Полезна ли клетчатка для похудения


как правильно принимать, для чего нужна организму, а также в каких продуктах содержится

Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.

По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.

Почему пищевые волокна помогают похудеть?

По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.

Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).

Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.

А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.

Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.

Механизмы снижения веса

Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:

  1. Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
  2. Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано  с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
  4. Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).

Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).

Сколько нужно принимать в день?

Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.

Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:

Возраст (в годах) Объём клетчатки в день (в граммах)
1-3 14
4-8 17-19,6
8-13 22,4-25,2
14-18 25.2 -30,8

К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.

Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.

Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).

По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.

Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).

Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.

Продукты с высоким содержанием (Таблица)

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).

Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:

Название Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г. Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
Пшеничные отруби 44 грамма 150 %
Инжир 18 грамм 60 %
Курага 18 грамм 60 %
Овсяные отруби 15 грамм 49 %
Сушёные персики 15 грамм 51 %
Сушёные яблоки 15 грамм 51 %
Гречиха (в виде зерна) 15 грамм 51 %
Соя (в виде зерна) 14 грамм 49 %
Фасоль (в виде зерна) 12 грамм 40 %
Овёс (в виде зерна) 12 грамм 40 %
Гречневая крупа 11 грамм 36 %
Маш 11 грамм 36 %
Шиповник 11 грамм 36 %
Горох 11 грамм 36 %
Фисташки 11 грамм 36 %
Нут 10 грамм 33 %
Изюм 10 грамм 33 %
Рис 10 грамм 33 %
Чернослив 9 грамм 30 %
Арахис 8 грамм 27 %
Ячневая крупа 8 грамм 27 %
Горький шоколад 7 грамм 23 %
Миндаль 7 грамм 23 %
Авокадо 7 грамм 23 %
Фейхоа 7 грамм 23 %
Грецкие орехи 6 грамм 20 %
Финики 6 грамм 20 %
Фундук 6 грамм 20 %
Свежий зелёный горошек 6 грамм 20 %
Кунжут 6 грамм 20 %
Макароны, изготовленные из муки I сорта 5 грамм 17 %
Семена подсолнечника 5 грамм 17 %
Крупа пшеничная 5 грамм 17 %
Чёрная смородина 5 грамм 17 %
Пастернак 5 грамм 17 %
Топинамбур 5 грамм 17 %
Брюссельская капуста 4 грамма 14 %
Черноплодная рябина 4 грамма 14 %
Киви 4 грамма 14 %
Кедровые орехи 4 грамма 14 %
Малина 4 грамма 14 %
Манная крупа 4 грамма 14 %
Корень сельдерея 3 грамма 10 %
Ревень 3 грамма 10 %
Черника 3 грамма 10 %
Рисовая крупа 3 грамма 10 %
Репчатый лук 3 грамма 10 %
Ежевика 3 грамма 10 %
Груша 3 грамма 10 %
Зелень (укропа или кинза) 3 грамма 10 %
Сладкая кукуруза 3 грамма 10 %
Шампиньоны 3 грамма 10 %
Брокколи (капуста) 3 грамма 10 %
Апельсины 2 грамма 7 %
Земляника 2 грамма 7 %
Лук порей 2 грамма 7 %
Абрикосы 2 грамма 7 %
Рыжики (грибы) 2 грамма 7 %
Персики 2 грамма 7 %
Корень имбиря 2 грамма 7 %
Кешью 2 грамма 7 %
Белокочанная капуста 2 грамма 7 %
Лимоны 2 грамма 7 %
Чёрная редька 2 грамма 7 %
Тыква 2 грамма 7 %
Облепиха 2 грамма 7 %
Подсолнечная халва 2 грамма 7 %

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

Примерное меню на день

Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).

