Полезна ли жирная рыба


Жирные сорта рыбы - состав, польза и вред

Содержание статьи:

Рыбное филе — кладезь ценных минеральных и органических веществ. Именно по этой причине диетологи рекомендуют включать его в рацион хотя бы дважды в неделю. Однако жирная рыба у многих вызывает опасения. Оно и понятно, ведь по идее, такой продукт из-за большого количества липидов представляет собой потенциальную угрозу для фигуры. В действительности жирную рыбу никак нельзя назвать вредной. Почему — узнаете из данной статьи.

Полезный состав

Жирные сорта рыб, как следует из названия данной категории пищевой продукции, действительно богаты жирами. Количество этих соединений в таком рыбном филе превышает 8%. Однако наивысшую ценность в нем представляют не вредные насыщенные жиры, а непредельные или, иначе, ненасыщенные жирные кислоты. Морская жирная рыба является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 (эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и альфа-линоленовой), а также группы Омега-6 и Омега-9, конкретнее — олеиновой и линолевой кислот. Жирные сорта рыб, обитающие в пресных водоемах, имеют несколько иной состав жира. В нем преобладают насыщенные жирные кислоты, что делает его близким по питательности к жиру домашних птиц.



Что еще в составе жирной рыбы? Жирная рыба порадует Вас достаточным содержанием витаминов А, D, группы В, Е; микроэлементов йода, селена, цинка, железа, молибдена, кобальта, марганца, меди; макроэлементов кальция, калия, магния, натрия, фосфора. В жирной рыбе много белка (более 70%). Обилие протеинов и жиров определяет высокую калорийность продукта. Она составляет от 115 до 330 кКал в зависимости от конкретного сорта.

Чем полезна?

Благодаря своим свойствам жирная рыба оказывает благотворное влияние на здоровье человека, обеспечивая нормальное функционирование жизненно важных органов и их систем. Если употреблять жирную рыбу в пищу регулярно, можно избавиться от многих заболеваний либо не допустить появления патологии.

Хорошо известна польза жирной рыбы для сердца и кровеносных капилляров. В этом заслуга витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Действуя в совокупности, они разжижают кровь, тем самым предотвращая формирование тромбов и, как следствие, закупорку сосудов. Эти соединения — замечательные антиоксиданты. Так что, лакомство жирной рыбой, вошедшее в привычку, способствует защите от рака и омоложению организма. К целебным свойствам кислот Омега-3 относится еще и способность снижать в крови уровень «плохого» холестерина, главным образом, за счет уменьшения количества триглицеридов. Это помогает избежать возникновения атеросклероза и может быть применено в лечении гипертонии. Доказан также противовоспалительный эффект указанных органических соединений.

Жирная рыба полезна, если у Вас имеются проблемы с кожей. Телесные покровы разглаживаются, насыщаются влагой, шелушение и чувство стянутости уходят в прошлое. Заметно улучшается состояние волос: поврежденные локоны восстанавливаются, больше не выпадают, исчезает сухость и ломкость прядей. Вкусный продукт весьма полезен для здоровья глаз. Витамин А повышает остроту зрения, особенно в сумерках; жирные кислоты Омега-3 и токоферол увлажняют слизистую органов зрения. Присутствие в питательном филе жирных сортов рыб минеральных солей позволяет употреблять продукт во благо суставов, костной и хрящевой ткани. Морская жирная рыба полезна для щитовидный железы, так как содержит немало йода и селена. Витамины группы В, магний, калий и набор аминокислот оздоравливают нервную систему: устраняют нарушения сна, повышают уровень стрессоустойчивости.



Жирное рыбное филе питает головной мозг, активизирует иммунитет, улучшает обмен веществ, обеспечивает нормальный гормональный фон за счет участия в процессе выработки некоторых гормонов. Его чаще должны кушать пожилые люди, беременные и кормящие женщины, гипертоники, сердечники; лица, перенесшие длительное тяжелое заболевание. Необходимо филе и растущему организму детей и подростков.

