Полезно ли прыгать


польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10 главных преимуществ скакалки

Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?

Упражнения - это не просто похудание или наращивание мышечной массы. Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.

Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки помощи в формировании тела, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).

1. Потрясающее средство для похудания

Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.

Если вы намеренно не двигаете своим телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что похудеть будет еще труднее.

Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, - это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.

Скакалка просто потрясающая для похудения.

Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.

2. Улучшает вашу координацию

Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки со скакалкой отлично подходят для координации по этой простой причине.

Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ноги вверх и вниз быстрыми движениями постукивания, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, требующий большой координации усилий всего тела.

Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.

Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это как раскрыть свой физический потенциал.

Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.

3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава

Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?

Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА 2019 были связаны с ногами или лодыжками.

Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете игнорировать их, не рискуя, что все рухнет. Если вы убедитесь, что они крепкие и здоровые, вас легко не сбить с ног.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят.Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.

Когда вы впервые задействуете какую-либо мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.

Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.

4. Улучшает осанку

Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись за компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, учеба и социальные сети.

Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, и это просто плохо для нижней части спины и дисков.

При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество - вы выглядите выше.

ПРИМЕЧАНИЕ : скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.

Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.

5. Увеличьте плотность костей

Д-р Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей - это просто подпрыгивать и вниз.

Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.

Почему улучшение плотности костей - это хорошо?

Хороший вопрос.

Еще раз подумайте, что ваше тело - это здание. Если ваши ступни и лодыжки являются фундаментом, ваши кости - это инфраструктура, балки и колонны, не позволяющие вашему небоскребу превратиться в груду обломков.

Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.

Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.

6. Помогает оправиться от травмы

Скакалка - замечательное упражнение для восстановления после травмы.

Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.

Дэн испытал нечто подобное после того, как получил травму при попытке научиться делать сальто. Дэна лечил физиотерапевт в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.

Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.

Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.

Кроме того, скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, поэтому вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.

7. Повышает ваш интеллект

Скакалка делает вас умнее.

А? Чего-чего?

Мы знаем, что это может показаться сумасшествием, но по данным Института скакалки:

Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.

Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.

В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

Преимущества скакалки

повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, постоянно отслеживая ваш ритм и координацию всего тела.

8. Больше, чем просто кардио

Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой - отличная кардиотренировка. Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.

С другой стороны, мы знаем, что поднятие тяжестей - отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.

НО, золотая середина всего этого - интенсивное использование тяжелых скакалок.

Мы используем веревки с утяжелением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.

Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.

Для любого новичка скакалка - это удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.

Для начала у нас есть 7-дневная программа соревнований по прыжкам со скакалкой.

9. Улучшение здоровья сердца

Кардио-тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.

Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардиотренировку.

В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут хорошо проработать ваше сердце, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск травм.

На самом деле, мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.

10. Это весело !!

Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть утомительным занятием?

Тренировки должны приносить желаемые результаты и приносить массу удовольствия.

Мы любим скакалки по всем перечисленным выше причинам и не только. Но самая большая причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!

Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!

Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.

Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?

Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.

Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.

Скакалка - это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.

Как получить преимущества от скакалки?

Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.

Ну, все начинается с 5 минут в день.

Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?

На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.

И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.

Последовательность - это король

Приведение в форму - это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.

Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.

Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.

Вам необходимо постоянно тренировать и двигать своим телом.

Вас не сломают, прыгая через скакалку всего 5 минут в день.

Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.

Брюс Ли сказал:

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 10000 раз»

Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногой и никогда больше не тренировался, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.

Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что он в конечном итоге будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.

Развивайте привычку

В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).

Наша задача - прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.

Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего на 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.

Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Не ожидайте, что большой вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь и там.

Идеальное забыть

Здесь главное сделать упор на последовательность.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.

Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.

Через 2-3 месяца вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.

Следующий шаг

Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание фактической пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.

Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, скакалку. Это эффективно, портативно, весело, и самое приятное - делиться им с друзьями.

Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.

.

Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряния [Обзоры 2020]

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировках с вертикальными прыжками, речь идет не о тренировках с самым большим трудом…

… это о тренировках с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но сегодня у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что игра этого просто требует.

Подумайте об этом…

Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!

Итак, вы видите…

Вам нужно уделить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгать в любое время , где угодно .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикальных прыжков , которые помогут вам подняться в 2020 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и перейдем к мясу и картофелю.

5 лучших тренировочных программ по прыжкам в высоту в 2020 году [баскетбол + волейбол]

# 1 Vert Shock

Чувак, это был сложный выбор ...

... но первое место и мой выбор №1 как лучший общая программа прыжков идет на Vert Shock , известную программу Адама Фолкера.

Безусловно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.

.

Как похудеть со скакалкой

Трудно выработать новые привычки. Пытаетесь ли вы похудеть, правильно питаться или читать больше книг, большинству людей не удается достичь своих целей (до 92%).

Итак, начало нового сезона или месяца - обычное время для людей, чтобы достичь цели, и в этом нет ничего плохого.

Изменение погоды и переворачивание календаря сигнализируют о возможности начать новую главу. Новое начало.

Цель фитнеса, которая всегда стоит на первом месте в списке, - похудеть.

Каждый год. Безошибочно. Люди хотят похудеть.

Почему? Потому что они знают, что если бы у них было стройное тело, они были бы здоровее и счастливее. И жить дольше, чтобы делать и то, и другое. Но они плохо худеют и не сбрасывают его.

Хорошая новость в том, что это необязательно.

Пытаетесь ли вы сбросить вес в первый или в сотый раз, Jump Rope Dudes поможет вам достичь и сохранить свою цель - избавиться от жира (но не на спине).

Почему я не могу похудеть?

Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть, важно понять, почему так много людей плохо это делают.

Цели легче достичь, когда они представляют собой S.M.A.R.T. цели. Если вы не знакомы с этой идеей, вот что это означает:

  • Конкретно - что вы будете делать?

  • Измеримый - какое число?

  • Achievable - будь реалистичным

  • Актуально - имеет ли это смысл для вас?

  • Ограниченный срок - когда крайний срок?

Если вы хотите похудеть, ваш S.M.A.R.T. цель может выглядеть примерно так:

  • Я буду прыгать через скакалку 3 раза в неделю по 20 минут

  • Буду пить воду вместо газировки 30 дней

  • Я буду ежедневно отслеживать свои калории и макроэлементы, чтобы следить за своим питанием

Цель «Я хочу похудеть» - это хорошо, но «Я хочу сбросить 25 фунтов к 1 июля» лучше, если вы объясните, как вы собираетесь ее достичь.

Но как достичь этой цели? Что тебя останавливает?

Даже с вашей целью SMART-er финишная черта похудения - не проблема.

Секрет достижения вашей цели - это развитие новых привычек.

Вы хотите похудеть, потому что вы (или ваши врачи) считаете, что у вас избыточный вес. Или, по крайней мере, с лишним весом, которым вы хотите быть.

И причина того, что вы имеете такой вес, кроется в ваших существующих привычках.

Может, ты вообще не тренируешься.
Может быть, вы недостаточно тренируетесь.
Может быть, вы не едите здоровую пищу.
Может быть, вы едите здоровую пищу, но едите слишком много калорий.
Может, вы не высыпаетесь.
Может быть, вы слишком много спите.
Может быть, вы весь день просидите за столом.
Может быть, вы храните коробку с печеньем в ящике стола.

Какими бы ни были ваши привычки, они не работают. Но вы можете развить новые привычки, которые сделают похудение простой игрой.

Похудеть с помощью здоровых привычек

Приобретение новых привычек звучит сексуально, но это непросто.

Когда вы преследуете цель похудеть, спросите себя: «Почему я хочу похудеть?»

