Полезно ли много спать

Что будет, если много спать: вредно это или полезно?

Полезен ли длительный сон? Что будет, если много спать? Такими вопросами редко кто-либо задается. Хотя стоило бы. Довольно часто после тяжелой трудовой недели люди все выходные проводят в постели. Или в период долгожданного отпуска стараются выспаться впрок, не вставая раньше обеда.

Мы живём в постиндустриальном мире, где для многих мерилом самореализации является успех в профессии. Главная ценность нашего общества – это информация. Умение оперативно её получить и эффективно использовать даёт преимущество в конкурентной борьбе, приближая к успеху. Однако за всё приходится платить. Чем же платим мы за возможность участия в погоне за успехом? В первую очередь – временем. Его постоянно не хватает, каждый, наверное, иногда думает: «Хочу, чтобы в сутках было не 24, а 30 часов!» Где мы берём время, чтобы успеть сделать всё, что наметили на грядущий день? Ответ очевиден: меньше спим, а утром, направляясь на работу, мечтаем о временах, когда сможем спать не пять – шесть часов в сутки, а дремать каждый день до обеда. Но к чему это может привести, рассмотрим дальше.

Нормы сна для людей разных возрастов

Для начала надо определить: что такое спать «мало» или «много», какова временная норма сна. Сон очень важен для человека, в этот период нервная система, управляющая организмом, освобождается от нагрузок, отдыхают мышцы. Выражаясь компьютерным языком, когда мы спим – происходит перезагрузка всех систем организма. Для успешной перезагрузки нужен определённый промежуток времени. Длительность его для каждого человека может быть разной, зависит она от возраста, состояния здоровья, особенностей организма, нагрузок, получаемых в течение дня.

Главный критерий, определяющий количество часов, необходимых для полного восстановления организма, конечно же – возраст. Исследования многих медицинских центров, изучающих природу сна, помогли довольно точно назвать средние временные нормы сна для людей всех возрастов. При этом условно полагается, что человек относительно здоров, получает средние физические и психологические нагрузки в течение дня.

Вот эти нормы:

Дольше всех должны спать новорожденные в возрасте до трёх месяцев, их норма сна варьируется в рамках от 14 до 17 часов в сутки. Груднички постарше (от 4 до 11 месяцев) могут спать поменьше, чтобы восстановиться им достаточно уже от 12 до 15 часов.

Маленькие дети (годовалые, двухлетки), чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо днём, должны проводить в постели от 11 до 14 часов в сутки.
Дети дошкольного возраста (от трёх до пяти лет) могут спать уже поменьше, им достаточно от 10 до 13 часов сна.
Норма сна для школьников младших и средних классов (шесть – тринадцать лет) составляет от 9 до 11 часов. В этом возрасте нагрузки (прежде всего психологические, эмоциональные) на ребёнка значительно возрастают в связи с обучением в школе. Однако организму для релаксации должно хватать указанного времени.
Дети подросткового возраста в диапазоне от четырнадцати до семнадцати лет, чтобы выспаться, должны находиться в постели от 8 до 10 часов в сутки.
Молодой человек в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет является уже полностью сформировавшимся в физиологическом плане, для восстановления ему хватает от 7 до 9 часов сна. Аналогичная норма сна у взрослых людей сохраняется до шестидесяти четырёх лет.

Людям пожилым, чей возраст превышает шестьдесят пять лет, для отдыха ночью достаточно от 7 до 8 часов.

Из приведенных данных видно, что чем старше становится человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Эти цифры, конечно, являются средними показателями, но увидеть общую картину они позволяют.

Избыток сна: негативные последствия

Когда мы постоянно в течение долгого периода не высыпаемся, это пагубно влияет на самочувствие, настроение, внешний вид. Хронический недосып делает нас вялыми, апатичными, плохо сказывается на работе мозга, ухудшается цвет кожи, может даже начаться депрессия. Но что будет, если, наоборот, спать долго? Вредно ли много спать? Оказывается, что учёные занимаются тщательным изучением и этого вопроса. Сон – естественное состояние, поэтому никакого ущерба здоровью он принести не может. Однако, если человеку для ночного отдыха и восстановления требуется заметно больше времени, чем в указанной норме – это повод озаботиться. Подобные обстоятельства говорят о том, что качество сна низкое, поэтому для перезагрузки организму требуется больше ресурсов, в том числе и временных. Причиной низкого качества сна может быть какая-то болезнь, определить которую самостоятельно невозможно, нужно обращаться к врачам.

