Полезно ли приседать


Польза и вред приседаний для мужчин и женщин, техника выполнения, отзывы

Приседания служат базовым упражнением любой классической тренировки. Они стали популярными за счет свойства укреплять мышцы ног и ягодиц. Однако возможности упражнения для организма шире, чем принято считать. Перед тренировкой важно хорошо представлять, в чем польза и вред приседаний, оценить своё физическое состояние и ожидаемый эффект от занятий.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Польза приседаний

Выполнять приседания несложно, но свойства такого упражнения однозначно имеют большую пользу для физического состояния и здоровья:

  1. Наращивание мышечной массы. Благодаря приседаниям активно прорабатываются четырехглавые и икроножные мышечные волокна, подколенные сухожилия и прочие. Упражнение имеет свойство увеличивать выработку тестостерона и гормона роста в организме, стимулируя тем самым эффективное наращивание мышечной массы. Польза приседаний со штангой или гантелями для рук, проявляется в активизации мышц бицепса и трицепса.
  2. Жиросжигание. Активное прорабатывание мышц провоцирует сжигание жира в теле. За счет наращивания мышечных волокон организм тратит калории, избавляясь тем самым от запаса жировых клеток. Именно поэтому приседания несут неоценимую пользу для девушек, желающих сбросить лишние килограммы.
  3. Сохранение подвижности тела. Помимо свойства укреплять нижнюю часть тела, приседы также способны поддерживать подвижность всего организма в целом.
  4. Улучшение координации. К этому свойству приседаний также можно добавить развитие мобильности тела, что, в свою очередь, способствует улучшению силовых навыков и росту мышечной массы. Приседания создают основу для других упражнений на развитие икроножных мышц: приседов на одной ноге или поднимания на икрах.
  5. Развитие физических возможностей. Помимо пользы для отдельных участков тела, приседания способны значительно улучшить физические возможности всего организма: к примеру, после регулярных тренировок может незаметно увеличиться дистанция пробежки или длина прыжка. Приседания также помогают улучшать результат занятий другими видами спорта, будь то теннис или гимнастика.
  6. Предотвращение травматизма. Благодаря развитию большого количества вспомогательных мышц нижней области риск получения травм или нанесения вреда мышечным волокнам значительно снижается. Полезные свойства приседов способствуют слаженной работе мышц и суставов с сохранением стабильного положения тела. Важно лишь соблюдать правильную технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций.
  7. Развитие сфинктеров центральной части тела. Еще одно полезное свойство приседаний заключается в их задействовании центральной части тела, в том числе брюшной зоны. Интересно знать! Проведенные в 2009 исследования показали, что упражнение способно оказывать большую нагрузку на мышцы пресса, нежели обычные скручивания. А приседания на одной ноге имеют свойство включать в работу большой мышечный массив, с пользой прорабатывания мышц ног и ягодиц.
  8. Улучшение состояния суставов. Подъем тела во время выполнения приседа синхронизирует работу тазобедренного сустава, коленей и голеностопа, равномерно распределяя нагрузку и снижая тем самым риск их повреждения.
  9. Помощь сердцу. Неоценимую пользу приседания несут для работы сердца. В отличие от большинства силовых упражнений, приседы не нагружают сердечную мышцу: наоборот, нормализуют ее функционирование. Они также могут служить отличным лекарством от таких заболеваний, как ишемия или аритмия сердца.

Для женщин

  1. Проработка главных мышц. Практически каждая девушка и женщина мечтает иметь красивую и подтянутую фигуру, и приседания – это отличный помощник в этом деле. Секрет в том, что свойства такого упражнения будут полезными в задействовании самых разных групп мышц: помимо сфинктеров ягодиц и ног, оно также прорабатывает пресс и спину. Таким образом, одно упражнение может заменить собой сразу несколько.
  2. Идеальная фигура. Еще одно полезное свойство приседаний для девушек и женщин: регулярные занятия помогут быстро скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру и сформировать правильную осанку. Приседы также являются хорошим помощником в борьбе с женской проблемой целлюлита.
  3. Улучшение кровотока. Значительно улучшается функционирование сосудов в зоне таза. Именно поэтому польза приседаний так актуальна для женщин после 40: они помогут наладить метаболизм, подтянуть кожу на разных участках тела и значительно улучшить ее внешний вид.

