Полезна ли стевия вместо сахара


Польза и вред стевии для здоровья. Как использовать вместо сахара

Многолетнее растение стевия, которое принадлежит к семейству астровых, завоевало определенную популярность среди приверженцев здорового питания, которые используют ее в качестве заменителя обычного сахара. В составе листьев стевии содержится более ста полезных фитохимических веществ. Но несмотря на это, ведется большое количество споров по поводу ее воздействия на организм человека. Чтобы понять, приносит ли растение пользу или вред, в данной статье обратимся к научным исследованиям, которых в последние годы было проведено достаточно много.

Где растет стевия

Южную Америку принято считать родиной сладкой травы. На сегодняшний день ее выращивают с целью продажи в следующих странах: Бразилия, Израиль, Китай, Парагвай, Таиланд, Уругвай и Центральная Америка.

Химический состав стевии

Витамины: А, группы В, С, D, Е, РР.

Минералы: железо, калий, кальций, кобальт, марганец, медь, селен, фосфор, цинк, хром.

Кислоты: гуминовая, кофейная, муравьиная.

В листьях стевии содержатся 17 аминокислот, эфирные масла, апигенин, кампестерол, стевиол, флавоноиды и гликозиды. Последние придают этому растению сладкий вкус. Что интересно, стевия в 30 раз слаще рафинированного сахара, поэтому ее прозвали «медовой травой». Вопреки этому она не противопоказана для диабетиков, так как глюкозоиды, входящие в ее состав не оказывают влияние на уровень инсулина в крови человека.

Всего один лист стевии способен подсластить целую тыкву, наполненную горьким чаем мате Йерба.

Примерно 14 ч.л. измельченных листьев растения приравнивается примерно к 1 ч.л. сахара.

Калорийность стевии: листья — 18 ккал, таблетки — 272 ккал, сироп — 128 ккал на 100 г.

Гликемический индекс стевии — 0.

Полезные свойства и польза стевии для здоровья

  • обладает противомикробным действием,
  • устраняет воспаления в ротовой полости,
  • защищает зубную эмаль,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • понижает артериальное давление,
  • выводит токсины и радионуклиды,
  • улучшает пищеварение,
  • предотвращает изжогу,
  • устраняет проблемы с почками,
  • помогает при артрите,
  • устраняет аллергические диатезы у детей,
  • профилактика онкологических заболеваний,
  • уменьшает тягу к жирной пище,
  • устраняет кожные высыпания,
  • замедляет процесс старения,
  • помогает восстановить силы.

Не повышает уровень сахара в крови

Натуральный сахарозаменитель, славящийся своей почти нулевой калорийностью, вызывает большой интерес у многих ученых.

Отвечая на вопрос, стевия полезна или вредна, следует обратиться к данным научных исследований. Одной из причин, по которой некоторые люди отказываются от употребления листьев этого растения в качестве подсластителя является возможная аллергическая реакция организма. Однако научно доказано, что это трава гипоаллергенна. Кроме того, в отличие от синтетических подсластителей, стевия не повышает уровень сахара в крови, поэтому говорить о повышении риска возникновения сахарного диабета от употребления стевии не приходится.

Исследования стевии и ее воздействия на организм

В журнале «Planta Medica» в 2005 году были опубликованы результаты исследования, которые подтвердили свойство стевии снижать уровень сахара в крови. Достигается такой эффект за счет наличия в составе растения сладкого компонента – стевиозида. Это вещество способствует нормализации уровня сахара в крови при регулярном употреблении натурального сахарозаменителя. В 2010 году в журнале «European Food Safety Authority Journal» были опубликованы результаты еще одного исследования, посвященного изучению связи между употреблением стевии и сахарным диабетом. Итальянские ученые доказали, что употребление этого растения приводит к снижению резистентности к инсулину. В результате этого продукт безопасен как для здоровых людей, так и для пациентов с диагнозом «сахарный диабет».

Еще одним положительным свойством этого растения является способность нормализовать артериальное давление. Связи между употреблением стевии и артериальным давлением было посвящено отдельное исследование медиков из университета Тайбэя в 2003 году. Специалисты проводили тестирования, в которых принимали участие люди разных возрастов, страдающие гипертонией или периодически повышенным давлением на начальных стадиях развития этого заболевания. В результате было обнаружено, что регулярное употребление экстракта этого растения привело к снижению артериального давления у всех участников без исключения. Положительный эффект был зафиксирован у многих участников через 2 года после начала приема экстракта.

Ученые из университета Техаса тоже проводили ряд исследований, посвященных изучению полезных свойств стевии и воздействия экстракта этого растения на организм. Медики установили, что за счет наличия в составе листьев вещества под названием «кемпферол» употребление этого растения является эффективным профилактическим средством против некоторых форм рака, в частности, поджелудочной железы.

Бытует мнение, что прием стевии может стать причиной бесплодия. Однако это не было подтверждено научно. Наоборот, в странах, где она растет и регулярно употребляется, рождаемость на высоком уровне.

Некоторые ошибочно полагают, что это растение токсично. Впрочем, этому тоже нет ни одного научного доказательства. Органические препараты на основе стевии не токсичны в отличие от синтетических сахарозаменителей. Негативное воздействие этого растения на организм возможно только в случае значительного превышения допустимой нормы потребления. Также возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав листьев. Однако процент людей с индивидуальной непереносимостью этого растения крайне мал.

Противопоказания и вред стевии

  • индивидуальная непереносимость,
  • беременность,
  • гипотония.

