Полезно ли не есть после шести


плюсы и минусы вечернего голодания

Знаете ли вы, что если после 6 вечера не есть, можно похудеть за короткий срок? Не зря диетологи хором советуют воздержаться от приема пищи в вечернее время. Ведь отправляясь спать на голодный желудок, вы защищаете свой организм от множества заболеваний. Эксперты диетологии расскажут как ограничивать объем еды вечером, и что можно съесть безопасно для фигуры.

Плюсы вечернего голодания

Привести тело в форму можно без отказа от еды. Что кушать вечером, чтобы похудеть и как организовать режим питания правильно? Диетологи рекомендуют не есть после 6 вечера, так как знают, что в это время замедлен метаболизм.

Все, что вы съедите в этот период, отложится в жировые клетки и «стратегические» запасы. Контролируя организм от поступления лишних калорий в вечернее время, вы стабильно расстанетесь с 1,5 — 2 килограммами лишнего веса уже за неделю.

Преимуществами вечернего голодания являются:

  • стабилизация гормонального фона;
  • улучшение работы нервной системы;
  • нормализация ЖКТ;
  • устранение лишних калорий.

Всем известная догма о том, что завтрак должен быть плотным, а от ужина вообще лучше отказаться, основана на биоритмах человеческого организма. Обменные процессы после 6 вечера замедляются, поэтому все, что будет съедено, может навредить фигуре.

Если после завтрака вы отправляетесь на работу, тренировку, прогулку, то после ужина в большинстве случаев просто ложатся спать. Кроме того, доказано, что эффективное снижение веса происходит именно ночью. Помогите собственному организму, не перегружая его пищей на ночь.

Минусы вечернего голодания

Если вы не привыкли есть по утрам, то полный отказ от еды может обернуться заболеваниями ЖКТ. Полностью исключать пищу после 18 часов можно только при четком режиме питания. Дробные приемы пищи распределяют до 6 вечера с промежутками в 2-3 часа. Затем можно пить очищенную воду. Противопоказаниями к вечернему голоданию являются:

  • анорексия, истощение;
  • депрессивное состояние;
  • нарушения работы щитовидки;
  • беременность, лактация;
  • недостаточность печеночная, почечная.

Данная методика снижения веса не подходит для диабетиков. Если увеличить промежутки между приемами пищи, это приведет к резкому снижению глюкозы. Пациентам, имеющим склонность к запорам, также не подойдет такая диета.

Девушкам, которые ведут активный образ жизни, и тренируются почти каждый день, нельзя полностью отказываться от ужина. Поскольку интенсивные тренировки истощают уровень гликогена, то может пострадать печень. При невосполненном запасе существует опасность получения жирового гепатоза (заболевание печени). Узнать об особенностях диеты для похудения и понять, стоит ли есть после шести можно, посмотрев видео:

Реально ли не есть после 6: что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Главное правило, которое поможет вам легко справляться с чувством голода накануне сна – это режим питания. Постепенный переход на правильный режим позволит отказаться от жирных и калорийных продуктов. Вашими «друзьями» станут перец, капуста, салат, кефир и йогурт. Со временем следует уменьшать порции и сокращать калорийность съеденного.

Вредные привычки вроде чаепитий на кухне в вечернее время или посиделок у компьютера с тарелкой вкусного – опасные тенденции. Вы незаметно для себя поглощаете огромное количество еды и останавливаетесь только, когда чувствуете тяжесть в желудке. Интересное занятие и теплая ванна отвлекут от мыслей о еде. Прогуляйтесь по свежему воздуху, а если чувство голода совсем нестерпимо, съешьте ложку меда.

Добавьте отруби в кефир и съешьте. Такое полезное сочетание ингредиентов не навредит даже за полчаса до сна. Если вы возвращаетесь с вечерних тренировок, обязательно следует восстановить силы.

Надежные варианты перекусов, которые не приведут к увеличению веса:

  • кисломолочные продукты;
  • отруби;
  • некрахмалистые овощи;
  • зелень;
  • ягоды.

Идеальный выбор – омлет из белков, куриная грудка, нежирная рыба. Продукты быстро усваиваются, не вызывают тяжести в желудке и ускоряют обменные процессы. Как защитить себя от ночного «жора» и выбрать правильные продукты для ужина, вы узнаете в этом видео:

Эффективность вечерней диеты

Если после 6 вечере не есть, можно похудеть довольно быстро. Главное, соблюдать рекомендации ведущих диетологов, которые составили специальный список для фитоняшек. Основные требования таковы:

  1. Отказ от высококалорийной еды не является временной мерой.
  2. Резкий переход от обычного режима к строгому голоданию обычно заканчивается провалом.
  3. Без урезания размера порций вы не добьетесь результата.
  4. Отказавшись от ужина, вы должны пополнить запасы до вечера, распределив приемы пищи.
  5. Любителям вечеринок и ночного режима придется перестроиться на другой ритм.

