Полезно ли бегать после силовой тренировки


Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Что делают силовые упражнения для бегунов?

Вы удивлены, что я не считаю силовых упражнений кросс-тренингом для бегунов? Это просто тренировка!

Недавно я объявил, что этот год - Год силы. Мы узнали, что силовые упражнения помогают бегунам:

  • Сохраняйте здоровье, предотвращая травмы из-за слабых мышц, сухожилий или связок
  • Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
  • Развитие нервно-мышечной координации, повышающее экономичность (эффективность) бега

Единый тренировочный инструмент - силовых упражнений - может помочь вам стать быстрее, предотвратить травмы и более эффективно бегать.

Вы удивлены, что я так оптимистично отношусь к силовым тренировкам ?!

Подумайте, сколько бегунов пострадают в этом году. В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов получают травмы каждый год:

Остановка .

Подумайте, насколько это безумие: спортсмены-любители занимаются спортом, в котором до 80% из них ежегодно получают травмы!

Имейте в виду, что силовые тренировки - одна из наиболее эффективных профилактических стратегий, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Для любого бегуна было бы безумием пропускать силовые тренировки с таким высоким уровнем травм, поскольку силовая работа - это «броня», которая защищает вас от стресса во время бега.

Только представьте, насколько бы вы больше любили бег (не говоря уже о том, насколько быстрее вы бы бежали), если бы вы могли предотвратить больше травм, бегать быстрее и встроить power в свои тренировки.

Вместо того, чтобы иметь дело с постоянными болями и болями, вы станете сильным, мощным бегуном, способным побегать новые личные рекорды или присоединиться к своим друзьям для пробежек в любой день недели.Вам понравится бег , и вы будете с нетерпением ждать его, а не бояться.

Когда я наконец осознал ценность силы, мой бег полностью изменился. Но как выглядел до Я сосредоточился на силовой работе?

Раненый, слабый и страдающий

Название этого раздела - краткое изложение моей карьеры в колледже: хроническая травма, все время болит и злится из-за того, что большую часть сезонов я не мог пройти без травм.

Может быть, это звучит знакомо ... Вы тоже имеете дело с травмой после травмы? Просто посмотрите на мои дни в колледже:

  • Первокурсник : Я повредил арку еще до того, как ступил на территорию кампуса.Тендинопатия ахиллова сухожилия испортила мне весенний беговой сезон.
  • Второкурсник : IT травма бандажа (мой «любимый») и подошвенный фасциит
  • Junior: Хронические проблемы с суставами SI, требующие еженедельной корректировки и уменьшения пробега

На последнем году обучения в колледже (2005–2006) была только одна травма средней степени тяжести: деформированный свод левой стопы.

Поскольку я относился к нему агрессивно, к этому моменту я начал силовые тренировки и бегал в бассейне каждый день, чтобы оставаться в форме, травма была недолгой.Я бегал (быстро) меньше чем за неделю.

Этот год был первым (в основном) стабильным годом бега - и личные рекорды говорят сами за себя:

  • 8k кросс-кантри
  • 800 м (крытая трасса)
  • Миля (крытая трасса)
  • 3к (крытая трасса)
  • 5к (уличная трасса)
  • Бег с препятствиями 3 км (уличная трасса)

Я был в восторге от своего прогресса. Небольшое количество силовых тренировок дало огромную пользу, и я пожинал плоды.

Мои гонки становились все быстрее. Я почувствовал, что сильнее , и мне было намного веселее. Я даже выиграл награду после бега по пересеченной местности!

Но этого было мало . В то время как я перешел от практически нулевой силовой работы к нескольким базовым упражнениям с собственным весом в неделю, я оставил много преимуществ для скорости и здоровья.

Только когда я сам стал тренером, я понял, насколько ошибался в оценке ценности силовых упражнений для бегунов.

Упражнения с собственным весом великолепны. Но без поднятия тяжестей в тренажерном зале ни один бегун никогда не сможет раскрыть свой потенциал.

И мне как тренеру это не нравится.

Чтобы стать лучше, подражайте лучшему

Олимпийская спортсменка Кейт Грейс выполняет становую тягу в тренажерном зале

Мы установили, что силовая работа помогла мне в беге. Но я всего лишь одинокий человек (и «у меня это сработало» никогда не бывает хорошим аргументом).

Более важный вопрос: Подходит ли силовая тренировка лучшим бегунам мира ?

Каждый раз, когда я задаюсь вопросом, законна ли определенная тренировочная стратегия, я смотрю, как тренируются элитные бегуны. Потому что, по определению, лучшие бегуны в мире являются образцом того, что работает.

