Полезно ли есть хлеб


польза и вред для организма человека. Стоит ли есть мучное?

К числу пищевых привычек европейцев, наряду с неумеренным употреблением сахара, относится приверженность к выпечке. Обладая высокой пищевой ценностью и будучи источником углеводов, хлеб на долгие времена стал одним из главных источников калорий, с чем связано много пословиц и поговорок. Какова реальная польза и вред хлеба? В каком количестве его употреблять? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Общие сведения

Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина. Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.

Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.

Хлеб – это продукт, приготовленный из муки путем термообработки. Хлеб – один из самых известных источников быстрых углеводов и элемент восполнения энергии в нашем организме.

Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).

В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:

  1. Относительно высокому содержанию растительного белка.
  2. Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
  3. Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
  4. Большому количеству минералов и витаминов.
  5. Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.

Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.

В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:

  1. Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
  2. Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
  3. Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
  4. Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
  5. Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
  6. Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
  7. Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).

Выделим 4 основных группы:

  1. Бездрожжевой хлеб.
  2. Белый хлеб.
  3. Ржаной хлеб.
  4. Белковый хлеб.

Примечание: таблица носит ознакомительный характер и количество нутриентов в каждой отдельной буханке хлеба может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону.

ХлебИспользуемая крупаКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
БездрожжевойПшеничная мука2906,52,040
БелыйПшеничная высшего сорта3428,11,048
РжанойРжаная мука25013340
БелковыйВариативно18026225

Вред или польза?

Рассмотрим подробнее, какой вред и какую пользу может принести хлеб вне зависимости от его состава:

ПользаНедостатки
Хлеб – один из самых доступных источников углеводов.Хлеб обладает высоким гликемическим индексом, что исключает его употребление при сушке или похудении.
В крупе, используемой для приготовления, содержится множество витаминов и минералов. Хлеб имеет свойства задерживать жидкость в организме благодаря входящему в состав натрию.
За счет содержащейся в хлебе клетчатки он дольше переваривается, следовательно, позволяет дольше ощущать сытость.Жирные кислоты, входящие в состав, в процессе приготовления приобретают завершенную форму, что сводит их пользу к нулю.
В хлебе большое количество растительного белка.Белок имеет неполный аминокислотный профиль.

Бездрожжевой хлеб

Бездрожжевой хлеб традиционно считается самым полезным среди всех. Ведь в его рецепте отсутствуют дрожжи – источник фитоэстрогенов, негативно влияющих на организм спортсмена. Но так ли все просто? В процессе приготовления такого хлеба используется закваска, которая обязательно должна гасится содой. Это создает дополнительные хлопоты. Такой хлеб обогащен натрием, который задерживает жидкость, а значит, мешает сушке. В таком хлебе меньше белка и больше жиров, которые придают хлебу его неповторимый вкус.

Главные преимущество бездрожжевого хлеба – минимальное присутствие дополнительных стабилизаторов и низкая калорийность. Но наибольший вред заключается именно в задержке воды. Кроме того, сода реагирует с желудочной средой, повышая её кислотность, что увеличивает аппетит и может привести к проблемам с ЖКТ.

Примечание: естественно речь о вреде идет только в случае, если вы употребляете большое количество бездрожжевого хлеба.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб наиболее популярен среди людей, стремящихся похудеть. И не удивительно, ведь его калорийность на 30% меньше, чем у белого хлеба из муки высшего помола. Сам он делается из другого вида муки, что делает его более устойчивым к плесени. Однако рожь имеет большую кислотную среду, что при относительно невысоком гликемическом индексе раздражает слизистую желудка.

Кроме того, ржаной хлеб имеет меньшую биодоступность полезных веществ из-за большого содержания клетчатки, которая уменьшает всасываемость нутриентов. С другой стороны, биодоступность компенсируется большим содержанием минералов, белка, и витаминов. При всех своих плюсах и минусах, это приоритетный источник «хлебных» калорий.

Белый хлеб

Рассматривая пшеничный хлеб, его пользу и вред, мы отойдём от классических мифов.