Опасные для здоровья последствия постоянного пересыпания:

Возрастание риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Например, если вы спите слишком много в течение долгого периода, то вероятность приступа стенокардии увеличивается на 100% (!), а возможность получить ишемическую болезнь сердца увеличивается на 10%.
Ухудшение кровообращения мозга. У тех, кто слишком долго спит, вероятность инсульта возрастает на 47%.
Ожирение. Результатами исследований доказана прямая связь между избытком сна и лишним весом. Например, шансы поправиться на пять или шесть килограмм в течение нескольких лет у любителей понежиться в постели выше на четверть, по сравнению с людьми, которые соблюдают норму сна. Лишние килограммы вынудят не только отказаться от привычного гардероба, возможности чувствовать себя уверенно на пляже, но и могут привести к возникновению сахарного диабета.
Депрессия. Оказывается, что не только недостаток сна, но и его избыток приводит к депрессии. Среди пациентов, страдающих таким расстройством, около 15% тех, кто пересыпает.

Помимо перечисленного, слишком долгий сон приводит к затяжным дневным мигреням. Результатом длительного лежания в постели нередко становятся и болезни позвоночника.

Возможные причины, по которым хочется много спать

Гиперсомния (повышенная сонливость) время от времени появляется почти у половины людей. Это расстройство по природе возникновения можно разделить на два типа: физиологическое и патологическое. В абсолютном большинстве случаев проявляется физиологическая гиперсомния. Источником её появления могут быть: несоблюдение режима сна в течение длительного срока, большие физические нагрузки, недостаток света в холодное время года. Причиной повышенной сонливости иногда становится побочный эффект от приёма некоторых медикаментов (антигистаминные препараты, противосудорожные, антидепрессанты, прочие).

Патологический тип гиперсомнии встречается гораздо реже, такая сонливость является признаком какого-то заболевания. Пациент с патологической гиперсомнией имеет путанное мышление, постоянно находится в вялом апатичном состоянии. Такой человек испытывает желание уснуть не только ночью, но и в течение всего дня, засыпает в общественных местах, транспорте. Болезни, которые вызывают повышенную сонливость:

Пиквикский синдром, приводящий к обструктивному апноэ. Страдающие этим заболеванием испытывают многократные остановки дыхания в течение сна, которые длятся более десяти секунд. Расстройство сопровождается похрапыванием, частым прерыванием сна, мигренью, повышением артериального давления, импотенцией.
Болезнь Желино (нарколепсия). Это расстройство нервной системы, при котором пациент испытывает сильное желание уснуть днём, которое не зависит от места и обстоятельств. Произойти приступ может даже во время управления автомобилем, длительность его – от нескольких минут до получаса. После того как приступ проходит, человеку кажется, что он отдохнул и полон сил. Самым опасным вариантом болезни Желино является катаплексия – приступы её сопровождаются резкой потерей тонуса мышц, что иногда заканчивается несчастным случаем с летальным исходом.
Идиопатическая гиперсомния. Страдающие таким синдромом ночью спят «как убитые», утром просыпаясь с большим трудом. Днём присутствует постоянное желание уснуть, причём после дневного сна (как и после ночного) больной чувствует слабость, вялость, апатию.
Болезни психики (неврозы, шизофрения).
Некоторые болезни внутренних органов (почек, сердца, щитовидки).
Поражение участков мозга после черепно-мозговой травмы.

Существует ещё ряд причин, которые могут вызвать патологическую гиперсомнию. В любом случае верный диагноз может поставить профильный врач, назначив после этого медикаментозную терапию.

Причины, по которым постоянно хочется спать беременным

Беременность – это особый период жизни женщины, при котором она испытывает не только необычные эмоции, но и значительные изменения в физиологическом плане. Одним из них является желание подольше поспать утром. Особенно это проявляется в течение первых трёх месяцев беременности. Почему появляется сонливость? Полезно ли много спать беременным?

