Полезно ли подниматься по лестнице

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

Прыжки (как вверх, так и вниз).
Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
Подъем на цыпочках или пятках.
Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
Подъемы на руках, ногах.
Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
Прыжки из приседа по направлению кверху.
Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
Гипертония.
Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Это безопасно или нет?

Последнее обновление 11 мая 2020 г.

Беременность - волнующее время для будущей матери. Важно, чтобы беременная женщина проявляла особую осторожность во время беременности, чтобы ее ребенок был в безопасности, и одна из наиболее очевидных проблем, которые могут возникнуть у женщин, - это безопасно ли подниматься по лестнице. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о подъеме по лестнице в этот решающий период.

Также читайте: Прогулки во время беременности

Можно ли подниматься по лестнице во время беременности?

Если вы очень осторожны, подъем по лестнице во время беременности безопасен.Самая большая проблема - поскользнуться и получить травму при подъеме или спуске по лестнице. Травмы, полученные во время беременности, могут нанести вред плоду по нескольким причинам, поэтому лучше проявлять осторожность.

Почему во время беременности полезно подниматься по лестнице?

Во время нормальной, здоровой беременности подниматься по лестнице совершенно безопасно. Некоторые из преимуществ подъема по лестнице во время беременности:

снижает риск преэклампсии: Согласно некоторым опубликованным исследованиям, женщины, которые остаются активными во время беременности и поднимаются по лестнице, имеют более низкий риск преэклампсии.Это опасное для жизни состояние, при котором у беременных возникает высокое кровяное давление, отеки рук и ног и проблемы с почками.
снижает вероятность гестационного диабета: Говорят, что подъем по лестнице в первом триместре может снизить вероятность развития гестационного диабета. Это состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок, и организм не может переработать его увеличивающееся количество.
Уменьшает боли в спине и запоры: Физические нагрузки, такие как бег трусцой, ходьба или подъем по лестнице во время беременности, могут уменьшить возникновение болей в спине и запоров.Они также помогают уменьшить отек и вздутие живота. Подъем по лестнице также может улучшить способность справляться с трудом.

Также читайте: Бег во время беременности

Когда лучше не подниматься по лестнице на ранних сроках беременности

При некоторых обстоятельствах на ранних сроках беременности следует избегать подъема по лестнице:

Если у вас ранее были выкидыши. Если вам было интересно, может ли подъем по лестнице вызвать выкидыш, то это может произойти, если у вас в анамнезе выкидыши.
При кровотечении или спазмах
Если у вас головокружение
Если у вас кратные
Если у вас нижняя плацента
Если у вас высокое или низкое артериальное давление
Если врач посоветовал постельный режим

Почему небезопасно подниматься по лестнице на поздних сроках беременности?

Восхождение по лестнице во втором или третьем триместре беременности может быть небезопасным. Вот причины, почему:

Спотыкание : Если вы споткнетесь или поскользнетесь при подъеме по лестнице, это может нанести вам и вашему ребенку серьезные травмы.

Давление на спину : По мере того, как ваш живот становится больше, вы, вероятно, начнете ощущать давление увеличивающегося веса. Это может вызвать головокружение и потянуть вниз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Распухшие ноги : Если у вас опухли ноги во время беременности, подъем по лестнице может оказать дополнительное давление на ступни и увеличить отек.

Одышка : подъем по лестнице может вызвать одышку.Это может повлиять на плод, поскольку при одышке снижается поступление кислорода.

Потеря равновесия : По мере того, как ваш живот становится больше, центр тяжести вашего тела смещается, что затрудняет поддержание равновесия.

Также читайте: Прыжки во время беременности

Меры предосторожности при подъеме по лестнице

Вот некоторые меры предосторожности, чтобы вы не пострадали при подъеме по лестнице:

Идите медленно : Поднимайтесь по лестнице медленно и равномерно.Не спешите подниматься или спускаться по лестнице и поднимайтесь по лестнице по очереди.

Используйте поручень : Убедитесь, что вы держитесь за поручень хотя бы одной рукой для поддержки. Если у вас тяжелые сумки или багаж, попросите кого-нибудь помочь вам перенести их наверх.

Освещение : Убедитесь, что лестница хорошо освещена, чтобы избежать ошибок и риска пораниться.

Остерегайтесь скользкой лестницы : Не пытайтесь подниматься по мокрой или жирной лестнице во время беременности, так как вы можете поскользнуться и пораниться себе и своему ребенку.

