Полезна ли картошка для организма


7 полезных свойств картофеля для организма с опорой на науку

Картофель – одно из самых распространённых растений на планете. Первые упоминания о нём датируются 100 веком до нашей эры (Южная Америка). В составе корнеплода содержится много витаминов, минералов, антиоксидантов, а также ценных пищевых волокон.

По данным учёных, картофель обладает важными полезными свойствами для нашего организма. При регулярном приёме, среди прочего, отмечается улучшение пищеварения, повышение иммунитета, нормализация массы тела.

Чем он полезен – 7 фактов

Ниже описаны 7 главных тезисов о пользе картофеля, которые доказаны с научной точки зрения.

1. Наличие ценных веществ в составе

Картофель – богатый источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Его калорийность – 93 калории на 100 грамм.

Также корнеплод содержит следующие полезные вещества (на 100 грамм):

Наименование компонента Удельный вес или примерный процент от суточной потребности
жиры 0,12 грамма
белки 2,5 грамма
углеводы 21,2 грамма
пищевые волокна 2,2 грамма
витамин C 16,2 %
витамин B6 16 %
калий 15 %
марганец 11 %
магний 7 %
фосфор 7 %
ниацин 7 %
фолиевая кислота 7 %

Также картофель содержит ряд важных антиоксидантных веществ:

  1. Альфа-липоевая кислота. Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, снижает артериальное давление.
  2. Кверцетин. Обладает выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Угнетает хроническое воспаление и защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов.
  3. Флавоноиды. Уменьшают вероятность развития хронических патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем, предотвращают злокачественную трансформацию клеток.

Важно отметить, что состав корнеплода напрямую зависит от способа приготовления. Например, жареный картофель отличается высоким содержанием жиров и повышенной калорийностью, а варёный, наоборот, является диетическим продуктом с высокой концентрацией клетчатки и белков.

Картофель является источником важных витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья человека.

2. Антиоксидантные свойства

Картофель богат флавоноидами, каротиноидами и фенольными кислотами. По данным иранских учёных, эти соединения нейтрализуют свободные радикалы в организме и предотвращают их патологическое воздействие на клетки.

Именно с высоким уровнем свободных радикалов связано раннее развитие таких патологий, как ИБС, гипертоническая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, рак.

В качестве примера можно привести труды специалистов из Китая. Они установили, что картофель, за счёт обилия антиоксидантов, эффективен для профилактики рака толстой кишки и печени.

Стоит отметить, что по данным учёных из Кореи, содержание антиоксидантов в разных видах картофеля отличается. Например, в фиолетовом и синем картофеле их в 3-4 раза больше, чем в белом.

Картофель богат антиоксидантами, которые способны предотвратить ряд хронических патологий со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также онкологию.

3. Снижение уровня сахара в крови

Картофель – ценный источник устойчивого крахмала.

Исследования показывают, что такой крахмал повышает чувствительность периферических тканей к инсулину и, следовательно, снижает концентрацию глюкозы в плазме крови.

По данным экспериментов, проведённых под руководством учёных из Великобритании, употребление всего 30 грамм устойчивого крахмала в сутки повышает чувствительность инсулиновых рецепторов на 33%.

Чтобы максимально увеличить содержание устойчивого крахмала в картофеле, рекомендуется его отварить, а затем поместить в холодильник на 8-12 часов. Затем употреблять его необходимо в охлаждённом виде.

Картофель – богатый источник устойчивого крахмала, который снижает уровень глюкозы в крови и позволяет обеспечить дополнительный контроль течения сахарного диабета II типа.

4. Улучшение здоровья пищеварительной системы

Устойчивый крахмал в составе картофеля практически в неизменённом виде доставляется до дистальных отделов пищеварительного аппарата, где служит отличным источником питания для полезных микроорганизмов.