Существует три основных причины физиологической гипересомнии у беременных женщин:

Организм переходит в режим экономии энергии. В первые три месяца беременности организм испытывает глобальную реорганизацию, цель которой – обеспечить необходимые условия для формирования и роста плода. Этот процесс отнимает львиную долю энергетических ресурсов женщины. Поэтому, чтобы экономить энергию, нервная система «предлагает» будущей маме подольше поспать.
Меняется гормональный фон. Характеризуется этот процесс уменьшением числа женских гормонов и увеличением прогестерона, что помогает сохранить беременность.
Частое прерывание сна ночью из-за токсикоза, походов в туалет, боли в ногах, прочего.

Вывод из всего вышесказанного следующий: спать много во время беременности не просто полезно, но и необходимо.

Способы нормализации сна

Основной причиной, по которой организму требуется больше, чем положено, времени для восстановления ночью, является низкое качество сна. Есть ряд мероприятий, которые помогут улучшить сон:

Разработка и соблюдение режима дня. Ложиться спать пораньше, утром вставать тоже раньше. Делать это в одно и то же время.
Принимать перед сном тёплую ванну под спокойную музыку. Отказаться вечером от просмотра телепрограмм, путешествий по интернету, компьютерных игр. Лучше всего – почитайте книгу.
Ведение активного образа жизни. Зарядка утром (желательно с пробежкой), занятие йогой перед сном.
Серьёзные дела, которые могут сопровождаться стрессом, планировать только на первую половину дня.
Правильное питание. Нельзя плотно ужинать перед сном, особенно если в меню есть жирное, копчёное, острое. Голодным ложиться тоже не стоит, можно съесть немного овощей, кисломолочных продуктов. Вечером нельзя пить много жидкости, чтобы не пришлось ночью вставать в туалет. Не пить перед сном кофе или чай.
Отказаться вечером от употребления алкоголя. Расслабляющий эффект от алкогольных напитков – миф.
Контролировать условия для сна. Проветривайте спальню, следите за влажностью в комнате, купите ортопедические постельные принадлежности.

Выполнение этих несложных действий поможет вам хорошо отдохнуть ночью, затратив на это около восьми часов, что соответствует норме.

10 причин, почему так важен хороший сон

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья.

На самом деле, это так же важно, как здоровое питание и упражнения.

К сожалению, есть многое, что может нарушить естественный режим сна.

Люди теперь спят меньше, чем раньше, и качество сна также снизилось.

Вот 10 причин, почему так важен хороший сон.

Плохой сон тесно связан с увеличением веса.

Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно (1, 2).

Фактически, короткая продолжительность сна - один из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном обширном обзорном исследовании вероятность развития ожирения у детей и взрослых с короткой продолжительностью сна была на 89% и 55% соответственно (3).

Считается, что влияние сна на набор веса опосредуется множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям (4).

Если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

РЕЗЮМЕ
Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют повышенный аппетит и, как правило, потребляют больше калорий.

Недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, вызывает плохую регуляцию аппетита (2, 5).

Это включает более высокие уровни грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и пониженные уровни лептина, гормона, подавляющего аппетит (6).

РЕЗЮМЕ
Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Те, кто хорошо спит, как правило, потребляют меньше калорий, чем те, кто этого не делает.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Это включает познание, концентрацию, продуктивность и производительность (7).

Недостаток сна отрицательно влияет на все это.

Хорошим примером является исследование медицинских интернов.

Стажеры по традиционному графику с увеличенным рабочим временем более 24 часов совершали на 36% больше серьезных медицинских ошибок, чем интерны по графику, который позволял больше спать (8).

Другое исследование показало, что непродолжительный сон может негативно влиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение (9).

С другой стороны, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ
Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и улучшить память. Было доказано, что плохой сон ухудшает работу мозга.

Было показано, что сон улучшает спортивные результаты.

В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие (13).

Меньшая продолжительность сна также была связана с плохой физической подготовкой и функциональными ограничениями у пожилых женщин.

