Полезна ли фруктоза вместо сахара


Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Употребление сахара в виде прежде всего сладких напитков значительно увеличилось в последне время, а вместе с тем выросла частота случаев ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Два главных фактора являются определяющими  в этом: увеличение калорийности рациона прежде всего за счет простых углеводов (сахаров) и большое потребление фруктозы.

Фруктоза - это, пожалуй, самый известный заменитель сахара.

Считается, что употребление фруктозы вместо сахара сопряжено с меньшим риском вреда для здоровья. Основными её адептами являются люди с диабетом и сторонники здорового образа жизни.

В то же время большое число экспертов в диетологии утверждает что польза фруктозы это миф, и вред от её употребления значительно превышает вред от сахара...

В данной статье мы расскажем о том, что собой представляет фруктоза, в чем состоит разница между сахаром и фруктозой и насколько действительно полезна/вредна фруктоза вместо сахара.

Главные мысли:

Фруктоза - это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования "жирной печени" и других метаболических заболеваний

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или "фруктовый сахар" - это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% - это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза - это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза 100
Сахароза (столовый сахар) 65
Фруктоза 20

Фруктоза - это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование "жирной печени", ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

  • нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
  • не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Причины вреда фруктозы

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

  • она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
  • она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов - частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
  • фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
  • фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
  • в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:

Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования "жирной печени" и других метаболических заболеваний

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая - конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.

Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья

Накопление жира в печени или формирование так называемой "жирной печени" свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или "метаболическом сбое", точнее - его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Эксперимент: Чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17.5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Результаты были следующими 15:

  • молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
  • концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Как объяснить такой эффект?

Фруктоза наравне с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (= калорий) для нашего организма и поэтому вносит вклад в образование жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.

Более того, десятилетия исследований свидетельствуют, что регулярное употребление фруктозы приучает наш организм к более эффективному её поглощению и преобразованию в триглицериды (жиры), так как увеличивается способность клеток кишечника её всасывать 11.

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Эксперимент: Фруктоза вместо глюкозы: влияние на метаболическое здоровье

Показательными являются результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения самого простого сахара - глюкозы, фруктозой.

В нём принимали участие лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа - на основе глюкозы, другая - фруктозы (112).

Обе группы набрали одинаковый вес в течение 10 недель эксперимента, однако, влияние на метаболическое здоровье было совершенно различным.

  • во-первых, у тех кто принимал фруктозу, значительно больше выросла масса внутреннего жира (жира, который находится между органами в брюшной полости).
  • во-вторых, употребление фруктозы (но не глюкозы) привело к значительному росту концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
  • в третьих, в группе на фруктозе наблюдалась значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак, после ночного сна.

Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже здоровых людей при употреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови на 60% была больше, а жиров в печени - на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, в сравнении с теми, кто то же количество калорий получал с комплексными углеводами 13.

Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов 14.

Читайте нас в сетях

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Эксперимент: Занятия спортом смягчают негативные последствия фруктозы

Важным является тот факт, что занятия спортом, в особенности аэробные упражнения, смягчают негативные последствия вреда фруктозы в больших дозах. Под аэробными понимаются такие упражнения как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки - один из последних трендов, упражнения признанные одними из самых эффективных для похудения и здоровья.

В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался 11.

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Эксперимент: Что вреднее: избыток жиров в диете или фруктозы?

Любопытным является сравнение диет с избытком жиров, с одной стороны, и жиров И фруктозы - с другой. Эффект во многом схож, хотя есть существенные отличия 20.

Жирная диета ведет к развитию ожирения, невосприимчивости к инсулину и некоторому повышению жирности печени, воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью, с утратой специфической для печени функции).

Фаст-фуд диета или диета с большим количеством сахара (фруктозы) и жира стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и еще более эффективна в развитии ожирения и жирной печени.

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина

Инсулин является гормоном, одна из функций которого - контролировать уровень сахара, т.е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе - состоянию, предшествующему диабету 12.

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный 3.

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Полезна ли фруктоза при похудении?

Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Но.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона - лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения 17.

Лептин - это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Мальабсорбция фруктозы

У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption - нарушение усвоения фруктозы) 1.