На фоне повышения численности дружественных бактерий происходит угнетение роста и размножения патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

В ходе ферментации устойчивого крахмала микроорганизмами происходит высвобождение короткоцепочечных жирных кислот (преимущественно бутирата). Итальянские специалисты утверждают, что бутират угнетает хроническое воспаление в толстом кишечнике, стимулирует работу местных факторов иммунитета, а также снижает риск развития рака толстой и прямой кишки.

Французские учёные также подчёркивают эффективность бутирата в отношении таких заболеваний, как: болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, дивертикулит.

Кроме того, резистентный крахмал стимулирует работу мускулатуры кишечной стенки, снижают риск появления запоров, а также избыточное газообразование.

Картофель комплексно воздействует на пищеварительный тракт: восстанавливает микрофлору, нормализует стул, предотвращает ряд аутоиммунных, воспалительных и злокачественных заболеваний.

5. Помощь в похудении

Несмотря на высокую энергетическую ценность, на фоне регулярного употребления картофеля наблюдается тенденция к похудению. Предполагается, что эффект связан со следующими механизмами:

  1. Появление чувства сытости. Картошка содержит особую группу белков, которая стимулирует выработку холецистокинина, вызывающего угнетение центров голода. Дополнительную роль играет клетчатка, которая увеличивается в объёме в несколько раз после попадания в желудок и также стимулирует центры аппетита, оказывая механическое давление на рецепторные комплексы стенки желудка.
  2. Активация термогенеза. На фоне приёма корнеплода усиливается распад клеток жировой ткани с целью получения энергии для нужд организма.

Картофель угнетает чувство голода, в результате чего в течение нескольких часов после его употребления снижается тяга к еде. Второй механизм воздействия на массу тела – повышение скорости распада жировой ткани.

6. Поддержание здоровья костей

В картофеле, хоть и в небольших объёмах, имеется железо, фосфор, кальций, цинк и магний. Эти вещества играют важную роль в поддержании обмена веществ на уровне костной ткани.

По данным специалистов из США, особенно важная роль отводится фосфору, который вызывает накопление кальция в костях, предупреждает их разрушение.

Картофель обязательно следует включать в рацион пожилых людей, а также женщин после наступления менопаузы, когда наблюдается физиологическое снижение минеральной плотности костной ткани, повышается риск появления патологических переломов.

7. Укрепление иммунитета

В корнеплоде содержится много витамина C, который укрепляет иммунитет, стимулируя пролиферацию клеток T- и B-звена, а также повышая способность макрофагов распознавать и уничтожать чужеродные частицы, попавшие в организм.

Исследования финских учёных показывают, что употребление любых продуктов, богатых витамином C – способ профилактики, а также улучшения течения любых воспалительных заболеваний (преимущественно – острых респираторных инфекций).

Картофель богат витамином C, который предотвращает и улучшает течение инфекционно-воспалительных патологий в организме.

Вред и противопоказания

Несмотря на массу лечебных качеств, картофель может нанести вред организму. К главным противопоказаниям относят:

  1. Повышенная индивидуальная чувствительность. Аллергия на картофель встречается достаточно редко и характеризуется лёгким течением.
  2. Наличие сахарного диабета или ожирения. Картофель содержит небольшое количество простых углеводов. При употреблении этих веществ в избытке наблюдается ухудшение течение данных заболеваний. Рекомендуемая максимальная часть картошки в общем суточном рационе – до 10%.
  3. Гастрит с пониженной кислотностью или атрофический гастрит. При данных формах поражения слизистой оболочки желудка картофель является мощным раздражающим фактором, способным усугубить течение.
  4. Приём бета-блокаторов. Данная группа медикаментов, назначаемая при различных патологиях сердца и сосудов, приводит к повышению содержания калия в крови. Картофель также богат этим элементом. Гиперкалиемия может вызвать развитие судорожного синдрома или остановку сердца.

При отсутствии вышеописанных противопоказаний, картофель можно употреблять женщинам при беременности. Он содержит ряд веществ (особенно – витамин C и фолиевую кислоту), которые необходимы для правильной закладки органов плода, предотвращения появления пороков развития, а также снижения риска инфекционных заболеваний, как в организме будущего ребёнка, так и матери.