Хотите выглядеть потрясающе в купальном костюме?
Хотите жить дольше?
Хотите естественным образом чувствовать себя более энергичным?
Вы хотите носить более тонкую одежду?
Вы хотите поиграть со своими детьми или внуками?
Вы хотите, чтобы ваш врач перестал вас приставать?

Найдите причину и напишите ее или наденьте на футболку.Приклейте его на экран компьютера или сделайте фоновым изображением на телефоне.

Вам нужно твердое ПОЧЕМУ, чтобы оставаться сильным в тяжелые дни.

Бывают моменты, когда вы заболеете или уже поздно, и вам захочется съесть огромную миску мороженого. Ваша причина ПОЧЕМУ поможет вам пережить тяжелые дни и отпраздновать хорошие дни.

Препятствия для похудения

Если бы похудеть было легко, все были бы стройными. Процесс достаточно простой, но это не значит, что он легкий.

Ключ к достижению результатов - последовательность. Появляясь каждый день, каждую неделю, каждый месяц с течением времени и выстраивая эту цепочку, вы добьетесь желаемых результатов.

Приходите больше дней, чем пропускаете, и вес начнет падать.

Но есть много врагов и отговорок, которые не дают вам похудеть с помощью новой фитнес-привычки:

  • Слишком дорого . Традиционные тренажерные залы в среднем берут более 50 долларов в месяц (без личного тренера), а членство в CrossFit (R) превышает 150 долларов в месяц.Если вы пытались оборудовать домашний спортзал, вы планируете потратить 1200 долларов или больше.

  • Слишком много времени . Вам нужно собрать тренировочную одежду, поехать в спортзал, заняться спортом, принять душ, переодеться и ехать на работу / домой. Если вы поздно просыпаетесь или уходите с работы, проще просто пропустить тренировку.

  • Скучно . Делать одно и то же снова и снова - не весело. Мы можем смириться с этим и какое-то время быть жесткими, но через несколько дней или недель все готово.

  • Слишком сложно . Они не называют это тренировкой без уважительной причины, но упражнения не должны травмировать вас. Если тренировка слишком сложная, и мы не можем вовремя закончить или выполнить движения, мы расстраиваемся и бросаем.

  • Не работает . Все были там раньше. Вы идете в тренажерный зал и не знаете, что делать, поэтому вы выходите на беговую дорожку на 15–30 минут или пробуете несколько тренажеров и надеетесь, что не будете выглядеть неловко.Некоторое время вы спотыкаетесь, пока не сдаетесь, потому что не видите никаких результатов.

Но как разрушить эти барьеры? Как избавиться от отговорок и похудеть?

Два слова: скакалка

Скакалка - это просто, доступно, весело и эффективно. Это весь пакет.

Похудеть со скакалкой

Итак, мы парни со скакалкой, поэтому мы знаем, что вы можете подумать, что мы предвзяты.

Признание: Мы необъективны.

Нам нравится скакалка, потому что мы занимаемся ею годами и с ее помощью достигли стройности.

Несмотря на доказательства, мы постоянно получаем этот вопрос:

Действительно ли скакалка - хороший способ похудеть?

Да. Но делать это нужно правильно.

Шаг 1. Используйте скакалку с небольшим весом

Хотя обычная скакалка отлично подходит для начала, мы рекомендуем скакалки с утяжелением по одной простой причине:

Дополнительный вес создает большее сопротивление, что заставляет вас сжигать больше калорий, что приводит к лучшим результатам похудания.

Какие скакалки мы рекомендуем?

Во-первых, мы никогда не одобряем продукты, которые не пробовали сами. Если у нас это не сработает, мы не будем рекомендовать его вам.

Во-вторых, лучшие скакалки, которые мы нашли (и те же самые, которые вы увидите во всех наших видео о тренировках со скакалкой), сделаны Crossrope.

Они бывают разной длины и веса, чтобы соответствовать вашим потребностям, и они являются промышленной силой, поэтому служат намного дольше обычных скакалок.

