Полезна ли горбуша копченая


Копченая горбуша содержание полезных веществ, польза и вред, свойства

Свойства Копченой горбуши

Пищевая ценность | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит Копченая горбуша ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

850 р.

 

Горбуша – рыба, которую относят к отряду лососевых (иногда и называют розовым лососем). В связи с этим для обработки горбуши подходят такие же способы, что и для копчения самого лосося. В частности, горбушу можно подвергать как холодному, так и горячему копчению.

Процесс холодного копчения горбуши достаточно длительный и требует специальной подготовительной обработки рыбы (так как коптят соленую рыбу). Прежде всего, куски свежей горбуши нужно засолить. Для этого ее выдерживают в солевом растворе (крепость посола можно регулировать количеством соли) не менее 12 часов.

После просаливания тушки горбуши разрезают, при необходимости промывают, чтобы убрать излишки соли. Далее рыбу ненадолго оставляют просушиваться, перед непосредственной процедурой копчения. Холодное копчение горбуши – достаточно долгий процесс. Происходит оно за счет пропитывания рыбы дымом от тлеющих опилок ольхи или других плодовых деревьев. Выбор древесины для копчения очень важен. К примеру, опилки ели или сосны, а также березы не годятся из-за их смолистости, а это может неблагоприятно отразиться на вкусе готового изделия (копченой горбуши).

Как правило, для копчения горбуши используют специальное оборудование (существует такое оборудование для промышленного производства и для домашнего использования). Данное оборудование значительно облегчает процесс копчения (ведь сам процесс может длиться до 90 часов). При копчении в домашних условиях тушки рыбы обычно обворачивают слоем марли, так как рыба имеет нежное мясо, а оно может развалиться.

Считается, что степень просолки горбуши напрямую связана с температурой дыма во время копчения – чем более соленая рыба, тем более холодный должен быть дым. В процессе холодного копчения температура не должна подниматься выше 30 градусов. Кроме того, под длительным воздействием дыма и соли продукт теряет много влаги, а соответственно рыба становится более упругой и плотной. Готовая копченая горбуша имеет золотисто-красноватый цвет, а также особый вкус и нежную таящую консистенцию. Горбуша холодного копчения может храниться до 5 дней в холодильнике.

Безусловно, копченая горбуша, приготовленная в домашних условиях, несколько отличается вкусовыми качествами. Дома чаще готовят горбушу горячего копчения. Это легко сделать с коптильней для домашнего использования (ее можно использовать как для холодного, так и для горячего копчения). Горячее копчение выбирают чаще по той причине, что оно проще, чем холодное копчение, а также занимает существенно меньше времени. К тому же горбуша идеально подходит для данного вида копчения.

Горячее копчение протекает при температуре около 100 градусов и достаточно нескольких часов для получения вкуснейшей копченой горбуши. Во время горячего копчения рыба не теряет много жидкости, что делает ее в результате нежной, сочной и мягкой. Проверяют готовность копченой горбуши по отсутствию крови вокруг хребта, при этом кожица должна немного отстать и выделиться немного сока. Срок хранения горбуши горячего копчения лишь пару дней.

Нередко горбушу горячего копчения делают и без особых приспособлений в обычной духовке. Для этого сначала рыбу обсыпают солью и небольшим количеством сахара, убирают в холод не менее чем на 8 часов. Затем промывают, обсушивают, заливают соевым соусом и на час оставляют мариноваться. Затем в толстостенную сковороду или форму для выпечки выкладывают фольгу в несколько слоев, затем рис, смешанный с сухой чайной заваркой и специями. На сковороду ставят решетку. В очень горячей духовке прогревают сковороду, а только потом выкладывают на нее рыбу, сверху закрывают крышкой. Таким образом рыбу коптят в течение получаса (через 15 минут перевернув на другую сторону).

Стоит также отметить, что калорийность копченой горбуши не намного выше обычной горбуши. Данная рыба сама по себе отличается небольшой калорийностью и способностью быстро насыщать (благодаря большому содержанию белков). Так что калорийность копченой горбуши не нанесет особого ущерба фигуре. Правда врачи-диетологи сходятся во мнении, что гораздо полезнее будет рыба, которая подвергалась лишь легкой тепловой обработке, так как в данном случае сохраняются все полезные вещества. В любом случае не стоит употреблять шкурку копченой горбуши, так как в ней скапливаются наиболее вредные вещества.