 

Для мужчин

  1. Усиление кровотока. Активная стимуляция кровообращения в области таза улучшает микроциркуляцию во всех основных тканях этой зоны. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
  2. Проработка мышц пресса, спины, формирование правильной осанки.
  3. Помощь работе сердечно-сосудистой системы. Большую пользу для мужчин несут в себе приседания с собственным весом: их свойства укреплять сердце и сосуды помогают превратить занятия в полноценную кардиотренировку.
  4. Нормализация обмена веществ. За счет ускорения метаболизма организм гораздо активнее сжигает жировые клетки и избавляется от вреда накопившихся токсинов. Активное жиросжигание, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы тела.

Приседания несут в себе пользу и для мужского здоровья, поскольку во время усиленных тренировок в спортзале предохраняют суставы от повреждений.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Как правильно приседать

Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:

  1. Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
  2. Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
  3. Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
  4. Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
  5. Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
  6. Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами. Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Плие

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Сумо

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

  1. Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
  2. Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
  3. Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.

Выполнение:

  1. Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
  2. Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед. Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице.

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей. Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола.

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение.

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок. Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья.

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

  1. Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
  2. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
  3. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
  4. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Заключение

Польза и вред приседаний продолжают активно изучаться специалистами в сфере спортивных тренировок. На сегодняшний день открыто множество полезных свойств этого упражнения: активная проработка главных мышц тела, формирование правильной осанки, стимуляция жиросжигания, а также нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

При выполнении приседов необходимо соблюдать главные правила и предварительно ознакомиться с противопоказаниями занятий.

Отзывы и результаты

Алексей, 32 года, Москва

Довольно долгое время я страдал от регулярных болей в спине, пока не открыл для себя это упражнение. С пользой приседаний без отягощения для мужчин меня познакомила жена, она работает фитнес-тренером. Решил не ходить по врачам и воспользоваться ее советом. Я выполнял в среднем по 2 — 3 подхода по 30 — 35 раз каждый день в течение месяца. Результат меня приятно порадовал: уже спустя две недели я заметил, что перестал просыпаться по ночам от того, что мне сковало спину. Боли стали меньше, а спустя месяц занятий и вовсе прекратились. Продолжаю заниматься и по сей день, выполняя по 3 подхода раз в два дня.

Светлана, 23 года, Краснодар

О пользе приседаний для организма я узнала недавно, прочитав статью в Интернете. Уже очень давно я горела желанием накачать ягодицы, а на спортзал, как всегда, не хватало времени. Регулярно я начала выполнять классические приседания, а также сумо, поскольку они представляют наибольшую пользу для проработки ягодичных мышц. Спустя месяц я увидела первые результаты: ягодицы стали более рельефными и упругими. Итог можно увидеть на фото:

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Двигайте ягодицами назад при спуске и ощущайте смещение веса до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

преимуществ приседаний для мужчин и женщин: почему вы должны приседать?

Если вы хотите узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела, то вам нужно прочитать это прямо здесь! Приседания - одно из лучших упражнений на все тело наряду со становой тягой.

Приседания - одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, что вам следует научиться делать прежде всего. Комбинация становой тяги и приседаний - одна из лучших комбинаций сложных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.И они не только наращивают целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как правильно приседать?

Когда дело доходит до тренировки силы, приседания - неотъемлемая часть вашей тренировки. Даже если вы хотите немного похудеть, приседания - одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Кроме того, он имеет естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как вы можете выполнить базовое приседание.

Приседания - это упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома.Вам не понадобится специальное оборудование, кроме весов, если вы делаете приседания с отягощением, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете делать это прямо в домашнем тренажерном зале или на улице, если у вас нет места.

Приседания эффективны даже без отягощений, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличение веса во время тренировки, чтобы усложнить вам задачу.

Для повышения эффективности приседаний вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать веса, а также имеет предохранители для дополнительного душевного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не осознает. Большинство думает, что приседания - это просто упражнения для ног, и они ничего не делают для остального тела. Давайте подробнее рассмотрим, что можно получить с помощью приседаний.