Возможный вред

Не только пользу несет в себе жирная рыба. Она может нанести и вред здоровью.

Поскольку калорийность у жирной рыбы немаленькая, жертвам полноты такое лакомство стоит употреблять действительно с осторожностью. Желательно придерживаться умеренных порций, избегать переедания, не кушать рыбные блюда ежедневно. Но и полностью отказываться от жирных сортов рыбы в меню нельзя, поскольку непредельные кислоты Омега-3 налаживают липидный обмен и заставляют организм терять лишние килограммы.

Вред жирной рыбы состоит и в том, что морские ее сорта, выловленные в загрязненных токсичными соединениями водоемах, являются источником ядов, ионов тяжелых металлов и радионуклидов. Разумеется, лакомство такой рыбой чревато негативными последствиями для здоровья: увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний, тяжелых отравлений.

Прочие отрицательные аспекты употребления жирной рыбы:

  • риск заражения паразитами в случае поедания сырого филе в виде суши;
  • сбои в работе желудочно-кишечного тракта в результате приготовления продукта путем копчения;
  • нарушения функций разных систем органов из-за перенасыщения микро- и макроэлементами, коих в жирной рыбе огромное количество;
  • гарантированное увеличение массы тела и уровня холестерина в крови при частом употреблении жареного рыбного филе.


Лучшие сорта

Самой полезной для человека признана красная рыба. Но какие ее сорта содержат наибольшее количество жира? Это форель и семга (атлантический лосось). Доля жирных кислот в них составляет от 10 до 20% от массы рыбы. Все они считаются деликатесными сортами и по карману окажутся, увы, не каждому. Количество полиненасыщенных жиров Омега-3 в них очень велико, что и обуславливает особую ценность данных рыб для человеческого организма. Форель хорошо готовить в сочетании с соком либо ломтиками лайма, лимона и сливочным соусом. Ее нежное мясо доставит наслаждение вкусом любому гурману. Семга выделяется среди других лососевых тем, что соотношение в ней кислот Омега-3 и Омега-6 сбалансировано. По этому показателю семге равны разве что семя льна и грецкий орех. Рыба также богата протеинами (20 г в 100 г продукта). Особенно вкусной семга получается, если ее сначала подержать в маринаде, а после зажарить. Можно использовать и другие формы тепловой обработки рыбного филе: копчение, засолка. Однако лучше все же его запечь в духовке в фольге или приготовить на гриле.

В список лучших сортов жирной рыбы стоит включить также представителей семейства Осетровые: севрюгу, белугу и, собственно, осетра. Содержание жира в этих сортах варьируется от 10 до 15%. Мясо Осетровых также, как и Лососевых, довольно дорого, но для здоровья бесценно. Оно славится наличием полноценного и легкоусвояемого (на 98%) протеина, редких микроэлементов (никель, хром, фтор и пр.). Осетра рекомендуется кушать для профилактики инфаркта миокарда и нормализации артериального давления. Его солят, коптят, жарят, варят, фаршируют и даже используют для шашлыка. Осетровое мясо - это очень вкусное лакомство. Севрюга помогает похудеть, потому что из всех Осетровых занимает по наличию насыщенных жирных кислот в составе самую низкую позицию. Данную рыбу готовят на пару, тушат, жарят, в том числе во фритюре; запекают.

Если упомянутые выше сорта жирных рыб доступны не всем, то с покупкой сельди проблемы вряд ли у кого-то возникнут. Мясо ее белое, но богатое не только жирами, а и полноценным белком. Если употреблять сельдь еженедельно, можно реально предотвратить возникновение такого опасного заболевания, как ревматоидный артрит. Пожилым людям введение этой рыбы в рацион питания способно продлить жизнь на 3-5 лет. Полезно лакомиться ею мужчинам, поскольку сельдь положительно влияет на сексуальную функцию.

Сделайте жирную рыбу частым гостем на вашем столе, и вам удастся сохранить свое здоровье на долгие годы!