Не носите переполненную одежду : Если вы наденете переполненные платья или сари, поднимаясь по лестнице во время беременности, вы можете споткнуться о свое платье и пораниться.

Будьте осторожны на лестнице с ковровым покрытием : Убедитесь, что ковер не болтается, иначе вы можете споткнуться. Также высоко поднимайте ноги, чтобы не споткнуться о ковер.

При здоровой беременности подниматься по лестнице безопасно и даже полезно.Однако следует избегать подъема по лестнице, если врач посоветовал вам не напрягаться. В последнем триместре лучше избегать лестниц, так как риск травмирования выше.

Ресурсы и ссылки : Быть родителем

Также читают:

Боль в спине во время беременности
Цервикальный серкляж во время беременности
Работа во время беременности

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегают для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных преимуществ за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

Телосложение, тонус и мышцы
Не требует специального оборудования
Могут быть включены в любое время в течение дня
Сжигает жир и калории
Увеличивает ЧСС
Наращивает мышечную массу нижней части тела
Снижает уровень холестерина
Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардио-упражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать восхождение по лестнице для упражнения

Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните восхождение по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основная цель кросс-тренинга - повысить аэробную активность за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Альпинист против беговой дорожки

Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.

Подъем по лестнице во время беременности: это безопасно?

Если вы живете на первом или на этаже выше, вы обычно поднимаетесь по лестнице. Но когда вы беременны, старшие могут попросить вас не подниматься по лестнице. Но нужно ли это? В этом посте MomJunction расскажет, безопасно ли подниматься по лестнице во время беременности, когда вам следует прекратить это делать, и какие меры предосторожности вам необходимы.

Безопасно ли подниматься по лестнице во время беременности?

Подниматься по лестнице на ранних сроках беременности безопасно, когда ваше тело еще находится в равновесии.

Один из самых больших опасений в этой связи - падение или споткнуться с лестницы. В последние месяцы беременности смещение центра тяжести тела увеличивает риск падений. На этом этапе падение с лестницы, особенно на живот, может привести к осложнениям (1).

На 37 неделе беременности ваш ребенок падает в ваш таз, что облегчает вам дыхание (2). Однако дополнительный вес доношенного ребенка затрудняет подъем по лестнице.Если вам нужно подняться, делайте шаг за шагом, двигайтесь медленно, держась за перила для поддержки, и дышите с нормальной скоростью.

[ Читать: Нарушения равновесия во время беременности]

Чем хорошо подниматься по лестнице во время беременности?

Подъем по лестнице - это физическая активность, которая поддерживает ваше тело в активном состоянии. Исследования показывают, что это так же хорошо, как ходьба или упражнения.

Низкий риск преэклампсии : Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации под названием «Гипертония», у беременных женщин, поднимающихся по лестнице, снижен риск преэклампсии (состояния, при котором у женщин высокое кровяное давление).

Исследование показало, что малоподвижные беременные женщины могут снизить риск преэклампсии на 29%, поднявшись на один-четыре лестничных пролета (3).

[ Читать: Послеродовая преэклампсия]

Снижает шансы гестационного диабета : Согласно исследованию Американской диабетической ассоциации, подъем по лестнице на ранних сроках беременности снижает шансы заболеть гестационным сахарным диабетом - одним из распространенных осложнения беременности (4).

Тем не менее, вам следует подниматься по лестнице, соблюдая некоторые меры безопасности.

Основные советы по безопасности при подъеме по лестнице во время беременности

Вот некоторые важные меры предосторожности, которые следует соблюдать при подъеме по лестнице:

При подъеме или спуске по лестнице используйте поручни. Если вы держите что-либо в одной руке, держите другую свободную, чтобы держать поручень.

Убедитесь, что лестница хорошо освещена, чтобы четко видеть ступеньки.Избегайте подъема по лестнице в темноте.

Если у вас лестница с ковровым покрытием, убедитесь, что она плотно прикреплена к полу и не болтается.

Идите медленно и избегайте спешки при подъеме.

Сделайте перерыв, поднимаясь по лестнице, если вы тяжело дышите.

Лестница не должна быть влажной или смазанной.

Если на вас платье-макси, не поднимайтесь по лестнице, так как вы можете споткнуться о него.

Обратитесь к врачу, если вы поскользнулись или споткнулись на лестнице.

Когда лучше не подниматься по лестнице на ранних сроках беременности?