дает вам общее телосложение

Приседания - это не просто упражнения для ног, они могут помочь вам добиться впечатляющего телосложения. Он помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает высокий уровень метаболизма и сжигает еще больше жира.

Избавьтесь от жира

Приседания, как и настоящие комплексные упражнения, невероятно сжигают жир, и они могут работать, чтобы поддерживать вашу форму и стройность. Кроме того, поскольку он быстрее наращивает мышцы, он еще больше помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают сильный корпус и улучшенную мускулатуру ног, что может дать вам дополнительную подвижность и гибкость, не говоря уже о значительно лучшей осанке.

Тонизируйте все тело и задницу

Мы разъяснили достоинства фитнеса для всего тела, когда дело доходит до приседаний. Следует отметить, что вы также можете получить ягодицы фантастической формы и тонуса, которые будут гармонировать с вашим точеным телом, когда вы регулярно приседайте.

Следует ли мне приседать наполовину или глубоко?

Это то, о чем меня спрашивали многие люди. И я скажу вам то, что я им сказал - если вы можете приседать глубоко, то это правильный путь. Только когда вы глубоко приседаете, вы получаете все преимущества правильного приседа, а полуприсед просто того не стоит. Ничего страшного, если вы не можете глубоко приседать, когда только начинаете, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельным», т.е. опустите бедра ниже колен.

Просто помните, что нельзя перенапрягаться и расслабиться, особенно если вы не делали этого раньше.

Преимущества и недостатки приседаний

Преимущества приседаний и почему каждой женщине следует стараться выполнять приседания каждый день?

Существует множество методов тренировок, которые можно применять как дома, так и в тренажерном зале. Вы можете поднимать тяжести, делать кардио, бегать трусцой. Итак, можно задать себе следующие вопросы: зачем вообще приседать? Что такое приседания? Действительно ли приседания работают? А какие мышцы работают при приседаниях?

Судя по всем научным исследованиям и руководствам по тренировкам, никто не может отрицать пользу приседаний, особенно для нижней части тела.Следующая статья будет посвящена преимуществам приседаний для женщин.

Приседания улучшают кровообращение

Одним из первых преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают кровообращение. Здоровый кровоток и регулярное растяжение мышц предотвращают целлюлит, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ перемещаться к важным органам тела.

Приседания улучшают пищеварение

Это одно из самых недооцененных преимуществ приседаний для женщин.Несмотря на то, что вы будете работать в основном с мышцами ног, вы также увеличите скорость, с которой жидкости проходят через ваше тело. Это улучшает работу тонкой кишки.

Приседания сжигают лишний жир и способствуют снижению веса

Это совершенно очевидно, потому что любой тип упражнений может сжигать жир. Особенно это касается приседаний.

Чем больше приседаний вы делаете, тем больше у вас будет физической устойчивости, что даст вам возможность сопротивляться даже самым утомительным тренировкам.

Приседания укрепляют колени

Кроме того, приседания делают их более гибкими, позволяя большему количеству крови и кислорода проходить через ткани. Это также вдвое снизит риск травм, особенно при кардио-тренировках, которые, как известно, вызывают повреждение суставов.

Ваша спина без травм

Хотя многие виды упражнений могут повредить ваши суставы и спину, приседания только улучшают их. Это упражнение с минимальными усилиями идеально подходит для людей с проблемами спины или заболеваниями, связанными с лодыжками и коленями.

Приседания очень рентабельны

Одно из преимуществ этого типа упражнений - то, что они чрезвычайно рентабельны и не требуют специального оборудования или принадлежностей.

Вы можете делать приседания практически где угодно (ну, не совсем, было бы довольно неудобно, если бы вы выполняли их в офисе), не требуя денежных или финансовых вложений. Кроме того, вы можете делать это дома или совместить бег трусцой с несколькими короткими сеансами приседаний.

Приседания улучшают общую осанку тела

Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают вашу осанку.Это происходит потому, что они работают на все тело.

Приседания позволят вам ходить прямо и грациозно, как газель, потому что они прививают вам определенную физическую дисциплину.

Приседания значительно улучшат вашу повседневную жизнь

Приседания - регулярная часть повседневной жизни. Независимо от того, наклоняетесь ли вы, чтобы поднять упавшую со стола коробку или вилку, приседания могут быть болезненными и утомительными, если вы не обладаете необходимыми физическими способностями для их выполнения.

