Полезно ли есть авокадо


польза и вред для организма человека

Авокадо — таинственный тёмно-зелёный плод, вокруг которого постоянно идут споры: «Фрукт это или овощ? Полезна его мякоть или нет? Как правильно есть авокадо?», и ещё с десяток вопросов задают люди каждый день. Действительно, такой загадочный авокадо получил популярность в нашей стране не так давно. Примерно пару десятков лет этот плод продаётся в свободном доступе в супер/мини-маркетах и обычных продуктовых лавках на территории нашей страны. А раньше для нас это было экзотикой. Чем же нас так привлекла маслянистая мякоть этого плода, подаренного солнечной Мексикой всему миру? Стоит разобраться!

Описание и характеристики авокадо

Авокадо — плод дерева, относящегося к семейству лавровых. Произрастает это растение в местах с характерным тропическим, субтропическим климатом. Преимущественно это Африка, Северная Америка, Иордания, Мексика, Израиль. В нашей стране это вечнозелёное растение не может развиваться в виду неподходящего климата.

По ботаническим показателям авокадо является односемянной ягодой. Форма плода грушевидная, удлинённая (до 20 см в длину). Масса крупного спелого плода достигает 300 граммов. Но особую ценность представляют образцы средних и малых размеров — весом от 100 до 200 граммов.

Цвет зрелого плода снаружи насыщенно-зелёный. Мякоть имеет нежно-зелёную, переходящую в жёлтый оттенок (ближе к сердцевине), окраску. Косточка у авокадо крупная, толстокорая, с плотным ядром. Цвет бронзово-коричневый или тёмно-оливковый.

Съедобной является мякоть. Авокадо употребляют в пищу, а также используют в качестве сырья для производства косметического масла.

Авокадо: польза для здоровья

А теперь стоит обсудить, чем же так привлекает тёмно-зелёный плод лаврового дерева! Ведь прежде всего приверженцев правильного питания привлекает авокадо своей пользой для здоровья.

Рассмотрим химический состав и пищевую ценность продукта.

Прежде всего этот ценный плод содержит внушительное количество растительных жиров — до 15 граммов. На сто граммов продукта общий калораж составляет до 204 Ккал. Углеводов в авокадо до 9 граммов, белковая масса составляет до 2 граммов, воды — до 75 %.

Особую ценность представляет насыщенность этого плода растительными жирами. Несмотря на высокую питательность, плод не является тяжёлой пищей и не нарушает нормальный баланс массы тела.

В этом маслянистом плоде содержится внушительное количество витаминов и микроэлементов:

В одном среднем плоде содержится: калий — 10 %; магний — 7,5 %; цинк — 5 %; железо — до 4,5 %; кальций — 1 %.

Особую ценность плоду дают мононенасыщенные жиры. К этой группе относится олеиновая кислота (Омега-9). Насыщенность витаминами группы В также обосновывает пользу этого тёмно-зелёного плода. Авокадо богат фолиевой кислотой, в ягоде есть полезные пищевые волокна, стерины и антиоксиданты.

Конечно, человеку, далёкому от химии и медицины, трудно понять, в чём же суть той пользы, которую дают все вещества, содержащиеся в авокадо. А может, и вовсе от частого употребления в пищу этого плода есть вред? Попробуем разобраться.

Авокадо: польза и вред для женщин

Разбирая пользу авокадо для человеческого организма, стоит отдельно рассмотреть особенности влияния этого продукта в рационе на женский и мужской организмы. И так как «дамы вперёд», начнём с влияния авокадо на женский организм.

Первое, что бросается в глаза, — это богатое содержание фолиевой кислоты в этом плоде — до 90 мкг на один авокадо среднего размера. А это, между прочим, около 23 % от общей дневной нормы. Т.е., съедая один авокадо в день, можно естественным образом пополнять запасы фолиевой кислоты в организме. Этот компонент важен для формирования здорового фона в репродуктивной системе женщины. Особенно благостно такое насыщение фолиевой кислотой сказывается в период подготовки к зачатию и во время вынашивания беременности. Но и в целом фолиевая кислота — немаловажный компонент для женского организма.