Какие элитные бегуны поднимают тяжести?

Я мог бы продолжить. Я мог бы также отметить, что доктор Майк Янг, тренер многих национальных чемпионов, твердо верит в то, что атлетика важна для скорости.

Но олимпиец Датан Ритценхайн во время интервью прекрасно подвел итоги самого большого преимущества для бегунов:

«Самым важным для хорошего бега является развитие аэробных способностей, но чем дольше вы игнорируете структуру своего тела, тем легче получить травму».

Бег важнее всего для бегунов. Но если вы не включите силовые упражнения в свой план бега, вас ждут травмы (и плохая успеваемость).

Если лучшие бегуны в мире поднимают тяжести - и вы хотите реализовать СВОЙ потенциал - тогда вам также следует заниматься с отягощениями.

Но сначала давайте удостоверимся, что наука учитывает бегуны в спортзале, выполняющие силовые упражнения.

Правда: что делают силовые тренировки

Мы узнали, что силовые тренировки являются важной частью тренировок для любого серьезного бегуна.

И что это помогает вам оставаться здоровым, быстрее бегать и повышать эффективность.

Но разве это для элитных бегунов? Отвечают ли такие же средние бегуны, как мы?

Давайте рассмотрим исследование ( спойлер: это потрясающе ).

  • Силовые тренировки помогают вылечить синдром IT-браслета (источник)
  • У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник - подтвержден здесь)
  • Тренировки с отягощениями улучшают экономичность тренированного бегуна до 8% (источник)
  • Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
  • Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Я мог бы потратить дни на поиск исследований, но консенсус уже достигнут.Мне повезло, что я смог продвигать тяжелую атлетику для силы на таких местах, как PodiumRunner, потому что эти авторитетные агентства знают, что все больше бегунов должны применять упражнения для силовых тренировок.

И это невероятно приятно видеть эти улучшения в режиме реального времени. Знакомьтесь, Алан:

Алан сказал мне, что он очень мало работал на силу и всегда получал травмы. Обычная история, правда?

Кроме того, что Алан изменил свою историю. Он знал, что для совершенствования нужно выйти за пределы своей зоны комфорта.

После запуска силовой программы Алан прислал мне этот отзыв:

Я заметил заметные изменения в том, как я себя чувствую, когда бегаю сейчас. Сила бедер и ягодиц наивысшая из когда-либо существовавших, включая дни соревнований в старшей школе и колледже. Это приводит к гораздо более стабильному ощущению, когда я в дороге.

Силовая работа больше всего выводит меня из зоны комфорта; Я бы никогда раньше не подумал добавить их в свой тренировочный план. Теперь я ценю их как ключевой вклад в общую силу ног.

Качество моего бега сейчас зашкаливает по сравнению с прошлым.

Я бы солгал, если бы сказал, что не очень доволен изменениями, которые я увидел в своем теле. Они являются очевидным напоминанием о том, что я делаю успехи в достижении своих общих целей в фитнесе, а также конкретных целей, связанных с бегом.

Я действительно чувствую, где мои бедра и ягодицы были слабыми раньше, когда я думал, что бег в одиночку сделает их сильнее.

И что самое приятное?

Включив в тренировки больше силовых упражнений, Алан пробежал свои самые быстрые 5 км за более чем 10 лет!

Подобные результаты не являются призрачной мечтой.Это реальные примеры бегунов, которые использовали программы силового бега, чтобы превратиться в бегунов, которых они знают, они могут быть.

И эти результаты тоже могут быть вашими.

Вопрос, который вы должны задать себе, заключается в следующем: готовы ли вы обратиться за помощью и потребовать эти льготы как свои собственные?

Лифт, как у Pro

Очевидно, что силовые упражнения могут полностью изменить вашу тренировку:

  • Я видел это на своем собственном беге и беге моих спортсменов
  • Подтверждено бесчисленными исследованиями научной литературы
  • Тренировочные программы бесчисленного количества бегунов мирового уровня включают изрядную дозу силовых тренировок

А теперь пора задать себе несколько вопросов…

  • Хотите повысить экономичность бега и бегать с меньшими усилиями?
  • Звучит ли привлекательно быть более сильным и сильным спортсменом?
  • Хотели бы вы укрепить все, от мышц до сухожилий, связок и всего, что между ними?
  • Как бы вы хотели избежать следующей серьезной травмы?
  • Хотели бы вы бежать быстрее, финишировать в гонках strong и чувствовать себя более скоординированным во время спринта?

Хорошая новость в том, что если вы поднимете , как бегун , все эти результаты могут быть вашими.