Для поддержания идеальной формы измените вечернее меню. В тренде – каши, овощные и фруктовые салаты, кисломолочная продукция. Тяжелую пищу – мясо, мучное, сладкое – можно не исключать полностью. Просто старайтесь съесть высококалорийные лакомства до 12 часов дня.

Чай, кофе, алкоголь пробуждают аппетит и вызывают желание «закусить». Поэтому исключите эти напитки из вечернего рациона. Чем дальше вы будете находиться от места хранения пищи, тем безопасней для вашей фигуры. Не стоит лишний раз ходить на кухню. Прогулка на свежем воздухе утомит и расслабит, а мысли о еде улетучатся сами по себе.

Почему от вечернего ужина набирается вес?

Набрать массу тела можно довольно быстро, если употреблять продукты высокой калорийности и сладости. Чтобы достичь стройности или удерживать стабильную массу тела, избегайте следующ их позиций в своем меню:

  •  сосиски, колбаса, жирное мясо;
  • соусы, майонез, сливки;
  • бутерброды с дрожжевым хлебом;
  • конфеты, пирожные;
  • газировка, сладкий компот;
  • фрукты с высоким содержанием сахара.

Исключаем сложные для усвоения продукты, пищу, способную вызывать брожение желудка. Коль вы решили не есть после 18 00, это значит, что вы должны уложиться спать не позднее 22 00. Иначе вы точно проголодаетесь и сорветесь.

Если вам очень сложно долгое время обходиться без еды, разбейте свой ужин на несколько приемов. Очередную порцию съедайте через полчаса. Так вы не забьете желудок и поддержите чувство сытости.

На сколько можно похудеть, если не есть после 6?

Исходя из личного опыта, результат можно увидеть спустя месяц. Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей. Немалую роль в уменьшении веса играет возраст.

Чем старше человек, тем сложнее избавиться от избытка веса. За неделю примерно можно потерять до 6 килограммов, а в течение нескольких месяцев – до 20 килограммов. Наряду с уменьшением веса исчезнет тяжесть в желудке, появится бодрость.

Не переусердствуйте с излишком жидкости, пытаясь «залить» голод. Иначе появятся отечности, а лишняя жидкость может быть опасна при наличии определенных заболеваний. Очищенную воду можно заменить зеленым чаем без сахара. Отказавшись от поздней трапезы, вы помогаете организму очиститься и улучшаете метаболизм.

В противном случае начнется гниение, брожение, а еда будет лежать тяжелым «грузом» в желудке до самого утра. В результате вы проснетесь с серым цветом лица, а многочасовой сон не даст восстановления.  Засыпая натощак, вы с удовольствием заметите не только плоский живот в зеркальном отражении, но и румянец на лице.

Не забывайте о том, что сочетая физическую нагрузку и правильное питание, вы достигнете совершенства. Вы можете быть идеальной и здоровой, если начнете путь к стройности незамедлительно!

Почему вы никогда не должны есть яблоко после шести часов и пять других «хороших» продуктов, которые могут нанести ущерб вашему здоровью

ВОЗ знала, что у еды есть расписание, как и у нас?

Вот когда вам следует побаловать себя здоровыми закусками, чтобы получить от них максимум удовольствия ...

Бананы

5

Бананы помогают бороться с изжогойКредит: PIXELEYESPHOTOGRAPHY.CO.UK

Специалист по здоровью пищеварительной системы Линда Бут считает, что в отношении этих и других фруктов и овощей действует правило «не сырое после четырех».

«К концу дня в нашем организме остается меньше пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, поэтому она остается в нашем желудке, ферментируя и вызывая вздутие живота и боль», - объясняет она.

Когда поесть: Полдень

Бананы обладают щелочным pH и содержат калий, поэтому действуют как естественный антацид для борьбы с изжогой.

Это идеальный компаньон для быстрого обеда al desko.

Йогурт

5

Ешьте йогурт утром, чтобы дольше оставаться сытым Кредит: Getty Images

Последователи аюрведической медицины - индийской целостной системы исцеления - веками знали, что йогурт нельзя есть на ночь.

Высокий уровень казеина, содержащегося в нем, может увеличить выработку слизи, из-за чего вы почувствуете, что у вас простуда.

Когда поесть: Утро

Купите йогурт первым делом.

Натуральный жир помогает сохранять чувство сытости, так как замедляет пищеварение.

Он также вызывает выработку гормона холецистокинина, который подавляет чувство голода, поэтому у вас меньше шансов перекусить.

Молоко

5

Молоко полезно есть после тренировки Фото: Getty Images

Белое вещество - главный источник незаменимого белка.

Но не рекомендуется перед тренировкой, так как он содержит много жира и медленно переваривается, поэтому может вызвать спазмы и тошноту.

Диетолог Мелвин Х. Уильямс предупреждает: «Чашка цельного молока содержит 6% от рекомендуемой нормы натрия, вызывая ощущение жажды или обезвоживания во время тренировок».

Когда пить: Ночь

Пейте молоко после тренировки, чтобы быстро восстановить и восстановить мышцы.

Также, как и орехи, молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вам спать.

Яблоки

Вы когда-нибудь брали Розовую леди вечером, чтобы перекусить?

