Полезно ли отжиматься по утрам


Отжимания по утрам от пола: польза и вред

Друзья, доброго времени суток! Как у вас с зарядкой? Начните выполнять хотя бы отжимания по утрам — вы сразу ощутите прилив бодрости сил и повысите работоспособность на весь день. И что станет дополнительным бонусом, приведете свои мышцы в тонус.

Вспомните себя по утрам? Вы бодры и веселы? Если да, то утро по пробкам вас добьет и вы уже на работе будете не так продуктивны, а утро, особенно если вы пришли раньше всех, когда офис еще не зажил своей хаотичной жизнью, лучшее время завершить самые важные дела, на которые обычно не хватает времени.

Ешьте лягуху по утрам! Помните такой важный призыв в тайм-менеджменте и эффективности? Сделайте самое сложное и противное дело утром, чтобы не откладывать его на потом. Для того, чтобы у вас всегда были силы на это дело вам нужно обязательно поддерживать себя физическим упражнениями с утра.

Когда вы войдете в такой ритм вы очень скоро станете более эффективным чем коллеги, а если ведете дело самостоятельно, то ваша производительность возрастет в разы, а там уже выйти на миллион дело техники

Помните, еще с советских времен и по сей день в учебных заведениях обязательной является утренняя зарядка. И это неспроста! Именно она дает заряд бодрости на весь день, запускает все жизненно важные механизмы.

Если вы человек, который следит за своим здоровьем, которому важен свой внешний вид, дисциплина и выносливость, то отжимания от пола идеально подходи для вас. Будь вы женщина или мужчина — отжимания подходят всем.

Не нужно думать, что жим от пола прерогатива чисто мужская. Правильный подход к этому нехитрому делу и женской половине поможет держать себя в тонусе, развить грудные мышцы, которые способствуют подтянутости и упругости зоны декольте, а также пресса. Подробнее об этом мы говорили в посте: «Программа отжиманий для девушек с нуля до ста за раз».

Когда стоит отжиматься?

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Отжимания по утрам: нужны ли вам они?

Это вредно или полезно? Если к делу подходить с умом, то от любого процесса можно получить пользу. При отжиманиях от пола развиваются и укрепляются передние дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и трицепс.

Но далеко не каждый знает, что кроме этого такой вид упражнений приносит пользу всему телу, поскольку и остальные группы мышц тоже работают и напрягаются. Спортивные физиологи говорят, что во время отжиманий задействована почти вся мускулатура нашего тела.

Неактивные мышцы на самом деле хоть и статичны на первый взгляд, но они напряжены для поддержки всего тела в прямом положении. Это упражнение действует весь организм, поэтому пользы здесь намного больше, чем вреда.

Рассматривая отжимания по утрам важно заметить, что, скорее всего, это будет не просто пустая трата времени и сил. Организм еще не проснулся окончательно, но его нужно разбудить и запустить жизненные механизмы. Как тонизирующий и бодрящий элемент утренней разминки, безусловно, отжимания от пола — это то что надо. Также они могут послужить доказательством того, что вы способны на многое и не ленивы сами по себе. 

При регулярных занятиях вы получите красивые рельефные руки и плечи. А если добавите к отжиманиям занятия на тренажере Николая Сотского «БИЗОН-1М», то крепкие и сильные руки будут вам обеспечены. И такого результата вы сможете добиться всего за один-два месяца. Тренироваться можно в домашних условиях, а потом гнуть гвозди без проблем.

Как правильно делать?

Известная истина для любого упражнения – если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Так или иначе, а правила качественных отжиманий есть и их нужно придерживаться, чтобы потом не думать, что это упражнение не оправдало себя или что оно слишком сложное для вас.

Главное в отжиманиях — не переусердствовать с количеством. Нужно брать качеством. Только опытные и натренированные спортсмены смогут с разбегу сделать 100 отжиманий. Для простых любителей лучше делить упражнения на подходы. Оптимальным вариантом считается несколько подходов с перерывом в пару-тройку минут между ними. За один подход для качественной прокачки стоит выполнить 20-25 жимов.

Во время упражнений стоит обратить внимание на свою позицию. Очень важным моментом является прогиб корпуса, вернее, его отсутствие. Тело во время отжиманий должно быть ровным. Никаких выпячиваний ягодиц и прогибов живота внутрь. Да, бесспорно, так отжиматься легче, но в этом случае упражнение теряет свою эффективность.

Еще одним важным аспектом является правильное дыхание при отжимании от пола. Категорически не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений! Ведь так вы сделаете только хуже своему организму. Большая нагрузка на сердце не способствует улучшению состояния вашего здоровья. Во время опускания корпуса делайте вдох. Причем будет лучше, если этот вдох будет произведен носом. На подъеме нужно быстро выдохнуть воздух ртом.

Вторым немаловажным фактором по праву считается интенсивность нагрузок. Включая это упражнение в ежедневный процесс тренировок нужно помнить, что количество не всегда равно качеству! Заниматься стоит до тех пор, пока не почувствуете напряженность и усталость. Помните, что при первых болях и дрожащих руках не стоит сдаваться, но и перенапрягаться также плохо.

Отжимания – это оптимальное и отличное упражнение для всех. Не стоит бросать его. Отжиматься может каждый начиная с десятилетнего возраста. Если умеренно нагружать свой организм, то он только поблагодарит вас, подарив здоровую жизнь, сердце и дыхательную систему.

А теперь зацените это видео. Вот так примерно нужно вскакивать по утрам и заряжаться энергией

Подписывайтесь на мой блог: и тогда вы не пропустите интересные статьи. Задавайте вопросы, оставляйте пожелания. А я с вами на сегодня прощаюсь! Жмите кнопки соцсетей!

Читайте также про отжимания на кулаках польза и вред и отжимания без ног.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжиманий в шахматном порядке, когда вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с переменными сторонами

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набитые мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазной головкой (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75

.

Сидение, стоя, на коленях и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания - это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования.Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход из 10-15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя - хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
  4. Удерживайте это положение на секунду или две.
  5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените это вверх

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую за спину, так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку при отжимании другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

  1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
  2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось - все еще в сидячем положении.Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на ступнях - еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

  1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
  2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
  4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении - подбородок может слегка коснуться земли.
  5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание - лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите руками на колени.

Стандартные отжимания

Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.

  1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
  2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
  3. Сделайте паузу на секунду в положении планки - держите корпус в напряжении.
  4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Измените его вверх

Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания - отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ступню согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

  1. Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа - хорошие варианты.
  2. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
  3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
  4. Пауза на секунду.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.

Купить мячи и аксессуары для упражнений можно здесь.

Хорошая форма и правильное положение - ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность - ключевые составляющие любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полноценную работу мышц, которые вы пытаетесь проработать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
  • Положите руки прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на земле спина должна оставаться плоской. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро прижимались к телу.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

  • Где мои руки?
  • Где мои плечи?
  • Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
  • Мои основные мышцы задействованы?

Позиционирование рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты - широко расставить руки или сузить их вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свой распорядок дня, в начале отжиманий старайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу.

Укрепление силы

Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после внесения изменений. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые на тренировке? Отличная идея - проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.

После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в свой распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет в повседневных движениях.

.

отжиманий: вы делаете их неправильно!

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Как делать настоящие отжимания, которые приносят результаты

Джоэл Сидман, доктор философии | 10.08.16 Теги:
  • Бодибилдинг
  • .

    Смотрите также