Таким образом, регулярные ежедневные приседания не только улучшат ваше здоровье, но и облегчат выполнение ваших обычных действий.

Заключительные мысли о пользе приседаний

В заключение, преимущества приседаний для женщин слишком велики, чтобы перечислять их, а на это потребуется целая вечность. Обязательно выполняйте это упражнение ежедневно, и вы не только заметите явные улучшения в своем здоровье, но и будете хорошо выглядеть!

.

Приседания спереди против приседаний с кубиками

  1. Приседания с кубком отлично подходят для обучения технике новичков и для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. Это отличная разминка, когда вы сосредотачиваетесь на времени при напряжении и большем количестве повторений. Однако трудно прогрессировать, когда вы готовы к тяжелой атлетике.
  2. Передние приседания требуют значительной координации, силы кора, жесткости спины и общей силы ног. Вариант приседания с преобладанием квадрицепсов, фронтальный присед обычно обеспечивает лучшую глубину даже к югу от приседа с кубком.Но многим лифтерам сложно поставить штангу.

Варианты приседаний с передней нагрузкой требуют значительной силы мышц кора, квадрицепса и верхней части спины. В основном мы говорим о фронтальных приседаниях и относительном новичке - приседаниях с кубком. Что лучше для вас? Давайте сопоставим их, оценим и посмотрим, какой вариант преобладает.

Оценочная шкала

Мы собираемся оценивать каждую вариацию по следующим критериям:

  • Strength Builder: Хороший ли инструмент для наращивания силы элиты?
  • Hypertrophy Builder: хороший ли выбор для создания значительной гипертрофии?
  • Learning Curve: насколько легко учиться?
  • Мобильность и глубина: сколько мобильности требуется для хорошей работы? Насколько легко опуститься?
  • Wow Factor: впечатляет и волнует зрителей или личные рекорды?
  • Progressive Overload: можете ли вы использовать его для долгосрочной выгоды?
  • All-Terrain: насколько хорошо его можно выполнять в плохо оборудованном тренажерном зале или на открытом воздухе?
  • Technique Builder: Усиливает ли он архетипическую технику приседаний, которая переносится на другие варианты?
  • Безопасность: безопасно ли это выполнять без группы наблюдателей? Насколько высока вероятность травм?

Приседания с кубком

Чтобы выполнить приседания с кубком, вам понадобится лишь немного веса. Гири, гантели или набивные мячи - три наиболее распространенных варианта.Краткое изложение движения Дэна Джона по-прежнему является золотым стандартом. Он говорит, что нужно просто оставаться высоким и сесть торсом между ног. Из-за передней нагрузки это легко сделать почти всем. Чтобы выполнять безупречные приседания с кубком, вам просто нужно напомнить:

  • Держите ноги ровно
  • Надуйте сундук
  • Упритесь руками в тело
  • Держите верх спины туго
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Раздвиньте колени и пол

Вот и все.Легкие движения - отличные движения, и этот вариант доступен почти каждому.

Преимущества приседаний с кубком
  • Легко учиться
  • Требуется небольшое оборудование
  • Сильная активация ядра, четырехъядерного и обратного
  • Обучает сопротивлению падению вперед
  • Стеснение в спине легче ощутить

Одно из моих любимых преимуществ приседаний с кубком - это то, что они учат осознавать верхнюю часть спины.Слишком много новичков в приседе не осознают необходимости держать верхнюю часть спины напряженной, потому что они не поднимают достаточно веса, чтобы быть пристегнутыми вперед. Даже с умеренным весом приседающий с кубком чувствует, как его верхняя часть спины вывернута вперед. Позиционирование рук позволяет противостоять этому, что показывает ценность использования верхней части спины для борьбы со сгибанием вперед. В конечном счете, умение подтягивать и подтягивать верхнюю часть спины - основа приседаний с большими весами. Посмотрите, как я располагаю лопатку (да, я знаю, что использую крылья) в обеих версиях на фото ниже - гораздо больше напряженности в широчайшей и средней части спины при приседаниях с кубком.