Стоп!

5

Яблоко в первую очередь помогает пищеварению на весь день Фото: Getty Images

Натуральные кислоты во фруктах повышают уровень кислоты в желудке, вызывая дискомфорт.

А так как ночью ваше пищеварение замедляется, яблоко дольше остается в животе, давая этим кислотам время для накопления.

Когда поесть: Утро

Яблочная кожура содержит пектин пищевых волокон, который стимулирует выработку печенью желчи, необходимой для расщепления пищи.

Съешьте что-нибудь в первую очередь, чтобы помочь переваривать остатки пищи в организме и приступить к работе над завтраком.

СЛИШКОМ МНОГО ХОРОШЕЙ ВЕЩИ

От шпината до тунца, эти 9 продуктов ТОКСИЧНЫ, если вы переедаете - но насколько это слишком?

пусть светится

Мы смотрим на лучшие натуральные продукты, чтобы убрать морщины и дать вам здоровое сияние

Раскрыто

Алиса в чистом питании

После того, как она поделилась своими восхитительными рецептами здорового питания, звезда Instagram, пролившая платье четырех размеров, раскрывает ее главные советы

вынос? Используйте низкокалорийные знания

Не поддавайтесь искушению заказать нездоровую пищу с этими полезными альтернативами от миссис Кранч

FAKEAWAYS

Уменьшите количество калорий в ваших любимых блюдах на вынос с помощью этих здоровых альтернатив, чтобы придерживаться диеты

Орехи

5

Орехи наверняка помогут отправить вас спать ночью Фото: Getty Images

Перекусите кешью перед основным блюдом?

Их смесь омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки может подавить ваш аппетит, а не насытить, то есть вы не едите достаточно ужина, а затем перекусываете поздно вечером и, возможно, набираете вес.

Когда поесть: Ночь

Орехи содержат триптофан, который превращается в гормон счастья серотонин, а также гормон сна мелатонин - естественные химические вещества для расслабления мозга.

Так что вы не только быстрее вздремнете, но и также насладитесь лучшими ZZZ.


BTW

Питьевая вода перед едой может помочь сбросить лишний вес.

Исследование показало, что люди, выпившие два стакана, едят на 22% меньше, чем те, кто ничего не пьет.*

Но выпивая воду во время или после еды, вы разбавляете ценную кислоту, которая помогает расщеплять и переваривать пищу.

* European Journal of Nutrition История изнутри: как ваш толстый кишечник является ключом к вашему благополучию и что с этим делать! от Линды Бут (электронная книга, 5,95 фунтов стерлингов) можно приобрести на Amazon.co.uk

Посетите Justfortummies.co.uk

.

Насколько серьезно это правило «не есть после 6»?

Вы определенно слышали фразу «не ешьте после 18:00. правило. " Но, несмотря на то, что мы все время слышали этот совет, кажется, никто не знает, откуда он, черт возьми, взялся.

«Я действительно не знаю, откуда взялось это правило», - говорит Дана Хуннес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре UCLA Рональда Рейгана и адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения UCLA Fielding. отмечая, что в 6 р. нет ничего волшебного.м. И, честно говоря, кто вообще вернется с работы - не говоря уже о том, чтобы сидеть за кухонным столом - к 6 часам вечера?

Связь часов и веса

При этом, хотя тело не накапливает пищу в виде жира, когда часы бьют 18:00, прием пищи ночью - это , связанное с увеличением веса. Было доказано, что ограничение приема пищи поздно вечером также приводит к потере веса. Вероятно, это связано с тем, что никто не встает посреди ночи, чтобы найти в холодильнике капусту.

СВЯЗАННЫЙ: 5 напитков перед сном, которые могут помочь вам похудеть

«Люди едят пакет чипсов, сладостей или другой потенциально высококалорийной пищи», - говорит Хуннес.Таким образом, отказ от позднего приема пищи часто приводит к более здоровому питанию.

Показательный пример: когда исследователи из Университета Бригама Янга заставили 29 молодых людей прекратить есть между 19:00. и 6 часов утра за две недели они потеряли в среднем около фунта. Когда им разрешили есть на ночь в течение следующих двух недель, они поправились на 1,3 фунта. Все сводилось к калориям: когда ребята отказались от приема пищи по ночам, они сократили дневное потребление в среднем на 238 калорий.

Хотя исследование проводилось на чуваках, другое исследование показало, что многие женщины потребляют почти половину своих ежедневных калорий во время или после обеда.И каждый третий человек откладывает 15 процентов калорий после 23:00.

Ночью голодны? Сделай это

Много пережевывать поздно ночью бессмысленно, и это тоже не помогает. Бездумное питание неизменно связано с перееданием и увеличением веса. (Посмотрите на эти 100 вещей, которые вы можете сделать, вместо того чтобы бездумно есть!)

Но если вы действительно голодны вечером или даже поздно ночью, не бойтесь есть. Вы никогда не должны преодолевать приступы голода из-за того, что говорят часы.К вашему сведению, это не помогает похудеть и способствует нездоровому отношению к еде.