Рассмотрим один из примеров меню на день:

Приём пищи Наименование продуктов Содержание волокон в порции
Завтрак Овсяные хлопья – 100 г. 5 г.
Молоко – 200 мл
Банан среднего размера 2,6 г.
Второй завтрак (лёгкий) Яблоко среднего размера 4,4 г.
Обед Запечённые бобы – 200 г. 6,8 г.
Брокколи – 300 г. 7,7 г.
Полдник Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера 3,8 г.
Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. 1,4 г.
Лосось – 85 г.
Ужин Обезжиренный йогурт – 200 мл
Нарезанная клубника – 200 г. 3,3 г.
Миндаль – 13 г. 1,7 г.
Суммарный объём клетчатки за день 36,7 г.

Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:

  1. Снижение массы тела.
  2. Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
  3. Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
  4. Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
  5. Ускорение общего метаболизма.

Негативной стороной являются:

  1. Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
  2. Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
  3. Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.

Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.

5 видов порошковой клетчатки

Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.

1. Пшеничная клетчатка

Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.

Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.

Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.

2. Сибирская

«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.

Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.

Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.

3. Из семян расторопши

Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.

Также они могут использоваться с целью похудения.

Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.

Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).

4. Порошок льняных семян

Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.

На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.

Есть несколько рецептов для приготовления средств:

  1. Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
  2. Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.

5. Тыквенная

Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.

С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.

Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.

Об эффективности аптечных препаратов

При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.

Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.

Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.

В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).

Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.

Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).

Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.

Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.

Хорошо ли клетчатка для похудания?

Хотите похудеть? Ешьте больше этих 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогают вам похудеть.

Лиза Валенте, M.S., R.D.

Обновлено 18 октября 2019 г.

Потребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если вы не вносите других изменений в свой рацион.Клетчатка супернаполняющая. Вы перевариваете его медленнее, чем простой крахмал и сахар. Кроме того, люди, сидящие на диете, которым было рекомендовано получать не менее 30 граммов клетчатки в день, но не имели никаких других диетических параметров, потеряли значительное количество веса, как показало недавнее исследование в Annals of Internal Medicine . Клетчатка полезна не только для поддержания аппетита и веса, но и для здоровья. Он полезен для сердца, полезен для здоровья кишечника, может снизить риск диабета и некоторых видов рака и помогает вам регулярно качать.Единственный недостаток в том, что большинство из нас не получают рекомендуемого количества клетчатки. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (36 граммов для мужчин). Посмотрите эти 7 продуктов, чтобы насытиться.

1.Яблоки

Среднее яблоко (3 дюйма в диаметре) содержит 4 грамма клетчатки; в большом яблоке (диаметром 3 дюйма) их 5. Яблоки также содержат немного витамина С и калия.

2.Зеленая фасоль

Одна чашка содержит 4 грамма клетчатки и здоровую дозу (30% дневной нормы) полезного для кожи витамина С.

3.Сладкий картофель

Запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 5 граммов клетчатки - всего 103 калории. Это также источник питания: он обеспечивает 438% дневной нормы витамина А для здоровья глаз, 37% дневной нормы витамина С, а также немного калия, витамина Е, железа, магния и фитохимических веществ, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

4.Малина

Малина - отличный источник клетчатки. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки. Малина также является отличным источником витамина С.

5.Клубника

Одна чашка клубники содержит приличные 3 грамма клетчатки и более чем дневную рекомендуемую дозу витамина С - антиоксиданта, который помогает сохранить здоровье кожи.

6.Нут

Всего в 3/4 стакана нута содержится целых 8 граммов клетчатки! Вы также получаете хорошее количество витамина B6 и фолиевой кислоты, которые играют роль в формировании новых здоровых клеток.

7.Тыква

Стакан вареной тыквы содержит 3 грамма клетчатки. Вы также получаете витамин A (245% дневной нормы), витамины C, E и калий.

.Клетчатка

может помочь вам похудеть - но только определенного типа.

Клетчатка

- важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, обнаруженные в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка, по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (продолжительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме

Воспаление связано со многими болезнями образа жизни, включая ожирение. Употребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

То есть, из вашего тела должно выходить больше калорий (энергии), чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи (21).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества зависит от его толщины и липкости. Например, мед намного вязче воды.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и абсорбции.Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (23, 24).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено конкретно на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями (25).

