Полезно ли сидеть на корточках


Специалисты рассказали о пользе и вреде сидения на корточках | В мире

Это танзанийские аборигены из племени ханза. Они ведут примерно тот же образ жизни, что и наши предки десятки тысяч лет назад: собирают ягоды, охотятся, разводят огонь палочками... И проблемы офисных работников, связанные с недостатком двигательной активности, им незнакомы. Американские ученые, как раз изучающие вопросы гиподинамии - то есть недостатка движения, - снабдили дикарей фитнес-трекерами и удивились: оказалось, отдыхают они даже больше, чем европейцы. Только сидят не на стульях, а на корточках. Поэтому такие здоровые.

"Я советую вам сидеть в этой позиции не как обязательное упражнение, не для фитнеса, а просто потому, что вы созданы для этого. Это естественная позиция людей для отдыха ", - заявил тренер по движениям, спортивный тренер, автор книги "Гибкое тело" Роджер Фремптон.

Если верить исследованию, то главное - не продолжительность активности, а правильная поза во время отдыха и работы. При сидении на корточках ноги и спина, да и весь организм все время в тонусе - в общем, сплошные плюсы. В Индии, Китае и других азиатских странах такой вид релаксации до сих пор практикуют повсеместно.

"Эта поза называется позой ворона, или какасана на санскрите. Полезна она тем, что укрепляет позвоночник, укрепляет верх спины, вытягивает низ спины, так как он у нас очень часто зажат. Улучшает пищеварение, раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает голеностоп", - говорит преподаватель по йоге Юлия Дмитриева.

В России же и Европе на корточках в основном сидят либо дети, либо агрессивные парни в спортивных костюмах. Это потому, что много веков назад такую позу объявили неприличной.

"Где-то примерно начиная с древних греков было принято в Европе, что сидение на корточках должно быть табуировано, и в общем-то это относится к такой, скажем так, малоинтеллигентной публике незнатной, и считалось, что в Европе надо сидеть на каких-то приспособлениях", - рассказала историк-социолог Наталья Чернышева.

Но если это настолько благоприятно влияет на здоровье - может, стоит пересмотреть этические нормы? Представьте, как колоритно выглядели бы важные совещания на работе и заседания чиновников. Но для начала - что будет, если отменить, например, офисные стулья?

Проведем редакционный эксперимент. Если работать на корточках так полезно, то этот сюжет мы смонтируем без стульев. И посмотрим, как отреагирует наш организм. Так что, Вась, двигай подальше свое роскошное кресло и не стесняйся, присаживайся!

Первые несколько минут работать не то чтобы комфортно, но приемлемо. Дальше ноги начинают затекать. Те, кто по долгу профессии проводят в такой позе целые часы, подтверждают: привыкнуть к этому - невозможно.

"Элементарно 3-4 минуты сидя на корточках, с упором, с полировочной машиной, уже приводит к дискомфорту. То есть встаешь и понимаешь: что-то уже болит. Даже независимо, 17-20 тебе лет или 40, это естественно будет дискомфортно и неудобно", - говорит автомеханик, полировщик Александр Цой.

Может, все дело в том, что за тысячелетия эволюции мы, в отличие от танзанийских аборигенов, от этого просто отвыкли?

На самом деле, на корточках организм не отдыхает совсем: мышцы находятся в натянутом состоянии, то есть не расслабляются, пережимаются сосуды, колоссальное напряжение испытывают стопа, голень и даже шея.

"Один из самых крупных лимфоузлов находится под коленной чашечкой - пережат. Вся кровеносная система за счет того, что вы сдавили мышцы, она передавлена. Как шланг поливной, если вы на него наступили, внутри вода не потечет. Здесь тоже самое произошло только что", - отметил массажист, специалист по позвоночнику Илья Третьяков.

Выходит, что сидение на корточках - это, может, и эффективная профилактика малоподвижного образа жизни, но вреда здоровью она наносит явно больше, чем пользы. Проверено на собственном опыте: в ногах правды нет. Особенно если они согнуты в таком уже много веков как неестественном для нас положении.