СВЯЗАННЫЕ: 6 привычек перед сном, которые помогут вам похудеть

Вместо этого употребляйте такие продукты, как овощи, цельнозерновые или нежирные белки, - говорит Хуннес. И держите порции маленькими - вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад, если все еще голодны.

Если для вас довольно типичным явлением является поздний голод, вероятно, вы недостаточно едите в течение первой половины дня.

«Вместо того, чтобы думать о , а не о еде вечером, сосредоточьтесь на хорошем питании в течение всего дня», - говорит диетолог Анна Россинофф, соучредитель Eat with Zest. «Клиенты говорят мне, что они пытаются сократить потребление калорий в течение дня, но, возвращаясь домой с работы, обнаруживают, что едят бесконтрольно», - говорит Россинофф.

СВЯЗАННЫЕ: 10 энергетических продуктов, которые Халк раздавят ваши голодные муки

: «Ваше тело на самом деле не знает, который час, но оно знает, когда ему не хватает топлива», - говорит она.

Ваш ход: Начните свой день с обильного завтрака, содержащего около 20 граммов белка. «Затем каждые три-четыре часа ешьте сбалансированную пищу, богатую белком», - говорит Россинофф.

«Если вы закончите есть после 18:00, не переживайте», - говорит она. «Но если вы достаточно питаетесь весь день, вы, вероятно, не будете так голодны ночью», - говорит она.

.

Упражнения и лучшая еда после тренировки

Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда после тренировки. Среди других вариантов - овсянка и арахисовое масло. Getty Images

Наконец-то наступил новый год, и пора приступить к новым целям упражнений.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».

А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточно незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вы также должны честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном итоге вы можете потратить на тренировки всего 30-40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не значит, что чрезмерное потребление» - сказал Келинсон.

Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

«У людей, которые тренируются очень рано утром, перед тренировкой часто бывает что-то очень маленькое, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.

В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты для употребления после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются и ускоряют усвоение питательных веществ.

Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

  • пудинг из семян чиа
  • крекеры
  • фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. Д.)
  • овсянка
  • киноа
  • рисовые лепешки
  • сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновой хлопья

Белок

  • шоколадное молоко
  • творог
  • яйца
  • Греческий йогурт
  • индейка или курица
  • лосось или тунец
  • арахисовое масло
  • протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
  • болтун с тофу

Полезные жиры

  • авокадо
  • кокосовое масло
  • семена льна
  • ореховое масло
  • орехи
.

Что лучше для похудания и здоровья поздно вечером?

Если прием пищи поздно вечером мешает сжиганию жира, почему люди, которые едят больше вечером, теряют больше жира, чем люди, которые этого не делают?

Если углеводы набирают вес после 18:00, почему люди, которые едят больше углеводов после 18:00, теряют больше жира, чем те, кто ест их раньше?

Если мы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищие», то почему пропуск завтрака и ночные застолья приводят к потере жира и улучшению липидов в крови?

Если поздний прием пищи вреден для вас, почему почти каждого контролируемого исследования показывают, что есть позже в течение дня лучше, чем есть раньше?

И если приведенные выше утверждения верны, почему люди до сих пор считают, что ночная еда вредна для вас…?

Миф о позднем питании

Принято считать, что днем ​​лучше есть больше раньше, а днем ​​- меньше; Поздний прием пищи предположительно может помешать потере жира и / или вызвать нежелательное увеличение веса.Вкратце, этот миф резюмируется высказыванием, что вы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищий».

Вы часто встретите сторонников бездельника, цепляющихся за идею о том, что углеводы каким-то образом становятся более жирными после 18:00. Это конечно чушь.

Возможно, вы уже знаете, что это ерунда, поскольку я развенчал миф о позднем ночном питании в статье «Десять самых популярных мифов о голодании» (миф 10). В статье «Десять главных развенчанных мифов о голодании» я пришел к выводу, что нет никаких научных доказательств в поддержку мифа о позднем ночном питании или идеи о том, что мы должны есть больше в начале дня.

Но на самом деле факты более интересны, чем то, что я говорил ранее; в контролируемых исследованиях поздний режим питания на превосходит по потере жира и составу тела.

В этой статье я рассмотрю исследования временного распределения потребления калорий и обобщу результаты. Я уделю немного дополнительного внимания последнему исследованию «Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном во время ужина», что и заставило меня вернуться к этой теме.

Сначала один насущный вопрос: почему до сих пор существует миф о позднем питании, если есть исследования, показывающие прямо противоположное?

Позднее питание в диетической эпидемиологии

Кто-то спросил это в комментариях:

Можно ли обедать за 1-2 часа до сна? Обратите внимание, что каждое проклятое млекопитающее, питающееся мясом, засыпает после употребления большого количества пищи, например, львов, собак, медведей, но, очевидно, где-то в будущем диетологи пришли к выводу, что мы каким-то образом эволюционировали.Так что было бы неплохо, если бы кто-нибудь пришел с доказательствами того, что нельзя есть перед сном. Я действительно не понимаю, почему нет, не могли бы вы объяснить?