Помимо этого вещества, авокадо содержит целый ряд полезных ингредиентов. Стоит отметить, что этот плод не содержит «неполезного» сахара. Несмотря на высокую калорийность (до 210 Ккал), употребление этого продукта не сказывается в отрицательном смысле на фигуре. Напротив, употребляя авокадо в пищу, можно получить ожидаемое насыщение без рисков набора излишней массы тела. Полезные пищевые волокна служат хорошим подспорьем кишечному тракту. Также они замедляют всасывание углеводов в кровь. Продукт разрешён для употребления при диагнозе «Сахарный диабет 2 типа». Диабетикам, получающим инсулин в качестве заместительной гормонотерапии, стоит учитывать количество углеводов в съеденной порции авокадо (в 100 граммах содержится 0,5–0,8 ХЕ).

Авокадо богато витамином Е, К, С и др. Эта насыщенность делает плод целебным (поднимает иммунитет). В авокадо есть антиоксиданты. Плод хорош для сохранения молодости кожи и сосудов. Стоит отметить, что нежно-зелёная маслянистая мякоть полезна не только для употребления в пищу, но и для наружного применения. Для женщин разработаны специальные рецепты приготовления масок, которые питают и насыщают кожу и волосы полезными микроэлементами, что помогает сохранить молодость и эластичность верхнего слоя дермы на клеточном уровне и улучшить состояние волос.

Вред авокадо для женщин

По сути, тёмно-зелёные плоды с нежной маслянистой мякотью несут одну лишь пользу организму человека. Однако небольшие противопоказания у этого продукта всё же есть. Например, если женщина страдает пищевой аллергией на цитрусовые, то вполне возможно, что и авокадо стоит исключить из рациона. При индивидуальной непереносимости любых компонентов, насыщающих этот плод, стоит употреблять его с осторожностью или совсем исключить из меню. Также не рекомендуется злоупотреблять авокадо женщинам, страдающим кишечными расстройствами и заболеваниями нижних отделов ЖКТ. Большая насыщенность жирами при таких обстоятельствах может сыграть во вред. При любых хронических заболеваниях, требующих соблюдения специальной диеты, стоит проконсультироваться со специалистом на предмет возможности включения авокадо в рацион.

Авокадо: польза и вред для мужчин

Теперь рассмотрим, чем хорошо, а чем плохо это «заморское чудо» для организма сильного пола.

Одно из бесспорных достоинств этого плода — богатое содержание полиненасыщенными, мононенасыщенными и насыщенными кислотами. Эти вещества усиливают работу мозга. Они насыщают и защищают клетки. Это оказывает благоприятное влияние на мужской организм. Ведь, как известно, нервная система мужчин больше подвержена стрессу, чем женская. Насыщенность витаминами, минералами, растительным белком — это залог положительного эффекта со стороны мочеполовой системы. Существует мнение, что употребление в пищу авокадо благотворно влияет на мужскую потенцию. Мужскому организму очень нужны калий, магний, цинк. И этих веществ содержится в авокадо предостаточно. Достаточное употребление мякоти этого плода в пищу позволяет защитить сердечно-сосудистую систему. Во-первых, вещества, которые содержатся в мякоти, очищают кровь и укрепляют стенки сосудов. Во-вторых, продукт славится своей способностью сохранять полезный и выводить вредный холестерин, что, несомненно, важно для сохранения здоровой работы сердца и сосудов.

Витамины, содержащиеся в авокадо, укрепляют нервную систему и блокируют негативное воздействие стресса, способствуя естественной выработке гормона радости и антистрессовых защитных сил.

Мужскому организму крайне необходима насыщенная белковая пища с высоким содержанием полезных жирных кислот. И рассматриваемый продукт просто идеально подходит по этим параметрам.