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Вред представляет фруктоза как вид сахара, но не фруктоза в составе натуральных фруктов

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи - не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов - наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара - очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие "очень много" как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования - неоспоримый научный факт.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Фруктоза вредна для вас? Преимущества, риски и другие сахара

Влияние фруктозы на здоровье человека было источником множества споров. Это связано с тем, что в пищевых продуктах содержатся разные виды фруктозы, некоторые из которых вредны для здоровья.

Фруктоза - это натуральный сахар, который содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. В этих формах сахар фруктозы может быть частью здоровой диеты.

Однако фруктоза также является компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который производители делают из кукурузного крахмала и добавляют в нездоровые продукты, такие как газированные напитки и конфеты.

Исследователи изучают связь между продуктами с высоким содержанием фруктозы и ожирением, диабетом и даже некоторыми видами рака. Однако есть также некоторые свидетельства того, что фруктоза не обязательно является проблемой для здоровья, если человек потребляет ее в умеренных количествах.

В этой статье мы расскажем о том, вредна ли фруктоза для здоровья, о различных типах сахара, а также об исследованиях их воздействия на организм человека.

Фруктоза - самый сладкий из встречающихся в природе калорийных подсластителей.Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и даже в некоторых овощах.

Чистая фруктоза намного слаще других видов сахара. В результате люди могут использовать меньше фруктозы, чем других сахаров, для достижения той же сладости.

Наиболее важные источники фруктозы в рационе включают:

  • столовый сахар
  • мед
  • нектар агавы
  • фруктовые соки
  • HFCS, который присутствует в конфетах, выпечке, газированных напитках и других обработанных пищевых продуктах

Производители создают HFCS, добавляя определенные ферменты в кукурузный крахмал, который по сути представляет собой чистую глюкозу.Глюкоза - это еще один вид сахара. Затем они используют эту глюкозу для создания сиропа, содержащего разное количество фруктозы.

Большинство разновидностей HFCS содержат 42 или 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Это означает, что HFCS содержит такое же количество фруктозы, как сахароза или столовый сахар.

Производители делают столовый сахар из комбинации фруктозы и глюкозы.

Мед - еще одна распространенная пищевая добавка. В меде соотношение фруктозы к глюкозе составляет 1: 1.

Натуральная фруктоза из свежих фруктов и овощей полезна для здоровья человека. Обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, могут иметь негативные последствия для здоровья. В настоящее время ученые изучают, как этот тип подсластителя сравнивается с другими формами сахара.

Ниже мы обсуждаем исследования возможных рисков и преимуществ фруктозы для здоровья человека.

Доказательства против фруктозы

Поделиться на PinterestПотребление большого количества фруктозы может подвергнуть человека большему риску ожирения.

Некоторые исследователи считают, что организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие виды сахара.

В частности, есть опасения, что когда человек потребляет чрезмерное количество фруктозы, это может стимулировать отложение лишнего жира в организме, особенно в печени. Это может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени.

Согласно обзору литературы за 2017 год, употребление чрезмерного количества фруктозы связано с:

  • воспалением, которое может привести к инсулинорезистентности
  • усиленным накоплением жира, так как это может изменить способы расщепления жиров и углеводов в организме
  • повышенный риск ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром.
  • повышенное потребление пищи, так как это не заставляет людей чувствовать себя сытыми. 16 лет на Тайване.Люди, которые пили больше напитков, богатых фруктозой, имели более высокий уровень инсулинорезистентности, которая является маркером закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

    Доказательства фруктозы

    Хотя есть доказательства того, что чрезмерное потребление фруктозы вредно для здоровья, исследователям трудно отделить влияние фруктозы в рационе от влияния других сахаров.

    Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество добавленной фруктозы, обычно также содержат большое количество других сахаров, таких как глюкоза.Ученые проводят множество исследований воздействия фруктозы на крыс, которых кормили комбинациями сахаров.

    В обзоре литературы за 2014 г. говорится, что фруктоза не оказывает на организм специфического воздействия, которое могло бы вызвать увеличение веса по сравнению с употреблением сахара из других источников.

    Авторы также утверждают, что, хотя сахаросодержащие напитки содержат фруктозу, они также высококалорийны. Это может объяснить некоторые связи между фруктозой и ожирением.

    На сегодняшний день Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что в настоящее время им не известны какие-либо доказательства того, что продукты, содержащие HFCS, менее безопасны, чем другие продукты, содержащие аналогичные подсластители, такие как сахароза и мед.

    FDA перечисляет HFCS, наиболее противоречивый из продуктов, содержащих фруктозу, как безопасный для употребления.