При употреблении картофеля необходимо учитывать несколько тонкостей, чтобы свести риск развития побочных эффектов к нулю:

  1. Избегайте корнеплодов зелёного цвета. Картофель, который подвергся воздействию солнечного излучения, накапливает соланин и имеет зелёный окрас. Соланин – крайне токсичное вещество, снижающее активность дыхательного и сердечно-сосудистого центра в продолговатом мозге.
  2. Избегайте слишком высокой температуры приготовления. Нагревание до 120 градусов и выше приводит к накоплению в мякоти акриламида, который повышает риск развития злокачественных заболеваний в несколько раз и обладает нейротоксическим действием.
  3. Поинтересуйтесь условиями выращивания. Картофель способен активно накапливать токсические вещества из почвы или внешней среды.

Картофель имеет определённый перечень противопоказаний, побочных эффектов и тонкостей приготовления, которые следует учитывать, чтобы предотвратить появление осложнений.

Как лучше приготовить?

Наиболее предпочтительный способ приготовления картофеля – варка в течение 20-40 минут или приготовление на пару. Предварительно следует очистить его от кожуры.

В подобных блюдах содержится высокий уровень белков и углеводов, а также пищевых волокон. Вредные вещества практически отсутствуют.

Рекомендуется отказаться от следующих вариантов:

  1. Жарка, фритюрирование. Жареный картофель содержит массу жиров и акриламида. Особенно вредны чипсы и картошка фри.
  2. Запекание. Обычно температура приготовления в духовке превышает 120 градусов и держится на отметке в 180-220 градусов, что чревато накоплением в печёном картофеле токсических веществ.
  3. Приготовление в мундире. Кожура картофеля сильнее всего накапливает вредные вещества из почвы и атмосферного воздуха. Необходимо очищать его перед непосредственным приготовлением.

Также следует помнить, что холодный картофель полезнее горячего, так как в нём содержится больше устойчивого крахмала. После приготовление рекомендуется его охладить хотя бы до комнатной температуры.

Ниже мы ответим на самые частые вопросы:

  1. Правда ли, что молодой корнеплод полезнее «старого»? Да! В «старом» картофеле содержится больше обычного крахмала, следовательно, он является более вредным и не рекомендован лицам с патологиями гликемического фона и больным с ожирением.
  2. Можно ли есть его сырым? Допустимо. Однако следует нормировать приём ввиду выраженного раздражающего воздействия на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта: не более 250 грамм в сутки и совместно с другими видами пищи.
  3. Полезен ли картофельный сок? Нет данных. В народной медицине сок картофеля используется для облегчения патологий со стороны пищеварительной системы (язвенная болезнь, гастрит), а также инфекционно-воспалительных заболеваний. Но такие эффекты не доказаны с научной точки зрения.
  4. Можно ли применять картофельные цветы и ростки? Нет. Они содержат много соланина, следовательно, их не следует употреблять в пищу.
  5. Можно ли употреблять кожуру? Кожура способна аккумулировать вредные химические вещества из внешней среды, поэтому внутрь её принимать не стоит.

Правильный подход к приготовлению картофеля позволит сохранить максимум ценных веществ и снизить вероятность возможных негативных эффектов.

Заключение

  1. Картофель содержит много витаминов, минералов, антиоксидантных веществ и клетчатки.
  2. При правильном употреблении он нормализует массу тела, укрепляет иммунитет, восстанавливает минеральную плотность костей, а также снижает риск развития эндокринных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
  3. Необходимо знать о безопасности различных методов приготовления картофеля, а также изучить перечень возможных осложнений и противопоказаний.

7 Польза картофеля для здоровья и питания

Безглютеновая диета - одна из самых популярных диет во всем мире. Он включает в себя устранение глютена, семейства белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.

Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов при употреблении глютена.

Однако люди с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности могут испытывать сильный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Они, естественно, не содержат глютена, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.