Всем ли мужчинам можно авокадо

К сожалению, не существует продукта с абсолютным отсутствием противопоказаний. И наш чудесный «заморский плод» в этом не исключение. Мужчинам с индивидуальной непереносимостью компонентов, составляющих съедобную массу продукта, употреблять в пищу этот плод нельзя. Не стоит злоупотреблять авокадо тем, у кого серьёзные проблемы с печенью или имеются другие хронические заболевания ЖКТ, требующие соблюдения специальной диеты, исключающей этот продукт.

Важно отметить, что мякоть этого плода полезна и вкусна, а вот употреблять в пищу косточку и листья авокадо не рекомендуется. В этих частях растения содержатся токсины, которые способны оказывать негативное влияние на человеческий организм.

Как и с чем едят авокадо

Лучшее, что дарит природа, стоит употреблять в пищу в неизменном виде! Так считают приверженцы здорового питания и те, кто выбирает для себя путь йоги.

Мякоть авокадо настолько вкусна, что требует минимальных дополнений или не нуждается в подобном «участии» совсем.

Мы рекомендуем такие вкусные находки с присутствием этого плода:

Соус Гуакамоле

Эта вкуснейшая закуска состоит из мякоти тёмно-зелёного плода. Сочетание с соком лайма придаёт пикантную ноту густой нежно-оливковой пасте. Есть Гуакамоле можно просто так или дополняя овощной нарезкой из свежего стебля сельдерея, моркови, огурца.

Салаты

Нежная мякоть этого плода отлично гармонирует с зелёными салатами и миксами из любых свежих овощей. К авокадо не нужно особых заправок. Достаточно капли свежего сока лайма или лимона. На крайний случай допустимо капнуть малость оливкового масла. Но жирность основы и без того компенсирует потребность в растительных жирах. Это важно учесть.

Смузи

Смузи — напиток Богов! И если добавить в него нежной мякоти авокадо, он заиграет яркими красками. Прекрасно сочетается мякоть этого плода с огурцом, киви, салатными листьями и зеленью, зелёной гречей, киноа и другими ингредиентами, подаренными нам самой природой.

Считается, что рассматриваемый продукт специфичен на вкус. Полюбить его с первой ложки может не каждый. Но оценив всю пользу, которую даёт употребление этого плода в пищу, многие находят в нём огромное количество и вкусовых преимуществ. Попробовать стоит!

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо - довольно уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.

Вот 12 полезных свойств авокадо, подтвержденных научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питателен

Авокадо - плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность, его добавляют в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Существует множество видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидной до круглой и от зеленого до черного.Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть плода съедена, а кожура и семя выброшены.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, включая 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (3):

  • Витамин К: 26% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 20% DV
  • Витамин C: 17% DV
  • Калий: 14% DV
  • Витамин B5: 14% DV
  • Витамин B6: 13% DV
  • Витамин E: 10% от DV
  • Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин. ).

Он содержит 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержат холестерина или натрия и содержат мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Резюме Авокадо - это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора».«Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

2. Они содержат больше калия, чем бананы

Калий - это питательное вещество, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (4).

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.

Авокадо очень богат калием. Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% бананов, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия (5).

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (6).

Резюме Калий - важный минерал, которого большинству людей не хватает. Авокадо очень богат калием, что должно поддерживать нормальный уровень артериального давления.

3. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами

Авокадо - это продукт с высоким содержанием жиров.

На самом деле 77% калорий в нем составляют жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и, как считается, несет ответственность за некоторые из его преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (7, 8, 9, 10).

Жиры авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи.

Резюме Авокадо и масло авокадо содержат большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты, полезной для сердца жирной кислоты, которая считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.

4. Авокадо богаты клетчаткой

Клетчатка - еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать снижению веса, снижению скачков сахара в крови и тесно связано с меньшим риском многих заболеваний (11, 12, 13).

Часто проводят различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма (14).

Порция авокадо на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо (15).

Резюме Авокадо, как правило, богаты клетчаткой - около 7% по весу, что очень много по сравнению с большинством других продуктов.Клетчатка может иметь важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма.

5. Употребление в пищу авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире (16).

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.

Сюда входят холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и многие другие.

Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • значительно снизить уровень общего холестерина.
  • Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
  • Повышение холестерина ЛПВП (хорошего) на 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина (24).