Несмотря на чуть большую калорийность копченой горбуши, чем обычной, она все равно остается очень популярным и любимым блюдом во многих семьях.

Пищевая ценность

  • Москва и Московская обл. 850 р.

Полезно ли копченый лосось или рак?

Не так давно журнал People спросил Мэрайю Кэри, в чем ее секрет удивительного тела. Ее ответ:

«Все, что вы едите каждый день, - это норвежский лосось и каперсы. Это оно."

Эта статья относится к разновидности копченой .

Каперсы - это маленькие натриевые бомбы, но, по крайней мере, они содержат большое количество кверцетина. В случае с холодноводной рыбой ее искупительных качеств может быть меньше, чем вы думаете.

Как это сделано

Часто копченый лосось называется лохом, но это разные вещи. Только Nova lox (рецепт из Новой Шотландии) холодного копчения. В других приготовлениях лоха используется соль / рассол и они не подвергаются тепловой обработке, поэтому вы едите филе сырой рыбы.

Чтобы приготовить копченый лосось, филе красной нерки, кижуча серебряного и розового необходимо выдержать не менее 8 часов в соленом рассоле. Большому королевскому лососю (чавычу) может потребоваться до 36 часов. После засолки рыбу сушат на решетках 2-4 часа.Наконец, они бывают холодного или горячего копчения.

Лосось холодного копчения требует низких температур до 90 ° F (32 ° C). При такой температуре окружающей среды его коптят от 6 до 48 часов, а иногда и дольше. Конечная форма, которую вы едите, будет влажной, шелковистой и розовой. Рыба сырая, по вкусу похожа на лох, но с дымным оттенком. Из-за того, что на приготовление уходит много времени, эта форма считается деликатесом.

Лучше всего подавать холодным с чем-нибудь сливочным, например, с авокадо, или в классическом стиле локс со сливочным сыром.Его часто едят не как основное блюдо, а как закуску.

Чем отличается лосось горячего и холодного копчения?

В отличие от сырого лосося холодного копчения, отличие от лосося горячего копчения в том, что он приготовлен. Он производится в закрытой камере с дровяным огнем, где температура воздуха составляет 100–250 ° F (38–121 ° C).

Что общего, так это то, что они используют ароматную древесину, такую ​​как гикори, вишня, яблоко и орех пекан. Их дымный вкус похож, но не имеет текстуры.Холодное копчение - это сырая рыба, а горячее копчение - это твердая и жевательная консистенция, которую можно ожидать от готовки.

В то время как холодную еду обычно едят отдельно, горячее можно добавлять в другие блюда. Аляскинский лосось горячего копчения можно нарезать и добавлять в пасту, салаты и другие рецепты, тогда как сырого холодного копчения будет не к месту.

Пищевая ценность

Если в рассоле не используется сахар, лосось холодного копчения содержит около 100 калорий на 3 унции. сервировка. С этим поступают полезные питательные вещества, такие как 16 г белка, 145% дневной нормы витамина D и 46% витамина B12.При уровне менее одного грамма насыщенные жиры незначительны, как и 20 мг холестерина.

Что вредно для здоровья, так это высокое содержание натрия. При 666 мг это 27% дневной нормы и 44% от дневной нормы, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией.

Эти данные о питательных веществах соответствуют Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для копченого лосося чавычи. (1)

Пищевая ценность нерки холодного копчения этого Trader Joe сравнима с данными Министерства сельского хозяйства США, если вы сделаете поправку на размер порции (TJ составляет всего 2 унции).Обратите внимание, что в списке ингредиентов есть коричневый сахар, но на этикетке указано 0 г сахара. Это связано с округлением в меньшую сторону и тем, что мало что используется.

Из-за меньшего веса воды лосось горячего копчения, как правило, содержит больше калорий на то же количество унций. USDA сообщает о 300-400 калориях на 3 унции. порция копченого аляскинского чавычи и красной нерки.

Натирание специй почти не добавит калорий - меньше 5. И влажный, и сухой рассол - это в основном просто соль - без калорий, но избыток вреден для вас.

Увеличивает количество калорий, если в рыбе используется коричневый сахар или другой подсластитель в больших количествах. (2) (3)

Если говорить об омега-3, то холодное копчение лучше для вас. Незаменимые жирные кислоты EPA и DHA повреждаются под воздействием тепла, поэтому чем их меньше, тем лучше. Это также будет меньшим количеством калорий при сравнении с равным весом.

