Полезно ли спать днем подростку


Полезно ли спать днем подростку. Люди, которым надо спать днем

В жизни человека очень часто возникает ситуация, когда ночью не удается выспаться и днем ощущается сонливость с усталостью. В связи с этим многие из нас задаются вопросом, можно ли спать днем, и когда дневной сон пойдет на пользу взрослому или ребенку? Разобраться в этих вопросах очень важно, так как многие люди вынуждены отдыхать в течение дня после ночного дежурства. Отдельно стоит поговорить о дневном сне у детей, так как врачи-педиатры настоятельно рекомендуют организовывать подобный период отдыха для малышей.

Польза дневного сна несомненна

Причины усталости в дневное время

Возникновение сонливости и повышенной усталости в течение дня связано с несколькими факторами, ключевыми из которых являются два: приемы пищи и голодание головного мозга. На двух этих причинах и стоит остановиться поподробнее.

Большинство людей отмечает тот факт, что дневной сон чаще всего возникает после обеденной трапезы. Связано это с тем, что сам по себе процесс пищеварения вызывает распределение кровотока в теле так, что большое количество крови приливает к органам брюшной полости, а не к мозгу. Подобные перераспределения крови приводят к тому, что даже здоровый человек ощущает желание прилечь и немного отдохнуть после еды. Поэтому спать после еды вполне естественно, так как это позволяет очень быстро восстановить запасы энергии. Главное, не переедать перед подобным отдыхом.

Вредно ли спать в дневное время? Ответ скорее нет, чем да. Противопоказан подобный отдых только людям с бессонницей и болезнями эндокринной системы.

Вторая причина дневной усталости может быть связана с истощением питательных веществ в крови, что приводит к голоданию головного мозга, и проявляется снижением внимания, способностей к принятию решения и памяти. В этом случае, сон днем не опасен, а наоборот может существенно помочь.

Исходя из указанных причин, можно определить полезные стороны дневного сна, позволяющие человеку почувствовать себя лучше.

Чем полезен сон в дневное время суток?

Дневная сонливость – серьезное испытание для каждого человека, при этом многие люди думают о том, что спать днем вредно и пытаются избегать подобного отдыха. Однако иногда устраивать себе сон в течение дневного времени необходимо, так как это позволяет головному мозгу восстановиться и улучшить свои способности к мышлению. Польза дневного сна подтверждена большим количеством научных исследований. Выделяют следующие положительные стороны подобного отдыха.

  • Когда человек позволяет себе спать днем, это приводит к снижению уровня стресса и эмоционального напряжения. В связи с этим люди, у которых день проходит с подобным отдыхом, лучше защищены от хронического стресса и демонстрируют более высокий уровень удовлетворенности жизнью.
  • Во время дневного отдыха повышается уровень когнитивных навыков: улучшается внимание и концентрация, скорость мышления также возвращается на нормальный уровень. Многие люди отказываться от сна в течение дневной части суток по причине того, что после подобного отдыха, ощущают себя разбитыми и в первые минуты тяжело втягиваются в работу. Однако это кратковременное явление, после которого уровень энергии значительно повышается.
  • Наибольший эффект получают школьники и студенты, которые спят после обеденного перерыва. Подобная пауза в интеллектуальных занятиях позволяет значительно поднять концентрацию внимания и способность к мышлению.

Дневной сон положительно влияет на мозговую деятельность

  • В научной медицине имеется количество исследований, говорящих о том, что спать днем полезно для работы сердечно-сосудистой системы, и, что подобный отдых приводит к профилактике ее заболеваний.
  • Если человек, занимающийся творческой деятельностью, хорошо спал днем, то это улучшает связи между обоими полушариями и повышает способность к поиску креативных решений, что так важно в живописи, писательстве и пр.
  • Многим людям просто нужно поспать в данное время суток, так как в период ночи не удавалось прилечь, в связи с работой, отдыхом в ночных заведениях, при ухаживании за больным ребенком. Если этого не сделать, то способности к мышлению значительно снижаются, что может привести к ряду неприятных последствий (автодорожные происшествия, брак в работе и т.д.).

Как видно, ответ на вопрос, полезен ли дневной сон людям очевиден. Однако это не всегда так. Существуют ситуации, при которых от подобного отдыха лучше всего отказаться.