Недостатки приседаний с кубком
  • Тяжелая загрузка неудобна и трудна
  • Боль в спине чаще встречается при низком-умеренном сопротивлении
  • Долговременное развитие сопротивления непрактично или невозможно
  • Трудно заметить
  • Локти мешают проникнуть на полную глубину
  • Потенциально опасно при потере баланса

В моем спортзале есть 16 пар гантелей весом 100 фунтов и более, самый тяжелый из которых - 175 фунтов.Однако в некоторых спортзалах есть гантели или гири тяжелее 100 фунтов, что делает длительные прогрессивные перегрузки трудными или невозможными. К тому же, это адская задача - поставить гантель весом 175 фунтов в положение приседания с кубком. Многие не могут поднять их с земли, а тем более поднять на уровень груди. Я видел звезды для всего этого набора с 175.

И хотя приседания с кубком отлично подходят для начинающих, я обнаружил, что они постоянно вызывают больше боли в спине, чем любые другие вариации, которым мы обучаем, при гораздо меньших весах, даже при хорошей форме.Поскольку объект удерживается намного дальше от центра масс, вес тянет тело вперед на жестко - он использует слабую спину. Обратите внимание на фотографию, где зеленая линия представляет центр тяжести штанги, а синяя линия - моя проекция центра масс.

Наконец, любой, у кого есть большая клиентская база, видит широкий спектр баланса и координации. Те, у кого плохая координация, лучше подходят для приседаний с кубком, в которых легче стабилизировать вес; штанги длинные и неустойчивые.Но, наблюдая, как спортсмены глубоко приседают с кубком, я беспокоюсь о том, что произойдет, если они потеряют равновесие назад. Как можно избавиться от веса самого важного органа тела?

У меня нет хорошего ответа, и удар 100-фунтовой гантели в сердце может убить человека на месте. Упражнение трудно заметить, и у нас обычно есть подозреваемые спортсмены, которые приседают спиной вплотную к стене или стойке для приседаний, что может служить опорой, если они хотят упасть назад.

Лучшее использование приседаний с кубком

Учитывая свои сильные и слабые стороны, приседания с кубком занимают свою нишу:

  • Разминки
  • Обучение начинающих приседать
  • Многоповторные подходы для гипертрофии или выносливости
  • Тренировки на свежем воздухе
  • Вызов тренировок

Штанги непрактичны на открытом воздухе и на тренировках, где человеку нужно быстро двигаться между упражнениями.Приседания с кубком решают эти проблемы. Помимо очевидного использования техники обучения для новичков, приседания с кубком отлично подходят для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. В качестве разминки приседания с кубком представляют собой фантастический захват и готовят вас к предстоящей более тяжелой тренировке, особенно к той, которая включает в себя ее заклятый враг - фронтальные приседания.

Оценка приседаний с кубком
  • Создатель силы: C
  • Строитель гипертрофии: B
  • Кривая обучения: A
  • Подвижность и глубина: A
  • Вау-фактор: C
  • Прогрессивная перегрузка: C
  • Внедорожник: A
  • Создатель техники: A
  • Безопасность: B

Приседания спереди

Приседания на груди унизительны для тех, кто пренебрегает им, поскольку требует значительной координации, силы корпуса, жесткости спины и общей силы ног.Вариант приседаний с преобладанием квадрицепсов, фронтальные приседания обычно обеспечивают лучшую глубину, даже южнее, чем приседания с кубком. Кроме того, это самый простой способ приседания, позволяющий сохранить плотную, нейтральную или выгнутую поясницу, даже с большим сопротивлением. Есть три различных держателя на выбор, что делает упражнение доступным для всех:

  1. Поперечина
  2. Олимпийский
  3. Ремешок

Видео Кристиана Тибодо прекрасно объясняет различные ручки для тех, кто нуждается в обновлении.