Да, как диетологи пришли к выводу, что есть перед сном вредно?

Миф о позднем ночном переедании - еще одно следствие ошибочной корреляции за причинную связь в диетической эпидемиологии. Существует множество наблюдательных исследований, которые выявили положительную связь между потреблением калорий в вечернее время и более высоким ИМТ среди населения в целом.

Эта ассоциация объясняется исключительно тем фактом, что средний Джо, который любит больше есть вечером, в целом потребляет больше калорий. В этом исследовании из журналов питания было вычтено, что поздние едоки потребляли в среднем на 248 калорий больше, чем другая группа.

Подобные отношения обычно обнаруживаются в других наблюдательных исследованиях режимов питания. Люди, которые пропускают завтрак, пропускают приемы пищи и едят поздно вечером, в среднем толще и хуже, чем люди, которые завтракают, едят регулярно и едят меньше вечером.Это не имеет ничего общего с временем приема пищи как таковым, а связано с образом жизни, который сопровождается «нерегулируемыми» пищевыми привычками (как это обсуждается в «Десяти главных развенчанных мифах о голодании»).

Схема питания с пропуском завтрака или завтрака и обеда была связана с объединением факторов менее здорового образа жизни и выбором пищи, что привело к снижению потребления питательных веществ.

(Ссылка)

Поздний прием пищи на ночь связан не только с более высоким потреблением калорий, но также с меньшим временем сна и более малоподвижной деятельностью, т.е.е. просмотр телевизора и больше времени, проведенное за компьютером, - дополнительные факторы, которые могут предрасполагать людей к увеличению веса.

Посменная работа и циркадные ритмы

Предполагаемые опасности позднего приема пищи также могут быть результатом научной литературы о сменных рабочих и метаболическом здоровье. Сменные рабочие предрасположены к множеству нарушений здоровья; ожирение, плохое психическое здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, пептические язвы и желудочно-кишечные проблемы (вероятно, в результате хронического стресса).

Негативное влияние сменной работы на здоровье в основном является результатом неправильного питания, недосыпания и стресса - они, как правило, идут рука об руку. Однако возможно, что кормление в условиях нарушенного циркадного ритма и нерегулярного режима питания является независимым фактором предрасположенности к плохому здоровью среди вахтовиков.

Люди могут адаптироваться к широкому спектру режимов кормления в зависимости от привычного режима питания. Это увлечение происходит на клеточном уровне и регулируется грелином, гормоном, который увеличивается во время еды и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы лучше справляться с нагрузкой питательных веществ.Точно так же циркадный ритм - когда вы просыпаетесь и ложитесь спать - регулируется дневным светом и привычным циклом сна / бодрствования и соответственно адаптирует ваш метаболизм.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенного распорядка дня каждый день, в зависимости от привычного режима питания и циклов сна / бодрствования, и соответственно корректирует свой гормональный профиль и метаболизм. Если этот образец беспорядочно и постоянно меняется взад и вперед и никогда не позволяет адаптироваться, как в случае со многими сменными рабочими, вполне возможно, что он станет независимым фактором в предрасположенности людей к болезням и нарушениям здоровья.Например, гормональный фон сменных рабочих менее благоприятен, чем у несменных рабочих.

Следует отметить, что постоянные сменные рабочие, то есть те, кто всегда работают по ночам или работают по ночам в последовательные дни, живут лучше, чем другие сменные рабочие, что частично объясняется повторным вовлечением циркадного ритма; Похоже, что "непредсказуемая" картина, то есть чередование дневных и ночных смен, является главным виновником, поскольку циркадный ритм постоянно десинхронизируется. Однако, учитывая множество факторов, мешающих смене рабочих, i.е. стресс, недосыпание, потребление калорий, сложно определить, какой фактор чем занимается, например, питание во время биологической ночи хуже, чем лишение сна и т. д.

Диетическая эпидемиология и контролируемые исследования

Вышеупомянутые исследования нас не интересуют. Нас интересуют контролируемых исследования, , а не эпидемиология питания и наблюдения среди населения в целом. Если вы используете диетическую эпидемиологию, чтобы рассказать людям, как им следует питаться, вы получите следующее: Обеденная тарелка Министерства сельского хозяйства США.Когда вы используете контролируемые исследования, чтобы сделать вывод, вы получаете нечто похожее на это. Добавьте туда овощей, и все готово.

Контролируемые исследования дают ответы на такие вопросы, как «Я соблюдаю диету на 2000 калорий. Как повлияет на потерю жира, если я ем большую часть этих калорий в конце дня, а не в начале дня? » Это то, что нам интересно, так что давайте рассмотрим это сейчас.

Модели раннего и позднего приема пищи: контролируемые исследования

Во всех этих исследованиях калории контролировались и фиксировались для всех групп.Единственная переменная, которая отличалась, - это временное суточное распределение количества потребляемых калорий. При позднем приеме пищи 67–100% от общего суточного потребления калорий приходилось на период с 18:00 до отхода ко сну, и это сравнивалось с режимом раннего приема пищи с противоположной схемой.

