Полезно ли хрустеть суставами


Вредно ли хрустеть суставами? - Мастерок.жж.рф — LiveJournal

Хруст в суставах - это звук "трескающегося" характера возникающий при пассивных или активных движениях. Чаще всего хруст возникает при умышленном сгибании (вытягивании) пальцев руки в крайнее положение. Хруст может возникать во многих суставах, таких как позвоночник, бедро, запястье, локоть, плечо, пальцы, колени, челюсть и других.

Почему появляется этот хруст и треск? Вредно ли так делать?

Причины этого хруста были предметом полемики в медицинской литературе как минимум с 1930-х годов, но согласие между учеными так и не было достигнуто. В 1947 годау британские исследователи впервые выдвинули теорию, согласно которой причиной является образование в суставах «пустотных пузырей». В момент, когда контакт между поверхностями костей в суставе исчезает, давление синовиальной жидкости падает, и растворенный в ней газ выделяется в пузырьки, как появляются пузырьки в открываемой бутылке с газированной водой. Гипотезу, объясняющую хруст пальцев возникновение в суставе газового пузыря выдвинули еще 1947 году двое врачей из больницы Святого Томаса в Лондоне, проводивших эксперименты при помощи рентгеновского аппарата.

Исследования показали, что синовиальная жидкость содержит довольно много растворенного газа - диоксида углерода (примерно 15% от общего объема). И в 1947 году Wheeler Haines предположил (используя подтверждения, полученные с помощью рентгенограммы), что щелчок возникает вследствие резкого образования полости газа, которые создают возможность для внезапного расширения амплитуды движения, что и порождает звук. Однако с помощью скоростной камеры было показано, что пузырьки вновь спадаются через 0,01 секунду после возникновения. Позднее долгое время считалось, что спадение пузырьков газа служит причиной хруста сустава. Поскольку не все пузырьки газа коллапсируют, необходимо некоторое время на его полное растворение (примерно 15 минут) в синовиальной жидкости, также время требуется для того чтобы суставные поверхности сблизились (только тогда возможен эффект кавитации). Например, при вытягивании пальца руки создается вакуум в пястно-фаланговом суставе, внезапно образуются полости газа, которые затем мгновенно спадаются, что и порождает вибрации, которые передаются окружающим тканям.

Канадские исследователи при помощи магнитно-резонансной томографии сумели ответить на вопрос, почему раздается хруст, если потянуть за палец руки. На этот раз ученые под руководством профессора Грегори Ковчука (Gregory N. Kawchuk) из Универстита Альберты в Эдмонтоне прибегли к достижениям технологии XXI века. Они соорудили устройство, которое позволяло тянуть за палец в то время, как кисть руки находилась в томографе. Томограф фиксировал процесс со скоростью 3,2 кадра в секунду.

В результате удалось установить, что причиной звука служит явление, которое физики называют трибонуклеацией. Кавитация (или трибонуклеация) - образование небольших газовых полостей в суставе, которые способны резко увеличить объем внутрисуставного пространства.

Когда две твердые поверхности погружены в жидкость, содержащую растворенный газ, их соединение и разъединение может вызвать появление небольших пузырьков газа. В технике трибонуклеацию наблюдают, например, в подшипниках. В случае хруста пальцами в качестве твердых поверхностей выступают кости, окруженные синовиальной жидкостью, которой заполнена полость сустава.

В каждом случае хруст и «расхождение» сустава ассоциировалось с быстрым появлением наполненной газом полости, пузырька в синовиальной жидкости — исключительно скользкой субстанции, которая увлажняет суставы. Когда поверхность сустава внезапно «расходится», жидкости становится недостаточно для заполнения объема сустава, поэтому создается полость, и это приводит к образованию звука.

Поведение сустава Грегори Ковчук сравнивает с двумя приложенными друг к другу мокрыми стеклянными пластинами. Их очень трудно разделить, так как водяная пленка между ними создает сопротивление, которое необходимо преодолеть. То есть звук, который издает скотч, если вы отдираете эго от стены, то он вызывает этот звук.