Узнайте больше о Crossrope здесь и используйте код «DOTHETHING», чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.

Шаг 2. Выполните интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности звучит устрашающе, но это невероятно круто и просто.

HIIT-тренировки суперэффективны и действенны, потому что для достижения максимальных результатов в них используются сконцентрированные усилия, и им легко следовать.

Вам не нужно терять время, ведь вам не нужно получать плохие результаты, верно?

Все тренировки, которые мы создаем, в той или иной форме используют метод HIIT, потому что он работает и людям он действительно нравится.

Вот вам бесплатная 20-минутная программа.

Шаг 3. Выполняйте упражнения, которые вам удобны, с

Давайте будем честными, хорошо?

Если вам не нравится тренировка, вы не собираетесь ее продолжать.

Если тренировка не доставляет удовольствия, вам станет скучно или вы потеряете мотивацию и остановитесь.

Если это будет слишком сложно, вы в конечном итоге споткнетесь или совершите ошибку и так расстроитесь, что бросите курить.

Скакалка - отличное упражнение для похудения, потому что ее легко поднять.

Поначалу вы можете почувствовать себя немного неловко, но вы довольно быстро освоите обычный отскок, и это все, что вам нужно, чтобы начать видеть результаты.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ : Включите некоторые базовые приемы, такие как пропуск боксера, чтобы изменить его, если вам станет скучно.

У нас есть план тренировок на 4 недели, который поможет вам начать трансформацию через скакалку. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Шаг 4: Все усилия

Скакалка всегда работает?

Нет.

ЧТО ?!

Подожди.Иногда мы получаем жалобы на то, что люди не достигают результатов и худеют со скакалкой.

Копнув немного глубже, мы почти всегда обнаруживаем, что в их тренировках со скакалкой отсутствует ключевой ингредиент:

Интенсивность.

Интенсивность критически важна для достижения максимальных результатов.

Если вы недостаточно много работаете, тренировка будет эффективной, но неэффективной.

ПОМНИТЕ : Хорошая форма - это основа умения повышать интенсивность.Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прыжкам со скакалкой для вашей библии тренировок.

Шаг 5: Ешьте необходимое количество пищи для своего тела

Истина в том, что вы не сможете избавиться от плохой диеты.

Если вы тренируетесь, как Скала, и едите, как сумоист, вы не потеряете вес.

Если вы не потребляете нужные калории и макросы, неважно, как вы тренируетесь, вы не достигнете своих целей.

«То, что измеряется, управляется». —Питер Друкер

Отслеживание своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите с дефицитом калорий и потребляете нужное количество макроэлементов, - простой способ ускорить похудание.

Если вам нужна дополнительная информация о еде, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей системой питания JRD

Как часто нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Постоянные ежедневные физические нагрузки приводят к длительной потере веса.

Это простой физический принцип (фактически, Закон инерции):

Покоящийся объект остается в покое, а объект в движении остается в движении с той же скоростью и в том же направлении, если на него не действует неуравновешенная сила.

Или иначе:

Тело, лежащее на кушетке, остается на кушетке, а активное тело остается активным с той же интенсивностью, если ему не угрожает подавляющая сила.

Вам нужно двигать телом каждый день.

Если вы застряли на кушетке, вам нужна веская причина, по которой нужно напрячься.

Если вы активны, вам нужны инструменты и мотивация, чтобы оставаться последовательным.

Прыжки со скакалкой предлагаем 3-5 раз в неделю.

Когда вы только начинаете заниматься скакалкой, поначалу может быть немного неловко, и у вас может появиться небольшая боль (особенно если вы новичок в тренировках в целом).

Слушайте свое тело, но продолжайте делать это регулярно.

ПОМНИТЕ : Фитнес - это не финишная черта, а образ жизни

Скакалка вписывается в вашу жизнь, потому что она эффективна и действенна. Это не занимает много времени и работает.