Ярко выраженных противопоказаний стевия не имеет, поэтому ее можно употреблять не только взрослым, но и детям. Но во время беременности и кормления грудью следует быть более осторожными, так как в данные периоды жизни организм женщин весьма чувствителен ко всем продуктам питания.

Людям, страдающим гипотонией, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, поскольку это растение способствует снижению артериального давления.

Стевия — сахарозаменитель

Основное применение растения — это замена обычного рафинированного сахара. Листья стевии добавляют в чай или заваривают их без добавления других компонентов. Помимо этого, в специализированных магазинах и аптеке продаются разнообразные формы данного подсластителя.

В каком виде она продается

В высушенном измельченном виде, таблетках, в виде сиропа и белого порошка.

Сразу хочется отметить, что белый порошок и таблетки — это не трава стевия, а ее экстракт. Очень часто такая продукция содержит искусственные подсластители, ароматизаторы и т.п. Соответственно, пользы от них мало. К тому же, белый порошок слишком концентрирован, так как фактически являет собой чистый рафинированный стевиозид. Добавлять его в блюда и напитки стоит крайне аккуратно и в небольшом количестве.

Сироп получают путем уваривания настоя листьев до густого тягучего состояния. Он также довольно-таки концентрирован.

Предлагаем вашему вниманию таблицу, которая поможет вам понять, сколько стевии надо добавлять вместо обычного сахара.

Как использовать стевию вместо сахара

Из-за вредных добавлений в таблетки и белый порошок, возможно и появляются плохие слухи об этом растении. Чтобы избежать негативных последствий, мы советуем приобретать её в натуральном виде — темно-зеленый порошок измельченных листьев, либо самостоятельно готовить настойку.

Настойка стевии в домашних условиях

1 ст.л. измельченных листьев + 1 стакан воды. Доведите до кипения и подержите на небольшом огне еще 5 мин. После этого сразу же перелейте отвар в термос. Оставьте настояться на 9 – 10 ч, затем процедите и перелейте в стерилизованную емкость.

Оставшиеся листья снова залейте 0,5 стакана кипятка и дайте им настояться 6 ч в термосе. Соедините первый настой со свежим. Хранить настой необходимо в холодильной камере. Срок хранения — 7 дней.

Как и от любого растительного продукта, польза стевии для организма человека будет только в натуральном виде, и при умеренном объеме. Если вы перешли на правильное питание, но от сладкого вам пока сложно отказаться, то можете смело заменить рафинированный сахар на эту траву.

А вы используете в своем рационе натуральные сахарозаменители? :)

Стевия от сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фактов о питании, калориях, углеводах и многом другом

Популярность стевии как растительной, не калорийной альтернативы сахару растет.

Многие люди предпочитают его искусственным подсластителям, таким как сукралоза и аспартам, поскольку он извлекается из растений, а не производится в лаборатории.

Кроме того, он практически не содержит углеводов и не способствует быстрому повышению уровня сахара в крови, что делает его популярным среди людей, страдающих диабетом или плохо контролирующих уровень сахара в крови. Тем не менее, у него могут быть некоторые недостатки.

В этой статье рассматривается стевия, включая ее преимущества, недостатки и потенциал в качестве заменителя сахара.

Стевия - это альтернатива сахару, получаемая из листьев растения Stevia rebaudiana .

Эти листья ценились из-за их сладости и использовались в качестве лечебных трав для лечения высокого уровня сахара в крови в течение сотен лет (1).

Их сладкий вкус обусловлен молекулами стевиоловых гликозидов, которые в 250–300 раз слаще обычного сахара (2).

Чтобы сделать подсластитель стевии, гликозиды должны быть извлечены из листьев. Начиная с сухих листьев, вымоченных в воде, процесс выглядит следующим образом (2):

  1. Частицы листьев отфильтровываются из жидкости.
  2. Жидкость обрабатывается активированным углем для удаления дополнительных органических веществ.
  3. Жидкость подвергается ионообменной обработке для удаления минералов и металлов.
  4. Остающиеся гликозиды концентрируются в смоле.

Остается концентрированный экстракт листьев стевии, высушенный распылением и готовый к переработке в подсластители (2).

Экстракт обычно продается в виде высококонцентрированной жидкости или в одноразовых пакетиках, которые необходимы только в очень небольших количествах для подслащивания еды или напитков.

Также доступны эквиваленты сахара на основе стевии. Эти продукты содержат наполнители, такие как мальтодекстрин, но имеют такой же объем и подслащивающую способность, что и сахар, без калорий или углеводов.Их можно использовать в качестве замены 1: 1 при выпечке и приготовлении пищи (3).

Имейте в виду, что многие продукты из стевии содержат дополнительные ингредиенты, такие как наполнители, сахарные спирты, другие подсластители и натуральные ароматизаторы.

Если вы хотите избежать употребления этих ингредиентов, вам следует искать продукты, на этикетке которых указан только 100% экстракт стевии.

Пищевая ценность стевии

Стевия практически не содержит калорий и углеводов. Поскольку он намного слаще сахара, его небольшие количества не добавляют значимых калорий или углеводов в ваш рацион (4).

Хотя листья стевии содержат различные витамины и минералы, большинство из них теряется при переработке растения в подсластитель (2).

Кроме того, поскольку некоторые продукты из стевии содержат дополнительные ингредиенты, содержание питательных веществ может варьироваться.

Резюме

Листья стевии можно перерабатывать в жидкий или порошкообразный экстракт стевии, который намного слаще сахара. Экстракт практически не содержит калорий и углеводов и содержит лишь следовые количества минералов.