Начиная с самого раннего исследования и прорабатывая себя до последнего исследования, я кратко резюмирую результаты, прокомментирую достоверность исследования и вставлю все, что меня интересует в каждом исследовании.

Обратите внимание, что я не буду включать исследования поста в Рамадан.В слабо контролируемых исследованиях голодания в Рамадан обычно обнаруживается потеря жира и улучшение показателей здоровья. Это парадоксальное и интересное открытие просто потому, что люди едят посреди ночи, незадолго до сна, с одновременным увеличением потребления сладких лакомств и выпечки (а иногда и общего количества калорий). Однако эти исследования редко проводятся с контролем калорий, то есть у участников нет строгих рекомендаций относительно того, что им следует есть, поэтому я не буду включать их в этот обзор.

Исследование № 1

Хронобиологические аспекты потери веса при ожирении: влияние различных режимов приема пищи.

Результаты: В самом первом контролируемом калориями исследовании времени приема пищи с 1987 года было обнаружено, что потеря w на восемь не различалась, когда участники ели свое ежедневное количество калорий утром (10:00) или вечером (18:00). ).

Хотя интересно отметить, что окисление липидов (сжигание жира) было стабильно выше в группе PM, продолжительность исследования (15 дней) была очень короткой, что затрудняет вывод из него каких-либо значимых выводов.Помимо окисления липидов, не было различий в уровнях кортизола, артериальном давлении или расходе энергии в покое между группами.

Исследование № 2

Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование.

Результаты: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участниками были люди, которые обычно завтракали и не завтракали, которым была назначена диета с завтраком или без завтрака. Интересно, что потеря веса была наибольшей среди тех, кто раньше ел, придерживаясь диеты без завтрака.Эта группа ела обед и ужин и потребляла 2/3 дневной нормы калорий за ужином (18:00 или позже).

Напротив, те, кто не завтракал по схеме базового уровня, которые были переведены на диету с завтраком, получили более благоприятные результаты, чем те, кто продолжал пропускать завтрак. Значение этих, казалось бы, парадоксальных результатов может быть связано с контролем над импульсами; нерегулируемые пищевые привычки, такие как пропуск завтрака, как правило, идут рука об руку с необузданным и импульсивным приемом пищи. Следовательно, завтрак может быть полезным для людей с плохим самоконтролем, таких как бывшие шкиперы завтрака в этом исследовании.

С другой стороны, более благоприятные результаты были получены при пропуске завтрака среди «контролируемых» потребителей (тех, кто привык завтракать). Эта группа будет более представительной из нас, то есть людей, которые привыкли считать калории, придерживаются организованной диеты, а не просто бездумно едят то, что находится перед нами.

Не было различий между группами в отношении состава потери веса (75% жира / 25% безжировой массы) или скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интересный лакомый кусочек: Группы, которые завтракали, показали небольшое увеличение количества еды, вызванной депрессией, тогда как испытуемые в группе без завтрака показали небольшое снижение.Кроме того, испытуемые в группе с завтраком считали диету более строгой, чем в группе без завтрака. Цитата:

… больший размер еды в группе без завтрака вызвал меньшее нарушение режима питания и социальной жизни, чем меньший размер еды в условиях завтрака.

Возможно, именно это благоприятное влияние на их социальную жизнь также привело к тому, что группы без завтрака показали более высокие показатели соблюдения при контрольном обследовании через 6 месяцев (81% против 60%).

Исследование № 3

У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса.

Результаты: В этом исследовании участники чередовали две 6-недельные фазы одной и той же диеты, из которых 70% дневной нормы калорий съедалось утром или вечером соответственно. Обильное утреннее питание привело к большей потере веса по сравнению с ужином, но дополнительная потеря веса была в виде мышечной массы.В целом, более частые ужины лучше сохранили мышечную массу и привели к большей потере процента жира в организме.

Большая потеря веса, связанная с паттерном AM [утро], который мы обнаружили в нашем исследовании, была обусловлена ​​в основном потерей обезжиренной массы, которая в среднем составляла примерно на 1 кг больше для модели AM, чем для модели PM.

Интересное исследование с несколькими вопиющими ограничениями, в основном с небольшим размером выборки (10 участников) и способом измерения состава тела (общая электрическая проводимость тела, что в некоторой степени похоже на BIA, обсуждавшееся в разделе «Прерывистое голодание для похудания сохраняет мышечную массу? »).

Это исследование также включало силовые тренировки 3 раза в неделю, что было серьезным препятствием в этом конкретном дизайне исследования. Учитывая, что группа PM потребляла больший процент калорий после тренировки, это исследование может просто показать преимущества выбора времени приема питательных веществ, а не больших приемов пищи как таковой.

