Полезно ли пить молоко после тренировки


Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:


  1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
  2. Как правильно пить молоко?
  3. Польза молока
  4. Противопоказания и вред молока
  5. Есть ли польза от сухого молока?
  6. Чем можно заменить молоко?
  7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

  • предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
  • активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
  • надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

  • коровье молоко;
  • соевое молоко;
  • добавки на основе молока;
  • энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

  • Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
  • В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
  • В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества

мг в 100 г продукта

Калий

146

Кальций

120

Магний

14

Фосфор

90

Фтор

0,02

Цинк

0,4

Витамины

мг в 100 г продукта

Холин

23,6

С

1,5

РР

0,1

Пантотеновая кислота

0,38

В2

0,15

В1

0,04

Бета-каротин

0,02

А

0,03

E

0,09

Кислоты

г в 100 г продукта

Олеиновая

0,78

Холестерин

0,01

Линолевая

0,09

Линоленовая

0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока

Технология изготовления

Особенности продукта

Стерилизация

Разовый нагрев до 120-1400С.

Полная дезинфекция.

Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.

Пастеризация

Низкотемпературная – нагрев до 760С.

Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.

Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены.

Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.

Ультрапастеризация (УВТ-обработка)

Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.

Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США.

Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.

Топленое

Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.

Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом.

Витаминов сохраняется мало.

Возбудители туберкулеза не погибают.

Термическое

Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.

Питательная ценность молока не страдает.

Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.

Нормализованное

С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.

Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.

Восстановленное

Разбавленное водой порошковое молоко.

В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.

Рекомбинированное

Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.

Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!

Безлактозное

Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.

Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

  • спровоцировать развитие целлюлита;
  • привести к артриту;
  • запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

  • обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
  • цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
  • быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

  • молоко – 0,5 л;
  • банан – 2 шт.;
  • клубника – горсть;
  • грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

  • молоко – 0,4 л;
  • натуральный йогурт – 0,2 л;
  • ягоды свежие или замороженные – 300 г;
  • мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

  • топленое молоко – 0,2 л;
  • хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
  • отруби – 0,5 ст.л;
  • мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Почему после тренировки следует пить шоколадное молоко

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Питье шоколадного молока после тренировки дает преимущества для улучшения производительности после тренировки и восстановления мышц

Согласно новому исследованию, представленному на конференции Американского колледжа спортивной медицины на этой неделе, один из лучших восстанавливающих напитков после тренировки уже может быть в вашем холодильнике. . В серии из четырех исследований исследователи обнаружили, что шоколадное молоко дает преимущество при восстановлении, помогая восстанавливать и восстанавливать мышцы, по сравнению со специально разработанными углеводными спортивными напитками.

Эксперты сходятся во мнении, что двухчасовое окно после тренировки - важная, но часто игнорируемая часть фитнес-режима. После интенсивных упражнений этот период восстановления после тренировки имеет решающее значение для активных людей на всех уровнях физической подготовки - он помогает максимально эффективно использовать тренировку и оставаться в отличной форме к следующей тренировке.

Новое исследование показывает, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки может помочь организму сохранить, пополнить и восстановить мышцы, чтобы помочь вашему организму восстановиться.Употребление обезжиренного шоколадного молока после напряженной тренировки может даже помочь подготовить мышцы к лучшей работе в последующем упражнении. В частности, исследователи обнаружили преимущество шоколадного молока для:

  • наращивания мышц - биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала, что после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока у бегунов улучшился синтез белка в скелетных мышцах - признак того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются - по сравнению с тем, когда они пили только углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий.Исследователи предполагают, что «спортсмены могут рассматривать обезжиренное шоколадное молоко как экономичную альтернативу другим спортивным питательным напиткам для поддержки восстановления скелетных мышц после упражнений на выносливость». 1
  • Пополнение мышечного «топлива» - замена мышечного топлива (гликогена) после упражнения необходимы для будущих результатов спортсмена и восстановления мышц. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций обезжиренного шоколадного молока с его смесью углеводов и белков (по сравнению со спортивным напитком, содержащим только углеводы с таким же количеством калорий), привело к большей концентрации гликогена в мышцах через 30 и 60 минут после тренировки.2
  • Поддержание сухой мышечной массы - Спортсмены рискуют разрушить мышцы после тренировки, когда потребности организма находятся на пике. Исследователи обнаружили, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки помогло снизить маркеры разрушения мышц по сравнению с употреблением углеводного спортивного напитка.3
  • Последующие упражнения - десять тренированных мужчин и женщин-велосипедистов ехали полтора часа, а затем 10 минут интервалы. Они отдыхали четыре часа и получали один из трех напитков сразу и через два часа после восстановления: обезжиренное шоколадное молоко, углеводный напиток с таким же количеством калорий или контрольный напиток.Когда велосипедисты затем выполнили последующую поездку на 40 километров, их испытательное время было значительно короче после употребления шоколадного молока по сравнению с углеводным напитком и контрольным напитком.4

Почему шоколадное молоко?