Листья стевии использовались в лечебных целях на протяжении многих веков, и в исследованиях на животных выяснилось, что экстракт связан со снижением уровня сахара и жира в крови.Подсластитель также может способствовать снижению веса.

Тем не менее, экстракт также имеет потенциальные недостатки.

Преимущества стевии

Хотя это относительно новый подсластитель, стевия имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поскольку он не содержит калорий, он может помочь вам похудеть при использовании вместо обычного сахара, который обеспечивает около 45 калорий на столовую ложку (12 грамм). Стевия также может помочь вам потреблять меньше калорий (5).

В исследовании, проведенном с участием 31 взрослого, те, кто ел 290-калорийную закуску, приготовленную из стевии, съели такое же количество пищи во время следующего приема пищи, что и те, кто съел 500-калорийную закуску, приготовленную из сахара (6).

Они также сообщили о схожих уровнях насыщения, что означает, что в группе стевии было общее более низкое потребление калорий, но при этом они чувствовали такое же удовлетворение (6).

Кроме того, в исследовании на мышах воздействие стевиолгликозида ребаудиозида А вызывало повышение нескольких гормонов, подавляющих аппетит (7).

Подсластитель также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

В исследовании с участием 12 взрослых у тех, кто ел кокосовый десерт, приготовленный из 50% стевии и 50% сахара, уровень сахара в крови после еды был на 16% ниже, чем у тех, кто ел тот же десерт, приготовленный из 100% сахара (8).

В исследованиях на животных было показано, что стевия улучшает чувствительность к инсулину, гормону, который снижает уровень сахара в крови, позволяя ему проникать в клетки для получения энергии (9, 10).

Более того, некоторые исследования на животных связали потребление стевии со снижением триглицеридов и повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего), оба из которых связаны со снижением риска сердечных заболеваний (11, 12, 13).

Возможные недостатки

Хотя стевия может иметь преимущества, у нее есть и недостатки.

Хотя он на растительной основе и может показаться более натуральным, чем другие низкокалорийные подсластители, это все же продукт высокой степени очистки. Смеси стевии часто содержат добавленные наполнители, такие как мальтодекстрин, который был связан с нарушением регуляции здоровых кишечных бактерий (14).

Стевия сама по себе может нанести вред кишечным бактериям. В исследовании в пробирке ребаудиозид А, один из наиболее распространенных стевиоловых гликозидов в подсластителях стевии, подавлял рост полезного штамма кишечных бактерий на 83% (2, 15).

Более того, так как стевия намного слаще сахара, она считается сильным подсластителем. Некоторые исследователи считают, что сильные подсластители могут усилить тягу к сладкой пище (16, 17).

Кроме того, многие обсервационные исследования не обнаружили связи между потреблением низкокалорийных подсластителей и улучшением массы тела, калорийности или риском диабета 2 типа (16, 18).

Кроме того, стевия и другие низкокалорийные подсластители могут вызывать инсулиновую реакцию просто из-за своего сладкого вкуса, даже если они не повышают уровень сахара в крови (19, 20).

Имейте в виду, что, поскольку подсластители на основе стевии только недавно стали широко доступны, исследования их долгосрочного воздействия на здоровье ограничены.

Резюме

Стевия может помочь контролировать ваш вес и уровень сахара в крови, а исследования на животных показывают, что она может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний. Однако это сильный подсластитель, который может негативно повлиять на ваше здоровье.

Стевия содержит меньше калорий, чем сахар, и может играть роль в регулировании веса, помогая вам есть меньше калорий.

Поскольку он не содержит калорий и углеводов, это отличная альтернатива сахару для людей, соблюдающих низкокалорийные или низкоуглеводные диеты.

Замена сахара стевией также снижает гликемический индекс (ГИ) пищевых продуктов, что означает, что они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови (8, 21).

В то время как у столового сахара ГИ составляет 65, причем 100 - это самый высокий ГИ, вызывающий наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови, стевия не содержит ничего, что увеличивает уровень сахара в крови, и, следовательно, имеет ГИ 0 (22).

Сахар и его многочисленные формы, включая сахарозу (столовый сахар) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), связаны с воспалением, ожирением и развитием хронических состояний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).

Поэтому обычно рекомендуется ограничивать потребление добавленного сахара. Фактически, Диетические рекомендации для американцев гласят, что добавленный сахар должен составлять не более 10% ваших ежедневных калорий (26).

Для оптимального здоровья и контроля уровня сахара в крови это количество следует ограничить еще больше (27).

Поскольку сахар связан со многими негативными последствиями для здоровья, рекомендуется заменить сахар стевией. Тем не менее, долгосрочные эффекты частого употребления стевии неизвестны.

Хотя использование этого низкокалорийного подсластителя в небольших количествах может быть здоровым способом снизить потребление сахара, лучше всего использовать меньше сахара и меньше заменителей сахара в целом и просто по возможности выбирать натуральные источники сладости, такие как фрукты.

Резюме

Стевия имеет более низкий ГИ, чем столовый сахар, и ее употребление может быть полезным способом снизить калорийность и потребление добавленного сахара. Количество добавленных сахаров не должно превышать 10% от дневной нормы калорий.

Стевия в настоящее время широко используется в качестве заменителя сахара в домашней кулинарии и производстве продуктов питания.

Однако одна из самых больших проблем со стевией - ее горькое послевкусие. Ученые-диетологи работают над разработкой новых методов извлечения и обработки стевии, чтобы исправить это (28, 29).