Возможно. И это не займет у вас часы в тренажерном зале каждый день.

Я собираюсь развенчать самые распространенные мифы о силовых тренировках для бегунов на выносливость.

Вы узнаете:

  • Почему ни один бегун не должен когда-либо поднимать на выносливость
  • Как защита от ударов может предотвратить следующую травму
  • Почему не обязательно то, сколько вы поднимаете, а то, как вы поднимаете (движения имеют значение!)
  • И многое другое…

Если хочешь, то я рад представить наш новый курс силовых тренировок!

Зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга.

Это будет захватывающее путешествие в мир силовых тренировок для бегунов с практическими примерами, которые, я думаю, вам понравятся.

Я в восторге от этой темы, так что радуйтесь, присоединяйтесь к нам и готовьтесь к невероятному 2018 году!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы - и я, , действительно, ценю, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать коучинговые материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет отличал Strength Running.И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-нибудь их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать массу», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я работать с ногами или бега их достаточно? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов - одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести эту силовую тренировку в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

  • Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
  • Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпад
  • Отжимания
  • Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые каждый из нас, бегунов, должен уметь.

И с бесчисленными вариациями каждого упражнения, вы всегда можете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне нужно тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ от 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия - это то, что я называю «сэндвичем» - вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

  • Перед каждый пробег выполняйте динамическую программу разминки (например, разминку мотыги)
  • После каждый бег выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
  • Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал с Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять ваш бег, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим спортсменом. , чтобы быть хорошим бегуном - а спортсмены сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Смогут ли силовые тренировки набрать массу?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиентов-женщин беспокоятся об этом, но на самом деле женщинам (и мужчинам) трудно набрать мышечную массу во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелых гирь, чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эластичными лентами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег - это катаболизм , - он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболик - наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, поскольку ваши две основные формы упражнений противоречат друг другу. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы набирать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли для бегунов силовые программы, такие как CrossFit или P90X?

Да… , но в основном нет .

Повысят ли эти типы фитнес-программ вашу силу? Наверняка. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание шин), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск получения травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не подходит для бегунов, здесь, а за ним - вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы можете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто послушайте мудрые, неподвластные времени слова Dom Mazetti.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что у вас есть возможность выполнить более простые процедуры, указанные ниже - в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Это упражнение должно выполняться каждым бегуном не реже двух раз в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно от ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно на ягодицах и бедрах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге - даже те, которые не связаны с областью бедра, например колено бегуна, - могут быть связаны со слабостью бедер.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления кора.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Тренировка планки Gauntlet

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но, в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны - существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Ядро пушки

Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.

Другие программы

Я разработал гораздо больше процедур, в том числе:

  • Claymore - тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
  • Standard Core (обновлено новыми вариациями)
  • Ballista - специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
  • Pike - тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
  • Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
  • Stiletto - сила ягодиц и бедер для бегунов
  • Chakram - баланс босиком и проприоцепция
  • Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
  • Quickie Warm-up - короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и пошаговыми инструкциями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в программу «Профилактика травм для бегунов», , которая также включает более 120 страниц инструкций, планов тренировок, дополнительных видеодемонстраций и интервью с экспертами.

Подробнее о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» ваши пробежки между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутными силовыми упражнениями, как в видео-демонстрациях выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите перейти на новый уровень бега, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов предлагает полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих и продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе профилактики травм. Вы многому научитесь 🙂

- Джейсон.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

.

Минимальная сумма, которую вы можете тренировать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry's в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» - любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили безжировую массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать те же вопросы, что и несколько занятий за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно иметь в виду: «Правильная разминка имеет решающее значение перед тем, как начать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», - говорит Тамир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы набираете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Почему периодизация важна для вашего обучения (и как заставить ее работать на вас)

За несколько лет моей беговой карьеры я заметил постоянную закономерность: каждый год тренировочный ритм был одинаковым. Позже я узнал о периодизации - и о том, насколько она полезна для бегунов.

Циклическое обучение с течением времени

Примерно 15 лет назад, когда моя одержимость теорией тренировок, коучингом и наукой о физических упражнениях была в полном расцвете, я осознал, что каждый год следовал аналогичной схеме:

  • Лето было зарезервировано для базовой подготовки (наращивание пробега и длительный пробег без слишком большой скоростной работы)
  • Это привело к пересеченной местности осенью, достигнув пика в ноябре
  • г.
  • Наступил период отдыха и легкого бега.
  • Январь - май был сезон бега, с небольшим перерывом где-то в марте
  • г.
  • После небольшого перерыва в мае или начале июня цикл повторился.