Сводка

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Одним примечательным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания, за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище.Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее влияние на здоровье в целом, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела.Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

.

Как употребление клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе

Употребление цельных продуктов - лучший способ увеличить потребление растворимой клетчатки.

Но если это нереально для вас, можно принять добавку с растворимой клетчаткой.

Доступны различные типы, в том числе шелуха псиллиума, глюкоманнан и инулин, и некоторые данные показывают, что они могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Например, одно шестинедельное исследование с участием мальчиков-подростков показало, что прием добавки из шелухи подорожника снижает жир на животе (28).

Кроме того, глюкоманнан из вязких волокон показал неоднозначные результаты в борьбе с жиром на животе. Одно исследование на мышах показало, что добавки глюкоманнана уменьшают жир на животе, в то время как исследование на людях показало тот же эффект, но только у мужчин (29, 30).

Тем не менее, несмотря на эти неоднозначные результаты, глюкоманнан также может способствовать сжиганию жира на животе, замедляя пищеварение и снижая аппетит (31).

Инулин - еще один тип растворимой клетчатки. Несмотря на то, что он не очень вязкий, его связывают с потерей жира на животе.

В одном 18-недельном исследовании потери веса с участием людей с риском диабета 2 типа участникам давали добавки либо инулина, либо целлюлозы (нерастворимых волокон). Обе группы получали советы по питанию в течение первых девяти недель и придерживались диеты для похудания.

В то время как обе группы потеряли вес, группа инулина потеряла значительно больше жира на животе, общего жира и общего веса. Они также ели меньше пищи, чем группа целлюлозы (32).

В целом прием пищевых добавок кажется эффективной стратегией для похудания на животе, хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные заявления.

Резюме:

Псиллиум, глюкоманнан и инулин обещают избавиться от жира на животе, хотя для выработки рекомендаций по добавкам необходимы дополнительные исследования.

.

От запоров, похудания и т. Д.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Клетчатка - это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переваривать. Он имеет множество преимуществ для здоровья человека. Люди обычно получают клетчатку из пищи, но люди также могут принимать пищевые добавки.

Многие продукты содержат клетчатку, но особенно хорошие источники клетчатки включают:

  • цельнозерновые
  • бобовые
  • фрукты
  • овощи
  • орехи

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.Оба типа клетчатки могут принести пользу здоровью человека.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, и это помогает пище проходить через пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника. Такие продукты, как коричневый рис, бобовые и огурцы, содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Такие продукты, как овсянка, чечевица, черника и яблоки, содержат растворимую клетчатку.

Оба типа клетчатки могут помочь в работе кишечника, но они также могут быть полезны для здоровья людей, у которых есть или есть риск развития следующих состояний:

Клетчатка также может способствовать снижению веса.Исследование 2011 года из British Journal of Nutrition показало, что пищевые добавки с клетчаткой, особенно в сочетании со здоровой диетой, способствовали снижению веса, снижению ИМТ и уменьшению жировых отложений через 12 недель.

Клетчатка также обеспечивает организм пребиотиками. Пребиотики - это вещества, которые питают «хорошие» бактерии в кишечнике.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 20–30 граммов (г). Однако многие люди в Соединенных Штатах потребляют всего около 15 г.Добавка с клетчаткой может помочь людям, которым сложно есть больше клетчатки. Однако пищевые добавки с клетчаткой не заменяют сбалансированную диету.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших пищевых добавок с клетчаткой. Обратите внимание, что автор данной статьи не пробовал эти продукты.

Benefiber Original

Benefiber - это добавка из 100% натуральных волокон, изготовленная из пшеничного декстрина. Декстрин пшеницы - это экстракт пшеничного крахмала, представляющий собой разновидность растворимой клетчатки.