Приседания со штангой на груди также очень просты в освоении и выполнении. После того, как выбран подходящий хват, упражнение сводится к следующему:

  • Локти вверх
  • Смотрите прямо перед собой
  • Сесть между ног
  • Вставить штангу в горло
  • Раздвиньте колени и пол
  • Поднимите грудь вверх при подъеме

Многие тренеры советуют атлету сжимать лопатки вместе, чтобы противостоять падению вперед.Хотя в этом есть смысл, а спина очень плотная, я не обнаружил, что это работает очень хорошо. Лопатки настолько вытянуты в каждом варианте хвата, что сильно втягивать их, если вообще есть, сложно. Это не значит, что вам не следует пытаться, но при больших нагрузках попытки втягивания и натяжения не сильно ощущаются. Следовательно, я не указывал это как подсказку. Посмотрите фото ниже, на котором показаны лодыжки с одинаковым уровнем вытягивания в каждой вариации (слева направо: перекрестие, с ремнем, олимпийский).

Преимущества фронтальных приседаний
  • Легко учиться; техника относительно проста
  • Отличный строитель квадрицепсов и верхней части спины
  • Повышает силу корпуса и атлетизм
  • Штанга, которую легко бросить; обнаружение часто ненужных
  • Прогрессивная перегрузка легка как для силы, так и для гипертрофии
  • Подходит для людей с ограниченной амплитудой движений плеч

Поскольку передняя нагрузка на штангу ближе к центру масс, у меня мало жалоб на боли в спине.Передняя нагрузка по умолчанию удерживает нижнюю часть спины напряженной, потому что к тому времени, когда туловище наклонится достаточно, чтобы произвести поясничное сгибание, штанга будет опущена. По этим причинам это отличный вариант для начинающих, чтобы научить правильной механике позвоночника, и для тренировки силы на всю жизнь.

Недостатки передних приседаний
  • Требует достаточного баланса и атлетизма
  • Подвижность голеностопного сустава и запястья должна быть очень хорошей
  • Бар размещен очень нестабильно
  • Установка стержня может быть неудобной или болезненной
  • Трудно использовать толстые штанги или штанги с гладкой поверхностью

Приседания со штангой на груди требуют большего количества атлетизма, чем другие вариации, из-за большой нагрузки на переднюю часть и небольшого нестабильного положения штанги.Нелегко сбалансировать тяжелую семифутовую перекладину, которая опирается только на небольшую выемку на плечах. Приседания на груди используют недостаток силы корпуса, подвижности лодыжек, бедер и верхней части спины. Слабые звенья очень сложно преодолеть.

Размещение штанги для приседаний спереди не всем подходит. Люди с недоразвитыми дельтовидными мышцами или проблемами с плечами могут испытывать боль, когда держат локти поднятыми. А поскольку глубоко приседать с фронтальным приседом легко, подвижность лодыжки может быстро стать ограничивающим фактором.И, наконец, поскольку штанга слабо закреплена в поперечине и ручках с ремнем, штанги толщиной более 29 мм имеют тенденцию чаще соскальзывать и опускаться при меньшем весе.

Лучшее использование фронтальных приседаний
  • Для долгосрочных целей
  • Для гипертрофии, особенно спины и квадрицепсов
  • Повышение общей силы тела и атлетизма
  • Повышение мобильности для других вариантов приседаний
  • Повышение мастерства приседаний ниже параллели
  • Повышение олимпийского мастерства в поднятии тяжестей

Трудно определить «лучшее применение» для этого лифта, в основном потому, что он утилитарный.Приседания со штангой на груди можно использовать для обучения новичков или ветеранов. Он использует и вместе с тем развивает подвижность голеностопного сустава, подвижность бедер, силу кора, баланс, верхнюю часть спины и силу квадрицепсов. Хотя этот список кажется исчерпывающим, не все разновидности приседаний могут похвастаться способностью повысить мастерство во многих атрибутах. Для тех, кто хочет стать лучше в олимпийском стиле, очень глубокие приседания, передние приседания - лучшее место для начала. И для тех, кто хочет, чтобы их итоговые показатели O-лифтинга постоянно росли, ну, это основной продукт.

Оценка передних приседаний
  • Строитель силы: A
  • Строитель гипертрофии: A
  • Кривая обучения: B
  • Подвижность и глубина: B
  • Вау-фактор: B
  • Прогрессивная перегрузка: A
  • Внедорожник: C
  • Изготовитель техники: B
  • Безопасность: A

Какое упражнение побеждает?