Пономаренко Надежда
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

12 здоровых продуктов, которые помогут вам сжигать жир

Повышение скорости метаболизма может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки улучшают метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Вот 12 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.

Жирная рыба восхитительна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут помочь вам избавиться от жира.

В ходе шестинедельного контролируемого исследования с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба - отличный источник высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему чувству сытости и значительно увеличивает скорость метаболизма, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Чтобы ускорить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион минимум 3,5 унции (100 граммов) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и ускоряет метаболизм во время пищеварения.

Масло MCT производится путем извлечения MCT из кокосового или пальмового масла. Он доступен в Интернете и в продуктовых магазинах.

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, которые представляют собой тип жира, метаболизм которого отличается от метаболизма длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро абсорбируются организмом и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

Триглицериды со средней длиной цепи увеличивают скорость метаболизма в нескольких исследованиях (6, 7).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15-30 граммов) МСТ в день к обычному мужскому рациону увеличивало их метаболизм на 5% за 24-часовой период, то есть они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день (8).

Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы во время похудания (9, 10, 11).

Замена части жиров в рационе 2 столовыми ложками масла MCT в день может оптимизировать сжигание жира.

Однако лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

Интернет-магазин для масла MCT.

Резюме: MCT быстро абсорбируются для немедленного использования в качестве источника энергии.Масло MCT может усилить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время похудания.

Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, он помогает сжигать жир.

В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день.Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.

Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

Яйца - источник питания.

Хотя раньше яичных желтков избегали из-за высокого содержания в них холестерина, на самом деле было показано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у лиц с повышенным риском заболеваний (19, 20).

Кроме того, яйца - отличный продукт для похудания.

Исследования показали, что яичные завтраки уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости на несколько часов у людей с избыточным весом и ожирением (21, 22).

В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто ели три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее сокращение жира в организме по сравнению с группой, которая завтракала из бублика (23).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно нескольким исследованиям (5).

Фактически, одна из причин такого насыщения яиц может быть связана с увеличением сжигания калорий во время переваривания белка (24).

Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжечь жир, сохраняя при этом чувство сытости.

Резюме: Яйца - это пища с высоким содержанием белка, которая может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство насыщения, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

Кокосовое масло очень полезно для здоровья.

Добавление кокосового масла в рацион, по-видимому, увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает вам похудеть (25, 26).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своему обычному рациону, теряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от талии без каких-либо других изменений в диете или увеличения физической активности (27).

Жиры в кокосовом масле в основном представляют собой МСТ, которым приписывают подавляющие аппетит и жиросжигающие свойства (28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что его эффекты, повышающие метаболизм, могут со временем уменьшаться (7, 30).

В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для жарки на высоких температурах.

Ежедневное употребление до 2 столовых ложек кокосового масла может способствовать максимальному сжиганию жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Купите кокосовое масло в Интернете.

Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут улучшить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Зеленый чай - отличный выбор напитка для хорошего здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от определенных типов рака (31, 32).

Помимо умеренного содержания кофеина, зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (33, 34, 35, 36).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияет на обмен веществ или потерю веса (38, 39).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от количества потребляемого.

Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе потенциально увеличить количество сжигаемых калорий.

Купите зеленый чай в Интернете.

Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, оба из которых могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить сердце и снизить риск рака.

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что в сочетании с упражнениями он способствует росту мышц и может помочь сохранить мышцы во время похудания (40, 41).

Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен в подавлении аппетита, чем другие источники белка.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов полноты», таких как PYY и GLP-1 (42, 43).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные протеиновые напитки в четыре дня.Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка из сывороточного протеина по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).

Более того, сыворотка, по-видимому, ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (45).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых было обнаружено, что мука из сывороточного белка увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира больше, чем мука из казеина или соевого белка (46).

Коктейль из сывороточного протеина - это вариант быстрого приема пищи или перекуса, который способствует потере жира и может помочь улучшить композицию тела.