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек и продолжалось 1–4 недели.

Резюме Многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также уровень триглицеридов в крови.

6. Люди, которые едят авокадо, становятся здоровее

В одном исследовании изучались пищевые привычки и состояние здоровья людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников исследования NHANES в США.

Потребители авокадо оказались намного здоровее людей, которые не ели этот фрукт.

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом - группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета (25).

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Однако корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей.

Таким образом, данное исследование не имеет большого значения.

Резюме Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, имели гораздо более высокое потребление питательных веществ и более низкий риск метаболического синдрома.

7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление - не единственное, что имеет значение.

Вам также необходимо уметь усваивать эти питательные вещества - перемещать их из пищеварительного тракта в свое тело, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.

Витамины A, D, E и K жирорастворимы вместе с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6–15 раз (26).

Таким образом, авокадо не только очень питателен, он может значительно повысить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличный повод всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потеряны.

Резюме Исследования показали, что употребление в пищу авокадо или масла авокадо с овощами может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов.

8. Авокадо содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить ваши глаза

Не только авокадо увеличивает количество антиоксидантов. всасываются из других продуктов, они также содержат много антиоксидантов.

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (27, 28).

Исследования показывают, что они связаны с резким снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (29, 30).

Следовательно, употребление авокадо должно приносить пользу здоровью глаз в долгосрочной перспективе.

Резюме Авокадо богаты антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирках показывают, что он может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека (31).

Экстракт авокадо также ингибирует рост клеток рака простаты в лаборатории (32).

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей.Исследования на людях недоступны.

Резюме Некоторые исследования в пробирках показали, что питательные вещества авокадо могут иметь преимущества в предотвращении рака простаты и снижении побочных эффектов химиотерапии. Однако исследования на людях отсутствуют.

10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита

Артрит - распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит (33, 34).

Еще неизвестно, обладают ли сами авокадо таким эффектом.

Резюме Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть

Есть некоторые свидетельства того, что авокадо помогает при похудании.

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт (35).

Если это сохранится в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и упростить соблюдение здоровых привычек питания.

Авокадо также богат клетчаткой и очень низким содержанием углеводов - два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты на основе натуральных продуктов.

Резюме Авокадо может помочь похудеть, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. В них также много клетчатки и мало углеводов, что может способствовать снижению веса.

12. Авокадо вкусен, и его легко включить в свой рацион

Авокадо не только полезно для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам.

Вы можете добавлять их в салаты и в различные рецепты или просто вынимать их ложкой и есть в чистом виде.

Обладает сливочной, богатой, жирной текстурой и хорошо сочетается с другими ингредиентами.

Следует особо отметить гуакамоле, который, возможно, является самым известным продуктом авокадо. В его состав входят авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок, лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен быть немного мягким. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Резюме Авокадо имеет сливочную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому легко добавить этот фрукт в свой рацион. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое потемнение нарезанных авокадо.

The Bottom Line

Авокадо - отличная еда, богатая питательными веществами, многих из которых не хватает в современном рационе.

Они подходят для похудания, полезны для сердца и, что не менее важно, обладают невероятным вкусом.

Как нарезать авокадо

.

23 восхитительных способа съесть авокадо

Авокадо можно добавлять во многие рецепты, чтобы придать еде дополнительный импульс.

Всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает хорошее количество полезных жиров, клетчатки и белка.

Авокадо также может способствовать здоровью сердца, контролю веса и здоровому старению (1, 2).

Вот 23 интересных способа добавить авокадо в свой рацион.

Самый простой способ насладиться авокадо - это посыпать их щепоткой соли и перца.

Вы также можете попробовать другие приправы, например, перец, кайенский перец, бальзамический уксус или лимонный сок.

Быстрый способ приправить авокадо - разрезать его на кусочки и сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, бальзамического уксуса, перца и соли.

Если вы ищете более питательную утреннюю пищу, попробуйте добавить авокадо в свой завтрак.