    Однако людям следует ограничить потребление всех добавленных сахаров, включая HFCS и сахарозу.

    Фруктоза может связываться с глюкозой. Фруктоза плюс глюкоза называется сахарозой или столовым сахаром.

    В отличие от фруктозы, организм в основном расщепляет глюкозу в клетках. Тонкий кишечник обычно поглощает этот тип сахара и отправляет его клеткам организма для получения энергии. Исследователи обычно считают глюкозу предпочтительным источником углеводов для получения энергии.

    Когда человек ест глюкозу, химическая структура соединения заставляет поджелудочную железу выделять инсулин - гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу для получения энергии.

    Фруктоза не вызывает выработку инсулина и не запускает выброс гормонов, таких как лептин, который сообщает мозгу, что человек сыт, или подавляет гормоны, которые говорят телу человека, что он голоден.

    В результате исследователи предполагают, что фруктоза более вредна для человека, потому что он с большей вероятностью съест больше, чем если бы он ел пищу, содержащую глюкозу.

    Однако человеку следует помнить, что продукты с глюкозосодержащими сахарами все же содержат калорийность. Избыточное потребление калорий может привести к увеличению веса.

    Существует два типа фруктозы: встречающаяся в природе и HFCS. Тело переваривает и то, и другое одинаково.

    Примеры натуральных продуктов с высоким содержанием фруктозы включают:

    • сироп агавы
    • яблочный сок
    • яблоки
    • карамель
    • сухой инжир
    • мед
    • лакричник
    • патока
    • груши
    • чернослив
    • сорго

    Некоторые овощи содержат фруктозу, но обычно в меньших количествах, чем фрукты.К ним относятся:

    • спаржа
    • корни цикория
    • топинамбур
    • лук-порей
    • лук

    Фруктоза естественным образом присутствует во многих фруктах и ​​овощах, которые люди могут включать в состав здоровой и сбалансированной диеты.

    Исследователи до сих пор обсуждают, вредны ли различные формы фруктозы для здоровья людей. FDA заявляет, что фруктоза является безопасным ингредиентом для добавления в продукты.

    Они считают, что недостаточно доказательств того, что фруктоза менее безопасна, чем другие подобные сахара, такие как сахароза и мед, но они рекомендуют ограничить все добавленные сахара.

    Когда люди едят или пьют много продуктов с высоким содержанием фруктозы, например, сахаросодержащих напитков, они также потребляют дополнительные калории, которые могут способствовать увеличению веса.

    Не существует рекомендуемого минимального или максимального ежедневного потребления фруктозы, потому что человеку не нужен этот сахар для выживания. Производители добавляют фруктозу в пищу в качестве подсластителя, но она имеет небольшую пищевую ценность.

    По возможности врачи рекомендуют людям есть свежие, цельные продукты и избегать частого употребления продуктов с добавлением сахара.

    .

    Полезны или вредны фрукты для вашего здоровья? Сладкая правда

    «Ешьте больше фруктов и овощей».

    Это, вероятно, самая распространенная в мире рекомендация по охране здоровья.

    Всем известно, что фрукты полезны - это настоящие цельные продукты.

    Большинство из них тоже очень удобны. Некоторые называют их «природным фастфудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

    Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

    По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает свет на эту тему.

    Многие доказательства показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (1, 2, 3).

    Это включает столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых примерно наполовину содержат глюкозу и наполовину фруктозу.

    Одна из причин того, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно, - это негативные метаболические эффекты фруктозы при потреблении в больших количествах.

    Многие люди теперь считают, что, поскольку добавленный сахар вреден, то же самое относится и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

    Однако это заблуждение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а из фруктов трудно получить чрезмерное количество фруктозы.

    Резюме Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при чрезмерном потреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать опасения.

    Употребляя цельные фрукты, практически невозможно потреблять достаточно фруктозы, чтобы причинить вред.

    Фрукты богаты клетчаткой, водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию.

    По этой причине большинству фруктов (например, яблокам) требуется время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза попадает в печень медленно.

    Плюс, фрукты невероятно сытны. Большинство людей будут чувствовать удовлетворение, съев одно большое яблоко, которое содержит 23 грамма сахара, 13 из которых - фруктоза (4).

    Сравните это с бутылкой колы объемом 16 унций, которая содержит 52 грамма сахара, 30 из которых - фруктоза, и не имеет пищевой ценности (5).