Этот цикл демонстрирует периодизацию - приливы и отливы тяжелой работы, которая помогает бегунам реализовать свой потенциал.

И как спортсмены из колледжа, мы были включены в расписание, которое позволяло периодизацию: бег по пересеченной местности осенью, трек в помещении зимой, трек на открытом воздухе весной и базовые тренировки летом.

Через несколько лет я начал интуитивно понимать концепцию периодизации и извлек много ценных уроков:

  • Большая базовая фаза летом была Требуется для успешного сезона кросс-кантри
  • Тренировки в июле сильно отличаются от тренировок в феврале (или октябре)
  • Общий объем и дальность пробега изменились в течение года в зависимости от сезона

Термин «периодизация» впервые вошел в мой мозг, когда я начал читать книги о беге.И даже более описательные слова, такие как мезоцикл, макроцикл, и сессия , прочно вошли в мой словарный запас после получения тренерского образования в USATF.

Но не всем из нас требуется углубленная подготовка по теории коучинга, чтобы усвоить эти концепции.

Итак, в этом посте вы узнаете основы периодизации и научитесь лучше применять ее в своем беге.

Что такое периодизация?

Во-первых, что такое периодизация?

Планируется периодизация .Цель состоит в том, чтобы дать вам максимальные шансы на максимальную производительность в определенное время.

Для достижения этой цели обучение меняется и организуется с течением времени за счет манипулирования несколькими переменными:

  • Объем общего хода
  • Частота бега (количество бегов в неделю)
  • Интенсивность (общая сложность обучения)
  • Специфика тренировок к забегу по воротам
  • Восстановление и отдых

Одна из моих любимых книг по бегу, Run Faster Брэда Хадсона, определяет это как:

Термин «периодизация» относится к тому, как тренировка развивается от начала до конца тренировочного цикла.

Периодизация считается линейной, если каждый период или фаза тренировки сильно отличается от других периодов с точки зрения степени, в которой каждый тип тренировки подчеркнут или преуменьшен.

Периодизация является нелинейной, когда все типы обучения смешиваются вместе на протяжении цикла обучения и изменения в акцентах менее резкие.

Стив Мэгнесс в своей книге Наука бега дает аналогичное определение:

Периодизация - это процесс разделения тренировки на более мелкие периоды обучения, где акцент или цель тренировки изменяется в течение каждого периода.

Как правило, изменение объема, интенсивности и частоты тренировок выполняется для достижения максимальной производительности.

USA Track and Field, руководящий орган легкой атлетики и шоссейных гонок, определяет его в своей учебной программе:

Периодизация определяется как процесс планирования обучения для достижения высоких уровней производительности в определенное время.

Важно помнить, что периодизация - это не точный план.В общих рамках периодизации существует множество теорий, моделей и идей (подробнее об этом позже).

Терминология периодизации

Одним из самых значительных преимуществ получения моего коучингового сертификата USATF является словарный запас. Официальные инструкции по организованному бегу четко определяют типы тренировок, энергетические системы, основные термины и концепции и многое другое.

Давайте рассмотрим основные термины, используемые при разбиении периодизации:

Макроцикл

Это большой сегмент тренировок, который обычно определяется как «сезон.Он включает в себя один пиковый период и группу или одну крупную гонку.

Например, 20-недельный тренировочный марафонский сезон - это макроцикл.

Мезоцикл

Мезоцикл - это меньший сегмент макроцикла, обычно состоящий из 4-6-недельного блока тренировки. Каждый мезоцикл обычно больше фокусируется на разных физических навыках.

Например, базовая фаза тренировки в начале макроцикла - это мезоцикл.

Микроцикл

Теперь мы работаем еще более детально.Микроцикл - это короткий отрезок тренировки, который может длиться от нескольких дней до 1-2 недель.

Неделя восстановления, включенная в план тренировок, представляет собой особый микроцикл, предназначенный для ускорения как физического, так и психического восстановления.

Сессия

Сеанс - это индивидуальный тренировочный день, событие или практика. В колледже я ходил на тренировку каждый день. Эта практика - пример одной тренировки.

Это фундаментальные строительные блоки тренировочного цикла бегуна.Каждый термин в некоторой степени субъективен и может варьироваться в зависимости от программы или тренера, обсуждающего его.

Вы увидите некоторые из этих концепций в действии в нашей таблице Планировщика сезонов.

Конечно, мы можем быть более конкретными и говорить о годовом цикле (который может соответствовать двум макроциклам) или единице (части одной тренировки - например, рутина разминки, заминки или силовой тренировки) .