преимуществ приседаний для мужчин и женщин: почему вы должны приседать?

Если вы хотите узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела, то вам нужно прочитать это прямо здесь! Приседания - одно из лучших упражнений на все тело наряду со становой тягой.

Приседания - одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, что вам следует научиться делать прежде всего. Комбинация становой тяги и приседаний - одна из лучших комбинаций сложных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.И они не только наращивают целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как правильно приседать?

Когда дело доходит до тренировки силы, приседания - неотъемлемая часть вашей тренировки. Даже если вы хотите немного похудеть, приседания - одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Кроме того, он имеет естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как вы можете выполнить базовое приседание.

Приседания - это упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома.Вам не понадобится специальное оборудование, кроме весов, если вы делаете приседания с отягощением, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете делать это прямо в домашнем тренажерном зале или на улице, если у вас нет места.

Приседания эффективны даже без отягощений, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличить вес на тренировке, чтобы усложнить вам задачу.

Для повышения эффективности приседаний вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать веса, а также имеет предохранители для дополнительного душевного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не осознает. Большинство думает, что приседания - это просто упражнения для ног, и они ничего не делают для остального тела. Давайте подробнее рассмотрим, что можно получить с помощью приседаний.

дает вам общее телосложение

Приседания - это не просто упражнения для ног, они могут помочь вам добиться впечатляющего телосложения. Он помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает высокий уровень метаболизма и сжигает еще больше жира.

Избавьтесь от жира

Приседания, как и настоящие комплексные упражнения, невероятно сжигают жир, и они могут работать, чтобы поддерживать вашу форму и стройность. Кроме того, поскольку он быстрее наращивает мышцы, он еще больше помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают сильный корпус и улучшенную мускулатуру ног, что может дать вам дополнительную подвижность и гибкость, не говоря уже о значительно лучшей осанке.

Тонизируйте все тело и задницу

Мы разъяснили достоинства фитнеса для всего тела, когда дело доходит до приседаний. Следует отметить, что вы также можете получить ягодицы фантастической формы и тонуса, которые будут гармонировать с вашим точеным телом, когда вы регулярно приседайте.

Следует ли мне приседать наполовину или глубоко?

Это то, о чем меня спрашивали многие люди. И я скажу вам то, что я им сказал - если вы можете приседать глубоко, то это правильный путь. Только когда вы глубоко приседаете, вы получаете все преимущества правильного приседа, а полуприсед просто того не стоит. Ничего страшного, если вы не можете глубоко приседать, когда только начинаете, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельным», т.е. опустите бедра ниже колен.

Просто помните, что нельзя перенапрягаться и расслабиться, особенно если вы не делали этого раньше.

Преимущества и недостатки приседаний

Преимущества приседаний и почему каждой женщине следует стараться выполнять приседания каждый день?

Существует множество методов тренировок, которые можно применять как дома, так и в тренажерном зале. Вы можете поднимать тяжести, делать кардио, бегать трусцой. Итак, можно задать себе следующие вопросы: зачем вообще приседать? Что такое приседания? Действительно ли приседания работают? А какие мышцы работают при приседаниях?

Судя по всем научным исследованиям и руководствам по тренировкам, никто не может отрицать пользу приседаний, особенно для нижней части тела.Следующая статья будет посвящена преимуществам приседаний для женщин.

Приседания улучшают кровообращение

Одним из первых преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают кровообращение. Здоровый кровоток и регулярное растяжение мышц предотвращают целлюлит, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ перемещаться к важным органам тела.

Приседания улучшают пищеварение

Это одно из самых недооцененных преимуществ приседаний для женщин.Несмотря на то, что вы будете работать в основном с мышцами ног, вы также увеличите скорость, с которой жидкости проходят через ваше тело. Это улучшает работу тонкой кишки.