Исследование, проведенное с участием более 2800 женщин, показало, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, меньшей силой захвата и трудностями при выполнении самостоятельной деятельности (14).

РЕЗЮМЕ
Было показано, что более продолжительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической работоспособности.

Качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья.

Считается, что эти факторы вызывают хронические заболевания, включая болезни сердца.

Обзор 15 исследований показал, что люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7–8 часов в сутки (15).

РЕЗЮМЕ
Сон менее 7–8 часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину (16, 17).

В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы предиабета (18).

Эти симптомы исчезли после одной недели увеличения продолжительности сна.

Плохой сон также тесно связан с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови у населения в целом.

Те, кто спит менее 6 часов в сутки, неоднократно демонстрировали повышенный риск диабета 2 типа (19, 20).

РЕЗЮМЕ
Недостаток сна может вызвать предиабет у здоровых взрослых всего за 6 дней. Многие исследования показывают тесную связь между короткой продолжительностью сна и диабетом 2 типа.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна.

По оценкам, 90% людей с депрессией жалуются на качество сна (21).

Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства (22).

Люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о значительно более высоких показателях депрессии, чем те, у кого нет (23).

РЕЗЮМЕ
Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

Доказано, что даже небольшая потеря сна нарушает иммунную функцию (24).

В одном большом 2-недельном исследовании отслеживалось развитие простуды после того, как людям назначали капли в нос с вирусом простуды (25).

Они обнаружили, что у тех, кто спал менее 7 часов, вероятность простуды почти в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более.

Если вы часто простужаетесь, может быть очень полезно спать не менее 8 часов в сутки.Также может помочь употребление большего количества чеснока.

РЕЗЮМЕ
Как минимум 8-часовой сон может улучшить вашу иммунную функцию и помочь в борьбе с простудой.

Сон может иметь большое влияние на воспаление в организме.

Фактически, известно, что недосыпание активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток.

Плохой сон тесно связан с долгосрочным воспалением пищеварительного тракта при расстройствах, известных как воспалительные заболевания кишечника (26, 27).

Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые хорошо спали (28).

Исследователи даже рекомендуют оценку сна, чтобы помочь предсказать исходы у людей с долгосрочными воспалительными заболеваниями (27).

РЕЗЮМЕ
Сон влияет на воспалительные реакции организма. Плохой сон связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

Отсутствие сна снижает вашу способность к общению.

Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц (29, 30).

Одно исследование показало, что у людей, которые не спали, снижена способность распознавать выражения гнева и счастья (31).

Исследователи считают, что плохой сон влияет на вашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

РЕЗЮМЕ
Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции людей.

Наряду с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является одной из основ здоровья.

Вы просто не сможете достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если у вас средний сон.

Попробуйте ежедневно находиться на солнечном свету или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ
Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

РЕЗЮМЕ
Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ
Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, согласуясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ
Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным образом в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, и качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
Лаванда: Лаванда - мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ
Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ
Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ
Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ
Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

РЕЗЮМЕ
Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, делайте выбор исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя, возможно, дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ
Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ
Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7-8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

Когда я болею, в депрессии, по выходным

Если вы тянете всю ночь, чтобы закончить рабочий проект, или сейчас экзамен в школе, и вы в стрессе, учитесь всю ночь и не спите, то это совершенно нормально - даже здоровым - в конце концов потерпеть крах и проспать пару ночей.

Ваше тело пытается восстановить себя и получить отдых, в котором ему отказано. Но если вы регулярно спите длительное время, это может быть симптомом чего-то более серьезного.

Болезнь

Когда вы начинаете чувствовать себя плохо, вашим естественным инстинктом может быть спячка и сон.Исследователи обнаружили доказательства того, что это полезно.

В исследовании на плодовых мушках исследователи обнаружили, что те, кто больше спал после заражения бактериями, имели более высокую выживаемость, чем те, кто спал меньше. Мухи, которые спали больше, также избавлялись от бактерий быстрее и эффективнее, чем мухи, которые спали меньше.

Это подтверждает идею о том, что сон помогает повысить иммунный ответ, и почему это такой естественный инстинкт - больше спать, когда вы заболеете или боретесь с недугом.

