Полезно ли не спать сутки


Что будет, если не спать сутки: последствия

Биологам удалось доказать, что сон для выживания и функционирования организма играет не менее значимую роль, чем питание. Стремительный темп жизни иногда диктует человеку необходимость бодрствования ночью. Попробуем разобраться, как продержаться в условиях дефицита сна с минимальными последствиями для здоровья.

Содержание статьи:

Суточные нормы сна для детей и взрослых

Развитие науки и техники уменьшило длительность сна во всех странах за последние полвека на один-два часа. Сомнологи подчёркивают, что недостаток сна ассоциирован с риском острых сосудистых событий, коронарным синдромом, цереброваскулярными болезнями, избыточной массой тела, нарушением чувствительности тканей к инсулину, угнетением иммунитета.

Важно знать! Особенно негативное влияние недостаток полноценного отдыха оказывает на подростков.

Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation, USA) рекомендует для восстановления сил следующие возрастные нормы:

ВозрастОптимальная продолжительность сна в часах
до 3-х месяцев жизни 14-17
с 4-х до 12-ти месяцев 12-15
с 1-го до 2-х лет 11-14
с 3-х до 5-ти лет 10 -13
с 6-ти до 13-ти лет 9 -11
с 14-ти до 17-ти лет 8-10
с 18-ти до 25-ти лет 7 - 9
с 26-ти до 64-х лет 7 - 9
Старше 65-ти лет 7- 8

Оптимальный режим сна и бодрствования индивидуален и зависит не только от периода жизни. При беременности, болезни, интенсивной интеллектуальной нагрузке и физической работе организм испытывает потребность в дополнительных часах сна.

Бодрствование в течение суток

Процесс сна неразрывно связан с циркадными ритмами. Несмотря на зависимость от чередования небесных светил, необходимость ограничения жизнедеятельности в ночное время продиктована эндогенными потребностями.

Важно знать! Джетлаг (несовпадение внутреннего будильника с суточным ритмом) настолько же вредный, как и бессонница.

Возможные причины

Расстройствами сна сопровождаются многие хронические заболевания. Нарушения психики и стрессовые ситуации способны вызвать инсомнию. Определённая профессиональная деятельность связана с необходимостью бодрствовать круглые сутки. Попробуем разобраться, если человек вынужден не спать сутки, какие возникнут последствия для здоровья?

Сознательная депривация сна

История знает немало примеров сознательной депривации сна. Отказ может быть добровольным (эксперимент), вынужденным (производственная необходимость, семейные обстоятельства), принудительным (пытки).

По виду различают:

  • частичную;
  • тотальную;
  • депривацию стадии быстрого сна.

При частичной – время погружения в сон уменьшается до нескольких часов. Депривация стадии парадоксального сна вызывается в лабораториях с помощью специального оборудования.

В студенческой среде бытует ошибочное мнение, что накануне экзамена возможно, жертвуя сном, усиленно заниматься, взбадривая организм тонизирующими напитками.

Это делать бессмысленно по следующим причинам:

  • Новые знания быстрее и легче усваиваются «на свежую голову».
  • В процессе сна происходит передача полученной за день информации «на хранение» в структуры мозга, ответственные за долговременную память.
  • При сокращении времени сна нервная система не успевает освободиться от перегрузки – способность к запоминанию снижается.
  • Лишь первая доза кофеина действует тонизирующее, с каждым последующим приёмом, в мозге усиливаются процессы торможения.
  • Могут появиться морщинки, сухость кожи, одутловатость.
  • Существует опасность уснуть на экзамене.

Подобная «интенсивная» методика изучения предмета не поможет получить отличную оценку, а последствия недосыпания негативно скажутся на здоровье. Гораздо эффективнее заниматься круглый год, но во время сессии высыпаться нормально. Главное помнить – при достаточном сне возрастает способность мозга качественно усваивать информацию.

Вынужденное состояние, вызванное инсомнией

Бессоница может быть обусловлена соматическими и психогенными причинами. Такие симптомы как интоксикация, боль, гормональные нарушения, депрессия препятствуют возможности спокойно заснуть. Лучшим лечением будет терапия основного заболевания.