Сочетание углеводов и высококачественного белка в шоколадном молоке впервые заставило исследователей обратить внимание на потенциальную пользу физических упражнений. Комбинация углеводов и белков, уже содержащихся в шоколадном молоке, соответствует соотношению, которое считается наиболее полезным для восстановления.На самом деле, исследования показывают, что в шоколадном молоке содержится правильное сочетание углеводов и белка, которые помогают восполнить изнуренные мышцы, а белок в молоке помогает нарастить мышечную массу. Это новое исследование дополняет растущее количество доказательств того, что молоко может быть столь же эффективным, как и некоторые коммерческие спортивные напитки, в плане восстановления сил и энергии спортсменов.

Молоко также содержит жидкости для регидратации и электролиты, в том числе калий, кальций и магний, теряемые с потом, которые как физическим, так и профессиональным спортсменам необходимо восполнить после напряженной деятельности.Кроме того, шоколадное молоко естественно богато питательными веществами и содержит дополнительные питательные вещества, которых нет в большинстве традиционных спортивных напитков. За копейки, ни один другой напиток после тренировки не содержит полного набора витаминов и минералов, содержащихся в шоколадном молоке.

Примечания:

  1. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Потребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на скорость фракционного синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S48.
  2. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин средней подготовки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S64.
  3. Коллетто М.Р., Ланн В., Карфона К., Андерсон Дж., Рогригес Н. Влияние потребления шоколадного молока на кинетику лейцина во время восстановления после упражнений на выносливость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .2010; 42: S126.
  4. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Влияние добавок с шоколадным молоком на восстановление после велотренировок и последующие результаты в гонках на время. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S536.

Источник: Weber Shandwick Worldwide

.

Упражнения и лучшая еда после тренировки

Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда после тренировки. Среди других вариантов - овсяная каша и арахисовое масло. Getty Images

Новый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, диетолог из большого Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».

А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном счете, вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не значит, что вы чрезмерно потребляете», - сказала Келинсон.

Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто будут есть что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.

В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты, которые можно есть после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются, чтобы ускорить усвоение питательных веществ.

Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

  • пудинг из семян чиа
  • крекеры
  • фрукты (ягоды, яблоки, бананы и т. Д.)
  • овсянка
  • киноа
  • рисовые лепешки
  • сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновой хлопья

Белок

  • шоколадное молоко
  • творог
  • яйца
  • Греческий йогурт
  • индейка или курица
  • лосось или тунец
  • арахисовое масло
  • протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
  • скрембл с тофу

Здоровые жиры

  • авокадо
  • кокосовое масло
  • семена льна
  • ореховое масло
  • орехи
.

5 регидратирующих напитков для быстрого восстановления после тренировки

Вам не нужно придерживаться воды

Давайте посмотрим правде в глаза - вода, даже в лучшем виде, может иметь скучный вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость в том, что вода - не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше возможностей, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения, вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как и вода - некоторые варианты могут вас даже удивить.

Хорошие новости для любителей шоколада. В шоколадном молоке вдвое больше углеводов по сравнению с его простым аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Соедините углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал восстановления уставших мышц.

Слишком большая потеря электролитов из-за потоотделения также может вызывать ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и спутанность сознания.В этом поможет шоколадное молоко. Его высокое содержание воды может гидратировать и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую производительность велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физическими упражнениями.

Шоколадное молоко для послетренировочного молока содержит

  • с высоким содержанием воды
  • основных электролитов
  • углеводов для замены потерянного гликогена

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, неудивительно, что это хороший напиток после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит высокий уровень электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но результаты также отметили, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не использовать кокосовую воду, как спортивный напиток, и вместо этого медленно гидратируйте.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок.В то время как спортсменам, работающим на выносливость, вероятно, следует заняться чем-то другим, кокосовая вода оказалась отличным вариантом для легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

  • высокий уровень калия и магния
  • много антиоксидантов и питательных веществ
  • меньше натрия, чем спортивные напитки

Восстановление для тех усталых, болезненных мышц уже может быть в вашем холодильнике . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц.Похоже, это просто билет на эффективный восстанавливающий напиток после тренировки!

В одном исследовании 2010 г. изучались марафонцы, которые пили вишневый сок как до, так и после пробежки, и сделан вывод о том, что этот сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только снижает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо.Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов на выносливость, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкий вариант и довести дозу до одной порции (10 унций).

Вишневый сок после тренировки

  • помогает в противовоспалительном ответе
  • уменьшает повреждение мышц
  • предотвращает потерю силы

Чашка расслабляющего чая приносит больше пользы, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые накапливаются и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки.Доказано, что, как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании 2010 года тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также уменьшал количество мышечных болей в мышцах (замедленное начало болезненности) у спортсменов.

Чай после тренировки

  • эффективен при окислении жиров
  • уменьшает болезненность мышц
  • восстанавливает мышечную силу

Если вы любите хороший счастливый час после тренировки, вы можете что-то сделать. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. Исследования показали, что пиво после упражнений не оказывает отрицательного воздействия на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Было доказано, что светлое пиво с добавлением натрия компенсирует потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если вам удастся достать безалкогольное пиво, там тоже есть победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после забега у здоровых бегунов-мужчин и снижает частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Однако здесь главное - умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной.

Пиво после тренировки

  • содержит углеводы и электролиты
  • устраняет потерю жидкости
  • может уменьшить послетренировочное воспаление

Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной.Вы пьете восстанавливающий напиток? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?


Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) - профессиональный повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен теме «Настоящая еда для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги, какао. Посетите ее в блоге или Instagram .

.

Смотрите также