Прыжки со скакалкой вредны для вас?

Скакалка - одно из самых безопасных физических упражнений, которое вы можете выполнять.

Привилегии предотвращения риска включают:

  • Низкое воздействие на суставы (не похоже на бег)

  • Ничего не упадет на вас (кроме весов или машин)

  • Не с кем столкнуться (футбол, футбол, фрисби)

Скакалка опасна только для калорий и жира. Он обжигает их, как огонь. 🙂

Каковы преимущества тренировок со скакалкой?

Мы могли бы долго хвастаться скакалкой (у нас на YouTube более 600 видео), но мы постараемся сделать это коротким.

Скакалка полезна для сердца. Настоятельно рекомендуется для аэробных тренировок и гораздо больше любителя, чем прогулка по беговой дорожке.

Скакалка отлично подходит для сжигания жира . Благодаря тренировкам в стиле HIIT вы можете сжечь до 1300 калорий за час. А 10 минут прыжков со скакалкой эквивалентны пробегу 8-минутной мили. Без риска травмы колена или лодыжки.

Скакалка отлично подходит для наращивания мышечной массы .Когда вы используете скакалки с отягощением, дополнительное сопротивление не только сжигает жир, но и способствует наращиванию мышечной массы. В сочетании с упражнениями с собственным весом вы можете растерзать или надуть скакалку.

Начни худеть со скакалкой

Скакалка - отличный способ сбросить лишний вес, развлекаясь и изучая новые навыки и трюки.

Вместо того, чтобы работать в тренажерном зале или тратить небольшое состояние на покупку оборудования для гаража, скакалка эффективна и эффективна для похудания.

Скакалка

сама по себе является полноценным фитнес-режимом и идеальным дополнением для любых тренировок или фитнес-целей.

Чтобы похудеть, не нужно страдать. Ознакомьтесь с нашими тренировками, чтобы получить удовольствие и насладиться процессом.

#dothething

.

7 лучших упражнений для прыжков выше

После нескольких часов обсуждения с командой мы наконец-то пришли к тому, что, по нашему мнению, является 7 лучшими упражнениями для прыжков выше . Некоторые из этих прыжковых упражнений развивают силу и мощь, а другие оптимизируют реактивность и взрывную способность.

Если вы хотите повысить свою способность к вертикальным прыжкам, тогда начните выполнять эти 7 прыжковых упражнений сегодня .

Подробнее ...

Фотография предоставлена: Восьмой армейский чемпионат по пауэрлифтингу 2010, проведенный USAG-Humphreys, под лицензией CC BY 2.0 (изменено из оригинала)

Train Hard! Но также тренируйтесь с умом, чтобы прыгать выше

Хорошо известно, что если вы хотите научиться прыгать выше, вы должны научиться эффективно включать определенные прыжковые упражнения в свой еженедельный распорядок.

В этом посте мы выделим 7 лучших прыжковых упражнений всех времен и расскажем, как эти упражнения могут помочь вам раскрыть свой генетический потенциал прыжков.

Однако просто знать, какие упражнения являются наиболее эффективными, которые позволят вам прыгнуть выше, недостаточно.

Правильные предписания и программирование упражнений жизненно важны для достижения успеха в прыжках в высоту. Специалисты по прыжкам, такие как Крис Барнард, предоставляют простой способ получить доступ к проверенному протоколу прыжков.

Правильный рецепт упражнений - ключ к прыжкам из тренажерного зала

Чтобы оптимизировать свой вертикальный прыжок , вы также должны научиться эффективно применять правильную нагрузку, интенсивность и включать правильные интервалы отдыха в тренировки по прыжкам.

Чтобы помочь вам, мы предоставили ссылки на некоторые из лучших программы прыжков, которые мы рассмотрели, которые, по нашему мнению, эффективно предписывают и программируют сложные принципы тренировки прыжков.