Внимание! Особо опасным нарушением считается фатальная семейная бессонница (FFI) – генетическая патология, приводящая к летальному исходу, одним из ведущих признаков которой является нарушение засыпания.

Инсонмия выступает побочным действием нескольких лекарств:

  • «Ноотропил» – психо- и ноотропное средство.
  • «Теофиллин» – препарат для снятия приступа бронхиальной астмы.
  • «Преднизолон» – гормон коры надпочечников.
  • «L-тироксин» – аналог продуктов щитовидной железы.
  • «Зидовудин» – запускает противовирусную защиту, в том числе, воздействует на возбудителя иммунодефицита человека.
  • «Кофеин» – психостимулятор, назначается при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

Кроме того, сочетание отдельных химических веществ с алкоголем вызывает возбуждение нервной системы. Поэтому никогда не следует заниматься самолечением.

Ощущения человека, который не спит целые сутки

Учёные доказали, что если не спать сутки, организм сумеет компенсировать недостаток отдыха и восстановить работоспособность. Но бессонная ночь не проходит бесследно. Человек ощущает усталость, не может сосредоточиться, становится рассеянным и раздражительным. Иногда люди жалуются на мигрень, мелькание «мушек» в поле зрения, жажду, повышение аппетита, потливость. Почему это происходит?

Последствия для организма одной бессонной ночи

Во сне идёт перестройка физиологических процессов, изменение гормонального фона, терморегуляции, обмена веществ.

При детальном обследовании человека, не спавшего ночь, отмечается следующее:

  • сухость кожных покровов и слизистых оболочек;
  • снижение болевой чувствительности;
  • повышенная зябкость;
  • незначительные нарушения координации;
  • изменение пульса и артериального давления;
  • гипогликемия.

Недосып угнетает регенеративную функцию и непецифический иммунитет, снижает устойчивость к стрессовым ситуациям. Если полноценно поспать после одной бессонной ночи, негативные проявления уйдут.

Рекомендации для тех, кому предстоит ночное бодрствование

Сменный график работы, болезнь близкого родственника, поездки – обстоятельства, вынуждающие жертвовать сном. Нельзя прибегать к помощи психостимуляторов, биологически активных добавок без предварительной консультации врача! В случае необходимости ночного бодрствования, важно свести к минимуму нежелательные явления дефицита сна.


Несколько полезных советов, объясняющих, как продержаться сутки без сна:
  • предварительно полноценно выспаться;
  • позаботиться об искусственном освещении кабинета в тёмное время суток;
  • пить достаточно жидкости;
  • ограничить употребление энергетиков и кофе;
  • организовать два-три ночных перекуса из полезных продуктов;
  • по-возможности в период ночного бодрствования устраивать умеренные физические разминки;
  • принять душ или умыться прохладной водой.

Даже самое яркое освещение не «обманет» внутренние часы, но несколько «снизит» выработку отдельных гормонов. Лампа дневного света, включенный монитор компьютера, даже обычный фонарик помогут легче перестоять ночь.

В момент гимнастических упражнений усиливается микроциркуляция в тканях, что так же способствует улучшению общего самочувствия. Важно предупредить обезвоживание и обеспечить организм энергией. В качестве напитка специалисты рекомендуют зелёный чай, а из продуктов питания хорошо подойдут – йогурт, нежирное мясо, сыр, сухофрукты.

Жизнь без сна: возможно ли это

Интернет пестрит сообщениями о лечении бессонницей. Встречаются сайты, где люди обмениваются впечатлениями, как здорово они держатся, бодрствуя двое, трое и больше дней. С восторгом описывается Рэнди Гарднер – американский школьник, попавший в книгу рекордов Гиннеса, который смог не спать одиннадцать суток.

Выкладываются методики, как суметь оставаться бодрым, лишив себя сна. Указываются исторические фигуры, ограничивающие свой сон. На вопрос, вредно ли не спать сутки, ответ однозначный – недостаток полноценного сна способен нанести здоровью непоправимый вред. Авторы подобных публикаций почему-то немного не договаривают.