Benefiber Original:

  • без глютена
  • без сахара
  • без вкуса

Люди могут добавлять 2 чайные ложки (чайные ложки) Benefiber в 4–8 унций жидкости 3 раза в день.Люди также могут купить Benefiber в предварительно отмеренных одноразовых пакетиках. Это может облегчить людям задачу взять их с собой на работу или куда-нибудь еще.

Benefiber Original можно приобрести в Интернете.

Garden of Life Raw Organic Fiber

Garden of Life Raw Organic Fiber - это добавка из натуральных и органических волокон. Согласно веб-сайту продукта, добавка может помочь:

  • облегчить периодические запоры
  • поддержать здоровый баланс кишечной флоры
  • поддерживать регулярное испражнение
  • поддержать здоровье сердца
  • поддерживать здоровый уровень сахара в крови
  • поддерживать уровень холестерина в пределах нормы уже здоровый ассортимент

Эта добавка клетчатки содержит органические:

  • льняную муку и ростки
  • проростки амаранта
  • ростки киноа
  • семена и ростки чиа
  • ростки проса
  • ростки гречихи
  • ростки льняного зерна
  • Ростки бобов адзуки
  • Ростки семян подсолнечника
  • Ростки тыквенных семян
  • Ростки кунжутных семян
  • кокосовая мука
  • Bacillus coagulans
  • сырые органические стевии (листья)
03 09 без вкусовых добавок
  • глютен-ф ree
  • подходит для веганской, палео- или кето-диеты
  • Он также содержит ингредиенты, которые могут принести пользу кишечнику и здоровью в целом, включая пробиотические бактерии и жирные кислоты омега-3.

    Garden of Life Raw Organic Fiber не содержит псиллиума, поэтому он может быть подходящим вариантом для людей с чувствительностью или аллергией на псиллиум.

    Сырое органическое волокно Garden of Life можно приобрести в Интернете.

    Мешочек из волокон акации, сенегала, волокон живота Хизер

    Мешочек из волокон живота Хизер, из акации, сенегал - это добавка из растворимых волокон, которая содержит органический порошок акации или гуммиарабик. Согласно веб-сайту продукта, добавка:

    • увеличивает полезную флору кишечника
    • не вызывает, а может уменьшаться, вздутие живота и газы
    • безопасна для детей и ежедневного, пожизненного использования

    На веб-сайте продукта рекомендуется начать принимая небольшую дозу этого продукта и постепенно увеличивая дозировку.Это может помочь облегчить дискомфорт при пищеварении, который может возникнуть из-за внезапного увеличения количества клетчатки.

    Пакетик Heather’s Tummy Fiber Acacia Senegal можно приобрести в Интернете.

    Fibercon

    Fibercon может помочь облегчить запор и помочь поддерживать регулярную дефекацию. Согласно этикетке продукта, опорожнение кишечника обычно отмечается через 12–72 часа после приема Fibercon.

    Fibercon содержит поликарбофил кальция (CPC), синтетическое соединение, которое действует в организме как слабительное, формирующее объем.CPC поглощает воду и проходит по телу непереваренным, увеличивая объем и влажность стула.

    Неактивные ингредиенты Fibercon включают:

    • карамель
    • кросповидон
    • гипромеллоза
    • стеарат магния
    • микрокристаллическая целлюлоза
    • полиэтиленгликоль
    • сервант диоксид кремния
    • 10 химические префиксы сульфата натрия

      10 не содержит лаурилсульфат натрия. Люди не должны принимать этот продукт дольше 7 дней без консультации с врачом.

      Fibercon выдает предупреждение о удушье. Людям необходимо запивать каждую дозу 8 унциями воды и избегать приема продукта, если у людей возникают трудности с глотанием.

      Fibercon также можно приобрести в Интернете.