Оба являются отличными инструментами обучения, используемыми для разных работ.Но в долгосрочной и общей полезности победителем становится присед со штангой. Хотя приседания с кубком отлично подходят для обучения движению и могут быть полезным инструментом для гипертрофии, его полезность может быстро иссякнуть.

И последнее слово о гипертрофии. Хотя в этой категории я поставил переднему приседанию оценку А, а приседу с кубком - В, мне нужно провести различие. Я очень верю в 6-8 повторений для гипертрофии, и фронтальные приседания хорошо подходят для этого диапазона повторений. Но для тех, кто хочет хорошо накачать или лучше развивает диапазон 10-15 повторений, приседания на груди не лучший выбор.Верхняя часть спины просто слишком быстро утомляется в длинных подходах, и последние несколько повторений всегда заканчиваются некрасиво.

Кроме того, медленное выполнение упражнений и максимальное увеличение времени под напряжением с помощью приседаний со штангой на груди означает, что вам нужно значительно снизить нагрузку, а проблема утомления верхней части спины еще больше обострится. Для традиционного диапазона повторений гипертрофии из 8-15, дроп-сетов или задач, таких как 1,5 повторения, приседания с кубком - гораздо лучший выбор. Хотя перегрузка не так велика, квадрицепсы получают очень сильные удары, время под напряжением может безопасно увеличиваться, и все эти факторы приводят к интенсивной накачке.Все зависит от диапазона повторений, в котором вы работаете.

.

Как помочь приседаниям догнать становую тягу • Сильнее благодаря науке

Приседания имеют несколько механических преимуществ по сравнению со становой тягой, так почему же приседания не могут догнать становую тягу? Все сводится к одному ключевому различию.

Прежде чем мы перейдем к этому посту о том, как помочь вашему приседанию догнать вашу становую тягу, я хочу сообщить вам о нашем гигантском руководстве по приседаниям. Он охватывает все, что вам нужно знать о каждом аспекте приседаний - от биомеханики до исправления слабых мест и техники.Нажмите здесь, чтобы открыть его на новой вкладке и проверить после прочтения этой статьи.

На первый взгляд (если вы знаете, на что обращать внимание) странно, что большинство людей делают становую тягу больше, чем приседают. Люди считают само собой разумеющимся, что ваша становая тяга, естественно, будет сильнее, чем присед, потому что, ну, большинство людей делают становую тягу больше, чем приседают.

Но когда вы останавливаетесь и думаете об этом, в этом нет большого смысла.

Вашей первой реакцией на это утверждение может быть: «Конечно, это имеет смысл! Так как приседания имеют большие максимальные углы сгибания коленей и бедер (что обычно затрудняет подъем), и вам просто нужно перемещать штангу дальше (что обычно затрудняет подъем), конечно, приседание будет сложнее, чем становая тяга! ”

Однако это еще не все.

Вы можете предположить, что приседания сложнее становой тяги. Это еще не все. Click To Tweet

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений . Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы через самую слабую часть подъемника.

Мертвая точка в приседе возникает на выше параллели. Что наиболее важно, это означает, что это происходит, когда плечи находятся выше того места, где они должны быть в начальной точке становой тяги почти у всех.

На первый взгляд это означает, что если вы можете поднять вес, вы должны уметь его приседать, если вы просто учитываете момент разгибания колена и бедра, необходимый для подъема данного груза. Даже если у вас были действительно слабые квадрицепсы, и ваши бедра, выходящие из ямы, оттолкнулись, так что ваши голени были примерно вертикальными (как при становой тяге), все, что вам нужно, это поставить вас в положение, аналогичное тому, которое вы делаете в становой тяге. из, итак, из этого положения, если вы можете тянуть вес, это означает, что вы можете произвести достаточный крутящий момент разгибания бедра, чтобы также приседать с весом.Вы можете предположить, что разница в ширине стойки между вашим приседом и становой тягой повлияет на это, но имейте в виду, что различия между двумя стилями становой тяги и между разной шириной стойки в приседе (была статистически значимая разница в активации мышц для только большая ягодичная мышца, но величина этой разницы была довольно крошечной. Причина, по которой вы ожидаете, что различия будут довольно небольшими, объясняется здесь) довольно мала.