Почему это плохо

Не путать с органическими продуктами питания, но когда вы сжигаете органические вещества (т.е.е. мертвые вещи) происходит образование полициклических ароматических углеводородов (ПАУ).

Это группа из более чем 100 химических веществ, некоторые из которых могут вызвать повреждений ДНК и рака .

Для ясности, мы говорим не только о теоретических или предполагаемых канцерогенных веществах. Например, бензо [a] пирен классифицируется как канцероген группы 1 Всемирной организацией здравоохранения. Это означает, что определенно вызывает рак у людей.

На Земле всего 120 вещей, которые попадают в группу 1.Эта честь достается асбесту, горчичному газу, урану, плутонию, радию, гепатиту, герпесу и другим ужасным вещам. Только худшее делает это.

Кроме того, содержит множество ПАУ, которые относятся к Группам 2A и 2B. Они «вероятно» и «возможно» могут вызвать у вас рак, но по ним недостаточно научных данных и контролируемых исследований, чтобы дать однозначный вывод.

Примеры органических веществ, которые производят ПАУ, включают ископаемое топливо, такое как нефть, уголь и природный газ.

Их также производят из сигарет и обугленного мяса.

К сожалению, даже этот приятно пахнущий костер их извергает.

Будь то масло, полученное из форм жизни, которым миллионы лет, или кусок говядины от только что зарезанной коровы, когда они сжигаются или обугливаются, они будут создавать эти токсичные соединения.

Чтобы было ясно, слабый и умеренный жар не вызывают их образования. Это неполное сгорание органических материалов - подумайте о том, чтобы что-то поджечь или обуглить свой стейк.Те включают горение.

Как правило, чем грязнее горит что-то, тем больше ПАУ будет выделяться.

Ископаемые окаменелости, такие как природный газ, добывались на протяжении миллионов лет. Он бесцветный, без запаха и горит довольно чисто по сравнению с углем и деревом. Те претерпели меньшую очистку в естественном смысле. При сгорании они выделяют много твердых частиц.

Бензиновые двигатели внутреннего сгорания вызывают много ненависти, но, по оценкам, их вклад в глобальное загрязнение ПАУ составляет примерно 20%.

Но 35% приходится на отопление жилых домов во всем мире.

Это довольно удивительно, если учесть, что большая часть развитого мира больше даже не использует камины или дровяные печи.

Только лесные пожары составляют 13% ПАУ. Они производят примерно две трети канцерогенных ПАУ, выделяемых всеми транспортными средствами в мире.

Здесь, в Калифорнии, мы тратим миллиарды на проекты, направленные на защиту окружающей среды, но почти ничего не выделяем на пожаротушение.В результате у нас есть сотни квадратных миль, которые бесконтрольно сжигаются каждый год, что можно было бы минимизировать. Количество вызывающих рак ПАУ, исходящих от этих лесных пожаров, составляет конкуренцию всем автомобилям в штате. (4)

Как все это связано с вашим лососем, так это то, что его коптят на грязных дровах. Так же, как лесные пожары выбрасывают много этих опасных соединений, так и древесина, используемая для этого рыбного рецепта.

Копчение или приготовление на гриле

В отличие от стейка карне асада, который также содержит внутренние ПАУ в результате обугливания, в рецептах копчения рыбы редко используются экстремальные температуры.Даже в случае горячего копчения рыба обычно нагревается только до 250 ° F (121 ° C).

Несмотря на то, что они не создают его внутри, проблема в том, что эти рыбы насыщаются большим количеством ПАУ извне - из-за огня, используемого для их копчения.

Что еще хуже, в отличие от стейков и котлет для бургеров, которые часто готовятся на более чистом природном газе и пропане (с меньшим количеством ПАУ), рыба готовится на одном из самых грязных источников огня - на дровах. Конечно, это естественно, но не думайте, что это хорошо для вас.

Безопасно ли есть копченый лосось?

Хотя мало продуктов идеальны, трудно утверждать, что употребление копченой рыбы более полезно для здоровья. Он может содержать большее количество потенциально вызывающих рак соединений по сравнению с сырым лососем или тем, что готовится при низких или умеренных температурах в духовке или на сковороде.

Обратной стороной аргумента является то, что даже сырой лосось небезопасен от канцерогенов.

Из-за загрязнения моря выловленные в Атлантическом океане уже изначально содержат приличное количество ПАУ.(5)

Так насколько вредны для вас количества в копченой рыбе?