  • Если человек испытывает бессонницу, то дополнительный отдых в светлое время суток может привести к ее утяжелению, в связи с невозможностью быстро уснуть очередным вечером.
  • Существуют данные, что больные с заболеваниями эндокринной системы должны

Подростки и сон - канал «Лучшее здоровье»

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростков, сказываясь на их психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки.Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:
  • Гормональный сдвиг во времени - гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя его спать на один-два часа позже. Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, начало занятий в школе не позволяет ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию
  • с использованием экранных устройств - смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.Согласно исследованию Vic Health и Sleep Health Foundation
  • , подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели).
  • беспокойный график после уроков - домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг - соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от постели.
  • световое воздействие - свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может препятствовать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
  • порочный круг - недостаточный сон заставляет мозг подростка активизироваться. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
  • социальные установки - в западной культуре сохранение активности ценится больше, чем сон
  • Нарушение сна - нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:
  • трудности концентрации
  • мысленно «дрейфует» в классе
  • сокращенная продолжительность концентрации внимания
  • Нарушение памяти
  • неправильное принятие решений
  • отсутствие энтузиазма
  • капризность и агрессия
  • депрессия
  • рискованное поведение
  • более медленные физические рефлексы
  • неуклюжесть, которая может привести к телесным повреждениям
  • снижение спортивных показателей
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества больничных дней в школе из-за усталости
  • прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков - советы родителям

Старайтесь не спорить со своим подростком о том, что нужно спать Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе подумайте о том, как увеличить дневную норму сна. Предложения включают:
  • Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
  • Поощряйте рано вечером каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, заставит вашего ребенка уснуть перед началом учебной недели.
  • Вместе определите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, например, домашней работы или экранного времени. Поощряйте расслабляющие занятия в течение вечера, например чтение.
  • По возможности избегайте встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
  • Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
  • Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить его батарею, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный мозг подростка хочет поздно ложиться спать, а на следующее утро поздно ложиться, что обычно бывает непросто. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но это займет время.Предложения включают:
  • Выберите расслабляющий режим сна; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
  • Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг работать по крайней мере в течение часа перед сном.
  • Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
  • Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг связал этот распорядок со сном.
  • Начинайте ложиться спать немного раньше обычного (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительно 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
  • Будьте активны в течение дня, чтобы ночью вы быстрее устали физически.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите обычное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение.Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Недосыпание у подростков - другие вопросы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, предлагаем следующие варианты:
  • Оцените свою гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, неровный матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
  • Рассмотрите возможность изучения техники релаксации, которая поможет вам уснуть.
  • Избегайте еды и напитков, содержащих кофеин, после обеда. Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад.
  • Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), так как они могут стать причиной нарушения сна и плохого качества сна.
  • Обратитесь к терапевту, если методы самопомощи не увеличивают дневную норму сна.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш GP
  • Клиника нарушений сна
.

Достаточно ли спит ваш подросток? 73% Нет. Вот почему

Поделиться на Pinterest Естественный цикл сна подростка часто не совпадает с графиком, который они вынуждены соблюдать, что приводит к недосыпанию, что может негативно сказаться на их здоровье. Getty Images
  • Исследование показало, что 73 процента старшеклассников регулярно не высыпаются.
  • Американская академия медицины сна рекомендует детям младшего возраста спать от 9 до 12 часов, а подросткам - от 8 до 10 часов в сутки.
  • Лишение сна может повлиять на самочувствие подростка по разным причинам, включая повышенное настроение, сонливость во время вождения и симптомы депрессии.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), детям до подросткового возраста необходимо от 9 до 12 часов сна в сутки, а подросткам - от 8 до 10 часов.

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает эти рекомендации.

Однако исследование 2018 года показало, что 73 процента старшеклассников не достигают этого показателя сна.

А последствия недосыпания могут быть огромными.

Доктор Кора Бройнер - представитель AAP и член отделения подростковой медицины Детской больницы Сиэтла. По ее словам, одним из факторов, усугубляющих эту проблему, является то, что подростки наблюдают за своими родителями и учатся на модели сна, которые моделируют.

По этой причине Брейнер предлагает родителям применять к себе те же правила, что и к их подросткам, когда речь идет о привычках сна.Это включает отключение всех устройств в доме не позднее 22:00.

Но важно отметить, что у подростков циклы сна также немного отличаются от циклов сна взрослых.

Доктор Кейси Николс, NMD, из Темпе, Аризона, говорит, что «тела и сознание подростков резко меняются в период полового созревания, поэтому неудивительно, что время их сна также меняется».

Это означает, что когда ваш подросток умоляет не ложиться спать допоздна или тянется просыпаться по утрам, он не проявляет намеренно вызывающего поведения; они просто следуют своему естественному циклу сна.