Купите сывороточный протеин в Интернете.

Резюме: Сывороточный протеин, по-видимому, увеличивает рост мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство насыщения и ускоряет метаболизм более эффективно, чем другие источники протеина.

Яблочный уксус - древнее народное средство с пользой для здоровья, подтвержденной доказательствами.

Ему приписывают снижение аппетита и снижение уровня сахара в крови и инсулина у людей с диабетом (47, 48).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, ускоряет сжигание жира и уменьшает отложение жира на животе (49, 50, 51).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свой обычный рацион каждый день в течение 12 недель, потеряли 1,7 фунта (1,7 кг) и испытали уменьшение жировых отложений на 0,9% (52).

Включая в свой рацион яблочный уксус, вы можете избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт при пищеварении.

Купите яблочный уксус в Интернете.

Резюме: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Перец чили не просто нагревает пищу.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (53).

Кроме того, исследования показывают, что один из антиоксидантов перца чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Это достигается за счет полноты и предотвращения переедания (54).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать жир (55, 56).

В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (57).

В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (58).

Подумайте о том, чтобы есть перец чили или использовать молотый кайенский перец, чтобы приправить пищу несколько раз в неделю.

Резюме: Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и ускоряют метаболизм.

Чай улун - один из самых полезных для здоровья напитков.

Хотя он подвергается прессованию меньше, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (59).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует похуданию. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (60, 61, 62).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать сжиганию жира и оказывать другие полезные эффекты для здоровья.

Купите улун в Интернете.

Резюме: Чай улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют сжиганию жира.

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время похудания и помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным (63, 64).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (65).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, которое включает большой обзор 18 исследований (66, 67, 68, 69).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести ряд преимуществ для здоровья. Но не забудьте выбрать простой, жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты содержат мало конъюгированной линолевой кислоты или вообще не содержат ее.

Резюме: Полножирный греческий йогурт может ускорить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудания и улучшить здоровье кишечника.

Оливковое масло - один из самых полезных жиров на Земле.

Было показано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает холестерин ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает вам оставаться сытым (70).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (71, 72, 73).

В небольшом исследовании с участием 12 женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением употребление оливкового масла первого холодного отжима во время еды значительно увеличивало количество калорий, сжигаемых женщинами в течение нескольких часов (71).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Резюме: Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и ускоряет обмен веществ.

Несмотря на то, что могут предлагать некоторые производители добавок, не существует безопасной «волшебной пилюли», которая могла бы помочь вам сжигать сотни лишних калорий в день.

Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно повысить скорость метаболизма, помимо других преимуществ для здоровья.

Включение некоторых из них в ежедневный рацион может иметь эффекты, которые в конечном итоге приводят к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

.

11 Доказательная польза от употребления рыбы для здоровья

Рыба - одна из самых здоровых продуктов на планете.

Он богат важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Рыба также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.

Вот 11 преимуществ употребления рыбы в пищу, подтвержденных исследованиями.

Рыба богата многими питательными веществами, которых не хватает большинству людей.

Сюда входит высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми здоровыми. Это потому, что жирная рыба, в том числе лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, содержат больше питательных веществ на основе жира.

Сюда входит витамин D, жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма и мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю.Если вы веган, выбирайте добавки с омега-3, приготовленные из микроводорослей.

РЕЗЮМЕ Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Сердечные приступы и инсульты являются двумя наиболее частыми причинами преждевременной смерти в мире (2).

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов, которые вы можете есть.

Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании с участием более 40 000 мужчин в Соединенных Штатах, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже (7).

Исследователи считают, что жирные виды рыбы еще более полезны для здоровья сердца из-за высокого содержания в них омега-3 жирных кислот.

РЕЗЮМЕ Употребление хотя бы одной порции рыбы в неделю было связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития.

Омега-3 жирная докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз (8).

По этой причине беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется употреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот (9).