Следует помнить:

  • Депрессию можно вылечить бессонницей только в стационаре, под пристальным наблюдением врачей. Назначается масса всевозможных обследований.
  • Состояние здоровья Рэнди Гарднера во время проведении эксперимента контролировалось доктором Стенфордского университета Вильямом К. Дементом и подполковником Джоном Д.Россом. Было зарегистрировано серьёзное снижение умственных способностей Ренди в момент исследования. Представители Книги рекордов Гиннеса в дальнейшем перестали регистрировать подобные «достижения», осознавая, насколько они опасны.
  • Эксперты различных специальностей, прочитав сайты по обмену опытом депривации, сходятся во мнении, что подавляющему большинству пользователей подобных ресурсов срочно необходима помощь опытных психологов и психотерапевтов.

Средства массовой информации приводят примеры людей, утративших способность спать. Называется такое состояние  колеститом. При детальном обследовании феномена выясняется, что у человека выпадает фаза медленного сна. Субъективно он бодрствует, но электроэнцефалограмма фиксирует электрические потенциалы мозга, характерные для парадоксальной фазы.

Заключение

Учёные озабочены проблемой хронического недосыпания населения всех возрастных категорий. Процесс сна не компенсируется ничем, кроме полноценного сна. Он является спутником как психического, так и физического здоровья. Необходимо придерживаться режима сна и бодрствования, ведь от этого зависит качество и продолжительность жизни.

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Может быть, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали вчера вечером, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», - говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью."Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, отвечающая за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения. "

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно включить питание и делать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа - одна из наших самых недоиспользуемых успокоителей как с физиологической, так и с психологической точки зрения», - отмечает Винтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вам вернуться в нормальный режим сна». Она добавила, что в то время как синий свет, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса и укрепить ваше сознание.

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легкоусвояемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», - советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, который может сделать вас более уставшим и голодным. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны.«Создавайте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», - говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы - или любого протеина на ваш выбор - с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать кусок традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», - объясняет она.

Не пропускайте еду

На этом примечании: не забывайте есть вообще. Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению настроения», - отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризности и выделите время, чтобы перекусить.

Power Nap, If You Must

Related

«Интенсивный сон может быть полезен, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», - говорит доктор.Стивен Олмос, сертифицированный специалист по расстройствам сна. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон - это просто 20 минут непрерывного комфортного сна - ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас и так мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность.«Начать день с перекачивания крови - лучшая формула для получения энергии на день. Физические упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения тренировок», - отмечает доктор Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы - просто убедитесь, что вы двигаете своим телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице».

Кофеин - это нормально, но не переусердствуйте

«Не употребляйте кофеин, - предупреждает Феллер. "Да, это придаст вам силы, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, переедание может привести к снижению тяги к еде, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», - говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование, - говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Как трехдневный запой может перезагрузить ваш энергетический уровень

Руководство, которое позволяет вам спать в

В наши дни кажется, что продуктивность была ошибочно названа добродетелью, а то, как мало вы спите, - почти знак чести . Но невозможно скрыть, насколько мы все устали.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное.Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи большего количества сна (да, спать в ) могут компенсировать недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для выходных? Что ж, наш делает. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.

Как бы соблазнительно это ни звучало, не ложитесь поздно в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Перед тем, как заснуть, установите таймер, чтобы он сработал через 10-11 часов.

Когда просыпаться: 10 часов утра

Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, спать от 10 до 11 часов - это значит спать! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что для восстановления на один час недосыпания требуется почти четыре часа сна. Итак, поспите, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

  • Добавляйте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Леа Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион - добавлять овощи в каждый прием пищи.Гроппо также рекомендует отказаться от строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, агрессивно ограничивающая калории, не является рациональным планом и не способствует увеличению энергии », - говорит она.
  • Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите под рукой стакан воды на весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
  • Придерживайтесь одного стакана. Вам легче заснуть, выпив несколько напитков.Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас с трудом заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) подойдет. Только убедитесь, что вы отполировали его за пару часов до сна.