Я не собираюсь углубляться в эти определения. Давайте разберемся с базовой структурой и продолжим!

Различные модели периодизации

Большинство бегунов, знакомых с термином периодизация , знакомы с линейной или классической периодизацией .Его популяризировал Артур Лидиярд в середине прошлого века:

.

Периодизация включает в себя упор на различных аспектах тренировки на последовательных фазах по мере приближения спортсмена к намеченной целевой гонке.

После фазы базовой тренировки Лидиярд рекомендовал от четырех до шести недель силовой работы. Это включало бег по холму и прыжки. Это улучшило экономичность бега в максимальных анаэробных условиях без нагрузки на ахиллово сухожилие, как это все еще происходило в кроссовках.

Только после этого были поставлены шипы и последовали максимум четыре недели анаэробной тренировки.

Затем последовала фаза координации продолжительностью шесть недель, в течение которой анаэробная работа и объем уменьшались, и спортсмен участвовал в гонках каждую неделю, учась на каждой гонке точно настраиваться для целевой гонки.

За последние 10-20 лет появилась новая модель: нелинейная периодизация. Ее популяризируют такие тренеры, как Ренато Канова и Брэд Хадсон, ее также называют смешанной тренировкой или моделью «воронки к конкретности».

Хадсон описывает свою модель смешанной периодизации в книге Run Faster :

Мои планы тренировок предусматривают более равномерное распределение типов тренировок на протяжении всего тренировочного цикла. Мои бегуны всегда работают над каждым аспектом спортивной формы. Распределение акцентов действительно меняется, но я не свожу обучение до уровня «пустых слов» и не отказываюсь от него полностью, как это делают другие.

Помимо предотвращения развития слабых звеньев, еще одним преимуществом нелинейной периодизации является то, что она увеличивает адаптивность вашего обучения.Когда вы сохраняете все аспекты своей спортивной формы на достаточно высоком уровне, вы можете довольно быстро проводить тренировки в любом из множества различных направлений в зависимости от того, что вам кажется нужным.

Когда вы недавно пренебрегали каким-либо конкретным типом тренировок, всегда необходимо с легкостью выполнять их больше - иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму.

Обе модели очень успешно использовались на протяжении последних 60 лет.

Хотя я не думаю, что одно обязательно лучше другого, я предпочитаю нелинейную периодизацию, поскольку она более гибкая и не так сильно изолирует каждую обучающую переменную.

Plus, постоянный быстрый бег помогает защитить вас от травм. Это потому, что ваше тело всегда адаптировано к этим стрессам, поэтому они не являются шоком.

В моих программах тренировок вы увидите, что силовая работа, длинные бега и шаги присутствуют во всем плане. В моих планах тренировки имеют более линейную периодизацию, поэтому чаще всего я использую модифицированную, менее агрессивную нелинейную периодизацию.

Как заставить периодизацию работать на вас

Большинству бегунов не нужно разбираться в тонкостях периодизации, нелинейных моделей или мезоцикла (но, эй, время от времени интересно заниматься нашим спортом!).

Вместо этого нам просто нужно несколько принципов, чтобы заставить его работать на нас в реальном мире.

А начинается все с правильно спланированного сезона (или, кстати, макроцикла). Когда вы правильно понимаете основы, такие как продолжительность сезона, гонки на настройку и этапы тренировок, становится намного сложнее проиграть.

После наброска сезона следуйте этим свободным правилам:

  1. Начало сезона должно быть менее интенсивным (т.е. иметь более легкие тренировки), чем конец сезона
  2. Пробег и дальность пробега обычно должны увеличиваться в течение сезона
  3. Последние несколько недель сезона должны быть на пике интенсивности, но с уменьшением пробега

Я также резюмировал эти концепции в новом видео на нашем канале YouTube:

Эти уроки помогают поместить эти концепции в контекст и дают вам более подробную информацию о двух различных моделях периодизации.

Получите рабочий лист сезонного планировщика

Я создал бесплатный рабочий лист , чтобы помочь вам создать собственный макроцикл с отдельными мезоциклами.

Включает:

  • Пример расписания гонок настройки на основе забега
  • Идеальная продолжительность макроцикла в зависимости от дистанции забега
  • Лучшие дистанции настройки на 5 км - марафонские гонки
  • 3 составляющих успешного сезона

Я хочу сделать вашу следующую гонку ОГРОМНЫМ личным рекордом.

Все начинается с хорошего плана, так что воспользуйтесь этим ресурсом!

В конце концов, лучшее планирование означает более быстрые гонки.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

.

Смотрите также