Давайте посмотрим на то, что многие считают самым естественным и благоприятным для палео способом курения ... точно так же, как это делают индейцы.

Исследователи из Университета штата Орегон приобрели весеннего чавычьего лосося у коммерческого рыбака недалеко от Селило, штат Орегон, на реке Колумбия. Они были упакованы в лед и немедленно отправлены в индейскую резервацию Уматилла. Там их готовили по традиции, без рассола или жидкого дымного ароматизатора (которые добавили бы еще больше ПАУ).(6)

Коренные американцы сделали их 4 разными способами:

  • типи с древесиной яблони
  • типи из ольхи
  • сарай из яблони
  • сарай из ольхи

Если вы делаете самодельный, скорее всего, вы не используете типи, но вы можете использовать сарай или маленькое чугунное отделение, в котором дым может концентрироваться аналогичным образом. Traeger Grills сжигает гранулы из ольхи, мескита, дуба и т. Д., Которые придают аромат рыбе / мясу в небольшой камере.

Вот как индийские способы их изготовления сравнивают с сырыми и покупными версиями…

Обратите внимание, что эти полоски НЕ масштабированы. Этот белый разрыв представляет собой скачок со 100 до 1500. В то время как количество копченых лососей составляет около 10, всего копченого лосося и типи около 2000 или больше.

Это означает, что в них содержится примерно в 200 раз больше ПАУ, чем в некурящем лососе!

Это неудивительно, но результаты для коммерческих образцов удивительны.

Эти 3 полосы справа. Они представляют 3 различных неопознанных марки копченого лосося, которые были куплены на месте в продуктовом магазине в Орегоне. В то время как № 3 содержит примерно в 5 раз больше, чем некурящих, образцы № 1 и № 2 имеют сопоставимые количества, что удивительно.

Почему коммерческое производство было экспоненциально ниже, чем традиционно производимое в сараях / типи?

Исследователи сказали следующее:

«Наблюдаемые различия, вероятно, отражают высокоавтоматизированные, контролируемые и стандартизированные системы копчения, используемые в современных коптильнях.В этих методах часто используются внешние дымогенераторы с компьютерным управлением, стандартные температурные программы и относительно короткое время курения ».

Поскольку автоматизация и другие технологии могут снизить уровень канцерогенов, лучшими марками копченого лосося будут такие крупные производители, как Trident, Trader Joe’s и St. James. Скорее всего, большинство брендов, продаваемых в Walmart, Costco, Kroger, Lidl (в Великобритании) и других крупных супермаркетах, будут производиться серийно с использованием современных коптильней.

Чем отличается домашний копченый лосось, неизвестно.

Будь то горячее или холодное копчение в ящике, чайник или электрический коптильня, эти самостоятельные методы могут привести к гораздо более высокому уровню ПАУ.

Пока производители или третья сторона не опубликуют данные испытаний с использованием реальных моделей курильщиков и используемых методов, остается только догадываться, ближе ли они к коммерческим серийно производимым ... или пугающе высоким версиям с навесом и типи.

.

Здорово? Питание и польза для здоровья

Здоровье и ваше сердце: питание копченого лосося

Нет волшебной пилюли здоровья, но если бы она была, то обязательно укажите лосось в качестве ингредиента. Исследования установили что диета, богатая рыбой, особенно жирной (рыба с высокое содержание жира) имеет решающее значение для хорошего самочувствия и здоровья лиц. Узнайте все о питании копченого лосося и калориях копченого лосося и сделайте осознанный и полезный выбор для гурманов.

Не убегай с криком, когда мы говорим слово «толстый». В этом случае жир не ровный дряблый. Это потому, что мы говорим о Омега-3 жирные кислоты, которые являются «здоровыми» жирами, несет ответственность за такие преимущества для здоровья, как:

  • снижение артериального давления
  • снижение уровня триглицеридов (жир в крови)
  • снижение риска образования тромбов

Омега-3 кислоты являются строительными блоками нервной ткани и клеток мозга, поэтому очень важно добавить их в наш рацион.Поскольку у лосося есть высокое содержание жира, в нем хранится больше этих чудодейственных жирных кислот во плоти, поэтому принося максимальную пользу потребитель.