    Одно яблоко заставит вас почувствовать себя полным и менее склонным есть больше еды. Напротив, бутылка содовой имеет очень плохое насыщение, и люди не компенсируют сахар, потребляя меньше еды (6).

    Когда фруктоза попадает в печень быстро и в больших количествах, как в случае, когда вы пьете газировку, со временем она может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    Однако, когда он попадает в печень медленно и в небольших количествах, как в случае, когда вы едите яблоко, ваше тело хорошо приспособлено для легкого метаболизма фруктозы.

    Хотя употребление большого количества добавленного сахара вредно для большинства людей, это не относится к фруктам.

    Резюме Целые плоды нужно пережевывать и переваривать. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело может легко переносить небольшое количество фруктозы.

    Конечно, фрукты - это больше, чем водянистые пакетики фруктозы.

    В них много важных для здоровья питательных веществ. Это включает клетчатку, витамины и минералы, а также множество антиоксидантов и других растительных соединений.

    Волокна, особенно растворимые, обладают множеством преимуществ, включая снижение уровня холестерина, замедленное всасывание углеводов и повышенное чувство сытости. Кроме того, исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть (7, 8, 9, 10).

    Более того, фрукты, как правило, содержат большое количество витаминов и минералов, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

    Конечно, «фрукты» - это целая группа продуктов. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и их питательный состав может сильно различаться.

    Итак, если вы хотите добиться максимального воздействия фруктов на здоровье, сосредоточьтесь на тех, которые богаты питательными веществами. Попробуйте фрукты с большей кожицей.

    Кожура фруктов обычно очень богата антиоксидантами и клетчаткой. Это причина того, что ягоды с большим количеством кожуры, грамм на грамм, часто считаются более здоровыми, чем более крупные фрукты.

    Также неплохо поменять местами и съесть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

    Резюме Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

    Множественные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкий риск различных заболеваний.

    Многие исследования объединяют фрукты и овощи, в то время как некоторые из них рассматривают только фрукты.

    Один обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (11).

    Кроме того, исследование с участием 9665 взрослых американцев показало, что высокое потребление фруктов и овощей было связано с 46% снижением риска диабета у женщин, но не было никакой разницы у мужчин (12).

    Кроме того, одно исследование, в котором отдельно рассматривались фрукты и овощи, показало, что овощи связаны со снижением риска рака груди, но это не относится к фруктам (13).

    Многие другие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта - двух основных причин смерти в западных странах (14, 15).

    В одном исследовании изучалось, как разные виды фруктов влияют на риск диабета 2 типа. Те, кто потреблял больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (16).

    Однако одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруживаемые ассоциации являются прямыми причинными связями.

    Люди, которые едят больше фруктов, как правило, более заботятся о своем здоровье, реже курят и чаще занимаются спортом.

    Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых испытаний (реальных экспериментов на людях) показали, что повышенное потребление фруктов может снизить артериальное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить гликемический контроль у диабетиков (17, 18).

    В целом, из данных очевидно, что фрукты обладают значительной пользой для здоровья.

    Резюме Множество доказательств показывает, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

    Часто забывают, что фрукты невероятно сытные.

    Благодаря содержанию клетчатки и воды, а также частому пережевыванию их при употреблении в пищу фрукты очень насыщают.

    Индекс сытости - это показатель того, насколько разные продукты влияют на чувство сытости.

    Фрукты, такие как яблоки и апельсины, относятся к числу продуктов с наибольшим количеством баллов, они даже более сытны, чем говядина и яйца (19).

    Это означает, что если вы увеличите потребление яблок или апельсинов, вы, скорее всего, почувствуете себя настолько сытым, что автоматически будете есть меньше других продуктов.

    Есть также одно интересное исследование, которое демонстрирует, как фрукты могут способствовать снижению веса (20).

    В этом шестимесячном исследовании девять мужчин придерживались диеты, состоящей только из фруктов (82% калорий) и орехов (18% калорий).

    Неудивительно, что эти мужчины значительно похудели. Те, кто имел избыточный вес, потеряли даже больше, чем те, кто имел нормальный вес.

    В целом, учитывая сильное влияние фруктов на чувство сытости, кажется полезным заменить другие продукты, особенно нездоровую пищу, фруктами, чтобы помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

    Резюме Фрукты, такие как яблоки и апельсины, являются одними из самых сытных продуктов, которые вы можете съесть. Их употребление в пищу должно привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий и, в конечном итоге, к потере веса.