      Metamucil без сахара, апельсиновый гладкий порошок

      Metamucil без сахара, апельсиновый гладкий порошок - это безглютеновый порошок со вкусом апельсина, содержащий волокна шелухи псиллиума. Люди могут добавить 1-2 чайные ложки порошка на 8 унций воды. Прием продукта без достаточного количества жидкости может вызвать удушье.

      Metamucil содержит:

      • шелуху псиллиума
      • мальтодекстрин
      • лимонную кислоту
      • натуральный и искусственный апельсиновый ароматизатор
      • аспартам
      • желтый 6

      Согласно веб-сайту продукта и данным, собранным в ходе опроса Metamucil, проведенного среди 291 человека. Используя их продукты, добавка может помочь:

      • контролировать аппетит
      • поддерживать здоровый уровень сахара в крови
      • снизить уровень холестерина

      Исследование 2011 года показало, что добавление добавки из шелухи псиллиума к диете с высоким содержанием клетчатки помогло снизить жировые отложения, холестерин, и уровни инсулина у взрослых с избыточным весом.

      Однако Metamucil действительно содержит псиллиум, поэтому всем, у кого есть аллергия или чувствительность к псиллиуму, следует избегать этого продукта.

      Порошок для разглаживания апельсина Metamucil без сахара доступен для покупки в Интернете.

      Vitafusion Fiber Well Fit Gummies

      Vitafusion Fiber Well Fit Gummy Витамины могут быть хорошим вариантом клетчатки для людей, которым трудно глотать порошки или капсулы. Жевательные конфеты не содержат сахара и глютена с натуральными ароматами персика, клубники и ягод.

      Жевательные конфеты содержат желатин, поэтому они могут не подходить для вегетарианцев или веганов. Жевательные конфеты Vitafusion Fiber Well Fit также содержат:

      • полидекстрозу
      • воду
      • ксилит
      • смесь масел (кокосовое, пальмовое или оба) с содержанием менее 2% масел (кокосовое, пальмовое или оба) с пчелиным воском или карнаубским воском или обоими цветами
      • (экстракт аннато, черника и концентраты моркови, концентрат пурпурного морковного сока)
      • яблочная кислота
      • натуральные ароматизаторы
      • сукралоза
      • древесные орехи (кокос)

      Одна порция, состоящая из двух жевательных конфет, содержит 5 г клетчатки и шесть витаминов группы B:

      Согласно веб-сайту продукта, растворимая клетчатка в жевательных резинках помогает:

      • поддерживает флору кишечника
      • поддерживает здоровье пищеварительной системы
      • поддерживает регулярную дефекацию

      Жевательные конфеты Vitafusion Fiber Well Fit доступны для покупки в Интернете.

      Внезапные изменения количества потребляемой человеком клетчатки могут вызвать симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота. Человек, который хочет попробовать добавку клетчатки, может сначала попробовать небольшое количество, а затем постепенно увеличивать дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

      Клетчатка не помогает всем при расстройстве кишечника или симптомах пищеварения. Люди с нарушениями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), могут обнаружить, что их симптомы ухудшаются, когда они принимают пищевые добавки с клетчаткой. Некоторые типы волокон могут раздражать слизистую оболочку кишечника.

      Человек с каким-либо ранее существовавшим заболеванием должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать новую добавку. По словам Бенефибера, детям до 6 лет и беременным или кормящим женщинам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

      Клетчатка полезна для пищеварения и общего состояния здоровья. Включение клетчатки в рацион может помочь накормить «полезные» бактерии в кишечнике, снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

      Если люди не получают много клетчатки в своем рационе, прием пищевых добавок наряду со здоровой диетой и образом жизни может помочь облегчить проблемы с пищеварением или помочь в потере веса.

      Добавление большего количества воды вместе с увеличением потребления клетчатки также может помочь уменьшить запоры. Люди могут стремиться к 8–9 стаканам воды в день.

      Если при приеме пищевых добавок с клетчаткой ухудшаются проблемы с пищеварением, людям следует прекратить их прием и проконсультироваться с врачом.

      .

      Смотрите также