Более того, сахар во время приготовления подвергается уникальному процессу, называемому реакцией Майяра, который позволяет пищевым продуктам, содержащим сахар, карамелизироваться и приобретать золотисто-коричневый цвет. Сахар также добавляет структуре и пухлости выпечке (30, 31).

Когда сахар полностью заменен стевией, выпечка может не иметь того же внешнего вида или ощущений, что и сахаросодержащая версия.

Несмотря на эти проблемы, стевия хорошо сочетается с большинством продуктов питания и напитков в качестве замены сахара, хотя смесь сахара и стевии обычно является наиболее предпочтительной с точки зрения вкуса (8, 21, 32, 33).

При выпечке со стевией лучше всего использовать заменитель сахара на основе стевии 1: 1. Использование более концентрированных форм, таких как жидкий экстракт, потребует от вас изменения количества других ингредиентов, чтобы учесть потери в массе.

Краткое описание

Стевия иногда имеет горький привкус и не обладает всеми физическими свойствами сахара во время приготовления. Тем не менее, это приемлемый заменитель сахара, и его вкус лучше всего сочетается с сахаром.

Стевия - это низкокалорийный подсластитель на растительной основе.

Может снизить потребление калорий при использовании для замены сахара и улучшить контроль сахара в крови и здоровье сердца. Тем не менее, эти преимущества полностью не доказаны, а исследования долгосрочных эффектов отсутствуют.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму сахар и стевию.

.

Какие заменители сахара полезны при диабете? Stevia, Monk Fruit, More

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Следует ли использовать искусственные подсластители?

При низком содержании сахара или его отсутствии, искусственные подсластители могут показаться лакомством для людей с диабетом. Но недавние исследования показывают, что искусственные подсластители на самом деле могут быть нелогичными, особенно если вы хотите контролировать или предотвращать диабет.

Фактически, повышенное потребление этих заменителей сахара может коррелировать с увеличением случаев ожирения и диабета.

Хорошая новость заключается в том, что есть альтернативы сахару, которые вы можете выбрать, в том числе:

  • стевия или продукты из стевии, такие как Truvia
  • тагатоза
  • экстракт плодов монаха
  • сахар кокосовой пальмы
  • финиковый сахар
  • сахарные спирты, например, эритрит или ксилит.

. Вы все равно захотите следить за своим потреблением для контроля уровня глюкозы, но эти варианты намного лучше, чем продукты, продаваемые как «не содержащие сахара».”

Стевия - низкокалорийный подсластитель, обладающий антиоксидантными и противодиабетическими свойствами. Он одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

В отличие от искусственных подсластителей и сахара, стевия может снизить уровень глюкозы в плазме и значительно повысить толерантность к глюкозе. С технической точки зрения это также не искусственный подсластитель. Это потому, что он сделан из листьев растения стевия .

Стевия также обладает способностью:

  • увеличивать выработку инсулина
  • усиливать действие инсулина на клеточные мембраны
  • стабилизировать уровень сахара в крови
  • противодействовать механике диабета 2 типа и его осложнениям

Вы можете найти стевию под торговыми марками, такими как:

  • Pure Via
  • Sun Crystals
  • SweetLeaf
  • Truvia

Хотя стевия является натуральной, эти марки обычно подвергаются интенсивной переработке и могут содержать другие ингредиенты.Например, Truvia проходит 40 этапов обработки, прежде чем будет готова к продаже. Он также содержит сахарный спирт эритрит.

Будущие исследования могут пролить больше света на влияние употребления этих переработанных подсластителей на основе стевии.

Лучший способ употребления стевии - это вырастить растение самостоятельно и использовать целые листья для подслащивания продуктов.

Shop: stevia

Тагатоза - еще один природный сахар, который изучают исследователи. Предварительные исследования показывают, что тагатоза:

  • может быть потенциальным противодиабетическим препаратом и лекарством от ожирения.
  • может снизить уровень сахара в крови, а инсулиновый ответ.
  • мешает усвоению углеводов.

. В обзоре исследований за 2018 год сделан вывод о том, что тагатоза является «многообещающим средством. подсластитель без серьезных побочных эффектов.

Но тагатозе нужны дополнительные исследования для более точных ответов. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать новые подсластители, например тагатозу.

Магазин: tagatose

Экстракт плодов монаха и сахар кокосовой пальмы - другие альтернативы, которые набирают популярность. Но ни один обработанный подсластитель не сравнится с использованием свежих цельных фруктов для подслащивания продуктов.

Еще один отличный вариант - финиковый сахар, сделанный из целых сушеных и измельченных фиников. Он не содержит меньше калорий, но финиковый сахар состоит из цельного фрукта с неповрежденной клетчаткой.

Вы также можете вычесть клетчатку из общего количества углеводов, если подсчитываете углеводы для планирования питания. Это позволит вам потреблять чистые углеводы. Чем более волокнистая пища, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови.

Магазин: Экстракт плодов монаха, сахар кокосовой пальмы или сахар фиников

Некоторые искусственные подсластители говорят «не содержат сахара» или «подходят для диабетиков», но исследования показывают, что эти сахара на самом деле имеют противоположный эффект.

Ваше тело реагирует на искусственные подсластители иначе, чем на обычный сахар.Искусственный сахар может мешать восприятию вкуса вашего тела. Это может сбить с толку ваш мозг, который будет посылать сигналы, призывающие вас есть больше, особенно сладких продуктов.