Приседания сжигают лишний жир и способствуют снижению веса

Это совершенно очевидно, потому что любой тип упражнений может сжигать жир. Особенно это касается приседаний.

Чем больше приседаний вы делаете, тем больше у вас будет физической устойчивости, что даст вам возможность сопротивляться даже самым утомительным тренировкам.

Приседания укрепляют колени

Кроме того, приседания делают их более гибкими, позволяя большему количеству крови и кислорода проходить через ткани. Это также вдвое снизит риск травм, особенно при кардио-тренировках, которые, как известно, вызывают повреждение суставов.

Ваша спина без травм

Хотя многие виды упражнений могут повредить ваши суставы и спину, приседания только улучшают их. Это упражнение с минимальными усилиями идеально подходит для людей с проблемами спины или заболеваниями, связанными с лодыжками и коленями.

Приседания очень рентабельны

Одно из преимуществ этого типа упражнений - то, что они чрезвычайно рентабельны и не требуют специального оборудования или принадлежностей.

Вы можете делать приседания практически где угодно (ну, на самом деле, было бы довольно неудобно, если бы вы выполняли их в офисе), не требуя денежных или финансовых вложений. Кроме того, вы можете делать это дома или совместить бег трусцой с несколькими короткими сеансами приседаний.

Приседания улучшают общую осанку тела

Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают вашу осанку.Это происходит потому, что они работают на все тело.

Приседания позволят вам ходить прямо и грациозно, как газель, потому что они прививают вам определенную физическую дисциплину.

Приседания значительно улучшат вашу повседневную жизнь

Приседания - регулярная часть повседневной жизни. Независимо от того, наклоняетесь ли вы, чтобы поднять упавшую со стола коробку или вилку, приседания могут быть болезненными и утомительными, если вы не обладаете необходимыми физическими способностями для их выполнения.

Таким образом, регулярные ежедневные приседания не только улучшат ваше здоровье, но и облегчат выполнение ваших обычных действий.

Заключительные мысли о пользе приседаний

В заключение, преимущества приседаний для женщин слишком велики, чтобы перечислять их, а на это потребуется целая вечность. Обязательно выполняйте это упражнение ежедневно, и вы не только заметите явные улучшения в своем здоровье, но и будете хорошо выглядеть!

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Постарайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Приседания спереди против приседаний с кубиками

  1. Приседания с кубком отлично подходят для обучения технике новичков и для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. Это отличная разминка, когда вы сосредотачиваетесь на времени при напряжении и большем количестве повторений. Однако трудно прогрессировать, когда вы готовы к тяжелой атлетике.
  2. Передние приседания требуют значительной координации, силы кора, жесткости спины и общей силы ног. Вариант приседания с преобладанием квадрицепсов, фронтальный присед обычно обеспечивает лучшую глубину даже к югу от приседа с кубком.Но многим лифтерам сложно поставить штангу.

Варианты приседаний с передней нагрузкой требуют значительной силы мышц кора, квадрицепса и верхней части спины. В основном мы говорим о фронтальных приседаниях и относительном новичке - приседаниях с кубком. Что лучше для вас? Давайте сопоставим их, оценим и посмотрим, какой вариант преобладает.

Оценочная шкала

Мы собираемся оценивать каждую вариацию по следующим критериям:

  • Strength Builder: Хороший ли инструмент для наращивания силы элиты?
  • Hypertrophy Builder: хороший ли выбор для создания значительной гипертрофии?
  • Learning Curve: насколько легко учиться?
  • Мобильность и глубина: сколько мобильности требуется для хорошей работы? Насколько легко опуститься?
  • Wow Factor: впечатляет и волнует зрителей или личные рекорды?
  • Progressive Overload: можете ли вы использовать его для долгосрочной выгоды?
  • All-Terrain: насколько хорошо его можно выполнять в плохо оборудованном тренажерном зале или на открытом воздухе?
  • Technique Builder: Усиливает ли он архетипическую технику приседаний, которая переносится на другие варианты?
  • Безопасность: безопасно ли это выполнять без группы наблюдателей? Насколько высока вероятность травм?