    Несмотря на то, что фрукты полезны для большинства людей, есть несколько причин, по которым другим следует их избегать.

    Одно - нетерпимость. Например, употребление фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP.

    Другая причина - низкоуглеводная или кетогенная диета. Основная цель этих диет - снизить потребление углеводов настолько, чтобы мозг начал использовать в качестве топлива в основном кетоновые тела вместо глюкозы.

    Для этого необходимо ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, а иногда и до 20–30 граммов.

    Учитывая, что всего один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, очевидно, что фрукты не подходят для такой диеты. Даже один фрукт в день может легко вывести вас из кетоза.

    Резюме Основными причинами, по которым следует избегать фруктов, является непереносимость фруктов или соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

    Несмотря на то, что цельные фрукты очень полезны для большинства людей, избегайте употребления фруктового сока или сухофруктов.

    Многие фруктовые соки на рынке даже не «настоящие» фруктовые соки.Они состоят из воды, смешанной с каким-то концентратом, и целой кучи добавленного сахара.

    Но даже если вы получаете 100% настоящий фруктовый сок, сохраняйте умеренное потребление.

    В фруктовом соке много сахара, примерно столько же, сколько в подслащенном сахаром напитке.

    Однако отсутствует клетчатка и устойчивость к жеванию, которые замедляют потребление, что позволяет очень легко принять большое количество сахара за короткий период времени.

    Точно так же сушеные фрукты содержат много сахара, и их легко съесть в больших количествах.

    Смузи где-то посередине. Если вы поместите весь фрукт в блендер, это намного лучше, чем пить фруктовый сок. Тем не менее, лучше всего есть фрукт целиком.

    Резюме Хотя употребление в пищу целых фруктов очень полезно, то же самое не всегда верно в отношении фруктового сока и сухофруктов. Оба с высоким содержанием сахара, и их легко переедать.

    Фрукты полезны для большинства людей.

    Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам.Скорее, это «настоящая» пища, богатая питательными веществами и приносящая удовлетворение.

    Если вы можете переносить фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, во что бы то ни стало ешьте фрукты.

    Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах, чтобы насладиться их пользой для здоровья.

    .

    Вреден ли для вас сахар во фруктах?

    При таком большом количестве модных диет и источников советов по питанию бывает трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре. Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.

    Все фрукты содержат натуральный сахар. Очень сладкие фрукты, в том числе манго и арбузы, имеют относительно высокое содержание сахара. Однако, как правило, фрукты содержат меньше сахара, чем подслащенные продукты.

    Почти каждый, включая людей с диабетом, может получить пользу от употребления большего количества фруктов. Это связано с сочетанием витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ и воды, которую он обеспечивает.

    Плод содержит два типа сахара: фруктозу и глюкозу. Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину содержат глюкозу и наполовину фруктозу. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого его расщепляет печень.

    В следующих разделах мы рассмотрим сравнение фруктовых сахаров с другими сахарами, риски, связанные с потреблением сахара, и преимущества употребления фруктов.

    Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах, включают:

    • кукурузный сироп, который обычно на 100% состоит из глюкозы
    • фруктоза, представляющая собой сахар из фруктов
    • галактоза, которая в сочетании с глюкозой образует молочный сахар лактозу
    • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе очищенную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы
    • мальтоза, состоящая из двух единиц глюкозы
    • сахароза, или белый или столовый сахар, который состоит из равных частей фруктозы и глюкозы

    Эти сахара отличается от фруктового сахара тем, что он подвергается переработке, и производители склонны чрезмерно использовать его в качестве добавок в пищевые продукты и другие продукты.Наш организм также быстрее усваивает эти сахара.

    Например, сахароза может сделать кофе более сладким, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является обычной добавкой во многие переработанные продукты, такие как газированные напитки, фруктовые закуски и батончики и многое другое.

    Исследования последовательно связывают очищенную и добавленную фруктозу, которые присутствуют в сахаре и подслащенных продуктах, с повышенным риском таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

    Однако стоит повторить, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки к сладким продуктам, а не фруктозу из цельных фруктов.

    Хотя некоторые причуды и экстремальные диеты направлены на сокращение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

    В исследовании 2014 года по сравнению фруктозы с глюкозой было рассмотрено 20 испытаний контролируемого кормления. Хотя объединенные анализы показали, что добавленная фруктоза может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, она не оказала более отрицательного влияния на липидный профиль, маркеры неалкогольной жировой болезни печени или инсулин.

    Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты.Во многих случаях сладкие фрукты могут удовлетворить тягу к чему-то другому. Во фруктах гораздо меньше сахара, чем в большинстве сладких закусок, а это может означать, что человек потребляет меньше калорий и сахара, а также получает ценные питательные вещества.

    Что нужно знать

    Целые фрукты всегда лучше, чем упакованные или переработанные.

    Например, производители склонны сильно подслащивать фруктовые соки с высокой степенью переработки. Ароматизированные соки, которые они продают детям, часто содержат большое количество добавленного сахара.Эти соки не заменяют цельные фрукты и могут значительно увеличить потребление сахара человеком.

    Людям, потребляющим консервированные фрукты, следует проверять этикетку, так как некоторые консервированные фрукты содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно повысить содержание сахара.

    Очень высокое потребление фруктов, как и любой другой пищи, может привести к тому, что человек будет потреблять слишком много калорий, что может увеличить риск ожирения. А вот переедать фруктами сложно.

    Чтобы превысить дневную диету в 2000 калорий, употребляя только фрукты, человек должен есть примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день.Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей съедают менее пяти порций фруктов в день.

    Некоторые из людей, которым следует избегать фруктов, - это люди с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как их организм усваивает или метаболизирует фруктозу. Людям с определенной аллергией на фрукты также следует избегать некоторых видов фруктов.

    Состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, например, может вызывать ферментацию фруктозы в толстой кишке, вызывая боль в желудке и диарею.Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени перерабатывать фрукты, что может потребовать от человека придерживаться диеты без фруктозы.

    Беременным женщинам во втором триместре следует избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом. Они также могут пожелать избегать тропических фруктов, так как они могут увеличить риск гестационного диабета.

    Преимущества употребления фруктов намного перевешивают любые предполагаемые или гипотетические риски.Преимущества включают:

    • Повышенное потребление клетчатки : Потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать сытость, уменьшить тягу к еде, питать полезные кишечные бактерии и способствовать здоровой потере веса. Потребление клетчатки также может помочь человеку поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
    • Более низкое потребление сахара : Люди, заменяющие сладкие закуски фруктами, могут есть меньше сахара и калорий.
    • Улучшение общего состояния здоровья : Потребление фруктов связано с широким спектром преимуществ для здоровья.Согласно одному из анализов 2017 года, потребление фруктов и овощей снижает общий риск смерти. Употребление фруктов и овощей также снижает риск возникновения ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и рак.
    • Более низкий риск ожирения : Люди, потребляющие фрукты, с меньшей вероятностью заболеют ожирением и проблемами со здоровьем, связанными с ним.

    Употребление фруктов настолько полезно для здоровья, что систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что текущие рекомендации могут фактически недооценивать пользу от употребления фруктов и овощей.

    В настоящее время может быть трудно отделить факты о питании от вымысла, особенно для людей, которые хотят похудеть, жить дольше и чувствовать себя лучше.

    Людям следует посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион. Однако для большинства людей это безопасно и рекомендуется съедать несколько порций цельных фруктов в день.

    Люди с диабетом также могут регулярно есть фрукты, но лучше всего употреблять фрукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

    .

    Так же, как сахар или хуже?

    На протяжении десятилетий кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы использовался в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

    Из-за содержания фруктозы он подвергся серьезной критике за его потенциальные негативные последствия для здоровья.

    Многие утверждают, что он даже более вреден, чем другие подсластители на основе сахара.

    В этой статье сравнивается кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обычный сахар и выясняется, не хуже ли один из них.

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это подсластитель, полученный из кукурузного сиропа, который перерабатывается из кукурузы.

    Он используется для подслащивания обработанных пищевых продуктов и безалкогольных напитков - в основном в США.

    Как и обычный столовый сахар (сахароза), он состоит из фруктозы и глюкозы.

    Он стал популярным подсластителем в конце 1970-х годов, когда цены на обычный сахар были высокими, а цены на кукурузу были низкими из-за государственных субсидий (1).

    Хотя его использование резко возросло в период с 1975 по 1985 год, оно немного уменьшилось из-за растущей популярности искусственных подсластителей (1).

    РЕЗЮМЕ

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это сахаросодержащий подсластитель, используемый в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках в Соединенных Штатах. Как и обычный сахар, он состоит из простых сахаров - глюкозы и фруктозы.