Искусственные подсластители по-прежнему могут повышать уровень глюкозы

Одно исследование 2016 года показало, что люди с нормальным весом, которые ели больше искусственных подсластителей, чаще болели диабетом, чем люди с избыточным весом или ожирением.

Другое исследование 2014 года показало, что эти сахара, такие как сахарин, могут изменять состав кишечных бактерий.Это изменение может вызвать непереносимость глюкозы, что является первым шагом к метаболическому синдрому и диабету у взрослых.

Людям, у которых не наблюдается непереносимость глюкозы, искусственные подсластители могут помочь в снижении веса или контроле диабета. Но переход на эту замену сахара по-прежнему требует длительного лечения и контролируемого потребления.

Если вы думаете о регулярной замене сахара, поговорите со своим врачом и диетологом о своих проблемах.

Искусственные подсластители также могут способствовать увеличению веса

Ожирение и избыточный вес являются одними из главных предикторов диабета.Хотя искусственные подсластители одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, это не означает, что они полезны для здоровья.

Маркетинг пищевых продуктов может заставить вас думать, что некалорийные искусственные подсластители помогают похудеть, но исследования показывают обратное.

Это потому, что искусственные подсластители:

Людям с диабетом, которые хотят контролировать свой вес или потребление сахара, искусственные подсластители не могут быть хорошей заменой.

Избыточный вес или ожирение также могут увеличить факторы риска некоторых других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, боли в теле и инсульт.

Рейтинг безопасности для искусственных подсластителей

Центр науки в интересах общества в настоящее время считает искусственные подсластители продуктом, которого следует «избегать». Избегать означает, что продукт небезопасен или плохо протестирован и не стоит риска.

Сахарные спирты естественным образом содержатся в растениях и ягодах. Типы, наиболее часто используемые в пищевой промышленности, созданы синтетическим путем. Вы можете найти их в пищевых продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».

Такие этикетки вводят в заблуждение, потому что сахарные спирты все еще являются углеводами.Они по-прежнему могут повысить уровень сахара в крови, но не так сильно, как обычный сахар.

Общие одобренные FDA сахарные спирты:

Swerve - это новый потребительский бренд, содержащий эритрит. Его можно купить во многих продуктовых магазинах. Бренд Ideal содержит как сукралозу, так и ксилит.

Магазин: эритрит, ксилит, сорбит, изомальт или мальтит

В отличие от искусственных подсластителей

Сахарные спирты часто бывают синтетическими, похожими на искусственные подсластители.Но эти две классификации альтернатив сахара не совпадают. Сахарные спирты отличаются, потому что они:

  • могут метаболизироваться без инсулина
  • менее сладки, чем искусственные подсластители, а сахар
  • может частично перевариваться в кишечнике
  • не имеет послевкусия искусственных подсластителей

Исследования показывают что сахарные спирты могут быть достаточной заменой сахара. Но в отчетах также говорится, что он не играет значительной роли в похудании.Вы должны относиться к сахарным спиртам так же, как к сахару, и ограничивать их потребление.

Известно, что сахарные спирты вызывают такие побочные эффекты, как газы, вздутие живота и дискомфорт в животе. Однако эритритол обычно лучше переносится, если вас беспокоят эти побочные эффекты.

Недавние исследования показывают, что искусственные подсластители больше не являются здоровой альтернативой сахару. Фактически, они могут увеличить риск диабета, непереносимости глюкозы и набора веса.

Если вы ищете более здоровую альтернативу, попробуйте стевию.На основании исследований, проведенных на сегодняшний день, этот альтернативный подсластитель - один из лучших вариантов. Он известен своими противодиабетическими свойствами и способностью стабилизировать уровень сахара в крови.

Вы можете получить стевию в сыром виде, выращивать растение самостоятельно или покупать его под торговыми марками, такими как Sweet Leaf и Truvia.

Однако вам все же следует ограничить общее потребление добавленного сахара, а не переходить на заменители сахара.

Чем больше вы потребляете каких-либо добавленных подсластителей, тем больше вы ощущаете сладкий вкус.Исследования вкуса показывают, что еда, которую вы предпочитаете и о которой мечтаете, - это еда, которую вы едите чаще всего.

Вы ощутите наибольшую пользу в борьбе с тягой к сахару и диабетом, если уменьшите все формы добавленного сахара.

.

Формы, дозировка и побочные эффекты

Стевия часто рекламируется как безопасный и полезный заменитель сахара, который может подслащивать пищу без негативного воздействия на здоровье, связанного с рафинированным сахаром.

Это также связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как снижение потребления калорий, уровень сахара в крови и риск кариеса (1, 2, 3).

Тем не менее, существуют некоторые опасения по поводу безопасности стевии - особенно для некоторых людей, которые могут быть более чувствительны к ее воздействию.

В этой статье исследуется безопасность стевии, чтобы определить, следует ли ее использовать.

Стевия - это натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения стевия ( Stevia rebaudiana ).

Поскольку в нем нет калорий, но он в 200 раз слаще столового сахара, он является популярным выбором для многих людей, желающих похудеть и снизить потребление сахара (4).

Этот подсластитель также имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови и холестерина (5, 6).

Тем не менее, коммерческие продукты из стевии различаются по качеству.

Фактически, многие разновидности на рынке являются высокоочищенными и сочетаются с другими подсластителями, такими как эритрит, декстроза и мальтодекстрин, которые могут изменить его потенциальное воздействие на здоровье.

Между тем, менее обработанные формы могут отсутствовать при исследовании безопасности.

Формы стевии

Стевия доступна в нескольких разновидностях, каждая из которых отличается методом обработки и ингредиентами.