Один из способов сделать это - наполнить половину авокадо одним яйцом и выпекать 15–20 минут при 425 ℉ (220 ℃), пока яичный белок полностью не застынет.

Вы также можете посыпать авокадо раскрошенным, приготовленным беконом и приправить его свежими травами и специями, такими как петрушка, кайенский перец, соль и обычный перец.

Кроме того, вы можете заменить яйца другими ингредиентами, такими как тунец, курица, овощи и фрукты.

Простой поиск в Интернете даст вам на выбор множество рецептов фаршированного авокадо.

Если вы хотите разнообразить обычное утреннее блюдо, добавьте немного авокадо в яичницу.

Просто добавьте нарезанный кубиками авокадо в яйца, пока они готовятся на сковороде. Обязательно сделайте это, когда яйца наполовину приготовлены, чтобы не поджечь авокадо, и продолжайте готовить, пока авокадо не станет теплым.

Если вы предпочитаете более прохладный авокадо, добавьте его после того, как яйца будут приготовлены и сняты с плиты.

Завершите блюдо, посыпав его тертым сыром и приправив солью и перцем по вкусу.

Авокадо можно заменить обычными спредами, такими как масло и маргарин.

Использование пюре из авокадо в тостах и ​​бутербродах также добавляет дополнительные витамины и минералы в вашу еду.

Гуакамоле может быть одним из самых известных мексиканских блюд.

Вы можете приготовить его, используя только авокадо, травы и приправы, или можете сочетать его с другими замечательными ингредиентами, такими как кукуруза, ананас, брокколи и киноа.

Авокадо может быть идеальной заменой блюд, в которых майонез используется в качестве связующего ингредиента.

Например, из авокадо можно приготовить салаты из тунца, курицы или яиц.

Исследования показывают, что дополнительные калории из жира и клетчатки в авокадо могут помочь вам дольше оставаться сытым, что может снизить потребление калорий при последующих приемах пищи (3).

Поскольку салаты могут быть малокалорийными, добавление авокадо может сделать их более сытным блюдом.

Еще один отличный способ насладиться авокадо - это супы.

Авокадо можно использовать в качестве основного ингредиента для приготовления супа из авокадо, или вы можете добавлять кусочки этого зеленого фрукта в другие супы.

В Интернете можно найти множество рецептов питательных супов из авокадо. Эти супы часто можно есть охлажденными или горячими.

Авокадо идеально подходит для блюд, которые обычно готовятся со сметаной.

Например, вы можете приготовить запеченный картофель с пюре из авокадо и тертым сыром.

Другой вариант - приготовить заменитель сметаны без молока путем смешивания:

  • 2 авокадо
  • сок 2 лаймов
  • 2 столовые ложки (30 мл) воды
  • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла или масло авокадо
  • щепотка соли
  • щепотка перца

Суши - один из основных продуктов японской кухни.Обычно его готовят из риса, морских водорослей, рыбы или моллюсков.

Однако авокадо также широко используется в суши-роллах. У них кремообразное ощущение во рту, и их можно использовать для наполнения или верхней части суши-роллов.

Авокадо также можно жарить на гриле, что делает их отличным гарниром, особенно к жареному на гриле мясу.

Просто разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Сбрызните половинки лимонным соком и смажьте оливковым маслом. Положите на решетку срезанной стороной вниз и готовьте 2–3 минуты.

Наконец, приправьте их солью и перцем или любой другой приправой по вашему выбору.

Соленые огурцы из авокадо восхитительны и могут использоваться в любом блюде, в котором вы обычно используете авокадо, например в салатах и ​​бутербродах.

Для их приготовления налейте 1 стакан (240 мл) белого уксуса, 1 стакан (240 мл) воды и 1 столовую ложку соли в кастрюлю и доведите смесь до кипения.

Затем перелейте смесь в банку и добавьте три нарезанных кубиками незрелых авокадо. Наконец, накройте их крышкой и дайте им мариноваться пару дней перед едой.

В травильный раствор можно добавлять различные ингредиенты, такие как чеснок, свежие травы, семена горчицы, перец горошком или чили.

