      • Надувные матрасы
      • Надувные матрасы для кемпинга
      • Жесткие матрасы
      • Латексные матрасы
      • Матрасы Future
      • Матрасы из органических материалов
      • Гибридные матрасы
    • Best by Person
      • Охлаждающие матрасы для горячих спящих
      • Матрасы для детских кроваток
      • Для детей
      • Для тяжелых людей
      • Для спящих на бок
      • Матрас Отзывы
      .

      Лучшая температура для сна: исследования и советы по сну

      Комфортная обстановка необходима для здорового сна. Идеально, если в спальне будет температура около 18,3 ° C (плюс-минус несколько градусов).

      Температура вашего тела снижается во время сна, и прохладная, но не холодная комната поможет вам уснуть и поддерживать сон всю ночь.

      Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны поворачивать термометр более чем на несколько градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.

      Существуют научные причины, по которым комнатная температура около 18,3 ° C (65 ° F) является оптимальной для хорошего ночного сна. Это связано с регулированием внутренней температуры вашего тела.

      Внутренняя температура вашего тела меняется в течение 24 часов. Это известно как циркадный ритм. Ваше тело начинает излучать тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает охлаждаться, пока не достигнет своей нижней точки около рассвета, около 5 часов утра.

      Ваше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов в вашей коже.Когда ночью у вас начинает падать температура, вы можете заметить, что ваши руки и ноги сначала нагреваются. Это потому, что ваше тело пропускает тепло через них, чтобы снизить внутреннюю температуру.

      Если температура в вашей спальной среде слишком высокая или холодная, это может повлиять на падение внутренней температуры вашего тела и вызвать нарушение сна.

      Одно исследование 2012 года показало, что температура в комнате, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.

      Другое исследование изучило данные 765 000 респондентов и показало, что у большинства людей наблюдается ненормальный режим сна в жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать спальные помещения при оптимальной температуре. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.

      Вам не нужно создавать совершенно иную среду для сна для младенцев. Вы можете поднять термостат на градус или два, но этого должно быть хорошо в комнате при температуре от 60 до 68 ° F (15.6 и 20 ° C), если они правильно одеты.

      В общем, вам следует избегать перегрева младенца, поскольку это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

      Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в комнате, которая немного теплее, чем ваша собственная:

      • они не могут регулировать температуру так же легко, как взрослые
      • они не спят с таким большим количеством одеял, чтобы снизить риск СВДС

      Младенца следует укладывать только в дышащий спальный мешок и спальный мешок.Мешки для сна можно сделать из более прохладного или теплого материала, и вы можете менять их в зависимости от времени года. Вашему ребенку не следует носить шляпу в помещении, потому что это влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать его способности охладиться.

      Вы можете убедиться, что вашему ребенку не слишком жарко, дотронувшись до его шеи или живота во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.

      Ваш младенец также должен спать в темноте и в тихой обстановке, чтобы обеспечить здоровый сон.

      Температура, выходящая за рамки комфортных условий сна, может по-разному влиять на ваш сон в целом.

      Слишком жарко

      Вы можете заметить беспокойный сон, когда температура в комнате выше оптимальной температуры сна. Этот беспокойный сон в жаркой комнате может быть вызван замедлением сна или быстрым движением глаз (REM).

      Влажность, помимо тепла, также может вызывать проблемы со сном.

      Слишком холодно

      В исследовании 2012 г. изучались полуобнаженные участники и было обнаружено, что на их сон больше влияли низкие температуры, чем теплые.Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.

      В целом холод не влияет на ваш цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.

      Хороший сон жизненно важен для хорошего функционирования вашего тела, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию среды, способствующей качественному сну.

      Регулировка комнатной температуры

      Есть несколько способов, чтобы в вашей комнате оставалось от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C) ночью:

      • Установите термостат в вашем доме на пониженное значение во время вашего сна. Например, вы можете держать термометр немного теплее в течение дня, а ночью - более прохладным.
      • Откройте окна или включите кондиционер или обогрев, если температура поднимается или опускается за пределы идеального диапазона для сна. Вы даже можете установить в своей комнате термостат, чтобы регулировать температуру в спальнях.
      • Включите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы, чтобы снизить температуру и обеспечить циркуляцию воздуха.