Журнал Американской медицинской ассоциации, сторожевой пес здоровья Америки, установленного еще в 1995 г. здоровый рацион должен включать хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск остановки сердца и некоторых раки. Это важно не только для людей из группы риска, но также и тем, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем, поскольку может снизить риск аритмии или нерегулярных сердечных сокращений, по словам доктораДэвид Сисковик из Университета Сиэтла Отдел сердечно-сосудистых исследований. Американская кардиологическая ассоциация в рекомендациях указано, что рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, следует употреблять не реже двух раз в неделю (даже больше, если вы есть в анамнезе сердечные заболевания или проблемы).

Роль в диетах для похудания и др.

Доктора, диетологи, фитнес-гуру и наверно около любой человек, которого вы знаете, соблюдающий здоровую диету для похудения, буквально не могу перестать восхвалять это персиково-розовое лакомство.Поскольку копченый лосось широко доступен в ресторанах, а также светские мероприятия (поздний завтрак, кто-нибудь?), эта еда мечта людей, сидящих на диете. Вы можете найти закуски из копченого лосося практически везде, где бы вы ни поели, так что это идеальный на диете. Вы больше не остались с тарелку безвкусной хрустящей брокколи.

Runner’s World's Nutrition Редактор доктор Лиз Эпплгейт утверждает, что, хотя лосось высок, в жире это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина, улучшая питание лосося.В мире расширяющейся талии и сужающихся артерий, это хорошие новости. По словам Лесли Бек, зарегистрированный диетолог и автор Руководства по питанию Лесли Бека для женщин, диета, включающая продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислоты способствуют уменьшению воспаления и боли в суставах. Для тех, кто заботится о своем здоровье и очень активен, на работе или на отдыхе, включая копченый лосось имеют много преимуществ после тренировки (не говоря уже о том, что это невероятно вкусно).

Немного посинел? Немного копченого лосося может помочь ваше настроение, поскольку исследователи обнаружили, что омега-3 могут помогают стабилизировать настроение. Боитесь рака груди? Исследование на основе на японских женщин, чья диета основана на высоком потреблении еды, сообщили, что у них гораздо меньше случаев рак груди, чем у западных женщин. В Гренландии эскимосы популяция, рацион которой в основном основан на лососе, наблюдения установили низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца.

Предполагаемые риски

Хотя последняя информация появилась в престижном журнале Наука вызвала огромные споры по поводу определенных рисков, связанных с поскольку загрязняющие вещества в воде попадают на лосось, эти риски еще предстоит хорошо обосноваться и в значительной степени основаны на исследования на животных. Кроме того, основной риск исходит от выращиваемых европейских лосось. Если вы не подвержены высокому риску определенных видов рака, для теперь польза от лосося намного перевешивает риски, особенно если вы находитесь в верхней части спектра сердечных заболеваний.Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, это то, что исследование было на основе допустимых уровней загрязнения, установленных Экологическим Агентство по защите, а не FDA, которое фактически регулирует безопасен для употребления в пищу. Уровни, которые они считают приемлемыми очень разные, и согласно FDA, уровни загрязняющих веществ обнаруженные в лососе, считаются совершенно безопасными для употребления в пищу человеком. Пинни из Шотландии, Анны, Дамфрисшир, держит Королевский ордер на поставку копченого лосося Королеве Англии… и если этого достаточно для Королевы, вероятно, Достаточно хорошо для нас.

Нет волшебной еды. Каждую пищу следует употреблять в умеренных количествах. на всякий случай, но копченый лосось - отличная альтернатива грейпфрут, если вы следите за своим питанием и своим здоровьем. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от копченого лосося, сочетайте его с нежирным сливочным сыром на булочке из цельной пшеницы для здорового завтрак. Или нарезать ломтиками салат с зеленью и включает каперсы и чеснок для придания аромата. Нижняя граница: если вы хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, сокращая ваш риск сердечных заболеваний и рака, это довольно Хорошая идея съесть копченого лосося.

Пищевая ценность копченого лосося

Это может варьироваться в зависимости от типа копченого лосося. потребляющий; разные виды имеют разное содержание жира, и поэтому будет больше или меньше калорий. Калорийность копченого лосося на самом деле очень мало. Также курение повлияет на содержание соли / натрия. Но основные белки а минералы и питание остаются почти такими же.