Надеюсь, это поможет вам найти проверенную и эффективную программу вертикальных прыжков, которая соответствует вашим потребностям.

Качественная и проверенная программа прыжков предлагает безопасный вариант с низким уровнем риска для людей, которые хотят прыгнуть выше, не проводя многочасовых напряженных исследований.

Однако покупать программу вертикальных прыжков ни в коем случае не нужно.

Вы всегда можете выполнить следующие 7 прыжковых упражнений и разработать свою собственную программу, используя наши многочисленные полезные статьи и советы по обучению прыжкам.

7 лучших упражнений для прыжков выше

1

Лучшее прыжковое упражнение номер один: Становая тяга с ловушкой

Это упражнение развивает определенную силу прыжка через мышцы ног и кора.

Становая тяга со штангой

- одно из лучших силовых упражнений для прыжков выше.

Становая тяга с трэп-перекладиной позволяет участникам удерживать груз ближе к центру тяжести, чем в обычных тягах.

Поместив груз ближе к центру тяжести, вы можете создать большую нагрузку через «прыгающие мышцы», что очень характерно для прыжка.

Многие высокие атлеты с длинными ногами и коротким туловищем находят в становой тяге с трап-перекладиной гораздо больше удобнее (и безопаснее), чем обычная становая тяга.

На Амазонке продается целый ряд ловушек.com. Вот пара примеров:

СОВЕТ: Если вы любите поднимать тяжести и хотите прыгайте выше, тогда вам обязательно стоит проверить The Jump Manual.


2

Лучшее прыжковое упражнение номер два: прыжки в глубину

Это упражнение «шокирует» мышцы и сухожилия, чтобы они стали более реактивными и взрывными

Прыжки в глубину - одно из самых эффективных упражнений для более высокого прыжка, которое вы когда-либо можете включить в свою программу прыжков.


Прыжок в глубину требует от спортсмена бросить ящик, ненадолго приземлиться, поглотить удар и сразу же прыгнуть как можно выше.


Идея состоит в том, чтобы минимизировать период посадки (или фазу амортизации) и максимизировать реактивность.


Этот метод первоначально назывался «Шоковая тренировка» и был популяризирован советскими властями еще в 1960-х годах.


Amazon.com предлагает широкий выбор плиометрических боксов, которые отлично подходят для прыжков в глубину по одним из лучших онлайн-цен.

Вот пара примеров:


Прыжки в глубину - одно из самых эффективных упражнений для прыжков выше, поскольку они:

  • Стимулируют центральную нервную систему, чтобы приспособиться к требованиям стимула
  • Повышает эффективность цикла сокращения растяжения и миостатические свойства мышцы и сухожилия.

СОВЕТ: Суперпопулярная программа Vert Shock отлично справляется с предписанием ударных тренировочных упражнений, которые помогут вам прыгнуть НА ПУТЬ выше.

3

Лучшее прыжковое упражнение номер 3: приседания с гантелями

Это упражнение развивает быстро сокращающиеся мышечные волокна и взрывную способность в нижних конечностях

Прыжки с гантелями - это упражнение для более высокого прыжка, которое может серьезно повысить взрывную силу.

Если вы прочитаете наше руководство «Как прыгать выше», то поймете, насколько важно включать упражнения, специфичные для прыжков, когда вы действительно хотите увеличить свою вертикаль.

Приседания с гантелями при правильном назначении стимулируют улучшенную активацию быстро сокращающихся мышц.

По сути, хорошо прописанные приседания с гантелями улучшают скорость производства силы в мышцах ног.

Если вы хотите сделать это отличное упражнение, чтобы прыгнуть выше дома, вам очень пригодятся регулируемые гантели.Вот несколько примеров, которые продаются на Amazon.com:

Каждая достойная программа прыжков, которую мы рассмотрели, включала в себя это прыжковое упражнение.