И его причиной является быстро образующаяся внутри сустава полость. Рабочее название исследования («Потяни меня за палец») отражало его суть — именно так происходило наблюдение, которое фиксировалось с помощью МРТ и показывало, что происходит внутри суставов. Для поиска ответов группе иссследователей нужен был кто-то, кто мог бы хрустеть костяшками по заказу, поскольку большинство людей, которые в состоянии «хрустеть», не всегда могут извлекать хруст из всех пальцев и после стандартной передышки делать это снова. Пальцы испытуемого поочередно помещались в трубку, соединенную с кабелем, который слегка натягивали до хруста в суставе. Хруст фиксировался на МРТ в режиме реального времени и происходил через каждые 310 миллисекунд.

В 2015 году проведенное группой ученых МРТ-сканирование в реальном времени показало, что именно момент образования пузырьков в синовиальной жидкости вызывает щелчок, а их спадение происходит беззвучно.

Заключение

1. Хруст – это абсолютно нормально, вреда нет. Но и пользы тоже.

2. «Возможность хрустеть костяшками может быть отнесена к здоровью суставов», — говорит автор исследования Каучак.

3. Не вызывает артроз. Популярно мнение, что хрустеть умышленно вредно и это может вызывать различные заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, остеоартроз). Недавнее рентгенографическое исследование на 215 людях показало, что нет различий в риске заболеваний суставов у людей, которые хрустят пальцами и нет. Также не имеет значения частота, с которой выполняется эта манипуляция.

3. Без паники. Если хруст в суставе не сопровождается болью, отеками, повышением температуры, то поводов для паники точно нет. Если какие-то из названных симптомов присутствуют, следует обратиться к врачу.

4. Шнобель. Доктор Donald Unger провел собственный эксперимент. Он хрустел пальцами только одной левой руки каждый день на протяжении 60-ти лет, после чего не было выявлено никаких различий кистей. Ученый получил так называемую шнобелевскую (не нобелевскую!) премию за эту работу в 2009 году

5. Желание похрустеть. Если хруст вызывает дискомфорт, или желание хрустнуть суставом возникает как способ убрать неприятные ощущения в суставе, стоит найти специалиста, способного оценить функциональное состояние суставов (обычно нужна оценка биомеханических цепей, а не одного сустава) и мышц, участвующих в их движении (ортопед, врач ЛФК, реабилитолог, грамотный фитнес-тренер). Постоянное желание потянутся говорит о многочисленных мышечных спазмах.

6. Невротический хруст польцами. В другом исследовании обнаружили, что привычка хрустеть костяшками пальцев может коррелировать с наличием таких привычек, как курение, алкоголизм или страсть грызть ногти на руках, т.е. носить невротический или стрессовый характер. На это тоже стоит обратить внимание.

Хотя конечно хрустеть пальцами рук, коленями, шеей, позвоночником – это не одно и тоже. Все из-за того, что в позвоночном отделе содержится больше нервных окончаний, которые легко защемить.

[источники]источники
http://fithacker.ru/articles/hrust-v-sustavah-hvatit-perezhivat/
http://www.beloveshkin.com/2015/10/khrust-v-sustvakh-khvatit-perezhivat.html
http://manualka.com/stati/426-pochemu-khrustyat-sustavy.html
https://formulalubvi.com/krasota/vredno-li-hrustet-sustavami/

Еще что нибудь интересного вам по медицинской тематики: вот например давний спор - Можно ли человеку пересадить голову?, а вот недавно В человеческом теле нашли новый орган и оказывается, что Чистить уши не надо. Однако, при этом мы все должны периодически голодать и скоро нас может ожидать Бактериальный апокалипсис

Почему у меня трескаются суставы?

Расшифровка стенограммы

Крепитация или крепитация - это шум, который слышен во время движений суставов, например треск, скрежет, треск или треск. Возможно, вы испытали крепитацию в суставах, таких как суставы, колени и шея. Вот несколько возможных причин появления этих звуков.

Изменения артикулярного давления.
Синовиальные суставы имеют суставную капсулу, заполненную синовиальной жидкостью. Объем и давление в этих суставах могут изменяться во время определенных движений.В результате газы в синовиальной жидкости могут образовывать крошечные пузырьки, которые в конечном итоге снова схлопываются. Эти изменения, вероятно, играют роль в возникновении некоторых трескающих звуков, например, когда вы намеренно хрустите шеей или костяшками пальцев.