Однако некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Таким образом, беременные женщины должны есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины и форель, но не более 12 унций (340 граммов) в неделю.

Им также следует избегать сырой и сырой рыбы, поскольку она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

РЕЗЮМЕ Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для развития мозга и глаз. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать достаточное количество омега-3, но избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

С возрастом функции вашего мозга часто ухудшаются.

Хотя умеренное снижение умственного развития является нормальным явлением, существуют и серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленные темпы снижения умственного развития (10).

Исследования также показывают, что у людей, которые едят рыбу каждую неделю, больше серого вещества - основной функциональной ткани вашего мозга - в тех частях мозга, которые регулируют эмоции и память (11).

РЕЗЮМЕ Употребление рыбы связано со снижением умственной отсталости у пожилых людей. У людей, которые регулярно едят рыбу, также больше серого вещества в центрах мозга, которые контролируют память и эмоции.

Депрессия - распространенное психическое заболевание.

Для него характерно плохое настроение, грусть, снижение энергии и потеря интереса к жизни и занятиям.

Хотя депрессия не обсуждается так часто, как болезнь сердца или ожирение, в настоящее время она является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию (12).

Многочисленные контролируемые испытания также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут бороться с депрессией и значительно повышать эффективность антидепрессантов (13, 14, 15).

Рыба и жирные кислоты омега-3 могут также помочь при других психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство (16).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты могут бороться с депрессией как сами по себе, так и в сочетании с антидепрессантами.

Витамин D действует в вашем организме как стероидный гормон, и колоссальные 41,6% населения США испытывают его дефицит или низкий уровень (17).

Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших пищевых источников витамина D. Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержат наибольшее количество витамина (18).

Одна порция приготовленного лосося на 4 унции (113 граммов) обеспечивает около 100% рекомендуемой нормы потребления витамина D.

Некоторые рыбий жир, например жир печени трески, также очень богаты витамином D, обеспечивая более 200% дневной нормы (ДВ) в одной столовой ложке (15 мл).

Если вы мало находитесь на солнце и не едите жирную рыбу регулярно, подумайте о приеме добавок витамина D.

РЕЗЮМЕ Жирная рыба - отличный источник витамина D, важного питательного вещества, дефицит которого может быть у более 40% людей в США.

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани тела.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также одной из форм аутоиммунного диабета у взрослых (19, 20, 21).

Причиной этого могут быть омега-3 жирные кислоты и витамин D, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире.

Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы может также снизить риск ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но текущие доказательства в лучшем случае слабы (22, 23).

РЕЗЮМЕ Употребление рыбы в пищу связано со снижением риска диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

Астма - распространенное заболевание, характеризующееся хроническим воспалением дыхательных путей.

Частота этого состояния резко возросла за последние несколько десятилетий (24).

Исследования показывают, что регулярное потребление рыбы связано с понижением риска астмы у детей на 24%, но у взрослых не было обнаружено значительного эффекта (25).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск астмы.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) является ведущей причиной ухудшения зрения и слепоты, которые в основном поражают пожилых людей (26).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и жирные кислоты омега-3 могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании было установлено, что регулярное потребление рыбы снижает риск ВМД у женщин на 42% (27).

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю было связано со снижением на 53% риска неоваскулярной («влажной») ВМД (28).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют гораздо меньший риск развития ВМД, основной причины ухудшения зрения и слепоты.

Расстройства сна получили невероятное распространение во всем мире.

Повышенное воздействие синего света может иметь значение, но некоторые исследователи полагают, что дефицит витамина D также может иметь место (29).

В 6-месячном исследовании с участием 95 мужчин среднего возраста прием пищи с лососем 3 раза в неделю привел к улучшению сна и повседневного функционирования (30).

Исследователи предположили, что это было вызвано содержанием витамина D.

РЕЗЮМЕ Предварительные данные показывают, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может улучшить ваш сон.

Рыба вкусная, и ее легко приготовить.