Такие программы, как самая продаваемая программа за все время, «Руководство по прыжкам» отлично справляется с объединением силовых упражнений, подобных этому, и многих других упражнений для более высокого прыжка.

4

Лучшее прыжковое упражнение номер четыре: ограничивающие прыжки

Это прыжковое упражнение развивает реактивные способности и эффективность цикла сокращения растяжки

Подошвы для прыжков иногда используются, чтобы добавить еще больше «шока» тренировкам прыжков в глубину. Читайте наш обзор Jumpsoles, чтобы узнать больше об этом противоречивом тренировочном прыжке продукте.

5

Лучшее прыжковое упражнение номер пять: приседания со штангой

Это упражнение развивает чистую силу и развивает характерную для прыжка взрывную силу ног и основной мускулатуры

Правильно назначенные силовые тренировки могут улучшить ваш вертикальный прыжок. Приседания, вероятно, лучшее силовое упражнение для прыжков, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу.


Приседания обычно добавляются к периодической программе тренировок прыжков таким образом, чтобы сначала наращивать силу, а затем перерастать в более взрывную силу.

Тяжелые нагрузки, малое количество повторений и длинные интервалы отдыха используются для улучшения нервной и гормональной адаптации организма к приседаниям.

По мере того, как ноги становятся сильнее, вес можно опустить, и упражнение может стать более взрывным.

Если вы тренируетесь дома, использование такого оборудования, как силовая рама, может позволить вам по-настоящему безопасно выполнять приседания.

Вот пара стоек питания, выставленных на продажу на Amazon.com:


По сути, тренировка приседаний максимизирует потенциал для получения большего увеличения вертикальных прыжков от силовых и плиометрических тренировок.


Ни одна программа не справляется лучше с правильным предписанием этой эволюции от силы-силы, чем самая продаваемая программа прыжков за всю историю Руководство по прыжкам.


Другие программы, такие как BoingVert, BounceKit и The Flight System, включили эффективную периодизацию и программирование на основе приседаний в свои программы обучения прыжкам.


Правильное определение силы прыжка и силовых тренировок - это не только искусство, но и наука.

6

Лучшее прыжковое упражнение номер шесть: Выпады с гантелями

Это упражнение развивает одностороннюю силу и стабилизацию во всех нижних конечностях и основной мускулатуре

Выпады - одно из лучших упражнений для прыжков, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить свою способность прыгать с одной ноги.

Если ваша цель - научиться отбивать баскетбольный мяч с одной ноги, то вы должны начать делать выпад как часть тренировки по данку!


Это упражнение дает фантастическую работу по наращиванию силы бедер, одновременно воздействуя на стабилизирующие мышцы коленного и голеностопного суставов.


При выполнении этого движения существует довольно высокий риск травмы, особенно когда его начинают предписывать во взрывной манере.


Мы рекомендуем следовать проверенной программе прыжков, чтобы узнать, как безопасно и эффективно включить эти программы в свои тренировки.

7

Лучшее упражнение по прыжкам номер семь: Hang Clean

Это упражнение развивает общую силу тела, которая течет по кинетической цепи.В этом превосходном прыжковом упражнении почти каждый мускул готов взорваться.

Из всех олимпийских подъемов висит - лучший выбор для прыжков выше


Это сложное движение улучшает скорость развития силы во всех основных группах мышц, используемых в процессе прыжка.


Как и большинство олимпийских упражнений, они сопряжены с высоким риском и высокой наградой.


Всегда не торопитесь, изучая, как разучить олимпийский подъемник.

Мы надеемся, что вам понравился наш обзор того, что мы считаем 7 лучшими упражнениями , которые могут заставить вас прыгнуть выше .

Если у вас есть какие-либо мнения о том, какие упражнения вы считаете лучшими для прыжков выше, не забудьте прокомментировать их ниже.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими полезными статьями, чтобы увидеть больше отличных упражнений для тренировки прыжков.

.

Смотрите также