Начнем с минусов:

  • Белый хлеб имеет наивысший гликемический индекс. Это затрудняет следование низкокалорийным диетам, т.к. после быстрого насыщения наступает быстрое чувство голода.
  • Дрожжи, входящие в состав белого хлеба, не только выступают главным источником фитоэстрогенов, но и выводят из организма кальций.
  • Традиционно такой хлеб делают из муки наивысшего сорта, которая полностью лишена полезных микронутриентов и клетчатки. Следовательно, такой хлеб может навредить пищеварительной системе.
  • Благодаря высокому гликемическому индексу и нагрузке, он загружает не только печень, но и повышает кислотность желудка. Такой хлеб не рекомендуется употреблять людям, страдающим от гастрита или язвенной болезни.

А теперь плюсы белого хлеба.

  1. Это самый калорийный источник углеводов, что позволяет легко добирать калорийность при работе на массу.
  2. Это неплохой дофаминовый стимулятор.
  3. Среди классических видов хлеба в нем больше всего белка.
  4. Он распадается не на глюкозу, а на крахмал, что, несмотря на высокий ГИ, позволяет дольше питать организм энергией в сравнении с другими источниками «хлебных калорий».

Белковый хлеб

Рассматривая выпечку в целом, легко определить основные недостатки:

  1. Низкое содержание белка.
  2. Раздражение слизистой желудка.
  3. Низкое содержание витаминов и других макроэлементов.
  4. Высокий ГИ.

Но если вы любите хлеб и всерьез занимаетесь споротом, вам стоит обратить внимание на белковый хлеб.

Его состав:

  • мука грубого помола;
  • яичный белок;
  • творог;
  • миндаль;
  • семена льна.

Вывод: белковый хлеб – идеальное решение для спортсменов:

  1. Низкая калорийность продукта. Позволяет безопасно употреблять большое количество белкового хлеба без риска затормозить похудение.
  2. Большое содержание комплексного белка. Особенно важно при работе на качественную массу или при интенсивной сушке.
  3. Низкое количество натрия. Практически не задерживает воду.
  4. Большое количество кальция. Даже если в таком хлебе есть дрожжи, кальций с лихвой компенсирует их.
  5. Наличие Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Это особенно важно, поскольку основной минус пищевых привычек современного человека – дефицит Омега 3 кислот, что нарушает синтез «хорошего» холестерина и снижает потенциальный уровень тестостерона.
  6. Низкий гликемический индекс, который позволяет считать такой хлеб «сложным углеводом».

Такой хлеб станет идеальным решением для людей, ведущих здоровый образ, хотя при его употреблении следует:

  1. Дополнительно употреблять углеводы из круп.
  2. Следить за источниками белка (нередко в магазинах вместо творога используют соевый белок, богатый фитоэстрогенами).

Какой полезнее?

Однозначно сказать, что белый хлеб хуже ржаного, нельзя. Они отличаются по своему составу, по количеству входящих нутриентов и макроэлементов. Однако если рассматривать пользу хлеба в рамках использования в спорте, можно выделить следующие параметры:

  1. Гликемический индекс.
  2. Гликемическая нагрузка.
  3. Процентное соотношение белка к общему продукту.
  4. Процентное соотношение полинасыщенных жирных кислот.
  5. Наличие дрожжей.
  6. Содержание клетчатки к общей массе углеводов.

Согласно этим параметрам, рассмотрим таблицу описанных видов хлеба:

ХлебГликемический индексГликемическая нагрузкаПроцентное содержание белкаЖирыДрожжиКлетчатка
Белый дрожжевойВысокийСвыше 406,52,0ПрисутствуютНевысокое содержание
БездрожжевойНевысокийОт 30 до 408,11,0отсутствуетСреднее содержание
БелковыйКрайне низкийОт 25 до 30133ПрисутствуютСреднее содержание
РжанойНизкийОт 35 до 45262ПрисутствуютВысокое содержание

Исходя из имеющихся данных, делаем вывод, что наиболее полезным для спортсмена будет белковый хлеб. На втором месте – ржаной, на третьем – бездрожжевой. А вот классический белый хлеб согласно этим параметрам самый бесполезный.

На что обратить внимание при покупке?

Если вы все-таки решились покупать хлеб в ближайшем магазине, стоит обратить внимание на следующие факторы при покупке:

  1. Срок годности. Конечно, все любят свежий белый дрожжевой хлеб, но из-за происходящих в нем процессов он несколько вреднее, чем тот же хлеб, который полежит на полке 1-2 дня.
  2. Реальное содержание БЖУ.
  3. Калорийность.
  4. Особенности состава.