Например, некоторые популярные продукты, такие как Стевия в сыром виде и Трувия, на самом деле представляют собой смеси стевии, которые являются одной из наиболее сильно перерабатываемых форм стевии.

Они сделаны с использованием ребаудиозида А (Reb A) - типа очищенного экстракта стевии, наряду с другими подсластителями, такими как мальтодекстрин и эритрит (7).

Во время обработки листья замачивают в воде и пропускают через фильтр со спиртом для выделения Reb A. Позже экстракт сушат, кристаллизуют и объединяют с другими подсластителями и наполнителями (1).

Чистые экстракты, изготовленные только из Reb A, также доступны как в жидком, так и в порошковом виде.

По сравнению со смесями стевии чистые экстракты проходят многие из тех же методов обработки, но не комбинируются с другими подсластителями или сахарными спиртами.

Между тем, зеленолистная стевия - наименее переработанная форма. Он сделан из цельных листьев стевии, высушенных и измельченных.

Хотя продукт из зеленых листьев, как правило, считается самой чистой формой, он не так тщательно изучен, как чистые экстракты и Reb A. Таким образом, исследования его безопасности отсутствуют.

Резюме

Стевия - это низкокалорийный подсластитель. Коммерческие сорта часто подвергаются глубокой переработке и смешиваются с другими подсластителями.

Стевиол-гликозиды, представляющие собой очищенные экстракты стевии, такие как Reb A, признаны безопасными Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), что означает, что они могут использоваться в пищевых продуктах и ​​продаваться в Соединенных Штатах (8).

С другой стороны, цельнолистные сорта и сырые экстракты стевии в настоящее время не одобрены FDA для использования в пищевых продуктах из-за отсутствия исследований (8).

Регулирующие органы, такие как FDA, Научный комитет по пищевым продуктам (SCF) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), определяют допустимую суточную дозу стевиоловых гликозидов до 1,8 мг на фунт массы тела (4 мг на кг). (9).

Безопасность стевии для определенных групп населения

Хотя многие продукты из стевии в целом признаны безопасными, некоторые исследования показывают, что этот низкокалорийный подсластитель может по-разному влиять на некоторых людей.

Из-за состояния здоровья или возраста различные группы могут особенно внимательно относиться к своему потреблению.

Диабет

Стевия может оказаться полезной, если у вас диабет, но будьте осторожны с выбором типа.

Некоторые исследования показывают, что стевия может быть безопасным и эффективным способом помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Фактически, одно небольшое исследование с участием 12 человек с этим заболеванием показало, что употребление этого подсластителя вместе с едой привело к большему снижению уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой, получавшей такое же количество кукурузного крахмала (2).

Аналогичным образом, 8-недельное исследование на крысах с диабетом показало, что экстракт стевии снижает уровень сахара в крови и гемоглобина A1C - маркера долгосрочного контроля сахара в крови - более чем на 5% по сравнению с крысами, получавшими контрольную диету (10). .

Имейте в виду, что некоторые смеси стевии могут содержать другие типы подсластителей, включая декстрозу и мальтодекстрин, которые могут повышать уровень сахара в крови (11, 12).

Использование этих продуктов в умеренных количествах или выбор чистого экстракта стевии может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, если у вас диабет.

Беременность

Существуют ограниченные данные о безопасности стевии во время беременности.

Однако исследования на животных показывают, что этот подсластитель в форме стевиоловых гликозидов, таких как Reb A, не оказывает отрицательного воздействия на фертильность или исходы беременности при умеренном использовании (13).

Кроме того, различные регулирующие органы считают стевиоловые гликозиды безопасными для взрослых, в том числе во время беременности (9).

Тем не менее, исследования цельнолистной стевии и сырых экстрактов ограничены.

Таким образом, во время беременности лучше придерживаться продуктов, одобренных FDA и содержащих стевиоловые гликозиды, а не цельнолистовых или сырых продуктов.

Дети

Стевия может помочь сократить потребление добавленного сахара, что может быть особенно полезно для детей.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), более высокое потребление добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний у детей, изменяя уровни триглицеридов и холестерина и способствуя увеличению веса (14).

Замена добавленного сахара на стевию потенциально может минимизировать эти риски.

Стевиол гликозиды, такие как Reb A, одобрены FDA. Однако особенно важно контролировать потребление у детей (8).

Это связано с тем, что детям намного легче достичь допустимого суточного лимита стевии, который составляет 1,8 мг на фунт массы тела (4 мг на кг) как для взрослых, так и для детей (9).

Ограничение потребления вашим ребенком продуктов, содержащих стевию и другие подсластители, такие как сахар, может помочь предотвратить побочные эффекты и поддержать общее состояние здоровья.

Резюме

Стевиоловые гликозиды, такие как Reb A, одобрены FDA, в то время как экстракты цельного листа и сырые экстракты не одобрены. Стевия может по-разному влиять на определенные группы, включая детей, беременных женщин и людей с диабетом.

Хотя стевия в целом признана безопасной, у некоторых людей она может вызывать побочные эффекты.

Например, в одном обзоре отмечалось, что низкокалорийные подсластители, такие как стевия, могут влиять на концентрацию полезных кишечных бактерий, которые играют центральную роль в профилактике заболеваний, пищеварении и иммунитете (15, 16, 17).

Другое исследование с участием 893 человек показало, что вариации кишечных бактерий могут отрицательно влиять на массу тела, триглицериды и уровни ЛПВП (хорошего) холестерина - известные факторы риска сердечных заболеваний (18).