По этой причине его относительно легко включить в свой рацион. Считается, что для получения пользы достаточно употребления рыбы один или два раза в неделю.

По возможности, выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, а не выращенную на фермах. В дикой рыбе, как правило, больше омега-3, и она с меньшей вероятностью будет загрязнена вредными загрязнителями.

Лосось можно приготовить запеченным, жареным, опаленным или отварным. Он хорошо сочетается с множеством овощей и злаков.

РЕЗЮМЕ Рыбу можно приготовить разными способами, в том числе запекать и жарить. По возможности, выбирайте дикие сорта, а не выращенные на фермах.

Рыба - прекрасный источник высококачественного белка. Жирные виды также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Более того, он имеет множество преимуществ, включая защиту зрения и улучшение психического здоровья в пожилом возрасте.

Более того, рыбу легко приготовить, поэтому вы можете добавить ее в свой рацион уже сегодня.

.

Сливочное масло - вредное или хорошее?

Масло уже давно является предметом споров в мире питания.

В то время как некоторые говорят, что он повышает уровень холестерина и забивает артерии, другие утверждают, что он может быть питательным и ароматным дополнением к вашему рациону.

К счастью, в последние годы было проведено множество исследований по оценке потенциального воздействия масла на здоровье.

В этой статье мы подробнее рассмотрим сливочное масло и то, полезно оно или вредно для вашего здоровья.

Сливочное масло - это молочный продукт, получаемый путем сбивания молока, процесса отделения твердых жиров от жидкости, известного как пахта.

Хотя масло также производится из молока других млекопитающих, таких как овцы, козы и буйволы, в этой статье основное внимание уделяется маслу, приготовленному из коровьего молока.

Доступно множество различных видов сливочного масла, в том числе соленое, несоленое, травяное и топленое масло, каждое из которых различается в зависимости от ингредиентов и метода производства.

Благодаря высокому содержанию жира масло имеет богатый вкус и кремовую текстуру.

Он особенно хорошо подходит для жарки на сильном огне, например тушения и жарки на сковороде, и может помочь предотвратить прилипание при добавлении аромата.

Масло также широко используется в выпечке для придания текстуры и объема выпечке и десертам.

Кроме того, его можно намазывать на хлеб, жареные овощи, макаронные изделия и многое другое.

Краткое описание

Масло - это молочный продукт, который традиционно изготавливают из коровьего молока, хотя существует множество различных его разновидностей. Его используют в кулинарии и выпечке, и его можно добавлять во многие различные блюда.

Одна столовая ложка (14 граммов) сливочного масла содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калорий: 102
  • Всего жиров: 11,5 граммов
  • Витамин A: 11% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Витамин E: 2% от RDI
  • Витамин B12: 1% от RDI
  • Витамин K: 1% от RDI

Хотя масло содержит много калорий и жира , он также содержит множество важных питательных веществ.

Например, это хороший источник витамина А, жирорастворимого витамина, необходимого для здоровья кожи, иммунной функции и здорового зрения (2).

Он также содержит витамин Е, который поддерживает здоровье сердца и действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждений, вызываемых молекулами, называемыми свободными радикалами (3).

Кроме того, сливочное масло содержит очень небольшое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, ниацин, кальций и фосфор.

сводка

Сливочное масло с высоким содержанием калорий и жиров, но также содержит несколько важных питательных веществ, включая витамины A и E.

Сливочное масло - отличный источник конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - типа жира, который содержится в мясных и молочных продуктах. С CLA связывают впечатляющую пользу для здоровья.

Исследования в пробирках показывают, что CLA может обладать противораковыми свойствами и может помочь уменьшить рост рака груди, толстой кишки, толстой кишки, желудка, простаты и печени (4, 5).

Другие исследования показывают, что добавление CLA может уменьшить жировые отложения, чтобы помочь контролировать вес (6, 7).

Согласно одному 24-месячному исследованию, потребляя 3.4 грамма CLA в день уменьшили жировые отложения у 134 взрослых с избыточным весом (8).