И помните, что хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если ваш хлеб пролежал больше 3-4 дней и не начал плесневеть, значит, есть вопросы касательно чистоты его состава.

Сколько употреблять в день?

Четких рекомендаций по употреблению хлеба нет. В зависимости от ваших целей и особенности текущей диеты, количество варьируется. В среднем расчет потребления хлеба проводится следующим образом:

  1. Не больше 100 г чистых углеводов за 1 употребление пищи (эквивалентно от 150 до 200 г хлеба).
  2. Хлебные калории не должны составлять больше 40% от общего поступления углеводов.
  3. Для набора массы: общее количество углеводов должно составлять порядка 5 г на кг чистого веса.

Пищевые рекомендации

Всегда помните о том, что хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом. Исходя из этого, придерживайтесь определенных рекомендаций:

  1. Не употребляйте больше 150 г хлеба за один присест.
  2. Не комбинируйте хлеб с жирами. Стоит отказаться от сливочного масла и майонеза с хлебом, так как под воздействием интенсивной инсулиновой реакции намазанные толстым слоем жиры сразу транспортируются в жировое депо, вместо того чтобы принести пользу организму.
  3. Гликимический индекс во многом зависит от того, как тщательно вы будете пережевывать хлеб.

Используя эти простые рекомендации, вы повысите пользу от употребления любого вида хлеба и нивелировать его недостатки.

Итоги

Несмотря на все недостатки хлеба, его можно назвать оптимальным решением для бюджетного питания на период набора массы. Грамотно сочетая хлеб и крупы, можно с легкостью набрать необходимое количество калорий, не ощущая голода. Подумайте, возможно стоит один раз потратиться на хлебопечку и употреблять продукт, в качестве и составе которого вы будете уверены, чем покупать в магазинах продукты с сомнительным составом.

Оцените материал

Безопасно ли есть заплесневелый хлеб?

Что делать с хлебом, если вы заметили на нем плесень, - это обычная домашняя дилемма. Вы хотите быть в безопасности, но не расточать напрасно.

Вы можете задаться вопросом, безопасны ли нечеткие пятна плесени для употребления в пищу, их можно просто соскрести, или можно ли есть остальную часть хлеба, если на ней нет видимой плесени.

В этой статье объясняется, что такое плесень, почему она растет на хлебе и безопасно ли есть заплесневелый хлеб.

Плесень - это гриб из того же семейства, что и грибы.Грибы выживают за счет разрушения и поглощения питательных веществ из материала, на котором они растут, например хлеба.

Нечеткие части плесени, которые вы видите на хлебе, представляют собой колонии спор - именно так грибок размножается. Споры могут перемещаться по воздуху внутри упаковки и расти на других частях хлеба (1).

Они определяют цвет плесени - белый, желтый, зеленый, серый или черный, в зависимости от вида грибка.

Однако вы не можете определить тип плесени только по цвету, так как цвет пятен может меняться в зависимости от условий роста и может меняться в течение жизненного цикла гриба (2).

Типы плесени, которые растут на хлебе, включают Aspergillus , Penicillium , Fusarium , Mucor и Rhizopus . Более того, существует множество разных видов каждого из этих типов грибов (3).

Резюме

Плесень - это гриб, споры которого выглядят как нечеткие наросты на хлебе. Хлеб может быть загрязнен множеством разных видов.

Некоторые виды плесени безопасны для употребления, например те, которые специально используются для изготовления голубого сыра.Однако грибки, которые могут расти на хлебе, придают ему неприятный запах и могут нанести вред вашему здоровью.

Невозможно узнать, какая плесень растет на вашем хлебе, просто взглянув на нее, поэтому лучше предположить, что она вредна, и не есть ее (1).

Кроме того, избегайте запаха заплесневелого хлеба, так как вы можете вдохнуть споры грибка. Если у вас аллергия на плесень, ее вдыхание может привести к проблемам с дыханием, включая астму (1).

Люди, страдающие аллергией на вдыхаемую плесень, могут также испытывать вредные реакции, включая опасную для жизни анафилаксию, при употреблении ее с пищей.Тем не менее, это кажется необычным (4, 5, 6).