Некоторые исследования даже показывают, что стевия и другие низкокалорийные подсластители могут привести к потреблению большего количества калорий в течение дня (19).

Например, одно исследование с участием 30 мужчин показало, что употребление подслащенного стевией напитка заставляло участников съедать больше в течение дня по сравнению с употреблением подслащенного сахаром напитка (20).

Более того, обзор семи исследований показал, что регулярное потребление низкокалорийных подсластителей, таких как стевия, со временем может способствовать увеличению массы тела и окружности талии (21).

Кроме того, некоторые продукты со стевией могут содержать сахарные спирты, такие как сорбит и ксилит, которые являются подсластителями, которые иногда связаны с проблемами пищеварения у чувствительных людей (22).

Стевия также может снижать кровяное давление и уровень сахара в крови, потенциально влияя на лекарства, используемые для лечения этих состояний (23).

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление и подумайте о сокращении потребления, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты.

Резюме

Стевия может снизить уровень полезных кишечных бактерий. Как ни странно, некоторые данные даже предполагают, что он может увеличить потребление пищи и со временем способствовать увеличению массы тела.

Стевия - натуральный подсластитель, обладающий многочисленными преимуществами, включая снижение уровня сахара в крови.

Хотя очищенные экстракты считаются безопасными, исследования цельнолистовых и сырых продуктов отсутствуют.

При умеренном употреблении стевия вызывает мало побочных эффектов и может быть отличной заменой рафинированному сахару.

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования этого подсластителя.

.

Какой заменитель сахара лучше?

Заменители сахара - это эффективный способ добавить сладости в ваш рацион без необходимости употребления сахара. Два популярных примера - свервь и стевия.

Они также являются альтернативой сахару с низким содержанием углеводов, что делает их идеальными для кето-диет.

Но как они соотносятся?

В чем разница между Swerve и стевией, и какой из них лучше использовать? В этом посте мы подробно рассмотрим каждый из вариантов, включая их плюсы и минусы.

Что такое стевия?

Стевия - это натуральный подсластитель, получаемый из травы Stevia rebaudiana . Он примерно в 100–200 раз слаще сахара. Но он не повышает уровень сахара в крови и имеет ГИ 0.

Это разительно отличается от сахара и многих искусственных подсластителей. Уже по этой причине стевия очень популярна.

Соединения в стевии

Стевия содержит ребаудиозид А и стевиозид. Ребаудиозид А отвечает за большую часть сладости стевии, хотя стевиозид тоже играет роль.

Многие продукты на основе стевии извлекают только ребаудиозид А. Это потому, что стевиозид имеет горькое послевкусие. Именно из-за этого послевкусия многие люди не любят стевию.

На самом деле, если вы раньше не пробовали стевию, возможно, вам придется начать с небольших доз. Нужно время, чтобы привыкнуть к послевкусию. Через некоторое время аромат часто будет казаться менее значительным или даже совершенно незаметным.

С другой стороны, стевиозид полезен для здоровья, включая повышение артериального давления (1).Таким образом, продукты, содержащие только ребаудиозид А, могут быть не так хороши для вас.

Виды стевии

Стевия бывает разных форм. Некоторые из них намного лучше других.

  • Порошок стевии . Это один из наиболее распространенных способов употребления стевии, и на рынке имеется множество продуктов. Обычно он обрабатывается и полагается только на ребаудиозид А.
  • Стевия таблетки . Это в основном то же самое, что и порошок стевии, только в форме таблеток.Этот стиль - простой способ добавить сладости горячим напиткам.
  • Стевия жидкая . Вы можете добавить этот вид стевии с помощью пипетки. Некоторые бренды обработаны, а другие - натуральные. Один из надежных продуктов - SweetLeaf Sweet Drops.
  • Стевия целиком . В этом продукте используются только листья стевии. Это более естественно, чем предыдущие примеры. Поскольку листья содержат оба соединения, они, как правило, менее сладкие, чем порошок стевии, и имеют более выраженное послевкусие.
  • Лист стевии в порошке . Это просто порошкообразная версия листа стевии. Таким образом, он имеет те же преимущества и недостатки, что и целые листья.

Многие коммерческие порошки и таблетки стевии подвергаются интенсивной обработке. Это может включать такие шаги, как отбеливание и химические изменения. В некоторые продукты будут добавляться и другие соединения, например искусственные подсластители или декстроза.

В результате стевия в порошке часто оказывается не такой естественной, как кажется на первый взгляд. Эта версия стевии до сих пор считается безопасной, но не исследовалась широко.

Процессы создают продукт, который легче потреблять и который может иметь меньшее послевкусие. Тем не менее, для многих людей такой компромисс не стоит того.

Есть также продукты, содержащие стевию вместе с другими подсластителями. Например, Stevia in the Raw рекламируется как 100% натуральный подсластитель с нулевой калорийностью. Он действительно включает экстракт листьев стевии, но основным ингредиентом является декстроза.

Это означает, что вы должны быть осторожны с брендами, которые вы выбираете. Обратите внимание на отзывы и этикетки ингредиентов, чтобы помочь в этом процессе.

Стевия Побочные эффекты и риски

Стевия обычно считается безопасной. Но все же есть некоторые потенциальные проблемы.