Еще одно преимущество приседаний - отсутствие перекладины перед голенями (как в становой тяге), которая ограничивала бы движение колена вперед.Если у вас более слабая спина, вы можете оставаться в вертикальном положении, а когда вы попадете в мертвую точку, вы можете загнать бедра назад под перекладину (что снижает момент разгибания бедра, который все еще остается высоким через точку преткновения, и смещает больше груз обратно на квадроциклы, которые не облагаются налогом почти в такой же степени, как только вы достигнете этой точки в лифте). Затем вы можете прорваться и закончить подъем.

Независимо от того, в какой позиции вы сильнее всего, если вы можете вернуть штангу на ту же высоту, на которой ваши плечи начинаются в становой тяге (а это почти каждый может), вы должны быть в состоянии поставить себя в положение. Позиция по крайней мере на такая же сильная, как позиция, из которой вы делаете становую тягу, или более сильную, чем позиция, из которой вы выполняете становую тягу.

Более того, когда вы достигаете точки преткновения в приседании, штанга уже двигается! У вас уже есть некоторая степень инерции, тогда как вы начинаете тягу с мертвой остановки без преимущества инерции или большого количества рефлекса растяжения. Это дает приседаниям еще одно преимущество перед становой тягой с точки зрения того, какой вес вы должны уметь поднимать.

Наконец, последнее преимущество приседаний состоит в том, что как только вы преодолеваете мертвую точку, подъем, по сути, завершен.Если вы не потеряете равновесие, вы закончите упражнение. С другой стороны, в становой тяге камнем преткновения, в среднем, является чуть ниже уровня колен, хотя есть много вариаций (этот момент на самом деле не относится к людям, которые могут закончить любое упражнение, которое они могут прервать. пол, но это применимо к любому, кто пропускает становую тягу в любой момент после того, как штанга отрывается от земли). Итак, с приседанием вы не только уже преодолели начальную высоту становой тяги до того, как достигнете своей мертвой точки, но как только вы преодолеете мертвую точку приседания, подъем в основном закончен, тогда как большинство лифтеров все равно пропустят свое становая тяга после отрыва штанги от земли.Приседания

имеют несколько явных механических преимуществ перед становой тягой. Click To Tweet

Все вместе взятые - самое слабое место приседа, возникающее, когда ваши плечи уже находятся выше их положения в начале становой тяги, увеличенная свобода движения колена вперед, уже имеющая импульс, накопленный в том же положении, где вы начинаете становую тягу с мертвой остановки, и тот факт, что вы почти гарантированно завершите присед, как только вы преодолеете точку преткновения, в то время как все еще существует большая вероятность пропустить тяжелую становую тягу, заставит вас предположить что приседания по своей сути были более легким упражнением.Не считая двух очень фундаментальных отличий, это:

Фиксация и сила торакального разгибателя.

Распорка

Я с готовностью признаю, что у меня нет никакой науки, чтобы напрямую это подкрепляло, но:

1) Я даже не уверен, как бы вы изучили это в конкретном контексте сравнения приседания и становая тяга. Вы можете сравнить активацию разных мышц в разных точках движения, но я действительно не уверен, как можно объективно определить «лучше» и «хуже».«Вы можете сравнить, как модели активации различаются у более опытных и менее опытных лифтеров, но все равно останется масса неконтролируемых переменных.

2) Если это не так, это будет противоречить всем основам, которые мы знаем о моторном обучении.

Люди поднимают предметы с земли и поднимают или переносят относительно тяжелые грузы в руках или перед телом на протяжении всей своей жизни. Прежде чем вы когда-либо коснулись штанги, вы выполнили тысячи движений, которые были очень похожи на становую тягу и требовали аналогичных схем крепления кора.Эта практика началась в детстве, когда стало легче учиться и осваивать новые двигательные паттерны.

С другой стороны, хотя вы приседаете с детства, вы, вероятно, никогда не приседали на полную глубину с тяжелым грузом на плечах и не вставали с ним, пока не начали силовые тренировки. Различия между приседаниями без веса и приседаниями с отягощениями огромны, когда речь идет о требованиях к фиксации туловища. Вы не начинали изучать эту схему фиксации, пока фактически не начали приседать.

Если вы можете вспомнить свою первую попытку

.

Смотрите также