Наконец, люди со слабой иммунной системой - например, страдающим плохо контролируемым диабетом - уязвимы для инфекции при вдыхании Rhizopus с хлебом. Хотя эта инфекция встречается редко, она потенциально опасна для жизни (7, 8).

Резюме

Плесень придает хлебу неприятный запах, может вызывать аллергические реакции и вызывать опасные инфекции, особенно если у вас слабая иммунная система. Поэтому никогда не следует есть или нюхать его сознательно.

Служба безопасности пищевых продуктов и инспекции Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендует выбросить всю буханку хлеба, если на ней образовалась плесень (1).

Хотя вы можете увидеть только несколько пятен гриба, его микроскопические корни могут быстро распространяться через пористый хлеб. Поэтому не пытайтесь соскрести плесень или спасти остатки хлеба.

Некоторые виды плесени могут выделять вредные и невидимые яды, называемые микотоксинами. Они могут распространяться через хлеб, особенно при сильном росте плесени (1).

Высокое потребление микотоксинов может вызвать расстройство пищеварения или другое заболевание. Эти токсины также могут вызывать заболевание животных, поэтому не кормите своих питомцев зараженным хлебом (9, 10, 11).

Кроме того, микотоксины могут негативно повлиять на здоровье кишечника, возможно, из-за изменения состава микробов, населяющих кишечник (12, 13).

Кроме того, длительное сильное воздействие некоторых микотоксинов, в том числе афлатоксина, продуцируемого некоторыми видами Aspergillus , связано с повышенным риском рака (14, 15, 16).

Резюме

USDA рекомендует выбрасывать всю буханку хлеба, если на ней образовалась плесень, поскольку ее корни могут быстро распространиться в вашем хлебе. Кроме того, некоторые виды грибов выделяют вредные токсины.

Без консервантов срок хранения хлеба при комнатной температуре, как правило, составляет от трех до четырех дней (17).

Консерванты и другие ингредиенты, а также определенные методы обработки и хранения хлеба могут сдерживать рост плесени.

Ингредиенты, препятствующие образованию плесени

Хлеб массового производства из супермаркетов обычно содержит химические консерванты, в том числе пропионат кальция и сорбиновую кислоту, которые сдерживают рост плесени (17, 18).

Тем не менее, все большее число людей предпочитают хлеб с более чистыми ингредиентами, то есть хлеб, приготовленный без химических консервантов (3).

Альтернативой является использование молочнокислых бактерий, которые производят кислоты, которые естественным образом сдерживают рост плесени. В настоящее время они чаще всего используются в хлебе на закваске (3, 19, 20).

Уксус и некоторые специи, такие как корица и гвоздика, также могут сдерживать рост плесени. Однако специи могут изменять вкус и аромат хлеба, поэтому их использование для этой цели ограничено (3).

Советы по обращению с хлебом и хранению

Обычные споры плесени обычно не выдерживают выпечки, но хлеб может легко собирать споры из воздуха после выпечки, например, во время нарезки и упаковки (18).

Эти споры могут начать расти в правильных условиях, например, в теплой и влажной кухне.

Чтобы предотвратить рост плесени на хлебе, вы можете (1, 21):

  • Держите хлеб сухим. Если вы видите видимую влагу внутри упаковки с хлебом, просушите ее бумажным полотенцем или чистой тканью перед тем, как запечатать ее.Влага способствует росту плесени.
  • Накройте его. Держите хлеб накрытым, например, при подаче, чтобы защитить его от спор в воздухе. Однако, чтобы избежать сырого хлеба и плесени, не упаковывайте свежий хлеб, пока он полностью не остынет.
  • Заморозить. Хотя охлаждение замедляет рост плесени, оно также делает хлеб сухим. Замораживание хлеба останавливает рост, не сильно изменяя структуру. Разделите кусочки вощеной бумагой, чтобы легче было разморозить только то, что вам нужно.

Хлеб без глютена более уязвим для роста плесени, поскольку он обычно имеет более высокое содержание влаги и ограниченное использование химических консервантов. По этой причине его часто продают замороженным (3).

Некоторые виды хлеба защищаются специальной упаковкой вместо консервантов. Например, вакуумная герметизация удаляет кислород, который необходим для роста плесени. Тем не менее, этот хлеб склонен к загрязнению после открытия упаковки (17).