      Меняйте постельное белье при смене сезона

      Уютное пуховое одеяло, которое вы используете в январе, может не подойти летом. Держите легкое одеяло на кровати в жаркие месяцы, чтобы избежать перегрева.

      Точно так же, резкое похолодание может потребовать от вас накинуть на одеяло еще одно одеяло на несколько дней или недель, чтобы согреться.

      Избегайте кофеина днем ​​и вечером

      Употребление кофе, чая или газированных напитков после обеда и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина в определенное время дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пора ложиться спать.

      Держите вашу комнату темной

      Считайте свою спальню пещерой ночью, когда ложитесь спать. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы в вашу комнату не проникали уличные фонари или солнечный свет.

      Вы можете также рассмотреть возможность удаления электронных устройств, излучающих свет, из ваших спальных помещений, таких как мигающие огни, компьютерные мониторы или телефоны.

      Примите тишину

      В вашей спальне не должно быть шума, который может отвлекать вас от засыпания или разбудить вас посреди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или пищать, подальше от вашей спальни и подумайте о машине белого шума или берушах, если вы не можете блокировать шумы, издаваемые другими.

      Установите режим сна

      Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярный распорядок для вашего тела, и вам следует придерживаться его для здорового сна.Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время.

      Выключите свои гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса или час до сна.

      Прочтите книгу или сделайте что-нибудь успокаивающее, например, дыхательные упражнения или медитацию, прежде чем выключать свет на ночь.

      Прежде чем закрывать глаза на ночь, убедитесь, что температура во время сна прохладная. Это повысит ваши шансы на здоровый и непрерывный сон каждую ночь.

      В идеале для здорового сна в вашей комнате должно быть от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Младенцы также должны иметь возможность спать при такой температуре в надлежащей одежде для сна. Вы можете повысить температуру на градус или два для младенцев, но не позволяйте им становиться слишком горячими.

      .

      10 причин, почему так важен хороший сон

      Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья.

      На самом деле это так же важно, как здоровое питание и физические упражнения.

      К сожалению, есть многое, что может мешать естественному режиму сна.

      Люди теперь спят меньше, чем раньше, и качество сна также снизилось.

      Вот 10 причин, почему так важен хороший сон.

      Плохой сон тесно связан с увеличением веса.

      Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно (1, 2).

      Фактически, короткая продолжительность сна - один из самых сильных факторов риска ожирения.

      В одном обширном обзорном исследовании вероятность развития ожирения у детей и взрослых с короткой продолжительностью сна была на 89% и 55% соответственно (3).

      Считается, что влияние сна на набор веса опосредуется множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям (4).

      Если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

      РЕЗЮМЕ

      Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых.

      Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют повышенный аппетит и, как правило, потребляют больше калорий.

      Недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, вызывает плохую регуляцию аппетита (2, 5).

      Это включает более высокие уровни грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и пониженные уровни лептина, гормона, подавляющего аппетит (6).

      РЕЗЮМЕ

      Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Те, кто хорошо спит, как правило, потребляют меньше калорий, чем те, кто не спит.

      Сон важен для различных аспектов работы мозга.

      Это включает познание, концентрацию, продуктивность и производительность (7).

      Недостаток сна отрицательно влияет на все это.

      Хорошим примером является исследование медицинских интернов.

      Стажеры по традиционному графику с увеличенным рабочим временем более 24 часов совершали на 36% больше серьезных медицинских ошибок, чем интерны по графику, который позволял больше спать (8).

      Другое исследование показало, что непродолжительный сон может отрицательно влиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение (9).

      С другой стороны, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (10, 11, 12).

      РЕЗЮМЕ

      Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и улучшить память. Было доказано, что плохой сон ухудшает работу мозга.

      Было показано, что сон улучшает спортивные результаты.

      В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие (13).

      Меньшая продолжительность сна также была связана с плохой физической нагрузкой и функциональными ограничениями у пожилых женщин.

      Исследование, проведенное с участием более 2800 женщин, показало, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, меньшей силой захвата и трудностями при выполнении самостоятельной деятельности (14).

      РЕЗЮМЕ

      Было показано, что более длительный сон улучшает многие аспекты спортивных и физических показателей.

      Качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья.

      Считается, что эти факторы вызывают хронические заболевания, включая болезни сердца.

      Обзор 15 исследований показал, что люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7–8 часов в сутки (15).

      РЕЗЮМЕ

      Сон менее 7–8 часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

      Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину (16, 17).

      В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы предиабета (18).

      Эти симптомы исчезли после одной недели увеличения продолжительности сна.

      Плохой сон также тесно связан с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови у населения в целом.

      Те, кто спит менее 6 часов в сутки, неоднократно демонстрировали повышенный риск диабета 2 типа (19, 20).

      РЕЗЮМЕ

      Недостаток сна может вызвать предиабет у здоровых взрослых всего за 6 дней. Многие исследования показывают тесную связь между короткой продолжительностью сна и диабетом 2 типа.

      Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна.

      По оценкам, 90% людей с депрессией жалуются на качество сна (21).

      Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства (22).

      Люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о значительно более высоких показателях депрессии, чем те, у кого нет (23).

      РЕЗЮМЕ

      Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

      Доказано, что даже небольшая потеря сна нарушает иммунную функцию (24).

      В одном большом 2-недельном исследовании отслеживалось развитие простуды после того, как людям назначали капли в нос с вирусом простуды (25).

      Они обнаружили, что у тех, кто спал менее 7 часов, вероятность простуды почти в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более.

      Если вы часто простужаетесь, вам может быть очень полезно спать не менее 8 часов в сутки.Также может помочь употребление большего количества чеснока.

      РЕЗЮМЕ

      Как минимум 8-часовой сон может улучшить вашу иммунную функцию и помочь в борьбе с простудой.

      Сон может иметь большое влияние на воспаление в организме.

      На самом деле известно, что недосыпание активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток.

      Плохой сон тесно связан с долгосрочным воспалением пищеварительного тракта при расстройствах, известных как воспалительные заболевания кишечника (26, 27).

      Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые хорошо спали (28).

      Исследователи даже рекомендуют оценку сна, чтобы помочь предсказать исходы у людей с долгосрочными воспалительными процессами (27).

      РЕЗЮМЕ

      Сон влияет на воспалительные реакции организма. Плохой сон связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

      Отсутствие сна снижает вашу способность к общению.

      Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц (29, 30).

      Одно исследование показало, что у людей, которые не спали, снижена способность распознавать выражения гнева и счастья (31).

      Исследователи считают, что плохой сон влияет на вашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

      РЕЗЮМЕ

      Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции людей.

      Наряду с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является одной из основ здоровья.

      Вы просто не сможете достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

      .

      17 проверенных советов, как лучше спать ночью

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

      Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

      Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

      Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

      За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

      Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

      Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

      В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

      Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

      Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

      У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

      Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

      Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

      Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

      РЕЗЮМЕ

      Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

      Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

      Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

      Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

      Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

      • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
      • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
      • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
      • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
      РЕЗЮМЕ

      Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

      Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

      Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

      Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

      В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

      Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

      Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

      РЕЗЮМЕ

      Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

      Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

      Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

      Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

      Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

      Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

      Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

      РЕЗЮМЕ

      Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

      Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, согласуясь с восходом и заходом солнца.

      Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

      В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

      Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

      Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

      РЕЗЮМЕ

      Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

      Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

      Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

      Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

      В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

      В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

      Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

      Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

      В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

      Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

      Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

      Купите добавки мелатонина в Интернете.

      РЕЗЮМЕ

      Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

      Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

      • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
      • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
      • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
      • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
      • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
      • Лаванда: Лаванда - мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

      Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

      РЕЗЮМЕ

      Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

      Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

      Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

      Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

      Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

      РЕЗЮМЕ

      Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

      Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

      Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

      Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

      В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

      Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

      РЕЗЮМЕ

      Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

      Температура тела и спальни также может серьезно повлиять на качество сна.

      Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

      Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

      Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

      Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

      РЕЗЮМЕ

      Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

      Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

      Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

      В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

      Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

      РЕЗЮМЕ

      Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

      У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

      Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

      В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

      Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

      Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

      РЕЗЮМЕ

      Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

      Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

      Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

      В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

      В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

      РЕЗЮМЕ

      Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

      Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

      Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

      Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

      Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

      Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

      РЕЗЮМЕ

      Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

      Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

      Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

      Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

      Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112,

      .

      Смотрите также