В то время как картофель не содержит глютена, многие рецепты из него не содержат. Некоторые картофельные блюда, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканки и картофельный хлеб.

Если у вас целиакия или непереносимость глютена, обязательно прочтите полный список ингредиентов перед тем, как съесть блюдо из картофеля.

Резюме Картофель не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности.
.

Картофель: полезно или нездорово?

Гликоалкалоиды - это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два специфических типа, называемых соланином и чаконином.

В частности, зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугублять воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

.

Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски

Картофель - это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Их относительно дешево выращивать, они богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.

Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.

Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.

Картофель был впервые одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад.Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.

Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов или 25 килограммов (кг) картофеля ежегодно. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Краткие сведения о картофеле:

  • Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запоры.
  • Средний картофель содержит около 164 калорий и 30 процентов от рекомендуемой суточной нормы B6.
  • Запеченный картофель в зимний день - это экономное, согревающее и питательное лакомство.

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Картофель даже в вареном виде содержит важные питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

И фосфор, и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Артериальное давление

Низкое потребление натрия важно для поддержания нормального кровяного давления, но не менее важно и увеличение потребления калия. Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.

Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле.Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.

3) Здоровье сердца

Картофельная клетчатка, калий, витамин С и витамин B6, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин - важное и универсальное питательное вещество, которое содержится в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также способствует:

  • поддержанию структуры клеточных мембран
  • передаче нервных импульсов
  • всасыванию жира
  • раннему развитию мозга

Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам необходимо 550 мг, а женщинам 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Пищеварение и регулярность

Содержание клетчатки в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует регулярному употреблению пищи для здоровья пищеварительного тракта.

7) Управление весом и чувство сытости

Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и его потере.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше чувствует сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Метаболизм

Картофель - отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты.Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9) Кожа

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель - хороший источник витамина С.

Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что добавлено и как он приготовлен.Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.

Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.

Порция в 100 граммов (г) или 3,5 унции - это чуть больше половины картофеля среднего размера. В этом большом количестве белого картофеля, запеченного с кожурой, содержится:

  • 94 калорий
  • 0,15 грамма жира
  • 0 граммов холестерина
  • 21,08 грамма углеводов
  • 2.1 грамм пищевых волокон
  • 2,10 грамма белка
  • 10 миллиграммов (мг) кальция
  • 0,64 мг железа
  • 27 мг магния
  • 75 мг фосфора
  • 544 мг калия
  • 12,6 мг витамина C
  • 0,211 мг витамина B6
  • 38 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты

Картофель также содержит ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.

Натрий : цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3.5 унций), или менее 1 процента от рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (АЛК), которое помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить расширение сосудов, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, содержащийся в кожуре картофеля, по-видимому, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды - это своего рода фитонутриенты, органические соединения, которые, как считается, помогают защитить от болезней.

Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Клетчатка : Клетчатка картофеля помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кровообращения.

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается для приготовления картофеля фри.

Однако картофель фри - не единственный или лучший вариант.

Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.

Выбор картофеля

Есть много видов картофеля на выбор, не считая сладкого.Существуют белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета имеется ряд вариантов.

Вот несколько идей:

  • Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
  • Запекание, затирание или выпечка : Используйте универсальный картофель, например Yukon gold.
  • Картофельный салат : Восковой картофель, например красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.

Выбирайте плотный, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель.Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.

Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий. Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.

Хранение

Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию, в темном и сухом помещении, например в погребе или кладовой.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым.Это ядовито. При хранении картофеля в холодильнике крахмал превращается в сахар. Это может дать неприятный привкус.

Картофель не следует хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, вызывающие гниение другого.

Срок хранения полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг него. Удалите тухлый картофель, чтобы остальной картофель не испортился.

Подготовка и приготовление картофеля

В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожурой.