Резюме

Для подавления роста плесени в хлебе обычно используются химические консерванты.Без них в хлебе обычно начинают расти грибы в течение трех-четырех дней. Замораживание хлеба предотвращает рост.

Нельзя есть плесень на хлебе или буханке с видимыми пятнами. Корни плесени могут быстро распространиться по хлебу, хотя вы их не видите.

Употребление заплесневелого хлеба может вызвать недомогание, а вдыхание спор может вызвать проблемы с дыханием, если у вас аллергия на плесень.

Попробуйте заморозить хлеб, чтобы предотвратить появление плесени.

.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из наиболее концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

Стоит ли вырезать хлеб, чтобы не вздутие живота?

Прием пищи вызывает вздутие живота и другие симптомы пищеварения? Если это так, вы можете быть чувствительны к пшенице.

Все больше и больше из нас утверждают, что страдают аллергией на пшеницу, поэтому мы избегаем хлеба и других продуктов на основе пшеницы, таких как макароны и крупы.

Эксперты говорят, что настоящая пищевая аллергия на самом деле редко виновата. Но чувствительность к пшенице (также известная как непереносимость пшеницы) или просто проблемы с перевариванием пшеницы становятся все более распространенными.

Кишечные симптомы, связанные с хлебом

«Вероятно, треть пациентов в моей аллергологической клинике жалуются на такие симптомы пищеварения, как вздутие живота, диарея, рвота и боль в желудке после еды хлеба», - говорит Изабель Скайпала, доктор философии, диетолог-аллерголог из Royal Brompton и Harefield NHS Foundation Trust.

Она говорит, что аллергия вряд ли может быть виновата, но симптомы, связанные с хлебом, реальны, и виновата может быть пшеница.

«Некоторые люди считают, что определенные продукты просто плохо перевариваются, и пшеница, похоже, одна из таких», - объясняет она.

Подробнее о пищевой непереносимости.

Пшеница вызывает проблемы со здоровьем

Пшеница вызывает 3 основных проблемы со здоровьем:

  • Аллергия на пшеницу - реакции обычно начинаются в течение нескольких минут и включают зуд, чихание и хрипы. Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление в аллергологическую клинику NHS.
  • Целиакия - заболевание, при котором слизистая оболочка кишечника не может усваивать и повреждается продуктами, содержащими глютен, включая пшеницу, ячмень, овес и рожь. Обратитесь к терапевту для анализа крови.
  • Чувствительность к пшенице - такие симптомы, как вздутие живота, судороги, диарея и тошнота, появляются довольно медленно, обычно через несколько часов после употребления пшеницы. Диагностического теста нет.

Что делать, если пшеница вызывает симптомы пищеварения

Если у вас серьезные и продолжительные симптомы, особенно если у вас кровь в стуле, рвота или болезненные спазмы желудка, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание .

Если после употребления хлеба у вас появляется вздутие живота или другие незначительные симптомы, доктор Скайпала рекомендует попробовать элиминационную диету.Здесь вы полностью исключаете пшеницу из своего рациона на 4 недели, а затем постепенно возвращаете ее, чтобы увидеть, появятся ли симптомы снова.

«Когда вы приносите продукты на основе пшеницы, я рекомендую сначала попробовать Weetabix или макароны в течение нескольких дней, прежде чем начинать хлеб. Лучше начать с пшеницы в более чистой форме, поскольку в хлебе очень много других ингредиентов», - говорит доктор Скайпала.

Это непереносимость или чувствительность пшеницы?

Если симптомы вернутся, это подтвердит, что вы чувствительны к пшенице, а также покажет, какие продукты вызывают особые хлопоты.У некоторых людей могут быть проблемы, например, только с макаронами, а у других все в порядке, пока они не съедят хлеб.

Если вы чувствительны к пшенице или у вас есть проблемы с ее перевариванием, основной способ облегчить симптомы - сесть на диету без пшеницы или частично без пшеницы.

Продукты, содержащие пшеницу

Продукты, содержащие пшеницу, включают:

  • хлеб
  • макароны
  • злаки
  • кускус
  • торты и выпечку
  • печенье
  • пончики
  • гидролизованный растительный белок (HVP)
  • пиво
  • соевый соус

Продукты без пшеницы

Эти продукты являются отличной альтернативой пшеничным:

  • каша, рисовые криспи и кукурузные хлопья
  • гречневая паста
  • киноа

Как приготовить пшеничный- бесплатная диета

Исключение хлеба и других продуктов, содержащих пшеницу, не должно навредить вашему здоровью, если вы будете делать это правильно.