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы (кукурузы), которая обычно является генетически модифицированной (ГМО).

    Кукуруза сначала измельчается для получения кукурузного крахмала, который затем обрабатывается для получения кукурузного сиропа (2).

    Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы.Чтобы сделать его более сладким и более похожим по вкусу на обычный столовый сахар (сахарозу), часть этой глюкозы превращается во фруктозу с помощью ферментов.

    Различные типы кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержат различные пропорции фруктозы.

    Например, в то время как HFCS 90 - наиболее концентрированная форма - содержит 90% фруктозы, наиболее часто используемый тип, HFCS 55, состоит из 55% фруктозы и 42% глюкозы.

    HFCS 55 похож на сахарозу (обычный столовый сахар), который состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы.

    РЕЗЮМЕ

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного (кукурузного) крахмала, который дополнительно очищается для производства сиропа. Наиболее распространенный тип имеет соотношение фруктозы и глюкозы, подобное столовому сахару.

    Между HFCS 55 - наиболее распространенным типом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - и обычным сахаром есть лишь незначительные различия.

    Основное отличие состоит в том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является жидким и содержит 24% воды, тогда как столовый сахар является сухим и гранулированным.

    С точки зрения химической структуры фруктоза и глюкоза в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы не связаны друг с другом, как в сахарном песке (сахарозе).

    Вместо этого они плавают отдельно друг от друга.

    Эти различия не влияют на пищевую ценность или полезные свойства.

    В вашей пищеварительной системе сахар расщепляется на фруктозу и глюкозу, поэтому кукурузный сироп и сахар в конечном итоге выглядят одинаково.

    Грамм на грамм, HFCS 55 содержит немного более высокий уровень фруктозы, чем обычный сахар.Разница очень мала и не особенно важна с точки зрения здоровья.

    Конечно, если вы сравните обычный столовый сахар и HFCS 90, который содержит 90% фруктозы, обычный сахар будет гораздо более желательным, поскольку чрезмерное потребление фруктозы может быть очень вредным.

    Однако HFCS 90 используется редко - и то только в небольших количествах из-за его чрезвычайной сладости (3).

    РЕЗЮМЕ

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар (сахароза) почти идентичны.Основное отличие состоит в том, что молекулы фруктозы и глюкозы связаны вместе в столовом сахаре.

    Основная причина того, почему сахаросодержащие подсластители вредны для здоровья, заключается в большом количестве фруктозы, которую они поставляют.

    Печень - единственный орган, который может метаболизировать фруктозу в значительных количествах. Когда ваша печень перегружается, она превращает фруктозу в жир (4).

    Часть этого жира может накапливаться в печени, что приводит к ожирению печени. Высокое потребление фруктозы также связано с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, ожирением и диабетом 2 типа (5, 6, 7).

    Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обычный сахар содержат очень похожую смесь фруктозы и глюкозы - в соотношении примерно 50:50.

    Таким образом, можно ожидать, что воздействие на здоровье будет в основном таким же, что подтверждалось много раз.

    При сравнении равных доз кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и обычного сахара исследования показывают, что нет никакой разницы в ощущении сытости, инсулиновом ответе, уровнях лептина или влиянии на массу тела (8, 9, 10, 11).

    Таким образом, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это одно и то же с точки зрения здоровья.

    РЕЗЮМЕ

    Многие исследования показывают, что сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают схожее воздействие на здоровье и обмен веществ. Оба вредны при чрезмерном употреблении.

    Хотя чрезмерное количество фруктозы из-за добавления сахара вредно для здоровья, не следует избегать употребления фруктов.

    Фрукты - это цельные продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Очень сложно переесть фруктозу, если вы получаете ее только из цельных фруктов (12).

    Негативное воздействие фруктозы на здоровье проявляется только в чрезмерном добавлении сахара, которое типично для высококалорийной западной диеты.

    РЕЗЮМЕ

    Хотя фрукты являются одними из самых богатых природных источников фруктозы, они полезны для здоровья. Неблагоприятные последствия для здоровья связаны только с чрезмерным потреблением добавленного сахара.

    Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, HFCS 55, практически идентична обычному столовому сахару.

    Доказательства того, что одно хуже другого, в настоящее время отсутствуют.

    Другими словами, они оба одинаково плохи при чрезмерном потреблении.

    .

    Смотрите также