Промойте картофель под проточной водой и удалите все синяки или глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы предотвратить реакцию металла с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Картофель в мундире, запеченный в кожуре, - это простая и полезная еда. Подавать с салатом и начинкой из тунца, сыра, печеной фасоли или другого любимого блюда. Приготовление и употребление в пищу шкур помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок и мяту, а также оливковое масло.

Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.

Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно повлиять на гены и репродуктивное здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Если переедать, это может быть вредно для людей с диабетом или ожирением. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. Бобовые, с другой стороны, снижают риск диабета.

Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.

Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может быть фатальным.

Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренной почве, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с разнообразными свежими фруктами и овощами может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.

.

Для чего нужен картофель?

Картофель: золотой урожай
Ботаническое название: Solanum tuberosum

.

Картофель, будь то пюре или запекание, вареный или приготовленный на пару, жареный или тушеный, является основным продуктом питания во всем мире. Этот корнеплод является членом семейства пасленовых (пасленовых), в состав которого входят баклажаны, перец и помидоры. 1 Если дать картофелю полностью вырасти, он может дать несъедобный плод, напоминающий помидор. 2

Картофель происходит из Южной Америки, в частности, из горного региона Анд. Позже они были представлены европейцам испанскими исследователями в 16 веке. 3 Во многих своих путешествиях испанцы использовали картофель как источник витамина С для борьбы с цингой. 4 Сегодня этот овощ культивируется во всем мире и является четвертой по значимости культурой в мире. Крупнейшими производителями являются штаты Айдахо и Вашингтон. 5

Сегодня в Соединенных Штатах продается около 200 видов картофеля, 6 каждый различается по форме, размеру, цвету, вкусу и питательной ценности.Наиболее распространены белый, желтый, красный и красновато-коричневый картофель.

Картофель отличается от сладкого картофеля, несмотря на их много общего. Сладкий картофель бывает разных цветов, включая кремовый / белый, оранжевый и фиолетовый. 7 С другой стороны, обычный картофель имеет белую или бледно-желтую мякоть с коричневой, красной или коричневой кожицей. 8 Их пищевые профили также отличаются друг от друга; Обычный картофель содержит много крахмала, тогда как сладкий картофель содержит больше сахара в виде сахарозы.Однако сладкий картофель превосходит картофель по содержанию микроэлементов; Согласно Nutritics, сладкий картофель занимает более высокое место по 10 из 12 проверенных питательных веществ по сравнению с картофелем. Эти питательные вещества включают железо, кальций и магний, а также витамины А и С. 9

Некоторые сорта картофеля могут быть опасны для вашего здоровья, особенно если они жареные. Однако умеренное потребление и здоровые методы приготовления могут максимизировать их пользу. Кроме того, картофель очень доступен по цене и чрезвычайно универсален на кухне.

Польза картофеля для здоровья

В настоящее время картофель обычно продается и употребляется в виде жирного картофеля фри или запеченных картофельных чипсов. Эти переработанные продукты являются источником нездоровых жиров, таких как трансжиры, а также других переработанных ингредиентов и химических добавок. Чрезмерное потребление обработанного картофеля может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. 10,11,12

За вычетом нездоровых масел и жиров картофель низкокалорийен и содержит клетчатку и несколько питательных веществ. 13 Картофель является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, и это может помочь подавить запор 14 и снизить уровень холестерина ЛПНП. 15

Картофель - один из самых богатых источников витаминов группы B, особенно витамина B6 или пиридоксина, тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. 16 Они также являются отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор, медь, калий, магний и железо. 17 Фитонутриенты с антиоксидантным действием, такие как флавоноиды и фенольные кислоты, также могут быть найдены в этих клубнях. 18

Обратите внимание, однако, что методы приготовления играют большую роль в сохранении и уменьшении питательной ценности картофеля. Избегайте жарки картофеля, особенно на растительных маслах. Картофель лучше варить или запекать.

Более того, картофель содержит связывающие сахар растительные белки, называемые лектинами, которые действуют как «антинутриенты», которые могут нанести ущерб вашему микробиому. Приготовление пищи может нейтрализовать лектины в картофеле, уменьшив их количество на 50–60%.Вы можете узнать больше о лектинах здесь.