Пшеница - один из наших основных продуктов питания, и многие продукты из нее, такие как сухие завтраки, обогащены витаминами и минералами.

Раньше существовала опасность нехватки необходимых питательных веществ, таких как витамины группы B и железо, если вы убираете пшеницу. Но сейчас есть хороший выбор широко доступных альтернатив без пшеницы, которые не нарушат сбалансированную диету.

Подробнее о витаминах и минералах.

«Сейчас есть отличные заменители пшеницы, которые вы можете купить на полках супермаркетов.Выбирайте безглютеновый хлеб и попробуйте другие виды злаков, такие как киноа, кукуруза и рис, - говорит доктор Скайпала. - Просто убедитесь, что вы заменили те, которые вы исключаете из пшеницы, другими не менее питательными продуктами ».

Не забудьте исключить из своего рациона всю пшеницу. Некоторые источники пшеницы очевидны, например, хлеб, но другие менее полезны, например, соевый соус.

Хлеб, пригодный для животика

Хорошая новость в том, что вам, возможно, не придется полностью вырезать хлеб.

У некоторых людей с чувствительностью к пшенице не возникает проблем, когда они едят тосты (вареная пшеница, как правило, легче переваривается), хлеб на закваске, хлеб, приготовленный из муки из французской пшеницы, или любой хлеб из специальной пекарни, а не супермаркет.

Диета FODMAP против вздутия живота

Определенный тип диеты без пшеницы может помочь некоторым людям с чувствительностью к пшенице.

Первоначально разработанная для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), диета с низким содержанием FODMAP теперь рекомендуется диетологами людям, у которых есть проблемы с перевариванием пшеницы.

Это не броское название, но FODMAP означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», которые представляют собой типы углеводов, которые нелегко расщепляются и усваиваются в кишечнике.

По сути, диета подразумевает отказ от продуктов, которые могут вызвать рост бактерий и привести к диарее и вздутию живота. Это означает отказ от пшеницы и других ферментируемых продуктов, таких как лук, яблоко, груши, грибы, мед, капуста и иногда молоко.

«Диета FODMAP оказалась чрезвычайно успешной для людей с СРК. Поскольку она исключает пшеницу, многие люди с чувствительностью к пшенице также могут счесть ее полезной», - говорит д-р Скайпала.

Диета с низким содержанием FODMAP работает лучше всего, если она сочетается со специальными диетическими советами диетолога.В NHS и в частном порядке работают диетологи с низким уровнем подготовки по FODMAP. Если вы хотите посетить диетолога NHS, попросите своего терапевта или консультанта направить вас.

Узнайте больше о диете с низким содержанием FODMAP.

Прочтите о лучших продуктах, способствующих пищеварению.

Последняя проверка страницы: 11 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 мая 2021 г.

.

Безопасно ли есть заплесневелый хлеб? : Соль: NPR

У вас может возникнуть соблазн сохранить кусок заплесневелого хлеба, выбросив нечеткие кусочки. Но эксперты по безопасности пищевых продуктов говорят, что плесень проникает в продукты глубже, чем мы видим. А употребление заплесневелой пищи сопряжено с риском для здоровья. Алекс Рейнольдс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Алекс Рейнольдс / NPR

У вас может возникнуть соблазн спасти кусок заплесневелого хлеба, выбрасывая нечеткие кусочки.Но эксперты по безопасности пищевых продуктов говорят, что плесень проникает в продукты глубже, чем мы видим. А употребление заплесневелой пищи сопряжено с риском для здоровья.

Алекс Рейнольдс / NPR

Подобно политике и музыке, вопрос о том, есть ли заплесневелую пищу, может разделить семьи, и увещевания родственников годами звучат в голове.

«Каждый раз, когда я выбрасываю заплесневелый хлеб, я все еще слышу, как отец наставляет меня:« Это прекрасно! Просто отрежьте эту часть! Это пенициллин! » "говорит Шона Иванюк, графический дизайнер из Альберты, Канада.«Но ... я просто не могу».