AM-Setup
  • Завтрак, 8-8.30: 35% от общего суточного потребления калорий
  • Силовые тренировки (круговой), 9-9.30 утра
  • Обед, 11-12: 35%
  • Обед, 4.30–17: 15%
  • Ужин, 20-20.30: 15%
Настройка PM
  • Завтрак, 8-8.30: 15% от общей суточной нормы калорий
  • Силовые тренировки (круговой), 9-9.30 утра
  • Обед, 11-12 PM: 15%
  • Ужин, 16.30–17: 35%
  • Ужин, 20-20.30: 35%

Как видите, настройка PM очень похожа на протокол «Одно предтренировочное питание» Leangains.

Мой клиент Гэри демонстрирует эффект ожирения от углеводов после 18:00.Гэри следовал протоколу приема пищи перед тренировкой Leangains и ел более 75% дневной нормы калорий и> 200 г углеводов после 18:00.

Наконец, исследователи размышляют о влиянии паттерна PM на сохранение мышц:

Определенные эндокринные факторы могли повлиять на разницу в изменении массы без жира при разных режимах питания. Секреция гормона роста проявляет эндогенный ритм, частично связанный с циклом сна. Ночью пульсирующая секреция усиливается после 1-2 часов сна, максимальная секреция наблюдается на 3 и 4 стадиях сна.

Хотя влияние продолжительных изменений в рационе питания или режимах питания на высвобождение гормона роста неизвестно, вполне возможно, что больший приток пищевых аминокислот с обильными ужинами в сочетании с известным анаболическим эффектом гормона роста на белок может комбинируются, чтобы способствовать отложению безжировой ткани.

Исследование № 4

Влияние времени приема пищи на циркадные ритмы кортизола в слюне и потерю веса у женщин с ожирением.

Результаты: Используя почти ту же схему, что и в вышеупомянутом исследовании Sensi & Capani (1987), было обнаружено, что ежедневное потребление калорий равномерно распределяется на пять приемов пищи, потребляемых каждый второй час с 9:00 до 20:00, при этом потребляются все калории. утром (9-11 утра) или вечером (18-8 вечера) не влияли по-разному на потерю веса, скорость метаболизма или кортизол.Ограничениями здесь снова является очень короткая продолжительность исследования для каждой фазы (18 дней).

Цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле и голодании:

В конце изученных этапов мы не обнаружили значительных изменений циркадного ритма секреции кортизола вне зависимости от времени приема пищи, даже после 22 часов голодания .

Стоит отметить, что потеря азота, которая является грубым маркером потери мышечной массы, не зависела от времени приема пищи или частоты приема пищи; не было разницы между фазой 5 приемов пищи или 22-часовым голоданием с одним приемом пищи утром / вечером.

Исследование № 5

Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, потребляемыми в основном за ужином.

В этом последнем и хорошо спланированном 6-месячном исследовании распределения калорий в течение дня участники, которые съедали большую часть своего ежедневного потребления углеводов за обедом (20:00 или позже), потеряли больше жира, испытали большую сытость на протяжении всей диеты и увидели более благоприятные гормональные изменения, чем у тех, кто раньше ел углеводы.

Предпосылки: Это исследование было основано на предположении, что суточный пик лептина может изменяться, как было отмечено в течение месяца Рамадан.(Я рассмотрел лептин и прерывистое голодание здесь: «Прерывистое голодание, контрольная точка и лептин».)

Предыдущие исследования описали типичный суточный паттерн секреции лептина, который снижается в течение дня с 8:00 до 16:00, достигает надира в 13:00 и увеличивается с 16:00 с зенитом в 01:00. По иронии судьбы, этот важнейший гормон, отвечающий за чувство сытости, находится на самом высоком уровне, когда люди спят.

Была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов в основном вечером изменит типичный суточный режим секреции лептина, наблюдаемый у мусульманского населения во время Рамадана.

Проще говоря, цель этого исследования состояла в том, чтобы увидеть, возможно ли изменить секрецию лептина, чтобы стратегически вызвать большее чувство сытости и соблюдение диеты утром и в полдень следующего дня, вместо того, чтобы иметь пик лептина в ночное время (как это имеет место). на стандартной диете).

… было предсказано, что диета приведет к более высоким относительным концентрациям лептина, начиная с 6–8 часов позже, то есть утром и в течение дня. Это может улучшить чувство насыщения в светлое время суток и улучшить соблюдение диеты.

Обратите внимание, что лептин проявляет значительную задержку в ответ на углеводы; Если вы съедите углеводы перед сном, вы не почувствуете пик, пока не проснетесь утром (дополнительным бонусом является то, что вы хорошо спите с небольшим количеством углеводов перед сном).

Это исследование также стремилось изучить влияние экспериментальной диеты на адипонектин.

Адипонектин считается «связующим звеном между ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом». Адипонектин играет роль в регуляции энергии, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов в сыворотке, улучшая чувствительность к инсулину и оказывая противовоспалительное действие.Характер суточной секреции адипонектина был описан у людей с ожирением (особенно с абдоминальным ожирением), как низкий в течение дня.

* Низкий уровень адипонектина = плохо. Высокий адипонектин = хорошо.

* Когда инсулин низкий, адипонектин высокий, но адипонектин также следует дневному графику; низкий в ночное время, высокий в дневное время (у людей с нормальным весом).