На основе диеты в 2000 калорий.
Размер порции: около 3 унций (4 ломтика) приготовленных, около 85 граммов

Пищевая ценность Процентное дневное значение
Калорий
100
Калорий из жира
60
Всего жиров (г) 3.7 г
5%
Насыщенные жиры (г) 0,8 г
4%
Холестерин 19,6 мг 6%
Натрий 666,4 мг 27%
Всего углеводов 0 г 0%
Белок 16 г 32%
Витамин А 1%
Витамин D
145%
Кальций
0%
Утюг
3%
Магний

3%
Калий 148.8 мг 4%
.

Каковы преимущества горбуши? | Здоровое питание

Кристин Грей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Лосось - это проходная рыба, а это означает, что он покидает океан и плывет вверх по течению реки, чтобы нереститься в пресной воде. Лосось может попасть в ловушку в пресноводных озерах и выжить, но мясо пресноводного лосося менее ароматное. С весны до осени рыбаки ловят горбушу у западного побережья и в водах Аляски. Горбуша имеет более низкое содержание жира, чем большинство других видов лосося.

General Nutrition

Филе горбуши массой 124 грамма, приготовленное методом сухого нагрева, содержит примерно 190 калорий, 61 процент дневной нормы белка, 10 процентов дневной нормы жира, 18 процентов дневной нормы насыщенных жиров, 5 процентов дневной нормы натрия и 23 процента дневной нормы холестерина. Горбуша не содержит клетчатки и углеводов.

Белок

Горбуша получает 64 процента калорий из белка. Метаболизм расщепляет белок на аминокислоты.Эти аминокислоты играют важную роль в производстве, ремонте и поддержании клеток и жизненно важны для роста и развития плода и ребенка. Есть три типа аминокислот. Организм производит незаменимые аминокислоты, поэтому нет необходимости их употреблять. Организм также вырабатывает условные аминокислоты, но вам, возможно, придется добавлять их с пищей в периоды болезни или стресса. Организм не производит незаменимых аминокислот. Вы должны их съесть. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, лосось содержит большое количество незаменимых и условных аминокислот.

Жиры

Филе горбуши весом 124 грамма содержит 6,6 грамма жира, но 49 процентов жира составляют полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина и снизить риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Горбуша также содержит определенные типы полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые также могут предотвращать нерегулярное сердцебиение и бороться с высоким кровяным давлением.

Селен

Селен - это диетический минерал, который необходим организму в относительно небольших количествах, но все же необходим.Селен в сочетании с белком производит селенопротеины, антиоксидантные ферменты, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Селенопротеины снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулируют функцию щитовидной железы и укрепляют иммунную систему. По данным Национального института здоровья, они также могут помочь при артрите. 124-граммовая порция горбуши содержит 85 процентов рекомендуемой нормы селена.

Витамин B-12

Та же порция горбуши обеспечивает 245% дневной нормы витамина B-12.Витамин B-12 способствует образованию красных кровяных телец, неврологической функции и синтезу ДНК. Специалисты изучают, играет ли он роль в снижении риска ишемической болезни сердца и возрастной деменции.

Витамин D

Хотя организм может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, его содержится относительно немного продуктов. Порция горбуши содержит 107 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция, а также помогает поддерживать в организме баланс кальция и фосфора, который жизненно важен для здоровья костей.Он играет роль в росте клеток, а также в неврологической и иммунной функции, а также может помочь снизить шансы заболеть остеопорозом, некоторыми видами рака, диабетом 1 и 2 типа, гипертонией и рассеянным склерозом.

Ниацин

Ниацин - это водорастворимый витамин B, который помогает организму превращать пищу в энергию. Он также играет роль в здоровье кожи, волос, глаз, печени и неврологии. Это может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердение артерий и снизить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и катаракты.Порция горбуши предлагает 74% дневной нормы ниацина.

.

11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья

Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.

Эта популярная жирная рыба богата питательными веществами и может снизить факторы риска некоторых заболеваний. Это также вкусно, универсально и широко доступно.

Вот 11 удивительных преимуществ лосося для здоровья.

Лосось - один из лучших источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

В порции выращенного лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 2 штуки.3 грамма длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в то время как такая же порция дикого лосося содержит 2,6 грамма (1, 2).

В отличие от большинства других жиров, омега-3 жиры считаются «незаменимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, так как ваше тело не может их создавать.

Хотя не существует рекомендуемой суточной дозы (RDI) омега-3 жирных кислот, многие организации здравоохранения рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день (3).

EPA и DHA обладают рядом преимуществ для здоровья, такими как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (4, 5, 6, 7, 8).