Итак, кто прав? Пушистая зелень - это похоронный звон для багета или просто небольшая неудача?

Для экспертов по безопасности пищевых продуктов ответ очевиден: заплесневелый хлеб - плохая новость.

«Мы не рекомендуем срезать плесень с хлеба, потому что это мягкая пища», - говорит Марианна Гравели, старший специалист по технической информации Министерства сельского хозяйства США. «С мягкой пищей очень легко корням [плесени], или щупальцам, или любому другому жуткому слову, которое вы хотите использовать, очень легко проникнуть» глубже в пищу.

Плесневые грибки, которые под микроскопом выглядят как мини-грибы, на самом деле представляют собой разновидность грибов с видимыми спорами на поверхности и сетью микроскопических корней, которые извиваются глубоко под микроскопом и часто невидимы невооруженным глазом. Так что проникновение плесени в кусок хлеба может быть больше, чем можно предположить при беглом осмотре, - говорит Грейвли.

У вас может быть немного больше свободы действий, когда дело доходит до нарезанного хлеба в пакете: если после тщательного осмотра внутренней и внешней стороны хлеба на батоне вы можете сказать, что один конец не поврежден, оставьте его, говорит Гравели.Но в противном случае его следует выбросить - тот факт, что хлеб нарезан ломтиками, не является гарантом того, что плесень не распространилась.

«Я видела, как плесень распространилась от одного ломтика к другому», - говорит она.

Более того, к тому времени, как плесень проникла внутрь, другие вредные бактерии, вызывающие порчу пищевых продуктов, также могли проникнуть в пищу.

Некоторые формы, например, для сыра горгонзола, безопасны для употребления. Но плесень на хлебе не является хорошим источником дополнительной клетчатки. Серьезно говорит, что люди, которые едят заплесневелую пищу, могут страдать от аллергических реакций и респираторных заболеваний.Даже вдыхание плесени может быть опасным. Чтобы избежать вдыхания плесени, Министерство сельского хозяйства США рекомендует складывать еду в пластиковый пакет, а затем в закрытый мусорный бак, в недоступном для детей и животных месте.

«Я уверен, что некоторые люди действительно захотят надавить на ситуацию, но хлеб стоит дешево», - говорит Грейвли. «Иди купи еще».

Мягкие фрукты, мясные обеды и джемы также необходимо бросать, если они заплесневели, добавляет она. Но для тех, кто оплакивает потерянные круассаны, есть хорошие новости: более жесткие продукты можно спасти даже после того, как на них появился грибок.Твердые сыры, салями и овощи, такие как морковь, сладкий перец и капуста, имеют более жесткую поверхность, что затрудняет прохождение корней плесени. Так вы сможете удалить плесень с поверхности, прежде чем она испортит внутреннюю часть продукта. Для таких продуктов Грейвли рекомендует вырезать плесень чистым ножом, оставив по 2,5 см буфера с каждой стороны нечеткого участка.

Конечно, лучший способ сократить похоронные панихиды для еды сверх ее расцвета - это вообще не позволять пище заплесневеть.Настоятельно советует проверять продукты, продаваемые в пластиковых контейнерах, прежде чем покупать их в магазине. Если покупатели обнаруживают дома пару заплесневелых ягод клубники, не нужно выбрасывать всю гроздь - просто хорошо вымойте остальные клубники и убедитесь, что плесень не распространилась. У Министерства здравоохранения и социальных служб США также есть приложение, которое помогает потребителям узнать, как долго обычно хранятся различные виды еды. Хранение продуктов в холодильнике дольше сохраняет их свежесть, а чистка холодильника каждые несколько месяцев помогает удалить любые продукты, которые начинают плесневеть.

«Они довольно умны и легко приспосабливаются», - говорит Грейвли о спорах плесени. «Они предпочитают влажную среду и теплые температуры, но они могут расти в холодильнике, и они могут расти в сладком или соленом».

Но потребители не должны быть ошеломлены маленькими кухонными захватчиками, говорит она. В конце концов, добавляет она, помните, кто главный: «Еда на вашей кухне полностью под вашим контролем».

Gnawing Questions - это еженедельная колонка, в которой даются ответы на пищевые тайны, озадачивающие нас и наших читателей.Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать через нашу контактную форму.

.

Смотрите также