В первом триместре можно безопасно подниматься по лестнице, если только ваш врач не посоветует вам этого не делать. Вы должны искать несколько признаков, которые отговаривают вас от восхождения. К ним относятся:
- Кровотечение
- Высокое / низкое кровяное давление
- Любое заболевание, такое как неконтролируемое высокое кровяное давление и колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас головокружение или потерю равновесия
Если у вас нет ни одного из выше проблемы, вы можете продолжать подниматься по лестнице.Подниматься по лестнице во время беременности безопасно, если вы будете осторожны и удобны. Никогда не поднимайтесь или спускайтесь, не держась за поручень. Также не заставляйте себя, если ваше тело не может выдержать напряжение лазания.

Какие меры предосторожности вы принимали при подъеме по лестнице? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ссылки

Чем отличается подъемник по лестнице с обычной лестницей?

Каждый год в Эмпайр-стейт-билдинг проводится «разбег» для участников, чтобы подняться на восемьдесят шесть лестничных пролетов. Это более 1500 шагов! Эти убийственные кардиотренировки известны во всем мире и, безусловно, представляют собой интенсивную тренировку.

Однако для всех нас, либо не живущих в Нью-Йорке, либо желающих, может быть, подняться на десять лестничных пролетов вместо восьмидесяти шести, напрашивается вопрос: «Разве я не могу выполнить ту же тренировку, когда поднимаюсь по лестнице?»

Сравнение, которое многие задаются вопросом, может иметь больше различий, чем мы первоначально ожидали.

Мы поговорили с тренером Aaptiv Дженнифер Джамо о плюсах и минусах тренировок на лестнице по сравнению с традиционной.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и недостатках обоих методов, чтобы увидеть, какой метод подходит вам.

Самое большое различие между подъемником по лестнице и традиционной лестницей

По словам Джамо, тренеры признают три ключевых различия между использованием традиционных ступеней и подъемником по лестнице.

При использовании подъемника по лестнице скорость поворота выше, чем при использовании традиционных лестниц. Поскольку человек, поднимающийся по лестнице, находится на движущейся петле, пользователь должен соблюдать не только темп, но и форму, следя за тем, чтобы ступня правильно выровнялась, чтобы не упасть и не повысить риск травмы.
То, что появляется, не всегда сводится к нулю. Поднимаясь по традиционной лестнице, Гаймо объясняет, как ее клиенты (в зависимости от того, для чего они тренируются) используют ходьбу вверх и вниз при тренировках по традиционной лестнице.При использовании подъемника по лестнице можно подняться наверх и следовать распорядку машины.
Не все поверхности одинаковы. По словам Джамо, «подъемник по лестнице, как правило, легче справляется с суставами, чем настоящая лестница, из-за мягкости ступенек или педалей машины. Подъем по настоящей лестнице, в зависимости от поверхности, может быть намного сложнее и сильнее сказаться на суставах ».

Все зависит от того, чего вы хотите от тренировки

На вопрос, предпочитает ли Джамо ее клиенты использовать подъемник по лестнице вместо традиционных лестниц, она настаивала, что это «действительно зависит от их целей.«Лично она больше склоняется к использованию тренажера из-за меньшего воздействия на суставы и« концептуального принудительного движения вверх (лестница постоянно вращается) ». Однако она объясняет, что «есть также возможность обмануть машину, опираясь на поручни или хватаясь за них. [Это] значительно снижает эффективность тренировки ».

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших фитнес-целей, здесь.

Переход с традиционной лестницы на подъемника по лестнице и наоборот

Перед тем, как приступить к тренировке на тренажере или выключить его, следует учесть несколько моментов.Джамо считает, что прежде чем переходить на другую тренировку, важно понять, насколько вы физически подготовлены и какие травмы. «По лестнице можно подниматься в своем собственном темпе (отдыхая при необходимости). Машины непрерывно движутся (хотя, конечно, можно остановиться) », - говорит Джамо.

Кроме того, все традиционные лестницы имеют одинаковую высоту ступеней. Чтобы усилить тренировку или сделать ее более сложной, вам, возможно, придется включить пропуск шагов на традиционной лестнице. В то время как подъемник по лестнице может принять во внимание ваши цели тренировки и выполнить желаемый распорядок дня.Еще один важный момент, который следует учитывать при использовании подъемника по лестнице, - это форма. По словам Джамо, «форма имеет решающее значение для [подъемника] по лестнице! По крайней мере, вы не получите хорошей тренировки, а в худшем - получите травму ».

Aaptiv предлагает HIIT и кардио-тренировки для любого настроения. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Вам полезно!