Картофель фри из авокадо может стать отличным гарниром, закуской или заменить обычный картофель фри.

Их можно обжарить во фритюре или, что еще лучше, запечь для получения более здоровой версии.

Вы можете наслаждаться картофелем фри из авокадо с различными соусами для макания, такими как кетчуп, горчица, айоли или ранчо.

Авокадо - отличное дополнение ко многим рецептам.Например, ломтики авокадо идеально подходят для украшения бутербродов, гамбургеров и даже пиццы.

Они также отлично подходят для поливки типичных мексиканских блюд, таких как тако и начо.

Смузи могут быть прекрасным заменителем еды или закуски.

Авокадо можно сочетать с зелеными листовыми овощами, такими как капуста, и фруктами, такими как банан, ананас или ягоды. Кроме того, для белкового напитка попробуйте добавить протеиновый порошок, греческий йогурт или молоко.

Для быстрого приготовления смузи смешайте следующие ингредиенты:

  • 1 спелый авокадо, разрезанный пополам и без косточек
  • 1/2 банана
  • 1 стакан (240 мл) молока
  • 1/2 стакана (125 грамм) греческой ванили йогурт
  • 1/2 стакана (15 граммов) шпината
  • лед по вкусу

Когда дело доходит до смузи, варианты безграничны, и вы можете найти бесчисленное количество рецептов в Интернете или в специализированных книгах.

Мороженое из авокадо может быть более полезным и питательным, чем обычное мороженое.

Его можно приготовить из авокадо, сока лайма, молока, сливок и сахара.

Чтобы получить более легкий вариант, вы можете заменить миндальное или кокосовое молоко молоком и сливками, а мед - сахаром.

Плюс, ледяное мороженое из авокадо - это восхитительный и освежающий способ сохранить прохладу в жаркие дни.

Купленные в магазине сливочные заправки могут добавить в салат тонну сахара и нездоровых растительных масел.Всегда рекомендуется делать заправку самостоятельно, чтобы салат был питательным и низкокалорийным.

Заправка для салата из авокадо не только имеет гладкую консистенцию, но и очень вкусна и богата питательными веществами.

Просто смешайте следующие ингредиенты и добавьте больше воды, чтобы отрегулировать консистенцию:

  • 1/2 авокадо
  • 1/2 стакана (120 мл) воды
  • 3/4 стакана (12 граммов) нарезанного кинза
  • сок 1 лайма
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/4 стакана (60 грамм) греческого йогурта
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного молотого перца

Банка авокадо может использоваться в качестве веганского заменителя жира, масла, яиц и масел в выпечке.

Эта замена может снизить калорийность продуктов. Например, в 2 столовых ложках (30 граммах) авокадо всего 48 калорий, по сравнению с 200 калориями в той же порции масла (4, 5).

Кроме того, заменить авокадо просто, так как 1 чашка (230 граммов) масла или сливочного масла равна 1 чашке (230 граммов) пюре из авокадо. Кроме того, 1 яйцо соответствует 2–4 столовым ложкам (30–60 грамм) пюре из авокадо.

Авокадо часто используют для приготовления шоколадных тортов, пирожных, мусса и пудингов, так как его зеленый цвет будет скрываться за цветом темного шоколада.

Авокадо - отличный ингредиент для выпечки хлеба.

Сделайте свой любимый рецепт бананового хлеба с авокадо вместо бананов.

Или оставьте бананы, добавьте какао-порошок и замените масло или масло авокадо, чтобы получить восхитительный шоколадно-авокадо-банановый хлеб.

Хумус - это богатое питательными веществами блюдо, которое обычно готовят из нута, оливкового масла и тахини.

Нут - отличный источник белка и клетчатки, а тахини и оливковое масло содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (6, 7).

Добавление авокадо в эту смесь может увеличить содержание клетчатки и полезных жиров в блюде. Кроме того, авокадо делает хумус кремообразным.

Из авокадо можно приготовить восхитительный сливочный соус из авокадо для пасты.