«Во время полового созревания гормоны резко меняются, и подростки претерпевают отсроченное изменение фазы сна, при котором их тело говорит им, чтобы они не ложились спать поздно вечером и просыпались позже утром», - объяснил Николс.

Эта разница в циклах сна часто становится проблемой в подростковом возрасте и может быть одним из факторов, объясняющих, почему так много подростков не высыпаются в необходимом количестве.

Кэрри Бруно - дипломированная медсестра и основательница The Mama Coach, организации, которая занимается международным коучингом сна.Она управляет командой из 35 медсестер в Канаде и Соединенных Штатах, работая с семьями, чтобы помочь с проблемами сна у детей от младенчества до подросткового возраста.

Бруно говорит, что подростки слишком часто спят меньше, чем им действительно нужно.

Она признает, что это понятно, учитывая то, что мы знаем о циклах сна подростков, но сказала, что взрослые не осознают свои меняющиеся потребности.

«Если бы мы как общество могли уважать их циркадный ритм, это, вероятно, было бы менее сложной задачей.Проблема в том, что подросткам часто приходится вести график, который не соответствует их внутренним часам », - пояснила она.

Расписания школ часто способствуют тому, что подросткам приходится вставать раньше, чем им естественным образом хочется.

Однако Бруно объяснил, что отправка подростков спать пораньше не так эффективно, как могут надеяться некоторые родители, потому что «им, вероятно, будет трудно заснуть».

Брейнер отметил, что дополнительные препятствия для сна для подростков могут включать:

  • устройства
  • домашнее задание
  • кофеин
  • беспокойство

Николс согласился, опираясь на свой личный опыт.

«Я наблюдаю, как моя племянница до поздней ночи постоянно проверяет свои сообщения в социальных сетях, и часто задаюсь вопросом о психологическом давлении, которое она должна постоянно испытывать, чтобы проверять свои социальные сети, вписываться в нее, чувствовать себя красивой и соответствовать тому, что СМИ изображают как ожидания общества. ," он сказал.

Это много, и давление, которое нужно достичь, только еще больше усложняет способность подростка высыпаться, чтобы оставаться здоровым.

Итак, когда так много подростков пытаются получить рекомендованное количество сна каждую ночь, родители могут задаваться вопросом, каковы на самом деле последствия этого недосыпания.

В конце концов, если недосыпание является синонимом подросткового возраста, неужели это так важно?

Ответ - да, это очень важно.

«Подростки могут быть капризными, даже если им не мешают спать», - объясняет Бруно. «У них огромные гормональные сдвиги, с которыми трудно справиться, и это нормально».

  • депрессивных симптомов
  • В крайних случаях, по словам Брейнера, это может увеличить риск автомобильных аварий, плохих оценок и мыслей о самоповреждении.

    Итак, как родители могут определить, высыпаются ли их подростки?

    Бруно сказал, что это довольно просто. «Если ваш подросток кажется« проверенным », бескорыстным, сонным и / или капризным, возможно, он не высыпается».

    Она добавила, что если они еще не спят, когда вы ложитесь спать, это тоже красный флаг.

    Родители могут помочь своим детям выспаться.

    По словам Николса, все начинается с того, что «играет активную роль в жизни подростка и подчеркивает важность достаточного количества сна.

    Брейнер предложил следующие способы достижения этой цели:

    • отключение устройств к 22:00
    • ограничение кофеина
    • моделирование правильного поведения в области гигиены сна
    • обеспечение эффективных домашних практик

    Бруно добавил, что родители также должны следить за сном ins.

    «Подросткам нужна возможность« наверстать упущенное », - объяснила она, - но не позволяйте этому быть в воскресенье утром, когда им нужно вернуться в школу в понедельник утром».

    Вместо этого она посоветовала подросткам не спать дольше.м. по воскресеньям, чтобы помочь им вернуться к обычному графику раннего рабочего дня.

    Тем не менее, она сказала, что разрешать детям спать до 10 часов утра по субботам - лучший подход, так как это будет их обычный режим сна.

    Она также предупредила, что родители не должны позволять подросткам спать позже 10 часов утра, так как это может негативно повлиять на их циркадные ритмы.

    «Важно обсудить, в какое время будет просыпаться», - пояснила она.

    Вместо того, чтобы просто включать пылесос в комнате подростка в 11:00.м., позвольте им участвовать в процессе принятия решений и вместе решить, что лучше всего подходит для вашей семьи и вашего подростка.