  • Такие авторы, как The Paleo Mom, обеспокоены гормональным воздействием, поскольку соединения стевии могут в некоторой степени имитировать гормоны. И, как она отмечает, не проводились широкомасштабные долгосрочные исследования потребления стевии. Но существует мало доказательств этого результата, и эффект не наблюдался у людей.
  • Поскольку стевия может снижать кровяное давление, она может взаимодействовать с лекарством , которое делает то же самое.Точно так же людям с хроническим низким артериальным давлением следует соблюдать осторожность при регулярном употреблении стевии.
  • Листья стевии также не были одобрены FDA в качестве пищевых добавок, хотя ребаудиозид А был одобрен (2).

Несмотря на эти проблемы, стевия должна быть безопасной при умеренном использовании . Если есть какие-либо отрицательные эффекты, они, вероятно, будут значительными только для больших доз - намного больше, чем люди когда-либо могли бы потреблять. Сайт Medical News Today предлагает более подробную информацию об этих потенциальных побочных эффектах, а также об исследованиях, стоящих за ними.

PROS

  • Считается безопасным
  • 0 GI, не влияет на уровень сахара в крови
  • Натуральный подсластитель, особенно если вы используете цельнолистовую или порошковую версию листа
  • На выбор множество продуктов и брендов с

МИНУСЫ

  • Имеет горькое послевкусие, которое более выражено у цельнолистовых продуктов.
  • Порошкообразная версия может подвергаться глубокой переработке

Что такое Swerve?

Swerve немного отличается.Это комбинированный продукт, состоящий из трех компонентов:

  • Эритритол
  • Олигосахариды
  • Натуральные ароматизаторы

Swerve популярен, потому что его очень легко использовать. Он измеряется точно так же, как сахар. Таким образом, его можно использовать вместо сахара в соотношении 1: 1.

Чайная ложка Swerve содержит 5 граммов углеводов. Но эти углеводы поступают из сахарных спиртов, которые в основном не метаболизируются. Таким образом, организм не использует углеводы.

Большинство людей, сидящих на кето-диете, считающих чистые углеводы, считают, что в Swerve нет углеводов.Однако подсластитель может не подходить для тех, кто вместо этого считает общее количество углеводов.

Есть две основные версии Swerve. Один из них - гранулированный, похожий на обычный сахар. Другой - Swerve Confectioners - заменитель сахарной пудры. На видео компании ниже показано, как можно использовать кондитерский вариант.

Swerve и эритритол

Erythritol является основным компонентом Swerve. Это подсластитель на основе сахарного спирта, созданный путем ферментации сахаров из кукурузы (3).Как и стевия, у эритрита GI 0, и он не повышает уровень сахара в крови (4,5). Эритрит имеет примерно от 60% до 70% сладости сахара (6).

Было проведено больше исследований эритрита, чем других подсластителей (7,8,9). Результаты в целом положительные, а эритритол может даже принести пользу здоровью полости рта (10,11). Таким образом, безопасность хорошо известна.

Эритритол часто называют натуральным подсластителем. Но проходит значительную обработку . Это включает гидролиз, ферментацию, фильтрацию и кристаллизацию (12).

Другие ингредиенты

Swerve также содержит олигосахариды и натуральные ароматизаторы. Олигосахариды - это разновидность клетчатки, также называемая инулином. Клетчатка играет важную роль в здоровье кишечника.

Как следует из названия, натуральные ароматизаторы - это просто ароматизаторы. Компаниям не нужно точно указывать, какие ингредиенты они использовали или сколько их было.

Термин «натуральный» означает, что соединения получены из растений. Возможно, они прошли значительную химическую обработку, прежде чем были использованы в продукте.

Конечным результатом является то, что Swerve может быть натуральным подсластителем, но он гораздо более обработан, чем лист стевии.

Побочные эффекты и риски Swerve

Самая большая проблема Swerve - это эритрит. Это сахарный спирт, к которому некоторые люди чувствительны. Побочные эффекты сахарных спиртов включают тошноту, диарею и вздутие живота (13).

Однако эритритол - лучший вариант для сахарных спиртов. Большинство людей обнаруживают, что не испытывают серьезных побочных эффектов, если не потребляют чрезмерное количество.

Swerve также имеет охлаждающий эффект во рту. Это может произойти даже при использовании Swerve в выпечке.

Калорий в Swerve

Согласно этикетке ингредиентов Swerve не содержит калорий. Но это побочный эффект законов о маркировке. На самом деле в одной чашке Swerve содержится 44 калории (14).

Калорийность по-прежнему очень мала и не особенно актуальна для горячих напитков. Но это нужно учитывать, если вы планируете использовать Swerve в выпечке.

ПРОФИ

  • Основан на эритрите, который хорошо изучен и считается безопасным
  • Может использоваться как замена сахара 1: 1
  • Не имеет горького послевкусия
  • Есть две версии, которые могут облегчить выпечку

CONS

  • Использует натуральные ароматизаторы
  • Имеет охлаждающий эффект
  • Подсластитель достаточно обработан, хотя считается натуральным
  • Это сахарный спирт, который некоторые люди могут быть чувствительны к

Swerve vs Stevia - что следует использовать?

Stevia и Swerve имеют свои преимущества.Лучший выбор для вас будет зависеть от ваших потребностей и приоритетов.

Из этих двух стевия намного более натуральная , особенно если вы полагаетесь на продукты из листьев стевии. Это важно, если вас беспокоят химические вещества в пище. Он также имеет меньше побочных эффектов.

С другой стороны, Swerve проще в использовании , а не имеет горького послевкусия. . Это может быть особенно актуально, если вы не переносите горечь стевии. Кондитерская версия Swerve также может быть актуальна для любителей выпечки.

Альтернативные варианты

.

Смотрите также