Анализ 16 контролируемых исследований 2012 года показал, что ежедневный прием 0,45–4,5 граммов омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению артериальной функции (8).

Более того, исследования показали, что получение этих жиров омега-3 из рыбы увеличивает их уровень в вашем организме так же эффективно, как и добавление капсул с рыбьим жиром (9, 10).

Что касается того, сколько рыбы нужно есть, употребление не менее двух порций лосося в неделю может помочь удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3.

Итог: Лосось богат длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, понижают кровяное давление и снижают факторы риска заболеваний.

Лосось богат высококачественным белком.

Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Белок играет в организме ряд важных ролей, в том числе помогает вашему телу заживать после травм, защищает здоровье костей и поддерживает мышечную массу во время потери веса и процесса старения (11, 12, 13, 14, 15).

Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен обеспечивать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (16).

Порция лосося на 3,5 унции содержит 22–25 граммов белка (1, 2).

Итог: Ваше тело нуждается в белке, помимо прочего, для лечения, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы. Лосось обеспечивает 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции.

Лосось - отличный источник витаминов группы В.

Ниже показано содержание витамина B в 3,5 унции (100 граммов) дикого лосося (2):

  • Витамин B1 (тиамин): 18% от РСНП
  • Витамин B2 (рибофлавин): 29% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 50% от RDI
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 19% от RDI
  • Витамин B6: 47% от RDI
  • Витамин B9 (фолиевая кислота): 7% от RDI
  • Витамин B12: 51% от RDI

Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая превращение пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение воспаления, которое может привести к сердечным заболеваниям (17).

Исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы. К сожалению, даже люди в развитых странах могут испытывать дефицит одного или нескольких из этих витаминов (18).

Итог: Лосось - отличный источник нескольких витаминов группы В, которые необходимы для выработки энергии, контроля воспалений и защиты здоровья сердца и мозга.

Лосось довольно богат калием.

Это особенно верно в отношении дикого лосося, который обеспечивает 18% РСНП на 3 штуки.5 унций против 11% для выращиваемых (1, 2).

Фактически, лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, что обеспечивает 10% РСНП (19).

Калий помогает контролировать кровяное давление. Это также снижает риск инсульта (20, 21, 22).

Большой анализ 31 исследования показал, что добавление калия значительно снижает артериальное давление, особенно при добавлении к диете с высоким содержанием натрия (22).

Один из способов, которым калий снижает кровяное давление, - это предотвращение излишнего удержания воды.

Одно исследование показало, что ограничение калия приводит к увеличению задержки воды и артериального давления у здоровых людей с нормальным артериальным давлением (23).

Итог: 100 граммов лосося обеспечивают 11–18% РСНП калия, что помогает контролировать кровяное давление и предотвращает задержку избыточной жидкости.

Селен - это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания.

Считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое его количество.Тем не менее, получение достаточного количества селена в вашем рационе важно.

Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает количество антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и может снизить риск рака (24, 25, 26, 27).

3,5 унции лосося обеспечивают 59–67% РСНП селена (1, 2).

Было показано, что употребление лосося и других морепродуктов с высоким содержанием селена улучшает уровень селена в крови у людей, в рационе которых мало этого минерала (28, 29).

Одно исследование показало, что уровень селена в крови значительно увеличился у людей, потреблявших две порции лосося в неделю, чем у тех, кто употреблял капсулы рыбьего жира, содержащие меньше селена (29).

Итог: 100-граммовая порция лосося обеспечивает 59–67% РСНП селена, минерала, участвующего в защите здоровья костей, улучшении функции щитовидной железы и снижении риска рака.

Астаксантин - соединение, оказывающее сильное влияние на здоровье.Являясь членом семейства антиоксидантов каротиноидов, астаксантин придает лососю его красный пигмент.

Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления ЛПНП («плохого») холестерина и увеличения холестерина ЛПВП («хорошего») (30, 31).

Одно исследование показало, что 3,6 мг астаксантина в день было достаточно для снижения окисления холестерина ЛПНП, что потенциально могло снизить риск сердечных заболеваний (30).

Кроме того, считается, что астаксантин взаимодействует с омега-3 жирными кислотами лосося, защищая мозг и нервную систему от воспалений (32).

Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.

В одном исследовании 44 человека с поврежденной солнцем кожей, которым давали комбинацию 2 мг астаксантина и 3 грамма коллагена в течение 12 недель, испытали значительное улучшение эластичности и увлажнения кожи (33).