Что делать сегодня

  • Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы снять стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и быстрее придете в норму, если полностью отключитесь от работы.
  • Пойдите в спортзал. Попробуйте погулять, покатайтесь на велосипеде или займитесь йогой с упражнениями низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио-упражнения в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки - хорошее место для начала. Небольшие упражнения помогут вам почувствовать себя бодрее в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
  • Убери свою спальню. Пространство для сна имеет значение.Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете увидеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле к утру. Побыстрее приберитесь в своей комнате.

Когда спать сегодня: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9–10 часов. В воскресенье ты еще будешь спать. Его просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть к пробуждению, поспав всего семь часов спустя.

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного восстановления нормального состояния требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

  • Упростите кофеин. Тебе не нужно идти холодной индейкой. Ограничьтесь 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не мешать вам спать сегодня вечером.
  • Ешьте, чтобы снять усталость. Заправляйтесь продуктами, которые избавляют от усталости, например цельными фруктами, орехами и семенами, а также сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, микс и хумус, также являются отличным началом.
  • План питания на остаток недели. Сэкономьте время и силы ума, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи или брать еду на вынос.Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Что делать сегодня

  • Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии, специализирующаяся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует не дремать максимум 20-30 минут и отдыхать только до 3 часов дня.м.
  • Потянитесь или отправляйтесь на прогулку. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и уменьшить усталость. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда спать сегодня: 23:00.

  • Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа.По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу знать, что приближается время сна. Регулярный распорядок отхода ко сну, который начинается за 15-60 минут до сна, может дать вашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать.
  • Попробуйте использовать аппарат для устранения белого шума или беруши. Если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затемняющие шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Когда просыпаться: 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, просыпание в 6 или 7 часов утра по-прежнему обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, не переборщите. Кофеин не исправит плохой ночной сон.

Что есть сегодня

  • Завтракать - не пропускать приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в напряжении в течение дня, даже если вы заняты.
  • Выбирайте более легкий обед. У людей, которые много едят за обедом, обычно наблюдается более заметный спад энергии после обеда. Избегайте жирной пищи, такой как картофель-фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно из жира, и чувствуют себя менее бодрыми днем.

Чем заняться сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

  • Прогулка во второй половине дня или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут снизить усталость от переутомленного мозга. Если есть возможность, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить полезные преимущества для мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не нарушают ваш сон.
  • Ставить сон выше похода в спортзал. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем уделять время упражнениям.Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Однако не переедайте Netflix перед сном.) Если вы улучшите свой сон сегодня вечером, то завтра вы сможете пойти в спортзал.

Когда ложиться спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей устанавливается на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, - говорит Салас, - если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы действительно можете вести себя как человек, недосыпающий». Чтобы настроить режим сна:

  • Поскорее отправляйтесь на сено. Если вам было трудно просыпаться сегодня, вы можете заснуть немного раньше. Установите будильник так, чтобы спать не менее семи часов.
  • Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркие синие огни, исходящие от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу, что сейчас день и пора просыпаться. Если вам сложно заснуть, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до сна.

Просыпаясь, помните, что последние три дня вы восстанавливались.В третий раз прелесть. Пришло время начать жить.

В остальные дни недели

  • Спите хотя бы семь часов каждую ночь.
  • Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
  • Включите упражнения в свой распорядок дня.
  • Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, высыпаетесь ли вы, когда:

Если вы все еще чувствуете усталость или плохо спите, пора поговорить со своим врачом.По словам Саласа, просыпаться усталым после нескольких полных ночей сна может быть признаком того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут восполнить недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, поспите! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять измученного вами человека начать новый распорядок без необходимой энергии и мотивации.

.

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей - больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов хорошего сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Выясните общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и недостаток внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжается, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас предрасположенным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш сон. Продолжительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это происходит из-за того, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна выяснилось, что большинство из них спало менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за того, что организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне - заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна - также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это - больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Поначалу рассчитывайте спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
  • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
  • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
  • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
  • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на продолжительность сна, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на недосыпание (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Следовательно, важно просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

.

Смотрите также