… было также высказано предположение, что концентрация адипонектина будет увеличиваться в течение дня, улучшая резистентность к инсулину, уменьшая симптомы метаболического синдрома и снижая маркеры воспаления.

* У страдающих ожирением хронически высокий уровень инсулина, вызывающий хронически низкий уровень адипонектина, является проблемой, поскольку он увеличивает инсулинорезистентность и воспаление. Если исключить углеводы в начале дня, исследователь предположил, что это повысит уровень адипонектина и улучшит показатели здоровья в большей степени, чем обычная диета.

Состав: Обе группы получали одинаковую диету, разделенную на завтрак, обед, ужин и три «закуски» (утром, днем, ночью):

  • 1300-1500 ккал
  • 45-50% углеводов
  • 30-35% жирности
  • 20% белка

Группа А получала углеводы, равномерно распределенные во время еды и закусок.Группа B получала большую часть общего количества углеводов (~ 170 г) за обедом. Нет никаких подробностей относительно точных количеств макроэлементов, содержащихся в каждом приеме пищи, но полнотекстовый документ содержит меню каждой соответствующей группы. Я предполагаю, что за ужином в группе B потреблялось примерно 100-120 г углеводов.

Результаты: Обе группы потеряли вес и отметили улучшения по нескольким показателям здоровья, но группа B потеряла больше веса (-11 кг против -9 кг), жировые отложения (-7% против -5%), осталась более сырой и более насыщенной. , и улучшили свой гормональный фон больше, чем группа A:

Показатели голода были более низкими и более значительными улучшениями в глюкозе натощак, среднесуточных концентрациях инсулина и оценке модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMAIR), Т-холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) Уровни С-реактивного белка (CRP), фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и интерлейкина-6 (IL-6) наблюдались по сравнению с контрольными.

Как и предполагалось, большой обед, богатый углеводами, смог изменить лептин и адипонектин таким образом, что это могло способствовать большей полноте и лучшему гормональному профилю:

Экспериментальная диета изменила суточные концентрации лептина и адипонектина по сравнению с исходными и контрольными. Простое диетическое изменение распределения углеводов дает дополнительные преимущества по сравнению с традиционной диетой для похудания у людей, страдающих ожирением.

Но что я нашел наиболее интересным, по крайней мере для тех из нас, кто хочет поддерживать низкий уровень жира в организме, так это то, что богатый углеводами ужин повысил уровень лептина на в среднем на по сравнению со стандартной диетой:

Наша экспериментальная диета может влиять на ежедневную секрецию лептина, что приводит к более высоким относительным концентрациям в течение дня. Мы предполагаем, что это изменение секреции гормонов помогло участникам испытать большее чувство сытости в часы бодрствования, улучшить соблюдение диеты с течением времени и улучшить антропометрические результаты.

Возможно, именно поэтому я и многие другие со мной обнаружили, что голодание / прерывистое голодание - это такой простой способ оставаться стройным после того, как вы достигли своих целей.

Это исследование было убедительным, но по какой-то причине не было упоминания о том, как измерялся процент жира в организме. Точно так же потребление калорий не было установлено индивидуально и в соответствии с потребностями в энергии. Однако, учитывая, что у всех была одинаковая работа (офицер полиции), справедливо предположить, что физическая активность не сильно различалась в зависимости от индивидуума.Кроме того, размер выборки был очень большим (78 участников), что делает маловероятным, чтобы результаты были искажены этими факторами.

Сводка

Диетическая эпидемиология обычно обнаруживает связь между определенным режимом питания и более высоким ИМТ / ожирением. Однако эта связь может быть связана исключительно с факторами, связанными с образом жизни и пищевым поведением; перекус перед телевизором по вечерам, плохой выбор еды и т. д. Люди, которые больше едят вечером, просто едят больше калорий, что объясняет, почему они весят больше.

Исследования с контролем калорий, посвященные влиянию различного распределения фиксированной калорийности в течение дня, немногочисленны; Я перечислил их все выше. Они рассказывают совсем иную историю, чем та, что обнаруживается в диетической эпидемиологии. В то время как краткосрочные исследования (15-18 дней) не обнаруживают статистически значимой разницы между режимами раннего и позднего приема пищи, долгосрочные исследования (> 12 недель) показывают, что поздний режим питания дает лучшие результаты в отношении потери жира, состава тела и / или или соблюдение диеты.Это можно объяснить более благоприятным распределением питательных веществ после еды из-за гормональной модуляции.

Я понимаю, что некоторым людям может быть трудно переварить эти факты, учитывая все, что мы слышали о том, что ночная еда - это плохо, полнеть и так далее. Но опять же, мы слышим много странных вещей в сообществе фитнеса и здоровья. Редко сказки этих старых жен смешиваются с реальностью; подумайте, например, обо всех мифах о голодании, алкоголе и частоте приема пищи.

На сегодня все.Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы будете спокойны, зная, что нет ничего плохого в позднем ужине и обильном обеде перед сном.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Выучить больше. .

Смотрите также