К овощам, к которым подходит этот соус, относятся томаты и кукуруза.

Кроме того, вы можете добавить закуски к макаронам с сыром, добавив авокадо в рецепт.

Блины содержат много углеводов, но добавление авокадо может обеспечить дополнительные питательные вещества, витамины и минералы.

Эти блины также имеют привлекательный зеленый цвет и кремовую густую консистенцию.

Кроме того, вы можете добавить фрукты, например чернику, чтобы повысить содержание питательных веществ в блины.

Авокадо можно использовать для приготовления невероятных коктейлей, таких как маргарита, дайкири или мартини.

Несмотря на то, что все они сделаны по-разному, они имеют одинаковую кремообразную консистенцию.

Безалкогольные версии этих напитков можно приготовить, просто не употребляя алкоголь.

Было доказано, что употребление авокадо во многих отношениях приносит пользу вашему здоровью.

Их удивительно легко добавлять в рецепты, благодаря чему многие блюда улучшают текстуру и содержание питательных веществ.

.

Когда авокадо - вред? 5 способов сказать

Авокадо не созревает, пока его не сорвут с дерева, но после этого процесс происходит довольно быстро.

После созревания у вас есть узкое окно времени - обычно несколько дней - до того, как фрукт начнет портиться (1).

Вы можете задаться вопросом, как определить, когда авокадо тухлый и непригодный для употребления.

Вот 5 признаков того, что авокадо испортился.

Проверяя спелость, осторожно сожмите авокадо ладонью.Не надавливайте на плод пальцами, это может повредить мякоть.

Если авокадо очень плотное и совсем не поддается, значит, он недозрел. Если оно немного поддается, скорее всего, оно спелое и готово к употреблению.

Однако, если при отжиме остается небольшое углубление, возможно, он слишком спелый для нарезки, и его лучше размять.

Плод перезрелый и, вероятно, портится, если надавливание оставляет большую вмятину и фрукт становится мягким.

Кроме того, если у авокадо уже есть впадина или он выглядит сдутым до того, как вы сожмете, вероятно, он уже прошел свой расцвет (2).

краткое описание

Если вы осторожно сожмете авокадо в ладони, и на нем останется большое углубление в месте нажатия, плод перезрел и, вероятно, испорчен.

Некоторые виды авокадо претерпевают явные изменения цвета кожуры по мере созревания - особенно разновидность Хасс, на долю которой приходится около 80% авокадо, потребляемых во всем мире (3).

Не полностью созревшие авокадо Хасс имеют бугристую ярко-зеленую кожицу. При созревании он становится темно-зеленым или коричневым.Если кожица выглядит почти черной, а плод на ощупь становится мягким, значит, он перезрел и, скорее всего, испорчен.

Другие сорта, включая зутано и фуэрте, сохраняют свой зеленый цвет кожуры независимо от того, насколько они спелые. Используйте другие методы - например, чувство твердости - чтобы определить, все ли в порядке.

Краткое описание

Хасс, самый распространенный сорт авокадо, имеет почерневшую кожуру при перезревании и гниении. Однако другие сорта при перезревании сохраняют свой зеленый цвет.

Разрезав авокадо, легче определить, испортился ли он. Конечно, это вариант только после покупки.

У готового к употреблению авокадо светло-зеленая мякоть. У гнилого есть коричневые или черные пятна по всей мякоти (2).

Тем не менее, изолированное коричневое пятно может появиться из-за синяков, а не из-за обширной порчи, и его можно срезать.

Еще один возможный признак гниения - темные полосы на коже.

Тем не менее, некоторые авокадо, особенно собранные с молодых деревьев, могут иметь темные полосы, даже если они не гнилые.Если фрукт в остальном выглядит хорошо и без привкуса, его можно есть.

Точно так же текстура авокадо может быть тягучей, когда она испортилась. Тем не менее, если нет других признаков гниения, это не обязательно плохо. Волокнистая текстура также может быть отнесена к условиям выращивания (2).

Краткое описание

Мякоть гнилого авокадо имеет темные пятна и тягучую текстуру, которая имеет неприятный вкус. Однако изолированное обесцвеченное место может быть связано с синяком.