Приседания с кубком

Чтобы выполнить приседания с кубком, вам понадобится лишь немного веса. Гири, гантели или набивные мячи - три наиболее распространенных варианта.Краткое изложение движения Дэна Джона по-прежнему является золотым стандартом. Он говорит, что нужно просто оставаться высоким и сесть торсом между ног. Из-за передней нагрузки это легко сделать почти всем. Чтобы выполнять безупречные приседания с кубком, вам просто нужно напомнить:

  • Держите ноги ровно
  • Надуйте сундук
  • Упритесь руками в тело
  • Держите верх спины туго
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Раздвиньте колени и пол

Вот и все.Легкие движения - отличные движения, и этот вариант доступен почти каждому.

Преимущества приседаний с кубком
  • Легко учиться
  • Требуется небольшое оборудование
  • Сильная активация ядра, четырехъядерного и обратного
  • Обучает сопротивлению падению вперед
  • Стеснение в спине легче ощутить

Одно из моих любимых преимуществ приседаний с кубком - это то, что они учат осознавать верхнюю часть спины.Слишком много новичков в приседе не осознают необходимости держать верхнюю часть спины напряженной, потому что они не поднимают достаточно веса, чтобы быть пристегнутыми вперед. Даже с умеренным весом приседающий с кубком чувствует, как его верхняя часть спины вывернута вперед. Позиционирование рук позволяет противостоять этому, что показывает ценность использования верхней части спины для борьбы со сгибанием вперед. В конечном счете, умение подтягивать и подтягивать верхнюю часть спины - основа приседаний с большими весами. Посмотрите, как я располагаю лопатку (да, я знаю, что использую крылья) в обеих версиях на фото ниже - гораздо больше напряженности в широчайшей и средней части спины при приседаниях с кубком.

Недостатки приседаний с кубком
  • Тяжелая загрузка неудобна и трудна
  • Боль в спине чаще встречается при низком-умеренном сопротивлении
  • Долговременное развитие сопротивления непрактично или невозможно
  • Трудно заметить
  • Локти мешают проникнуть на полную глубину
  • Потенциально опасно при потере баланса

В моем спортзале есть 16 пар гантелей весом 100 фунтов и более, самый тяжелый из которых - 175 фунтов.Однако в некоторых спортзалах есть гантели или гири тяжелее 100 фунтов, что делает длительные прогрессивные перегрузки трудными или невозможными. К тому же, это адская задача - поставить гантель весом 175 фунтов в положение приседания с кубком. Многие не могут поднять их с земли, а тем более поднять на уровень груди. Я видел звезды для всего этого набора с 175.

И хотя приседания с кубком отлично подходят для начинающих, я обнаружил, что они постоянно вызывают больше боли в спине, чем любые другие вариации, которым мы обучаем, при гораздо меньших весах, даже при хорошей форме.Поскольку объект удерживается намного дальше от центра масс, вес тянет тело вперед на жестко - он использует слабую спину. Обратите внимание на фотографию, где зеленая линия представляет центр тяжести штанги, а синяя линия - моя проекция центра масс.

Наконец, любой, у кого есть большая клиентская база, видит широкий спектр баланса и координации. Те, у кого плохая координация, лучше подходят для приседаний с кубком, в которых легче стабилизировать вес; штанги длинные и неустойчивые.Но, наблюдая, как спортсмены глубоко приседают с кубком, я беспокоюсь о том, что произойдет, если они потеряют равновесие назад. Как можно избавиться от веса самого важного органа тела?

У меня нет хорошего ответа, и удар 100-фунтовой гантели в сердце может убить человека на месте. Упражнение трудно заметить, и у нас обычно есть подозреваемые спортсмены, которые приседают спиной вплотную к стене или стойке для приседаний, что может служить опорой, если они хотят упасть назад.