Депрессия

Депрессия может по-разному влиять на то, как люди спят. У некоторых людей с депрессией проблемы со сном, тогда как другие, страдающие депрессией, спят слишком много. Нарушения сна также могут вызывать депрессию.

Людям, живущим с депрессией, может быть сложно оставаться во сне , что делает сон без восстановительного сна, следовательно, необходимо больше спать.

Другие симптомы депрессии включают:

чувство никчемности
прибавка или потеря веса
потеря концентрации
замедление мышления

Если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии, обратитесь к врачу.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне, или СОАС, является наиболее распространенным типом апноэ во сне и может быть основным фактором у человека, который так много спит. По оценкам, 25 миллионов взрослых в США страдают ОАС.

OSA заставляет ваше дыхание приостанавливаться во время сна, обычно на 10–20 секунд. Это вызывает очень короткое пробуждение, которое вы даже не заметите. Это чрезвычайно мешает циклам сна и может повлиять на восстановительную ценность сна, вызывая дневную сонливость и желание спать больше.

Другие симптомы ОАС связаны с плохим сном, например:

сонливость
забывчивость
головные боли

Если вы много спите, но испытываете симптомы плохого качества, обратитесь к врачу. спать.

Нарколепсия

Нарколепсия - редкое заболевание, вызывающее «приступы сна» или внезапное засыпание, потерю мышечного тонуса и сновидения. Люди, живущие с этим заболеванием, часто испытывают дневную сонливость и даже могут заснуть, занимаясь повседневными делами.

Поскольку мозг не может контролировать циклы сна и бодрствования, регулярные циклы сна могут нарушаться и вызывать чрезмерную сонливость. Считается, что нарушение химического состава гипокретина в организме является причиной этого состояния, но аутоиммунные расстройства и наследственность также могут иметь значение.

Поговорите со своим врачом, если вам кажется, что у вас симптомы нарколепсии.

Нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна является важной частью здорового образа жизни, но слишком много сна может быть признаком того, что существует основная проблема со здоровьем.Если вы постоянно спите более 9 часов в сутки или длительное время спите, но не чувствуете себя отдохнувшим, рекомендуется обратиться к врачу.

Поговорите с ними о своих симптомах и привычках сна. Ведите дневник сна и любые записи о том, как вы себя чувствуете, и принесите эти записи с собой на прием к врачу. Эта информация может быть полезна вашему врачу.

Почему мы спим? Что происходит во сне?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон - точно так же, как нам нужны еда и вода. Итак, неудивительно, что мы проводим около трети своей жизни во сне.

Многие биологические процессы происходят во время сна:

Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает молекулы, такие как гормоны и белки.

Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.

Многое еще не известно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения того, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребности в калориях, тратя часть времени на работу с более низким метаболизмом.

Эта концепция подтверждается тем, что скорость метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория сна предполагает, что основная цель сна - снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстановиться.

Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:

Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизовываться.

Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, возникает в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело с большей вероятностью отреагирует слишком остро.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем с психическим здоровьем, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушениям сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина снижается, потому что вы потребляете меньше энергии, чем в бодрствовании.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:

Инсулин - это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.

Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.

Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавить иммунный ответ и сделать организм уязвимым для микробов.

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины - белки, борющиеся с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.

Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.

Хотя точные причины не ясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку требуется 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.

Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:

Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Этапы обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9 часового периода сна.

Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.

Как следует из названий, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрым движением глаз.

Четыре стадии сна перечислены ниже.

Стадия 1: медленный сон

Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.

Эта фаза длится около 7 минут.

Стадия 2: медленный сон

На этой стадии подразумевается легкий сон непосредственно перед глубоким сном.

Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются.

Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.

Стадия 3: медленный сон

На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.

Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Этап 4: Быстрый сон

Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.

Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.

Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.

Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:

от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
от 18 до 60 лет: 7 или более часов
от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.

У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Конкретные последствия недосыпания могут включать:

Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и заряжать энергией.

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как ухудшение памяти и внимания, ослабленный иммунитет и изменения настроения.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.

Вам полезно!