Пищевая ценность картофеля

Размер порции: 3,5 унции (100 г), мясо и кожа, сырые
Калорий 77
Калорий из жиров 3
Всего жиров 0.09 г
Насыщенные жиры 0 г
Трансжиры
Холестерин 0 мг
Натрий 6 мг
Всего углеводов 68 г
Пищевые волокна 2.1 г
Сахар 0,82 г
Белок 2,05 г
Кальций 12 мг Утюг 0,81 мг

Исследования картофеля

Одно исследование 19 , проведенное учеными из Института пищевых исследований, показало, что картофель содержит соединения, называемые кукоаминами, которые помогают снизить кровяное давление.Ранее считалось, что их можно найти только в экзотическом китайском травяном растении под названием Lycium chinense, которое используется в китайской фитотерапии. Исследователи также заявили, что и картофель, и Lycium chinense принадлежат к одному семейству растений, и что полезные соединения также были обнаружены в помидорах.

Полезные рецепты из картофеля:
Пюре из репы и картофеля с жареным чесноком

Состав:

✓ 1 головка чеснока

✓ 1 чайная ложка кокосового масла

✓ 2 фунта красного картофеля, нарезанного дольками

✓ 1 фунт репы, очищенной от кожуры и нарезанной кусочками

✓ 1/2 стакана сырого молока

✓ 1/2 стакана тертого сыра Пармезан

✓ 1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна

✓ 1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока

✓ 2 столовые ложки сливочного масла

✓ 1/2 чайной ложки соли

✓ 1/2 чайной ложки молотого перца

Процедура:

  1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
  2. Сотрите с чеснока лишнюю, как бумагу, кожицу, не отделяя зубчики. Отрежьте кончик головки, обнажив концы зубчиков. Выложите чеснок на кусок фольги, сбрызните маслом и заверните в пакет. Жарьте около 45 минут, пока чеснок не станет золотисто-коричневым и мягким. Когда станет достаточно, чтобы его можно было использовать, выдавите гвоздику и масло, оставшееся в фольге, в небольшую миску.
  3. Тем временем смешайте картофель и репу в большой кастрюле и залейте достаточно холодной воды, чтобы она покрылась.Доведите до кипения на среднем или сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и готовьте примерно 20 минут до мягкости. Слить.
  4. Верните картофель и репу в сковороду и поставьте на средний или слабый огонь. Добавить обжаренный чеснок и размять картофельным пюре до желаемой консистенции. Добавьте молоко, пармезан, тимьян, чеснок, масло, соль и перец.

(Рецепт из колодца 20 )

Интересные факты о картофеле

Еще в конце 1800-х годов, во время золотой лихорадки, картофель был так же ценен, как золото, из-за содержания в нем витамина С.Фактически, они были проданы за этот драгоценный металл, унция за унцию. 21

В октябре 1995 года белый картофель стал первой культурой, выращенной в космосе. Это был совместный проект НАСА и Университета Висконсина в Мэдисоне. Исследователи придумали эту технологию, чтобы накормить астронавтов во время длительных космических путешествий и в надежде, что она сможет поддерживать будущие космические колонии. 22

Сводка

Во времена испанских конкистадоров картофель уже был фаворитом из-за его питательных свойств, универсальности в приготовлении и доступной цены.Эти клубни бывают разных форм, размеров, цвета и вкуса. Картофель богат витаминами А и С, а также витаминами группы В, а также некоторыми видами минералов. В некоторых сортах даже есть фитонутриенты, обладающие антиоксидантными свойствами.

Несмотря на то, что картофель обладает многочисленными полезными свойствами, его следует употреблять в умеренных количествах и правильно готовить, поскольку он содержит лектины. Следует строго избегать обработанного картофеля, такого как чипсы и картофель фри, поскольку он содержит вредные жиры и синтетические ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

.

Смотрите также