Он также может помочь улучшить иммунную функцию и уменьшить маркеры воспаления, чтобы поддерживать здоровье (9, 10).

Например, исследование с участием 23 мужчин показало, что прием 5,6 грамма CLA в течение 2 недель снижает уровни нескольких белков, участвующих в воспалении, включая фактор некроза опухоли и С-реактивный белок (11).

Имейте в виду, что большинство доступных исследований проводится с использованием высококонцентрированных форм CLA в форме добавок, а не количества, которое содержится в обычных размерах порции масла.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CLA может повлиять на здоровье при потреблении в нормальных количествах с пищей.

обзор

Сливочное масло содержит CLA, тип жира, который может иметь противораковые свойства, помогать уменьшать жировые отложения и улучшать иммунную функцию.

Сливочное масло богато бутиратом, типом короткоцепочечных жирных кислот, обладающих рядом преимуществ.

Бутират также вырабатывается полезными бактериями в кишечнике и используется в качестве источника энергии для клеток кишечника (12).

Он может способствовать здоровью пищеварительной системы, уменьшая воспаление кишечника и поддерживая поглощение жидкости и электролитов для поддержания регулярности и баланса электролитов (13).

Кроме того, он может помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника (СРК), состояния, которое характеризуется такими симптомами, как боль в желудке, вздутие живота, запор и диарея (14).

Благодаря своим противовоспалительным свойствам, некоторые исследования показывают, что бутират может быть полезным при лечении болезни Крона (15, 16).

Согласно некоторым исследованиям на животных, бутират может также улучшать чувствительность к инсулину, ускорять метаболизм и уменьшать образование жировых клеток для поддержания контроля веса (17, 18).

Однако эти исследования проводились с использованием концентрированных доз бутирата. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как бутират, содержащийся в обычных размерах порции масла, может повлиять на здоровье человека.

Резюме

Сливочное масло содержит бутират, тип жира, который может улучшить здоровье пищеварительной системы, уменьшить воспаление и поддерживать контроль веса, согласно исследованиям на людях и животных.

Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые являются типом жиров, содержащихся в пищевых продуктах, включая мясо и молочные продукты.

Фактически, около 63% жира в сливочном масле - это насыщенные жиры, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры составляют 26% и 4% от общего содержания жира соответственно (1).

Исторически сложилось так, что насыщенные жиры считались нездоровой, закупоривающей артерии формой жира, которая, как предполагалось, вредит здоровью сердца.

Тем не менее, недавние исследования не обнаружили связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний (19, 20).

Тем не менее, насыщенные жиры следует сочетать с множеством других полезных для сердца жиров в рамках сбалансированной диеты.

Фактически, в одном обзоре 15 исследований было отмечено, что частичная замена насыщенных жиров в рационе на полиненасыщенные жиры была связана с 27% снижением риска сердечно-сосудистых событий, которые являются инцидентами, вызывающими повреждение вашего сердца (21).

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от дневной нормы калорий (22).

Это означает, что сливочное масло можно употреблять в умеренных количествах, но его следует сочетать с другими полезными жирами из таких продуктов, как орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба.

Более того, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, особенно полезны для жарки, поскольку они устойчивы к окислению и имеют высокую температуру дымления. Это может помочь предотвратить накопление вредных свободных радикалов во время приготовления пищи (23).

сводка

Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя насыщенные жиры не могут быть связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, замена их полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых событий.

Сливочное масло очень калорийно - в каждой столовой ложке (14 граммов) содержится около 102 калорий (1).

Хотя это нормально в умеренных количествах, переусердство с этим может быстро привести к накоплению лишних калорий.

Если вы не будете вносить другие изменения в рацион, чтобы учесть эти лишние калории, со временем это может способствовать увеличению веса.

Теоретически добавление всего одной порции в день к вашему рациону без каких-либо других изменений может привести к примерно 10 фунтам (4.5 кг) прибавки в весе за год.