Спелые авокадо имеют приятный, слегка сладковатый аромат и немного ореховый вкус.По мере того, как плод портится, у него может появиться ненормальный вкус и запах.

Если он имеет кислый вкус или запах, он может иметь бактериальную порчу и его следует выбросить (2).

Химический запах и вкус может означать, что он прогорклый. Это может произойти, когда кислород или микробы повреждают или расщепляют ненасыщенные жиры фруктов (4).

Прогорклость может привести к образованию потенциально токсичных соединений. Не ешьте авокадо, если считаете, что он протухший (5).

Вкус испорченных авокадо может быть разным, но обычно по вкусу легко определить, прошли ли они свой расцвет.

По запаху, вкусу, прикосновению и визуальному осмотру вы можете определить, испортился ли авокадо.

Краткое описание

Кислый вкус или запах, а также прогорклый аромат и химический привкус означают, что авокадо испорчен, и вам следует выбросить его.

Плесень на авокадо обычно белая или серая и выглядит нечеткой. Не нюхайте его, так как вы можете вдохнуть споры плесени и вызвать проблемы с дыханием, если у вас на него аллергия.

Не покупайте авокадо с плесенью снаружи, так как она может проникнуть в мякоть и вызвать гниение.

Если вы разрежете авокадо и увидите плесень, выбросьте весь плод. Хотя вы можете увидеть плесень только в одном месте, она может легко распространиться по мягкой плоти. Не пытайтесь его спасти (6).

краткое описание

Плесень - явный признак того, что авокадо испортилось. Вы должны выбросить весь фрукт, так как плесень может распространиться по мягкой мякоти, но может быть не полностью видна.

Безопасно ли есть перезрелый авокадо, зависит от типа гниения и степени его развития.

Поскольку созревание начинается с конца стебля и продолжается вниз, вы можете использовать часть перезрелого плода, если мякоть только начала коричневеть.

Однако не ешьте обесцвеченные участки авокадо, так как они не будут вкусными. Кроме того, не пытайтесь спасти какую-либо часть прогорклого, кисло пахнущего или заплесневелого авокадо, так как это может вызвать у вас тошноту (2, 5, 6).

Имейте в виду, что после того, как вы разрежете авокадо, мякоть начнет коричневеть из-за воздействия кислорода.Это естественный процесс, похожий на то, как яблоки становятся коричневыми при разрезании. Если вы сочтете это неаппетитным, снимите обесцвеченный слой и съешьте остаток (7).

Чтобы уменьшить потемнение срезов, нанесите лимонный сок на мякоть и храните в закрытом контейнере в холодильнике.

Вы можете сократить количество отходов, если внимательно следите за авокадо и храните его в холодильнике, чтобы замедлить процесс созревания.

Слишком мягкие, но неиспорченные авокадо безопасны для употребления и могут использоваться для приготовления гуакамоле, смузи, заправки для салатов и выпечки.

обзор

Если они вкусные, вы можете есть перезрелые авокадо, но избегайте испорченных. Чем сильнее испортился авокадо, тем больше вероятность, что он протухнет или заплесневел, и то и другое потенциально может вызвать у вас тошноту.

Авокадо гнилые, если они становятся мягкими при сжатии, коричневыми или плесневеющими внутри, а также прогорклыми или кислыми запахами.

Вы можете спасти часть фрукта, если он только начинает коричневеть внутри, а остальные фрукты выглядят, пахнут и имеют приятный вкус.

Внимательно осматривайте авокадо в магазине и внимательно следите за авокадо дома, чтобы избежать необходимости выбрасывать их.

.

12 польза авокадо для здоровья

Диета с большим количеством фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

  • 64 калории
  • почти 6 граммов жира
  • 3,4 грамма углеводов
  • меньше грамма сахара
  • почти 3 грамма клетчатки

Авокадо - отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное потребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолат защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут избирательно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой - примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, может помочь предотвратить запоры, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, который имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие противомикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения, и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Было также показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

Смотрите также