Лосось содержит от 0,4 до 3,8 мг астаксантина на 3,5 унции, причем наибольшее его количество составляет нерка (34).

Итог: Астаксантин - это антиоксидант, обнаруженный в лососе, который может принести пользу сердцу, мозгу, нервной системе и здоровью кожи.

Регулярное употребление лосося может помочь защитить от болезней сердца (35, 36).

Это в значительной степени связано со способностью лосося повышать содержание омега-3 в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3.

Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот увеличивается риск сердечных заболеваний (37, 38).

В четырехнедельном исследовании здоровых мужчин и женщин употребление двух порций выращенного лосося в неделю увеличивало уровни омега-3 в крови на 8–9% и снижало уровни омега-6 (39).

Кроме того, было обнаружено, что употребление лосося и другой жирной рыбы снижает уровень триглицеридов и повышает уровень омега-3 жиров в большей степени, чем добавки рыбьего жира (40, 41).

Итог: Употребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня омега-3 жиров, снижения уровня омега-6 жиров и снижения уровня триглицеридов.

Регулярное употребление лосося может помочь вам сбросить лишний вес.

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит, и заставляет вас чувствовать себя сытым (42).

Кроме того, ваш метаболизм увеличивается больше после употребления богатой белком пищи, такой как лосось, по сравнению с другими продуктами (43).

Исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с избыточным весом (44, 45, 46).

Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление DHA, основного омега-3, содержащегося в лососе, приводит к значительно большему снижению жира в печени и жира на животе по сравнению с плацебо (46).

Кроме того, лосось довольно низкокалорийный. Порция выращенного лосося на 3,5 унции содержит всего 206 калорий, а дикий лосось еще меньше - 182 калории (1, 2).

Итог: Употребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, ускорения метаболизма, повышения чувствительности к инсулину и уменьшения жира на животе.

Лосось может быть мощным оружием против воспалений.

Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и рака (47, 48, 49).

Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося помогает снизить маркеры воспаления у людей, подверженных риску этих и других заболеваний (35, 36, 50, 51).

В восьминедельном исследовании китайских женщин среднего и пожилого возраста ежедневное употребление 3 унций (80 граммов) лосося и другой жирной рыбы привело к снижению воспалительных маркеров TNF-a и IL-6 (35).

В другом восьминедельном исследовании 12 мужчин с язвенным колитом, которые потребляли 21 унцию (600 граммов) лосося в неделю, испытали снижение воспалительных маркеров в крови и толстой кишке, а также самооценку улучшения симптомов (51).

Итог: Лосось и другая жирная рыба могут помочь снизить воспаление, что может снизить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.

Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.

Было обнаружено, что жирная рыба и рыбий жир уменьшают симптомы депрессии, защищают здоровье мозга плода во время беременности, снижают тревожность, замедляют возрастную потерю памяти и снижают риск деменции (52, 53, 54, 55, 56).

В одном исследовании с участием людей в возрасте 65 лет и старше употребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю было связано с 13% более медленным снижением возрастных проблем с памятью, чем употребление жирной рыбы менее одного раза в неделю (55).

В другом исследовании у людей с нормальной функцией мозга, которые регулярно ели жирную рыбу, было обнаружено больше серого вещества в мозгу. Исследователи отметили, что это может снизить риск проблем с памятью в более позднем возрасте (57).

Итог: Частое употребление лосося может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, защитить здоровье мозга плода во время беременности и снизить риск возрастных проблем с памятью.

Лосось, несомненно, вкусный. У него уникальный нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других жирных рыб, таких как сардины и скумбрия.

Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, готовить на гриле, запекать или пашот. Его также можно подавать в сыром виде в суши и сашими.

Кроме того, консервированный лосось - это быстрый и недорогой вариант, который обеспечивает такие же впечатляющие преимущества для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, и его пищевой профиль превосходен.

Ищите его в банках без BPA, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья, связанных с этим химическим веществом.

Вот несколько полезных рецептов для включения этой рыбы в свой рацион:

Итог: Лосось обладает восхитительным вкусом и может быть приготовлен разными способами. Консервы из семги - удобный и недорогой вариант.

Лосось - источник питательных веществ, обеспечивающий ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.

К тому же лосось вкусный, сытный и универсальный. Регулярное включение этой жирной рыбы в свой рацион может улучшить качество вашей жизни.

.

Смотрите также