Лучшее использование приседаний с кубком

Учитывая свои сильные и слабые стороны, приседания с кубком занимают свою нишу:

  • Разминки
  • Обучение начинающих приседать
  • Многоповторные подходы для гипертрофии или выносливости
  • Тренировки на свежем воздухе
  • Вызов тренировок

Штанги непрактичны на открытом воздухе и на тренировках, где человеку нужно быстро двигаться между упражнениями.Приседания с кубком решают эти проблемы. Помимо очевидного использования техники обучения для новичков, приседания с кубком отлично подходят для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. В качестве разминки приседания с кубком представляют собой фантастический захват и готовят вас к предстоящей более тяжелой тренировке, особенно к той, которая включает в себя ее заклятый враг - фронтальные приседания.

Оценка приседаний с кубком
  • Создатель силы: C
  • Строитель гипертрофии: B
  • Кривая обучения: A
  • Подвижность и глубина: A
  • Вау-фактор: C
  • Прогрессивная перегрузка: C
  • Внедорожник: A
  • Создатель техники: A
  • Безопасность: B

Приседания спереди

Приседания на груди унизительны для тех, кто пренебрегает им, поскольку требует значительной координации, силы корпуса, жесткости спины и общей силы ног.Вариант приседаний с преобладанием квадрицепсов, фронтальные приседания обычно обеспечивают лучшую глубину, даже южнее, чем приседания с кубком. Кроме того, это самый простой способ приседания, позволяющий сохранить плотную, нейтральную или выгнутую поясницу, даже с большим сопротивлением. Есть три различных держателя на выбор, что делает упражнение доступным для всех:

  1. Поперечина
  2. Олимпийский
  3. Ремешок

Видео Кристиана Тибодо прекрасно объясняет различные ручки для тех, кто нуждается в обновлении.

Приседания со штангой на груди также очень просты в освоении и выполнении. После того, как выбран подходящий хват, упражнение сводится к следующему:

  • Локти вверх
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Вставить штангу в горло
  • Раздвиньте колени и пол
  • Поднимите грудь вверх при подъеме

Многие тренеры советуют атлету сжимать лопатки вместе, чтобы противостоять падению вперед.Хотя в этом есть смысл, а спина очень плотная, я не обнаружил, что это работает очень хорошо. Лопатки настолько вытянуты в каждом варианте хвата, что сильно втягивать их, если вообще есть, сложно. Это не значит, что вам не следует пытаться, но при больших нагрузках попытки втягивания и натяжения не сильно ощущаются. Следовательно, я не указывал это как подсказку. Посмотрите фото ниже, на котором показаны лодыжки с одинаковым уровнем вытягивания в каждой вариации (слева направо: перекрестие, с ремнем, олимпийский).

Преимущества фронтальных приседаний
  • Легко учиться; техника относительно проста
  • Отличный строитель квадрицепсов и верхней части спины
  • Повышает силу корпуса и атлетизм
  • Штанга, которую легко бросить; обнаружение часто ненужных
  • Прогрессивная перегрузка легка как для силы, так и для гипертрофии
  • Подходит для людей с ограниченной амплитудой движений плеч

Поскольку передняя нагрузка на штангу ближе к центру масс, у меня мало жалоб на боли в спине.Передняя нагрузка по умолчанию удерживает нижнюю часть спины напряженной, потому что к тому времени, когда туловище наклонится достаточно, чтобы произвести поясничное сгибание, штанга будет опущена. По этим причинам это отличный вариант для начинающих, чтобы научить правильной механике позвоночника, и для тренировки силы на всю жизнь.

Недостатки передних приседаний
  • Требует достаточного баланса и атлетизма
  • Подвижность голеностопного сустава и запястья должна быть очень хорошей
  • Бар размещен очень нестабильно
  • Установка стержня может быть неудобной или болезненной
  • Трудно использовать толстые штанги или штанги с гладкой поверхностью

Приседания со штангой на груди требуют большего количества атлетизма, чем другие вариации, из-за большой нагрузки на переднюю часть и небольшого нестабильного положения штанги.Нелегко сбалансировать тяжелую семифутовую перекладину, которая опирается только на небольшую выемку на плечах. Приседания на груди используют недостаток силы корпуса, подвижности лодыжек, бедер и верхней части спины. Слабые звенья очень сложно преодолеть.