Таким образом, лучше употреблять сливочное масло в умеренных количествах и заменять его другими жирами в своем рационе, чтобы контролировать потребление калорий.

обзор

Сливочное масло содержит много калорий, что может способствовать увеличению веса при употреблении в больших количествах.

Несмотря на давнюю репутацию нездорового ингредиента, большинство исследований показывают, что сливочное масло можно включать в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и даже может быть связано с некоторыми преимуществами для здоровья.

Например, один обзор 16 исследований показал, что более высокое потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло, связано со снижением риска ожирения (24).

Другой крупный обзор с участием более чем 630 000 человек показал, что каждая порция сливочного масла была связана с 4% снижением риска диабета 2 типа (25).

Не только это, но и другие исследования показывают, что употребление умеренных количеств молочных продуктов, таких как масло, также может быть связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта (26, 27).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что употребление сливочного масла может иметь некоторые неблагоприятные последствия для здоровья.

Например, одно 5-недельное исследование с участием 47 человек показало, что умеренное потребление сливочного масла увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), по сравнению с оливковым маслом (28).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что ежедневное употребление 50 граммов сливочного масла в течение 4 недель увеличивало уровень ЛПНП (плохого) холестерина у 91 взрослого человека (29).

Кроме того, сливочное масло содержит много калорий и насыщенных жиров, поэтому важно контролировать их потребление и также есть множество других полезных жиров.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как регулярное употребление сливочного масла может повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Сколько масла можно безопасно есть?

Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от общей суточной калорийности (22).

Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет равняться примерно 22 граммам насыщенных жиров или примерно 3 столовым ложкам (42 граммам) сливочного масла (1).

Таким образом, лучше всего употреблять 1-2 столовые ложки (14–28 граммов) в день в сочетании с другими полезными жирами, такими как оливковое масло, орехи, семена, кокосовое масло, авокадо и жирная рыба.

резюме

Умеренное употребление сливочного масла может быть связано с более низким риском ожирения, диабета и проблем с сердцем. Тем не менее, его следует употреблять вместе с другими полезными жирами в рамках полноценной диеты.

Сливочное масло богато питательными веществами и полезными соединениями, такими как бутират и конъюгированная линолевая кислота.

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочное масло, снижают риск ожирения, диабета и проблем с сердцем.

Тем не менее, сливочное масло содержит много калорий и насыщенных жиров, и его следует употреблять в умеренных количествах.Лучше всего употреблять его вместе со смесью полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, - это не дьявол, за которого его изображают (1, 2).

Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.

Фактически, авокадо на 77% состоит из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота - это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо - один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снижать холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог: Авокадо - это фрукт с содержанием жира 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что на производство одного толстого ломтика сыра расходуется стакана молока и стакана молока.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые обладают всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог: Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад - одна из тех редких здоровых продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, около 65% калорий.

Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, с содержанием какао не менее 70%.

Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он очень эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Целые яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

То, что у нас осталось, - это один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов.Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, ведь именно в нем содержатся почти все полезные вещества.

Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

Один из немногих продуктов животного происхождения, которые, по мнению большинства, являются полезными для здоровья, - это жирная рыба.

Сюда входят лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески, он содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D.

Итог: Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.

Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием - минералом, которого большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог: Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако в одной унции (28 граммов) семян чиа действительно содержится 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.

На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.

Семена чиа могут также иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33, 34).

Еще они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.

Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.

Еще одна жирная пища, которую почти все считают полезной, - это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также , наполненное мощными антиоксидантами.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Было также показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и обладает всеми видами преимуществ, связанных с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло первого холодного отжима.

Итог: Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кокосы и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете.

На самом деле около 90% жирных кислот в них насыщенные.

Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высоким уровнем сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (45, 46).

Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но в нем также много полезных пробиотических бактерий, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочтите этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.

Таких, как чума, лучше избегать.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

.

Смотрите также