Шлифовка кость по кости.
По мере того, как суставы деградируют из-за остеоартрита, защитный хрящ изнашивается, и соседние кости могут тереться друг о друга. Аналогичный процесс может происходить при дегенерации дисков. Когда амортизирующая прокладка между костями стирается, звуки скрежета кости о кость обычно повторяются при каждом движении.

Связка или сухожилие над костью.
В некоторых случаях связки или сухожилия издают щелкающие звуки при движении вокруг кости или друг над другом. Это может произойти из-за того, что наши мышцы и мягкие ткани слишком тугие или потому, что с возрастом они становятся менее эластичными.

Крепитация шеи обычно безболезненна и редко представляет собой что-либо серьезное. Однако, если крепитация сопровождается болью или другими тревожными симптомами, обратитесь к врачу.

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и кранчи.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивают наилучшего результата, а, скорее, комбинированный стиль тренировок, включающий оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ упражнений - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом - это способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Задержитесь 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные плоскости. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я подготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

10 способов скручивания для сильного пресса

Скручивания

являются ключевой частью любого упражнения на пресс, но для получения максимальной пользы полезно выходить за рамки базового скручивания. Сочетание скручиваний с другими упражнениями для пресса - выигрышная комбинация, поэтому ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой для пресса или с этим упражнением для сжигания живота, чтобы получить сбалансированную программу.

В этой статье я сосредоточусь на различных способах выполнения кранчей, которые были вдохновлены моей тренировкой вчера утром. Я сделал небольшую тренировку TurboFire: 25 минут HIIT и 10-минутный DVD для пресса.

Это был мой первый раз, когда я делал DVD с прессом, и сегодня мне БОЛЬНО. Мой пресс все еще очень слаб после беременности, поэтому было приятно дать ему хорошую тренировку. Мне понравилась комбинация движений, которую собрала Шалин, но меня немного расстроило отсутствие подъемов голени и планок (которые гораздо более функциональны, чем скручивания). Мы сделали много кранчей, и это помогло мне вспомнить некоторые из моих старых забытых фаворитов.

Вот 10 различных типов скручиваний, если вы хотите добавить немного остроты в свой пресс:

10 скручиваний, которые можно добавить к тренировке пресса

* Как всегда, уточняйте в документации, прежде чем вносить какие-либо изменения в пригодность

1) Стандартный кранч

Для начинающих скрестите руки на груди.Уровень 2 будет разводить локти в стороны, уровень 3 будет держать руки прямыми, приклеенными к ушам и даже держать легкую гантель. Выдохните, оторвав плечи от пола и подтянув пупок к позвоночнику. Не полагайтесь на импульс - держите его медленным и контролируемым.

2) Велосипед кранч

Не забывайте держать локти на одной линии с ушами и направлять плечом, а не локтем.

3) Обратный кран

Для этого вы можете держать руки за головой (более сложная задача) или под поясницей.Поднимите ноги и попытайтесь приподнять бедра, чтобы прижать пальцы ног к потолку.

4) Двойной кранч

Когда ваши плечи поднимаются от пола, бедра также поднимаются, подтягивая колени ближе к груди.

5) Лягушачий хруст

Выдохните, пытаясь соприкоснуться коленями с локтями (удерживая локти на уровне ушей), опустите вниз и выпрямите ноги до парения.

6) Скручивание из стороны в сторону

Сделайте обычный хруст, задействуйте косые мышцы живота, наклоните туловище в сторону и «рубите» рукой за лодыжку.Снова в центр, затем на противоположную сторону.

7) Окружность косая

Руки в кулаки с большими пальцами, направленными к вам, когда вы сжимаетесь и выдыхаете, поднимите правое плечо от земли к левому колену и начните образовывать круговой узор с туловищем.

Завершите «круг тела», оторвав левое плечо от земли, продолжая напрягать пресс. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

8) Скручивание пуловера

Старт с поднятыми ногами.На выдохе поднимите ноги вверх, плечи оторвите от земли и вытяните руки параллельно полу.

9) Ролл-ап

Поставьте руки на уровне груди, прямо перед собой, напрягая пресс, выдохните и медленно перекатитесь в положение, изображенное на картинке. Медленно перекатитесь на спину, вытянув руки вперед, затем опуститесь обратно к ушам.