    Пока вы ведете это обсуждение, Николс также предложил поговорить с вашим подростком о приоритетах, особенно если он участвует в таком большом количестве внеклассных занятий, что ему трудно найти время, чтобы сделать домашнее задание и при этом выспаться.

    «Это отличная возможность сесть вашему ребенку и выяснить, что для него важно и от каких занятий нужно отказаться, чтобы у него было время сделать домашнее задание раньше», - сказал он.

    .

    Сколько, недосыпание и чаевые

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

    Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

    В США обеспокоены тем, что многие люди недосыпают.Это было связано с такими факторами, как посменная работа, многократная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

    Краткие сведения о сне

    • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
    • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
    • Недостаток сна связан с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
    • Большинство советов по крепкому ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
    • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или ненормальным явлениям во время сна.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    В зависимости от возрастной группы каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах:

    • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
    • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • От 65 лет : 7-8 часов

    Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от того, как он себя чувствует, и от своей производительности.

    Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

    По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

    Эти изменения влияют на:

    • как мы засыпаем и продолжаем спать
    • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
    • насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

    общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

    Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

    Мелатонин

    Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

    Мелатонин - нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.

    Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:

    • До 3-месячного возраста: 14-17 часов
    • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
    • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

    У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​как часть 24-часового цикла, развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

    У маленьких детей нет длительных непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

    К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

    Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

    Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные распорядки, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

    Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

    Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что в учебные вечера им дается менее 8 часов.

    Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

    Считается, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

    Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

    Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

    • Спите всегда и везде, где это возможно.
    • При необходимости спите днем.
    • Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
    • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
    • Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

    Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

    Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

    • работоспособность
    • настроение
    • общее состояние здоровья

    Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье .

    Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом - это чувство опьянения, когда ваша способность водить машину или работать с тяжелой техникой может измениться, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

    Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути к памяти и обучению. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

    Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а настроение зависит от депривации.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

    Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

    Эти гормоны помогают организму:

    • наращивать мышцы
    • бороться с болезнями
    • восстанавливать повреждения

    Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

    Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

    Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

    Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

    • Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
    • Сон с небыстрым движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

    Их также можно разбить на более мелкие стадии.

    Один из способов описания стадий сна следующий:

    Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

    Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед тем, как погрузиться в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.

    Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга сразу замедляется, а мышцы расслаблены.

    REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

    Это может быть сделано для предотвращения сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвонковых дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

    Другие физиологические изменения влияют на:

    • сердечно-сосудистую систему
    • активность симпатического нерва
    • частоту дыхания
    • приток крови к мозгу
    • поток мочи из-за изменений функции почек
    • уровень гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

    Температура тела также имеет тенденцию к снижению ночью.

    Почему мы мечтаем?

    Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

    Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

    Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

    Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

    Считается, что взрослые страдают недосыпанием, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

    Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

    Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

    Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

    Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это оказывает негативное влияние на функционирование, в том числе:

    • снижение концентрации
    • нарушения зрения
    • медленнее реакции
    • проблемы с памятью
    • эмоциональные расстройства
    • агрессивность
    • нечеткая речь и трудности в общении
    • повышенная чувствительность к боли

    Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

    Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

    Большинство из них имеют одну из следующих характеристик:

    • чрезмерная дневная сонливость
    • трудности с засыпанием или сном
    • аномальные движения, поведение или ощущения во время сна

    Отдельные медицинские условия также могут отрицательно повлиять на сон, например, боль , инфекция, хроническая обструктивная болезнь легких, обструктивное апноэ во сне и язвенная болезнь.

    Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

    Парасомнии - это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

    Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

    Вот несколько советов:

    Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы сможете отличить спокойный сон от плохого.
    • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
    • Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и у вас останется не менее 7 часов для сна.
    • Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
    • Избегайте употребления алкоголя, кофеина, табака и тяжелых блюд перед сном.
    • Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
    • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
    • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
    • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
    • Используйте свою кровать только для сна и секса.
    • Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
    • Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

    Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

    Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

    Использование искусственного света, в том числе света, излучаемого телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

    Люди, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

    Другие варианты

    Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

    • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
    • использование эфирных масел, таких как лаванда
    • использование назальных полосок для уменьшения храпа
    • пить чай из ромашки

    Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

    Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их не следует принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

    .

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
    • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
    • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
    • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

    Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический макияж

    Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Определенные генетические мутации могут повлиять на продолжительность сна, в какое время дня вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

    Например, люди с одной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

    Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество часов.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

    Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или сильно устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

    Резюме:

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

    .

    Смотрите также