Размещение штанги для приседаний спереди не всем подходит. Люди с недоразвитыми дельтовидными мышцами или проблемами с плечами могут испытывать боль, когда держат локти поднятыми. А поскольку глубоко приседать с фронтальным приседом легко, подвижность лодыжки может быстро стать ограничивающим фактором.И, наконец, поскольку штанга слабо закреплена в поперечине и ручках с ремнем, штанги толщиной более 29 мм имеют тенденцию чаще соскальзывать и опускаться при меньшем весе.

Лучшее использование фронтальных приседаний
  • Для долгосрочных целей
  • Для гипертрофии, особенно спины и квадрицепсов
  • Повышение общей силы тела и атлетизма
  • Повышение мобильности для других вариантов приседаний
  • Повышение мастерства приседаний ниже параллели
  • Повышение олимпийского мастерства в поднятии тяжестей

Трудно определить «лучшее применение» для этого лифта, в основном потому, что он утилитарный.Приседания со штангой на груди можно использовать для обучения новичков или ветеранов. Он использует и вместе с тем развивает подвижность голеностопного сустава, подвижность бедер, силу кора, баланс, верхнюю часть спины и силу квадрицепсов. Хотя этот список кажется исчерпывающим, не все разновидности приседаний могут похвастаться способностью повысить мастерство во многих атрибутах. Для тех, кто хочет стать лучше в олимпийском стиле, очень глубокие приседания, передние приседания - лучшее место для начала. И для тех, кто хочет, чтобы их итоговые показатели O-лифтинга постоянно росли, ну, это основной продукт.

Оценка передних приседаний
  • Строитель силы: A
  • Строитель гипертрофии: A
  • Кривая обучения: B
  • Подвижность и глубина: B
  • Вау-фактор: B
  • Прогрессивная перегрузка: A
  • Внедорожник: C
  • Изготовитель техники: B
  • Безопасность: A

Какое упражнение побеждает?

Оба являются отличными инструментами обучения, используемыми для разных работ.Но в долгосрочной перспективе

.

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Посмотрите на скромные приседания с собственным весом. Если бросить ее так, как будто она горячая, вы укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и при этом спокойно проработаете корпус.

Приседания - это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Кроме того, дополнительная сила нижней части тела в результате приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al.(2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях - вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование - для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнутые в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти разведены, руки скрещены, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного, мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя - в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны - несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседаний

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходном положении приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и лягте, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится этот вызов.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели - ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не обязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это ... сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000 калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки - может, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы ягодица коснулась пяток.Ваши пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Все нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюмах.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Переместите правую ногу поперек тела, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Это занимает окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение - это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио к силовой тренировке.Итак, чтобы вывести базовые приседания на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходном положении приседа. Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии - вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь - они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, этот крутой.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайте в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок на ящик из приседа

Это прыжок из приседа для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон - плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовый присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки - не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками - или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями - вот где тренировка становится лучше.

20. Домкрат для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в приседе. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями - о, радость!

Начните приседать, держа колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторение.

22. Прыжок в такт ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и высокий порог смущения.

23. Прыжок из русского приседа

Начните, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на верхней части головы или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться - прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем высовывайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там - мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу позади себя, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или вращать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие - и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую - на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь накачать ягодицы!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки - это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее над левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться для всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час - хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу рядом с дисплеем, а другую - сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений в базовом приседании, вы поймете, что вам нужно будет делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее над головой.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Прибавьте к этому, что ваша спина обычно сильнее кора (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя начальником.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Вообразите красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помоями к свиньям. Второй - фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Присядьте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

.

Смотрите также