10) Хруст и парение

Плечи поднимаются, когда колени входят, опускаются вниз, когда вы вытягиваете ноги в парение.

Испытайте себя скручиваниями

-Играйте с темпом: вверх быстро, вниз медленно; вверх медленно, вниз быстро; вверх на 2 счета, вниз на 2; пульсация в средней части движения; и т. д.

-Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы напрягаете пресс, чтобы напрячь мышцы, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику

-Подумайте о сокращении пресса во время тренировки и даже во время повседневной деятельности

[/ print_this]

Помните, лучший способ получить отличный пресс - это регулярные кардио (разной интенсивности) и чистое питание.Вы действительно используете свой пресс весь день (поднимаете вещи с пола, убираете посуду, наклоняетесь, держите свое тело в вертикальном и устойчивом положении), так что вам действительно не стоит сходить с ума от упражнений для пресса, если вы делаете кардио и едите хорошо. Когда я только начал заниматься фитнесом, я занимался прессом почти каждый день в течение как минимум получаса, потому что мне нужно было шесть упаковок. На самом деле это не так.

Как часто вы тренируете пресс? Не забудьте проработать весь корпус, особенно нижнюю часть спины, для более эффективной тренировки.

Чтобы получить больше идей для пресса, ознакомьтесь с инструкциями по сжиганию пресса на странице фитнеса - быстрыми и яркими - и просьбой этого читателя о потрясающем прессе.

Удачного дня, друзья <3

xoxo

Джина

.

Приседания и скручивания

Обзор

Все жаждут стройного и аккуратного ядра. Но каков самый эффективный способ добиться этого: приседания или скручивания?

Плюсы: Работа с несколькими мышцами

Ситуации - это упражнения с несколькими мышцами. Хотя они специально не нацелены на жир живота (примечание: скручивания тоже!), Приседания на самом деле прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

  • грудь
  • сгибатели бедра
  • нижняя часть спины
  • шея

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые.Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая нарастить мышцы, приседания помогут вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Минусы: травмы

Главный недостаток приседаний - возможность травм поясницы и шеи. Если у вас были травмы, вам следует посоветоваться с врачом, чтобы избежать напряжения.

Форма

Для правильного приседания:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
  4. Согните верхнюю часть тела полностью к коленям. Выдохните, когда поднимаетесь.
  5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Новичкам следует стремиться к 10 повторениям за раз.

Сцепив ступни вместе во время приседаний, вы также можете получить достойную тренировку для голеней!

Плюсы: интенсивная изоляция мышц

Как и приседания, скручивания помогают наращивать мышцы.Но в отличие от приседаний они прорабатывают только мышцы живота. Эта интенсивная изоляция мышц делает их популярным упражнением для людей, пытающихся набрать шесть кубиков пресса.

Это также делает их идеальными для укрепления кора, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. Это может улучшить ваше равновесие и осанку.

Минусы: исключительно для ядра

Хотя сильное ядро, безусловно, является преимуществом для общей физической формы, оно не обязательно способствует повседневным движениям. К тому же, как и приседания, скручивания хороши для развития мышц, но не сжигают жир.

Еще одним важным фактором является ваш текущий уровень физической подготовки. Скручивания со временем укрепляют мышцы живота, но у новичков могут вызвать сильную боль в спине. Если вы все же включили скручивания в свой распорядок тренировки, лучше всего начать с 10-25 подходов за раз и добавлять еще один подход, когда вы станете сильнее.

Форма

Настройка для скручивания похожа на приседание:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или положите их за уши, не тянув за шею.
  4. Поднимите голову и лопатки от земли. Выдохните, вставая.
  5. Спуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Лучше всего начинать с подходов от 10 до 25 за раз и добавлять еще один подход по мере того, как вы становитесь сильнее.

Приседания и скручивания помогают укрепить и развить основные мышцы. Со временем более сильный корпус также может улучшить вашу осанку и снизить риск травм спины в дальнейшей жизни.

Однако ни одно упражнение не сжигает жир.Единственный способ добиться плоского и мускулистого живота - сочетать эти упражнения со здоровой, низкокалорийной диетой и регулярными аэробными упражнениями для сжигания жира.

.

Смотрите также